وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش
» ورزش هوازی و کاهش وزن
این ورزش ها کالری ها و چربی ها را به سرعت می سوزانند. با این حال، در صورتی که فرد میانه خوبی با ورزش های هوازی نداشته، تصور انجام ورزش های کاملا هوازی در هر هفته می تواند برای او دلهره آور باشد.
تمرینات قدرتی به دلیل افزایش سوخت و ساز بدن سبب می شوند که در حالت استراحت کالری بیشتری سوزانده شود، اما جهت کاهش وزن به انجام ورزش هوازی نیز نیاز می باشد.
جان لیچفیلد به ورزش هوازی و اینکه چگونه می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند ، مناسب تر شوید و سالم تر شوید کمک می کند.
ورزش هوازی چیست؟
همچنین به عنوان ورزش قلبی عروقی شناخته شده است ، هرگونه فعالیت پایدار و ریتمیک است که شامل گروه های بزرگ عضلانی است. ورزش هوازی باعث می شود با افزایش نیاز بدن به اکسیژن ، ریه ها سخت تر شوند.
فواید ورزش هوازی چیست؟
مزایای بی شماری برای سلامتی و رفاه عمومی از ورزش منظم قلبی و عروقی حاصل می شود:
افزایش سطح انرژی
کاهش استرس و بهبود سلامت روان
(به دلیل آزاد شدن اندورفین در مغز)
افزایش کارآیی قلب و ریه
کاهش فشار خون ، استراحت ضربان قلب و خطر سکته یا حمله قلبی.
آیا ورزش هوازی به کاهش وزن کمک می کند؟
با ایجاد کسری کالری ، سوزاندن کالری بیشتر از آنچه که مصرف می کنید ، وزن از دست می رود ، بنابراین انجام فعالیت هایی که مقدار زیادی کالری را می سوزاند ، همراهی عالی برای یک رژیم غذایی کنترل شده با کالری است که به تغییر این پوندهای ناخواسته کمک می کند.
می توانید ببینید که چگونه این کار بلافاصله با دفتر خاطرات غذا و ورزش WLR انجام می شود ، شما آن را در اینجا رایگان امتحان کنید .
به عنوان مثال ، نیم ساعت دویدن با قدم کم می تواند حدود 300 کالری را سوزاند. این می تواند سهم بسزایی در دستیابی به کسری کالری لازم برای کاهش وزن داشته باشد ، یا در عوض می تواند نوعی شکلات را برای شما به ارمغان بیاورد که نسبت به خوردن احساس گناه کمتری می کنید.
تمرینات هوازی: در خانه
پیوستن به یک سالن ورزشی یا بیرون رفتن از وسط زمستان برای انجام یک تمرین هوازی ضروری نیست. تعدادی تمرین وجود دارد که می توانید در خلوت خانه شخصی خود انجام دهید.
ارزان ترین گزینه ها قرار دادن سی دی مورد علاقه خود و رقصیدن در اتاق نشیمن یا تمیز کردن شدید خانه است.
همچنین تعداد بیشتری از محصولات مناسب برای تناسب اندام در خانه در حال فزاینده ، مانند مراحل ، پرش از طناب ها (به یاد داشته باشید که ریزه کاری های خود را با فاصله ایمن قرار دهید) ، ریباند ها (بازگشت به عقب توسط ناسا به عنوان "کارآمدترین و مؤثرترین تمرین هنوز طراحی شده است) وجود دارد. توسط مرد ") ، تشک رقص است که می توانید با استفاده از کنسول بازی های خود و فیلم ها ورزش کنید تا بتوانید با مشهور محبوب خود تمرین کنید.
تمرینات هوازی: در فضای باز
حتی انجام چند پیاده روی سریع نیز می تواند برای بهبود تناسب اندام و دریافت مزایای ورزش هوازی کافی باشد درست تا زمانی که به اندازه کافی سخت تلاش می کنید که ضربان قلب شما افزایش یابد و سریعتر نفس بکشید.
دویدن ، دویدن یا دوچرخه سواری در شرایطی که هوا خوب است ، اشکال خوبی برای ورزش هوازی است.
هر ورزش تقریباً بهتر از هیچ تمرین دیگری نیست ، با این حال ، ورزش های تیمی اغلب برای ایجاد آمادگی هوازی کمتر موثر هستند زیرا در حالی که دوره هایی را شامل می شوند که مقادیر زیادی انرژی صرف می شود ، این موارد غالباً با دوره هایی از فعالیت انجام می شوند که ضربان قلب در آن قرار دارد. اجازه افتادن
فواید واقعی ورزش هوازی ناشی از حرکت مداوم است.
تمرینات هوازی: پایین ورزشگاه
ورزشگاه محلی شما طیف گسترده ای از گزینه های هوازی از قبیل تردمیل ها ، مربیان متقاطع ، دوچرخه های ورزشی ، راه پله ها ، ماشین های قایقرانی و اسکی را ارائه می دهد تا بتوانید فقط با تمرین خود را روشن کرده و شروع کنید. این می تواند ایده آل باشد برای تمایز بین ماشین های مختلف و سرعت / سطح مختلف مقاومت از آنجا که بدن شما می تواند به یک روال خاص عادت کند و بعد از چند جلسه همان روال به همان اندازه که در گذشته انجام می شود قلب و ریه های شما کار نمی کند. .
برای کسانی که ترجیح می دهند به عنوان بخشی از یک گروه کار کنند ، بسیاری از سالن های بدنسازی کلاس هایی از قبیل اشکال مختلف رقص ، بدن ، ورزش بدن ، زامبا و ایروبیک پله را با یک مربی آموزش دیده برگزار می کنند تا از بیشترین استفاده از تمرین خود استفاده کنید. .
اگر به استخر دسترسی دارید ، شنا نیز یک فعالیت قلب و عروق بسیار مؤثر است. از آنجا که این ضربه بسیار کم است ، اغلب برای افرادی که دچار آسیب دیدگی یا مشکل عضلات یا مفاصل هستند مناسب است.
چند بار برای آموزش
برای آمادگی جسمی قلبی عروقی به طور کلی ورزش 3 تا 5 بار در هفته و 30-60 دقیقه توصیه می شود ، از جمله گرم شدن در شروع و سرد شدن در پایان.
با این حال ، اگر مبتدی هستید یا مدت طولانی ورزش نکرده اید ،
نکته اصلی این است که اطمینان حاصل کنید که قلب و ریه های شما به اندازه کافی سخت کار شده و به اندازه کافی طولانی است که می توانید مزایای ورزش هوازی را به دست آورید اما نه چندان طولانی که خطر آسیب دیدگی را به دنبال دارید. برای بررسی اینکه آیا شما با شدت صحیح کار می کنید ، باید از نفس کشیده شوید اما هنوز هم قادر به صحبت کردن هستید.
مهم است که به آرامی شروع شود. اگر مدتی غیرفعال بوده اید ، مربیان خود را به زمین نزنید و ده مایل راه بروید.
اگر یک جلسه نیم ساعته بیش از حد احساس می شود ، برای هفته اول 10 جلسه دقیقه شروع کنید و سپس هفته بعد را به 15 یا 20 دقیقه جلسه افزایش دهید و به همین ترتیب تا زمانی که احساس راحتی بیشتری برای ورزش نکنید.
مطمئن شوید که به بدن خود گوش می دهید. برای خستگی عضلات مناسب است ، اما اگر آنها یا مفاصل شما احساس درد کنند یا نفس کشیدن احساس ناراحتی شود ، سرعت خود را کم کنید یا متوقف شوید تا اطمینان حاصل کنید که برای جلسه بعدی خود در وضعیت مناسبی قرار دارید.
راز به دست آوردن سلامت ، رفاه و حتی کاهش وزن از ورزش ، انجام این کار به طور مرتب است - بنابراین انگیزه درونی شما مهم است.
فرد حتی از نظر تکنیکی نیز نداند که جهت کاهش وزن چه ورزش هوازی بهترین می باشد.
مزایای ورزش هوازی
1- قلب شما را سالم نگه می دارد
2- روحیه شما را بالا می برد
3- ایمنی بدن را افزایش می دهد
4- به گردش خون فرد کمک می کند
5- به کاهش وزنتان کمک می کند
لیست بهترین ورزش های هوازی برای لاغری
1- پیاده روی (300 تا 400 کالری در ساعت)
2- بالا و پایین رفتن از پله (1000 کالری در ساعت)
3- کتل بل (800 تا 900 کالری در ساعت)
4- طناب زنی (600 کالری در ساعت)
5- تمرینات اینتروال پر شدت یا (HIIT (600 کالری در ساعت
6- دوچرخه سواری (600 کالری در ساعت)
7- پارو زنی (500 تا 600 کالری در ساعت)
مزایای ورزش هوازی
کاهش وزن یکی از مزایای جانبی و فوق العاده ورزش هوازی است اما بسیاری مزایای عالی دیگر در انجام ورزش هوازی وجود دارند.
1- قلب شما را سالم نگه می دارد
قلب، عضله ای مانند دیگر عضلات بدن است. این عضله برای اینکه سالم و قوی بماند باید به کار گرفته شود. با بالا نگه داشتن مداوم ضربان قلب، قلب سالم مانده و خطر ابتلا به بیماری قلبی و دیگر بیماری های مشکل آفرین کاهش می یابد. انجمن قلب آمریکا جهت افزایش سلامت کلی قلبی عروقی توصیه می کند افراد در هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متعادل یا 75 دقیقه ورزش شدید داشته باشند.
2- روحیه شما را بالا می برد
ورزش هوازی سبب رهایش اندورفین ها از مغز می شود. اندورفین ها مواد شیمیایی مرتبط با حال روحی خوب هستند که خلق و خوی فرد را متعادل کرده و افکار ناراحت کننده را از ذهن دور می کنند. افراد بسیاری بیان می کنند که یک برنامه ورزشی را به عنوان یک قدم جهت کمک به سلامت کلی ذهن خود انجام می دهند. همچنین، یک پیاده روی سریع نیز می تواند به طرز قابل توجهی روحیه فرد را بالا ببرد.
3- ایمنی بدن را افزایش می دهد
در صورتی که در هوای آغشته به مه و آلودگی در حال دویدن نباشید، تصور این که انجام ورزش های هوازی در فضای باز سبب آسیب به سیستم ایمنی می شود کاملا غلط است. کاملا برعکس، ورزش هوازی در اغلب محیط ها سیستم ایمنی را تقویت کرده، به کاهش خطر ابتلای بدن به عفونت های باکتریایی کمک کرده و از ابتلا به بیماری ها پیشگیری می کند.
4- به گردش خون فرد کمک می کند
ورزش هوازی گردش خون را بهبود بخشیده که این مورد خود سبب کمک به بدن در دفع بهتر سموم و تندرست ماندن می شود. گردش خون ضعیف در طولانی مدت می تواند به مشکلاتی مانند حمله قلبی یا سکته مغزی منجر شود اما نگه داشتن عملکرد سیستم گردش خون در سطح مناسب می تواند به پیشگیری از بروز این مشکلات کمک کند.
5- به کاهش وزنتان کمک می کند
و در نهایت، بله! ورزش های هوازی به گونه ای بدون شباهت به ورزش های دیگر به شما کمک می کنند تا کاهش وزن داشته باشید. در صورتی که فرد یک برنامه هوازی جدید را شروع کرده باشد، می تواند به سرعت نتایج آن را مشاهده کند. البته جهت داشتن یک سوخت و ساز سالم به تمرینات قدرتی نیز نیاز است اما اگر فرد مایل به انجام ورزش با شدتی متوسط تا شدید است، در هر کدام از ورزش های هوازی به طور موثری کالری و چربی می سوزاند.
تغذیه و رژیم غذایی
لیست بهترین ورزش های هوازی برای لاغری
خب، بهترین ورزش هوازی جهت کاهش وزن چیست؟ در اینجا 7 ورزش هوازی غیر منتظره آورده شده اند که به شما در کاهش وزن بدون از دست دادن انگیزه کمک می کنند.
با انجام این تمرینات وزن خود را کاهش داده و متناسب بمانید.
1- پیاده روی (300 تا 400 کالری در ساعت)
بله، پیاده روی! شاید ساده ترین و قابل دسترس ترین ورزش در اطراف شما پیاده روی باشد. پیاده روی نه تنها یک روش عالی برای کالری سوزی بوده بلکه یک ورزش کم آسیب است که هر کسی می تواند آن را انجام دهد.
اما اگر به دنبال سوزاندن کالری ها و کاهش وزن هستید نمی توانید یک قدم زنی آرام در بعد از ظهر انجام دهید. برای دیدن نتایج به یک پیاده روی سریع نیاز دارید تا ضربان قلب بالا رفته و کالری ها سوزانده شوند. اما این مورد به اینجا ختم نشده و پیاده روی تند می تواند به شما در موارد زیر نیز کمک کند:
داشتن وزنی متناسب
پشیگیری یا مدیریت بیماری های متعدد از جمله بیماری قلبی، فشار خون بالا و دیابت نوع 2
تقویت استخوان ها و عضلات
افزایش روحیه
بهبود تعادل و هماهنگی
هر چه پیاده روی سرعت، مسافت و دفعات بالاتری داشته باشد، مزایای بیشتری نیز دارد. پس بیرون رفته و شروع به پیاده روی کنید.
2- بالا و پایین رفتن از پله (1000 کالری در ساعت)
به عنوان راهی جهت کالری سوزی از پله ها استفاده کنید.
قرار است تا یک راه پله ساده به وسیله ورزشی جدید و مورد علاقه شما تبدیل شود. راه رفتن، دویدن یا بالا رفتن از پله ها کالری های زیادی می سوزانند. یک فرد با وزن 68 کیلوگرم که به مدت 1 ساعت از پله ها بالا و پایین می رود به اندازه 1000 کالری می سوزاند. وای! شگفت انگیز است!
البته، بالا رفتن از پله ها به مدت یک ساعت نیز چندان عاقلانه به نظر نمی رسد! اما اجباری در انجام این کار وجود ندارد. به این مورد توجه کنید: فردی که 72 کیلوگرم وزن دارد در 10 دقیقه بالا و پایین رفتن از پله ها 102 کالری می سوزاند.
این عدد نیز بسیار زیاد است، حتی بهتر، شما می توانید در 30 دقیقه یا کمتر یک ورزش چندگانه انجام داده و بیش از یک جلسه دویدن معمولی کالری بسوزانید. به دنبال راه پله ای باشید که بیش از یک قسمت بالا یا پایین رو داشته و در بیرون از خانه قرار دارد. در صورتی که آب و هوا مساعد نباشد، می توان از همان راه پله تک قسمتی خانه خود استفاده کرد.
3- کتل بل (800 تا 900 کالری در ساعت)
کتل چی؟ کتل بل! این وسیله یک وزنه با ظاهری شبیه به توپ است. با کتل بل می توانید ورزشی موثر و قدرتمند انجام دهید که تا به حال تجربه نکرده اید. ورزش های کتل بل جهت داشتن یک ورزش کامل ترکیبی از تمرینات قدرتی به همراه تمرینات هوازی می باشد.
همچنین، در صورتی که مایل به سوزاندن کالری هستید، دیگر به دنبال موردی دیگر نگردید. این کتل بل ها می توانند به شما کمک کنند تا حداکثر 20 کالری در دقیقه بسوزانید که برابر با دویدن 1.6 کیلومتر در 6 دقیقه می باشد. به این صورت می توان از زمان ورزش خود بیشترین استفاده را برد.
طبق انجمن مشاوره ورزشی آمریکا، ورزش به وسیله کتل بل ها می تواند نسبت به روتین تمرین قدرتی، ورزشی شدید تر را در زمانی کمتر ارائه دهد. این پدیده به این علت است که تمرینات کتل بل به صورت همزمان قدرت، تعادل، انعطاف و استقامت هوازی فرد را افزایش می دهند.
برای داشتن یک آشنایی عالی درباره چگونگی استفاده از کتل بل ها و همچنین یک ورزش 10 دقیقه ای قدرتمند که موجب تعریق شدید و رضایت مندی شما می شود، تمرین کتل بل 10 دقیقه ای ما را امتحان کنید. کافی نیست؟ این تمرین را دو بار انجام دهید!
4- طناب زنی (600 کالری در ساعت)
یکی از بهترین ورزش های هوازی برای کاهش وزن طناب زنی است! این ورزش نه تنها کالری های بسیاری می سوزاند بلکه به ساخت تراکم استخوان، تقویت پا ها و قوی تر شدن قلب نیز کمک می کند. به گفته وبسایت WebMD فرد باید 1.6 کلیومتر را در 8 دقیقه بدود تا به اندازه طناب زنی کالری بسوزاند.
نگران آسیب ناشی از پریدن هستید؟ پیتر شولمان، پزشک و متخصص قلب و ریه در دانشگاه مرکز سلامتی Connecticut، بیان دارد که طناب زنی تمرینی است که افراد بالغ دارای تناسب اندام می توانند به روتین تناسب اندام خود اضافه کنند. در صورتی که این ورزش به درستی انجام شود آسیبی کمتر از دویدن خواهد داشت.
طناب زنی یک نوع عالی از ورزش های پلایومتریک (ورزش های با توان انفجاری) است که هر دو پا از روی زمین برداشته می شوند. ورزش های پلایومتریک به گونه ای بدون شباهت به دیگر ورزش ها کالری سوزانده و قلب را به پمپاژ وادار می کنند.
ورزش 10 دقیقه ای طناب زنی با حرکت به اطراف
برای دانستن چگونگی این ورزش ویدیوی پایین را مشاهده کنید. هر حرکت را به مدت یک دقیقه انجام داده و پس از انجام تمامی 4 حرکت یک دقیقه استراحت کنید. این چرخه را یک بار دیگر برای انجام ورزش 10 دقیقه ای طناب زنی با حرکت به اطراف تکرار کنید.
پریدن با دست و پای جمع
طناب زنی
پریدن با فاصله دادن پا ها از یکدیگر
پرش بر روی جعبه (می توان از هر گونه پله یا شی ایمن و بلند استفاده کرد)
5- تمرینات اینتروال پر شدت یا (HIIT (600 کالری در ساعت
HIIT یا تمرینات اینتروال (تناوبی) پر شدت در طی چند سال اخیر پیشرفت های بسیاری داشته اند. چیزی که قبلا تنها برای تمرین دادن به ورزشکاران برجسته استفاده می شود هم اکنون رایج شده و می توان آن را در هر باشگاهی یا برنامه ورزشی آنلاینی پیدا کرد. تمرینات اینتروال پر شدت با اینکه انواع گوناگونی دارند اما هدف یکسانی را دنبال می کنند.
این هدف بکارگیری حداکثر توان در یک مدت کوتاه، استراحتی مختصر و انجام دوباره این حرکت می باشد. این دوره های زمانی که از شدت بالاتری برخوردارند نیاز بدن به اکسیژن را افزایش داده و سبب تلاش بدن برای دریافت اکسیژن مورد نیاز می شود. این تلاش سبب از بین رفتن چربی های بیشتری نسبت به تمرینات کم شدت می شود.
این کار چگونه انجام می شود؟ این به خود فرد بستگی دارد! این تمرین می تواند به همراه دویدن، دوچرخه سواری، دستگاه ورزشی پله نوردی و یا حتی با استفاده از وزنه ها انجام شود. نحوه انجام این تمرین اهمیت کمتری نسبت به هدف آن یعنی شدت بالا دارد.
اغلب برنامه ها فرد را در بازه هایی 20 تا 30 ثانیه تحت فشار قرار داده و در بین این بازه ها 10 تا 20 ثانیه به او استراحت می دهند. در صورتی که این تمرینات به درستی انجام شوند، فرد از دهان خود نفس کشیده و برای ادامه دادن تمرین به استراحت نیاز خواهد داشت. بهترین مورد درباره این تمرینات زمانی است که 20 دقیقه تمرین HIIT زمان زیادی به شمار می آید! یک تمرین 20 دقیقه ای HIIT نسبت به دویدنی 60 دقیقه ای تاثیر بیشتری در چربی و کالری سوزی دارد.
6- دوچرخه سواری (600 کالری در ساعت)
دوران کودکی را به یاد دارید که دوچرخه سواری بهترین ساعات روز را تشکیل می داد؟ دوباره بر روی دوچرخه سوار شده و شروع به پدال زدن کنید! دوچرخه سواری راهی عالی برای ورزش کردن، افزایش سلامت قلبی، تقویت عضلات پا و کالری سوزی شدید می باشد.
دوچرخه سواری در فضای باز بی نظیر بوده و نیاز شما به هوای تازه و ویتامین D را برطرف می کند. با این حال، امکان دارد همه افراد دوچرخه سواری در فضای بیرون را دوست نداشته و یا توانایی خرید یک دوچرخه جدید را نداشته باشند. در این صورت ما شما را با احساس دوچرخه سواری در فضای بسته آشنا می کنیم!
در صورتی که تا به حال در یک کلاس دوچرخه سواری در فضای بسته شرکت نکرده اید، اکنون وقت آن رسیده است! به گفته انجمن مشاوران پزشکی ورزش ها، یک فرد عادی در هر کلاس 45 دقیقه ای بین 400 تا 600 کالری می سوزاند.
در واقع بسیار جالب است! دوچرخه سواری را در ذهن خود تصور کنید، یک اتاق پر از افراد دیگر به آن اضافه کنید، مقداری موسیقی انگیزشی با آن ها ترکیب کرده و آن را با اضافه کردن یک مربی عالی تکمیل کنید. حالا به موردی دست یافته اید که شما را بالاتر از محدودیت هایتان در راهی مثبت پیش می برد. همچنین، باید به یاد داشت که دوچرخه سواری ورزشی کم آسیب است.
7- پارو زنی (500 تا 600 کالری در ساعت)
شما نیز دستگاهی را دیده اید که اغلب بی استفاده در گوشه ای از باشگاه افتاده است؟ دستگاه قایقی یا پارو زنی موردی است که باید حتما از آن استفاده کنید! افراد اغلب از این دستگاه دوری می کنند زیرا نحوه استفاده از آن را بلد نبوده و یا به اشتباه تصور می کنند که تنها برای تمرینات نیم تنه بالا می باشد. این تصور بیش از این نمی تواند غلط باشد!
پارو زنی یک ورزش برای تمام بدن است که بر روی عضلات دو سر (جلو) بازو، سه سر (پشت) بازو، کتف ها، کمر، باسن، چهار سر ران، همسترینگ و میانه بدن کار می کند. علاوه بر تمام این تمرینات قدرتی باید در نظر داشت که مزایای هوازی این ورزش بسیار زیاد هستند. طبق مطالعات سلامت دانشگاه هاروارد، 30 دقیقه پارو زنی بین 250 تا 300 کالری می سوزاند.
یکی از این ورزش های هوازی را امتحان کنید تا کالری سوزانده، قلب خود را سالم نگه داشته و کاهش وزن خود را سرعت بخشید. ورزش های هوازی به همراه تمرینات قدرتی، ترکیبی فوق العاده هستند که احساس تندرستی، عضلانی و قوی بودن را به شما خواهند داد.
