اعداد فرشته در عشق و روابط عاشقانه! ✓ورود به کانال یوتیوب
دوره ای که به جرات میتونه ورق زندگیتو عوض کنه!
ساخت "وبلاگ ویژه" در ارم بلاگ و امتیازات آن
درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی
ورزش هوازی و کاهش وزن
ورزش هوازی که به آن «کاردیو» یا «ایروبیک» (به معنای با اکسیژن) هم می‌گویند، ورزشی است که در آن، خون اکسیژن‌دار توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلاتِ در حال فعالیت برسد.
ورزش هوازی سبب افزایش ضربان قلب و تنفس برای مدت نسبتا طولانی می‌شود. بر عکس، ورزش غیرهوازی (بدون اکسیژن) فعالیتی است مانند دو سرعت یا وزنه‌برداری که سبب می‌شود عضلات به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار بگیرند و شما به سرعت از نفس بیفتید.
نمونه‌های ورزش های هوازی عبارتند از: دستگاه‌های ورزشی هوازی (کاردیو)، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، پیاده‌روی، کلاس‌های ورزشی هوازی، اسکی صحرایی و کیک بوکسینگ، البته انواع بسیار دیگری هم وجود دارند.
اگر شدت انجام ورزش هوازی بیش از حد بالا باشد، به ورزش غیرهوازی تبدیل می‌شود. به عبارت دیگر، تفاوت بین ورزش هوازی و غیرهوازی در شدت انجام آنها است.
ورزش هوازی نه تنها به تناسب اندام کمک میکند، بلکه مزایای شناخته‌شده‌ای برای سلامتی جسمی و روحی دارد. ورزش هوازی به جلوگیری یا کاهش احتمال ابتلا به برخی از سرطان‌‌ها، دیابت، افسردگی، بیماری‌های قلبی‌عروقی و پوکی استخوان کمک میکند.
برنامه ورزش های هوازی باید ساده، عملی و واقع‌بینانه باشد. می‌توان از تجهیزات خاص (از قبیل دستگاه‌های ورزشی هوازی) استفاده کرد، اما استفاده از این تجهیزات برای انجام ورزش های هوازی ضروری نیست.
ورزش هوازی چیست؟
در حال ورزش کردن هستید. از شدت فعالیت عرق می‌کنید، به سختی نفس می‌کشید، قلبتان تاپ‌تاپ میکند و خون در رگ‌های شما در جریان است تا برای ادامه‌ی فعالیت به عضله‌ها اکسیژن برساند و شما بتوانید مدت بیشتری به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید. به این گونه ورزش‌ها هوازی (یا در اصطلاح کاردیو) می‌گویند. به عبارت دیگر، هر گونه ورزشی که فعالیت قلب، ریه‌ها و عضلات شما را زیاد کند تا شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود.
افزایش ضربان قلب و تنفس از چه طریقی باشد: دویدن، دوچرخه‌سواری، شنا
ورزش با تنفس شروع می‌شود. یک فرد بزرگسال سالم بطور متوسط در هر دقیقه حدود 7 تا 8 لیتر هوا را در عمل دم و بازدم در سیستم تنفسی خود جابه‌جا میکند. زمانی که ریه‌هایتان را از اکسیژن پر می‌کنید (هوا حاوی تقریبا 20./. اکسیژن است)، اکسیژن از شاخه‌های کوچکی از لوله‌ها (نایژک) عبور میکند تا به کیسه هوایی برسد. کیسه هوایی محل اصلی مبادله‌ی گازهای هوای تنفسی با گازهای خون است. مسیر رسیدن اکسیژن به قلب، یکراست از کیسه هوایی است.
ورزش هوازی چیست
قلب چهار دریچه (دو دهلیز و دو بطن) برای دریافت خون و پمپاژ کردن آن و همچنین تعدادی شریان اکلیلی (یا سرخرگ تاجی) بسیار فعال دارد. قلب برای انجام تمام این مأموریت‌ها به ذخیره‌ی تازه‌ای از اکسیژن نیاز دارد و همانطور که پیش از این گفتیم، ریه‌ها این نیاز قلب را برآورده می‌کنند. زمانی که نیاز قلب برآورده شود، خون، اکسیژن و مواد مغذی دیگر را از طریق بطن بزرگ سمت چپ به بیرون پمپاژ میکند و آنها را از طریق سیستم گردش خون به تمام اندام‌ها، عضلات و بافت‌هایی می‌رساند که به این مواد نیاز دارند.
میزان ضربان و پمپاژ قلب
ضربان قلب انسان در حال استراحت تقریبا بین 60 تا 80 بار در دقیقه، 100000بار در روز، بیش از 30 میلیون بار در سال و حدود 2/5 میلیارد بار در یک طول عمر 70 ساله است. در هر ضربان قلب انسان، حجمی از خون (حجم ضربه‌ای) به همراه اکسیژن و بسیاری مواد مغذی دیگر در تمام بدن توزیع می‌شود. قلب یک فرد بالغ بزرگسال در هر دقیقه حدود 5 لیتر خون پمپاژ میکند.
ورزش های هوازی می تواند شامل فعالیت های زیر باشد:
قایقرانی
دویدن
پیاده روی
دوچرخه سواری
این روش ها در این است که آنها از بزرگترین گروه های عضلانی بدن استفاده می کنند. هدف از این مقاله تعیین بهترین ورزش هوازی برای سوزاندن چربی در سریعترین زمان ممکن است و در عین حال توضیح می دهد که چرا این روش ها موثرند.
با توجه به اینکه چربی یک منبع سوخت موثر برای ورزش های هوازی است، چربی ها بیشتر از کربوهیدرات ها و پروتئین ها در بدن ذخیره می شوند اما به طور خاص در فعالیت های هوازی مصرف می شوند.
بنابراین ورزش های هوازی حدود 50 تا 75 درصد از میزان حداکثر ضربات قلب، به نظر می رسد چربی های بیشتری را بسوزانند اما آیا در طولانی مدت هم باعث کاهش چربی می شوند؟ بعضی از محققان این را پیشنهاد نمی کنند.
که تمرینات هوازی با درصد بیشتر (75 درصد یا بیشتر) باعث سوختن کل کالری ها می شود که منجر به سوزاندن چربی بیشتری خواهد شد. حد اکثر ضربان قلب با کم کردن سن شما از 220 محاسبه می شود. پس بهتر است تمرینات هوازی شدت بیشتری داشته باشند تا به جای چربی از کربوهیدرات استفاده نکنند.
اگر کالری بیشتری مصرف شود در مقابل چربی کمتری استفاده شود، در عین حال اگر شدت ورزش های هوازی کم باشد، احتمال از دست دادن چربی بیشتر است. این بدان معنا نیست که ارزش ورزش های هوازی شدید کم است همانطور که در ادامه خواهیم گفت، هر کدام جایگاه مخصوص به خود را دارند. با این حال اگر می خواهید میزان چربی زیادتری را در کمترین زمان ممکن بسوزانید به نظر می رسد ورزش های هوازی شدید مناسبترند.
مزایای ورزش های هوازی شدید و ملایم
ورزش های هوازی
مزایای ورزش های هوازی
تمام ورزش های هوازی، مزایای مشترکی دارند اما ورزش های هوازی شدید یا با شدت کم هر کدام مزایای مخصوص به خود را برای چربی سوزی دارند. برای تعیین شدت دقیق مورد نیاز برای استفاده از یکی از روش های هوازی، ابتدا باید پایین ترین و بالاترین میزان ضربان قلب تان را محاسبه کنید. برای میزان پایین ترین حد باید سن خود را از 220 کم کنید و در 55 ضرب نمایید. برای تعیین بالاترین ضربان قلب هم باید سن خود را از 220 کم کنید و سپس نتیجه را در عدد 80 ضرب نمایید.
ورزش های هوازی می توانند عضلات را قوی تر کنند.
تقویت عضلات مرتبط با تنفس برای کمک به عملکرد ریه
افزایش تعداد کل گلبول های قرمز در بدن برای تسهیل گردش اکسیژن به سراسر بدن
تقویت عضله قلب که باعث تقویت قلب و بهره وری پمپاژ می شود.
کاهش استرس و تنش و افزایش آرامش ذهنی
افزایش گردش خون در سراسر بدن
افزایش اعتماد به نفس
ورزش های هوازی با شدت کم و متوسط
به طور معمول آسیب کمتری بر مفاصل دارند و این امر برای چاقی و اضافه وزن ایده آل است.
مزایای زیادی برای تناسب اندام دارد و دراستقامت، قدرت و عملکرد ورزشی تاثیر دارد.
بطور مستقیم چربی سوزی می کند و می توانید برای یک دوره طولانی این کار را انجام دهید.
می تواند به عنوان ریکاوری فعال از سیستم ورزش متمرکز استفاده شود.
ورزش های هوازی شدید
کالری و چربی بیشتری می سوزاند.
میزان متابولیسم را در حین تمرین و پس از تمرین افزایش می دهد.
از پوکی استخوان جلوگیری می کند.
آموزش ورزش های هوازی و مزایای آن
هنگامی که تصمیم مناسب برای شدت ورزش هوازی را اتخاذ کردید، نوع ورزش هوازی مورد اهمیت قرار می گیرد. بعضی از انواع آن به طور طبیعی با شدت زیادی هستند در حالیکه برخی دیگر شدت پایین تری دارند. برخی از آنها برای اهداف ورزشی خاصی مناسبند درحالیکه برخی دیگر برای کم کردن چربی و رسیدن به فیزیک ایده آل کاربرد دارند.
نکات غلط درباره تمرینات هوازی
یک ورزش هوازی این است که سه نکته را در برگیرد. یکی اینکه لذت بخش باشد، دوم اینکه موثر باشد و سوم اینکه در طولانی مدت اثر خوبی داشته باشد.
1. پیاده روی (300 تا 400 کالری در ساعت می سوزاند)
هنگامی که به سوزاندن چربی و سلامت کلی بدن فکر می کنید، پیاده روی یکی از موثرترین روشهای هوازی است.
اگرچه برای مبتدیان یا افرادی که آسیب دیده اند یا افرادی که چاق هستند و می خواهند وزن کم کنند پیاده روی ورزش مناسبی نیست زیرا نسبت به دیگر ورزش ها زیادی شدتش پایین است. در واقع 15 دقیقه دوچرخه سواری کالری بیشتری نسبت به 45 دقیقه پیاده روی می سوزاند. علاوه بر این متابولیسم به طور متوسط فقط یک تا دو ساعت پس از پیاده روی افزایش می یابد اما در ورزش های هوازی شدید می تواند تا 24 ساعت بیشتر افزایش داشته باشد.
پیاده روی می تواند برای اهداف زیر مفید باشد
کمک به سوزاندن چربی در افراد چاق که نمی توانند از روش های دیگر استفاده کنند.
به عنوان یک فعالیت کم برای کسانی که آسیب جسمی دیده اند.
به عنوان یک فعالیت متوسط برای ریکاوری در فاصله فعالیت های شدیدی که انجام می شود.
2- حالت دویدن ایده آلی وجود دارد که همه باید از آن پیروی کنند
واقعیت :قطعاً نکته های مفیدی وجود دارند که برای همه قابل اجرا باشند، ولی دویدن یک چیز شخصی است! جدا از حرکت دادن دست ها، تکیه دادن و آهنگ دویدن ، احتمالاً دلیلی وجود دارد که شما به روش خودتان می دوید. سعی کنید بیشتر تمرکز بر این باشد که یک آهنگ دویدن آهسته را به آرامی به یک آهنگ تند تر افزایش دهید. اگر هنوز فکر می کنید یک روش ایده آل برای دویدن وجود دارد، ببینید که روش دویدن پریسکا جپتو (دونده کنیایی برنده مدال نقره در المپیک لندن) چقدر در موفقیت های شگفت انگیزش نقش داشته است.
3- اگر من در طول تمرین گرسنه باشم، وزن بیشتری کم می کنم یا وقتی در زمان مسابقه تغذیه درستی داشتم بهتر عمل می کنم
واقعیت :" چربی در آتش کربوهیدرات می سوزد " اگر شما برای شروع و در حال حرکت ماندن میزان قابل دسترسی از گلیکوژن نداشته باشید، تمرین خیلی خوبی نخواهید داشت. تمرینات نه چندان خوب هم نتایج خیلی خوبی را به شما نمی دهند. همچنین اگر شما دستگاه گوارش تان را با رعایت تغذیه مناسب در طول تمرینات استقامتی تمرین ندهید، در زمان مسابقه خودتان را برای شکست آماده می کنید.
4- دویدن با سرعت آهسته فقط وقت تلف کردن است و باعث سریع تر دویدن من نمی شود
واقعیت :جلسه های دویدن آسان باید بخشی دائمی از برنامه ورزشی هفته شما باشد. این نوع دویدن جریان خون به عضلات را آسان تر می کند و باعث ریکاوری بهتر می شوند، همچنین باعث ایجاد یک پایه یا زیر بنای ضروری می شوند که برای انجام تمرینات سرعتی و شدید به آن نیاز دارید. همچنین نقش یک پل را در برگشتن به تمرین یا یک شروع تازه بازی می کنند.
5- من باید در تمرین هایم 42 کیلومتر بدوم تا بتوانم در روز مسابقه ماراتون به خط پایان برسم
واقعیت :اگر شما یک دونده حرفه ای ماراتون نیستید، بیشتر از 32 کیلومتر دویدن در تمرین ها می تواند خطرناک باشد. بعد از 32 کیلومتر بدن شما از انرژی تخلیه می شود و با یک دوره ریکاوری طولانی مدت روبه رو خواهید شد. یک برنامه که به آن اعتماد دارید را پیدا کنید و ادامه دهید در روز مسابقه مشکلی نخواهید داشت. تمرین برای ماراتون مثل شطرنج می ماند ، نه حرکت اسلم دانک در بسکتبال.
6- اگر برای کاهش وزن می دوید، نوشیدنی یا وعده غذایی بعد از تمرین را مصرف نکنید!
واقعیت :ما گرسنگی دادن به بدن، آن هم زمانی که بیشتر از همیشه به غذا نیاز دارد را به هیچکس پیشنهاد نمی کنیم، چرا که این شرایط دقیقاً زمانی است که شما باید کالری مصرف کنید. مصرف به یک میزان 4 به 1 از کربوهیدرات و پروتئین در نوشیدنی بعد از دویدن می تواند ذخایر گلیکوژن را دوباره بازسازی کند و همچنین ریکاوری بدن نیز سریع تر انجام شود.
7- تمرینات هوازی فقط می تواند در باشگاه روی یک دستگاه خاص و در طول یک زمان خاص انجام شود
واقعیت :بدن شما زمانی که فعالیت هوازی تان را با کارهای روزانه ترکیب کنید از همیشه خوشحال تر است. از پله ها استفاده کنید، پیاده به فروشگاه بروید و یا چند روز در هفته مسیر کارتان را با دوچرخه طی کنید. خودتان را به چالش بکشید تا یک زمان برای بالا بردن ضربان قلبتان در برنامه روزانه جا بدهید. به بیرون بروید و تنوع داشته باشید.
8- اگر هدف شما کاهش وزن است، تمرین هوازی با شدت پایین و زمان طولانی از تمرین هوازی تناوبی با شدت بالا (اینتروال) مفید تر است
واقعیت :تصور کنید برای تمرین کردن 21 دقیقه وقت دارید. بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر این 21 دقیقه را به تمرین هوازی با شدت کم بپردازند، برای کاهش وزن آن ها مفید تر است، چون آن ها در "منطقه چربی سوزی" تمرین می کنند. اما این یک باور غلط است، حقیقت این است که تمرینات تناوبی(اینتروال) از زمان استفاده بسیار بهتری می کند.
✓ ارم بلاگ | در 60 ثانیه وبلاگ خودتو بساز !!
راجع به اعداد رند اشتباه نکن! ✓ورود به کانال یوتیوب
دیگه تو باشگاه اشتباه نزن!! آموزش تصویری حرکات بدنسازی با آناتومی
جهت ورود به اینستاگرام من اینجا را کلیک کنید
دوره ای که به جرات میتونه ورق زندگیتو عوض کنه!
مشاهده
وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش
