» 8 مفیدترین مکمل های عضلانی برای زنان

در حالی که هیچ مکمل دیگری وجود ندارد که به زنان در ساخت عضله کمک کند ، اما این 8 مکمل برای روند کار اثبات شده است! برخی‌ مکمل‌های غذایی نظیر پودر‌های پروتیینی و دکستروز میتوانند به شکل مستقیم باعث بهبود فرایند عضله سازی شوند اما اکثر مکمل‌های عضله ساز از طریق عضله سازی مستقیم عمل نمی کنند بلکه باعث بهبود دیگر جنبه‌ها نظیر قدرت و تمرکز میشوند که همین امر باعث میشود ما به شکل کارامد تری بتوانیم عضله سازی کنیم.

از آنجایی که زنان دارای سطح تستوسترون و ظرفیت عضله سازی بسیار کمتری نسبت به مردان هستند، این دسته از مکمل‌ها مخصوصا برای بانوان میتواند بسیار مهم و حیاتی باشد.یک رژیم غذایی خوب، سخت و تمرینی تنها راه بدست آوردن بدنی با عضلات بدون چربی است و تمام آن دسته از اندورفین هایی را که باعث می شود بعد از آن احساس بسیار خوبی داشته باشید، را آزاد می کند.

در یک مناسبت دیگر ، دیدم که کسی اشتباه کرده است که مکمل با کلمه "آنابولیک" استروئیدها حک شده است.

در حالی که مکمل های حاوی مواد مغذی ، به عنوان مثال پودر پروتئین و دکستروز ، می توانند به طور مستقیم در فرآیندهای عضله سازی نقش داشته باشند ، اکثر مکمل های ساخت عضله نه با افزایش اندازه ماهیچه بلکه با تقویت جنبه هایی مانند قدرت و تمرکز کار می کنند ، که به نوبه خود به ما امکان می دهد کارآمدتر و مؤثرتر باشیم. عضله بسازید

از آنجا که زنان نسبت به مردان تمایل به تستوسترون پایین و توانایی ساخت عضله محدود دارند ، این مکمل ها می توانند برای خانمها به خصوص بسیار مهم باشند.

در زیر ، من تعدادی از این مکمل ها را انتخاب کرده ام ، اما شما را تشویق می کنم تحقیقات دیگری نیز انجام دهید ، زیرا مکمل های بی شماری وجود دارد که می توانند در ایجاد عضلات شما به روش سالم و بدون ایجاد اختلال در عملکردهای طبیعی بدن کمک کنند.

1. پروتئین

پروتئین شاید مهمترین مکمل ساخت عضله باشد ، زیرا به اسیدهای آمینه هضم می شود ، که می توانند به فیبرهای عضلانی تبدیل شوند. از کشک گرفته تا کازئین تا سویا گرفته تا پروتئین نخود فرنگی ، انواع مختلفی وجود دارد که هنگام انتخاب یک مکمل پروتئین باید در نظر بگیرید.

پودرهای پروتئین آب پنیر ، کازئین ، تخم مرغ و سویا حاوی طیف گسترده ای از اسیدهای آمینه هستند ، در حالی که نخود و پروتئین برنج قهوه ای مشخصات اسید آمینه باریک تری دارند. به همین دلیل ، می تواند به دنبال ترکیبی از انواع مختلف در یک پودر باشد ، ایده خوبی است.

با این حال ، اگر رژیم غذایی شما متنوع باشد ، انتخاب پروتئین خاص برای یک وعده داده شده تفاوت چندانی نخواهد داشت. تحقیقات نشان می دهد که 0.82 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن برای کمک به رشد عضلات کافی است ، اما افراد بسیار فعال ممکن است از تعداد بیشتری بهره مند شوند.

2. کربوهیدراتهای GI بالا

کربوهیدراتهای شاخص گلیسمیک بالا (GI) باعث افزایش قند خون و انسولین خون می شوند ، که می تواند جریان خون و اثرات اکسید نیتریک را بهبود بخشد (بعداً مورد بحث قرار می گیرد). افراد تمایل دارند از این کربوهیدراتهای هضم شده سریع هراس داشته باشند ، اما اگر ورزش شدید انجام می دهید ، این کربوهیدرات ها می توانند به بهبود عملکرد کمک کنند. صرفاً کربوهیدرات های GI بالا در حالی که روی نیمکت می نشینید ، کمکی نخواهد کرد.

مقدار کربوهیدرات مورد نیاز برای این فایده نه تنها به عوامل شخصی مانند وزن بدن و سن بلکه همچنین به نوع و مدت زمان انجام ورزش بستگی دارد. کربوهیدراتهای دارای سطح بالای GI هنگام استفاده در تمرینات بهترین مصرف هستند.

3. کراتین منوهیدرات

از آنجا که کراتین مونوهیدرات می تواند هم توان تولیدی و هم تحمل بی هوازی 2 را افزایش دهد یکی از مکمل های موثر برای یک ورزشکار قدرت است. ثابت نشده است که سایر اشکال کراتین از کراتین مونوهیدرات مؤثرتر است.

کراتین مونوهیدرات میکرونیزه یک پودر ظریف تر است ، بنابراین به طور موثرتری حل می شود و بنابراین ممکن است روی دستگاه گوارش شما راحت تر باشد ، اما در واقع بهتر جذب نمی شود. مطالعات نشان می دهد دوز 3 گرم در هر روز بسته به وزن بدن و توده عضلانی 2 تا 30 گرم در روز

4- بتا آلانین

بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است که می تواند غلظت کارنوین ماهیچه ها را افزایش داده و به عنوان یک بافر pH داخل سلولی عمل کند ، به این معنی که با ایجاد اسید لاکتیک نیز می تواند خستگی ماهیچه ها را به تأخیر بیندازد.

دوز مناسب ممکن است 4-6 گرم در روز باشد ، اما بتاآلانین ممکن است باعث ایجاد احساس خفگی شود ، بنابراین مقادیر کمتری مصرف کنید یا اگر یک احساس لکه دار را تجربه کردید به دنبال نسخه های زمان باز باشید.

5- تقویت کننده نیترات و اکسید نیتریک

نیترات می تواند جریان خون ، بازده کار و استقامت را افزایش دهد و همچنین می تواند بهبودی را بهبود بخشد . در صورت کم بودن اکسیژن ، نیترات موجود در بدن می تواند به اکسید نیتریک (NO) تبدیل شود. برای به دست آوردن این فواید به دنبال مکمل های حاوی پودر چغندر یا آب میوه باشید

آرژنین یا سیترولین با افزایش مقدار NO می توانند اثرات مشابهی داشته باشند و در صورت مصرف در دوز گرم در روز ممکن است مؤثر باشند . سیترولین ممکن است گزینه مؤثرتری باشد زیرا ممکن است بهتر جذب شود و به آرژنین در بدن تبدیل شود. علاوه بر این ، سیترولین مالات نشان داده شده است که باعث کاهش درد عضلات می شود .

6. کافئین

برای ساختن ماهیچه قهوه یا چای بنوشید؟ کافئین با افزایش دوپامین و اپی نفرین در مغز می تواند باعث افزایش قدرت و تمرکز شود. دوز مناسب می توانید در هر نقطه از دارو با دوز 50mg به 300mg یا بیشتر، بسته به تحمل شخصی خود را مکمل های قبل از تمرین ممکن است حاوی 100-400mg یا حتی بیشتر باشد. پایان زیاد ممکن است باعث ناراحتی دستگاه گوارش ، بی خوابی و سایر عوارض جانبی منفی در بسیاری از افراد شود. L تیانین یک اسید آمینه است که ممکن است کمک به مقابله با اثرات جانبی منفی کافئین که در دوزهای شبیه به کافئین ضسمترس گرفته است .

7. منیزیم

منیزیم ماده معدنی است که در بسیاری از ما کمبود آن است. نشان داده شده است که منیزیم نه تنها حساسیت به انسولین و فشار خون را کاهش می دهد بلکه باعث افزایش اکسیژن رسانی به عضلات در حین ورزش با شدت بالا می شود.

در حالی که بسیاری از آنها ممکن است از مصرف منیزیم و سایر الکترولیتها قبل ، حین و بعد از تمرین استفاده کنند ، دیگران ممکن است با دوزهای زیاد اثرات آرام بخش را تجربه کنند. برخی نیز ممکن است ناراحتی دستگاه گوارش را از اکسید منیزیم یا کلرید منیزیم تجربه کنند. سیترات منیزیم معمولاً هنگام مصرف در دوزهای 200 -400mg انتخاب خوبی است.

8- آداپتوژن ها

همانطور که ashwagandha ، rhodiola rosea cordyceps و دیگر سازگارنده ها ممکن است احساس خستگی را کاهش داده و عملکرد شناختی را بهبود بخشند سازگاری ها می توانند یک گزینه عالی برای مکمل قبل از تمرین باشند

نشان داده شده است که Rhodiola Rosea باعث کاهش تولید لاکتات آسیب دیدگی عضلات و میزان تحرک درک شده در حالی که بند ناف ممکن است آستانه لاکتات را افزایش دهد . از جمله بسیاری از مزایای مورد بررسی در مورد Ashwagandha پتانسیل آن برای افزایش توان تولیدی و توده عضلانی است

تحقیقات در مورد سازگاری سازگار برای مزایای عضله سازی هنوز در مراحل اولیه است ، اما به نظر می رسد که در حدود 100mg یک دوز موثر است

نتیجه نهایی

مکمل های ذکر شده در این مقاله واقعا نوک کوه یخ هستند. هرگونه مکمل که به کاهش احساس خستگی و بهبود انرژی یا تمرکز کمک می کند می تواند از طریق بهبود عملکرد در حین تمرین به عضله سازی کمک کند.

به طور واضح مکمل ها نمی توانند جای رژیم و ورزش مناسب را بگیرند. اگر می خواهید عضله بسازید ، باید اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی غذا می خورید ، تمرین سخت می کنید و خواب کافی و استراحت دارید.

پس از پوشش این پایه ها ، می توانید مکمل ها را اضافه کنید تا نتایج خود را به حداکثر برسانید. مثل همیشه ، قبل از شروع مکمل های جدید ، باید با پزشک یا متخصص بهداشت دیگری مشورت کنید.