وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش
» ورزش یوگا | مضرات و معایب و تناسب اندام
ورزشی جسمی و روانی وفکری به نام یوگا میباشد که در شبه قارهٔ هند و توسط هندوها به وجود آمده‌است.یوگا از مکتب شامانسیم باستان منشا گرفته است. هدف اولیه شامانسیم که از مکاتب هند باستان است، شفا دادن مردم و در عین حال سوق دادن آن ها به مذهب بود. اولین شواهد یوگا، از اشکال حک شده بر سنگ در کوه های هندوستان بدست آمد که برخی از حرکات انجام یوگا را، نشان می داد.
سپس نوشته هایی در مورد یوگا در سنگ نوشته های تاریخی ساراواتی که بزرگ ترین تمدن شناخته شده هند در 3 هزار سال قبل از میلاد مسیح است، یافت شد. در این سنگ نوشته ها، مجموعه ای سروده ها یافت شد که به یک قدرت بزرگ اشاره داشتند. راه رسیدن به این قدرت بزرگ، یوگا بود. قدیمی ترین آموزش های یوگا در این سنگ نوشته ها موجود است
هیچکس نمی تواند از دست بیماری ها فرار کند و تمام عمرش بدون بیماری باشد، بنابراین بهترین راه برای کنار آمدن با بیماری ها این است که ورزش کنید تا - وضعیت سلامت خود را در حد خوبی حفظ کنید.
یوگا به عنوان اثر بخش ترین شیوه برای متناسب و سالم ماندن در نظر گرفته می شود و بهترین مزیت آن این است که می توانید آن را در خانه یا هر جای دیگری که دلتان بخواهد، انجام دهید. همچنین با روی آوردن به يوگا، در وقت خود نیز صرفه جویی می کنید زیرا می توانید، آن را در هر زمان از شبانه روز انجام دهید. تناسب اندام در انجام تمرین های یوگا نیز مهم است.
تکنیک های یوگا در حفظ عملکرد خوب تمام اعضای بدن مانند عضلات، مفاصل، غدد، بافت ها و ارگان های حیاتی مؤتر هستند. در اینجا برخی از تکنیک های یوگا را که شما می توانید در حین جلسات تمرین یوگا انجام دهید به شما معرفی می کنیم. علیرغم برنامه پر يا مكان شلوغی که در آن هستید، پایبندی به این تکنیک ها به شما کمک می کند تا تمرینات یوگای خود را انجام دهید.
پنج تکنیک اصلی در یوگا عبارتند از: حالت گیری، ریلکس کردن خود، مدیتیشن، تنفس عمیق و کامل و حرکت مفاصل
مطلب مرتبط
تمرینات قدرتی برای زنانشاید از شنیدن معایب یوگا تعجب کنید، اما صبر کنید، یوگا فقط تنفس و حفظ آرامش نیست! بلکه یک تمرین جسمانی است که می‌تواند عوارض جانبی منفی هم داشته باشد. یوگا به‌عنوان یک تمرین ورزشی باید به طریق درست و در حد اعتدال انجام شود وگرنه می‌تواند خطر آسیب‌دیدگی را بالا ببرد
هنگامی‌که فردی به‌عنوان فراگیر در یک کلاس یوگا شرکت میکند و یا حتی معلم آن کلاس اگر از عضلات ضعیف و یا دیگر ضعف‌های جسمانی رنج ببرند، با انجام پوزها و وضعیت‌های مختلف یوگا خودشان را در معرض آسیب‌های بیشتر و جدی‌تری قرار می‌دهند، به علاوه پوزیشن‌ها و وضعیت‌هایی که باعث حرکت ناگهانی و کشیدن گردن و یا پوزیشن‌ها و حرکاتی که باعث کشیدگی بیش‌ازحد ستون مهره‌ها می‌شود می‌تواند برای فرد آسیب مغزی ایجاد کنند. در ادامه می‌خواهیم به معایب یوگا بپردازیم و مواردی را بیان کنیم که ممکن است آسیب زا باشد.
پوکی استخوان
پوزیشن‌های ثابت برای افرادی که از پوکی استخوان رنج می‌برند ممکن است بیش از مفید بودنش، مضر باشد. به این دلیل که این وضعیت‌ها آسیب به استخوان‌ها و بافت نرم را بیشتر می‌کنند و ممکن است حتی باعث کشیدگی عضلات شوند. افراد دارای درد گردن، لگن، زانو و کمردرد در گروه بسیار آسیب‌پذیر این حرکات قرار دارند. همچنین پوزیشن‌هایی که از ایستادن روی سر پیروی می‌کنند که به اسم Salamba Sirsasana شناخته می‌شوند، پل، حرکت سگ با صورت پایین با پوکی استخوان ارتباط دارند، به‌طوری‌که باعث کشیدگی یا خم شدن مجرای نخاعی می‌شوند.
این پوزیشن‌ها با بیش از 20 نوع از آسیب‌های استخوانی از جمله بیرون‌زدگی دیسک و فشار بر دیسک‌های مهره‌ای مرتبطند. پس سؤال اینجاست آیا افرادی که از پوکی استخوان رنج می‌برند نباید یوگا انجام دهند؟ اگرچه تطبیق پوزیشن‌ها بر اساس سطح سلامتی جسمانی و نیاز شما از انجام آن حرکت می‌تواند از آسیب زایی آن حرکات بکاهد.
بیکرام چاوداری یوگای داغ را رواج داد، گرما و پوزهای طبیعی، یوگی را در معرض آسیب‌های بیشتری قرار می‌دهد. برای مبتدیان، انجام پوزیشن‌ها برای 90 دقیقه در یک اتاق با رطوبت 40% و دمای تقریباً 40 درجه سانتی‌گراد باعث به وجود آمدن انواع بیماری‌ها مثل کم‌آبی بدن و گرمازدگی می‌شود. بعلاوه، افزایش تعداد تنفس، گشادشدن رگ‌های خونی و آسیب به مغز، قلب و شش‌ها همه از عوارض بالا رفتن دمای بدن است.
کشیدگی بیش‌ازحد عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها باعث کشیدگی، پارگی و آسیب بدنی می‌شود که بهبود آن مدت‌زمان زیادی طول می‌کشد و این‌یکی دیگر از معایب یوگای داغ است. به علاوه، افراد با داشتن بیماری‌های قلبی، عدم تحمل گرما و دیگر بیماری‌های مربوط به گرما باید از انجام یوگای داغ اجتناب کنند.
انجام دادن بیش از حد یوگا مضر است و آیا از معایب یوگا به حساب می‌آید؟ البته که مضر است! آسیب‌ها می‌توانند در هر رشته ورزشی یا تمرینات ورزشی اتفاق بیوفتند. اما خطرات جدی آسیب‌ها اغلب زمانی بدتر می‌شود که یک تمرین خاص را بیش‌ازحد انجام دهیم و این شامل یوگا نیز می‌شود.
برای مثال قرار دادن وزن کل بدن روی دستان شما ممکن است باعث به وجود آمدن آسیب مفصلی شود . به علاوه بیشترین ضررهای انجام یوگا متوجه افرادی است که دوران نقاهت درمان پزشکی خود یا دوران نقاهت بعد از عمل جراحی را سپری می‌کنند. به این دلیل که پوزیشن های اصلی ممکن است باعث تشدید آسیب شود و این بدین معنی است که سرعت بهبود آنها کند خواهد شد.
برای جلوگیری از مضرات و معایب یوگا
خواه ناخواه تجربه آسیب دیدگی در یوگا بستگی به داشتن مربی تعلیم دیده دارد. شما نمی‌توانید با خرید یک مت یوگا و دانلود ویدئو؛ پوزیشن‌های مختلف را تمرین کنید، باید مطمئن شوید فعالیت جسمانی که انجام می‌دهید درست و مفید است و با انجام آن سلامتی بدن خود را به خطر نمی‌اندازید. به علاوه اگر شما در این ورزش تازه وارد هستید ابتدا باید طریقه انجام درست پوزیشن ها را فرابگیرید. از این‌رو شما می توانید راهنمایی‌هایی رو از یک مربی تعلیم‌دیده در هر مرحله دریافت کنید.
عوارض جدی به خاطر معایب یوگا به ندرت اتفاق می‌افتند
تمرین کردن آن می‌تواند بدون عوارض جانبی منفی باشد. یک مطالعه مروری در سال 2013 که در مجله PLOS ONE منتشر شد، به چند عارضه جانبی که در اثر انجام یوگا رخ می‌دهد
عوارض گلوکوم (آب سیاه‌چشم): آب سیاه یک اختلال بینایی است که در اثر فشار بیش‌ازحد به عصب بینایی چشم رخ می‌دهد. معمولا در حرکاتی که سرپایین قرار دارد مثل ایستادن روی سر و شانه ها(هد استند) به عصب بینایی فشار وارد می شود و می‌تواند اختلال آب سیاه را ایجاد کند.
تشدید فشارخون بالا: نفس‌های عمیق و شدید و وضعیت‌هایی که سر در حالت پایین قرار دارد می‌تواند باعث بالا رفتن فشارخون نیز شود. اگر شما از قبل مبتلابه فشارخون بالا باشید، مطمئنا تمرینات یوگا در سطح حرفه ای مثل نفس آتش برای شما ممنوع است.
آسیب‌های کمر و پشت (ستون فقرات): حرکاتی که در آن بیش‌ازحد بالا تنه روبه‌جلو و پایین خم می‌شود، باعث تحریک و آسیب به دیسک های ستون فقرات به‌ویژه دیسک‌های قسمت کمری ستون مهره‌ها می‌شود. چرخش‌ها و کشش‌های بیش از حد قبل از گرم کردن یکی دیگر از دلایلی این که شما به دیسک‌های مهره‌ای خود آسیب وارد می‌کنید.
کشش عضلات: 27 عارضه جانبی بر سیستم عضلانی در مطالعات PLOS ONE گزارش شده است. یعنی کشش در گروه عضلات بزرگ، این کشش مضر زمانی اتفاق میفتد که شما صدای بدن خود را نادیده گرفته‌اید و سعی دارید بیش از میزان دامنه حرکتی، کشش را انجام دهید در واقع کشش صحیح به گونه‌ای است که شما یک فشار ملایم را حس کنید نه اینکه بیش‌ازحد به عضله فشار وارد نمایید.
تمرینات یوگا برای کاهش کلسترول
آیا واقعا یوگا می تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند؟ما تمرینات یوگا را به دو بخش تقسیم می کنیم :
1- آسانا ( asana ) که مجموعه ای از تمرینات بدنی است.
2- یرانایاما ( pranayama )که تکنیک تنفس کردن است.
تمرینات آسانا و یا گروه های دیگر ورزش یوگا موجب افزایش توانایی عضلات و نیز کشش آن ها می شوند همچنین یوگا می تواند سطح پایه ی انرژی شما را افزایش داده و به فعال تر شدن شما کمک شایانی نماید.با انجام تمرینات یوگا شما می توانید مقادی قبل توجهی چربی و کلسترول را در بدن کاهش داده و به کاهش وزن کمک کنید. این امر به مرور زمان موجب افزایش سلامت سیستم قلبی عروقی شما خواهد شد .
یوگا موجب کاهش معنی داری در سطح چربی های موجود در خون و در اندام ها شده و در نتیجه بهبود وضعیت قلبی عروقی بدنبال دارد. به عبارت دیگر تمرینات پرانایاما و مدیتیشن موجب کاهش استرس و ایجاد ریلکسیشن شده و تنشن های عصبی را در اندام کاهش می دهد. استرس موجب افزایش سطح کلسترول شده و آن نیز به نوبه ی خود موجب افزایش ترشح هورمون استرس می شود.
لذا هنگامی که شما همواره در حال استرس هستید ، سطح کلسترول بدن شما بالا می رود.
دبا انجام تکنیک پرانایاما که احساس آرامش کنید ، از استرس رهایی یابید و لذا هورمون های کاهنده ی سطح کلسترول را افزایش می دهد.وقتی که احساس سبکی و تعادل کردید ، در نتیجه توانتان در کنترل بر خود افزایش یافته و می تونید در مقابل خوردن زیاد مقاوت قوی تر و لذتبخشی داشته باشید.
پوزیشن تمساح
این پوزیشن موجب تقویت عضلات و تنظیم امعاء و احشاء می شود لذا در بهبود هاضمه موثر است . همچنین موج بهبود عملکرد کبد شده و عملکرد کبد بهبود یابد ، تولید کلسترول تحت کنترل بیشتر در خواهد آمد . شکم ، کمر و مفصل ران شما سفت تر شده و لذا موجب چربی سوزی در این نواحی می شود . همچنین موجب بهبود گردش خون و عملکرد قلب می شود .
نیم چرخ ستون مهره ها
این پوزیشن تمرینی عالی برای شکم و احشاء شکمی است. با این تمرین احساس می کنید عضلات شکمتان تقویت شده و لذا موجب بهبود هاضمه و نیز افزایش گردش خون می شود . افزایش گردش خون به نوبه ی خود باعث دفع بیشتر مواد زائد و سمی بدن شده و لذا کلسترول ناشی از ترکیب نیتروژن و اکسیژن در بدن کاهش می یابد. با بهبود سیستم امعاء و احشاء بدن ، تولید صفراء تنظیم شده و کلسترول اضافی به صفر تبدیل می گردد.
پوزیشن واجیراسانا
این نحوه ی نشستن بهترین پوزیشن برای تقویت عضلات کمر و کشش ستون مهره ها می باشد .شما می توانید با این پوسچر شکمتان را سفت کرده و وضعیت قامت خود را سامان بخشید. این کار می تواند گردش خون بدن را فعال نموده و خونرسانی به ارگان ها بیشتر شده و موجب بهبود عملکرد آن ها شود .هر گونه بیماری و اختلال مربوط به امعا و احشاء کبد و غیره می تواند اصلاح گردد و لذا اثرات کنترلی بهتری را بر روی تنظیم کلسترول ایفا نماید .
درمان با پرانایاما
تنفس پیوسته و منسجم می تواند کمک شایانی به دفع کلسترول خون شما نماید . در این تمرین شما بر روی تنفس خود تمرکز می کنید دم و بازدم . تمرین منظم تنفس موجب افزایش خونرسانی و اکسیژن رسانی و نیز رساندن مواد غذایی به ارگان های بدن خواهد شد.همین امر موجب کاهش تشکیل پلاک در شریان ها شده و سلامت عروقی را بدنبال خواهد داشت. از طرفی این امر موج کنترل غدد و هورمون های تولید کننده عامل استرس خواهد شد.
تناسب اندام با حرکات یوگا
برای دستانی کشیده و سفت، شکمی تخت ،پاهائی ورزیده و باسنی سفت،نیازی به رفتن به باشگاه ندارید!شما می توانید تناسب اندام را با حرکات یوگا بدست آورید.زیرا خیلی از تمرین ها ،تمرین های قدرتی هستند،که عضلات نامبرده را تمرین می دهند.
قایق: عضلات شکم را همانند دراز نشست بطور موثری تقویت میکند
به پشت بخوابید،دست ها را کنار باسن بگذارید.زانو ها خم ،کف پا روی زمین.در هنگام نفس بیرون دادن نفس عضلات شکم را سفت کنید،بدین طریق که ناف را بداخل بکشید .نفس بکشید.ساق پا را بالا بیاورید.در هنگام بازدم ،سر و دست ها بالا بیایند نفس بکشید،توجه داشته باشید،سر و چانه را زیاد بطرف زانو نکشید.مفصل ران زانو و قوزک پا با زاویه هستند.باندازه دو نفس کشیدن حالت را حفظ کنید.در هنگام باز دم آهسته، سر و دست ها و کف پا را روی زمین بگذارید. 3-5 بار تکرار کنید.
پل پهلو،با زاویه: عضلات مورب شکم ،پاها و باسن راتقویت وکمر را زیبا میکند
روی زیرانداز زانو بزنید.باسن را روی زمین بطرف راست بچرخانید .روی ساعد دست راست تکیه دهید.پاها همچنان بازاویه میمانند.مفصل زانو زیر شانه،بازو عمود بزمین،در بازدم شکم و باسن منقبض و باسن را طوری بلند کنید،که بدن از سر تا زانو در یک راستا قرار گیرد.دوباره نفس بکشید.باندازه 3 تا نفس کشیدن حالت را حفظ کنید.به طرف دیگر چرخیده و 3 بار تکرار کنید.
کمان : عضلات پشت ،باسن و پشت پا.چنانچه مشگل کمر دارید انجام ندهید
بروی شکم بخوابید.دست ها را به عقب دراز کنید.عضلات باسن را محکم بهم بفشارید.در بازدم بالا تنه را بلند کرده پائین تنه را زاویه داده و با دست ها مچ پا رابگیرید .پاها را کمی دیگر بالا بکشید،طوری که ران ها از زمین بلند شوند, و کشیدگی کاملاً محسوس گردد.نفس بکشید.به اندازه دو نفس گیری حالت را نگهدارید.سپس تمام عضلات را شل کنید.دست و پا را کاملاً بکشید
جنگجو :ایستائی پهلوان : ران ها را قوی میکند.خوش بینی و اعتماد بنفس را تقویت میکند.برای ایستائی صحیح در روز وهنگام کار مهم میباشد و همانند آسانسوری برای تمام بدن کار میکند
روی دو پا بایستید،زانو ها کمی خم ، دست ها موازی در طرفین بدن کشیده می شوند.با پای چپ قدم بزرگی به عقب بردارید. پاها باهم موازی . زانوی پای راست را عمیق پائین بیاورید، تا زانو روی پنجه پا و ساق پا عمود به زمین باشد. نفس کشیده و دست ها را بالای سر بالا ببرید، طوری که کف دست ها باهم مماس باشند. کتف ها پائین می مانند.به اندازه ۳ بار نفس کشیدن در این حالت باقی بمانید. سپس دست ها از طرفین پائین بیاورید. پای جلو را بکشید و به حالت اول برگردید.سپس با پای راست شروع کنید.
صندلی حالت نشست: یک بار دیگر ،کاری برای شانه ران،پشت و پاها بکنید
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!صاف بایستید،زانو ها خم. درحالیکه نفس میکشید، دست ها را به عقب بکشید. عضلات شکم را منقبض کنبد بدین صورت که شکم را بداخل بدهید. در هنگام بیرون دادن نفس زانو ها را خم کنید. لگن را کمی به جلوبدهید. باندازه 3 نفس کشیدن حالت را حفظ کنید. درخاتمه عمیق نفس بکشید . زانو را صاف کرده و در هنگام بیرون دادن نفس ، دست ها را پائین بیاندازید.
از جلو خم : انقباض عضلات
تمرین 6 : بالاتنه خم
روی دو پا ایستاده، زانو ها خم. عضلات ران منقبض. دست ها را از طرفین بدن بلند و بالای سر ببرید. زانوها خم و باسن را به عقب ببرید. بالاتنه را به جلو خم کنید. چنانچه می توانید،با دست ها زمین را لمس کنید. سر را کاملاً شل پائین بیاندازید. حس کنید ، چگونه ستون فقرات آرام ریلکس می شود.6 بار در این حالت تنفس کرده ،سپس با تکیه دادن دست ها روی ران ها، بارامی بحالت اول برگشته و پشت را صاف کرده و بکشید.
منبع: cholesteroladvice
