وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش
» چه نوع ورزش برای افراد مسن بهتر است؟
دستورالعمل های آموزش ورزش برای سالمندان
بنابراین ، ورزش ممکن است سندرم ضعف جسمی را که در بین سالمندان بسیار شیوع دارد ، به حداقل برساند یا معکوس کند هیچ بخشی از جمعیت نمی تواند بیش از افراد مسن از ورزش بهره مند شود.
نکات مربوط به ورزش و تناسب اندام از نظر سن و شرایط جسمی برای بزرگسالان مهم نیست و هرگز برای شروع ورزش و تناسب اندام دیر نیست. این نکات آسان به شما کمک می کند تا با خیال راحت شروع به کار و آن را برای خود سرگرم کننده کنید.
دلایل زیادی وجود دارد که ما تمایل به کاهش سرعت و کم تحرکی را با افزایش سن داریم. این ممکن است به دلیل مشکلات سلامتی ، مشکلات وزن یا درد یا نگرانی در مورد زمین خوردن باشد. یا شاید شما فکر می کنید که ورزش به راحتی برای شما مناسب نیست. اما هرچه پیرتر می شوید ، یک سبک زندگی فعال برای سلامتی شما بیش از هر زمان دیگری اهمیت پیدا می کند
یک مطالعه اخیر در سوئد نشان داده است که فعالیت بدنی عامل اصلی در طول عمر است و سالهای اضافی را به زندگی شما اضافه می کند - حتی اگر تا سالهای زیادی ورزش را شروع نکرده باشید.شما حتی با یک پیاده روی ساده نیز می توانید موجب بهبود گردش خون، افزایش قدرت سیستم تنفسی و همچنین تناسب اندام ایده ال شوید. ورزش از کهولت سن و ناتوانی حرکتی در سنین بالاتر جلوگیری می کند. تقویت سیستم قلب و عروق، افزایش قدرت ماهیچه ها و جلوگیری از عدم تعادل از پیامدهای مثبت ورزش کردن برای افراد سالمند است.
همه گروه های سنی باید برنامه های ورزشی منظم را به عنوان بخشی از زندگی روزانه در نظر بگیرند تا از فواید آن بهره مند شوند. حتی سالمندانی که تاکنون به صورت برنامه ریزی شده، ورزش نکرده اند نیز می توانند زیر نظر مربی حرکات ورزشی مناسب را شروع کنند. تحرکات ورزشی فواید بیشماری برای افراد با سنین بالاتر دارد با همه این مزایا گاهی خطراتی نیز برای ورزشکاران سالمند رخ میدهدکه پیامدهای ناگواری به همراه دارد.
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!حرکت می تواند به تقویت انرژی ، حفظ استقلال ، محافظت از قلب و مدیریت علائم بیماری یا درد و همچنین وزن کمک کند. ورزش منظم برای ذهن ، روحیه و حافظه شما نیز مفید است. برای یافتن روشهای ساده و لذت بخش برای تحرک ، بهبود خلق و خوی و نگرش خود و بهره مندی از تمام فواید سلامت جسمی و روانی ورزش ، هرگز دیر نیست.
فواید سلامت جسمی ورزش برای سالمندان به عنوان یک بزرگسال مسن تر ، می تواند به شما کمک کند: وزن خود را حفظ یا کاهش دهید. از آنجا که متابولیسم بدن شما با افزایش سن به طور طبیعی کند می شود ، حفظ وزن می تواند به یک چالش تبدیل شود. ورزش منظم به افزایش متابولیسم و ایجاد توده عضلانی کمک می کند تا بدن شما کالری بیشتری بسوزاند. تأثیر بیماری مزمن را کاهش دهید. افرادی که ورزش می کنند عملکرد سیستم ایمنی و گوارشی ، فشار خون و تراکم استخوان بهتر و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر ، دیابت ، چاقی ، بیماری قلبی ، پوکی استخوان و برخی سرطان ها را کاهش می دهند.
تحرک ، انعطاف پذیری و تعادل خود را افزایش دهید. ورزش قدرت ، انعطاف پذیری و وضعیت بدن شما را بهبود می بخشد ، که به نوبه خود می تواند به تعادل و هماهنگی شما کمک کند و خطر سقوط را کاهش دهد. تمرینات قدرتی همچنین می توانند به کاهش علائم بیماری های مزمن مانند آرتروز کمک کنند.
مزایای بهداشت روان
ورزش همچنین می تواند به شما کمک کند
چقدر خوب بخوابید خواب باکیفیت با افزایش سن برای سلامت کلی شما حیاتی است. فعالیت منظم می تواند به شما کمک کند سریعتر و عمیق تر بخوابید و احساس انرژی و نشاط بیشتری داشته باشید. روحیه و اعتماد به نفس خود را تقویت کنید. ورزش یک داروی استرس بزرگ است و اندورفین های تولید شده در واقع می توانند به کاهش احساس غم ، افسردگی و اضطراب کمک کنند. فعال بودن و احساس قدرت نیز می تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید. عملکرد مغز خود را بهبود ببخشید فعالیت هایی مانند سودوکو یا جدول کلمات متقاطع می توانند به فعال نگه داشتن مغز کمک کنند ، اما اثرات مفید ورزش بر روی مغز نزدیک نیست.
فوائد فعالیت های بدنی منظم
بيماریهای قلبی عروقی وسكته مغزی را كاهش میدهد.
كاهش فشار خون.
بيماری ديابت را تا 50 ./. كاهش میدهد.
استرس واضطراب را كاهش میدهد.
باعث استحکام استخوان و عضلات می شود.
اصول مهم ورزش سالمندان
محیط انجام ورزش، باید آرام باشد و همچنین فرد سالمند باید پوشش و لباس مناسبی داشته باشد.
قبل از شروع هر ورزش به مدت 5 دقیقه باید بدن خود را گرم کند. آهسته راه رفتن و نرمش‌های سبک برای گرم و آماده شدن بدن برای انجام ورزش روزانه خوب است و پس از تمام شدن ورزش نیز باید 5 دقیقه نرمش سبک کند، یا آهسته قدم بزند.
جلوگیری از تعریق و نوشیدن مایعات کافی مهم است تا فرد دچار کم آبی بدن نشود.
نباید نفس را در سینه حبس کرد و اگر احساس درد در هر قسمت بدن کردید، ورزش را نباید ادامه داد.
هنگام ورزش یا پس از آن دچار درد قفسه سینه، احساس فشار در قفسه سینه، احساس تنگی نفس، سرگیجه، تاری دید، احساس نداشتن تعادل، تهوع و استفراغ شود باید ورزش را ادامه ندهد و با پزشک خود در میان بگذارد.
برنامه تمرینی سالمندان باید شامل تمرینات هوازی، تمرینات انعطاف‌پذیری و تمرینات قدرتی باشد
تمرینات قدرتی بدون وزنه، متداول‌تر است که حرکت شنا رفتن روی زمین وحرکت شکم (بلند کردن کتف‌ها از زمین در حالت خوابیده با زانوی خم) از رایج ترین ورزش‌ها در همین زمینه است.
تمرینات قدرتی با وزنه، درابتدا با وزنه‌های سبک و به دفعات باید انجام شود و زمانی که حرکت آسان شود، وقت آن رسیده که بر سنگینی وزنه افزوده شود و بهتر است ابتدا تعداد تکرارها و بعد از آن میزان وزنه افزایش یابد.
سالمندان برای شنا رفتن روی زمین، زانوهای خود را هم بر زمین بگذارند تا حرکت برایشان آسان شود و به مهره‌های کمرشان فشار وارد نشود.
حرکات ورزشی را آهسته و به‌گونه‌ای باید فرد سالخورده انجام دهد که کنترل تمامی حرکات را در دست داشته باشد.
این می تواند به عملکردهای مغز و جلوگیری از دست دادن حافظه ، کاهش شناختی و زوال عقل کمک کند. فعال شدن حتی ممکن است به کند شدن پیشرفت اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر کمک کند. غلبه بر موانع فعال شدن با افزایش سن شروع یا حفظ یک تمرین منظم ورزشی در هر سنی می تواند یک چالش باشد
اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید ، ممکن است ندانید از کجا شروع کنید ، یا ممکن است فکر کنید خیلی پیر یا ضعیف هستید و هرگز نمی توانید مطابق با استانداردهایی که در جوانی تعیین کرده اید ، عمل کنید. یا شاید فقط فکر می کنید ورزش خسته کننده است. اگرچه به نظر می رسد این دلایل دلیل خوبی برای کاهش سرعت و کاهش آن با افزایش سن باشد ، اما اینها دلایل بهتری برای حرکت هستند.
تحرک بیشتر می تواند به خلق و خوی شما نیرو بخشد ، استرس را از بین ببرد ، به شما در مدیریت علائم بیماری و درد کمک کرده و احساس کلی رفاه را بهبود می بخشد. و بهره بردن از مزایای ورزش نیازی به تمرینات سنگین یا سفر به باشگاه ندارد. شما می توانید از طریق افزودن حرکت و فعالیت بیشتر به زندگی خود ، حتی با روش های کوچک ، مزایایی کسب کنید. مهم نیست از نظر سن و شرایط جسمی ، هرگز برای تحرک بدن ، تقویت سلامتی و چشم انداز و بهبود سن شما خیلی دیر نیست.
مطلب مرتبط
تمرینات قدرتی برای زنانانجام ورزش معنایی ندارد. به هر حال من پیر می شوم.
فعالیت بدنی منظم به شما کمک می کند جوانتر به نظر برسید و احساس استقلال کنید. همچنین خطر ابتلا به انواع شرایط ، از جمله آلزایمر و زوال عقل ، بیماری های قلبی ، دیابت ، برخی سرطان ها ، فشار خون بالا و چاقی را کاهش می دهد. و مزایای خلق و خوی ورزش می تواند به همان اندازه که در 20 یا 30 سالگی است در 70 یا 80 سال عالی باشد.ورزش من را در معرض خطر زمین خوردن قرار می دهد."
ورزش منظم ، با ایجاد قدرت و استقامت ، از کاهش توده استخوانی جلوگیری کرده و تعادل را بهبود می بخشد ،
شدت تمرین در ورزش سالمندان
مهمترین عامل در ایجاد آمادگی استقامتی قلب و گردش خون و تنفس به شمار می آید که این امر بستگی به سطح آمادگی فعلی فرد، وضعیت سلامت او و طول یا مدت زمان تمرین دارد.
شدت انجام کار را می توان به چند طریق بیان کرد
به صورت درصدی از حداکثر ضربان قلب
به صورت درصدی از حداکثر اکسیژن مصرفی
برحسب تعداد کالری های مصرفی
یک فرد به خصوص فرد سالمند با چه شدتی باید به کار بپردازد تا بتواند آمادگی بدنی لازم را کسب کند؟
با تمرینی که شدت آن موجب 60 تا 90 درصد حداکثر ضربان قلب شود می توان به آمادگی قلب و گردش خون و تنفس رسید. این امر نشانگر 50 تا 80 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی است. پایین ترین ضربان قلب که می تواند موجب بهبودی قلب و گردش خون و تنفس شود 60 درصد حداکثر است. تمرین در سطوح پایین تر از این ظاهرا موجب بهبود ناچیز شده و یا اصولا تاثیری نخواهد داشت.
مفهوم تمرین با توجه به سطح آستانه ضربان قلب برای هر فرد به طور خودکار ضامن هر پیشرفتی که طول تمرین پیش می آید خواهد بود.
ارزیابی سالمندان برای شرکت در فعالیت های ورزشی
پیش از شروع یک برنامه ورزشی، ارزیابی از ضروریات است.
تاریخچه پزشکی فرد در خصوص بیماری ها، آسیب ها و درمان ها باید بررسی گردد.
معاینات عضلانی- اسکلتی و بررسی میزان قدرت، استقامت و انعطاف پذیری باید با دقت و توجه کافی صورت گیرد چرا که افراد سالمند از مواردی که به اختلال حرکتی منجر گردد بیشتر آسیب می بیند و کمتر می توان آن ها را به فعالیت های شدید سوق داد.
آسیب های قبلی باید دقیقا تشخیص داده شوند.
معاینات قلبی- عروقی باید به جنبه های عملکرد معطوف گردد.
در افراد سالم و فعال آزمون تحمل تمرین ETT پیش نیاز برنامه های تمرینی متوسط تا سنگین است.
پزشک متخصص طب ورزشی نخست باید به انتخاب اهداف بیمار تاکید کند. این اهداف باید قابل دستیابی و واقع گرا باشد. در صورتی که این اهداف نامتناسب باشند تغییر یا کم کردن دوره زمانی آن ها لازم است.
در برنامه ریزی تمرینات برای افراد سالمند باید به جنبه های عملی توجه کرد.
برنامه های تمرینی باید بر اساس تفاوت های فردی و ویژه طراحی و اجرا شوند.
برنامه ریزی ها باید جهت ایجاد انگیزه و کنترل پیشرفت باشد و نباید اضطراب و هیجان بیش از حد تولید کنند.
