وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش
» پیاده روی: راهی آسان برای تناسب اندام
چگونه می توان از مزایای سلامتی پیاده روی بهره برد
دفعه بعدی که برای چک آپ میروید ، اگر پزشک نسخه ای برای راه رفتن به شما می دهد تعجب نکنید. بله ، این فعالیت آشنا اکنون (به همراه سایر اشکال فعالیت بدنی منظم) بعنوان "نزدیکترین چیزی که باید به یک داروی شگفت انگیز داشته باشیم" تبلیغ می شود.
پیاده روی بیش از هر داروی دیگری که به راحتی در دسترس شما باشد می تواند تأثیر بیشتری بر خطر بیماری و شرایط مختلف سلامتی داشته باشد. علاوه بر این ، این برنامه رایگان است و عملا هیچگونه عوارض جانبی منفی ندارد. 2.5 ساعت پیاده روی در هفته - این فقط 21 دقیقه در روز است - می تواند خطر بیماری قلبی را 30٪ کاهش دهد. بعلاوه ، اثبات شده است که این فعالیت در هر مکان و بدون نیاز به تجهیزات ، خطر ابتلا به دیابت و سرطان را کاهش می دهد ، فشار خون و کلسترول را کاهش می دهد و از نظر ذهنی شما را تیز نگه می دارد. حتی یک لحظه سرعتی سریع هم نتیجه می دهد. مطالعه دانشگاه یوتا در سال 2014 نشان داد که به ازای هر دقیقه پیاده روی سریع که زنان در طول روز انجام می دهند ، 5٪ خطر چاقی را کاهش می دهند. دیگر هیچ بهانه "من وقت ندارم"!
پیاده روی: نوع ایده آل ورزش
آیا تا به حال در روز سال نو تصمیم گرفته اید که بیشتر ورزش کنید - فقط به این نتیجه رسیدید که وقت کافی ندارید یا توانایی پرداخت هزینه های دروس ، کلاس ها یا هزینه های بدنسازی را ندارید؟ شاید نگرانی در مورد آسیب دیدگی شما را در حاشیه نگه دارد. پیاده روی فقط می تواند راهی برای حفظ وضوح شما باشد. به همین دلیل است:
شما قبلاً می دانید که چگونه این کار را انجام دهید. فقط یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید. اگر فعالیت جدیدی مانند زومبا یا تنیس انجام دهید ، هیچ منحنی یادگیری وجود ندارد.
شما می توانید آن را در هر مکان انجام دهید. از درب ورودی خود بیرون بروید. از محل کار خود قدم بزنید. می توانید در مناطقی که بیشتر در آنها رفت و آمد می کنید مانند فروشگاه های مواد غذایی ، مرکز خرید ، عبادتگاه یا خانه های دوستان و خانواده خود قدم بزنید.
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!شما به تجهیزات خاصی احتیاج ندارید. اگر برای ورزش پیاده روی می کنید ، بهتر است یک کفش راحت ، ترجیحاً کفش ورزشی داشته باشید. اما همین! در حالی که برخی از لباس ها و وسایل وجود دارد که می تواند لذت بردن از پیاده روی را بیشتر کند ، اما ضروری نیست.
روی زانوها و بقیه بدن آرام است. برخلاف دویدن ، شما در هر زمان که راه می روید یک پا را روی زمین نگه دارید ، و این یک نوع ورزش کم اثر و مناسب برای مفاصل است.
پیاده روی نه تنها سالم و آسان است ، بلکه سرگرم کننده است
برای برخی از افراد ، ورزش احساس می کند مانند سخت کوشی است. با راه رفتن ، می توانید خود را به روش های مختلفی غرق کنید.
می توانید این کار را با دیگران انجام دهید. از خانواده ، دوستان یا همکاران خود دعوت کنید تا برای پیاده روی به شما بپیوندند. این یک روش عالی برای جلب نظر یا شناخت بهتر کسی است. و اگر شما نیاز به مکالمه سخت با کسی دارید ، سعی کنید آن را هنگام راه رفتن انجام دهید. قدم زدن در کنار هم می تواند بحث را آسان کند زیرا شما آرام تر از زمانی هستید که رو در رو نشسته اید.
شما می توانید زمان "من" بدست آورید. پرداخت هزینه توسط خودتان می تواند راهی خوب برای فرار از خواسته ها و انتظاراتی باشد که بیشتر وقت شما را اشغال می کند. هنگام قدم زدن می توانید آرام شوید و تأمل کنید. این می تواند ارزشمند "من" باشد ، به شما این امکان را می دهد که سرحال باشید.
می توانید از دوز طبیعت لذت ببرید. مطالعات نشان می دهد که گذراندن اوقات در پارک ها یا کنار آب می تواند روحیه شما را تقویت کند. پیاده روی راهی عالی برای بیرون رفتن در طبیعت است.
می توانید دیدگاه جدیدی کسب کنید. دنیا متفاوت است وقتی شما آن را به جای 25 یا 30 مایل در ساعت با سرعت 3 مایل در ساعت مشاهده کنید. ممکن است مغازه جالبی پیدا کنید ، معماری پیچیده ای را مشاهده کنید یا با شخصی صمیمی دیدار کنید.
می توانید خلاقیت بیشتری داشته باشید. محققان دانشگاه استنفورد دریافتند كه افراد در هنگام راه رفتن در مقایسه با نشستن ، پاسخ خلاقانه دو برابر بیشتری نسبت به مشكلات ایجاد می كنند. و آب میوه های خلاق حتی وقتی که بعد از پیاده روی خود نشسته بودند به جریان خود ادامه می دادند - دلیل خوب دیگری برای استراحت در طول روز کار.
شروع یک برنامه پیاده روی
شما سالها پیاده روی می کنید. اگر بچه دارید ، به آنها کمک کردید این کار را یاد بگیرند. پس در دنیا چه چیزی از پیاده روی نمی دانید؟ وقتی برای سلامتی شروع به راه رفتن می کنید ، می توانید نکاتی را ببینید که شما هرگز در نظر نگرفته اید. اگر محله شما پیاده رو ندارد ، کجا پیاده روی می کنید؟
کجا راه برویم
زیبایی پیاده روی این است که می توانید آن را عملا در هر جایی انجام دهید. جایی که پیاده روی می کنید یک امر شخصی و ایمنی است. برخی از افراد از هوای تازه و مناظر پیاده روی در فضای باز لذت می برند ، در حالی که دیگران کنترل آب و هوا و ایمنی پیاده روی در داخل منزل روی تردمیل یا مراکز خرید را ترجیح می دهند. ترجیح شما هرچه باشد ، در شیب همیشه راه رفتن در همان مکان گیر نکنید.
مهم نیست که اولویت شما چیست ، مهمترین چیز این است که پیوسته قدم بزنید.
گزینه های فضای باز:
محله فقط از درب ورودی خود بیرون بروید. برای راحتی کار نمی توانید آن را شکست دهید. اگر پیاده روی در نزدیکی منزل ایمن نیست ، قدم زدن در محله ای در نزدیكی محل كار خود یا سایر مكان هایی را كه در آن رفت و آمد می كنید ، در نظر بگیرید ، مانند فروشگاه مواد غذایی یا خانه ی یكی از اعضای خانواده یا دوست.
مرکز شهر. اگر انجمن شما یا یکی از نزدیکان شما منطقه ای در مرکز شهر دارد ، آن را با پای پیاده جستجو کنید. در طول راه می توانید ویترین خرید کنید یا معماری آن را تحسین کنید. مرکز شهرها مکان مناسبی برای پیاده روی هستند زیرا معمولاً دارای پیاده روها و معابر هستند تا به شما در حفظ امنیت کمک کنند.
مجتمع های خرید در فضای باز. مشابه مناطق مرکز شهر ، این مناطق معمولاً پیاده رو و پیاده رو ارائه می دهند و در صورت بارش برف یا یخ ، معمولاً این مناطق پاک می شوند.
پارک ها و مسیرهای پیاده روی. مطالعات نشان می دهد اگر افراد در نزدیکی پارک ها یا مسیرهای پیاده روی زندگی کنند بیشتر راه می روند. اگر یک پیاده روی آرام به دنبال چیزی است ، به مسیرهای هم سطح یا ملایم ملایم بچسبید و از زمین های سنگلاخ خودداری کنید. می خواهید برای پیاده روی سریع بروید؟ مسیرهای خاکی آسفالت شده یا بسته بندی شده بهترین است. مسیرهایی که شیب تندتری دارند به شما امکان می دهند بدون اینکه سرعت خود را افزایش دهید ، پیاده روی شدیدتری داشته باشید.
آهنگ های. این موارد را معمولاً می توانید در مدارس پیدا کنید ، اما برخی پارک ها نیز آنها را ارائه می دهند.
گزینه های داخلی:
مراکز خرید در حالی که می توانید در هر زمان از باز بودن در یک مرکز خرید قدم بزنید ، اما زود رسیدن ، قبل از ازدحام جمعیت ، بهترین راه برای داشتن یک تمرین قلبی خوب است. اگر مرکز خرید شما چند طبقه است ، از پله ها استفاده کنید.
اتاق نشیمن شما - یا هر اتاق دیگری در خانه شما. صرف راه رفتن در خانه و اتاق خود نیز باعث سوزاندن کالری می شود . هنگام تماشای برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود این کار را انجام دهید.
سالن بدن سازی یا مرکز تناسب اندام. اگر تردمیل شخصی گزینه ای نیست ، ممکن است بخواهید برای دسترسی به تردمیل به یک مرکز تناسب اندام بپیوندید ، خصوصاً در فصلی که پیاده روی در فضای باز ممکن است در منطقه شما دشوار باشد.
انواع راه رفتن
همه پیاده روی ها برای شما خوب است. اما بیش از یک راه برای راه رفتن وجود دارد. بسته به اهداف خود ، ممکن است لازم باشد نوع دیگری از پیاده روی را امتحان کنید. در اینجا یک مرور کلی از سبک های مختلف پیاده روی و اینکه چگونه هر یک ممکن است به نفع شما باشد ، آورده شده است.
پیاده روی روزمره این کار آمپول زدن در اطراف خانه یا محل کار شما ، پیاده روی از ماشین به داخل و خارج ، قدم زدن در اطراف خرید یا فعالیت های جانبی دیگری است که کمی پیاده روی نیاز دارد.
پیاده روی اوقات فراغت. قدم زدن در حین گپ زدن با دوست یا پیاده روی سگ از نمونه های پیاده روی اوقات فراغت است. هنگام پیاده روی راحت یا قدم زدن ، آرام هستید و به راحتی حرکت می کنید. تلاش شما به قدری سبک است که بتوانید هنگام راه رفتن آواز بخوانید.
تناسب اندام پیاده روی. این نوع پیاده روی سریعتر و هدفمندتر است. پیاده روی تناسب اندام را می توان در سطوح مختلفی انجام داد ، اما در واقع سرعت آن سریع است. باید بیشتر نفس بکشید و ضربان قلب شما تندتر شود ، اما همچنان باید بتوانید با جملات کامل صحبت کنید.
پیاده روی فاصله ای. برای این نوع پیاده روی ، شما پیاده روی سریع را برای مدت زمان کوتاه با فواصل مساوی یا طولانی تر از پیاده روی آهسته تر یا متوسط انجام می دهید تا بهبود یابید.
پیاده روی این به سادگی قدم زدن در جنگل یا برخی دیگر از محیط های طبیعی است. همانند سایر انواع پیاده روی ، سطح دشواری های مختلفی نیز وجود دارد - از مسیرهای مساوی و آراسته تا مسیرهای شیب دار و سنگلاخی که با شعله های آتش دنباله مشخص شده اند و برای اطمینان از ادامه مسیر صحیح ، به توجه بیشتری نیاز دارند.
راه رفتن نوردیک
برای این تمرین ، به یک جفت تیر پیاده روی (یا تناسب اندام) نیاز دارید ، دستورالعمل های همراه با میله های خود را دنبال کنید تا اطمینان حاصل کنید که از قد مناسب برخوردار هستید و از آنها به روش صحیح استفاده می کنید. اگر روی آسفالت یا بتن راه می روید از نوک لاستیکی استفاده کنید. نوک سنبله برای راه رفتن روی چمن یا خاک است.
هنگام راه رفتن با چرخاندن بازوها بدون گرفتن تیرها شروع کنید. تیرها از بندهای مچ دست آویزان می شوند و در امتداد زمین می کشند. بازوهای شما باید کشیده شده و به طور طبیعی تاب بخورند و از ارتفاع کمر بالاتر نروند. همانطور که با این حرکت راحت شدید ، میله را به راحتی جلو بگیرید و نوک میله را به سمت پایین و عقب به زمین فشار دهید. همانطور که بازوی خود را به پشت خود می کشید ، دست خود را باز کنید. قطب باید همیشه مورب به پشت شما باشد. تیر را از روبروی خود بیرون نزنید ، همان کاری که اگر در هنگام پیاده روی از میله استفاده می کردید تا مفاصل خود را تحت فشار قرار دهید. شما همیشه باید یک چسب آرام داشته باشید و از بندها برای فشار دادن چرخش پشت استفاده کنید. هرچه فشار بیشتر باشد ، عضلات بالاتنه نیز بیشتر فعال می شوند.
راه رفتن آگاهانه
هدف از این نوع پیاده روی کاهش استرس و حضور بیشتر در لحظه است. با یک پیاده روی "آگاهانه" بدون نیاز به آرام نشستن از مزایای مراقبه بهره مند می شوید. روش های مختلفی برای انجام این کار وجود دارد ، از سادگی پیاده روی با آگاهی بیشتر تا پیروی از روال متداول تر. پیاده روی با آگاهی به معنای توجه بیشتر به محیط اطراف ، افکار یا احساسات جسمی شماست ، مانند وزش باد به صورت یا فرود آمدن پا روی زمین و غلتیدن از پاشنه پا به انگشتان پا.
بر خلاف بسیاری از انواع دیگر پیاده روی ، هدف این نیست که سریعتر بروید یا یک تمرین بهتر داشته باشید. تمرکز بر روی آرامش ، کاهش استرس و آرامش است.
توجه به نکات زیر به شما کمک می کند تا یک پیاده روی آگاهانه داشته باشید:
با جلب توجه خود به احساسات در بدن شروع کنید.
از طریق بینی صاف نفس بکشید و نفس های عمیق بکشید. احساس کنید ریه های شما از بالا به پایین منبسط می شوند نه فقط در قسمت بالا.
حواس خود را کاملاً درگیر کنید. به هر دید ، لمس و صدا توجه کنید تا هر حسی را بچشید.
هنگام پیاده روی آگاهانه دو تغییر را امتحان کنید:
قدم زدن راحت و آرام ، در حالی که به استنشاق و بازدم توجه می کنید ، به طور طبیعی نفس بکشید
مطلب مرتبط
تمرینات قدرتی برای زنانیک پیاده روی متوسط و هدفمند. در حالی که آرام استنشاق می کنید ، نفس خود را به مدت 4-8 مرحله با مراحل خود مطابقت دهید. نفس خود را برای همان 4-8 مرحله بیرون دهید.
