دوره ای که به جرات میتونه ورق زندگیتو عوض کنه!

۲ سال پیش

» چطور اسکوات را مرحله به مرحله انجام می دهید؟

نحوه انجام اسکوات وزنی

انجام اسکوات وزنه دار فواید زیادی برای سلامتی دارد. این می تواند از افزایش قدرت در کل بدن شما ، از جمله پاها ، هسته و پشت ، تا افزایش سرعت دویدن ، افزایش ارتفاع پرش و حتی چربی سوزی باشد. برای استفاده از این فواید سلامتی ، باید بدانید که چگونه اسکوات را به درستی انجام دهید. از گرم کردن ، تا جبران مجدد بدن بعد از تمرین.

گرم شدن خود را با دویدن روی تردمیل آغاز کنید. دویدن روی تردمیل قبل از چمباتمه زدن یک روش عالی برای جریان یافتن خون به پاها است. این به شما امکان می دهد تمرین خود را بهتر انجام دهید.

با تنظیم سرعت کم و پیاده روی سریع شروع کنید ، تا زمانی که احساس کنید ضربان قلب شما شروع به افزایش می کند.

سرعت را افزایش دهید ، تا زمانی که به یک دویدن راحت برسید.

به مدت 5 تا 10 دقیقه به آهسته دویدن ادامه دهید ، تا عرق خود را بشکنید.

مطلب مرتبط انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!

کشش لمس انگشت پا را انجام دهید. این کشش برای شل شدن همسترینگ شما ، که نقش زیادی در انجام حرکت اسکوات وزنی دارد ، خوب است.

ابتدا با قرار دادن پاها در عرض شانه شروع کنید.

با هر دو دست ، ابتدا به پای راست خود برسید ، با هدف لمس انگشتان پا.

تا جایی که احساس کشش در پشت ساق خود کنید ، به آن برسید.

این وضعیت را برای 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید.

مراحل بالا را برای پای مخالف تکرار کنید.

با انجام کشش با مانع عضلات چهارگانه خود را دراز کنید. این باعث کشش گروه عضلات چهارگانه شما می شود ، که یک گروه عضلانی بسیار فعال هنگام انجام اسکات است.

برای تعادل دست خود را روی دیواره قرار دهید.

یک زانو را پشت بدن خود خم کرده و با دست مربوطه آن را بگیرید.

روی پای خود را بالا بکشید ، تا زمانی که احساس فشار در عضلات چهارگانه خود کنید.

این وضعیت را برای 10 تا 15 ثانیه حفظ کنید و آن را رها کنید. این مراحل را روی پای مخالف تکرار کنید.

این کشش ها را تکرار کنید تا زمانی که از کشیده شدن عضلات چهارگانه خود راضی باشید.

میله را در ارتفاع صحیح تنظیم کنید. تنظیم صحیح میله از اهمیت برخوردار است ، زیرا شما میله را از جای خود برداشته و به موقعیت اولیه خود در قفسه بازگردانید. اگر میله در ارتفاع مناسب نباشد ، هنگام تلاش برای تعویض میله روی رک ، ممکن است با انداختن وزنه ها به خود آسیب بزنید.

تنظیم ارتفاع میله بر اساس قد شخصی است که تمرین را انجام می دهد.

میله را طوری تنظیم کنید که در سطح بالای قفسه سینه قرار بگیرد.

بسته به نوع قفسه اسکات مورد استفاده ، نحوه تنظیم ارتفاع متفاوت خواهد بود. در صورت نیاز به توضیح بیشتر ، برای راهنمای خاص از یک کتاب راهنمای مشورت کنید. متناوباً ، اگر در حال انجام تمرین در یک سالن ورزشی هستید ، با یکی از همراهانی که در آنجا کار می کند صحبت کنید.

اولین ست اسکات خود را انجام دهید. برای اولین ست خود ، این کار را بدون اضافه کردن وزن به میله ، برای تمرین فرم خوب انجام دهید. با برداشتن میله از روی قفسه شروع به چمباتمه زدن کنید.

زیر نوار قدم بگذارید.

میله را با فاصله هر دو دست از مرکز میله بگیرید.

میله را طوری قرار دهید که روی عضلات فوقانی کمر خود تمرکز کنید (که به آن تله نیز گفته می شود )

پشت خود را صاف کرده و بایستید تا میله را از قفسه بلند کنید.

دو قدم به عقب بروید و پاها را در عرض شانه قرار دهید.

با استفاده از فرم مناسب با نوار چمباتمه بزنید تا آسیب نبیند. اسکوات یک تمرین کامل بدن است ، که همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر می کند. به فرم خود بسیار توجه کنید ، و اطمینان حاصل کنید که تمرین را به درستی انجام می دهید.

زانوهای خود را خم کنید در حالی که میله روی کمر قرار دارد. مطمئن شوید که پشت خود را صاف نگه دارید.

وزن خود را روی پاشنه نگه دارید ، نه انگشتان پا.

به حالت اسکات بنشینید ، تا وقتی که باسن زیر زانوی شما قرار بگیرد. زانوها و کمرتان را خنثی نگه دارید ، به این معنی که باید زانوها را با انگشتان پا هماهنگ کنید.

در حالی که کمر را صاف نگه دارید ، با پاها به عقب فشار دهید

وقتی به قسمت بالایی رسیدید ، باسن های خود را قفل کنید تا حرکت به پایان برسد.

عضلات شکم و کمرتان هنگام انجام این حرکت بدن را تثبیت می کنند.

از بالاتنه و بازوها برای تعادل میله استفاده کنید.

به عضلات خود استراحت دهید. ماهیچه ها می توانند تا هفت روز به طور کامل ترمیم و استراحت کنند. برای بهبود سریعتر این نکات را دنبال کنید:

مطلب مرتبط تمرینات قدرتی برای زنان

کشش بلافاصله بعد از تمرین باعث افزایش سرعت ریکاوری عضلات می شود.

هر شب حداقل هشت ساعت بخوابید.

حرکات کششی هر روز ، بعد از یک تمرین منظم ، به بهبود عضلات کمک می کند.

غذاهای سالم بخورید. بعد از یک تمرین ، بدن در حالت بهبودی است. داشتن یک رژیم غذایی منظم و مغذی بهترین کاری است که می توانید برای بهبود و رشد عضلات انجام دهید.

از غذاهای سریع پرهیز کنید.

حداقل سه وعده در روز بخورید.

پروتئین ، کربوهیدرات ، چربی های مفید و مقدار زیادی ویتامین را در رژیم

غذایی خود بگنجانید