» موقعیت نشستن: چگونه می توان حالت خوب را تمرین کرد

چگونه حرکت نشسته را به حالت ایستاده تغییر دهیم

حرکت از حالت نشسته به ایستادن حرکتی است که اکثر افراد از قبل در طول روز انجام می دهند. با این حال ، وقتی این حرکت با ذهن انجام شود ، می تواند یک تمرین ملایم - در عین حال موثر - باشد. این حرکت می تواند پاها ، کمر و هسته شما را تقویت کند. این می تواند به ویژه برای افراد مسن و افرادی که از آسیب های کمر و مفصل ران بهبود می یابند مفید باشد. بهترین قسمت این است که این یک تمرین است که می توانید تقریباً در هر جایی انجام دهید. همچنین می توانید با افزودن وزنه ، افزایش تعداد تکرار یا نشستن روی یک توپ پایداری ، این تمرین را با شدت بیشتری انجام دهید.

روی صندلی بنشین پاها ، زانوها و باسن خود را مرتب کنید تا بلند و با قوس کوچکی در پایین کمرتان نشسته باشید. دستان خود را پشت سر بگذارید و آنها را به هم بچسبانید ، مثل اینکه می خواهید دراز و نشست کنید.

بدون حرکت دادن پاها بایستید. عضلات پای خود را درگیر کرده و خود را با یک حرکت بلند کنید. هنگامی که به حدی رسیدید که زانوهایتان صاف است اما پشت شما هنوز قوس دارد ، خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.

مطلب مرتبط تمرینات قدرتی برای زنان

سعی کنید پاهایتان را در کل حرکت ندهید.

هنگام نشستن زانوها را مستقیماً بالای مچ پا قرار دهید و اجازه ندهید که هنگام ایستادن از وسط پای شما امتداد داشته باشند.

هر کدام از 3 ست را 10 تکراری انجام دهید. 10 بار بلند شوید و بنشینید ، سپس کمی استراحت کنید. این کار را تکرار کنید تا 3 ست را کامل کنید. برای کسب بهترین نتیجه ، این سری از حرکات را 5 روز در هفته انجام دهید. ممکن است 6 هفته تمرین مداوم طول بکشد تا متوجه نتایج شوید.

یک جسم کوچک را بین پاها قرار دهید. اگر هنگام ایستادن زانوها تمایل به درون دارند ،انجام تمرین دراز و نشست با یک جسم کوچک بین پاها می تواند به این امر کمک کند. اگر یک توپ ورزشی کوچک را دارید ، این ایده آل است ، اما تقریبا هر جسم کوچک می تواند کار کند. توپ (یا جسم دیگری) را بین پاها فشار دهید ، و پاها را به هم فشار دهید تا جسم را هنگام ایستادن در جای خود حفظ کنید. می توانید از یک بالش کوچک ، بلوک یوگا یا کتاب استفاده کنید.

به جای صندلی روی توپ ورزش بنشینید. این امر تعادل شما را از بین می برد و بلند شدن در حالت ایستاده کامل را برای شما کمی دشوار می کند. استفاده از یک توپ پایدار به تقویت موثرتر پاها و تن دادن بهتر هسته کمک می کند.

تعداد تکرارها را افزایش دهید. برای دستیابی به نتایج سریعتر ، می توانید به تدریج تعداد تکرارهای خود را در هر مجموعه افزایش دهید. 3 ست 15 تایی انجام دهید. اگر باز هم شدت بیشتری می خواهید ، می توانید 3 ست 20 تایی انجام دهید. همچنین می توانید دفعات انجام این تمرین در هفته را افزایش دهید.

از دمبل استفاده کنید. روش دیگر برای ایجاد کمی تمرین نگه داشتن دمبل در هر یک از دستان خود است. سعی کنید از وزن 3 پوند (1.4 کیلوگرم) شروع کنید. اگر این کافی نیست ، تا 5 پوند (2.3 کیلوگرم) حرکت کنید.

اگر می توانید 15-20 تکرار را بدون احساس فرسودگی پشت سر بگذارید ، وزنه های خود را کمی بالاتر ببرید.

در حالی که به تمرین ادامه می دهید ، وزنه های خود را تقریباً هر 8 هفته در 2 پوند (91/0 کیلوگرم) افزایش دهید.