وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش
» ویتامین ها و مکمل ها برای ورزشکاران
مکملی که معمولاً توسط ورزشکاران استفاده می شود چیست؟
مکمل ها برای هزاران سال در قلب ورزشکاران بوده اند. گزارش‌هایی مبنی بر مصرف غذاهای غیر سنتی قبل از مسابقه توسط ورزشکاران برای بهبود عملکرد در بازی‌های المپیک اولیه وجود دارد.
در طول هزاره‌ها، علم پیرامون عملکرد ورزشی و تغذیه ورزشی و همچنین ابزارهای ما برای بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری رشد کرده است. علم مدرن ابزارهایی را در قالب مکمل ها در اختیار ما قرار داده است که می تواند به عملکرد و بهبودی در بین ورزشکاران کمک کند.
برای مربیان تغذیه ورزشی ، این مکمل ها واقعا می توانند به مشتریان کمک کنند تا بیشترین پتانسیل خود را به عنوان ورزشکار کشف کنند.
بهترین مکمل ها برای ورزشکاران
در حالی که هزاران مکمل در بازار وجود دارد، بسیاری از آنها فاقد تحقیقات علمی برای حمایت از استفاده از آنها هستند. هر ساله ده ها محصول جدید با ادعاهای جسورانه به بازار می آیند.
با این حال، تنها تعداد انگشت شماری وجود دارد که پس از بررسی دقیق علمی، اثربخشی آنها نشان داده شده است. در اینجا بهترین مکمل ها برای ورزشکاران، نحوه عملکرد آنها و برخی از ملاحظات کلیدی در مورد آنها آورده شده است.
کراتین یکی از مولکول های مورد مطالعه در علم مدرن است. از زمان انتشار این مقاله، بیش از 62500 مقاله بررسی شده در کتابخانه ملی پزشکی در مورد کراتین نمایه شده است.
مطلب مرتبط
تمرینات قدرتی برای زنانکراتین با افزایش توانایی طبیعی بدن شما برای ایجاد ATP در یکی از مسیرهای متابولیک اولیه، مسیر فسفوکراتین، عمل می کند. بدن انسان می تواند 100 گرم کراتین را در یک زمان معین ذخیره کند، که با توجه به اهمیت تولید ATP، مقدار نسبتا کمی است
مکمل کراتین می تواند ذخایر کراتین بدن شما را تا 30 درصد افزایش دهد که ظرفیت کلی مسیر فسفوکراتین شما را افزایش می دهد.
مکمل کراتین نشان داده شده است:
1. بهبود ترکیب بدن در میان ورزشکاران آموزش مقاومت
2. بهبود عملکرد بیش از شدت بالا تکرار حملات ورزش
3. قدرت افزایش کوتاه مدت دامنه اعمال
بهترین راه برای ورزشکاران به کراتین را است را به بین 3/7 گرم در روز، با ~ 5 گرم در روز دوز متوسط مناسب برای اکثر افراد است. افرادی که جثه کوچک‌تر دارند می‌توانند نزدیک به 3 گرم در روز مصرف کنند، در حالی که افراد بزرگتر می‌توانند نزدیک به 7 گرم در روز مصرف کنند.
بتا آلانین در حالی که کراتین روی سیستم انرژی فسفو کراتین کار می کند، بتا آلانین به بدن کمک می کند تا از گلیکولیز به میزان بیشتری استفاده کند. بتا آلانین با ارائه یکی از اسیدهای آمینه کلیدی در تولید مولکولی به نام کارنوزین عمل می کند. کارنوزین در داخل سلول ها عمل می کند تا به جداسازی یون های هیدروژنی که گلیکولیز تولید می کند کمک کند.
این به سلول‌های عضلانی اجازه می‌دهد تا قبل از تجمع یون‌های هیدروژن، ATP بیشتری در طول گلیکولیز ایجاد کنند و واکنش‌های گلیکولیز را کاهش دهند.
اساسا، مکمل بتا آلانین با افزایش ذخایر کارنوزین به افزایش ظرفیت بدن برای استفاده از گلیکولیز بی هوازی کمک می کند .
یک متا آنالیز نشان داد که بتا آلانین عملکرد ورزشی را در تمرینات 60 تا 240 ثانیه بهبود می بخشد، که مستقیماً در پنجره ای است که طی آن گلیکولیز بیشتر تولید انرژی را فراهم می کند. همان متاآنالیز نشان داد که برای ورزش که عمدتاً در مسیر فسفوکراتین قرار می‌گیرد (کمتر از 60 ثانیه) هیچ فایده‌ای ندارد.
همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل بتا آلانین ممکن است توده بدون چربی بدن را بهبود بخشد. با این حال، این ممکن است ناشی از داشتن مقدار بیشتر آب درون سلولی و افزایش ظرفیت کار باشد تا اثر عضله سازی مستقیم
مانند کراتین، بتا آلانین از طریق تجمع زیستی عمل می کند و ورزشکاران باید 5 گرم در روز مصرف کنند. بیشتر ورزشکاران بهترین راه برای رسیدن به این 5 گرم مصرف در روز را ریختن دوز 2.5 گرمی در دو وعده 2.5 گرمی می دانند زیرا دوزهای بالاتر می تواند باعث ایجاد احساس سوزن سوزن شدن به نام پارستزی شود.
کافئین ممکن است تنها مکمل مورد استفاده روی کره زمین باشد، به طوری که 75٪ ازبزرگسالان گزارش داده اند که از کافئین به شکل قهوه و 50٪ از بزرگسالان روزانه از آن استفاده می کنند.
کافئین اغلب توسط ورزشکاران استقامتی استفاده می شود، زیرا نشان داده شده است که خستگی را کاهش می دهد و زمان خستگی را در جلسات ورزشی طولانی تر افزایش می دهد . اعتقاد بر این است که کافئین ممکن است ورزش های استقامتی را از طریق مکانیسم های کمی بهبود بخشد.
اولین مکانیسم افزایش هوشیاری با مسدود کردن آدنوزین است. همچنین ممکن است دسترسی به اسیدهای چرب آزاد برای متابولیسم را در طول ورزش افزایش دهد، زیرا نشان داده شده است که کافئین سرعت اسیدهای چرب در جریان خون را افزایش می دهد و اکسیداسیون اسیدهای چرب را در طول ورزش افزایش می دهد.. همچنین پیشنهاد شده است که کافئین ممکن است باعث کاهش گلیکوژن شود .
علاوه بر ورزش های استقامتی، کافئین ممکن است فوایدی برای ورزشکاران قدرتی و قدرتی داشته باشد، اگرچه تحقیقات کمی کمتر مشخص است. به عنوان مثال، یک متاآنالیز نشان داد که مکمل کافئین قدرت بالاتنه را افزایش می دهد، اما قدرت پایین بدن را افزایش نمی دهد، که کمی غیرعادی است. علاوه بر این، در حالی که متاآنالیز تأثیر قابل توجهی پیدا کرد، اکثر مطالعات فردی تأثیری پیدا نکردند.
بیشتر دستورالعمل‌های دوز مصرفی بین 3 تا 9 میلی‌گرم بر کیلوگرم کافئین را توصیه می‌کنند که 300 میلی‌گرم دوز استاندارد برای اکثر ورزشکاران بزرگسال است. انتهای بالاتر طیف دوز باید با احتیاط نزدیک شود.
پودرهای پروتئینی ابزارهای فوق العاده مفیدی برای ورزشکاران برای رسیدن به میزان پروتئین دریافتی روزانه ایده آل هستند که بین 1.4 تا 2.2 گرم بر کیلوگرم در روز است . مصرف مقدار کافی پروتئین مصرفی برای ورزشکاران بسیار مهم است زیرا پروتئین نه تنها برای رشد ماهیچه ها، هم بهبود، سلامت استخوان و حفظ عملکرد سیستم ایمنی ضروری است.
در حالی که این امکان برای افراد وجود دارد که پروتئین کافی را از طریق رژیم غذایی خود به دست آورند، اغلب برای آنها استفاده از مکمل پروتئین، معمولاً به شکل پودر، عملی تر و کارآمدتر است. در حالی که انواع مختلفی از پودر پروتئین (به عنوان مثال، آب پنیر، کازئین، پروتئین گیاهی) با تفاوت های جزئی در اثربخشی آنها برای تحریک رشد عضلانی وجود دارد، در تصویر بزرگتر، همه آنها اشکال موثری از مکمل پروتئین هستند.
برای اطلاعات بیشتر در مورد عدد صحیح، مقدار پروتئین برای کاهش وزن را ببینید .
ویتامین D
نشان داده شده است که ویتامین D یک ماده مغذی مهم در تضمین عملکرد ورزشکاران در بالاترین سطح خود است. در حالی که مکمل ویتامین D لزوماً یک تقویت کننده عملکرد نیست، نشان داده شده است که جلوگیری از کمبود ویتامین D
منجر به عملکرد بهتر در بین ورزشکاران می شود.
به عنوان مثال، چندین مطالعه نشان داده اند که سطوح پایین ویتامین D با VO2 max کمتر مرتبط است. علاوه بر این، ورزشکارانی که سطوح پایین ویتامین D داشتند، در هنگام مصرف مکمل ویتامین D، شاهد بهبود VO2 max خود بودند
یک متاآنالیز نشان داد که بیش از 50 درصد از ورزشکاران دارای سطوح ناکافی ویتامین D هستند. در حالی که استراتژی های دوز در افراد مختلف متفاوت خواهد بود، مکمل بین 1000-2000 واحد بین المللی در روز ممکن است نقطه شروع مناسبی باشد.
آیا ورزشکاران به مکمل نیاز دارند؟
همه ورزشکاران به مکمل نیاز ندارند. اینکه آیا یک ورزشکار تصمیم به مصرف مکمل می‌گیرد باید به موقعیت منحصربه‌فرد او بر اساس معیارهای زیر بستگی داشته باشد:
● ورزش انتخابی ورزشکاران : ورزشکارانی که ورزش‌هایی با تقاضای بیشتری دارند ممکن است نیاز بیشتری به مکمل داشته باشند.
● سطح رقابت ورزشکار : ورزشکارانی که در سطوح بالاتر رقابت شرکت می کنند ممکن است نیاز بیشتری به مکمل داشته باشند.
● کیفیت کلی رژیم غذایی آنها: ورزشکاران با محدودیت های زیست محیطی به مواد غذایی با کیفیت بالا ممکن است نیاز بیشتری برای مصرف مکمل دارند
● : نتایج پانل خون ورزشکاران که نشان می دهد کمبود در مواد مغذی خاص ممکن است مکمل نیاز دارد.
آیا ورزشکار باید مولتی ویتامین مصرف کند؟
به عنوان یک قاعده، ورزشکاران نیازی به مصرف مولتی ویتامین ندارند، مگر اینکه نیاز خاصی به آنها وجود داشته باشد، زیرا به نظر نمی رسد مصرف ویتامین ها یا مواد معدنی بالاتر از RDA منجر به افزایش عملکرد شود.
با این حال، ورزشکارانی که رژیم غذایی کاملی نمی‌خورند یا در ورزش‌های کنترل‌شده وزن شرکت می‌کنند، ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین و/یا مواد معدنی باشند، در این صورت یک مولتی ویتامین ممکن است فوایدی داشته باشد.
ملاحظات افزایش عملکرد
ورزشکارانی که به دنبال افزایش عملکرد خود هستند باید روی موارد زیر تمرکز کنند:
1. مصرف کل انرژی: ورزشکارانی که در تعادل انرژی هستند عملکرد بهتری نسبت به ورزشکارانی که دچار کمبود انرژی هستند دارند.
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!2. نیازهای درشت مغذی ورزش آنها: هر ورزش نیازهای متابولیکی متفاوتی دارد و برای اطمینان از عملکرد مطلوب به تعداد متفاوتی از درشت مغذی ها در رژیم غذایی نیاز دارد. به عنوان مثال، یک بازیکن بسکتبال برای برآوردن نیازهای متابولیک ورزش خود به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارد و در رژیم غذایی خود نسبت به یک شوت‌باز نیاز دارد.
3. مصرف ریزمغذی‌های کافی: از کمبود ریز مغذی ها جلوگیری کنید تا اطمینان حاصل شود که ورزشکار عملکرد پایین‌تری از کمبود ویتامین‌ها یا مواد معدنی کلیدی مانند ویتامین D یا آهن را تجربه نمی‌کند.
4. هیدراتاسیون: اطمینان حاصل کنید که ورزشکاران به خوبی هیدراته شده اند.
5. مکمل: هنگامی که چهار جزء کلیدی دیگر به دست آمد، باید مکمل های تقویت کننده عملکرد مانند کراتین، کافئین و بتا آلانین در نظر گرفته شود.
ورزشکاران استقامتی باید روی کدام ریزمغذی ها تمرکز کنند؟
به طور کلی، ورزشکاران معمولا اکثر نیازهای ریز مغذی خود را تامین می کنند. با این حال، چند ریزمغذی کلیدی وجود دارد که ورزشکاران باید به آنها توجه جدی داشته باشند، زیرا میزان کمبود نسبتاً بالایی در ریزمغذی‌های زیر در بین ورزشکاران وجود دارد:
● ویتامین D
● فولات (در میان ورزشکاران جوان‌تر)
● آهن
● منیزیم
سایر ریزمغذی‌ها که باید به آنها توجه کرد. برخی از کمبودها وجود دارد، اما نه به میزان قابل توجهی:
● ویتامین B12 (ورزشکاران زن در مقایسه با ورزشکاران مرد در معرض خطر بالاتری هستند)
● فولات
