ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی

میخوای کسب و کارتو تبلیغ کنی؟ با ما میلیونی شو

مینو ایرانی | مشاوره آنلاین روانشناسی

ثروتسازی با هیپنوتیزم! (80%تخفیف+هدیه ویژه)

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۲ سال پیش

» راهنمای رژیم غذایی برای ورزشکاران وگان و گیاهخوار

رژیم گیاه خواری برای ورزشکاران گیاهخوار

زمان آن فرا رسیده است که به این ایده پایان دهیم که خوردن یک رژیم غذایی گیاهی، گیاهخواری ،منافاتی با یک ورزشکار قوی و منحصر به فرد ،ندارد

تقریباً بلافاصله پس از تغییر به رژیم گیاهخواری دونده بسیار قوی تری شدم و اکنون که چندین سال است وگان هستم، احساس بهتری دارم.

اما لازم نیست حرف من را قبول کنید: تعداد زیادی از ورزشکاران در سطح جهانی (و نه فقط دوندگان استقامتی) وجود دارند که گوشت نمی خورند.

اسکات ژورک، یکی از بزرگترین ماراتن های ماراتن تمام دوران، گیاهخوار است. الکس مورگان، کاپیتان تیم فوتبال زنان ایالات متحده نیز همینطور است.

اکثر مدافعان خط تنسی تایتانز گیاهی هستند و کم نیوتن، ستاره تیم نیوانگلند پاتریوتز نیز همینطور است. ( آیا تام بردی وگان است؟ نه کاملاً، اما با 80 درصد سبزیجات، قطعاً می‌توانیم رژیم غذایی او را «گیاه محوری» بنامیم.)

سپس ورزشکاران قدرتی و بدنسازی مانند ریچ رول، ناتالی متیوز و مرد قدرتمند پاتریک بابومیان هستند که نه تنها در رژیم غذایی گیاهی برتری دارند، بلکه در رقابت ها نیز بسیار موفق بوده اند.

مطلب مرتبط تمرینات قدرتی برای زنان

یک ورزشکار می تواند رژیم گیاهخواری یا وگان را بدون به خطر انداختن عملکرد یا ترکیب بدن خود مصرف کند، اما برای موفقیت نیاز به برنامه ریزی و انتخاب های عمدی غذایی دارد.

این مقاله به عنوان یک راهنمای تغذیه برای ورزشکاران گیاهی کمک خواهد کرد، زیرا آنها برنامه ریزی وعده غذایی را برای عملکرد هدایت می کنند.

نیازهای تغذیه ای برای ورزشکاران گیاهخوار

رژیم وگان یک رژیم غذایی گیاهی است که مصرف تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات را حذف می کند. حذف این غذاها مستلزم یافتن منابع جایگزین برای مواد مغذی موجود در آنها، مانند منابع پروتئین گیاهی و ریزمغذی‌های مهم مانند ویتامین B12 و کلسیم است.

نیاز به ریزمغذی ها

ریز مغذی ها ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن در مقادیر بسیار کم هستند. این مواد مغذی حیاتی را عموماً می توان با خوردن طیف وسیعی از غذاها به دست آورد. با این حال، در یک برنامه غذایی که برخی از غذاها را حذف می کند، به عنوان یک رژیم گیاهخواری، لازم است منابع جایگزینی برای رفع نیاز بدن به ریزمغذی ها پیدا شود.

ویتامین B12

ویتامین B12 به تشکیل گلبول های قرمز، متابولیسم سلولی، عملکرد عصبی و تولید DNA کمک می کند (کلینیک مایو، 2017).

بهترین منبع گیاهخواری: مکمل B12 مصرف کنید

اسیدهای چرب امگا 3

چربی های امگا 3 برای سلامت قلب، کاهش فشار خون و ضربان قلب، بهبود عملکرد عروق خونی و کاهش التهاب مهم هستند (مدرسه بهداشت عمومی هاروارد، 2021).

بهترین منبع گیاهی: مکمل های EPA/DHA این اسیدهای چرب را از ریزجلبک ها به دست می آورند و بدون نسخه در دسترس هستند.

کلسیم

با توجه به بنیاد ملی پوکی استخوان (2018)، کلسیم برای چیزی بیش از استخوان های قوی و سالم مهم است. همچنین باعث لخته شدن خون، انقباض ماهیچه ها و ضربان قلب ما می شود

آهن

آهن به انتقال اکسیژن به بافت های بدن برای متابولیسم کمک می کند.

بهترین منبع گیاهی: سبزیجات با برگ تیره، حبوبات و میوه های خشک. مهم است که در نظر داشته باشید که این منابع آهن مانند منابع گوشتی توسط بدن جذب نمی شوند. برای افزایش جذب، غذاهای غنی از ویتامین C مانند فلفل دلمه ای قرمز و سبز، کلم پیچ، کلم بروکسل، کلم، پرتقال یا آناناس را در رژیم غذایی خود بگنجانید

نیاز به درشت مغذی ها

پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها درشت مغذی ها یا مواد مغذی هستند که بدن شما در بیشترین مقدار استفاده می کند. این مواد مغذی در غذاهایی که ما می خوریم تامین می شوند و باید به نسبت مناسب مصرف شوند تا از سلامتی و اهداف ورزشی ما حمایت کنند.

پروتئین

پروتئین نه تنها برای ترمیم و ساخت عضلات مهم است، بلکه ساختاری برای سایر بافت‌های بدن مانند غشای سلولی، اندام‌ها، مو، پوست، ناخن‌ها، استخوان‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها و پلاسمای خون فراهم می‌کند.

برای ورزشکاران یا افرادی که به دنبال به حداکثر رساندن رشد عضلانی و سازگاری با تمرین هستند، هدف پروتئین 0.7 تا 1.0 گرم در پوند مناسب است. منابع وگان پروتئین شامل عدس، لوبیا، محصولات سویا، آجیل، دانه ها و غلات کامل است.

چربی

ما به چربی به عنوان ذخیره انرژی برای عایق کاری و محافظت از اندام ها و همچنین جذب ویتامین های محلول در چربی نیاز داریم. 20 تا 35 درصد از کالری روزانه شما باید از چربی های سالم مانند روغن های گیاهی (زیتون، کانولا و روغن آووکادو)، آووکادو، دانه کتان، دانه چیا، زیتون، آجیل و دانه ها تامین شود. به دلیل نیاز بیشتر به کربوهیدرات برای ورزشکاران، مصرف چربی به طور کلی در انتهای طیف پایین خواهد بود.

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی برای همه انسان ها عمل می کنند و برای ورزشکاران بسیار مهم هستند. ورزشکاران بسته به شدت و مدت زمان تمرین می توانند بین 40 تا 65 درصد کالری خود را از کربوهیدرات ها مصرف کنند.

هر چه تمرین شما شدیدتر و مکرر باشد، نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری خواهید داشت.

منابع غذایی وگان برای عضله سازی خاص

برای عضله سازی، ورزشکاران وگان باید اطمینان حاصل کنند که کالری کافی در طول روز مصرف می کنند و نیازهای پروتئینی خود را تامین می کنند. برای انجام این کار ممکن است لازم باشد چندین وعده غذایی (3-5) در طول روز بخورید. در اینجا چند نمونه از منابع پروتئینی گیاهی آورده شده است:

توفو: 20 گرم در هر 1 فنجان

تمپه: 15 گرم در هر ½ فنجان

لوبیا/عدس: 7-8 گرم در هر ½ فنجان

دانه کنف: 9.5 گرم در هر 1 اونس

تخم کدو 8.5 گرم در هر 1 اونس

مطلب مرتبط انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!

کره آجیل: 8 گرم در هر 2 قاشق غذاخوری

دانه ها: 3- گرم در ½ فنجان پخته شده

ورزشکاران همچنین ممکن است اضافه کردن یک وعده پودر پروتئین گیاهی را یک بار در روز برای تکمیل پروتئین دریافتی خود برای عضله سازی در نظر بگیرند. برای اطلاعات بیشتر در مورد پروتئین‌های گیاهی،

نیازهای تغذیه ای ورزشکاران گیاهخوار

یک ورزشکار گیاهخوار از خوردن گوشت، ماهی و مرغ خودداری می کند. انواع مختلفی از گیاهخواری وجود دارد، از جمله:

لاکتو-اوو-گیاهخواری: گوشت، ماهی و مرغ را حذف می کند اما تخم مرغ و لبنیات می خورد.

لاکتو گیاهخواری: گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ را حذف می کند، اما لبنیات را مجاز می کند.

گیاهخواری تخم مرغی: گوشت، ماهی، مرغ و لبنیات را حذف می کند، اما اجازه مصرف تخم مرغ را می دهد.

Pescatarian: گوشت و مرغ را حذف می کند اما ماهی و گاهی تخم مرغ و محصولات لبنی را مجاز می کند.

نیاز به ریزمغذی ها

درست مانند رژیم های غذایی وگان، رژیم های گیاهخواری می توانند کمبود ویتامین B12، DHA/EPA، کلسیم و آهن داشته باشند. ویتامین B12 و DHA/EPA نیاز به مکمل دارند، اما گیاهخواران می توانند کلسیم کافی را از محصولات لبنی یا سبزیجات برگدار دریافت کنند. Pescatarian ها می توانند EPA/DHA خود را از ماهی های چرب مانند سالمون، ماهی خال مخالی، باس دریایی یا ساردین دریافت کنند.

گیاهخواران به همان مقادیری از درشت مغذی ها نیاز دارند که ورزشکاران وگان نیاز دارند، اما وقتی تخم مرغ، لبنیات یا ماهی (که منابع خوبی از پروتئین هستند) مصرف می کنند، گزینه های گسترده تری برای پروتئین دارند.

نمونه برنامه غذایی برای ورزشکاران گیاهی

رویکرد ساخت بشقاب را برای ساده کردن برنامه ریزی غذا در نظر بگیرید.

با پروتئین خود شروع کنید. یک سوم بشقاب خود را با پروتئین گیاهی پر کنید.

برای گیاهخواران: لوبیا سیاه، لوبیا قرمز، توفو یا عدس

برای گیاهخواران: تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر یا ماهی نیز ممکن است گزینه دیگری باشد

سپس کربوهیدرات اضافه کنید. تقریباً یک چهارم تا یک سوم بشقاب شما دارای کربوهیدرات های گیاهی است (مانند غلات کامل، سبزیجات نشاسته ای و/یا میوه). اگر منبع پروتئین شما کربوهیدرات بیشتری دارد (مانند لوبیا و عدس)، می توانید منابع کربوهیدرات کمتری را در این قسمت از بشقاب خود بگنجانید.

بعد، سبزیجات غیر نشاسته ای.فضای باقی مانده در بشقاب خود را با سبزیجات غیر نشاسته ای مانند سبزیجات برگ دار، فلفل دلمه ای، کدو سبز، کلم بروکلی، گل کلم و غیره پر کنید.

در نهایت، یک وعده چربی سالم اضافه کنید. (1/4 آووکادو، 1 قاشق چایخوری روغن، یک مشت کوچک آجیل یا دانه).

می‌توانید غذای خود را همانطور که توضیح داده شد در بشقاب بخورید، یا می‌توانید مواد را در یک کاسه ترکیب کنید، سوپ، اسموتی (احتمالا با لوبیا، IMO) یا سالاد برای تنوع درست کنید. این گزینه های مختلف وعده های غذایی همچنین به شما این امکان را می دهد که انواع مختلفی از منابع پخته شده و خام غذاهای گیاهی را بخورید!

چرا همه ورزشکاران گیاهخوار نیستند و آیا داشتن یک رژیم غذایی گیاهی موثرتر است؟

یک ورزشکار تغذیه خود را بر اساس ترجیحات غذایی، راحتی و پایداری خود انتخاب می کند. برای برخی، به نظر نمی رسد که محصولات غذایی مبتنی بر حیوان را حذف کنند. برای دیگران، طعم و سهولت خوردن محصولات غذایی مبتنی بر حیوانات را به جایگزین های گیاهی یا گیاهی ترجیح می دهند.

مزایا و معایب بالقوه برای رفتن به عنوان یک ورزشکار گیاهی

رژیم گیاهخواری یا گیاهخواری می تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد که شامل منابع گیاهی غذا و حداقل غذاهای فرآوری شده باشد. رژیم‌هایی که شامل مقادیر بیشتری از میوه‌ها و سبزیجات هستند، بی‌تردید سالم‌تر از رژیم‌هایی هستند که شامل مقادیر زیادی گوشت فرآوری‌شده و غذاهای فرآوری‌شده هستند. رژیم های گیاهخواری و وگان نیز دارای کربوهیدرات بیشتری هستند که برای عملکرد مفید است.

معایب:

ورزشکارانی که وگان یا گیاهخوار هستند باید توجه بیشتری به دریافت پروتئین کافی و خوردن کالری کافی برای بهینه سازی عملکرد و سلامت داشته باشند. به عنوان یک گیاهخوار یا گیاهخوار، کمبود ریزمغذی های مهم، پروتئین و کالری آسان تر است، که همگی می توانند بر سلامت و عملکرد تأثیر بگذارند. به دلیل محدودیت گزینه های غذایی در جاده، ممکن است هنگام سفر مکرر

رژیم غذایی ورزشکاران مبتنی بر گیاه

یک برنامه غذایی مبتنی بر گیاه برای ورزشکاران استقامتی واقعاً تفاوت چندانی با یک رژیم غذایی معمولی (سالم) ندارد، البته به استثنای گوشت و محصولات حیوانی. اگر هر روز مک‌دونالدز را ترک می‌کنید، مطمئناً عادت کردن به آن طول می‌کشد. اما اگر مقدار زیادی غذاهای مغذی و کامل مصرف می‌کنید، واقعاً تنظیمات زیادی برای گیاهخواری و از آنجا برای گیاهخواری لازم است.

می‌توانید آن را تا جایی که می‌خواهید مصرف کنید، و برخی از ورزشکاران گیاه‌خوار و وگان به رژیم‌های خام و بدون گلوتن تمایل دارند و به افزایش انرژی بیشتر اشاره می‌کنند.

اما مطمئناً برای دیدن مزایای آن لازم نیست آنقدر دور بروید. درجات مختلف سلامتی در رژیم های غذایی گیاهی وجود دارد، و رژیم من شامل بسیاری از غذاهای پخته شده خوشمزه است که افرادی که از رژیم های سنتی تر پیروی می کنند، می خورند.

تگ ها : رژیم گیاه خواری رژیم و ورزش رژیم لاغری و سوء تغذیه رژیم های سنتی ورزشکاران گیاه‌خوار و وگان رژیم غذایی ورزشکاران رژیم غذایی گیاهی

۰ نظر / ۷۸۱ بازدید