دوره ای که به جرات میتونه ورق زندگیتو عوض کنه!
درمان انواع بیماری ها با مصرف آب قلیایی
اعداد فرشته در عشق و روابط عاشقانه! ✓ورود به کانال یوتیوب
ساخت "وبلاگ ویژه" در ارم بلاگ و امتیازات آن
آیا میدانستید که تمرینات قدرتی به حفظ توده عضلانی، تناسب اندام و وزن سالم کمک می کند!
انجام تمرینات بدنی فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارند. تمرینات قدرتی با تأثیر بر سلامت عضلات، استقامت و وزن بدن برجسته هستند. آیا می دانستید این تمرینات تنها منحصر به آقایان نیستند ؟ درست است، این فعالیت ها همچنین برای ترویج زندگی سالم در زنان ایده آل هستند.
با این تفاسیر افسانه‌هایی که این روزها رایج شده اند که میگویند : این نوع برنامه های ورزشی باعث «از دست دادن زنانگی‌تان» میشود، را کنار بگذارید. این نوع طرز فکر اصلا درست نیست! برعکس، این قبیل تمرینات به شکل دادن به بدن شما و بهبود تناسب اندام و سلامت کمک شایانی می کنند.
اولین قدم برای شروع تمرینات قدرتی برای زنان، تدوین یک برنامه بر اساس زمانی است که می توانید به تمرینات قدرتی اختصاص دهید است. به طور کلی، بهترین گزینه این است که این برنامه ورزشی را سه بار در هفته انجام دهید. به این ترتیب می توانید بین آن استراحت نیز کنید.
اما توصیه می شود یک روز پایین تنه یعنی عضلات زیر کمر را ورزش دهید. و یک روز دیگر روی قسمت بالایی بدن ، از کمر به بالا تمرکز کنید. در نهایت، شما باید یک روز را به ترکیب تمرینات اختصاص دهید تا کل بدنتان درگیر شود و تناسب در این میان حفظ شود.
حال بیایید نگاهی به انواع تمریناتی بیندازیم که می توانید برای قوی تر شدن و بهره مندی از تمام مزایای تمرین انجام دهید.
گرم کردن
همیشه گرم کردن قبل از انجام تمرین اصلی مهم است.گرم کردن خوب قبل از هر تمرین بدنی ضروری است. این کار مفاصل شما را نرم میکند و شما را انعطاف پذیرتر می کند.
ابتدا می توانید ورزش های ایستا مانند کشش گردن، شانه، پا و مچ پا را انجام دهید.
سپس، می توانید مراحل پویا مانند دویدن، تردمیل یا دوچرخه سواری را انجام دهید.
گرم کردن اصولی ممکن است ده تا پانزده دقیقه طول بکشد. این کار بدن را برای فعالیت آماده می کند و خطر آسیب را کاهش می دهد.
ورزش های قدرتی فواید زیادی دارند. آنها علاوه بر تقویت عضلات، به کالری سوزی و افزایش . استقامت بدن نیز کمک می کنند. حال بیایید نگاهی به این قبیل از تمرین ها بیاندازیم.
زانوهایتان را با پاهایتان در راستای شانه‌هایتان قرار دهید. در عین حال، بالا تنه خود را صاف نگه دارید و به آرامی تا زاویه 90 درجه پایین بیایید.
سپس به حالت اولیه برگردید و این کار را ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
بسته به سطح تناسب اندام، می توانید از وزنه برای اضافه کردن فشار بیشتر (مثلاً دمبل) استفاده کنید. این تمرین عضله چهار سر ران، باسن، ادکتور و همسترینگ را درگیر می کند.
این کار را می توان با هالتر یا دمبل انجام داد.
هالتر را به اندازه عرض شانه در دست بگیرید.
پاها کمتر از عرض شانه باز باشد.
هالتر را مماس با بدن نگه دارید.
شانه‌ها باید متمایل به عقب، کمر کمی قوس و زانوها کمی خم باشند.
این نقطه شروع حرکت خواهد بود.
با حرکت دادن باسن خود به سمت عقب، وزنه را پایین بیاورید.دوباره به حالت قبل برگردید و چند مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
انجام منظم این تمرین به تقویت باسن، همسترینگ و کمر کمک می کند.
برای شروع، پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشد و دست ها روی کمر قرار گیرند.
از این حالت، نیم تنه خود را صاف نگه دارید و یک قدم به جلو بردارید.
حالا زانوی خود را خم کنید و وزن خود را روی آن پا نگه دارید. سپس به حالت اولیه برگردید و حرکت را تا پایان ست تکرار کنید.
می توانید پاها را به طور متناوب تغییر دهید یا یک سری را با یک پا و سپس با پای دیگر انجام دهید. به این ترتیب عضلات چهار سر ران تقویت میشوند. همچنین می توان برای تمرکز روی همسترینگ یک گام به عقب بردارید.
این کار با دستگاه انجام می شود.
ابتدا هالتر را با دست های خود بازتر از عرض شانه بالای سر خود بگیرید.
سپس هالتر را به سمت قفسه سینه پایین بیاورید و مجدد به آرامی بالا بیاورید . این حرکت را به دفعات تکرار کنید.
گزینه دیگر برای سینه، لانژ با دمبل روی یک نیمکت صاف یا شیبدار است. این کار عضلات سینه را درگیر میکند.
برای شروع، یک زانو را روی یک نیمکت قرار دهید و دست خود را در همان سمت بدن خود روی نیمکت قرار دهید. پای مخالف خود را با انگشت پا روی زمین قرار دهید و بدن شما باید در وضعیت صاف بماند.
سپس، دمبل را با دست آزاد خود بگیرید، آن را بلند کنید و آرنج خود را در راستای بدنتان صاف کنید. بازوی شما باید همیشه نزدیک بدن شما باشد و باز نباشد.
در نهایت حرکت را تکرار کنید تا ست کامل شود. سپس، وضعیت را تغییر دهید تا بازوی دیگر خود را تمرین دهید.
این تمرین را می توان به صورت نشسته روی نیمکت با پشت صاف یا ایستاده انجام داد.
برای این تمرین در هر دست یک دمبل گرفته می شود.
بازوهایتان را بالا بیاورید تا دمبل ها بالای سرتان قرار گیرند.
سپس کمی مکث کنید و با حرکت آهسته آن را پایین بیاورید. به خصوص شانه ها، عضلات سه سر و قسمت بالای سینه با این تمرین تقویت می شود.
تمرینات قدرتی برای زنان فواید قابل توجهی دارد و باعث تسهیل در انجام فعالیت های روزانه میشود. البته در ابتدا باید صبور و مصمم باشید و تسلیم نشوید.
اگر تمرین با رژیم غذایی خوب و استراحت کافی همراه باشد، ایده آل تر است. برای بهترین نتایج، حفظ یک سبک زندگی سالم کلیدی است.
همانطور که در مطالعه منتشر شده در گزارشات پزشکی ورزشی فعلی اشاره شده است، برخی از اثرات مثبت تمرینات قدرتی عبارتند از:
توده عضلانی را افزایش می دهد
وضعیت جسمی شما را بهبود می بخشد
عملکرد متابولیک شما را بهبود می بخشد
خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد
باعث کاهش چربی بدن می شود
به کاهش کلسترول کمک می کند
استرس را کاهش می دهد
کیفیت خواب شما را بهبود می بخشد
قدرت بیشتر، سلامتی بهتر
بدون شک، تمرینات قدرتی کلیدی برای افزایش حس خوب در شما هستند. وقتی صحبت از زن و زنانگی می شود، باید ترس خود را از عضله سازی بیش از حد از کنار بگذارید، زیرا این تمرین ها ظرافت شما را از بین نمیبرد بلکه انجام تمرینات قدرتی برای بهبود وضعیت بدن و رسیدن به شکل مورد نظر شما مهم است.
نکته مهم این است که روال خود را با سلامت جسمانی فعلی خود تطبیق دهید. بنابراین توصیه کلی این است که قبل از شروع این فعالیت ها تحت بررسی کامل از نظر سلامت قرار بگیرید. همچنین توصیه می شود برای دست
یابی به تکنیک صحیح برای هر یک از این تمرینات توسط یک مربی حرفه ای راهنمایی شوید.
ارم بلاگ
✓ ارم بلاگ | در 60 ثانیه وبلاگ خودتو بساز !!
دیگه تو باشگاه اشتباه نزن!! آموزش تصویری حرکات بدنسازی با آناتومی
راجع به اعداد رند اشتباه نکن! ✓ورود به کانال یوتیوب
جهت ورود به اینستاگرام من اینجا را کلیک کنید
آلینز، تجربه لذت‌بخش خرید از سراسر دنیا!
مشاهده
وبلاگ ورزش و سرگرمی و سلامتی
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!
