چگونه می توان در خانه تمرینی کامل انجام داد

» چگونه می توان در خانه تمرینی کامل انجام داد

تمرینات قدرتی ، که تحت عنوان تمرین وزنه برداری یا تمرین مقاومت نیز خوانده می شود ، بخش مهمی از هر روال ورزشی است. این به شما کمک می کند تا شما را قوی تر کرده و همچنین باعث استقامت عضلات شود.

تمرینات قدرتی به دلیل افزایش سوخت و ساز بدن سبب می شوند که در حالت استراحت کالری بیشتری سوزانده شود، اما جهت کاهش وزن به انجام ورزش هوازی نیز نیاز می باشد.


این ورزش ها کالری ها و چربی ها را به سرعت می سوزانند. با این حال، در صورتی که فرد میانه خوبی با ورزش های هوازی نداشته، تصور انجام ورزش های کاملا هوازی در هر هفته می تواند برای او دلهره آور باشد.


علاوه بر آن، امکان دارد فرد حتی از نظر تکنیکی نیز نداند که جهت کاهش وزن چه ورزش هوازی بهترین می باشد. ترس داشتن و یا نداشتن اطلاعات می تواند به جای کاهش وزن به کاهش علاقه نسبت به ورزش هوازی منجر شود.

ماندن در خانه نباید باعث شود از ورزش کردن غافل شویم. در واقع با ورزش در خانه می‌توانیم کم‌تحرکی خود را جبران و سلامت خود را حفظ کنیم.


اسکوات

حرکت اسکوات قدرت پایین تنه و ستون فقرات را افزایش می‌دهد و همچنین باعث افزایش انعطاف‌پذیری قسمت پایینی کمر و باسن نیز می‌شود. از آنجایی که این حرکت برخی از بزرگ‌ترین عضلات بدن را درگیر می‌کند، باعث کالری سوزی بیشتری نیز می‌گردد.

صاف بایستید و پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید، دست‌ها را کنار بدن نگه دارید.

ستون فقرات را ثابت و قفسه سینه و چانه را به سمت بالا نگهدارید. باسن را به سمت عقب ببرید و زانوهایتان را خم کنید گویی روی صندلی نشسته‌اید.

مطمئن شوید که زانوها به سمت داخل یا بیرون خم نشده باشند، تا اندازه‌ای پایین بیایید که ران پا موازی با سطح زمین قرار گیرد. دست‌ها را جلوی خودتان و در وضعیتی که راحت هستید، نگه دارید. برای مدت یک ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را صاف کنید و به موقعیت اولیه بازگردید.این حرکت ورزشی ساده را برای سه ست و هر ست 20 بار تکرار کنید.


ورزش در خانه با دمبل

تمرین‌های ترکیبی که از مفاصل و عضلات چندگانه استفاده می‌کند، برای افراد شاغل بسیار مناسب است، زیرا در یک تمرین از چندین قسمت بدن کار کشیده می‌شود. پرس ایستاده بالای سر، یک حرکت ورزشی ساده و عالی‌است که می‌توانید برای شانه‌های خود انجام دهید زیرا هم‌زمان پشت و ستون فقرات را درگیر می‌کند.


تجهیزات: دو دمبل 4.5 کیلویی

یک جفت دمبل سبک بردارید (اگر4.5 کیلیویی برای شما سنگین است با دنبل سبک‌تر شروع کنید). بایستید و پاها را جفت و به به اندازه عرض شانه باز کنید. وزنه‌ها را بالای سر ببرید به صورتی که بازوها موازی زمین قرار گیرند.

ستون فقرات را ثابت نگهدارید و دست‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً بالای سر قرار گیرند. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.

پس از یک مکث کوتاه، آرنج خود را خم کنید و وزنه را پایین بیاورید تا جایی که دوباره بازوها به موازات زمین برسد این حرکت را برای سه ست و هر ست 12 بار تکرار کنید.


حرکت دمبل با پشت خمیده

این حرکت باعث می‌شود قسمت پشت بدن درگیر شود و یکی دیگر از تمرینات ترکیبی محسوب می‌شود که عضلات چندگانه قسمت بالایی بدن را نیز قوی می‌کند. یک جفت دمبل متوسط بردارید.


دمبل‌ها را در دست بگیرید. بهتر است بیش از 4.5 کیلوگرم نباشد.

به سمت جلو خم شوید تا کمرتان با زمین زاویه 45 درجه بسازد. کمرتان را به هیچ وجه قوس ندهید و گود نکنید. دست‌ها را به سمت پایین آویزان کنید. گردن را در راستای پشت و ستون فقرات قرار دهید.

دست راست را خم کنید و وزنه را به سمت سینه بالا بیاورید مطمئن باشید که عضلات پشتی هم درگیر شده‌اند. دست را درست تا زیر سینه بالا بیاورید.

به حالت اولیه خود بازگردید و با دست چپ همین حرکت را انجام دهید.

این حرکت را برای سه ست و هر ست 10بار تکرار کنید.


ددلیفت تک پا

حرکت ددلیفت تک پا یکی دیگر از تمرینات تعادلی است. این حرکت به ثبات و قدرت پا نیاز دارد. یک جفت دمبل متوسط تا سبک بردارید.

دمبل را در دست راست بگیرید و زانوها را کمی خم کنید.

در حالت لگد زدن، پای چپ را صاف به عقب ببرید و دمبل را تا سطح زمین پایین بیاورید.

زمانی که به ارتفاع مناسب با پای چپ رسیدید، به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت خود را با سفت کردن سمت راست پایین تنه، کنترل کنید. مطمئن باشید که لگن شما در طول حرکت ثابت وعمود به زمین قرار دارد.

قبل از آنکه دمبل را به دست چپ خود بدهید، این حرکت را 12بار انجام دهید. سپس این مراحل را برای سمت دیگر بدن هم تکرار کنید.

 برپی

حرکت برپی یکی از حرکات بسیار مؤثر برای تمام بدن است که موجب برانگیختگی آن برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی می‌شود.

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.

دست‌ها را در جلوی بدن نگهدارید و حرکت اسکوات را انجام دهید. دستتان را روی زمین قرار دهید و پاها را صاف به سمت عقب ببرید.

 یک حرکت شنا بروید.

 به سمت بالا بیایید، بپرید و دستان باز خود را از پشت به سمت عقب ببرید. پاها را در حین پرش، تا نزدیکی دست‌ها عقب ببرید.

صاف بایستید، بازوها را بالای سر ببرید و بپرید.

 این حرکت را برای سه ست و هر ست 10بار تکرار کنید.


 پلانک یک طرفه

بدن سالم به ستون فقرات قوی نیاز دارد، پس حرکات متمرکز بر ستون بدن مانند پلانک یک طرفه را نادیده نگیرید. روی ارتباط مغز و عضلات متمرکز شوید و حرکت را به گونه‌ای کنترل کنید که آن را به طور کامل و مؤثر به سرانجام برسانید.

روی تشک و به طرف چپ بدن دراز بکشید و پای راست را روی پای چپ قرار دهید آرنج دست چپ را روی زمین قرار دهید و بدن را به سمت بالا بکشید به صورتی که آرنج درست زیر شانه قرار گرفته باشد.

ستون فقرات را صاف کنید و باسن و زانوها را بالای زمین نگه دارید. در این وضعیت بدن باید روی یک خط صاف قرار گرفته باشد.

این حرکت را برای سه ست و هر ست 10 تا 15بار برای هر سمت بدن تکرار کنید.


با تمرین قدرت ، بدن خود را در برابر نوعی از مقاومت ،

وزن بدن شما

دمبل یا هالتر

باندهای مقاومت ، همچنین به عنوان گروههای مقاومت یا باندهای تمرین شناخته می شوند

دستگاه های مقاومت ، مانند دستگاه های کابل ، ماشین های تک تمرین یا سیستم های چند سالن بدنسازی

تمرین قدرت نوعی تمرین متنوع است که تقریباً در هر کجا می توانید انجام دهید. در حالی که این یک گزینه ورزش محبوب در بسیاری از سالن های بدنسازی است ، شما همچنین می توانید یک برنامه تمرین قدرتی بسازید که می توانید در آسایش و حفظ حریم خصوصی خانه خود انجام دهید.


این مقاله به شما کمک می کند تا با یک روال تمرین قدرت در خانه ، به همراه نمونه هایی از تمریناتی که می توانید در برنامه تمرین خود قرار دهید ، آنچه را که برای شروع کار لازم است را درک کنید.


مزایای آموزش قدرت چیست؟

تحقیقات نشان داده است که تمرینات قدرتی می توانند از جهات مختلفی از سلامتی و تناسب اندام شما سود ببرند. طبق کلینیک مایو ، آموزش قدرت ممکن است به شما کمک کند:

توده عضلانی لاغر بسازید

چربی بدن را کاهش دهید

حتی بعد از اینکه ورزش کردید ، کالری بیشتری را بسوزانید

سوخت و ساز بدن را تقویت کرده و کاهش وزن را آسان تر می کند

تراکم استخوان را افزایش داده و سلامت استخوان را بهبود می بخشد

انعطاف پذیری را تقویت کرده و دامنه حرکت را بهبود می بخشد

بهبود سلامت مغز و عملکردهای شناختی

علائم بسیاری از بیماریهای مزمن ، از جمله کمردرد ، دیابت ، آرتریت و بیماری های قلبی را کاهش دهید

بهبود وضعیت استقرار ، تعادل و ثبات

سطح انرژی را بالا ببرید

بهبود خلق و خو و احساس کلی بهزیستی


مزیت ورزش در خانه چیست؟

یک تمرین روزمره در منزل می تواند روشی فوق العاده آسان و راحت برای قرار گرفتن در یک تمرین بدون نیاز به ضربه زدن به سالن ورزشی باشد.

فواید

باعث صرفه جویی در وقت می شود. هیچ مسافرت یا منتظر ماشین و تجهیزات نیست.

این کم هزینه است هیچ هزینه ورزشی یا تجهیزات گران قیمت مورد نیاز وجود ندارد.

در هر زمان کار کنید بدون توجه به زمان روز یا شب می توانید طبق برنامه خود ورزش کنید.

حریم خصوصی. بدون احساس خودآگاهی می توانید کار کنید.

ب سرعت خودت حرکت کن. هیچ فشاری وجود ندارد که با اطرافیان خود همراه باشید یا خود را از آن چیزی که راحت است تحت فشار قرار دهید.


پس از آماده شدن برای تمرین تمرین قدرت ، اولین قدم پیدا کردن مکانی در خانه است که بتوانید راحت ورزش کنید. می خواهید منطقه ای پیدا کنید که فضای کافی برای شما داشته باشد تا بتواند دست و پا را آزادانه حرکت دهد.

شما نیازی به سرمایه گذاری در تجهیزات زیادی ندارید ، اما اگر می خواهید چند مورد خریداری کنید ، برخی از این موارد مفید است:

حصیر ورزش

دمبل

یک توپ

توپ پزشکی

به جای استفاده از دمبل یا کتری بلبرینگ ، می توانید به جای وزنه ها ، از بطری های آب ، کیسه های ماسه ای یا مواد غذایی کنسرو شده بداهه بزنید.

اگر تازه با آموزش قدرت شروع کرده اید ، ممکن است بخواهید یک تمرین تمرین قدرتی را برای مبتدیان بصورت آنلاین پیدا کنید. این می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه تمرین های مختلفی را با فرم مناسب انجام دهید ، و همچنین گرم و سرد شوید.

قبل از شروع تمرین ، حداقل 5 تا 10 دقیقه روال گرم کردن را انجام دهید. این می تواند شامل قدم زدن سریع ، دویدن در محل یا حرکاتی باشد که پاها ، بازوها و سایر گروههای اصلی عضلات را کار می کند.


تمرینات قدرتی بدن

پس از گرم شدن عضلات و آماده حرکت ، می توانید با انجام یک سری تمرینات وزنه برداری بدن شروع کنید.

برای انجام تمرینات وزنه برداری به تجهیزات دیگری نیازی نخواهید داشت ، مگر اینکه کف آن خیلی سخت باشد.

با هر یک از این تمرینات ، حرکات صاف ، ثابت و کنترل شده استفاده کنید.

لونز

یک پایه اصلی ماهیچه ها در قسمت تحتانی بدن شما از جمله چهار سر ران ، همسترینگ ، گلوت و گوساله شما کار می کند.


آخرین مطالب این وبلاگ



Buy website Traffic
Buy Website Traffic Cheap
Buy Real Traffic
ساخت وبلاگ حرفه ایساخت وبلاگ حرفه ای رایگان



  ساخت وبلاگ