پیاده روی: آیا برای کاهش وزن کافی است؟

» پیاده روی: آیا برای کاهش وزن کافی است؟

پیاده روی می تواند به افراد در کاهش وزن کمک کند. تنظیم سریع تر ، استفاده از شیب و دلایل زیادی وجود دارد که باعث می شود راه رفتن یک ورزش عالی برای کاهش وزن باشد. در اینجا برخی از حقایق ، ارقام و نکات برای ایجاد انگیزه ، حرکت و از دست دادن وجود دارد


پیاده روی یک فعالیت خارق العاده برای کمک به افزایش وزن و احساس تناسب است و می توانید آن را در هر مکانی انجام دهید.

ممکن است بسته به مدت و شدت پیاده روی و نوع رژیم خود ، بتوانید از این طریق وزن کم کنید. به نظر می رسد ترکیبی از فعالیت های بدنی و تغییرات رژیم غذایی که شامل خوردن کالری کمتری است ، باعث کاهش موثر وزن از ورزش به تنهایی می شود.


فعالیت بدنی مانند پیاده روی برای کنترل وزن بسیار مهم است زیرا به شما کمک می کند کالری بسوزانید. اگر 30 دقیقه پیاده روی سریع به کارهای روزمره خود اضافه کنید ، می توانید حدود 150 کالری بیشتر در روز بسوزانید. البته هرچه بیشتر راه بروید و سرعت شما سریعتر باشد ، کالری بیشتری می سوزانید.


با این حال ، تعادل مهم است. استفاده بیش از حد از آن می تواند خطر ابتلا به درد ، آسیب و فرسودگی شما را افزایش دهد. اگر به طور منظم به ورزش و فعالیت بدنی مشغول هستید ، ممکن است لازم باشد که با پیاده روی های کوتاه یا پیاده روی با شدت نور شروع کنید و به تدریج تا پیاده روی های طولانی تر یا شدت متوسط ​​یا شدید تری بسازید.


هنگامی که وزن خود را از دست دادید ، ورزش نیز مهمتر است - این همان چیزی است که باعث می شود وزن کم شود. در حقیقت ، مطالعات نشان می دهد افرادی که کاهش وزن خود را در طولانی مدت حفظ می کنند ، به طور منظم فعالیت بدنی را انجام می دهند.


بنابراین پیاده روی کنید ، اما اطمینان حاصل کنید که یک رژیم غذایی سالم نیز بخورید.

داده های ثبت ملی کنترل وزن ایالات متحده (NWCR) نشان می دهد که افرادی که لاغر هستند ، پیاده روی را به عنوان بخشی از کارهای روزمره خود درگیر می کنند. بنابراین ، تبدیل پیاده روی به یک فعالیت منظم و تمرکز بر سرعت و مسافت تحت پوشش نه تنها آمادگی شما را افزایش می دهد بلکه به شما در ریختن پوند نیز کمک می کند.

پس از رفتن و پیشرفت سرعت خود می توانید به راحتی 1000 کالری اضافی را در هفته بسوزانید. این معادل سنگ در یک سال است.

برای رسیدن به بهترین نتیجه در پیاده روی باید به سرعت پیاده روی، فرم صحیح اندام توجه شود.


در یک پیاده روی تند که 30دقیقه زمان می‌برد 100تا 300 کالری، یا با یک ساعت پیاده روی 200 تا 600 کالری خواهید سوزاند که این مقدار کالری بستگی به وزن‌تان دارد. اگر 30 دقیقه یا بیشتر بدون وقفه پیاده روی کنید، مقداری از کالری‌ای که می‌سوزانید مربوط به چربی ذخیره‌شده‌ در بدن‌تان خواهد بود.


در 30 دقیقه‌ی اول ورزش، بدن شما قند ذخیره شده را به عنوان سوخت مصرف می‌کند که این مصرف بعد از حدود 30 دقیقه افزایش می‌یابد. بدن برای تداوم این روند چربی‌ها را از سلول‌های چربی آزاد کرده و آنها را به عنوان سوخت مصرف می‌کند. این چربی ذخیره‌شده، دقیقا همان چیزی است که می‌خواهید از شر آن خلاص شوید! و همین نکته دلیل خوبی است که در پیاده روی‌تان استقامت داشته باشید، پس بهتر است بدون توقف بیشتر از 30دقیقه پیاده روی کنید.


سعی کنید بیشتر روزهای هفته حداقل 30دقیقه پیاده روی کنید تا در مجموع 1000تا 3000 کالری بیشتر بسوزانید و وضعیت متابولیسم‌تان نیز هر روز بهتر شود.


در هفته، 4 تا 6 جلسه رو با قدرت تمام پیاده روی کنید. افراد مبتدی در هر جلسه، 20 تا 30 دقیقه پیاده روی کنند. افراد با تجربه تر می توانند این میزان رو به 45 تا 60 دقیقه افزایش دهند. هر هفته، دقایق ورزشی خودتون رو به میزان 10٪ افزایش دهید. یعنی مثلاً اگر در حال حاضر 4 روز در هفته و هر بار 30 دقیقه، پیاده روی می کنید، در هفته بعد، 12 دقیقه به کل پیاده روی هفتگی خودتون اضافه کنید (یعنی روزی 33 دقیقه، 4 روز در هفته). هفته بعد مجدداً 10٪ اضافه کنید و الی آخر. فراموش نکنید که این دقایق، شامل مرحله قبل از پیاده روی که بدن رو گرم می کنید و دقایق پایانی پیاده روی که حرکات کششی انجام داده و بدن رو سرد می کنید نیز می شود


هر هفته چقدر باید پیاده روی کنیم؟

 برای کاهش وزن توصیه می‌شود بیشتر روزهای هفته پیاده روی کنید. شما باید حداقل ۵ روز در هفته پیاده روی کنید. اگر هم این امکان وجود دارد که هر روز به پیاده روی بروید خیلی بهتر است. بیشتر از یک روز در هفته پیاده روی خود را تعطیل نکنید. برای کالری سوزی و بهبود وضعیت متابولیسم‌تان تداوم و استمرار لازم است، البته در کنار ایجاد عادات‌های جدید سودمند.

زمان کلی که در هفته صرف پیاده روی می‌کنید باید 5 تا 10 ساعت باشد.

روزهایی که به پیاده روی نمی‌روید، سعی کنید تمرینات قدرتی انجام دهید.

اگر احساس خستگی و ناتوانی داشتید یک روز استراحت کنید. اما روز بعد حتما به برنامه‌ پیاده روی‌تان ادامه دهید.


برای چند نمونه از کالری هایی که می توانید با سرعت های مختلف قدم بزنید ، به جداول زیر مراجعه کنید.

مزایای پیاده روی چیست؟

مزایای پیاده روی را به عنوان یک تمرین بدنی دست کم نگیرید.

این یک تمرین عالی در تمام طول و با مزایای سلامتی بسیار واقعی است. تحمل فشار برای استخوانها و عضلات و هوازی برای قلب و ریه های شما. راه رفتن نیز راهی درخشان برای استرس زا است و می تواند فشار خون شما را کاهش دهد.

پیاده روی تأثیر کم و شدت کم دارد ، و آن را راهی آسان و در دسترس برای افراد در هر سنی و سطح آمادگی جسمانی می کند. بعلاوه این می تواند یک فعالیت اجتماعی ، سرگرم کننده برای انجام کار با خانواده و دوستان و یک راه عالی برای دوستان جدید باشد!

این کالری را می سوزاند

این می تواند به حفظ وزن سالم کمک کند

این به تقویت متابولیسم شما کمک می کند

به کاهش چربی بدن کمک می کند

این باعث افزایش سطح انرژی شما می شود

پاهای شما را تقویت می کند

به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کند

گردش خون شما را بهبود می بخشد

فشار خون شما را پایین می آورد

به جلوگیری و کنترل دیابت کمک می کند

این امر باعث تقویت سلامت روانی ، از جمله سطح بالاتر عزت نفس می شود

این به شما کمک می کند تا استرس را کنترل کرده و تنش را آزاد کنید

به بهبود توانایی سریع خوابیدن و خوابیدن به شما کمک می کند

این ممکن است فرزندان شما را ترغیب کند که بیشتر راه بروند اگر این کاری است که می بینند شما در حال انجام هستند و فعالیتی را برای اشتراک با اعضای خانواده و دوستان فراهم می کند

تقریباً در هرجایی قابل انجام است

از نظر محیط زیست دوستانه تر از رانندگی است

رایگان است

شروع شدن

مانند هر شکل فعالیت بدنی ، به آرامی با اهداف کوچک شروع کنید و به تدریج رشد کنید. سعی کنید طی یک هفته چهار تا پنج ، 30-60 دقیقه پیاده روی هدف داشته باشید.

قبل از شروع کار ، حتماً حرکات گرم کردن انجام دهید که باعث پیشرفت و سرعت شما می شود.

حالت مستقیمی را فرض کنید - شانه ها را به سمت پایین ، عقب راست کنید.

نفس عمیق بکشید

سرعت تندی را برای خود تنظیم کنید - برای ایجاد تناسب اندام می توانید سرعت خود را بین سریع و متوسط متناوب کنید.

برای خنک شدن پایان پیاده روی ، سرعت خود را آرامتر کنید.

پیاده روی را تا حد ممکن در کارهای روزمره خود درگیر کنید و برای تعطیلات آخر هفته برنامه ریزی های طولانی تری داشته باشید.

مسیرها و مسافتهای مختلف پیاده روی را امتحان کنید و خانواده و دوستان خود را درگیر کنید. نقشه ها ، مجلات و راهنماها را بصورت آنلاین یا در کتابفروشی محلی خود جستجو کنید تا از الهام گرفتن از پیاده روی در منطقه خود و در آنجا دورتر باشید.

با قدم زدن بیشتر در روز خود متناسب باشید

در محل کار

ماشین خود را در فضایی که دورترین دور است پارک کنید و به سمت اداره بروید

اگر قطار / اتوبوس را پیاده می کنید ، زودتر از دو یا یک ایستگاه پیاده شوید و بقیه راه را طی کنید

پیاده روی کار کنید

در استراحت ناهار خود برای پیاده روی در اطراف محوطه بروید

اگر نیاز دارید با کسی در دفتر صحبت کنید ، به جای تماس تلفنی با آنها قدم بردارید

برای خرید ناهار خود به فروشگاه محلی بروید

از آسانسور استفاده نکنید ، از پله ها استفاده کنید

با بچه ها:

کودکان را به مدرسه / گروه بازی بروید

آخر هفته به پارک و با بچه ها برگردید

هر هفته زمان برای یک پیاده روی را با هر کودک پیدا کنید - این زمان ویژه خود را زمانی اختصاص دهید که این دو نفر تنها باشید و بتوانید گپ و گفتگو کنید


برای پیاده روی های اکتشافی جالب برای بچه ها برنامه ریزی کنید - از محله فعلی خود خارج شوید و کاوش کنید

اگر فرزندان خود را در کلوپ ها یا مهمانی ها رها می کنید ، وقت خود را به جلو و عقب نکشید ، به جای آن پیاده روی کنید

با دوستان:

برنامه ریزی کنید که هفته ای یک بار با یک دوست به تناسب اندام بروید

اگر قصد ملاقات با دوستان را دارید ، تا خانه آنها قدم بزنید

هنگام پیاده کردن سگ ، به دوست خود بپیوندید

به جای اینکه برای خوردن قهوه با دوستانتان ملاقات کنید ، پیشنهاد کنید که قدم بزنید


از دست دادن وزن قدم می زنم

در خانه:

زود بلند شوید و پیاده روی کنید

برای خرید به فروشگاه بروید

اگر لوازم ضروری را تمام نکردید ، برای خرید آنها به فروشگاه محلی بروید - ماشین را نبرید

در حالی که با تلفن صحبت می کنید قدم بزنید

برنامه ای را هدف خود قرار دهید تا روزانه مقدار مشخصی از پله ها بالا و پایین بروید

از حمام طبقه بالا استفاده کنید

در حال تماشای تلویزیون همیشه در طول آگهی ها از خواب بلند شوید و به اطراف بروید


چه مقدار کالری در پیاده روی می سوزانید؟

برای اینکه به شما بفهمید که با شرکت در این چالش و پیاده روی های اضافی در زندگی ، چند کالری کالری را می سوزانید ، ما چند نمونه از چگونگی انجام کار خوب را برای شما آورده ایم.

( زن ) سرعت پیاده روی   کالری سوزانده شده در

   10 مین   20 مین   30 مین

2 مایل در ساعت   26.4kcal   52.7kcal   79.1kcal

3 مایل در ساعت   42.7kcal   85.4kcal   128.1kcal

4 مایل در ساعت   61.4kcal   122.7kcal   184.1kcal


( مرد )، سن 40 سال ، 6 فوت قد ، وزن 14th 7lb و دارای سبک زندگی نسبتاً فعال است.

سرعت پیاده روی   کالری سوزانده شده در

  10 مین 20 مین  30 مین

2 مایل در ساعت   21.6kcal   43.3kcal   64.9kcal

3 مایل در ساعت   40.6kcal   81.8kcal   121.7kcal

4 مایل در ساعت   62.2kcal   124.5kcal   186.7kcal

سرعت پیاده

هنگام وارد کردن راه رفتن به دفتر خاطرات ورزشی ، حتما سرعت صحیح راه رفتن را انتخاب کنید (می توانید 2 مایل در ساعت - 4 مایل در ساعت) را انتخاب کنید. اگر در حال پیگیری برای بهبود تناسب اندام خود هستید 4mph مناسب تر خواهد بود.

می توانید سرعت پیاده روی خود را از دو طریق محاسبه کنید:

چه مدت طول می کشد تا شما بتوانید یک مایل قدم بزنید (قبل از اندازه گیری آن در ماشین)

یا

تعداد مراحلی را که در 1 دقیقه برداشته اید ، بشمارید

مسیری را برنامه ریزی کنید که بتوانید در طول مسیر از دوستان / خانواده خود بازدید کنید

اگر در حال قدم زدن با بچه ها / سگ هستید ، در نیمه راه در پارک متوقف شوید

ترتیب ملاقات با یک دوست نیمه راه

با خود یک پخش کننده موسیقی ببرید

خود را با تجهیزات پیاده روی درمان کنید ، این ممکن است اراده شما را به ادامه راه رفتن بیشتر کند

با انجمن های پیاده روی محلی تماس بگیرید و به آن بپیوندید

در ساعات مختلف روز قدم بزنید.

نکات ایمنی برای پیاده روی

بسیار مهم است که در هنگام پیاده روی ایمن باشید و خود را در معرض خطر قرار ندهید:

قبل ، حین و بعد از پیاده روی مایعات زیادی بنوشید ، به خصوص اگر یک روز گرم باشد

اطمینان حاصل کنید که کسی می داند شما در کجا هستید و چه زمانی به خانه می روید

به جلو فکر کنید و از محیط اطراف خود آگاه باشید

همیشه مقدار کمی پول اضطراری و تلفن همراه داشته باشید

در طول روز لباس های روشن بپوشید و شب ها لباس سفید یا بازتابی داشته باشید

کفش مناسب بپوشید

به یاد داشته باشید ، شما می توانید منابع کاهش وزن را به صورت کاملا رایگان برای 24 ساعت امتحان کنید


آخرین مطالب این وبلاگ



Buy Website Traffic Cheap
Buy Real Traffic
ساخت وبلاگ حرفه ایساخت وبلاگ حرفه ای رایگان
Buy website Traffic



  ساخت وبلاگ