رژیم غذایی بدنسازی و عضله سازی برای آقایان

» رژیم غذایی بدنسازی و عضله سازی برای آقایان

سطح انرژی را تقویت کرده و بدن خود را با تغذیه ای که شایسته آن است ، تقویت کنید ،

 ژورنال پزشکی ورزشی بریتانیا مطالعه ای را در سال 2015 منتشر کرد که نقش محوری رژیم و تغذیه را تأیید می کرد ، در حالی که دکتر آسمم مالوترا (متخصص قلب و عروق) نگرانی های خود را نشان داد که بسیاری معتقدند "آنها می توانند از رژیم بدی پیشی بگیرند".

وی در گفتگو با بی بی سی توضیح داد که "یک فرد چاق برای لاغر شدن نیازی به انجام یک وزن بدن ندارد ، آنها فقط باید کمتر غذا بخورند" و بزرگترین نگرانی این است تا زمانی که ورزش می کنید آنچه را دوست دارید بخورید. این غیرعلمی و اشتباه است.

اجازه ندهید تمرینات شما هدر رود. برای به حداکثر رساندن جلسات تمرینی خود و به دست آوردن نتایج سریع و قابل مشاهده ، فکر خود را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

دو گروه از بدنسازان، یعنی آنهایی که برای مسابقات خود را آماده می کنند و آنهایی که سخت حجم می گیرند، تغذیه مهمتر از تمرین است. حرفه ای ها اهمیت این موضوع را درک می کنند و روزانه بیشتر وقت خود را به تغذیه شان اختصاص می دهند تا تمرین. آنهایی که سخت حجم می گیرند، متاسفانه در درک این موضوع مشکل دارند. اگر می خواهید توده عضلانی اضافه کنید، باید مواد مغذی و کالری که برای رشد لازم است را مصرف کنید. شما می توانید توده عضلانیتان را هر چقدر می خواهید تحریک کنید، اما اگر مواد اولیه لازم را به آن نرسانید، رشد نخواهد کرد. اگر استعداد حجم گیری ندارید تغذیه را در اولویت قرار دهید.


بدنی خوش‌اندام وعضله ایی میخواهید ، برای بدن‌سازها و افرادی که به خوش‌اندامی اهمیت می‌دهند، تغذیه با وعده‌های کوچک سالم به دفعات در طول روزبسیار مشکل است و مخصوصا که غذاهای خوب و ضروری را هم از برنامه غذایی خود حذف کنیم، پس می توانیم با کمی صبر و اطلاعات با غذاهای خوشمزه که جایگزین می کنیم تنوع ایجاد کرده و از ورزش و غذا با هم لذت ببریم.


استفاده کم از کربوهیدراتهای ساده

پس از تمرین، یک بدنساز باید مصرف کالری را از کربوهیدراتهای ساده (مانند قند) به حداقل برساند. این نوع کربوهیدراتها می توانند به سرعت جذب غذاهای مایع با چربی کم یا بدون چربی یا غذاهای خشک شوند، که عبورشان از روده ها را کند می کند. مصرف مقادیر قابل توجهی از کربوهیدراتهای ساده، باعث آزاد شدن انسولین می شود که جز برای بعد از تمرین، برای مواقع دیگر مناسب نیست زیرا می تواند بدن را به ذخیره این قندها به عنوان چربی ترغیب کند. غذاهایی که قند بالایی دارند بدترین نوع برای بدنسازانی می باشند که به دنبال داشتن بدنی با چربی کمتر هستند.

استفاده ازچربی های سالم

غذاهایی که حاوی چربی های اشباع نشده به ویژه نوع مونو آن هستند، برای بدنسازان عالی اند. اینطور برداشت نکنید که بدنسازان باید چربی کمی مصرف کنند، بلکه باید مقدار چربیهای اشباع شده و ترانس را کم کنند. اسیدهای چرب امگا 3 که در ماهی و روغن تخم کتان یافت می شوند، برای ایجاد محیطی هورمونی برای ساخت بافت ماهیچه ها و خالص و بدون چربی نگه داشتن آنها ضروری اند.سایر چربی های اشباع نشده مانند آنهایی که در روغنهای زیتون، آووکادو، مغزها، دانه ها و کانولا وجود دارند هم برای عضله سازی بدنسازان مفید هستند.

قارچ

سرشار از ویتامین دی است و در نتیجه نقش مهمی در کارآیی عضلات دارد قارچ منبع طبیعیِ ویتامین D است که در کارآیی عضله‌ها نقش مهمی بازی می‌کند. ضعف عضلانی یکی از علائم ابتدایی کمبود ویتامین D است. به علاوه، قارچ خواص مفید دیگری نیز دارد که از آن جمله می‌توانیم به بهبود کارآیی سیستم ایمنی اشاره کنیم. البته فراموش نکنید که بهتر است قارچ‌هایی مصرف کنید که به صورت ارگانیک رشد کرده باشند، چون آنها هر چیزی که در آن رشد می‌کنند را به خود جذب می‌کنند و اگر در شرایط خوبی رشد نکرده باشند، سرشار از فلزات سنگین و آلاینده‌ها خواهند بود.

بروکلی

ویتامین C در بروکلی از پرتقال هم بیشتر است و با دارا بودن مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان مثل یک مامور نجات به بازسازی عضلات و بهبود سیستم ایمنی می‌پردازد. بروکلی در ضمن حاوی مواد شیمیایی گیاهی نیز هست که خواص آنتی استروژن دارند، یعنی می‌تواند مقدار تستسترون را افزایش دهد و به کاهش ذخیره چربی بدن کمک کند.

ماست

یک وعده کوچک لبنی با ماست سرشار از پروتئین است تا 3 برابر ماست‌های دیگر و خوشبختانه میزان چربی آن هم صفر است و با تزریق کالری کم به بدن، بهترین مکمل غذایی برای ورزشکاران به حساب می‌آید.

کره بادام

یک مکمل عالی برای نان برشته است،سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب ضروری، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر رژیمی نیز هست. علاوه بر اینها معروف است که به بازسازی عضلات بعد از جراحت هم کمک می‌کند.بعداز ورزش آن را میل کنید تا از مزایایش بهرمند شوید.

ماهی قزل‌آلا

 بسیار جلوتر از بقیه غذاها است. این ماهی سرشار از پروتئین است. یک قوطی کنسرو قزل‌آلا تا 30 گرم پروتئین دارد. فراتر اینکه چربی‌های داخل آن از سالم‌ترین‌ها در قیاس با بقیه غذاهای پروتئینی مثل مرغ و گوشت قرمز هستند.

مرغ

نسبت پروتئین به چربی در مرغ بسیار مناسب است. یک سینه مرغ 170گرمی حدود 200 کالری دارد و 40 گرم پروتئین و فقط 2 گرم چربی وارد بدن شما می‌کند. ضمن اینکه مرغ از جمله بهترین غذاها برای استفاده در سالاد، ساندویچ و انواع غذاهای متنوع است.

تخم‌مرغ

سریع پخته می‌شود، سبک و رضایت‌بخش است و تقریبا برای هر نوع رژیم ورزشی که فکرش را بکنید غذای کاملی است. در هر تخم‌مرغ بین 5 تا 6 گرم پروتئین هست و یک تخم‌مرغ متوسط فقط 60 کالری دارد. همچنین آمینو اسیدهای شاخه‌دار نیز به وفور در آن یافت می‌شوند که به توسعه و رشد عضلات کمک می‌کنند.

تخم مرغ یک منبع تغذیه مغذی است ، سرشار از آهن ، ویتامین های B12 ، B2 و B5 و 9 اسید آمینه ضروری است. این همچنین یک منبع شگفت انگیز از کولین است. یک ماده مغذی قدرتمند و مهم برای عملکرد و بهبود شناختی مورد نیاز است. مطالعه ای که توسط دانشگاه ایالتی آیووا انجام شده است نشان داد که فقط در ایالات متحده ، 90 درصد از بزرگسالان مقدار توصیه شده کولین را در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

تخم مرغ ها یک غذای چند منظوره هستند که هم راحت تهیه می شوند و هم مصرف آسانی دارند. آنها نسبتا ارزان هم هستند. اگر به دنبال یک منبع پروتئینی کم کالری هستید، سفیده تخم مرغ را بخورید. زرده آن را زمانیکه می خواهید از مزایای چربی های سالم، لسیتین و سایر مواد مغذی بهره مند شوید، مصرف کنید. تخم مرغ آبپز شده به راحتی قابل حمل است و میان وعده خوبی هم به حساب می آید. همانند تخم مرغ، فرآورده های لبنی هم گزینه های بسیاری برای گنجاندن در رژیم غذایی دارند. اول و مهم تر از همه، شیر است که پروتئین های آن یعنی کازئین و وی، دارای خواص بی شمار غذایی هستند. شیر بدون چربی یک منبع عالی، ارزان و در دسترس پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی است. پنیر محلی یا لور، کازئین تکه تکه شده شیر و پروتئین عالی برای بدنسازان است که می توانید انواع بدون چربی یا کم چرب آن که نسبتا ارزان هم هستند را تهیه کنید

بوقلمون

به طور متوسط ​​، مردان باید روزانه 56 گرم پروتئین بخورند ، بنابراین به دنبال این باشید که گوشت های لاغر شوند تا موفقیت در تمرین شما حتی بیشتر شود. به دلیل خطرات مرتبط با آن ، مقدار مشخصی از ننگ به گوشت قرمز وصل شده است - گفته می شود که مصرف بیش از حد باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و برخی سرطانها می شود.

ترکیه کالری کم (فقط 125 کالری برای هر سه اونس پخته شده) وعده غذایی پر مغذی ، با 26 گرم پروتئین آماده می کند. بی خوابی: این غذای فوق العاده خوشمزه در اسیدآمینه ضروری تریپتوفان نیز وجود دارد ، که توسط بدن برای تولید مواد شیمیایی تقویت کننده خلق و خو یا تحریک خواب ، سروتونین استفاده می شود

آب انار

محتوای آنتی اکسیدانی بلند انار و آب انار آن را به یکی از بهترین غذاهای عالی اطراف تبدیل کرده است. سالهاست که به عنوان یک میوه معجزه آسا به دلیل توانایی آن در کاهش فشار خون ، بهبود جریان خون و به طور بالقوه خطر ابتلا به سرطان را کاهش می یابد.

یک مطالعه 2007 به رهبری انجمن شیمی آمریکا ، توضیح می دهد که چگونه انارها به روشی "جستجو و نابود" عمل می کنند. به نقل از Science Daily ، "الیاگیتانین ها (ET) ، آنتی اکسیدان های فراوان موجود در آب انار ، متابولیت های معروف به urolithins را تجزیه می کنند به نظر می رسد urolithins مانع رشد سلولهای سرطانی انسان می شود. در حالی که مجسمه سازی بدن شما مهم است ، حفظ سلامت کامل اولویت دارد - بگذارید انارها به شما کمک کنند.

کره بادام زمینی

با استفاده از غذاهای مقوی قدرت خود را داشته باشد. اگر یک نقطه نرم برای کره بادام زمینی هستید شانس دارید. این مخفیانه بسیار سالم است. به عنوان درمانی برای ساختن آن در طی یک سالن ورزشی سخت ، در مدت 60 دقیقه از بازگشت از تمرین خود. آن را با یک قاشق غذاخوری 2 قاشق کره بادام زمینی برش های سیب یا نان سبوس دار به دست آورید. این 8 گرم پروتئین باعث بهبودی بعد از ورزش و بهبود سطح انرژی می شود که برای تمرین بعدی شما آماده است. مواردی مانند چربیهای خوب وجود دارد و کره بادام زمینی آن را اثبات می کند.


ماهی تن

یک قوطی کنسرو تن 41 گرم پروتئین و فقط 5 گرم چربی در اختیار شما قرار می‌دهد. البته باید استفاده‌اش را محدود به یک بار در هفته بکنید زیرا در آن کمی جیوه هست. همچنین باید از برندهایی خرید کنید که قوطی‌ های آنها عاری از بیسفنول E هستند و به آقایان صدمه نمی‌زنند.

شیر شکلات

وزنه می‌زنید پارگی‌های میکروسکوپی در عضلات‌تان ایجاد می‌شود. بدون تغذیه و استراحت کافی نمی‌توانید دستاورهای مناسب داشته باشید. بعد از ورزش، یک بازه 30دقیقه‌ای در اختیار دارید تا گلیکوژن از دست رفته را بازیابی کنید و انرژی را با مواد مغذی مفید وارد بدن خود نمایید. شیرشکلات حدود 20 تا 25 گرم کربوهیدرات و 8 تا 11 گرم پروتئین (در هر 230 گرم) دارد که آن را به گزینه‌ای عالی برای تغذیه پس از ورزش تبدیل می‌کند. اگر از شیر گاو تهیه شده باشند که دیگر چه بهتر، زیرا 80./. پروتئین کازئین و 20./. پروتئین آب‌پنیر خواهند داشت. آمینو اسیدهای موجود در آب‌پنیر بلافاصله به عضلات تزریق می‌شود و آمینو اسیدهای کازئین نیز به مرور مصرف می‌شوند.

روغن زیتون

 از چربی‌های مفید غنی است، خیلی از افراد توصیه می‌کنند که غذاها را با روغن زیتون سرخ کنید، این پیشنهاد خوبی نیست، چون دمای بالا باعث اکسیده شدن روغن زیتون و فاسد شدن آن می‌شود. روغن نارگیل و کنجد گزینه‌های بهتری برای سرخ کردن هستند. روغن زیتونی که به صورت خام روی سالاد ریخته می‌شود، چربی مفیدی است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. روغن زیتون شامل چربی غیراشباع‌ است که ثابت شده باعث افزایش سراتین می‌شود. سراتین هورمونی است که به احساس سیری مربوط می‌شود. بعد از مصرف روغن زیتون احساس سیری بیشتری می‌کنید و این باعث می‌شود میان‌وعده‌های پُرکالری مصرف نکنید.

آجیل

با انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی و حجم کم به کاهش وزن و عضله‌سازی کمک می‌کند، منیزیم در رشد و تقویت عضلات نقش مهمی دارد و آجیل‌ها نیز منابعی غنی‌ از منیزیم هستند. به عنوان مثال گردو و فندق سرشار از چربی‌ های مفید هستند و میزان کربوهیدرات در آنها کمتر از بقیه‌ی مغزها است. همچنین فندق در میان تمامی مغزها بیشترین میزان چربی و کمترین پروتئین و کربوهیدارت را دارد.

 فندق منبع بسیار خوبی از ویتامین B1، منیزیم و منگنز است. فقط یک وعده فندق، 58درصد از نیاز روزانه به منیزیم و 23 درصد از نیاز روزانه به تیامین را فراهم می‌کند. به علاوه، حدود 60درصد از اسیدهای چرب در فندق، اسید اولیک است که یک چربی غیراشباع‌ تک‌پیوندی به حساب می‌آید. این دقیقا همان مقداری است که در زیتون یافت می‌شود.

زنجبیل

قرنهاست که این ادویه کهنسال به دلیل خاصیت درمانی و دارویی مورد تحسین قرار گرفته است. اگر خود را به سختی در ورزشگاه فشار آورده اید ، زنجبیل دارای خواص ضد التهابی است که می تواند به کاهش تورم و کاهش درد و درد کمک کند. اگر مستعد ابتلا به صدمات مرتبط با آن هستید ، سعی کنید به همان اندازه زنجبیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا میزان درد طبیعی را کاهش دهید. همچنین در صورت احساس آب و هوای زیر معده ، دل درد و حالت تهوع بسیار عالی است - یک غذای عالی و فوق العاده غذایی.

توفو

توفو (یا یک محصول غذایی مشابه سویا) به عنوان یکی از بهترین غذاها برای محافظت در برابر سرطان پروستات در نظر گرفته می شود. این به دلیل محتوای ایزوفلاون آن است. یک ماده شیمیایی موجود در سویا که به نظر می رسد اثر استروژن در بدن را تقلید می کند و به نوبه خود به طور بالقوه رشد سرطان پروستات را به تأخیر می اندازد. برای تکمیل این تئوری بیشتر ، تحقیقات نشان می دهد که "کشورهایی که مصرف زیادی سویا در رژیم غذایی خود دارند ، تمایل دارند که در مقایسه با کشورهایی که مصرف سویا نسبتاً کم است ، نرخ خیلی کمتری از سرطان پروستات (و انواع دیگر سرطانها) داشته باشند." تحقیق در انگلستان. اگر از قبل غذاهای سویا نمی خورید اکنون شروع کنید.

کوینوا

پروتئین ، فیبر و بسیاری از مواد معدنی دوست داشتنی موجود است ، quinoa غذای فوق العاده لحظه ای است و بدون گلوتن است! برای هر 1 فنجان quinoa 8 گرم پروتئین و یک دسته از مواد مغذی مهم از جمله منگنز ، فسفر ، مس و آهن دریافت می کنید. علاوه بر این ، این غلات کوچک قدرتمند همچنین دارای دو فلاونوئید مهم هستند: کوئرستین و کائمپرفرول. ثابت شده است که اثر ضد ویروسی ، ضد التهابی و ضد افسردگی بر روی بدن دارد. با وجود بسیاری از سبزیجات تازه پخته شده ، غذای عالی بعد از تمرین را برای هر نوع غذای آماده تهیه می کند - آن را امتحان کنید!

گیلاس

اگر به دنبال سرعت بخشیدن به روند بازیابی هستید ، گیلاس یا به طور خاص تر ، گیلاس ترش را انتخاب کنید. این میوه کم کالری نه تنها با داشتن طعم دلپذیر شیرین و محتوای آنتی اکسیدانی بالا ، میان وعده ای عالی را ایجاد می کند. خواص ضد التهابی آن نیز باعث می شود که غذای مورد نیاز ورزشکاران باشد.


مطالعه جدیدی که در ژورنال منتشر شده است ، نشان می دهد که "دوچرخه سواران که قبل از مسابقه سه روزه آب آلبالو ترش می نوشند ، التهاب و استرس اکسیداتیو کمتری تجربه کرده اند" در مقایسه با افرادی که نوشیدنی جایگزین می نوشند. آنها بر این باورند که کاهش درد ماهیچه ، کاهش آسیب بافتی و کلیه آنها باعث بهبودی سریعتر می شود.

شیر کاکائو

شما درست می خوانید. در حالی که شیر شکلات هنوز راه راه های فوق العاده غذایی خود را به دست نیاورد ، این یکی از بهترین وعده های غذایی است که می توانید پس از ورزش بخرید - حتی ورزشکار حرفه ای مو فرح نیز قسم می خورد. طبق گفته The Guardian ، این امر با این واقعیت قابل توضیح است که شیر شکلات "حاوی نسبت سه به یک از کربوهیدرات گرم به پروتئین است که به نظر می رسد باعث تقویت دوباره گلیکوژن ، و همچنین به مراتب بیشتر پتاسیم ، کلسیم و ویتامین D از بیشتر است. نوشیدنی های ورزشی "


گریپ‌فروت

فیلپون سفارش می‌کند که همیشه قبل از تمرین گریپ فروت میل کنید چون به آب‌رسانی بدن کمک می‌کند (آب‌رسانی به نوبه‌ی خود باعث کاهش وزن می‌شود)، زیرا 90درصد از حجم گریپ‌فروت از آب تشکیل شده است. گریپ‌فروت صورتی همچنین منبع خوبی از ویتامین A و C، فیبر و پتاسیم است. این میوه 53درصد از نیاز روزانه به ویتامین A و 120درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را برطرف می‌کند.


گریپ‌فروت قرمز در مقایسه با گریپ‌فروت صورتی مقدار بیشتری فلاونوئید و آنتوسیانین دارد. این میوه همچنین شامل لیکوپن هم می‌شود که به پایین آمدن تری‌گلیسیرید کمک کرده و از زیان‌های رادیکال‌های آزاد جلوگیری کرده و از پوست در برابر اشعه‌‌های مضر خورشید محافظت می‌کند.

گریپ‌فروت به مقدار متعادل مصرف شود، زیرا فروکتوز آن در بلند‌مدت می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. همچنین مراقب باشید که گاهی وقت‌ها و البته در مواردی نادری ممکن است گریپ‌فروت با بعضی از داروها تداخل ایجاد کند. اگر داروی خاصی استفاده می‌کنید، حتما در مورد مصرف گریپ‌فروت با پزشک‌تان مشورت کنید

در آخر

بدنسازان روزهای استرحت را از روزهای تمرین جدا می بینند. اما لازم است بدانید شما در روزهای تمرین رشد نمی کنید، بلکه شما در روزهای استراحت ریکاوری شده و رشد می کنید. بدن شما می تواند زمانی به طور موثر ریکاوری شود که زیر فشار وزنه نباشد. روز استراحت فرصتی ایده آل برای شماست تا بتوانید به مصرف مواد مغذی متناسب با رژیم بدنسازیتان بپردازید. بیشتر از مقدار مورد نیاز کالری مصرف نکنید. روی پروتئین خالص و کربوهیدراتهای دیر هضم با کیفیت تمرکز کنید و برای عضله سازی به خودتان برسید.

بدنسازان،گرسنه نمانید

 حتی آنهایی که رژیمهای کاهش چربی دارند،احساس گرسنگی را علامت هشداری برای نیازمند شدن بدن به انرژی غذا در نظر بگیرید. گرسنگی به معنای اینست که بدنتان در حال دستبرد به ذخیره عضلانیست و آنها را برای تامین انرژی می سوزاند. در فاز چربی سوزی و تفکیک هستید، هنگام گرسنگی غذاهای اصلی بدنسازی یعنی پروتئین ها و کربوهیدراتهای پیچیده را مصرف کنید. اگر در فاز افزایش حجم هستید، آزادی عمل بیشتری در مصرف غذاهایی که نیازهای فعلی شما را تامین می کنند، دارید. البته نیازهای پروتئینی را هم فراموش نکنید.


 به زور غذا بخورید دردوره حجم گیری

بخواهید سایز اضافه کنید، باید غذا بخورید. شما باید به غذاهایی که مناسب بدنسازی هستند مثل مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، ماهی، تخم مرغ، محصولات لبنی، برنج، سیب زمینی اهمیت دهید. اما می توانید غذاها و مکمل هایی که آسانتر خورده می شوند را استفاده کنید. این دوره زمان خوبی برای مصرف نوشیدنی های افزایش حجم مانند شیک های پروتئینی (با کربوهیدرات یا بدون آن) است.گاهی 1 لیتر شیر بدون چربی به رژیم غذاییتان اضافه کرده و مایعات مصرف کالری مورد نیاز برای اضافه کردن وزن را برای شما راحت تر می کند. نوشیدن شیک پروتئین کازئین بین وعده ها عالیست و طبق تحقیقات احساس سیری کمتری نسبت به پروتئین به شما می دهد.

در روز چندین وعده غذا بخورید

بدنسازان باید تا حد امکان تعداد وعده های غذایی را بالا ببرند، طوریکه در روزهای استراحت حداقل 5 وعده در روز و در روزهای تمرین 7 وعده غذا بخورند. خوردن چند وعده غذا در روز عملکردهای زیادی را تحت تاثیر قرار می دهد و باعث می شود جریان ثابتی از ریز مغذی و درشت مغذی ها برای تسهیل روند عضله سازی، به طور مستمر در اختیار بدن قرار گیرند.

تامین مستمر کالری باعث می شود نرخ متابولیک بدن شما دوباره تجدید شود. بنابراین به احتمال زیاد کالری به جای اینکه در بدن به عنوان چربی ذخیره شود، به صورت انرژی آزاد می شود.


آخرین مطالب این وبلاگ



Buy website Traffic
ساخت وبلاگ حرفه ایساخت وبلاگ حرفه ای رایگان
Buy Website Traffic Cheap
Buy Real Traffic



  ساخت وبلاگ