مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» نکات مربوط به ورزش و تناسب اندام

نکات مربوط به ورزش و تناسب اندام

از نظر سن و شرایط جسمی مهم نیست ، هرگز برای شروع ورزش و تناسب اندام دیر نیست. این نکات آسان به شما کمک می کند تا با خیال راحت شروع به کار کنید و آن را سرگرم کننده کنید.

با افزایش سن ، بدن خود را کمی بیشتر ترمیم می کند ، اما فعالیت بدنی متوسط ​​برای افراد در هر سنی و سطح توانایی مفید است. در حقیقت ، برای بیشتر افراد ، مزایای ورزش منظم بسیار بیشتر از خطرات آن است. حتی افراد مسن مبتلا به بیماری های مزمن می توانند راه هایی برای تمرین با خیال راحت پیدا کنند. بسیاری از شرایط پزشکی می تواند از طریق ورزش بدنی بهبود یابد ، از جمله بیماری آلزایمر ، سایر اشکال زوال عقل ،بیماری قلبی ،دیابت ، فشارخون بالا ، یبوست ، چاقی

مزایای فعالیت بدنی

ورزش منظم مزایای بی شماری برای سلامتی ، از جمله بهبود فشار خون و مدیریت قند خون ، کاهش میزان چربی در خون ، سلامت بهتر استخوان و مفاصل و حفظ طولانی مدت عملکرد عصبی-شناختی را فراهم می کند.

سایر تأثیرات مثبت فعالیت بدنی عبارتند از:

عملکرد ایمنی تقویت شده جسمی سالم و قدرتمند ، راحت تر و سریعتر با عفونت و بیماری مقابله می کند. اگر فرد به طور منظم ورزش کند ، به جای صرفه جویی در ذخیره انرژی ، بهبودی ناشی از یک بیماری کمتر به بدن آسیب می رساند.

عملکرد تنفسی و قلبی عروقی بهتر. فعالیت بدنی مکرر خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد و فشار خون را کاهش می دهد. ریه ها و راه های هوایی قوی و سیستم قلبی و عروقی سالم به بدن این امکان را می دهد تا عملکرد صحیح و کارآمد تری را از بین ببرد و مهاجمان را که می توانند ما را بیمار کنند نابود کند.

استخوان های قوی. ورزش از ریزش استخوان محافظت می کند. تراکم بیشتر استخوان خطر پوکی استخوان را کاهش می دهد و خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان را کاهش می دهد. در حالی که مردان با افزایش سن مقداری از توده استخوانی خود را از دست می دهند ، زنان بعد از یائسگی به ویژه حساس هستند و می توانند هر سال تا 2 درصد توده استخوانی از دست بدهند. تحقیقات انجام شده در دانشگاه تافتس نشان می دهد که تمرینات قدرتی می تواند به طور چشمگیری این از دست دادن را کاهش دهد ، استخوان ها را بازیابی کند و به تعادل بهتر و شکستگی های کمتر کمک کند.

عملکرد دستگاه گوارش بهبود یافته است. ورزش منظم به تقویت متابولیسم کمک می کند ، باعث از بین بردن کارآمد زباله ها می شود و سلامت دستگاه گوارش را تشویق می کند. فعالیت بدنی برای افرادی که از هضم کند و یبوست رنج می برند یک "درمان" عالی است.

محافظت در برابر شرایط مزمن. فعالیت بدنی خطر ابتلا به بیماری های جدی را کاهش می دهد و در واقع می تواند برخی علائم را پس از ایجاد برخی شرایط به حداقل برساند. به عنوان مثال ، ورزش برای کمک به افراد مبتلا به بیماری هایی مانند زوال عقل و بیماری پارکینسون برای حفظ تعادل و هماهنگی و گسترش استقلال عملکردی بسیار حیاتی است.

یک برنامه تمرینی ثابت نیز با کاهش مرگ و میر و وابستگی به سن در بزرگسالان مسن تر همراه است. علاوه بر این ، یک مطالعه توسط ژورنال انجمن سالمندان آمریكا نشان داد كه افراد سالخورده ای كه بهبودهای عملکرد و تعادل را تجربه می كنند و ترس از افتادن افراد را كاهش می دهند.

بزرگسالان چه تمریناتی می توانند انجام دهند؟

رژیم های مد روز و سختگیرانه ای که نسل های جوان در آن شرکت می کنند ، برای بسیاری از سالمندان بسیار ایمن و واقع بینانه نیستند. با این حال ، این بدان معنا نیست که افراد مسن قادر به شرکت در فعالیت های بدنی نیستند. استقامت محدود اغلب دلیل عدم توانایی سالمندان در تحمل برنامه های ورزشی هوازی به طور منظم است. اما در حالی که تغییرات مربوط به سن در سیستم قلبی عروقی تأثیر قابل توجهی بر عملکرد دارند ، تخمین زده شده است که نیمی از این کاهش استقامت می تواند مربوط به کاهش توده عضلانی باشد. به همین دلایل ، رژیم ایده آل برای تمرینات ارشد از سه جز زیر تشکیل شده است که می تواند برای قدرت و استقامت منحصر به فرد هر فرد سازگار باشد.

ورزش های هوازی و استقامتی

پزشکان برای بالا بردن ضربان قلب و تسریع در تنفس ، هر روز 30 دقیقه تمرین استقامتی قلبی تنفسی را برای سالمندان توصیه می کنند. پیاده روی ، دوچرخه سواری ثابت و شنا همه مواردی از تمرینات قلبی / استقامتی هستند. اگر خستگی راحت مسئله ای باشد ، خصوصاً برای کسانی که یک برنامه عادی را از سر می گیرند یا تازه شروع به ورزش می کنند ، انجام سه دوره 10 دقیقه ای ورزش در طول روز کاملاً قابل قبول است.

ورزش استقامتی قلبی تنفسی توانایی بدن را در رساندن اکسیژن و مواد مغذی به بافتها و دفع ضایعات در مدت زمان طولانی افزایش می دهد. پس از چند هفته چسبیدن به رژیم ، احتمالاً توانایی در ورزش و انجام کارهای روزمره بدون خستگی و خستگی بهبود خواهد یافت.

تمرینات قدرتی و مقاومتی تمرینات

قدرتی با استفاده از حرکات تکراری از عضلات استفاده می کند و آنها را می سازد. سالمندان می توانند تمرینات قدرتی را با وزنه ، نوارهای مقاومت و دستگاه های ناوتیلوس یا با استفاده از دیوارها ، کف و مبلمان برای مقاومت انجام دهند. تمرینات مخصوص وزنه برداری یا کالیستنیک (استراحت ، نشستن ، بلند شدن پا و ...) نیز گزینه های مناسبی هستند زیرا به تجهیزات خاصی احتیاج ندارند. هفته ای دو تا سه تمرین تمرینی / مقاومتی بیشترین فواید را به همراه خواهد داشت. تمام گروه های عضلانی را با انجام یک یا دو مجموعه 10 تا 15 تکرار با شدت متوسط ​​انجام دهید. افراد با افزایش قدرت می توانند به تدریج اندازه وزن (یا سطح مقاومت) مورد استفاده در طول تمرین را افزایش دهند.

تمرینات قدرتی به جلوگیری از از دست رفتن توده استخوان و بهبود تعادل کمک می کند که به سالمندان کمک می کند از افتادن و شکستگی استخوان جلوگیری کنند.حرکات کششی و انعطاف پذیری

کشش برای یک رژیم ورزشی بسیار حیاتی است. این فرایند به عضلات کمک می کند تا به تدریج گرم و سرد شوند ، انعطاف پذیری را بهبود و حفظ کرده ، از آسیب دیدگی جلوگیری کرده و درد و سفتی عضلات را کاهش می دهد. حرکات کششی همچنین می توانند به عنوان زمانی برای مراقبه و قدردانی از احساس بدن فرد عمل کنند. آگاهی از بدن و عضله مهارت های مفیدی هستند که به تحرک ایمن و فعالیت های بدنی کمک می کنند.

فعالیت هایی مانند یوگا و پیلاتس می توانند کشش های مفید و تمرینات قدرتی را ایجاد کنند زیرا تمرکز آنها بر انزوا و ایجاد گروه های مختلف عضلانی است. تعدادی از برنامه های ورزشی بر ایجاد یک هسته قوی تمرکز دارند ، اصطلاحی که به مجموعه عضلات متصل کننده معده داخلی به کمر و ستون فقرات اشاره دارد. از آنجا که عضلات اصلی پایه و اساس کلیه حرکات را فراهم می کنند ، قدرت در این ناحیه حالت و تعادل بهتر را تشویق می کند و درد گسترده عضلانی را کاهش می دهد.

فعالیتهای بدنی برای افراد با تجربه و توانایی محدود

افرادی در هر سنی وجود دارند که توانایی های جسمی آنها به دلیل شرایط پزشکی ، آسیب ها یا ضعف عمومی محدود می شود. این افراد باید با دقت بیشتری نسبت به دیگران ورزش کنند ، اما با آموزش و راهنمایی مناسب می توانند فعالیت ها و تمریناتی را یاد بگیرند که باعث بهبود تحرک و قدرت می شود. ورزش برای این افراد از اهمیت بیشتری برخوردار است زیرا بیشتر در معرض کم تحرکی قرار دارند که خطر چاقی ، بیماری ، افتادن و شکستگی استخوان را افزایش می دهد.

کلاس های ورزشی در تنظیمات گروهی که تحت نظارت متخصصان آموزش دیده برای کسانی که محدودیت های خاصی دارند مناسب است. معلمان و مربیان می توانند هر لحظه تغییراتی را در زمان واقعی ارائه دهند ، و مربیان شخصی می توانند با وجود چالش های منحصر به فرد ، رژیم های کاملی را برای بهبودهای خاص ایجاد و یا توصیه کنند.

 شنا ، یوگا و ایروبیک در آب گزینه های بسیار خوبی برای تأثیر کم هستند که بدن کمتری دارند. YMCA ، YWCA و مراکز ارشد محلی مکان های خوبی برای شروع در هنگام جستجوی برنامه های ورزشی هستند که نیازهای خاص را برطرف می کنند.

قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید یا شروع مجدد آن ، همیشه توصیه می شود ابتدا آن را با پزشک در میان بگذارید. پزشک در مورد فعالیتهای بدنی مناسب و مواردی که باید از آنها اجتناب شود توصیه هایی را ارائه می دهد.

نکاتی برای انگیزه ماندن فواید ورزش برای افراد مسن چیست؟

دلایل زیادی وجود دارد که ما تمایل به کاهش سرعت و کم تحرکی را با افزایش سن داریم. این ممکن است به دلیل مشکلات سلامتی ، مشکلات وزن یا درد ، یا نگرانی در مورد زمین خوردن باشد. یا شاید فکر می کنید که ورزش به سادگی برای شما مناسب نیست. اما هرچه پیرتر می شوید ، یک سبک زندگی فعال برای سلامتی شما بیش از هر زمان دیگری اهمیت پیدا می کند.

یک مطالعه اخیر در سوئد نشان داد که فعالیت بدنی عامل اصلی یک در طول عمر است و سالهای اضافی را به زندگی شما اضافه می کند - حتی اگر تا سالهای بزرگتر ورزش را شروع نکنید. اما فعال شدن فقط افزودن سال به زندگی شما نیست ، بلکه افزودن زندگی به سالهایتان است.

حرکت می تواند به تقویت انرژی ، حفظ استقلال ، محافظت از قلب و مدیریت علائم بیماری یا درد و همچنین وزن کمک کند. ورزش منظم برای ذهن ، روحیه و حافظه شما نیز مفید است. برای یافتن روشهای ساده و لذت بخش برای تحرک ، بهبود خلق و خوی و چشم انداز و استفاده از تمام فواید جسمی و روانی ورزش ، هرگز دیر نیست.

فواید سلامت جسمی ورزش برای سالمندان

به عنوان یک بزرگسال مسن تر ، ورزش می تواند به شما کمک کند:

وزن خود را حفظ یا کاهش دهید. از آنجا که متابولیسم بدن شما با افزایش سن به طور طبیعی کند می شود ، حفظ وزن سالم می تواند به یک چالش تبدیل شود. ورزش منظم به افزایش متابولیسم و ​​ایجاد توده عضلانی کمک می کند تا بدن شما کالری بیشتری بسوزاند.

تأثیر بیماری و بیماری مزمن را کاهش دهید. افرادی که ورزش می کنند عملکرد سیستم ایمنی و گوارشی ، فشارخون  و تراکم استخوان بهتر و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر ، دیابت ، چاقی ، بیماری قلبی ، پوکی استخوان و برخی سرطان ها را کاهش می دهند.

تحرک ، انعطاف پذیری و تعادل خود را افزایش دهید. ورزش قدرت ، انعطاف پذیری و وضعیت بدن شما را بهبود می بخشد ، که به نوبه خود می تواند به تعادل و هماهنگی شما کمک کند و خطر سقوط را کاهش دهد. تمرینات قدرتی همچنین می توانند به کاهش علائم بیماری های مزمن مانند آرتروز کمک کنند.

مزایای بهداشت روان

ورزش همچنین می تواند به شما کمک کند:

چقدر خوب می خوابید خواب باکیفیت با افزایش سن برای سلامت کلی شما حیاتی است. فعالیت منظم می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید ، عمیق تر بخوابید و احساس انرژی و نشاط بیشتری داشته باشید.

روحیه و اعتماد به نفس خود را تقویت کنید. ورزش یک داروی ضد استرس بزرگ است و اندورفین های تولید شده در واقع می توانند به کاهش احساس غم ، افسردگی و اضطراب کمک کنند. فعال بودن و احساس قدرت نیز می تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید.

عملکرد مغز خود را بهبود ببخشید فعالیت هایی مانند سودوکو یا جدول کلمات متقاطع می توانند به فعال نگه داشتن مغز شما کمک کنند ، اما اثرات مفید ورزش بر روی مغز بر کسی پوشیده نیست. این می تواند به عملکردهای مغز متنوع مانند چند وظیفه ای و خلاقیت کمک کند و به جلوگیری از کاهش حافظه ، کاهش شناختی و زوال عقل کمک کند. فعال شدن حتی ممکن است به کند شدن پیشرفت اختلالات مغزی مانند بیماری آلزایمر کمک کند.

غلبه بر موانع فعال شدن با افزایش سن

شروع یا حفظ یک تمرین منظم ورزشی در هر سنی می تواند یک چالش باشد - و هرچه پیرتر می شوید آسانتر نمی شود. ممکن است از مشکلات سلامتی ، درد و درد ، یا نگرانی در مورد جراحات یا زمین خوردن دلسرد شوید. اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید ، ممکن است ندانید از کجا شروع کنید ، یا ممکن است فکر کنید خیلی پیر یا ضعیف هستید و هرگز نمی توانید مطابق با استانداردهایی که در جوانی تعیین کرده اید ، عمل کنید. یا شاید فقط فکر می کنید ورزش خسته کننده است.

اگرچه به نظر می رسد این دلایل دلیل خوبی برای کاهش سرعت و کاهش آن با افزایش سن باشد ، اما اینها دلایل بهتری برای حرکت هستند. تحرک بیشتر می تواند به روحیه شما نیرو بخشد ، استرس را از بین ببرد ، به شما در مدیریت علائم بیماری و درد کمک کرده و احساس کلی سلامتی شما را بهبود بخشد. و بهره بردن از مزایای ورزش نیازی به تمرینات سنگین یا سفر به باشگاه ندارد. شما می توانید از طریق افزودن حرکت و فعالیت بیشتر به زندگی خود ، حتی با روش های کوچک ، مزایایی کسب کنید. از نظر سن و شرایط جسمی مهم نیست ، هرگز برای حرکت دادن بدن ، تقویت سلامتی و چشم انداز و بهبود سن شما خیلی دیر نیست.

شش افسانه درباره فعالیت و پیریباور غلط 1: "هیچ فایده ای برای ورزش ندارد. به هر حال من پیر می شوم. "واقعیت: فعالیت بدنی منظم به شما کمک می کند جوانتر به نظر برسید و احساس استقلال کنید. همچنین خطر ابتلا به انواع بیماری ها از جمله آلزایمر و زوال عقل ، بیماری های قلبی ، دیابت ، برخی سرطان ها ، فشار خون بالا و چاقی را کاهش می دهد. و مزایای خلق و خوی ورزش می تواند به همان اندازه که در 20 یا 30 سالگی است در 70 یا 80 سال عالی باشد.

باور غلط 2: "ورزش من را در معرض خطر زمین خوردن قرار می دهد."واقعیت: ورزش منظم ، با ایجاد قدرت و استقامت ، از کاهش توده استخوانی جلوگیری کرده و تعادل را بهبود می بخشد ، در واقع خطر سقوط شما را کاهش می دهد.

باور غلط 3: "این بسیار ناامید کننده است. من هرگز ورزشکاری که قبلاً بوده ام نخواهم شد. "واقعیت: تغییر در هورمون ها ، متابولیسم ، تراکم استخوان و توده عضلانی به این معنی است که قدرت و عملکرد شما با افزایش سن به طور حتم کاهش می یابد. اما این بدان معنا نیست که شما دیگر نمی توانید احساس موفقیت را از فعالیت بدنی بدست آورید یا سلامتی خود را بهبود ببخشید. نکته اصلی تعیین اهداف سبک زندگی متناسب با سن شماست. و به یاد داشته باشید: سبک زندگی بی تحرک آسیب بیشتری نسبت به پیری بیولوژیکی در ورزش می بیند.

باور غلط 4: "من برای شروع ورزش خیلی پیر هستم."واقعیت: شما هرگز برای تحرک و بهبود سلامتی خیلی پیر نیستید! در حقیقت ، بزرگسالانی که در اواخر زندگی فعال می شوند ، معمولاً از لحاظ جسمی و روحی بیشتر از همتایان جوان خود هستند. اگر قبلاً هرگز ورزش نکرده اید یا مدتی است ، درگیر همان آسیب های ورزشی نخواهید شد که بسیاری از ورزشکاران عادی در زندگی بعدی دچار آن می شوند. به عبارت دیگر ، آنقدر مایل در ساعت شما وجود ندارد که سریع شروع به برداشتن پاداش کنید. فقط با فعالیت های ملایم شروع کنید و از همانجا پیشرفت کنید.

افسانه 5: "من نمی توانم ورزش کنم چون معلول هستم."واقعیت: اگر به صندلی بسته باشید ، بدیهی است که با چالش های خاصی روبرو هستید. با این حال ، شما می توانید وزنه های سبک را بلند کرده ، کشش دهید ، و ایروبیک صندلی ، یوگا صندلی و تای چی صندلی انجام دهید تا دامنه حرکتی خود را افزایش دهید ، صدای عضلات و انعطاف پذیری را بهبود ببخشید و سلامت قلب و عروق را ارتقا دهید. بسیاری از استخرهای شنا امکان دسترسی به افراد دارای ویلچر را فراهم می کند و همچنین می توانید برنامه های ورزشی تطبیقی ​​برای ورزش های ویلچری مانند بسکتبال پیدا کنید.

باور نادرست 6: "من خیلی ضعیف هستم یا درد زیادی دارم."واقعیت: تحرک می تواند به شما در کنترل درد و بهبود قدرت و اعتماد به نفس کمک کند. بسیاری از افراد مسن دریافتند که فعالیت منظم نه تنها به کاهش قدرت و نشاط ناشی از افزایش سن کمک می کند ، بلکه در واقع باعث بهبود آن می شود. نکته اصلی این است که به آرامی شروع کنید.

اگر از ورزش متنفر باشید چه می کنید؟

اگر از کار کردن می ترسید ، تنها نیستید. اما تا زمانی که در عرق خیس نشوید و یا هر عضله ای درد نکند لازم نیست ورزش کنید تا تفاوت زیادی در سلامتی شما ایجاد کند. به فعالیت هایی که از آنها لذت می برید و اینکه چگونه می توانید آنها را در یک برنامه ورزشی بگنجانید فکر کنید:

هنگام بلند کردن وزنه به موسیقی یا کتاب صوتی گوش دهید.

هنگام پیاده روی در بازار ، پنجره فروشی کنید.

در حین بازی تنیس رقابت کنید.

در پیاده روی طبیعت عکس بگیرید.

در کلاس یوگا یا مرکز تناسب اندام با افراد جدید آشنا شوید.

هنگام راه رفتن روی تردمیل یک فیلم یا نمایش تلویزیونی مورد علاقه را تماشا کنید.

به جای چت با یک دوست در قهوه ، هنگام راه رفتن ، کشش یا تمرینات قدرتی چت کنید.

به جای استفاده از گاری ، در زمین گلف قدم بزنید.

با یک سگ قدم بزنید یا بازی کنید . اگر صاحب سگ نیستید ، پیشنهاد کنید که سگ همسایه را برای پیاده روی ببرید یا داوطلبانه در یک پناهگاه حیوان خانگی یا گروه نجات حضور پیدا کنید.

وقتی احساس استرس می کنید برای دویدن ، پیاده روی یا دوچرخه سواری بروید - ببینید بعد از آن چه احساس بهتری دارید.

یک دوست ورزشی ، شخصی که واقعاً از شرکتش لذت می برید پیدا کنید و فعالیتهایی را که قبلاً هرگز امتحان نکرده اید امتحان کنید - ممکن است چیزی را پیدا کنید که دوست دارید. در بدترین حالت ، شما وقت خود را با یک دوست خوب گذرانده اید.

ایجاد یک برنامه تمرینی متعادل

فعال ماندن علمی نیست. فقط به یاد داشته باشید که مخلوط کردن انواع فعالیت های بدنی به شما کمک می کند تا تمرینات شما جالب باشد و هم سلامت کلی شما را بهبود بخشد. نکته اصلی این است که فعالیتهایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید - بر اساس چهار ماده سازنده تناسب اندام . اینها هستند:

1: تعادل

چیست: تمرینات تعادل به شما کمک می کند تا ایستادن و ثبات را حفظ کنید ، چه در حالت ساکن باشید و چه در حال حرکت. تمرینات یوگا ، تای چی و وضعیت بدن را امتحان کنید تا با تعادل اعتماد به نفس پیدا کنید.

چرا برای شما خوب است: تعادل ، حالت و کیفیت راه رفتن شما را بهبود می بخشد. همچنین خطر سقوط یا ترس از سقوط را کاهش می دهد.

2: کاردیو

چیست: ورزش های قلبی عروقی از گروه های بزرگ عضلانی در حرکات موزون در طی یک دوره زمانی استفاده می کنند. قلب شما را پمپاژ می کند و حتی ممکن است کمی تنگی نفس برای شما ایجاد شود. تمرینات کاردیو شامل پیاده روی ، پله نوردی ، شنا ، پیاده روی ، دوچرخه سواری ، قایقرانی ، تنیس و رقص است.

چرا برای شما خوب است: ورزش کاردیو به کاهش خستگی و تنگی نفس کمک می کند. همچنین با بهبود استقامت در انجام کارهای روزمره مانند پیاده روی ، نظافت منزل و مشاغل ، استقلال را تقویت می کند.

3: آموزش قدرت و قدرت

این چیست: تمرینات قدرتی با استفاده از وزنه یا مقاومت خارجی دستگاه ها ، وزنه های آزاد ، نوارهای الاستیک یا وزن بدن خود ، با حرکت تکراری عضله می سازند. تمرین قدرت اغلب تمرینات قدرتی است که برای افزایش قدرت و زمان واکنش انجام می شود.

چرا برای شما خوب است: تمرینات قدرتی به جلوگیری از از دست دادن توده استخوان ، عضله سازی و تعادل را بهبود می بخشد - برای تحرک و جلوگیری از زمین خوردن مهم است. به عنوان مثال ، آموزش قدرت می تواند سرعت شما را هنگام عبور از خیابان بهبود ببخشد ، یا در صورت شروع حرکت یا تعادل ، می تواند سریع واکنش نشان دهد و از سقوط جلوگیری کند. ایجاد قدرت و قدرت به شما کمک می کند تا مستقل بمانید و کارهای روزمره مانند باز کردن شیشه ، سوار شدن و خارج شدن از ماشین و بلند کردن اجسام را آسان کنید.

4: انعطاف پذیری

چیست: تمرینات انعطاف پذیری توانایی حرکت آزادانه مفاصل بدن را از طریق یک حرکت کامل به چالش می کشند. این را می توان از طریق کشش های ثابت یا کشش هایی که شامل حرکت برای انعطاف پذیری عضلات و مفاصل و آسیب دیدگی کمتر است ، انجام داد. یوگا وسیله ای عالی برای بهبود انعطاف پذیری است.

چرا برای شما خوب است: انعطاف پذیری به بدن کمک می کند تا لرزان بماند و دامنه حرکات شما را برای انجام فعالیت های بدنی عادی مانند نگاه کردن به عقب هنگام رانندگی ، بستن کفش ، شامپو زدن به موها یا بازی با نوه هایتان افزایش می دهد.

فعالیت هایی که برای افراد مسن مفید است

پیاده روی. پیاده روی یک روش کامل برای شروع ورزش است. جدا از یک جفت کفش راحت پیاده روی ، به تجهیزات خاصی نیاز ندارد و تقریباً در هر مکانی قابل انجام است.

کلاسهای بزرگسالان ورزشی یا تناسب اندام. ورزش با دیگران می تواند به شما در حفظ انگیزه کمک کند و در عین حال منبعی برای سرگرمی ، تسکین استرس و مکانی برای ملاقات با دوستانتان باشد.

ایروبیک در آب و ورزش های آبی. ورزش در آب باعث کاهش استرس و فشار در مفاصل بدن می شود.

یوگا یوگا مجموعه ای از حالت ها را با تنفس ترکیب می کند. حرکت در میان پوزها به بهبود قدرت ، انعطاف پذیری و تعادل کمک می کند و می تواند در هر سطح سازگار باشد.

تای چی و چی گونگ این سیستم های حرکتی الهام گرفته از هنرهای رزمی می توانند تعادل و قدرت را افزایش دهند. کلاسهای سالمندان اغلب در YMCA یا مراکز محلی محلی برگزار می شود.

شروع ایمن

فعال شدن یکی از سالم ترین تصمیماتی است که می توانید با افزایش سن بگیرید اما انجام این کار با خیال راحت مهم است.

قبل از شروع یک برنامه ورزشی ، به خصوص اگر بیماری قبلی دارید ، از پزشک خود معاینه پزشکی  بگیرید. بپرسید آیا فعالیتی وجود دارد که باید از آن اجتناب کنید.

نگرانی های سلامتی را در نظر بگیرید. بخاطر داشته باشید که چگونه مشکلات سلامتی مداوم شما روی تمرینات شما تأثیر می گذارد. به عنوان مثال ، ممکن است دیابتی ها هنگام تنظیم برنامه ورزشی نیاز به تنظیم زمان مصرف دارو و برنامه های غذایی داشته باشند.

به بدن خود گوش دهید. ورزش هرگز نباید صدمه ببیند و باعث احساس لوس شدن شما شود. در صورت احساس سرگیجه یا تنگی نفس ، دچار درد یا فشار قفسه سینه ، دچار عرق سرد یا احساس درد ، فوراً ورزش را متوقف کنید. و اگر مفصل قرمز ، متورم یا حساس به لمس است ، برنامه خود را به حالت تعلیق در آورید - در وهله اول بهترین راه برای کنار آمدن با آسیب ها ، جلوگیری از آنها است. اگر بعد از ورزش مرتباً احساس درد یا ناراحتی می کنید ، سعی کنید برای مدت زمان کمتری اما بیشتر در طول روز ورزش کنید.

آهسته شروع کنید و به طور مرتب رشد کنید. اگر مدتی فعال نبودید ، کم کم برنامه تمرینی خود را ارتقا دهید. تمرینات فواصل را با ده دقیقه افزایش ، دو بار در روز امتحان کنید. یا هر هفته فقط یک کلاس را امتحان کنید. اگر نگران افتادن یا مشکل قلبی مداوم هستید ، با تمرینات آسان صندلی شروع کنید تا به تدریج تناسب اندام و اطمینان خود را افزایش دهید.

با گرم شدن ، خنک شدن و دستی نگه داشتن آب از آسیب و ناراحتی جلوگیری کنید .

حداقل به مدت سه یا چهار هفته به یک برنامه ورزشی متعهد شوید تا این یک عادت شود و خود را مجبور کنید که به آن پایبند باشید. اگر فعالیت هایی را پیدا کنید که از آنها لذت می برید بسیار آسان تر است.

با ذهن آگاهی تجربه کنید. به جای منطقه بندی هنگام ورزش ، سعی کنید بر احساس بدن هنگام حرکت متمرکز شوید - به عنوان مثال ریتم تنفس ، نحوه برخورد پاها به زمین یا خم شدن عضلات. تمرین ذهن آگاهی ، وضعیت جسمی شما را سریعتر بهبود می بخشد ، استرس و اضطراب را تسکین می دهد و به شما کمک می کند تا از تصادفات و آسیب ها جلوگیری کنید.

اگر آسیب ، ناتوانی ، مشکل وزن یا دیابت دارید

در حالی که چالش هایی وجود دارد که با ورزش با مشکلات حرکتی همراه است ، اما با اتخاذ یک رویکرد خلاقانه ، می توانید بر هرگونه محدودیت جسمی غلبه کنید و راه های لذت بخشی برای فعالیت و بهبود سلامتی و سلامتی خود پیدا کنید.

با رژیم غذایی مناسب از سطح فعالیت ها حمایت کنید

رژیم غذایی و همچنین ورزش می توانند تأثیر زیادی در انرژی ، روحیه و تناسب اندام شما داشته باشند. بسیاری از بزرگسالان مسن پروتئین با کیفیت بالا در رژیم های غذایی خود دریافت نمی کنند ، علیرغم شواهد نشان می دهد که آنها برای حفظ سطح انرژی و توده عضلانی بدون چربی ، تقویت بهبودی از بیماری و آسیب و حمایت از سلامت کلی به بیشتر از افراد جوان نیاز دارند. بزرگسالان مسن و فاقد بیماری کلیوی یا دیابت باید حدود 5/0 گرم پروتئین در هر پوند از وزن بدن را هدف بگیرند.

متفاوت خود را منابع پروتئین به جای تکیه بر گوشت فقط قرمز، از جمله ماهی بیشتر، مرغ، لوبیا، و تخم مرغ است.

میزان کربوهیدراتهای فرآوری شده مصرفی خود را کاهش دهید - شیرینی ، کیک ، پیتزا ، کلوچه و چیپس - و پروتئین با کیفیت بالا جایگزین کنید.

به جای چیپس ، آجیل و دانه ها را میان وعده کنید ، یک دسر پخته شده را با ماست یونانی جایگزین کنید ، برش های پیتزا را برای یک سینه مرغ کبابی و یک طرف لوبیا عوض کنید.

توصیه‌های لازم برای انجام حرکات ورزشی در منزل

دقت در زمان شروع ورزش سالمندان بسیار مهم است. ضمن اینکه هر گونه ورزشی نیز برای این افراد مناسب نیست.

محیط انجام ورزش باید آرام و فرد سالمند باید پوشش مناسبی داشته باشد.

جلوگیری از تعریق و نوشیدن مایعات کافی مهم است تا فرد دچار کم آبی بدن نشود.

زمینی که فرد در آن پیاده‌روی می‌کند، نرم باشد و بهتر است سراشیبی نداشته باشد.

اگر سالمندان بیرون از خانه، مشکل دارند از تردمیل و دوچرخه ثابت استفاده کنند. ولی در کل به سالمندان توصیه می‌کنیم که حداقل هر روز 15 دقیقه ورزش کنند.

باید مشخص شود که کدام قسمت از بدن سالمندان دچار ضعف است که از وزنه‌های کوچک استفاه کنند و ورزش‌های تعادلی را نیز تحت نظر پزشک انجام دهند، مثلا راه رفتن در خط مستقیم به تعادل در راه رفتن کمک می‌کند

فرم ارسال نظر





آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


تجهیزات سفر و لوازم ورزشی - فروشگاه دیجی کالا تجهیزات سفر و لوازم ورزشی - فروشگاه دیجی کالا مشاهده