مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» غذا برای ورزش| ورزشکاران از چه غذاهایی باید اجتناب کنند؟

غذا برای ورزش| ورزشکاران از چه غذاهایی باید اجتناب کنند؟

غذا برای ورزش

تغذیه مناسب برای افراد ورزشی مهم است.

کربوهیدرات ها قسمت مهمی از یک رژیم غذایی ورزشی را بازی می کنند.

خوردن پروتئین به قدرت و اندازه عضله کمک می کند.

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل ، حین و بعد از ورزش مهم است.

تغذیه مناسب برای افراد ورزشی مهم است. کربوهیدرات مهمترین ماده مغذی برای ورزشکاران است همچنین ورزشکاران هنگام ورزش باید پروتئین بخورند و آب زیادی بنوشند.

تغذیه مناسب برای افراد ورزشی مهم است

اگر زیاد ورزش یا تمرین می کنید ، تغذیه مناسب می تواند به شما کمک کند:

از آموزش بهترین نتیجه را بگیرید

در مسابقات یا رویدادها عملکرد خوبی داشته باشند

بهبودی مناسب

از کمبود آب بدن جلوگیری کنید

سلامتی خود را حفظ کنید و کمتر بیمار شوید.

کربوهیدرات برای افراد ورزش مهم است

کربوهیدرات مهمترین ماده مغذی برای ورزشکاران است زیرا سوخت اصلی عضلات ما هنگام ورزش استفاده می کنند. اگر کربوهیدرات کافی مصرف نکنید ، می توانید انرژی خود را تمام کنید و عملکرد خوبی نخواهید داشت. قبل و بعد از ورزش یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بخورید.

گزینه های مناسب کربوهیدرات عبارتند از:

نان - به خصوص نان های سبوس دار و چند دانه

غلات صبحانه یا فرنی

بیسکویت خشک یا کیک برنجی

میوه - به ویژه موز

سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و ذرت

برنج و ماکارونی ، لوبیای پخته یا عدس

نوشیدن آب هنگام ورزش

هنگام ورزش ، بدن ما مقدار زیادی آب از طریق عرق از دست می دهد ، بنابراین:

تعویض این آب برای جلوگیری از کم آبی مهم است.

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل ، حین و بعد از ورزش مهم است.

قبل و بعد از ورزش وزن گیری کنید. برای هر کیلوگرم از دست دادن باید حدود یک لیتر مایعات بنوشید. آب بهترین است.

اگر بیش از 60 دقیقه ورزش کنید ، نوشیدنی های ورزشی مفید هستند.

مصرف الکل بعد از ورزش توصیه نمی شود ، زیرا باعث کمبود آب بدن شما بیشتر شده و از ریکاوری صحیح عضلات جلوگیری می کند.

پروتئین بخشی از یک رژیم غذایی مناسب ورزشی است

ورزشکارانی که سعی در افزایش قدرت و اندازه عضلات خود دارند ، نیاز به خوردن پروتئین دارند ، اما نیازی به خوردن مقدار زیادی پروتئین یا خرید پودرهای گران قیمت پروتئینی نیست.

پروتئین خود را می توانید از طریق:

گوشت

تخم مرغ

ماهی - از جمله کنسرو ماهی تن ، ماهی قزل آلا یا ساردین

مرغ و بوقلمون

لوبیا یا عدس پخته شده

خوردن مقداری پروتئین و کربوهیدرات با هم بعد از تمرین مستقیماً باعث بهبودی و تقویت عضلات می شود.

چیز هایی برای به یاد آوردن

تغذیه مناسب برای افراد ورزشی مهم است.

کربوهیدرات ها قسمت مهمی از یک رژیم غذایی ورزشی را بازی می کنند.

خوردن پروتئین به قدرت و اندازه عضله کمک می کند.

نوشیدن مقدار زیادی آب قبل ، حین و بعد از ورزش مهم است.

فعالیتتان سنگین است یا برای مدت زمان زیادی طول می کشد، باید مواد غذایی و ذخیره انرژی مصرف شده را دوباره تامین کنید که این کار باید تا 45 دقیقه بعد از ورزش انجام شود زیرا در این مدت خون شما، همچنان به سرعت پمپاژ می شود و خیلی سریع الکترولیت ها را به حالت اول برمی گرداند. سوخت ماهیچه ها را تامین می کند و عضلات را قوی می سازد.

در طول روز فقط یک وعده غذایی دارید، کربوهیدرات ها، پروتئین و کمی چربی جزء آن باشد. مؤسسه رژیم غذایی و تغذیه، نان سبوس دار با بوقلمون، سبزیجات،چوب شور(بیسکوئیت نمکی) با شیر کم چرب برنج قهوه ای، لوبیا، پنیر،سالاد سبزیجات، آووکادو(میوه ای شبیه انبه)، نان سبوس دار، ذرت مکزیکی مخلوطی از گوشت گاو بدون چربی، سبزیجات و برنج قهوه ای اگر خیلی گرسنه نیستید یا نمی توانید چیزی بخورید،

می توانید از موارد زیر استفاده کنید: مخلوط ماست و میوه، کره بادام زمینی و موز با شیر کم چرب به خاطر داشته باشید افراد با هم متفاوت هستند. ممکن است بعضی از مواد غذایی برای شما مفید باشد، در حالی که برای دیگران مخصوصا موقع ورزش یا قبل از آن، سنگین و مضر باشد. 

زمانیکه حرکات ورزشی را انجام می دهید، عضلات از ذخایر انرژی گلیکوژن خود استفاده می کنند. برخی از پروتئین های عضلات هنگام انجام ورزش های قدرتی آسیب می بینند. 

غذاهای مناسب برای بعد از ورزش برای انتخاب غذای بعد از ورزش به دنبال مواردی باشید که به سادگی هضم می شوند چون جذب مواد مغذی را سرعت می بخشند. 

غذاهای کاملی را انتخاب کنید که سرشار از درشت مغذی ها باشند 

کربوهیدرات ها / پودینگ ،دانه چیا ،کراکر ،میوه ( توت، سیب، موز و غیره ) ،بلغور، جو دو سر ،کوینو ،کیک برنج ،سیب زمینی ، نان سبوس دار ،غلات سبوس دار  

 پروتئین / شیر ،شکلات ،پنیر خامه ای، تخم مرغ ،ماست یونانی ،گوشت بوقلمون ،مرغ سالمون ، ماهی تن،کره بادام زمینی،   

چربی های سالم / آووکادو، روغن نارگیل ،بذر کتان ،کره بادام ، آجیل

چندین مزیت مهم مرتبط با بدن‌سازی وجود دارد.

به‌ منظور حفظ و ساخت عضلات، بدنسازان به‌ طور مكرر ورزش می‌کنند، هم تمرینات مقاومت و هم هوازی را انجام می‌دهند. تمرین مقاومت باعث افزایش قدرت و اندازه عضلات می‌شود. قدرت عضلات با خطر کمتری از مرگ در اثر سرطان، بیماری‌های قلبی و کلیوی و همچنین چندین بیماری مهم دیگر ارتباط دارد.

ورزش هوازی که بدنسازان به‌ طور منظم برای کاهش چربی بدن انجام می‌دهند، سلامت قلب را بهبود می‌بخشد و خطر ابتلا به بیماری یا از بین رفتن بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

تغذیه بدنسازی

بدنسازان علاوه بر ورزش، روی تغذیه خود نیز تمرکز می‌کنند و در این مقاله به بررسی تغذیه بدنسازی می پردازیم.

بدنسازان با برنامه‌ریزی دقیق می‌توانند به‌ گونه‌ای غذا بخورند که نه‌تنها از تلاش‌های آن‌ها در ورزشگاه پشتیبانی کند بلکه آن‌ها را سالم نگه دارد.

پیروی از یک الگوی غذایی سالم، ازجمله رژیم‌ها غذایی سرشار از مواد مغذی از همه گروه‌های غذایی به مقدار مناسب، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن را به میزان قابل‌ توجهی کاهش دهد.

کالری موردنیاز و مواد مغذی

هدف بدنسازان رقابتی در تغذیه بدنسازی افزایش حجم عضلات در مرحله حجیم سازی و کاهش چربی بدن در مرحله برش یا کات است. از این‌ رو، باید در مرحله حجیم سازی کالری بیشتری نسبت به مرحله برش باید مصرف کنید.

منظور از مرحله برش (دوره کات)، همان مرحله حذف چربی‌های اضافه جهت بیشتر نمایان شدن عضلات بدن است.

به چه مقدار کالری نیاز دارید؟

 حداقل سه بار در هفته وزن خود را ثبت کنید و آنچه را که می‌خورید با استفاده از یک برنامه کالری شمار ثبت کنید. البته که برخی روانشناسان و متخصصین تغذیه استفاده از کالری شمار را منع می‌کنند. در برخی افراد شمارش کالری باعث ایجاد اضطراب و تنش‌های عصبی می‌شود که سلامتی را به خطر می‌اندازد.

وزن شما ثابت باشد و در طی هفته ای که وزن خود را ثبت می‌کنید، تغییری نکند، کالری روزانه‌ای که می‌خورید، کالری نگه‌دارنده شما است، به‌ عبارت‌ دیگر، در توضیح کالری نگهدارنده باید بگوییم شما نه وزن اضافه می‌کنید و نه لاغر می‌شوید بلکه موقعیت وزنی بدن خود را ثابت نگه می‌دارید.

تصمیم‌گیری در مورد افزایش وزن در فاز حجمی و یا از دست دادن وزن در مرحله برش، باید کالری خود را حداقل ماهانه تنظیم کنید تا تغییراتی در وزن شما ایجاد شود. تأکید ما این است که برای داشتن بهترین تغذیه بدنسازی با فیت کلاب همراه شوید.

فرم ارسال نظر





آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


پکیج های تبلیغاتی هدفمند و تحت سئو در ارم بلاگ پکیج های تبلیغاتی هدفمند و تحت سئو در ارم بلاگ مشاهده