مطالب پیشنهادی از سراسر وب

» آیا بدون باشگاه و ورزش می توانید در خانه تمرین کنید؟

آیا بدون باشگاه و ورزش می توانید در خانه تمرین کنید؟

نکات مربوط به تمرین در خانه و تناسب اندام

چه در خانه کار کنید ، چه در مسافرت و چه در مسافت های اجتماعی ، همیشه رفتن به باشگاه ورزشی امکان پذیر نیست. اما این نکات به شما کمک می کند تا در هر شرایطی فعال و سالم بمانید.

اهمیت فعال ماندن

هنگامی که در خانه ، یا در سفر ، تعطیلات یا قرنطینه هستید ، همیشه به راحتی به یک تمرین روزمره و یا حفظ اهداف تناسب اندام آسان نیست. فقط ممکن است دسترسی محدود به امکانات تناسب اندام داشته باشید یا سازگاری با یک روال جدید برای شما دشوار باشد. شاید دلتان برای رفاقت در باشگاه بدنسازی ، آشنایی با دورهای شنا در استخر محلی یا ارتباط اجتماعی ناشی از پیاده روی یا پیاده روی با گروه معمول افراد تمرین خود تنگ شده باشد. اگر عادت دارید با یک مربی انگیزشی در یک کلاس تناسب اندام شرکت کنید ، ممکن است از شدت تمرینات به تنهایی ناامید شوید.

به نظر می رسد حفظ یک تمرین روزمره در خانه یا اتاق هتل بیش از آنکه "بخواهد" یک "باید" به نظر برسد. و با توجه به اینکه بسیاری از ما در حال حاضر از کار بیکار هستیم و در حال حاضر از نظر اقتصادی با مشکل روبرو هستیم ، حفظ عضویت در ورزشگاه و تحرک همچنان می تواند از اولویت های کمتری برخوردار باشد. با این حال ، حتی مقدار کمی فعالیت می تواند تفاوت زیادی در میزان تفکر و احساس شما ایجاد کند. در واقع ، ورزش یکی از قدرتمندترین ابزارهایی است که ما برای سالم ماندن از نظر جسمی و روحی در اختیار داریم - و برای گرفتن پاداش نیازی به دسترسی به سالن بدن سازی یا کلوپ سلامتی و گران قیمت ندارید.

ورزش می تواند به کاهش افسردگی ، استرس و اضطراب کمک کرده و به مدیریت بیماری های مزمن مانند فشار خون و دیابت کمک کند. با یافتن راه های جدید برای تحرک و انگیزه ، می توانید روحیه و سلامتی خود را بر عهده بگیرید ، در این روزها با عدم اطمینان زیاد احساس کنترل را حفظ کرده و اهداف ورزشی خود را حفظ کنید حتی اگر روال عادی شما به هم بخورد .

وقتی برای بیرون رفتن زمان ندارید در خانه لباس ورزشی بپوشید تا ذهن شما متوجه شود زمان ورزش کردن است. با پوشیدن لباس مناسب ورزش شما تشویق می شوید که وقت خالی تان را با تمرین کردن پر کنید.

با جا به جایی مواد غذایی تازه خریداری شده می توانید با بطری آب یا روغن یا کنسروها چند ست تمرین قدرتی انجام دهید و از آنها به عنوان وزنه استفاده کنید.

تناسب اندام و تماشای تلویزیون

تماشای تلویزیون می توانید حرکات ساده ورزشی انجام دهید. می توانید با استفاده از مبل دراز نشست انجام دهید یا حین دید فیلم اسکوات و حرکات پروانه تمرین کنید. هر نیم ساعت یک بار از پشت میز خود بلند شوید و دوی در جا یا حرکت طناب تمرین کنید که هم خستگی شما را کمتر کند هم کالری بسوزانید. می توانید به جای صندلی کار روی توپ های ورزشی بنشینید و تحرک و نشاط خود را با استفاده از این روش بیشتر کنید.

صحبت با تلفن

هر موقع تلفن تان شروع به زنگ خوردن کرد بلند شوید و قدم بزنید و اگر به نظر شما سخت است می توانید از یک هدفون استفاده کنید تا بتوانید راحت تر حین حرف زدن فعالیت کنید. با استفاده از نرم افزارهای قدم شما می توانید میزان فعالیت خود را زیر نظر بگیرید و به طور روزانه هدف برای خود تعیین کنید.

رقصیدن می تواند یک ورزش خوب باشد که ضربان قلب را بالا برده و گردش خون را افزایش می دهد. برای گرم کردن از موزیک های آرام تر شروع کنید و به سمت حرکات بیشتر و سریع تر پیش بروید. می توانید از ویدیوهای آموزشی رقص نیز استفاده کنید.

داشتن تناسب اندام در خانه و یک رژیم غذایی سالم

شمارش کالری

غذاهایی که در طول روز می خورید را به همراه کالری آن یادداشت کنید. برای این کار می توانید از دفترچه یا نرم افزار های مخصوص استفاده کنید اما در پایان هفته مهم است که بدانید چه چیز و چه مقدار خورده اید و در هفته های بعد اشتباهات خود را اصلاح کنید.

 درست بخورید

در طول روز حداقل سه وعده غذایی مناسب بخورید. وعده های غذایی متعادل مواد مورد نیاز بدن را تامین می کند تا سالم بمانید و با انرژی فعالیت کنید. پروتئین های بدون چربی، نان سبوسدار، سبزیجات تازه، حبوبات و میوه ها موادی غذایی سالمی هستند که در طول روز می توانید از آنها استفاده کنید. کلم بروکلی و نخود فرنگی و لوبیا از منابع پروتئین محسوب می شوند که برای ورزشکاران ضروری است.

آشپزی در روزهای تعطیل

در روزهای تعطیل برای کل هفته غذا بپزید. معمولا نداشتن وقت برای یک غذای سالم اصلی ترین بهانه ما برای خودن فست فود و غذاهای ناسالم است. در روز تعطیل برای چند روز خود غذاهای سالم و خوشمزه بپزید و از آنها در یخچال نگهداری کنید و با این روش در زمان گرسنگی نیاز نیست به غذاهای ناسالم و رستوران پناه ببرید.

میان وعده ها

تنقلات و میان وعده های سالم برای خود تهیه کنید. اگر حس می کنید قصد خوردن چیپس یا شیرینی را برای میان وعده دارید خیلی سریع مقداری میوه و سالاد برای خود آماده کنید. آجیل ها میان وعده های خوبی هستند که شما را سیر نگه می دارند. اگر در پایان شب گرسنه می شوید و مایلید غذا بخورید سر شب مسواک بزنید و به تخت بروید، در هنگام گرسنگی سر خود را گرم کنید، دوش بگیرید یا یک لیوان آب دست بگیرید.

استفاده از پله ها

به جای استفاده از آسانسور از پله استفاده کنید. تردد از پله های می تواند یک ورزش خوب باشید که کالری زیادی می سوزاند و به گردش خون کمک می کند. البته سرعت بالا و پایین رفتن از پله ها هم مهم است.

نوشیدن آب

از نوشیدن آب غافل نشوید. 8 تا 10 لیوان آب در روز به شما کمک می کند که آب مورد نیاز بدن را تامین کنید. به جای نوشیدنی های مضر و حاوی قند آب بنوشید. نوشیدن آب را دوست ندارید آن را با میوه ها طعم دار کنید.

سالم زندگی کنید؟

برای پیاده روی کردن زمانی رادر نظر بگیرید. اگر می توانید فاصله محل کار تا منزل را پیاده طی کنید. ماشین را کمی دورتر از مقصد پارک کنید و تا آنجا قدم بزنید. برای خرید پیاده به بازار بروید و یا در سالن انتظار به جای نشستن و ورق زدن مجلات قدم بزنید.

 خوب بخوابید. سعی کنید در طول شب7 تا 8 ساعت کامل و راحت بخوابید تا برای روز بعد انرژی کافی داشته باشید. خوابیدن کافی به پایین آمدن سطح استرس و بهبود عملکرد ایمنی بدن کمک می کند. در حالی که خواب هستید مغز شما مواد شیمیایی آزاد می کند که بر ضربان قلب، فشار خون، متابولیسم و هضم شما تأثیر می گذارد و بهره وری شما در طول روز را افزایش می دهد.

ورزش و سیستم ایمنی بدن شما

اگرچه تناسب اندام از ابتلا به ویروس جلوگیری نمی کند ، اما اثرات محافظتی بسیاری نیز دارد. فعالیت بدنی باعث آزاد شدن اندورفین ها ، مواد شیمیایی مغزی می شود که روح و بدن شما را دوباره زنده می کند و می تواند به بهبود تمام جنبه های سلامتی شما کمک کند. علاوه بر تقویت روحیه و بهبود خواب ، ورزش همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند.

اما در این کار زیاده روی نکنید. در حالی که فعالیت بدنی متوسط ​​از عملکرد ایمنی پشتیبانی می کند ، فعالیت شدید شدید - به خصوص اگر به آن عادت نداشته باشید - ممکن است نتیجه عکس داشته باشد و سیستم ایمنی بدن شما را سرکوب کند.

اگر از ورزش برای حفظ انرژی و روحیه خود در تلاش در چنین مواقعی استفاده می کنید ، ممکن است تمایل کمتری داشته باشید که به مکانیسم های مقابله ای ناسالم ، مانند نوشیدن بیش از حد نوشیدنی که می تواند سیستم ایمنی بدن شما را نیز خراب کند ، روی بیاورید.

ساختن یک برنامه تمرینی برای داشتن انگیزه

برنامه ریزی کلیدی در ایجاد و حفظ یک روال ورزشی است. هنگام تهیه یک برنامه ورزشی ، هرگونه نگرانی در مورد سلامتی ، زمان در دسترس و میزان انرژی و استرس خود را در نظر بگیرید. بسیاری از افراد اخیراً احساس خستگی ناشی از همه استرس های مربوط به همه گیری را گزارش کرده اند ، بنابراین اگر هنوز در حال تدریس در مورد تدریس به کودکان خود و کار در خانه هستید ، یا بیکار هستید و نگران امور مالی هستید ، شاید زمان آن نباشد که یک برنامه تناسب اندام جدید را به چالش بکشید .

شرایط شما هر چه باشد ، اهداف معقولی را با تمرکز بر فعالیتهایی که از آنها لذت می برید تعیین کنید. اگر کم شروع کنید ، موفقیت های خود را جشن بگیرید و به تدریج پیشرفت کنید ، به احتمال زیاد به یک برنامه تمرینی پایبند خواهید بود.

تمرینات خود را در اولویت قرار دهید. افرادی که فعالیتهای تناسب اندام خود را در همان تقویم قرارهای ملاقات خود قرار می دهند ، معمولاً به برنامه خود پایبند هستند. شما قرار ملاقات خود با دندانپزشک را لغو نخواهید کرد زیرا مشغول کار بودید یا در آن لحظه احساس نمی کنید. در عوض ، شما به تعهد خود عمل کرده و سپس به کار خود بازمی گردید.

تمرین در زمانی که برای شما مناسب است. بسیاری از افرادی که صبح ها یک تمرین طولانی مدت برای تمرین دارند. تکمیل برنامه تناسب اندام در صبح می تواند به شما انرژی دهد و برای بقیه روز لحن مثبتی ایجاد کند. دیگران فکر می کنند که بعد از ظهر که انرژی آنها زیاد است ، از کار فاصله بگیرند و حرکت کنند. انفجار فعالیت می تواند مغز را تحریک کرده و به شما کمک کند تا بقیه کارها را در لیست کارهای خود انجام دهید.

در اهداف خود مشخص باشید - و تمرینات خود را پیگیری کنید. به جای هدف برای "به دست آوردن فرم بهتر" ، هدف مشخصی را تعیین کنید مانند "30 دقیقه صبح روز دوشنبه / چهارشنبه / جمعه / شنبه راه بروید". یکی از بسیاری از ردیاب های تناسب اندام یا برنامه های گوشی های هوشمند را برای ثبت سابقه پیشرفت خود امتحان کنید - یا به سادگی از یک تقویم استفاده کنید تا طول تمرین ، فاصله و سطح تلاش خود را یادداشت کنید. پیگیری پیشرفت شما می تواند به شما در نگه داشتن مسئولیت کمک کند ، احساس موفقیت را به شما ارائه می دهد و شما را به ادامه کار ترغیب می کند.

این را بلند بگو. به دوست خود بگویید اهداف و برنامه های شما چیست و یا آنها را در شبکه های اجتماعی قرار دهید. اگر می دانید دوستانتان در مورد نحوه زندگی شما سوال می کنند ، کمتر احتمال دارد که از یک جلسه بگذرید. و اگر بازخورد مثبتی به شما بدهند ، جلسه بعدی شما را تقویت می کند. تمرین با یک دوست همچنین می تواند شما را در مسیر درست حفظ کند ، حتی زمانی که از نظر جسمی نمی توانید کنار هم باشید. برای ورزش با یکدیگر از طریق تماس تلفنی یا ویدئویی ، زمانهای منظمی را تنظیم کنید - و از یکدیگر حمایت و تشویق کنید.

نکاتی برای دستیابی به فعالیت موردنیاز - در هر مکان

مثل همیشه ، مهم است که ایمن باشید ، کفش مناسب بپوشید ، آهسته شروع کنید و به ماهیچه ها و تاندون ها زمان دهید تا خود را با هر فعالیت جدید سازگار کنند. در صورت داشتن هرگونه بیماری زمینه ای سلامتی ، استفاده از دارو برای یک مشکل قلبی یا کنترل فشار خون یا قند خون ، یا احساس سرگیجه ، مشکلات تعادل یا مشکلات مفصلی ، همیشه به پزشک خود مراجعه کنید. و اگر در حین فعالیت احساس درد می کنید ، متوقف شوید.

تا آنجا که ممکن است بیرون بروید. مگر اینکه منطقه شما تحت دستور ماندن در خانه باشد و یا لازم است در قرنطینه بمانید ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است در خارج از کشور ورزش کنید. پیاده روی کنید ، بیرون بروید ، یا دوچرخه سواری کنید ، فقط به یاد داشته باشید که ماسک بزنید و یا فاصله ایمن خود را از دیگران حفظ کنید. هوای تازه و آفتاب باعث تقویت بیشتر سلامت روان شما می شود.

تمرینات خود را جالب نگه دارید. هنگام تمرین در خانه یا اتاق هتل ، نمایش پخش مورد علاقه خود را تماشا کنید یا به پادکست یا موسیقی عالی گوش دهید. هنگام پیاده روی ، در منطقه جدید خود در محله خود کاوش کنید و یا با یک دوست تماس تلفنی داشته باشید تا از بیات شدن مسائل جلوگیری کند. یا بازی های ویدئویی با فعالیت یا "exergames" را که شبیه سازی رقص ، اسکیت بورد ، فوتبال ، بولینگ یا تنیس است ، امتحان کنید. اگر نتوانید در امر واقعی شرکت کنید ، این می تواند گزینه های بسیار خوبی باشد.

راه جدیدی را قدم بزنید. با افزودن یک عنصر ذهن آگاهی ، خود را در تجربه کامل پیاده روی در فضای باز غوطه ور کنید . هنگام حرکت به بوی هوا ، تنوع گل و درخت و احساس آفتاب یا باد توجه کنید. جلب توجه شما به این موارد می تواند ذهن آگاه شما را از نگرانی هایتان دور کند و خلاقیت شما را از بین ببرد. شما ممکن است ایده ها و راه حل های جدیدی پیدا کنید که به سراغ شما می آیند حتی اگر از اینکه روی آنها کار می کنید آگاهی نداشته باشید. اگر متوجه شدید که باید از شدت پیاده روی خود بالا بروید ، به دنبال تپه ها بروید ، در هر گوشه ای پله های ترقی را انجام دهید ، از آن رد شوید ، یا حتی چند بار از بالا بروید و پایین بیایید (در صورت مناسب بودن برای سطح تناسب اندام و مفاصل)

چیز جدیدی را امتحان کن. همیشه می خواستم ورزش های بی رحم ، رقص روی خط ، کاردیو فانک یا HIIT (تمرین با شدت زیاد) را امتحان کنم؟ یک ویدیوی آنلاین بصورت آنلاین پیدا کنید ، در یکی از کلاسهای آنلاین آنلاین مشترک شوید یا برنامه ای را برای راهنمایی در تمرینات خانگی بارگیری کنید (برای پیوندها به بخش "دریافت راهنمایی بیشتر" در زیر مراجعه کنید). بسیاری از افراد می دانند که وقتی شخص دیگری نظاره گر آن نیست ، راحت تر سعی می کند چیزی جدید را امتحان کند. شما فقط ممکن است شور جدید خود را پیدا کنید! بوکس ، پیلاتس یا یوگا را امتحان کنید. برای اینکه چیز جدیدی امتحان کنید وحشت نکنید و جستجوی آنلاین خود را اصلاح کنید تا بیشتر به نیازهای شما اختصاص یابد ، مانند "یوگا برای بیش از 50" ، "تمرینات مخصوص گلف" یا "Pilates اساسی برای مبتدیان". کلاسهای جدید و اغلب رایگان بسیاری روزانه ارسال می شود. فقط به یاد داشته باشید که از ایجاد درد جلوگیری کنید.

به بچه ها بپیوندید. بازی را انجام دهید یا برچسب بزنید ، به دوچرخه سواری بروید ، به سبد شلیک کنید یا با بچه های خود توپ فوتبال را پاس دهید. دور شدن از کار در مدرسه یا کارهای خانه و بازی با هم حتی می تواند به ترمیم روابط پرتنش کمک کند.

سالن بدنسازی را از دست می دهید؟ یک منطقه تمرین در خانه ایجاد کنید. اگر فضای در دسترس دارید ، یک منطقه دعوت کننده از خانه خود را برای ورزش تعیین کنید و تجهیزات خود را دستی نگه دارید. سعی کنید از نوارهای مقاومت ، بطری های آب یا وزن بدن خود برای انجام تمرینات مقاومتی استفاده کنید. شما می توانید با فشار دادن روی دیوار شروع کنید و سپس انجام آنها را در برابر پیشخوان آشپزخانه ، میز قهوه ، و در نهایت زمین. در خانه خود پله دارید؟ بالا رفتن از پله یک فعالیت کارآموزی قدرت است. یک پا را روی یک پله نگه دارید و چندین بار بالا و پایین بروید (یا سعی کنید برای یک تمرین حتی سخت تر ، دو پله را بالا ببرید).

حرکت بیشتری را در روز خود ایجاد کنید

بسیاری از ما بیشتر و بیشتر وقت خود را صرف نشستن می کنیم - تماشای تلویزیون ، کار با کامپیوتر ، حضور در جلسات بزرگنمایی. اما حتی وقتی در خانه کار می کنید ، باز هم می توانید راه هایی پیدا کنید تا حرکت بیشتری را در روز خود بگنجانید. سعی کنید فعالیت بدنی را بیشتر از انتخاب یک شیوه زندگی تصور کنید تا اینکه یک اتفاق مشخص باشد. بلند شدن هر 30 دقیقه برای یک فعالیت سریع می تواند در طول روز اضافه شود.

کارهای خانه را در زمان نشستن خود متفرق کنید: یک اتاق را با جاروبرقی تمیز کنید ، یک سینک ظرفشویی را بشویید ، کارهای حیاط را انجام دهید یا وسایل خود را پاک کنید.

هنگامی که در حال مکالمه هستید ، حرکت کنید ، برای یک جلسه آنلاین بایستید ، در حالی که منتظر شروع جلسه هستید ، اسکات یا لانگ انجام دهید ،

چه مقدار ورزش کافی است؟

وقتی نوبت به ورزش می رسد ، همیشه چیزی بهتر از هیچ چیز است. پیاده روی در اطراف بلوک نه تنها باعث کشش پاها می شود بلکه به پاکسازی سر نیز کمک می کند. حتی ممکن است این انگیزه برای شما باشد که روز بعد کمی جلوتر بروید.

همانطور که گفته شد ، توصیه فعلی برای بزرگسالان این است که حداقل 150 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​در هر هفته (یا 75 دقیقه با شدت شدید) با دو جلسه فعالیت قدرت سازی در هفته داشته باشید. این حدود 30 دقیقه حرکت است ، پنج بار در هفته. همچنین شکستن آن اشکالی ندارد. دو تمرین 15 دقیقه ای یا سه تمرین 10 دقیقه ای می تواند به همان اندازه برای شما مفید باشد. زمان گرم کردن و خنک کردن را بعنوان بخشی از تمرین خود - و همچنین فعالیتهای سنگین اطراف خانه یا باغ خود قرار دهید.

شدت متوسط ​​در مقابل شدت شدید

شدت متوسط به این معنی است که شما کار می کنید ، سریعتر نفس می کشید و عرق می کنید. شما هنوز قادر به صحبت با جملات کامل هستید ، اما قادر به آواز خواندن نیستید. نمونه هایی از فعالیت های با شدت متوسط ​​عبارتند از: پیاده روی سریع ، دوچرخه سواری در زمین هموار ، پیاده روی ، تمرین با وزنه یا اسکیت بورد.

شدت شدید به این معنی است که شما واقعاً کار می کنید ، سخت نفس می کشید ، عرق شدید می کنید و بیش از حد نفس می کشید تا بتوانید با جملات کامل صحبت کنید. نمونه هایی از فعالیت های شدت شدید شامل: آهسته دویدن ، پریدن از طناب ، دوچرخه سواری سریع یا روی تپه ها ، ایروبیک یا آموزش مدار است.

به خودتان جایزه بدهید

وقتی شرایط مشارکت در اشکال مورد علاقه ورزشی را برای شما دشوار می کند ، احساس کمی ناامیدی طبیعی است. خود را ضرب و شتم نکنید اما به تمرینات جدید ادامه دهید تا زمانی که چیزی را پیدا کنید که از آن لذت ببرید. و اگر انگیزه خود را برای شروع پرچم زدن احساس می کنید ، بر روی چگونگی احساس بهتر پس از حتی کمی ورزش تمرکز کنید.

همچنین به شما کمک می کند تا به عنوان پاداش برای پایبندی به یک برنامه تمرینی جدید ، به شما یک پاداش اضافی بدهید. یک حمام حباب گرم و طولانی بگیرید ، به عنوان مثال ، یک اسموتی میوه درست کنید ، یا با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده تماس بگیرید. و به یاد داشته باشید: عادت های سالمی که اکنون ایجاد می کنید می تواند به شما کمک کند تا فراتر از این همه گیر جهانی ، سالم و شاد باشید.

فرم ارسال نظر





آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین مطالب مجله


پکیج های تبلیغاتی هدفمند و تحت سئو در ارم بلاگ پکیج های تبلیغاتی هدفمند و تحت سئو در ارم بلاگ مشاهده