ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۲ سال پیش

» پیشگیری و راه های درمان آسیب های ورزشی

آسیب های ورزشی را چگونه درمان و از آن پیشگیری می کنید؟

در هر ورزشی که شرکت می کنید، اقدامات زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا مطمئن شوید که در حین بازی تا حد امکان ایمن هستید . ورزشکاران آماتور در هر سنی برای ورزش و لذت در ورزش شرکت می کنند، در حالی که ورزشکاران حرفه ای به صورت رقابتی بازی میکنند. برای همه، ورزش‌ ها می‌توانند از نظر فیزیکی سخت باشند و به چابکی و انعطاف‌پذیری نیاز داشته باشند. برخی از ورزش ها بر روی قسمت بالایی بدن شما فشار وارد میکنند، برخی دیگر به پایین تنه شما فشار می آورند، در حالی که ورزشهای دیگر کل بدن را در حین بازی تحت تاثیر قرار میدهند. در نتیجه، بازیکنان در تمام سطوح در معرض آسیب دیدگی هستند.

آسیب های ورزشی عموماً در حین ورزش یا در حین انجام تمرینات ورزشی رخ می دهد. اگر یک ورزشکار هستید، احتمالاً در مقطعی با آسیب دیدگی مواجه شده اید. پس ورزش کردن برای شما خوب است، اما گاهی اوقات هنگام ورزش ممکن است به خود آسیب برسانید. حوادث، تمرینات ضعیف، یا داشتن تجهیزات نامناسب می تواند باعث بروز آنها شود. برخی از افراد به دلیل عدم تناسب اندام آسیب می بینند. گرم نکردن بدن یا کشش کافی نیز می تواند منجر به آسیب شود.

نکات پیشگیری از آسیب های ورزشی

برای کمک به جلوگیری از صدمات در زمینها و پیستهایی که در آن بازی میکنید، تیم متخصصان پزشکی ورزشی توصیه‌های زیر را گردآوری کرده‌اند.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

انعطاف پذیری را حفظ کنید. انجام حرکات کششی پویا قبل از شروع فعالیت بسیار مهم است. ماهیچه های سرد بیشتر مستعد آسیب هستند،

تقویت بدن و ماهیچه . یک هسته قوی تعادل و ثبات شما را بهبود می بخشد، که در همه ورزش ها بسیار مهم است و میتواند به شما در جلوگیری از آسیب کمک کند. تمریناتی که هسته مرکزی را تقویت می کند شامل کرانچ شکم و پلانک می باشد.

کرانچ شکم شامل دراز کشیدن به پشت و قرار دادن پاها روی دیوار به طوری که زانوها و باسن شما با پاهای شما زاویه 90 درجه ایجاد کنند. سپس سر و شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و چند ثانیه در این حالت بمانید.

پلانک مستلزم نگه داشتن بدن شما در حالت فشار دادن است و وزن شما روی ساعد و انگشتان پا است.

از تکنیک مناسب استفاده کنید دانستن اینکه چگونه ورزش خود را به درستی انجام دهید برای خوب بازی کردن و محافظت از خود در برابر آسیب ضروری است.

یک مربی می تواند به شما کمک کند که چگونه یاد بگیرید.کمک می کند تا:

وزن بدن خود را بدون دراز کردن بیش از حد بازوها، پاها یا پشت خود متعادل کنید.

برای جلوگیری از صدمات وارده به مچ پا و تاندون آشیل، از حرکت مناسب پا استفاده کنید.

با تجهیزات مناسب متناسب با اندازه و توانایی خود بازی کنید.

زمانی را برای استراحت اختصاص دهید. انجام هر ورزشی برای مدت طولانی و بدون وقفه باعث استفاده بیش از حد از ماهیچه های شما می شود که احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد.

از ترمیم مناسب آسیب قبلی اطمینان حاصل کنید. برای جلوگیری از آسیب رساندن مجدد به خود، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که آسیب شما به طور کامل بهبود یافته است و می توانید بازی را از سر بگیرید.

شما در معرض خطر آسیب های ورزشی هستید اگر:

به طور منظم فعال نبوده اند

قبل از ورزش به درستی گرم نکنید

ورزش های تماسی را انجام دهید

آسیب های ورزشی در بزرگسالان جوان و کودکان شایع تر است. مطالعات نشان می دهد که هر ساله حدود 3.5 میلیون کودک و نوجوان با آسیب های ورزشی مواجه می شوند. رگ به رگ شدن و کشیدگی از جمله شایع ترین آسیب هایی است که بازیکنان ممکن است با آن مواجه شوند. ورزش های تماسی، مانند فوتبال و بسکتبال، بیشتر از ورزش های غیر تماسی، مانند شنا و دویدن، باعث آسیبهای ورزشی می شوند.

انواع آسیب های ورزشی

آسیبهای ورزشی علائم و عوارض مختلفی ایجاد می کنند. رایج ترین انواع آسیب های ورزشی عبارتند از:

رگ به رگ شدن : هنگامیکه رباط ها بیش از حد کشیده یا پاره شده که منجر به رگ به رگ شدن میشود

کشیدگی : زمانی ایجاد می شود که تاندون ها یا ماهیچه ها بیش از حد کشیده یا پاره شوند.

شکستگی : شکستگی استخوان به دلیل ضربه یا فشار بیش از حد اتفاق می افتد.

دررفتگی : این اتفاق زمانی می افتد که استخوان به زور از حفره خود خارج می شود و منجر به تورم و ضعف دردناک می شود.

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

آسیب روتاتور کاف : روتاتور کاف به تحرک عضلات شانه شما کمک می کند. هر گونه پارگی در این عضلات می تواند باعث ضعیف شدن روتاتور کاف شود.

بی حسی یا سوزن سوزن شدن : علائم بی حسی یا سوزن سوزن شدن میتواند به دلیل فشردگی عصب باشد. ممکن است یک آسیب شدید باشد و باید فوراً با پزشک مشورت کنید.

درد مفاصل : درد و ناراحتی مفاصل می تواند نشانه ای از آسیب ساختاری یا آسیب در مفصل باشد. درد مفاصل باید در عرض شش هفته برطرف شود. اگر درد شما فراتر از آن ادامه داشت، باید با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود تماس بگیرید.

تورم : نشانه التهاب است. این پاسخ بدن به آسیب است در حالی که پاسخ درمانی سیستم ایمنی را آغاز می کند. تورم زمانی رخ می دهد که خون و مایع شفابخش برای محافظت و التیام بافت یا استخوان آسیب دیده جمع می شوند.

حساسیت : اگر در نقطه خاصی با فشار دادن انگشت خود به آن ناحیه احساس درد کنید، ممکن است آسیب قابل توجهی داشته باشید، به خصوص اگر این حساسیت در ناحیه استخوان، ماهیچه یا مفصل باشد.

بی‌ثباتی : اگر احساس می‌کنید که مفصل شما، مانند زانو، هنگام انجام برخی فعالیت‌ها مانند دویدن یا بالا رفتن از پله‌ها ناپایدار است، برای رد کردن پارگی رباط، از یک نظر حرفه‌ای بخواهید.

سفتی : سفتی یا محدودیت دامنه حرکتی می تواند نشانه واضحی از شدت آسیب باشد.

ضعف : پس از آسیب، اگر احساس کردید قدرت ناحیه آسیب دیده کاهش می یابد، ممکن است نشان دهنده آسیب ساختاری به عضله یا تاندون باشد که از عملکرد طبیعی جلوگیری میکند. اگر بدلیل ضعف نمیتوانید دست خود را بلند کنید یا راه بروید، با پزشک مشورت کنید تا آسیب های احتمالی را رد کنید.

قرمزی : التهاب پس از ساییدگی، آلرژی یا عفونت می تواند منجر به قرمزی در محل آسیب شود. اگر قرمزی پوست غیرقابل توضیح همراه با افزایش دما در ناحیه آسیب دیده دارید، با پزشک خود صحبت کنید.

گیجی یا سردرد : ضربه خفیف سر به سر می تواند منجر به ضربه مغزی شود. این می تواند منجر به علائم شناختی مانند گیجی، مشکل در تمرکز، مشکلات حافظه، سردرد، سرگیجه، حالت تهوع و تحریک پذیری شود. ضربه مغزی ممکن است منجر به عواقب تهدید کننده زندگی شود و نباید آن را نادیده گرفت.

مفاصل بیشتر در معرض آسیب های ورزشی قرار می گیرند

اگرچه مفاصل در برابر آسیب های ورزشی آسیب پذیرتر هستند، اما هر عضوی از بدن می تواند در حین ورزش آسیب ببیند. در زیر قسمت های مختلف بدن درگیر در آسیب های ورزشی آمده است:

سر - شایع ترین آسیب سر ورزشی، ضربه مغزی، آسیب مغزی ناشی از ضربه به سر، برخورد یا تکان دادن شدید است. ضربه مغزی یک آسیب مغزی تروماتیک است که بر عملکرد شناختی تأثیر می گذارد.

شانه - شایع ترین مشکل شانه التهاب یا پارگی روتاتور کاف، آسیب لابرال مانند ضایعه بانکارت، ضایعه HAGL، ضایعه ALPSA است.

آرنج - شایع ترین مشکلات تاندون مرتبط با ورزش در مفاصل آرنج، آرنج تنیس بازان (اپیکوندیلیت جانبی) و آرنج گلف بازان (اپیکوندیلیت داخلی) است.

مچ دست - شکستگی مچ دست در ورزشکاران شایع است. فرود آمدن از زمین خوردن روی بازوی کشیده می تواند باعث شکستگی مچ شود.

انگشت - دررفتگی مفاصل انگشتان، تورم انگشتان، و گرفتگی انگشتان از آسیب های ورزشی شایع هستند.

ستون فقرات - شایع ترین آسیب های ستون فقرات در ورزشکاران، کشیدگی شدید عضلات کمر است.

ران - کشیدگی عضله، کشیدن یا پارگی در عضلات همسترینگ، چهارسر ران و عضله ادکتور آسیب های شایع ران هستند. آسیب زمانی رخ می دهد که عضله ران بیش از حد خود کشیده شود و رشته های عضلانی پاره شود.

زانو - درد قدامی زانو (سندرم درد کشکک رانی)، کندرومالاسیا کشکک یک نرم شدن غضروف کشکک در قسمت زیرین کشکک زانو است که باعث درد و ساییدگی اطراف آن می شود.

مچ پا - پیچ خوردگی مچ پا شایع ترین آسیب مفصل مچ پا است.

پا - فاشیای کف پا به دلیل تحریک بافت ضخیم و سختی که قوس پا را ایجاد می کند، رخ می دهد. این بافت فاشیای کف پا می تواند به دلیل آسیب های ورزشی منقبض و دردناک شود.

علل آسیب های ورزشی

آسیب ورزشی می تواند به دلیل تصادفات، تمرینات ضعیف، تجهیزات نامناسب، عدم آمادگی جسمانی یا گرم کردن و کشش ناکافی رخ دهد.

آسیب های ورزشی به دو دسته تقسیم می شوند:

آسیب حاد : به دلیل تصادفی رخ می دهد که منجر به علائم فوری می شود. به عنوان مثال، لغزش، سقوط، تکل یا برخورد می تواند منجر به آسیب حاد شود.

آسیب مزمن : این یک آسیب طولانی مدت است. ممکن است به عنوان یک آسیب حاد که بهبود نمی یابد، استفاده بیش از حد از مفصل یا شکل نامناسب شروع شود. بسیاری از ورزشکاران با درد بازی می کنند که منجر به آسیب های مزمن می شود

چه کسانی در معرض خطر هستند

کودکان بیشتر مستعد زمین خوردن و در نتیجه آسیب هستند.

سن بالاتر

جراحات را جدی نگیرید

اضافه وزن داشتن

تشخیص

اکثر مردم در طول معاینات فیزیکی معمول یا معاینات با آسیب های ورزشی مواجه می شوند. برخی از اقدامات تشخیصی برای شناسایی آسیب های ورزشی به شرح زیر است:

معاینه فیزیکی: پزشک ممکن است سعی کند مفصل یا قسمتی از بدن آسیب دیده را حرکت دهد تا تحرک و آسیب ناشی از آن را تعیین کند.

سابقه پزشکی : پزشک سوالاتی در مورد آسیب و مسائل پزشکی گذشته شما می پرسد تا وضعیت را با جزئیات تجزیه و تحلیل کند.

تست های تصویربرداری: اشعه ایکس، ام آر آی، سی تی اسکن و سونوگرافی می تواند به پزشک کمک کند تا علت آسیب ورزشی را تعیین کند.

رفتار

درمان بستگی به محل و شدت آسیب ورزشی دارد. درمان اولیه برای بسیاری از آسیب های ورزشی شامل کنترل التهاب و ارتقای پاسخ درمانی است.

مخفف RICE درمان فوری اکثر جراحات حاد است.

R-Rest : یک آسیب ورزشی نیاز به یک دوره استراحت دارد تا امکان بهبود ناحیه آسیب دیده فراهم شود. از فعالیت های بدنی که باعث درد، تورم یا ناراحتی می شود خودداری کنید.

I-Ice : یک کیسه یخ را 4-8 بار در روز به مدت حداقل 15-20 دقیقه روی ناحیه آسیب دیده قرار دهید. همچنین می توانید از کیسه یخ یا یخ پیچیده شده در حوله برای کمپرس سرد استفاده کنید.

C- فشرده سازی : فشار یا فشار مداوم بر روی ناحیه آسیب دیده توسط بانداژ الاستیک به کاهش تورم کمک می کند. از بستن بانداژ خیلی محکم خودداری کنید، زیرا ممکن است گردش خون را مختل کند.

E-Elevation : بالا بردن ناحیه آسیب دیده از سطح قلب به کاهش تورم کمک می کند.

پزشک همچنین تکنیکی به نام POLICE (محافظت، بارگذاری بهینه، یخ، فشرده سازی و ارتفاع) را توصیه می کند. محافظت از مفصل آسیب دیده با یک وسیله کمکی، مانند عصا یا زنجیر، در حالی که به آرامی مفصل را حرکت می دهد و به تدریج وزن را روی آسیب وارد می کند، اغلب به بهبود سریع کمک می کند.

پس از دوره بهبود اولیه، پزشک تشخیص می دهد که آیا درمان اضافی لازم است یا خیر و ممکن است شما را برای آسیب خاص خود به متخصص ارجاع دهد.

درمان آسیب های ورزشی عبارتند از:

بی حرکتی با آتل، گچ گیری یا بریس

دارو برای درد

تزریقات تسکین دهنده درد

فیزیوتراپی

عمل جراحی

جلوگیری

بهترین راه برای جلوگیری از آسیب ورزشی، گرم کردن مناسب و کشش قبل از ورزش است. ماهیچه های سرد مستعد کشیدگی بیش از حد و پارگی هستند، در حالی که عضلات گرم انعطاف پذیرتر هستند. بنابراین، حداقل 10-15 دقیقه قبل از فعالیت های شدید یک گرم کردن انجام دهید.

همچنین برای جلوگیری از آسیب های ورزشی اقدامات زیر را انجام دهید:

از تکنیک مناسب استفاده کنید

تجهیزات مناسب داشته باشید

زیاده روی نکنید

بعد از بازی خنک شوید

فعالیت را به آرامی از سر بگیرید

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

آسیب های ورزشی شایع هستند. اگر آسیبی دارید که با درمان ساده بهبود نمی یابد و بدتر می شود، از یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشاوره بگیرید.

در صورت مشاهده علائم زیر با پزشک مشورت کنید:

مشکل در استفاده از ناحیه آسیب دیده

تحرک محدود مفصل

تغییر شکل ناحیه آسیب دیده

خونریزی یا آسیب پوست

علائم عفونت مانند تب، لرز و تعریق

سردرد ، سرگیجه، گیجی یا ضربه مغزی

نتیجه گیری :

برای بسیاری از ورزشکاران استراحت کردن از ورزش هرگز آسان نیست. اگر یک آسیب ورزشی بدون درمان رها شود، می تواند شما را برای مدت طولانی تری کنار بگذارد یا حتی مانع از بازگشت شما به ورزش شود. به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز به دنبال کمک حرفه ای باشید.