ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۲ سال پیش

» بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی چه زمانی است؟

آیا ورزش به کاهش وزن کمک می کند؟

کاهش چربی بدون ورزش بسیار دشوار است.ورزش این روند را تسریع و شما را قوی تر و لاغرتر میکند. ورزش در هر زمانی از روز برای کاهش چربی مفید است. اما علم می‌گوید ورزش صبحگاهی بهترین راه برای تسریع روند کاهش چربی است. تمرینات مقاومتی می تواند با حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم به کاهش وزن کمک کند. کاردیو نیز می تواند کمک کند، اما ممکن است شما را گرسنه تر کند، بنابراین سعی کنید با دقت غذا بخورید. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است تعجب کنید که چقدر باید ورزش کنید و چه نوع ورزش هایی را باید انجام دهید. در ساده ترین حالت، کاهش وزن به معنای سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید است. بنابراین، منطقی است که ورزش را در برنامه خود بگنجانید، زیرا به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.

با این حال، ورزش شدید می تواند به افزایش اشتها نیز کمک کند. این ممکن است باعث سردرگمی در مورد نقش ورزش در کاهش وزن و اینکه آیا می تواند کمک کند یا خیر. بنابراین، اگر قصد کاهش وزن دارید، دقیقاً هدف از ورزش چیست؟ این مقاله به شواهدی نگاهی می‌اندازد تا به شما کمک کند تا پاسخ را بیابید و بفهمید چه چیزی برای شما بهتر است.

یکی از محبوب ترین انواع ورزش برای کاهش وزن، ورزش های هوازی است که به آن کاردیو نیز می گویند. مثالها عبارتند از:

پیاده روی

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

دوچرخه سواری

شنا كردن

تمرینات هوازی، حداقل در مقایسه با وزنه برداری، تأثیر عمده ای بر توده عضلانی شما ندارد. با اینحال ، در سوزاندن کالری بسیار موثر است. یک مطالعه 10 ماهه بررسی کرد که چگونه ورزش بدون رژیم بر 141 فرد مبتلا به چاقی یا اضافه وزن تأثیر می گذارد. شرکت کنندگان به سه گروه تقسیم شدند و به آنها گفته نشد که کالری دریافتی را کاهش دهند

کسانی که در هر جلسه هوازی (5 بار در هفته) 400 کالری می سوزانند، 4.3 درصد از وزن بدن خود را از دست میدهند، در حالی که کسانی که 600 کالری در هر جلسه (همچنین 5 بار در هفته) می سوزانند، کمی بیشتر کاهش می دهند، یعنی 5.7 درصد. گروه کنترل که ورزش نکردند، در واقع 0.5 درصد از وزن بدن خود را افزایش دادند. مطالعات دیگر همچنین نشان میدهد که کاردیو میتواند به شما در سوزاندن چربی کمک کند، بخصوص چربی خطرناک شکم که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را افزایش می دهد ، این بدان معناست که اگر کالری دریافتی خود را ثابت نگه دارید، افزودن ورزش های هوازی به سبک زندگی شما احتمالا به مدیریت وزن و بهبود سلامت متابولیک کمک می کند.

انجام منظم ورزش های هوازی می تواند تعداد کالری هایی را که می سوزانید افزایش دهد و به کاهش چربی بدن کمک کند.

ورزش های قدرتی و وزن

تمام فعالیت های بدنی می تواند به شما در سوزاندن کالری کمک کند. با این حال، تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری ، مزایایی دارد که فراتر از آن است. تمرین مقاومتی به افزایش قدرت، تون و میزان عضلات شما کمک می کند.

یک مطالعه روی 141 فرد مسن مبتلا به چاقی، اثرات تمرینات هوازی، تمرینات مقاومتی یا هر دو را بر ترکیب بدن در طول دوره کاهش وزن عمدی بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که کسانی که به تنهایی ورزش یا کاردیو انجام نمی‌دهند چربی‌های خود را از دست داده‌اند، اما نسبت به گروه‌هایی که تمرینات مقاومتی انجام می‌دهند، حجم بیشتری از عضلات و استخوان را از دست داده‌اند.

بنابراین، به نظر می‌رسد که تمرینات مقاومتی در طول دوره‌های کاهش کالری دریافتی، اثر محافظتی بر روی عضلات و استخوان‌ها دارد. مقادیر بیشتر عضله همچنین متابولیسم شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا کالری بیشتری را در تمام ساعات شبانه روز بسوزانید، حتی در حالت استراحت. این به این دلیل است که ماهیچه از نظر متابولیکی فعال تر از چربی است، به این معنی که به انرژی بیشتری نیاز دارد .

این همچنین به جلوگیری از افت متابولیسم که می تواند در کنار کاهش وزن رخ دهد کمک می کند.

به همین دلیل، انجام برخی از تمرینات مقاومتی یک مکمل مهم برای یک برنامه کاهش وزن طولانی مدت موثر است. حفظ وزن را آسان تر می کند، که در واقع بسیار سخت تر از کاهش وزن در وهله اول است.

وزنه زدن به حفظ و ساخت عضله کمک می کند و از کند شدن متابولیسم شما در هنگام از دست دادن چربی جلوگیری می کند.

تمرین تناوبی با شدت بالا و وزنه

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) نوعی تمرین است که با دوره‌های کوتاه تمرین شدید و پس از آن یک استراحت کوتاه قبل از تکرار این چرخه مشخص می‌شود. HIIT را می توان با تمرینات کاردیو یا تمرینات مقاومتی انجام داد و مزایای هر دو را فراهم می کند. بیشتر تمرینات HIIT تنها 10 تا 20 دقیقه طول می کشد، اما آنها مزایای قدرتمندی در کاهش وزن دارند.

ورزش و اشتها

احتمالاً شنیده اید که فعالیت بدنی راه خوبی برای افزایش اشتها است، یا شاید حتی بعد از یک تمرین شدید متوجه شده اید که بیشتر از حد معمول غذا می خورید. با این حال، بیشتر تحقیقات نشان می دهد که ورزش اثر سرکوب کننده اشتها دارد. یک مطالعه بر روی 20 بزرگسال سالم و فعال نشان داد که آنها قبل از تمرین غذای بیشتری در وعده غذایی می‌خوردند تا بعد از آن و در واقع نشان داد که به طور کلی، شرکت‌کنندگان در روزهایی که ورزش میکردند نسبت به روزهایی که ورزش نمیکردند، غذای کمتری می‌خوردند و در مطالعه دیگری بر روی 26 زن مبتلا به چاقی با رژیم های کم کالری، محققان دریافتند که جلسات کوتاه HIIT اثر سرکوب کننده قوی اشتها دارد

محققان همچنین خاطرنشان کرده‌اند که به نظر می‌رسد ورزش صبحگاهی برای تعادل انرژی و دریافت کالری مفیدتر از ورزش عصرگاهی است - بیشتر از این نظریه حمایت می‌کند که ورزش می‌تواند اشتها را کاهش دهد. صرف نظر از این، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است و پاسخهای گرسنگی به ورزش احتمالاً بسیار فردی است. اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید اما تمایل دارید بعد از جلسات ورزشی شدید یا طولانی بیشتر از حد معمول غذا بخورید، مدت زمان کوتاه‌تر (مانند HIIT) یا ورزش با شدت کمتر را در نظر بگیرید.

ورزش ممکن است شما را کم و بیش گرسنه کند. با این حال، تحقیقات بیشتر نشان می دهد که ورزش دارای اثر کاهش اشتها است.

سایر فواید ورزش

ورزش از بسیاری جهات برای سلامتی شما بسیار عالی است، نه فقط از نظر مدیریت وزن و ورزش منظم میتواند کنترل قند خون شما را بهبود بخشد و ممکن است به کاهش خطر بیماریهای مزمن مانندبیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها کمک کند. ورزش همچنین به شما کمک میکند تا توده عضلانی خود را حفظ کرده و رشد دهید، استخوان های خود را قوی و متراکم نگهدارید و از شروع شرایطی مانند پوکی استخوان که با شکنندگی استخوان مشخص میشود، جلوگیری می کند.

علاوه بر این، ورزش مزایای ذهنی نیز دارد. این میتواند به شما کمک کند سطح استرس خود را کاهش دهید و استرس را به طور مؤثرتری مدیریت کنید،و به نظر می رسد که محافظت در برابر شرایط تخریب کننده عصبی مانند بیماری آلزایمر را ارائه می دهد. هنگامی که اثرات ورزش را در نظر می گیرید، این فواید را در نظر داشته باشید. حتی اگر تفاوت زیادی برای کاهش وزن ایجاد نکند، باز هم مزایای دیگری دارد که به همان اندازه (اگر نه بیشتر) مهم هستند.

توصیه ها

به دلیل فواید بی شماری که برای سلامتی دارد، ورزش باید کاملاً بخشی از برنامه روزانه شما باشد – صرف نظر از اهداف وزنی شما. در واقع، اکثر نگهدارنده‌های موفق کاهش وزن که در فهرست ثبت ملی کنترل وزن فهرست شده‌اند، که حداقل 30 پوند (14 کیلوگرم) از دست داده‌اند و حداقل 1 سال آن را حفظ کرده‌اند، حداقل 1 ساعت در روز ورزش کرده‌اند . دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها مقادیر ایده‌آل ورزش را برای همه سنین برای کمک به بهینه‌سازی سلامت بیان می‌کند.

ورزش هوازی (کاردیو): 150 تا 300 دقیقه با شدت متوسط یا 75 تا 150 دقیقه با شدت شدید در هفته

تمرینات تقویت کننده عضلات (مقاومتی): 2 روز یا بیشتر در هفته تمرینات با استفاده از تمام گروه های عضلانی اصلی

مطلب مرتبط چگونه با رژیم غذایی و ورزش از آسیب عصبی جلوگیری کنیم؟

با این حال، اگر هدف شما کاهش وزن است، باید رژیم غذایی را بر ورزش اولویت دهید زیرا تاثیر بسیار بیشتری خواهد داشت. اگر زمان شما محدود است، تمرینات مقاومتی (به جای کاردیو) را برای کمک به حفظ توده عضلانی و میزان متابولیسم یا HIIT در نظر بگیرید تا به شما کمک کند در مدت زمان کمتری به کالری سوزی مشابه ورزش کاردیو برسید .

علاوه بر این، برای پیگیری پیشرفت خود فقط به مقیاس وابسته نباشید. اگر در حین از دست دادن چربی عضله به دست می آورید، وزن شما ممکن است به سرعتی که می خواهید تغییر نکند – با این حال، برای آن سالم تر خواهید بود. اندازه گیری های خود را نیز در نظر بگیرید و نحوه تناسب لباس های خود را پیگیری کنید. اینها شاخص های بسیار بهتری برای کاهش چربی نسبت به وزن به تنهایی هستند.

چه می‌خواهید وزن کم کنید یا نه، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط و ۲ جلسه تمرین مقاومتی در هفته را برای سلامتی مطلوب هدف قرار دهید.ورزش برای سلامت کلی مهم است و انواع مختلف ورزش ممکن است مزایای متفاوتی در کاهش وزن داشته باشد.

کاهش وزن: برای بهترین نتیجه در این زمان از روز ورزش کنید

کاهش وزن: ورزش صبحگاهی می تواند متابولیسم را بهبود بخشد، به این معنی که شما به سوزاندن کالری در طول روز ادامه می دهید. پس آیا بهترین زمان برای ورزش است؟ در اینجا پیدا کنید.

ورزش منظم بخش مهمی از سلامتی و تناسب اندام است

نکات برجسته

توانایی عملکرد بدن در بعدازظهر به اوج خود می رسد

ورزش صبحگاهی می تواند متابولیسم را بهبود بخشد

ورزش صبحگاهی می تواند باعث شود در طول روز احساس انرژی کنید

کاهش وزن: در چه ساعتی ورزش می کنید؟ مردم زمان مورد علاقه ای از روز را برای ورزش دارند. برای برخی، بیدار شدن در صبح کاری دشوار است. برخی دیگر به اندازه کافی برای انجام یک تمرین کارآمد در صبح احساس انرژی ندارند. همچنین افرادی هستند که ورزش صبحگاهی را آرامش بخش و کاهش دهنده استرس و راهی موثر و سالم برای شروع روز خود می دانند. در این مقاله قصد داریم در مورد زمان مناسب برای ورزش و اینکه آیا زمانی وجود دارد که در آن ورزش نتایج بهتری به همراه دارد صحبت کنیم.

صبح یا عصر: زمان مناسب برای ورزش برای کاهش وزن و سایر فواید چیست؟

ورزش صبحگاهی

در حالت ایده آل، ورزش کردن در صبح دارای چندین مزیت است. شروع روز در صبح زود ساعات بیشتری را به روز شما اضافه می کند. حتی قبل از شروع روز، تمرین خود را تمام می کنید. این به شما امکان می دهد روز خود را با دوز اندورفین، استرس کمتر و ذهنی آرام شروع کنید.

ورزش صبحگاهی می تواند متابولیسم را بهبود بخشد، به این معنی که شما در طول روز به سوزاندن کالری ادامه می دهید. همچنین مشخص شده است که ورزش صبحگاهی می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید، ورزش صبحگاهی می تواند به شما کمک کند شب خوب بخوابید

ورزش در عصر توانایی بدن برای عملکرد در بعد از ظهر به اوج خود می رسد . از ساعت 14 تا 6 بعد از ظهر دمای بدن در بالاترین حد خود قرار دارد. با افزایش دمای بدن، عملکرد و قدرت عضلات شما بهینه می شود. این بدان معنی است که بدن شما در این زمان بیشترین آمادگی را برای ورزش دارد و آن را به یک زمان موثر از روز برای تمرین تبدیل می کند.

ضربان قلب و فشار خون شما نیز در اواخر بعد از ظهر و عصر در کمترین حد خود هستند و این احتمال آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد و همچنین می تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. با این حال، توصیه نمی شود که خیلی نزدیک به زمان خواب تمرین کنید زیرا ممکن است خواب خوب را دشوار کند.

در مجموع، مهم نیست که چه زمانی ورزش میکنید، این واقعیت که بطور منظم ورزش میکنید،مهمترین چیزی است که اهمیت دارد. مزایای ورزش منظم بی سابقه است. از استرس کمتر گرفته تا تحرک بهتر بدن، چابکی، تناسب اندام و انعطاف پذیری، به طرق مختلف کمک می کند. ورزش منظم کلید کاهش وزن و عاری از بیماری است.

سلب مسئولیت: این محتوا شامل مشاوره فقط اطلاعات عمومی را ارائه می دهد. این به هیچ وجه جایگزین نظر پزشکی واجد شرایط نیست. برای اطلاعات بیشتر همیشه با یک متخصص یا پزشک خود مشورت کنید.