ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

تخفیف 20 درصدی محصولات نفیس صنایع دستی

بلیط هواپیما و هتل با بهترین قیمت‌ها در موج زمزم

مشاوره آنلاین روانشناسی به فارسی زبانان خارج از ایران

عیدی امسال با هدیه ای ماندگار- چاپ عکس روی تابلو فرش

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۸ ماه پیش

» بهترین حرکات یوگا برای تسکین درد عصب سیاتیک

سیاتیک چیست و یوگا چگونه می تواند کمک کند؟

یوگا می تواند به تقویت و تثبیت عضلات مرکزی بدن، افزایش انعطاف پذیری در لگن و ستون فقرات، و کاهش کمردرد و سیاتیک کمک کند. عصب سیاتیک از قسمت پایین کمر شروع می شود و به عمق باسن و ران ها و در امتداد کنار پاها می گذرد. سیاتیک در اثر فشردگی، تحریک یا آسیب عصب سیاتیک یا مهره های تحتانی ایجاد می شود. عضلات سفت، استفاده بیش از حد یا آسیب دیده نیز می توانند باعث سیاتیک شوند.

درد سیاتیک یک احساس تیز، ضربان دار یا سوزشی است و همچنین ممکن است احساس بی حسی، سوزن سوزن شدن و التهاب داشته باشید. اغلب سیاتیک تنها در یک طرف بدن احساس می شود. گاهی اوقات سیاتیک چیزی بیش از یک مزاحمت جزئی نیست که باعث ناراحتی متوسط می شود، اما می تواند باعث درد جدی شود. یک مطالعه کوچک نشان داد که حرکات یوگا مانند حالت کبرا و حالت ملخ برای بهبود علائم سیاتیک مفید هستند.

سیاتیک چیست؟

سیاتیک وضعیتی است که زمانی رخ می دهد که عصب سیاتیک، طولانی ترین و ضخیم ترین عصب بدن، تحریک شده و تحت فشار قرار می گیرد. سیاتیک شامل پنج ریشه عصبی است، دو ریشه از ستون فقرات کمری و سه ریشه از بخش نهایی ستون فقرات به نام طیف. این پنج ریشه عصبی یک عصب سیاتیک چپ و راست را تشکیل می دهند. در هر طرف بدن، یک عصب سیاتیک از قسمت تحتانی کمر از طریق باسن و به سمت پاها و پاها حرکت می کند. سیاتیک باعث درد و ناراحتی در آن نواحی می شود.

چه چیزی باعث درد سیاتیک می شود؟

درد سیاتیک در اثر تحریک یا فشرده شدن عصب سیاتیک ایجاد می شود. شایع ترین علت سیاتیک فتق دیسک در ستون فقرات کمری است که به ریشه های عصبی تشکیل دهنده عصب سیاتیک فشار می آورد. سایر علل سیاتیک عبارتند از:

تنگی کانال نخاعی: تنگی کانال نخاعی که به ریشه های عصبی فشار وارد می کند.

بیماری دژنراتیو دیسک: وضعیتی که در آن دیسک‌های بین مهره‌ها خراب می‌شوند و باعث فشار روی ریشه‌های عصبی می‌شوند.

سندرم پیریفورمیس: وضعیتی که در آن عضله پیریفورمیس در باسن بر روی عصب سیاتیک فشار می آورد.

تروما/آسیب نخاعی: این می تواند باعث فشرده شدن و تحریک ریشه های عصبی شود.

Spondylolisthesis: وضعیتی که در آن یک مهره از جای خود خارج می شود و به ریشه های عصبی فشار وارد می کند.

تحقیقات انجام شده به توانایی یوگا در موارد زیر اشاره می کند:

کاهش درد مزمن کمر

بهبود محدودیت در فعالیت

مصرف داروهای مسکن را کاهش دهید

بیایید نگاهی عمیق تر به نحوه استفاده از کاربردهای درمانی یوگا برای پیشگیری، تسکین و التیام سیاتیک بیندازیم.

ژست کودک (بالاسانا)

ژست کودک راهی فوق العاده برای تنظیم و آرامش بدن شما است. ستون فقرات شما را طولانی و کشیده می کند و باعث انعطاف پذیری و باز بودن در باسن، ران ها و کمر می شود.

برای حمایت بیشتر، یک بالشتک یا تکیه گاه زیر ران، سینه و پیشانی خود قرار دهید.

از دست و زانو شروع کنید. زانوهای خود را به هم نزدیک کرده و باسن خود را بر روی پاشنه پا فرو ببرید.

بازوهای خود را جلوی خود دراز کنید یا اجازه دهید در کنار بدن شما استراحت کنند.

در حالی که سنگین به ران های خود می افتید، اجازه دهید بالاتنه شما کاملا شل شود.

روی عمیق‌تر کردن نفس خود تمرکز کنید تا هر قسمت از سفتی یا احساس را آرام کنید.

این حالت را تا 5 دقیقه نگه دارید.

ژست نیمه ماه (Ardha Chandrasana)

Half Moon Pose بدن شما را تقویت، تثبیت و متعادل می کند. انعطاف پذیری را افزایش می دهد، تنش را از بین می برد و ستون فقرات، باسن و ران شما را کش می دهد.

با انجام این ژست روی دیوار حمایت خود را حفظ کنید. می توانید یک بلوک زیر دست خود قرار دهید.

در حالت ایستاده، مانند مثلث، با پای راست خود در جلو شروع کنید.

زانوی راست خود را کمی عمیق تر خم کنید و وزن خود را به پای راست خود برسانید.

دست چپ خود را به باسن خود بیاورید.

پای چپ خود را چند اینچ به سمت جلو بلغزانید در حالی که دست راست خود را به زمین در جلو و به سمت راست پای راست خود می رسانید.

پای چپ خود را بالا بیاورید تا موازی با زمین باشد و از پاشنه چپ خود به بیرون فشار دهید.

در حالی که به جلو نگاه می کنید، نیم تنه و باسن خود را باز کنید.

برای عمیق تر شدن، دست چپ خود را به سمت سقف بلند کنید و نگاه خود را به سمت بالا بچرخانید.

این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

با خم کردن پای راست و پایین آوردن پای چپ روی زمین، به آرامی رها کنید و به حالت اولیه بازگردید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

حالت ملخ (Salabhasana)

این حالت ستون فقرات، باسن و ران شما را تقویت می کند. هسته و قسمت پایین کمر شما را تثبیت می کند. همچنین گردش خون و انعطاف پذیری را در باسن شما افزایش می دهد.

روی شکم خود دراز بکشید و انگشتان خود را در پایه ستون فقرات در هم تنیده کنید.

به آرامی سینه، سر و بازوهای خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید.

بازوهای خود را بالا بیاورید و از بدن خود دور کنید.

برای عمیق‌تر رفتن، هر دو پا یا 1 پا را همزمان بالا بیاورید.

باسن، کمر و شکم خود را درگیر کنید.

تا 30 ثانیه نگه دارید.

حالت را رها کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

در حالی که به آرامی باسن خود را از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید، چند نفس استراحت کنید و بدن خود را شل کنید.

1-2 بار تکرار کنید.

حالت زانو تا سینه

حالت زانو تا سینه به کشش ماهیچه های کمر و پیریفورمیس، ماهیچه ای گلابی شکل که در عمق باسن قرار دارد، کمک می کند.

برای شروع، به پشت دراز بکشید و پاهایتان صاف باشد، پشت زانوهایتان زمین را لمس کند و نفس بکشید.

در حین بازدم، زانوهای خود را خم کنید و ران های خود را به آرامی به سمت سینه خود بیاورید.

بازوهایتان را دور زانوهایتان بغل کنید. پشت شما باید صاف روی زمین باشد.

این حالت را برای 30 ثانیه تا یک دقیقه نگه دارید و نفس های آهسته و عمیق بکشید.

در حین بازدم، پاهای خود را به آرامی به حالت اولیه خود بر روی زمین رها کنید.

این فرآیند را 5 بار یا تا زمانی که راحت هستید تکرار کنید.

اصلاح حالت زانو تا سینه

اصلاح این حالت حالت تک زانو به سینه است، که در آن تنها یک زانو در یک زمان خم شده و به سمت سینه بلند می شود، در حالی که پای دیگر صاف است. این روند باید به طور متناوب با هر دو پا تکرار شود.

ژست کبرا (بوجانگاسانا)

این حالت تسکین دهنده، ستون فقرات شما را تقویت و کشش می دهد و گردش خون و انعطاف پذیری را افزایش می دهد.

روی شکم دراز بکشید و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید.

آرنج خود را به بدن خود فشار دهید.

برای بلند کردن سر، سینه و شانه ها نفس بکشید.

آرنج خود را کمی خم کنید و قفسه سینه خود را باز نگه دارید.

ران ها، کمر و شکم خود را درگیر کنید.

تا 30 ثانیه نگه دارید.

حالت را رها کنید، استراحت کنید و 1 تا 3 بار تکرار کنید.

ژست مار کبرا روی هسته شما کار می کند و کمر شما را کش می دهد.

اگر حالت استاندارد کبرا خیلی چالش برانگیز است، آرنج خود را خم کنید و ساعد خود را به جای کف دست روی زمین قرار دهید در حالی که سینه خود را از زمین فشار می دهید. آرنج خود را مستقیماً زیر شانه های خود نگه دارید.

ژست گربه-گاو

حالت گربه-گاو (که به آن حالت گربه-سگ نیز می گویند) خم شدن کمر به جلو و عقب را بهبود می بخشد و انعطاف پذیری، وضعیت و تعادل ستون فقرات شما را بهبود می بخشد.

این خم شدن به جلو کمک می کند تا بدن شما در یک راستا قرار گیرد و درد و گرفتگی را تسکین دهد. سگ رو به پایین قدرت را در کل بدن شما افزایش می دهد و در عین حال به اصلاح عدم تعادل کمک می کند.

از دست و زانو شروع کنید. در حالی که باسن خود را به سمت سقف بلند می کنید، به دستان خود فشار دهید.

سر خود را پایین بیاندازید تا گوش های خود را در یک راستا با بازوها یا چانه خود تا انتها به سمت سینه خود بیاورید.

زانوهای خود را خم کنید تا لگن خود را کمی به سمت جلو متمایل کنید.

به طور شهودی بدن خود را از طریق هر گونه تغییراتی که مناسب است حرکت دهید.

این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

ژست پل

بریج به تقویت کمر و ران شما کمک می کند.

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.

بازوهای خود را مستقیماً به طرفین پایین و کف دست ها را به زمین نگه دارید.

نفس بکشید و به آرامی باسن خود را به هوا ببرید. سعی کنید به موقعیتی برسید که اجازه می دهد یک خط مستقیم از زانو از طریق باسن تا شانه ها ایجاد شود.

این وضعیت را به مدت 5 ثانیه نگه دارید.

نفس خود را بیرون دهید و به آرامی باسن خود را به زمین برگردانید.

این فرآیند را 5 بار یا تا زمانی که راحت هستید تکرار کنید.

ژست زانو تا سینه/ ژست تسکین دهنده باد (Pawanmuktasana)

این یک ژست عالی برای از بین بردن گرفتگی در ناحیه کمر و باسن شما است.

برای اینکه حالت را با شدت کمتر احساس کنید، هر بار یک پا را انجام دهید.

به پشت دراز بکشید و هر دو زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید.

مچ پا و زانوهای خود را در حالی که دستان خود را به پشت ران یا ساق پا می‌رسید به هم بکشید.

اگر دست‌هایتان به هم می‌رسند، انگشتانتان را در هم ببندید یا آرنج‌های مخالف را بگیرید.

برای عمیق تر شدن کشش، سر خود را بلند کرده و چانه خود را داخل سینه قرار دهید.

این حالت را تا 1 دقیقه نگه دارید.

ژست کبوتر دراز کشیده (Supta Kapotasana)

انجام حالت کبوتر بر روی کمر به حمایت از کمر کمک می کند و فشار کمتری به باسن شما وارد می کند. حالت خوابیده کبوتر باعث کشش باسن و باسن و همچنین عضله پیریفورمیس می شود.

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاشنه‌ها را به سمت باسنتان قرار دهید.

زانوی راست خود را خم کنید و مچ پای راست خود را به پایین ران چپ بیاورید.

اگر در حال حاضر کشش عمیقی را احساس می کنید، اینجا بمانید.

برای عمیق تر رفتن، پای چپ خود را بلند کرده و زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید.

انگشتان خود را در هم ببندید تا پشت ران یا ساق پای چپ خود را نگه دارید.

تا 1 دقیقه نگه دارید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

حالت پل (Setu Bandha Sarvangasana)

Bridge Pose ستون فقرات را کشیده و درد و تنش را تسکین می دهد. اثر محرک ملایم آن بر روی بدن باعث افزایش گردش خون می شود.

به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاشنه‌ها را به سمت باسنتان قرار دهید.

بازوهای خود را در کنار بدن خود بیاورید و کف دست ها رو به پایین باشد.

به آرامی ستون فقرات خود را از روی زمین بلند کنید و باسن خود را تا حد امکان بالا ببرید.

یک بلوک بین زانوها یا ران های خود قرار دهید تا تراز را حفظ کنید.

به آرامی کمر را پایین بیاورید.

این حرکت را 10 بار تکرار کنید.

بدن خود را در موقعیت شروع شل کنید.

این حالت را تا 1 دقیقه در موقعیت بالا نگه دارید.

حالت (Ardha Matsyendrasana)

این چرخش ستون فقرات شما را کشیده و طولانی می کند و درد و تنش را تسکین می دهد. حرکت از این پیچ را که از ناحیه کمر شروع می شود احساس کنید.

در حالت نشسته شروع کنید. پای راست خود را در حالی که زانوی خود به سمت جلو یا به پهلو باشد، به سمت بیرون باسن چپ بیاورید.

پای چپ خود را به سمت خارج ران راست حرکت دهید.

دست چپ خود را پشت سر خود به زمین بیاورید و روی نوک انگشتان خود نگه دارید.

بازوی راست خود را دور ران چپ خود بپیچید یا آن را به قسمت خارجی ران چپ بیاورید.

با هر دم، ستون فقرات خود را بلند و بلند کنید.

با هر بازدم، کمی بیشتر بچرخانید تا عمیق‌تر در حالت حرکت کنید.

سر خود را بچرخانید تا به هر جهت خیره شوید.

تا 1 دقیقه نگه دارید.

در طرف مقابل تکرار کنید.

ژست پاها بالای دیوار (ویپاریتا کارانی)

این ژست ترمیمی نهایی است که به بدن شما اجازه استراحت، آرامش و ریکاوری می دهد.

برای حمایت بیشتر، یک بالشتک یا تکیه گاه زیر باسن خود قرار دهید.

سمت راست خود را به دیوار بنشینید.

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را در امتداد دیوار به سمت بالا بچرخانید، باسن خود را تا جایی که راحت است به دیوار نزدیک کنید.

یک بالش یا پتوی تا شده زیر سر خود قرار دهید.

بازوهای خود را در هر موقعیت راحت قرار دهید.

در حالی که کاملاً آرام هستید، اجازه دهید بدنتان سنگین شود.

تا 20 دقیقه در این حالت بمانید.

هنگام ابتلا به سیاتیک از حرکات یوگا اجتناب کنید

برخی از حرکات یوگا وجود دارد که هنگام ابتلا به سیاتیک باید از آنها اجتناب کنید، زیرا می توانند علائم را بدتر کنند. به بدن خود گوش دهید و به آنچه احساس می کنید احترام بگذارید، بدون اینکه سعی کنید خود را به حالت های ناراحت کننده سوق دهید. آزمایش کنید تا ببینید چه چیزی در هر روز برای شما بهترین کاربرد را دارد. از هر حالتی که باعث هر نوع درد می شود خودداری کنید.

از خم شدن به جلو نشسته و ایستاده باید اجتناب شود زیرا می تواند باعث فشار بیشتر در لگن و کمر شود. می توانید خم شدن به جلو را از حالت خوابیده به پشت انجام دهید. این به حمایت از باسن و کمر کمک می کند.

از آنجایی که سیاتیک معمولاً فقط یک پا را درگیر می کند، ممکن است متوجه شوید که می توانید حالت های خاصی را فقط در یک طرف بدن خود انجام دهید. این خوبه. با خیال راحت زانوهای خود را در هر حالتی خم کنید. در هر حالت نشسته ای که باعث ناراحتی می شود، بالشتک ها را زیر زانوهای خود قرار دهید. اگر در دوران بارداری سیاتیک دارید، از انجام حرکات یوگا که معده شما را فشرده یا فشار می‌آورد، خودداری کنید. از خم شدن به پشت، پیچ و تاب و حالت هایی که به شکم شما فشار وارد می کند، خودداری کنید. از تکیه گاه ها و بالشتک ها برای تغییر حالت ها در صورت نیاز استفاده کنید.

اگر درد سیاتیک دارید، ژست های بالا ممکن است به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. سهولت، ملایمت و ایمنی را بیش از هر چیز تمرین کنید. اگر می توانید، به یک کلاس یوگا بروید یا یک جلسه خصوصی یوگا برنامه ریزی کنید. ایده خوبی است که حداقل یک بار در ماه با یک متخصص تماس بگیرید تا مطمئن شوید که در مسیر درست هستید. حتی اگر جلسه خصوصی ندارید، می توانید قبل یا بعد از کلاس با معلم یوگا خود چت کنید. اگر درد سیاتیک بیش از یک ماه طول می کشد، شدید است یا با علائم غیر معمول همراه است، به پزشک یا فیزیوتراپ مراجعه کنید.

اقدامات احتیاطی هنگام انجام یوگا

اگر از داروهای آرام بخش استفاده می کنید یا شرایط پزشکی دارید که باعث می شود رباط ها و مفاصل شما انعطاف پذیرتر از حد معمول باشند (هیپر متحرک)، باید از یوگا اجتناب کرد یا تحت راهنمایی یک درمانگر انجام داد. یوگا می تواند راهی موثر و کم تاثیر برای یافتن تسکین سیاتیک باشد. اغلب، یک ژست خاص ممکن است به یک فرد کمک کند، اما ممکن است برای دیگران مفید نباشد. ممکن است لازم باشد ژست های مختلفی را امتحان کنید تا موثرترین کشش یوگا را برای تسکین سیاتیک خود بیابید.