۷ ماه پیش

» چگونه خوردن پروتئین به عضله سازی کمک می کند؟

آیا خوردن پروتئین واقعا به عضله سازی کمک می کند؟

بدن شما برای انجام فرآیندهای حیاتی که شما را زنده و سالم نگه می دارد، به یک منبع ثابت پروتئین وابسته است. پروتئین ها تقریباً در هر عملکرد سلولی نقش دارند و برای تنظیم ایمنی، تولید هورمون، رشد و غیره ضروری هستند. پروتئین ها جزء اصلی ماهیچه های اسکلتی هستند و 80 درصد توده عضلانی را تشکیل می دهند. به منظور حفظ توده عضلانی سالم و حمایت از رشد عضلانی، باید یک رژیم غذایی غنی از پروتئین مصرف کنید. مطالعات نشان می دهد که مصرف پروتئین بیشتر از مقدار مجاز رژیم غذایی توصیه شده فعلی (RDA) می تواند به افراد در ساخت توده عضلانی و حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن کمک کند.

در اینجا چیزی است که باید در مورد مصرف پروتئین برای افزایش عضلات بدانید، از جمله اینکه چرا

پروتئین برای رشد عضله مهم است و نکاتی برای افزایش مصرف پروتئین برای کمک به عضله سازی.

چرا پروتئین برای رشد عضلات مهم است؟

پروتئین برای بدن شما آمینو اسیدها را تامین می کند که به عنوان "بلوک های سازنده" پروتئین ها شناخته می شوند. هنگامی که غذای حاوی پروتئین می خورید، بدن شما پروتئین ها را به اسیدهای آمینه می شکند که برای ساخت پروتئین های جدید و سایر ترکیبات مهم مانند انتقال دهنده های عصبی استفاده می شود.

اسیدهای آمینه خاصی برای افزایش توده عضلانی حیاتی هستند. به عنوان مثال، والین، لوسین و ایزولوسین که در مجموع به عنوان آمینو اسیدهای شاخه دار شناخته می شوند، به ویژه برای حفظ و رشد عضلات مهم هستند.

بدن شما برای حفظ توده عضلانی خود و جلوگیری از تجزیه عضلانی به دریافت مداوم اسیدهای آمینه از طریق غذاهای غنی از پروتئین وابسته است. افرادی که می خواهند عضله بسازند نسبت به افرادی که توده عضلانی خود را حفظ می کنند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. هیپرتروفی عضلانی، که بزرگ شدن توده عضلانی است، تنها زمانی می تواند اتفاق بیفتد که تعادل خالص پروتئین مثبت وجود داشته باشد، به این معنی که ساخت عضله جدید بیش از تجزیه عضله است.

در مقابل، آتروفی یا زوال عضلانی زمانی اتفاق می‌افتد که تعادل پروتئین منفی وجود داشته باشد، که می‌تواند هنگام پیروی از رژیم غذایی فاقد پروتئین کافی رخ دهد. پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و شرکت در تمرینات مقاومتی برای جلوگیری از ریزش عضلانی و افزایش عضله سازی موثر است.

چه مقدار پروتئین در روز نیاز دارید؟

شما باید هر روز پروتئین مصرف کنید تا نیازهای بدن خود را برآورده کنید. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین در حال حاضر 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم (گرم بر کیلوگرم) وزن بدن (0.36 گرم پروتئین در هر پوند (گرم در پوند) تعیین شده است. در حالی که RDA اغلب به عنوان "ایده آل" در نظر گرفته می شود. توصیه مصرف پروتئین، در واقع حداقل مقدار پروتئین لازم برای جلوگیری از از دست دادن عضله و تامین نیازهای اسید آمینه بدن است.

اگرچه مصرف RDA ممکن است به افراد کم تحرک کمک کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنند، اما برای رفع نیازهای افراد فعال و کسانی که می خواهند عضله اضافی را جمع کنند کافی نیست. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که افراد فعال بدنی، مانند کسانی که به طور منظم ورزش می کنند، باید بین 1.2 تا 2.0 گرم در هر کیلوگرم (گرم بر کیلوگرم) پروتئین در روز (0.54-0.9 گرم در هر پوند (گرم در پوند) برای حفظ توده عضلانی سالم بدن مصرف کنند.

با این حال، افرادی که فعالانه در تلاش برای ساختن توده عضلانی هستند، حتی به پروتئین بیشتری نیاز دارند.

در حالی که افرادی که از نظر بدنی فعال هستند برای حفظ توده عضلانی خود نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به RDA فعلی دارند، افرادی که می خواهند عضله بیاورند حتی به پروتئین بیشتری نیاز دارند. کارشناسان پیشنهاد می کنند که افرادی که در تلاش برای عضله سازی هستند ممکن است نیاز به دریافت بیش از 2.0 گرم بر کیلوگرم پروتئین در روز (0.9 گرم در پوند) داشته باشند.

به عنوان مثال، افرادی که سعی در به حداکثر رساندن رشد عضلانی از طریق جفت کردن افزایش مصرف پروتئین با ورزش های مقاومتی دارند، باید بین 1.6 تا 2.2 گرم بر کیلوگرم (0.72 تا 1 گرم در پوند) پروتئین در روز مصرف کنند.

افرادی که سعی در حفظ یا ساخت عضله دارند و در عین حال چربی بدن خود را نیز از دست می دهند، حتی نیاز بیشتری به پروتئین دارند، برخی از کارشناسان بین 2.3 تا 3.1 گرم بر کیلوگرم (1 تا 1.4 گرم در پوند) پروتئین در روز را توصیه می کنند.

مصرف بیشتر غذاهای غنی از پروتئین و افزودن منبع پروتئین به هر وعده غذایی و میان وعده می تواند به شما در افزایش مصرف کلی پروتئین کمک کند.

اگرچه نشان داده شده است که غذاهای غنی از پروتئین خاص و همچنین اسیدهای آمینه خاص برای حمایت از رشد عضلانی موثر هستند، اکثر متخصصان موافق هستند که کل پروتئین دریافتی شما بیشترین اهمیت را برای رشد عضلات دارد.

پروتئین‌های حیوانی به‌عنوان پروتئین‌های «کامل» طبقه‌بندی می‌شوند، به این معنی که آن‌ها تمام ۹ آمینو اسید ضروری بدن شما را برای عملکرد به آن‌ها می‌رسانند، در حالی که بیشتر پروتئین‌های گیاهی «ناقص» هستند، زیرا یک یا چند اسید آمینه ضروری ندارند یا کم هستند. . به همین دلیل است که پروتئین های گیاهی نسبت به پروتئین های حیوانی پتانسیل عضله سازی کمتری دارند. علاوه بر این، غذاهای گیاهی به طور کلی حاوی پروتئین کل کمتری در هر وعده در مقایسه با غذاهای حیوانی هستند و قابلیت هضم کمتری دارند، به همین دلیل تصور می شود که پروتئین های حیوانی برای سنتز پروتئین ماهیچه برتری دارند.

گفته می‌شود، تا زمانی که انواع پروتئین‌های گیاهی مصرف می‌شوند و مکمل‌های مناسب مصرف می‌شوند، می‌توان عضله‌سازی را در رژیم غذایی گیاهی کاملاً ممکن کرد.

منابع خوب پروتئین

چه از یک رژیم غذایی همه چیزخوار یا گیاهی پیروی کنید، غذاهای غنی از پروتئین زیادی برای لذت بردن وجود دارد. در اینجا برخی از بهترین منابع پروتئینی که می توانید بخورید آورده شده است:

پروتئین های حیوانی

تخم مرغ: 6.28 گرم در هر تخم مرغ بزرگ 10

سینه مرغ: 31 گرم در هر سینه مرغ کوچک بدون پوست 11

ماهی آزاد کنسرو شده: 19.6 گرم در هر وعده سه اونس 12

پروتئین وی ایزوله: 25 گرم در هر اونس 13

پنیر کوتیج: 23.5 گرم در هر فنجان 14

میگو: 20.4 گرم در هر وعده 3 اونس 15

ماست یونانی: 19.9 گرم در هر وعده 7 اونس 16

پروتئین های گیاهی

توفو: 8.67 گرم در هر وعده سه اونس 17

دانه شاهدانه: 9.48 گرم در هر اونس 18

پروتئین نخود: 24 گرم در هر اونس 19

Edamame: 18.5 گرم در هر فنجان 20

تمپه: 19.9 گرم در هر 100 گرم وعده 21

عدس: 17.9 گرم در هر فنجان 22

مصرف یک رژیم غذایی متنوع که حاوی پروتئین های گیاهی و حیوانی است به طور کلی توصیه می شود، اما پیروی از یک رژیم غذایی گیاهی با تعدادی از فواید سلامتی، از جمله میزان کمتر بیماری قلبی و برخی سرطان ها مرتبط است. با این حال، اگر از یک رژیم گیاهخواری یا وگان پیروی می کنید، مهم است که انواع منابع پروتئینی را برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای پروتئین روزانه خود در نظر بگیرید.

نکاتی در مورد مصرف پروتئین برای رشد عضلات

اگر هدف شما افزایش توده عضلانی است، چند نکته مبتنی بر شواهد وجود دارد که باید رعایت کنید.

برای افرادی که می خواهند وزن بدن خود را در حین افزایش حجم عضلانی حفظ کنند، متخصصان مصرف روزانه پروتئین بین 1.6 تا 2.2 گرم در کیلوگرم (0.72 تا 1 گرم در پوند) را توصیه می کنند. افرادی که به طور فعال سعی می کنند وزن خود را با حفظ یا به دست آوردن توده عضلانی کاهش دهند، حتی نیاز روزانه پروتئین بیشتری بین 2.3 تا 3.1 گرم در کیلوگرم (1 تا 1.4 گرم در پوند) دارند، زیرا محدودیت انرژی خطر از دست دادن توده عضلانی را افزایش می دهد.

برخی از متخصصان توصیه می کنند که بین وعده های غذایی غنی از پروتئین حداقل سه ساعت فاصله داشته باشید تا رشد عضلات را به بهترین نحو تحریک کنید. علاوه بر این، اگرچه دریافت کل پروتئین از همه مهمتر است، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که مکمل پروتئین پس از تمرینات مقاومتی ممکن است برای حمایت از افزایش عضلات موثر باشد.

اکثر متخصصان توصیه می کنند که پس از تمرینات مقاومتی، حدود 20 گرم پروتئین با کیفیت بالا مانند پروتئین آب پنیر مصرف کنید تا رشد عضلانی را به حداکثر برسانید. نوشیدن یک شیک پروتئینی یا خوردن یک میان وعده یا وعده غذایی غنی از پروتئین که حدود 20 گرم پروتئین بعد از تمرین فراهم می کند ممکن است به شما در رسیدن به اهداف ترکیب بدنتان کمک کند.

آیا می توانید پروتئین بیش از حد داشته باشید؟

در حالی که رژیم‌های غذایی کامل و پر پروتئین برای اکثر افراد سالم بی‌خطر هستند، مهم است که بدانیم نیازهای پروتئینی شما به عوامل متعددی مانند وزن بدن، سن و سطح فعالیت بستگی دارد، به همین دلیل است که بهتر است میزان پروتئین دریافتی خود را پایه گذاری کنید. در مورد نیازهای خاص و اهداف سلامتی شما. به عنوان مثال، در حالی که 1.2 تا 2 گرم بر کیلوگرم (0.54 تا 0.9 گرم در پوند) پروتئین در روز احتمالاً برای افراد فعال بدنی کافی است که به دنبال حفظ توده عضلانی خود هستند، نیاز پروتئین ممکن است به مراتب بیشتر از 2 گرم در کیلوگرم (0.9 گرم در پوند) باشد. ) در ورزشکاران و افرادی که می خواهند در عین از دست دادن چربی بدن، توده عضلانی ایجاد کنند.

اگر مطمئن نیستید که چه مقدار پروتئین باید در روز بخورید و چه مقدار پروتئین برای رسیدن به اهداف ترکیب بدن خود نیاز دارید، یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی آگاه، مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده، می تواند به طراحی یک رژیم غذایی با پروتئین بالا مخصوص نیازهای شما کمک کند.

سایر عوامل برای عضله سازی

علاوه بر افزایش مصرف پروتئین، افزودن تمرینات قدرتی به برنامه سلامتی شما برای ساخت توده عضلانی مهم است.

مطالعات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی باعث افزایش گردش پروتئین ماهیچه ها و تحریک سنتز پروتئین ماهیچه ها می شود. با این حال، برای جلوگیری از تجزیه عضلانی و ترویج سنتز پروتئین عضلانی پس از تمرینات قدرتی، باید با تامین غذاهای غنی از پروتئین بدن، تعادل خالص پروتئین را حفظ کنید.

اگر بدون دریافت پروتئین کافی به تمرینات مقاومتی اضافه کنید، به اهداف ترکیب بدن خود نخواهید رسید. به همین دلیل است که ترکیب تمرینات مقاومتی مداوم با مصرف پروتئین بیشتر برای ساخت توده عضلانی بسیار مهم است.

یک مطالعه که شامل 40 مرد سالم و مسن سابق نظامی بود، نشان داد کسانی که در سه جلسه تمرین قدرتی هفتگی همراه با یک رژیم غذایی با پروتئین بالا 1.6 گرم بر کیلوگرم در روز شرکت کردند، در مقایسه با مردانی که در آن شرکت کردند، توده عضلانی و قدرت عضلانی بیشتری به دست آوردند. همان رژیم تمرینات قدرتی در حالی که رژیمی را دنبال می‌کنید که فقط 0.8 گرم بر کیلوگرم پروتئین در روز ارائه می‌کرد.

اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید، سعی کنید چند جلسه تمرین قدرتی کوتاه‌تر را در برنامه تمرینی هفتگی خود بگنجانید. هنگامی که قوی تر شدید، می توانید زمان و شدت تمرین خود را افزایش دهید.

یک بررسی سریع

اگر به افزایش توده عضلانی علاقه دارید، افزایش مصرف پروتئین می تواند به شما در رسیدن به اهداف ترکیب بدنتان کمک کند. مطالعات نشان می دهد که دریافت پروتئین بیشتر از RDA فعلی، یک راه موثر برای افزایش افزایش توده عضلانی است، به خصوص زمانی که با ورزش مقاومتی همراه باشد. در حالی که رژیم های غذایی با پروتئین بالا برای اکثر افراد سالم بی خطر در نظر گرفته می شود، نیاز به پروتئین بر اساس عواملی مانند سطح فعالیت و اندازه بدن به طور قابل توجهی متفاوت است. از آنجایی که هرکسی نیازهای پروتئینی متفاوتی دارد، طراحی رژیم غذایی که مقدار مناسبی از پروتئین را برای نیازهای خاص و اهداف سلامتی شما فراهم کند، مهم است.

تگ ها : رژیم های غذایی

۰ نظر / ۱۰۰۳ بازدید