۷ ماه پیش

» کدام ورزش بیشتر چربی های شکم را می سوزاند؟

چند تمرین برتر برای از بین بردن چربی شکم

طبیعی است که بخواهید سریع از شر چربی شکم خلاص شوید، اما کاهش چربی ممکن نیست. از این رو، از دست دادن چربی شکم به ترکیبی از تمرینات مختلف مانند تمرینات مقاومتی یا تمرینات هوازی با شدت بالا، همراه با یک رژیم غذایی سالم نیاز دارد که به کاهش وزن بدن از جمله چربی شکم کمک می کند. ورزش هایی که به هدف قرار دادن چربی شکم کمک می کنند باید با شدت متوسط تا بالا باشند، باید ضربان قلب شما را افزایش دهند و باید عضلات شکم شما را تقویت کنند. این عوامل برای چربی سوزی و کانتورینگ بدن مهم هستند.

تمرینات زیر را می توان سه تا پنج بار در هفته در خانه انجام داد. قبل از شروع باید 10 دقیقه با ورزش های هوازی (مانند پرش طناب، جک های پرش) بدن خود را گرم کنید. علاوه بر ورزش، رعایت یک رژیم غذایی سالم و اجتناب از خوردن غذاهای فرآوری شده و شیرین به طور منظم بسیار مهم است. همچنین باید مصرف میوه و سبزیجات خود را افزایش دهید که به کاهش وزن و جلوگیری از رژیم غذایی یویو کمک می کند.

ورزش برای چربی شکم

تمریناتی که می توانید در برنامه تمرینی خود بگنجانید عبارتند از:

1. بورپی

بورپی یک حرکت ساده است که کل بدن را کار می کند و به هیچ وسیله ای نیاز ندارد. آنها را می توان در هر جایی انجام داد. یک بورپی روی کمر، بازوها، قفسه سینه، پاها و باسن شما کار می‌کند که منجر به صرف انرژی زیادی می‌شود و منجر به کاهش چربی می‌شود.

چگونه:

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید

روی زمین چمباتمه بزنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید. پاهایتان را پشت سرتان بیندازید.

در این حالت پلانک بمانید و سینه و ران‌ها رو به زمین باشند.

پاهای خود را به عقب به سمت دستان خود بپرید و بایستید، مطمئن شوید که هنگام ایستادن دستان خود را بالای سر خود گرفته و می پرید.

سه دور 8 تا 12 بورپی انجام دهید. این مهم است که هنگام انجام بورپی سرعت را حفظ کنید تا بهترین نتیجه را به دست آورید. بین دورها 1 دقیقه استراحت کنید.

2. کرانچ دوچرخه

دوچرخه کرانچ نوعی ورزش شکم است که ترکیبی از خم شدن تنه و لگن با چرخش تنه برای تقویت عضلات شکم است.

چگونه:

به پشت دراز بکشید؛

پاهای خود را طوری بالا بیاورید که قسمت پایین کمر خود را روی زمین فشار دهید.

شبیه سازی کنید که در حال رکاب زدن با دوچرخه در هوا هستید.

هنگامی که زانوی راست شما نزدیک شکم است، با آرنج چپ به آن برسید و مطمئن شوید که دستان خود را پشت سر خود نگه دارید. این کار را با زانوی چپ و آرنج راست تکرار کنید.

برای بهترین نتیجه، 30 تکرار از هر طرف برای چهار راند، با یک دقیقه استراحت در بین راندها انجام دهید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ستون فقرات خود را صاف کنید.

3. کوهنورد متقاطع

کوهنوردی متقاطع حرکتی با شدت بالا است که ضربان قلب را بالا می برد، چربی می سوزاند و عضلات شکم را تقویت می کند که همه اینها به تقویت عضلات کمک می کند.

چگونه:

دستان خود را روی زمین بگذارید؛

وزن خود را روی نوک انگشتان پا قرار دهید، بدن خود را ثابت و در وضعیت پلانک نگه دارید.

یک زانو را به سمت جلو و طرف مقابل بیاورید (مثلاً زانوی چپ زیر سمت راست) و پاها را به طور متناوب قرار دهید.

شما می توانید این تمرین را با زانوهای متناوب به مدت یک دقیقه و در مجموع چهار دور انجام دهید. بین راندها 30 ثانیه استراحت کنید.

4. پلانک

وضعیت پلانک ایزومتریک برای کمک به کاهش چربی شکم و تقویت عضلات شکم بسیار کارآمد است. این به این دلیل است که ماهیچه ها به طور فعال در حال کار هستند تا شما را در موقعیت نگه دارند.

چگونه:

دو دست خود را به اندازه عرض شانه از هم روی زمین قرار دهید.

پاهای خود را پشت سر خود روی زمین قرار دهید، کمی از هم جدا اما موازی با یکدیگر، اطمینان حاصل کنید که وزن بدن شما به طور مساوی بر روی این چهار نقطه توزیع شده است.

پشت خود را در یک راستا نگه دارید، بدون اینکه باسن خود را بالا بیاورید.

بدن خود را به مدت 30 ثانیه یا حداکثر زمانی که می توانید در این حالت نگه دارید.

5. کرانچ معکوس

با کرانچ معکوس می توانید عضلات قسمت پایین شکم را تقویت کنید و به کمر خود فرم دهید.

چگونه:

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را دراز کنید.

کف دستان خود را روی زمین، در کنار بدن خود قرار دهید.

زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را از روی زمین بلند کنید و زانوهای خود را به سمت چانه بیاورید.

پاهای خود را دراز کرده و پایین بیاورید، بدون اینکه پاهای خود را روی زمین قرار دهید.

برای اینکه این تمرین موثر باشد، 30 تکرار یا هر تعداد که می توانید در چهار دور انجام دهید.

6. نشستن روی زمین

هدف از دراز و نشست روی زمین، شکل دادن به کمر است، زیرا این کار به مشخص شدن قسمت بالای شکم کمک می کند.

چگونه:

روی یک تشک روی زمین دراز بکشید، با شکم بالا.

زانوهای خود را خم کنید و به موازات یکدیگر روی زمین قرار دهید

دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و نیم تنه خود را بالا بیاورید و سعی کنید چانه خود را به زانوی شما لمس کنید.

برای جلوگیری از آسیب دیدگی کمر خود را روی زمین فشار دهید.

چهار دور 30 تکراری یا تا جایی که می توانید انجام دهید.

7. کرانچ با پاهای بالا

هنگام انجام این کرانچ، می توانید پاهای خود را در حالت بالا نگه دارید یا می توانید آنها را روی یک توپ یا صندلی یوگا نگه دارید.

چگونه:

به پشت روی زمین دراز بکشید

پاهای خود را بالا بیاورید و زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید

دستان خود را پشت سر خود قرار دهید؛

نیم تنه خود را کمی بالا بیاورید و عضلات شکم خود را منقبض کنید

هنگامی که به تازگی این برنامه تمرینی را شروع می کنید، کرانچ کردن در حالی که پاهای خود را روی یک توپ یا صندلی قرار داده اید ممکن است بهتر باشد. می‌توانید بعداً با برداشتن ساق پا، این تمرین را چالش‌برانگیزتر کنید.

8. V-کرانچ

این تمرین از یوگا وام گرفته شده است و حرکت خوبی برای هدف قرار دادن تونینگ شکم است. در این تمرین بدن در وضعیت V قرار دارد و فقط عضلات گلوتئال کف را لمس می کنند.

چگونه:

به پشت دراز بکشید و بازوها را در کنار خود قرار دهید

بالاتنه و پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و دستان خود را به سمت جلو به سمت پاهای خود دراز کنید

بالاتنه و پاها را به زمین برگردانید، مطمئن شوید که قبل از تکرار فقط به زمین ضربه بزنید.

شما می توانید 3 دور V-کرانچ را به مدت 30 ثانیه یا تا آنجا که ممکن است انجام دهید. بین راندها 1 دقیقه استراحت کنید.

9. پیچ و تاب روسی

چرخش روسی به هدف قرار دادن چربی شکم کمک می کند زیرا روی عضلات شکم کار می کند. می توان آن را با توپ پزشکی و چرخاندن در وسط ستون فقرات انجام داد.

چگونه:

روی زمین بنشینید و پاهای خود را روی زانو خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید.

توپ طبی را با دستان خود در ارتفاع قفسه سینه نگه دارید.

بالاتنه خود را با زاویه 45 درجه به عقب خم کنید، در حالی که ستون فقرات شما صاف و شکم شما منقبض است.

پاهای خود را از روی زمین بردارید، به طوری که قسمت بالایی پاها و بالاتنه شما یک V را تشکیل دهند.

نیم تنه خود را به سمت راست بچرخانید و توپ را به سمت راست ببرید. این وضعیت را برای حدود 2 ثانیه حفظ کنید.

به آرامی به مرکز برگردید.

نیم تنه خود را به سمت چپ بچرخانید، توپ را به سمت چپ ببرید و این وضعیت را برای 2 ثانیه حفظ کنید.

یک حرکت چرخشی به راست و چپ 1 تکرار در نظر گرفته می شود. بنابراین توصیه می شود 2 تا 3 ست 8 تکراری انجام دهید.

مهم این است که حرکت چرخشی از دنده ها باشد نه بازوها، علاوه بر این باید همیشه شکم خود را منقبض نگه دارید و تنفس خود را کنترل کنید.

10. پرش اسکات

جامپ اسکات روی عضلات شکم کار می کند و می تواند به کاهش چربی شکم کمک کند. آنها همچنین روی باسن، کمر و پشت ران ها کار می کنند

همچنین توصیه می شود: تمرین کامل پا: 8 تمرین برای هدف قرار دادن تمام عضلات پا

چگونه:

بایستید و پاها را از هم باز کنید و به اندازه عرض شانه باز کنید. کمر شما باید همیشه صاف بماند و شکم شما منقبض باشد.

به آرامی بدن خود را پایین بیاورید و زانوهای خود را خم کنید، نیم تنه خود را کمی به جلو متمایل کنید و باسن خود را تا حد زیادی به عقب فشار دهید، گویی می خواهید روی یک صندلی نامرئی بنشینید.

پایین بیایید تا زمانی که زانوهای شما زاویه 90 درجه داشته باشد. زانوهای خود را فراتر از انگشتان پا دراز نکنید.

بدن خود را به سمت بالا فشار دهید، یک پرش انجام دهید. پاهای خود را به خوبی دراز کنید و پاهای خود را چند سانتی متر از زمین بلند کنید. بازوهای شما باید در کنار شما باشد.

پاهای خود را روی زمین قرار دهید و اسکات را تکرار کنید و در 3 ست 10 تا 15 تکراری بپرید و بین ست ها 1 دقیقه استراحت کنید.

مهم این است که هنگام انجام این تمرین، شکم همیشه منقبض باشد. همچنین باید مراقب وضعیت ستون فقرات برای جلوگیری از آسیب دیدگی باشد. علاوه بر این، باید تنفس خود را کنترل کنید، دم هنگام چمباتمه زدن و بازدم هنگام پریدن.

تمرینات هوازی

تمرینات هوازی گزینه ای عالی برای از بین بردن چربی شکم در برنامه تمرینی خود هستند. آنها به تسریع متابولیسم، افزایش ضربان قلب و تنفس و سوزاندن کالری بیشتر کمک می کنند. برخی از تمرینات هوازی عبارتند از:

راه رفتن

در حال دویدن

دوچرخه سواری

طناب پریدن

کلاس های مرحله ای

بیضوی

مهم است که تمرینات هوازی توسط یک متخصص آموزش دیده هدایت شود. او می تواند بهترین گزینه و شدت مورد استفاده را نشان دهد، زیرا ورزش بسته به محدودیت ها و اهداف سلامتی هر فرد می تواند متفاوت باشد.

توصیه های ورزشی

قبل از شروع هر نوع ورزش، مطمئن شوید که از پزشک خود مجوز گرفته اید.

نوشیدن آب بین تمرینات، پوشیدن لباس ورزشی مناسب و آماده کردن فضا برای فعالیت نیز مهم است (برخی از تمرینات به فضای مناسبی نیاز دارند).

اگر در حین انجام این تمرینات در ناحیه کمر یا زانو احساس درد کردید، مهم است که فوراً آن را متوقف کنید و برای جلوگیری از آسیب بیشتر به پزشک مراجعه کنید.

دیگر راه‌های عالی برای تقویت بدن و کاهش وزن، بوکس و هنرهای رزمی هستند، زیرا اینها عضلات را مشخص می‌کنند و مقاومت و قدرت بدنی را بهبود می‌بخشند.

برای سوزاندن چربی شکم که عبارتند از:

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT): احتمالاً یکی از سریع‌ترین و کارآمدترین روش‌ها برای کاهش چربی شکم و کاهش درصد کلی چربی بدن است. HIIT یک دوره تمرین کوتاه مدت با شدت بالا است که معمولاً از 30 دقیقه تجاوز نمی کند و دوره های ریکاوری کوتاه مدت 30 تا 60 ثانیه دارد. بر اساس سطح آمادگی جسمانی فرد، یک جلسه معمولی HIIT می تواند بین 15 تا 30 دقیقه متغیر باشد. این یک نوع تمرین سخت و دشوار است، از این رو به انگیزه بالایی برای حفظ یک برنامه ثابت نیاز دارد.

تمرینات قدرتی: وزنه زدن سرعت متابولیسم را افزایش می دهد و حفظ سرعت چربی سوزی کارآمد را تضمین می کند، به این معنی که چربی ها حتی پس از تمرین نیز به سوزاندن ادامه می دهند. تمرینات وزنی باعث سوزاندن چربی و ساخت عضلات، کاهش درصد چربی بدن و تقویت بدن می شود. تمرینات قدرتی به طور ایده آل باید با HIIT و تمرینات قلبی مانند دویدن، شنا و دوچرخه سواری ترکیب شوند.

دویدن یا پیاده روی تند: از آنجایی که هیچ راهی برای هدف قرار دادن چربی معده وجود ندارد، ورزش هایی مانند دویدن کالری می سوزانند و درصد چربی بدن را کاهش می دهند، چربی های اطراف معده و سایر قسمت های بدن را کاهش می دهند.

مربی بیضوی: استفاده از مربی بیضوی در مقایسه با دویدن و آهسته دویدن تاثیر کمی دارد، اما یک تمرین کاردیو کم تاثیر است. 30 دقیقه با یک مربی بیضوی می تواند حدود 300 کالری بسوزاند. دویدن کالری بیشتری می سوزاند، اما ساییدگی مفاصل بیشتر است، بنابراین ممکن است برای افراد مسن که به آن عادت ندارند یا کسانی که آرتروز دارند ایده آل نباشد.

دوچرخه سواری: دوچرخه سواری یک ورزش کاردیو کم تاثیر است. می توانید در فضای باز دوچرخه سواری کنید یا با دوچرخه ثابت ورزش کنید. با سرعت و شدت بالا روی دوچرخه، می توان در طول یک تمرین 30 دقیقه ای 500 کالری از دست داد.

پیچ های روسی: فرد باید روی زمین بنشیند و پاها را صاف نگه دارد یا زانوها را خم کرده و کمی به عقب متمایل شود و به شکل V شکل بگیرد. این وضعیت باید در حالی که بالاتنه را از این طرف به طرف دیگر بدون حرکت دادن پاها می‌چرخانید حفظ کنید. دست را می توان در جلوی سینه به هم وصل کرد. پیچ های روسی را نیز می توان با نگه داشتن دمبل در جلوی سینه و افزایش تدریجی وزن دمبل، شدت بخشید. این افزایش مقاومت باعث تقویت عضلات و سوزاندن کالری بیشتر می شود. حدود پنج ست با 30 تکرار می تواند مفید باشد.

کرانچ دوچرخه: کرانچ دوچرخه به سوزاندن چربی شکم و تقویت عضلات شکم کمک می کند. در این تمرین، فرد باید به پشت دراز بکشد و دست ها را پشت سر قرار دهد و سپس زانوها را تا قفسه سینه بالا بیاورد در حالی که سر و شانه ها را از زمین بلند کنید. این باید در یک حرکت پدال زدن با تعویض طرف ادامه یابد. یک تا سه ست با 12-16 تکرار توصیه می شود.

کرانچ معکوس: این تمرینات به سوزاندن چربی های زیر شکم کمک می کند. فرد باید روی یک تشک یوگا به پشت دراز بکشد و زانوها را به هم متصل کرده و پاها را تا 90 درجه خم کرده و پاها را محکم روی زمین قرار دهد. کف دست ها باید برای حمایت روی زمین قرار گیرند. عضلات شکم باید سفت شوند تا باسن از روی زمین بلند شود و همزمان زانوها به سمت داخل به سمت قفسه سینه کشیده شوند. این وضعیت را برای یک ثانیه در بالای حرکت نگه دارید. قبل از انجام کرانچ با چانه قفسه سینه، پاها را باید در هوا بلند کرد.

نکات رژیم غذایی برای کاهش چربی شکم

MyPlate

برنامه غذایی MyPlate: یک راهنمای مفید برای بزرگسالان و کودکان ایجاد کرده است تا تا حد امکان سالم باشند. "MyPlate" جایگزین "هرم غذایی" آشنا می شود که منسوخ شده است. مدل MyPlate پنج گروه غذایی (میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌ها، غلات و لبنیات) را در یک مجموعه نسبت نشان می‌دهد که درک انواع غذا و مقدار مصرف در هر وعده غذایی را برای داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل آسان‌تر می‌کند.

بشقاب به چهار بخش نابرابر تقسیم می شود تا نشان دهنده گروه های مختلف غذایی باشد.

گروه های غذایی اصلی به شرح زیر است:

سبزی

پروتئین

غلات

میوه

لبنیات (مقدار کمی از لبنیات در رژیم غذایی گنجانده شده است)

سبزیجات بیشترین سهم را در بشقاب تشکیل می دهند که 40 درصد است و پس از آن غلات که 30 درصد است. میوه ها 10٪ از بشقاب را تشکیل می دهند و پروتئین ها 20٪ را تشکیل می دهند. میوه ها و سبزیجات نیمی از بشقاب را پر می کنند، در حالی که پروتئین ها و غلات نیمی دیگر را پر می کنند. مقدار کمی لبنیات در یک لیوان (شیر) یا فنجان (ماست) در رژیم غذایی گنجانده می شود.

نمودار گروه ها و وعده های غذایی MyPlate

بخش گروه غذایی (%)

سبزیجات 40

پروتئین 20

غلات 30

میوه ها 10

لبنیات مقدار کم

روزه متناوب: هر نوع روزه داری به دلیل کاهش محتوای کالری به کاهش وزن کمک می کند. سه روش روزه متناوب وجود دارد که عبارتند از:

روزه متناوب،

روزه داری دوره ای محدودیت زمانی روزانه

موثرترین روش روزه داری متناوب چیزی است که بر اساس برنامه روزانه فرد به راحتی قابل حفظ است. معمولاً فاصله هشت ساعته برای غذا خوردن توصیه می شود. به عنوان مثال، اگر یک وعده غذایی در ساعت 6 بعد از ظهر صرف می شود، وعده غذایی بعدی باید ساعت 10 صبح روز بعد باشد. فرد می تواند از ساعت 10 صبح تا 6 بعد از ظهر (یک فرصت هشت ساعته برای غذا خوردن) غذا بخورد و از ساعت 18 تا 10 صبح ناشتا باشد.