۲ سال پیش

» چگونه دویدن سلامت شما را بهبود می بخشد

فواید دویدن برای سلامتی

دویدن به دلایلی یک نوع ورزش محبوب است. این به تجهیزات زیادی نیاز ندارد و شما می توانید آن را تقریباً در هر مکان یا هر زمان که برای شما مناسب است انجام دهید. به علاوه، کارشناسان می گویند که سلامت قلب را بهبود می بخشد. ‌

چگونه دویدن سلامت شما را بهبود می بخشد

سلامت قلبی بهتر دویدن یا دویدن یکی از بهترین تمرینات قلبی است که می توانید انجام دهید. حداقل 10 دقیقه دویدن در روز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. دوندگان شانس مرگ بر اثر بیماری قلبی را به نصف کاهش می دهند.

همچنین ضربان قلب شما را در حالت استراحت کاهش می دهد، تعداد دفعاتی که قلب شما در دقیقه در حالت استراحت می زند. این یک شاخص مهم از سلامت کلی و تناسب اندام شما است. هرچه این ضربان کمتر باشد، ضربان قلب شما کارآمدتر است.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

خواب بهتر خواب با کیفیت برای سلامتی شما ضروری است. بدن شما در هنگام خواب خود را ترمیم می کند، به همین دلیل است که با احساس سرزندگی از خواب بیدار می شوید. اما سعی کنید از دیر دویدن در روز خودداری کنید. این می تواند در میزان خواب شما در شب اختلال ایجاد کند. ورزش هوازی باعث ترشح اندورفین می شود، مواد شیمیایی که به تسکین درد یا استرس کمک می کند. اینها مغز را فعال می کنند و ممکن است شما را بیدار نگه دارند.

بهبود سلامت زانو و کمر. مطالعه ای که بر روی 675 دونده ماراتن انجام شد نشان داد که آنها نسبت به سایر افراد میزان آرتریت کمتری داشتند. زانوها و پشت دوندگان هر دو به طور مثبت تحت تأثیر قرار گرفتند. هر چه بیشتر بدوید، با افزایش سن، احتمال ابتلا به مشکلات کمر کمتر می شود.

حافظه بهبود یافته اگر متوجه شدید که با حافظه خود مشکل دارید، بدوید. در کوتاه مدت و بلند مدت بر مغز شما تأثیر می گذارد. ورزش هوازی ضربان قلب شما را بالا می برد و باعث تعریق شما می شود. این می تواند اندازه هیپوکامپ شما را افزایش دهد، بخشی از مغز که مسئول حافظه و یادگیری است.

سرماخوردگی کمتر اگر کمی احساس خستگی می کنید، 30 دقیقه دویدن می تواند سیستم ایمنی شما را تحریک کند تا به شما کمک کند احساس بهتری داشته باشید. وقتی حداقل 5 روز در هفته ورزش های هوازی مانند دویدن انجام می دهید، احتمال ابتلا به عفونت های دستگاه تنفسی فوقانی را تا 43 درصد کاهش می دهید.

روحیه و انرژی بهتر. بسیاری از مردم می دوند زیرا می خواهند احساس بهتری داشته باشند. ورزش به افزایش خلق و خوی، تمرکز و کیفیت کلی زندگی شما کمک می کند. اوج دونده واقعی است.

تعیین اهداف در حال اجرا برای موفقیت

داشتن یک هدف دویدن در ذهن به شما کمک می کند متعهد بمانید. مطمئن شوید که اهداف واقع بینانه و مشخصی را که می توانید اندازه گیری کنید، تعیین کنید. اگر یک ماراتن خیلی زیاد به نظر می رسد، یک مسابقه جاده ای 5K را امتحان کنید.

چند نکته برای کمک به موفقیت:

برنامه ریزی کنید و ثابت قدم باشید.

روتینی ایجاد کنید که بتوانید به آن پایبند باشید.

با ترکیبی از دویدن و پیاده روی شروع کنید.

برای تنوع، برنامه دویدن خود را با سایر اشکال ورزش ترکیب کنید.

با یک دوست بدوید یا به یک باشگاه دویدن محلی بپیوندید.

قبل از انجام یک برنامه دویدن با پزشک خود صحبت کنید، به خصوص اگر شرایط پزشکی دارید یا برای مدت طولانی ورزش نکرده اید. پزشک به شما کمک می‌کند تا یک برنامه دویدن داشته باشید که بدن یا ذهن شما را تحت فشار قرار ندهد.

دویدن و فواید سلامتی

آهسته دویدن یا دویدن یک شکل محبوب از فعالیت بدنی است. از هر 5 استرالیایی یک نفر در مرحله ای از زندگی خود دویدن را امتحان می کند. دویدن یک تمرین جذاب است زیرا شرکت در آن هزینه زیادی ندارد و می توانید در هر زمانی که مناسب است بدوید. برخی از دوندگان شرکت در دوهای سرگرم کننده، مسابقات دو و میدانی یا ماراتن را انتخاب می کنند.

دویدن یا دویدن منظم فواید زیادی برای سلامتی دارد. دویدن می تواند:

به ساخت استخوان های قوی کمک می کند، زیرا یک ورزش تحمل وزن است

تقویت عضلات

بهبود تناسب اندام قلبی عروقی

مقدار زیادی کیلوژول بسوزانید

کمک به حفظ وزن سالم

سبک زندگی غیر فعال با مرگ و میر بیشتر، بیماری عروق کرونر، فشار خون بالا و سکته مغزی همراه است. همچنین علت اصلی بیشتر بیماری های مزمن است، زیرا بدن به سرعت با فعالیت بدنی ناکافی سازگار می شود که منجر به کاهش قابل ملاحظه کیفیت زندگی می شود.

فعالیت بدنی منظم مانند دویدن می تواند به طور قابل توجهی سلامت روان، اعتماد به نفس، پیری سالم و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.

تفاوت بین دویدن در شدت است. دویدن سریع‌تر است، کیلوژول‌های بیشتری مصرف می‌کند و نسبت به دویدن به تلاش بیشتری از قلب، ریه‌ها و عضلات نیاز دارد. دویدن نیاز به سطح بالاتری از آمادگی کلی نسبت به دویدن دارد.

دویدن و آهسته دویدن هر دو شکلی از تمرینات هوازی هستند. ایروبیک به معنای "با اکسیژن" است - اصطلاح "ورزش هوازی" به معنای هر فعالیت بدنی است که با ترکیب اکسیژن با گلوکز خون یا چربی بدن انرژی تولید می کند.

مطلب مرتبط چگونه با رژیم غذایی و ورزش از آسیب عصبی جلوگیری کنیم؟

تنظیم هدف برای دویدن به آنچه می خواهید از دویدن یا دویدن به دست آورید فکر کنید. مسائلی که باید در نظر گرفته شود ممکن است شامل موارد زیر باشد:

تناسب اندام - اگر مبتدی هستید، باید با پیاده روی تند شروع کنید، تا دویدن پیش بروید و تا دویدن ادامه دهید. این باید چند ماه طول بکشد.

تناسب اندام عمومی - دویدن خود را با سایر اشکال ورزش (مانند شنا یا ورزش های گروهی) ترکیب کنید تا آمادگی کلی خود را به حداکثر برسانید.

کاهش وزن – رژیم غذایی خود را طوری تنظیم کنید که میوه ها و سبزیجات تازه، گوشت بدون چربی، غلات سبوس دار و لبنیات کم چرب را شامل شود. مصرف چربی های رژیمی، غذاهای آماده، نوشابه ها و شکر را کاهش دهید.

همراهی - می توانید با یک دوست بدوید یا به یک باشگاه دویدن محلی بپیوندید.

رقابت - باشگاه های در حال اجرا ممکن است رویدادهای رقابتی را ارائه دهند. اکثر باشگاه ها جلساتی دارند که برای دوندگان مبتدی تا پیشرفته طراحی شده اند. شما می توانید مهارت های دویدن خود را در دوی های سرگرم کننده یا ماراتن در مقابل دیگران قرار دهید. بسیاری از رویدادهای دویدن مبتنی بر جامعه برای افراد در تمام سنین و توانایی ها ارائه می شود. به یک باشگاه جهت‌یابی محلی بپیوندید تا دویدن را با چالش پیمایش در محیط‌های مختلف ترکیب کنید.

چند نکته کلی برای مبتدیان:

قبل از شروع یک برنامه دویدن برای معاینه به پزشک مراجعه کنید. اگر بیش از 40 سال دارید، اضافه وزن دارید، بیماری مزمن دارید یا برای مدت طولانی ورزش نکرده اید، این امر به ویژه مهم است.

غربالگری قبل از ورزش برای شناسایی افرادی با شرایط پزشکی استفاده می شود که ممکن است آنها را در معرض خطر بالاتری برای تجربه یک مشکل سلامتی در طول فعالیت بدنی قرار دهد. این یک فیلتر یا «شبکه ایمنی» برای کمک به تصمیم گیری در مورد اینکه آیا مزایای بالقوه ورزش برای شما بیشتر از خطرات است، است. یک نسخه از ابزار غربالگری قبل از ورزش را چاپ و آن را با پزشک یا متخصص ورزش خود در میان بگذارید.

با پیاده روی سریع شروع کنید. برای هر جلسه 30 دقیقه هدف گذاری کنید. حداقل 8 تا 12 هفته فرصت دهید تا به دویدن منظم برسید. سعی کنید زمان دویدن خود را در هر جلسه افزایش دهید و به طور متناوب بین پیاده روی و آهسته دویدن قرار دهید.

قبل از بیرون رفتن مطمئن شوید که بدنتان را گرم کنید و کاملاً کشش دهید. هنگام بازگشت بدن خود را با حرکات کششی سبک خنک کنید.

اطمینان حاصل کنید که مایعات زیادی دارید و یک بطری آب همراه خود در هنگام دویدن ببرید. سعی کنید قبل، حین و بعد از هر فعالیتی آب زیادی بنوشید.

برای جلوگیری از تمرین بیش از حد که ممکن است باعث آسیب شود، حداقل 2 روز استراحت کامل در هفته داشته باشید. حداقل یک بار در هفته سایر فعالیت های کم تاثیر مانند شنا را در نظر بگیرید.

مسیر خود را برنامه ریزی کنید در صورت امکان، به جای سطوح سفت یا سست (مانند شنی) مناطق مسطح و چمنزار را برای کاهش خطر آسیب انتخاب کنید.

از دویدن در نزدیکی جاده ها خودداری کنید. این امر به ویژه در صورت داشتن یک بیماری قبلی مانند آسم بسیار مهم است. دود اگزوز وسایل نقلیه می تواند خطر ابتلا به انواع شکایات یا بیماری های قلبی عروقی و تنفسی را افزایش دهد.

برای کاهش خطر استنشاق آلودگی هوا ناشی از وسایل نقلیه موتوری، از دوره های "ساعت اوج" خودداری کنید. در صورت امکان، دویدن های خود را برای صبح زود یا عصر برنامه ریزی کنید.

لباسی بپوشید که عرق را از پوست دور کند. بالاتنه خود را چند لایه لباس بپوشانید تا در صورت لزوم بتوانید لایه ها را در بیاورید.

کرم ضد آفتاب با SPF 50+ را روی نواحی در معرض پوست بمالید.

یک جفت کفش مناسب بخرید.

انتخاب کفش دویدن

مسائلی که در انتخاب کفش دویدن باید در نظر گرفته شود عبارتند از:

کفش های کتانی قدیمی خود را نپوشید. کفش های نامناسب یکی از علل شایع آسیب هستند.

کفش دویدن باید به راحتی خم شود، احساس کنید

نکاتی برای دویدن سالم

برای بهترین نتایج با برنامه در حال اجرا:

یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید.

بلافاصله بعد از خوردن غذا ندوید.

قبل، حین و بعد از دویدن مقدار زیادی آب بنوشید.