ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۲ سال پیش

» راهنمای صخره نوردی: نکات، تجهیزات و آسیب های رایج

آسیب های رایج صخره نوردی و استراتژی های درمانی

اولین کاری که می خواهید انجام دهید این است که مطمئن شوید تجهیزات مناسبی دارید. کفش های کوهنوردی از این جهت مهم هستند که جای پای خوبی را فراهم می کنند و از پاهای شما در برابر اصطکاک و فشار در برابر سنگ محافظت می کنند. آنها همچنین مقداری جذب ضربه را ارائه می دهند. گیره ها و کش ها ضروری هستند تا راهی برای حرکت ایمن و بدون آسیب رساندن به صخره در اختیار شما قرار دهند. گچ کوهنوردی نیز مهم است. این به شما کمک می کند سنگ را بهتر بچسبید و تعریق را کاهش دهید که به نوبه خود باعث کاهش لغزش می شود.

صخره نوردی به عنوان یک ورزش

تقریباً هر کسی می تواند صخره نوردی را در سطح مبتدی انجام دهد. صخره نوردی برای همه سنین قابل انجام است. مانند بسیاری از ورزش های دیگر، صخره نوردی را باید از ابتدا در سالنهای بدنسازی زیر نظر مربیان مجرب فرا گرفت و سپس زیر نظر مربی بر روی سنگ طبیعی انجام داد.

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

صخره نوردی چیست؟

صخره نوردی یا صخره نوردی ورزشی و تفریحی است که بسیار رایج است که در آن فرد با استفاده از طناب و ابزار مخصوص از صخره های طبیعی یا دیوارهای داخلی بالا می رود. صخره نوردی یک ورزش چالش برانگیز است که نیاز به تمرین زیاد دارد.

ورزش صخره نوردی به دلیل هیجانی که دارد روز به روز رواج بیشتری پیدا می کند. شاید یکی از دلایل استقبال از صخره نوردی عدم محدودیت سنی در انجام این ورزش باشد. صخره نوردی باعث افزایش اعتماد به نفس می شود و به حل مشکلات ذهنی کمک می کند و تمرکز ذهنی را تقویت می کند.

البته صخره نوردی یا صخره نوردی مانند بسیاری از ورزش های دیگر را باید از ابتدا در سالن های بدنسازی زیر نظر مربیان مجرب فرا گرفت و سپس زیر نظر مربی روی سنگ طبیعی انجام داد. در حالی که ورزش صخره نوردی هیجان انگیز است، می تواند خطرناک نیز باشد. در ورزش صخره نوردی، ابتدا افراد مبتدی در سالن بدنسازی با دستگیره های محکم روی دیوار آموزش می بینند تا بتوانند به راحتی خود را بالا بکشند و سپس از دیوارهای حرفه ای تری بالا می روند.

فواید صخره نوردی

تعداد زیادی از مردم به دنبال تجربه های جدید و ماجراجویی های هیجان انگیز هستند. به همین دلیل است که در سال های اخیر افراد زیادی به صخره نوردی روی آورده اند. ورزش صخره نوردی یک چالش ذهنی و جسمی منحصر به فرد برای علاقه مندان به آن است.

چه ماهیچه هایی در صخره نوردی نقش دارند؟

در صخره نوردی، بسیاری از عضلات بالا یا پایین بدن شما درگیر می شوند. آنها درگیر می شوند و برای صخره نوردی از عضلات شکم تا انگشتان، شانه ها و بازوها استفاده می شوند. صخره نوردی به تدریج قدرت عضلانی شما را افزایش می دهد و انعطاف و چابکی شما را افزایش می دهد.

البته ورزش صخره نوردی نیز ممکن است با آسیب هایی همراه باشد، اول از همه آسیب های انگشتان دست. حمل وزن بدن روی انگشتان ممکن است باعث کشیدگی و آسیب به این قسمت از بدن شود. احتمال افتادن و صدمه به کمر، پاها و گردن از دیگر خطرات صخره نوردی است.

چگونه صخره نوردی را شروع کنیم؟

اکثر باشگاه های صخره نوردی دوره های مبتدی را برای مبتدیان برگزار می کنند و آنها را آموزش می دهند. برای شروع صخره نوردی کافی است یک جفت کفش مناسب تهیه کنید و به دیوار خاصی بروید. مربیان به شما کمک می کنند تا مهارت ورزش هیجان انگیز صخره نوردی را بیاموزید. حتی ممکن است بخواهید این ورزش را در فضای باز یاد بگیرید. در این راستا می توانید یک مربی خصوصی برای خود استخدام کنید.

تجهیزات و لوازم صخره نوردی:

1. طناب صخره نوردی: طناب یکی از ضروری ترین ابزار برای صخره نوردی یا صخره نوردی است و در واقع از زندگی صخره نورد محافظت می کند. از طناب برای اتصال سنگ نورد به کارگاه فرود و سنگ نوردی استفاده می شود که در قطرهای مختلف موجود است. طناب های صخره نوردی از نظر مقاومت به دو دسته کششی (دینامیک) و غیر کششی (استاتیک) تقسیم می شوند.

2-صندلی صخره نوردی (Harness) در صخره نوردی: دستگاهي است كه صخره نورد با استفاده از آن میتواند از ضريب ايمنی بالاتری برخوردار شود. از هارنس در کوهنوردی، فرود، حمایت و حمل تجهیزات فنی برای صخره نوردی استفاده می شود. دو نوع کلی آن عبارتند از هارنس های تنظیم شده (برای صعودهای طولانی یا صعودهای فنی زمستانی) و هارنس های ساده.

3. کیسه پودر: در صخره نوردی، پودر قدرت نگهداری گیره ها را به خصوص در هوای گرم افزایش می دهد و عرق دست را جذب می کند. در پشت هارنس نصب می شود.

4. لباس صخره نوردی: لباس صخره نوردی باید راحت باشد، اجازه حرکت آزاد را بدهد و برای شرایط آب و هوایی محیط مورد نظر مناسب باشد.

5. کفش ورزشی صخره نوردی: کفش های صخره نوردی کفش هایی هستند که برای بالا رفتن از دیوارهای بلند طراحی شده اند. معمولاً قوزک پا را می پوشانند، کفی کفش های صخره نوردی انعطاف کمی دارد و در مقایسه با کفش های صخره نوردی محافظت خوبی در برابر سرما دارد. کفش صخره نوردی کفی صاف و چسبناک دارد و عاری از هرگونه عاج است. کتانی انعطاف پذیرتر از کفش است.

6. هشت فرود (شکل 8): هشت فرود در صخره نوردی وسیله ای به شکل عدد 8 انگلیسی است که فقط در فرودها کار می کند و برای پشتیبانی توصیه نمی شود.

7. کارابین: در صخره نوردی وسیله ای به نام کارابین وجود دارد. در واقع کارابین وسیله ای فلزی از آلیاژ آلومینیوم است که برای اتصال ابزارهای صخره نوردی استفاده می شود. کارابین به 2 شکل کلی D و گلابی و به صورت ساده یا پیچ خورده ساخته می شود که هر کدام کاربرد خاصی در صخره نوردی دارند. مقاومت (وزن قابل تحمل) کارابین روی بدنه آن درج شده است. اجزای کارابین شامل بدنه اصلی، چفت، فنر، پین و کارابین های پیچ شامل مهره و پیچ و مهره می باشد.

8. کلاه ایمنی: در صخره نوردی، کلاه ایمنی وظیفه محافظت از سر در برابر سقوط سنگ ها، قطعات یخ و یا ابزاری که از بالا می افتند را بر عهده دارد.

9. تک طناب: در صخره نوردی در صورت عدم وجود صندلی کوهنوردی می توان با یک طناب صندلی موقت ساخت و طناب تکیه گاه را با کارابین به آن متصل کرد.

10. زنجیره DCI: زنجیره DCI یکی دیگر از تجهیزات صخره نوردی است. زنجیر DCI یک زنجیر دوخته شده است که برای اتصال فرد به تجهیزات جدید استفاده می شود و به عنوان بخشی از تجهیزات صخره نوردی استفاده می شود.

11. Yomar: Yomar در صخره نوردی عملکردی مشابه Prusik Cord دارد، اما آنها قوی تر، ایمن تر و سریعتر هستند.

12. زنجیر (Quickdraw): زنجیر یکی دیگر از ابزارهای صخره نوردی است که از دو کارابین تشکیل شده است که توسط یک بند به هم متصل شده اند. این ابزار برای اتصال در هنگام صعود استفاده می شود، طناب در کارابین خم شده قرار می گیرد و کارابین تخت به تکیه گاه میانی متصل می شود.

13. نوار: از دیگر ابزار صخره نوردی می توان به نواز یا نوار اشاره کرد. نوار یا تسمه برای استفاده در کارگاه ها و تکیه گاه های میانی مورد استفاده قرار می گیرد و با توجه به عرض، طول، ضخامت، تک لایه و دولایه مقاومت های متفاوتی دارد.

14. چکش: ابزار صخره نوردی است که دارای سطح صاف و ضربه ای برای چکش زدن میخ و نقطه ای صاف برای بیرون کشیدن ابزار، تمیز کردن شکاف های کثیف و قرار دادن ابزارهای چکش کوچک است.

15. میخ (پیتون): میخ معمولاً از فولاد نرم یا آلیاژ کروم و فولاد ساخته می شود. در صخره نوردی سنبله ها در انواع و اشکال مختلف ساخته می شوند. میخ را باید با چکش خوب در سنگ کوبید و صدای روحش شنیده شود. در غیر این صورت صدای خفه ای که به آن صدای مرگ می گویند شنیده می شود.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

16. مته: هنگام صخره نوردی، زمانی که هیچ شکافی در سنگ وجود ندارد و امکان نصب هیچ ابزاری وجود ندارد، می توان از رول استفاده کرد. به وسیله رول پانچ می توانید یک کارگاه خوب و مطمئن در محل مورد نظر ایجاد کنید. هنگام صخره نوردی، باید از غلتیدن در شکاف ها و شکاف ها خودداری کنید.

17. کرول: جزء وسایل مورد نیاز سنگنوردی در صخره نوردی محسوب می شود. از نظر کارکرد شبیه یومار است، اما تفاوت خاصی دارد. به عنوان مثال، به گونه ای طراحی شده است که هنگام قرار دادن روی سینه باعث ایجاد ناراحتی شود. کاربر نمی شود.

18. گریگری: گریگری در صخره نوردی ابزاری برای صعود و حمایت با استفاده از طناب است. این وسیله پشتیبانی در صورت سقوط ناگهانی کوهنورد قفل می شود و عملکردی شبیه به کمربند ایمنی خودرو دارد.

19. طناب پروسیک: با استفاده از دو طناب مناسب و گره زدن پروسیک و به کمک آنها روی طناب صخره نوردی می توانید به راحتی از طناب بالا یا پایین بروید.

20. شانت: شنت از دیگر تجهیزات لازم صخره نوردی است. این در واقع یک دستگاه سبک و مقاوم از آلیاژ تیتانیوم است که برای خود نگه داشتن در هنگام فرود استفاده می شود و دارای یک چفت برای اتصال به هارنس است.

21. قلاب فیفی: این ابزار در صخره نوردی به مهار کوهنورد متصل می شود و در مواقع لزوم او را به ابزار پشتیبانی وسط متصل می کند. در گذشته روی سر رکاب نیز استفاده می شد.

22. پولی: ابزاری است در صخره نوردی برای حرکت بهتر طناب یا افزایش سود مکانیکی. با ترکیب قرقره ها می توان بارهای سنگین را با نیروی بسیار کم بلند کرد.

23. Reverso: در صخره نوردی به عنوان ابزار تکیه گاه و فرود محسوب می شود و در صخره نوردی بسیار موثر است.

صخره نوردی و انواع آسیب های آن

انواع آسیب هایی که صخره نوردان متحمل می شوند متفاوت است. نگرانی اصلی و اخیر در صخره نوردی خطر آسیب دیدگی به خصوص در انگشتان و دست ها است. فراوانی و شدت صدمات در سنگ نوردی به متغیرهایی از جمله: تجربه و شرایط صخره نورد، نوع سنگ نوری، ارزیابی پیشگیرانه و درمان پس از ایجاد صدمات در صخره نوردی بستگی دارد.

آسیب های قرقره یکی از شایع ترین های دست در بین کوهنوردان است. چندین قرقره در سراسر انگشتان شما وجود دارد که به چسباندن تاندون ها به استخوان کمک می کند. اغلب این قرقره ها دچار کشیدگی یا پارگی می شوند و ممکن است چندین ماه طول بکشد تا بهبود یابند. قرقره a2 رایج ترین قرقره ای است که در صخره نوردی آسیب می بیند، اگرچه سایر قرقره ها نیز می توانند آسیب ببینند، مخصوصاً اگر سبک های چین دار خاصی را ترجیح دهیم یا آسیب موجود را جبران کنیم.

اسپلینت محافظ قرقره در بین فیزیوتراپیست ها برای حمایت از تاندون های انگشت و بازگرداندن قدرت به قرقره دمیده شده به روشی محبوب تبدیل شده است. تحقیقات نتایج بسیار امیدوار کننده ای را در میان کوهنوردانی که از آتل محافظ قرقره برای صعود پس از آسیب استفاده می کنند و احتمال مثبت بازگشت به عملکرد خوب را نشان می دهد.

چسباندن صحیح انگشت خود در هنگام بالا رفتن می تواند به جلوگیری از آسیب های قرقره که ممکن است ایجاد شود و محافظت از قرقره ها پس از آسیب کمک کند. متأسفانه، شواهد اخیر نشان می‌دهد که استفاده از نوار برای جلوگیری از صدمات قرقره حداقل مؤثر است، اما برخی پشتیبانی بهتر از هیچ‌کدام است. روش‌های زیادی برای ضربه زدن به انگشتانتان وجود دارد، و اگر انگشتانتان هنگام لمس درد دارند (که اغلب در کوهنوردان جدید مکرر صدق می‌کند)، ضربه زدن به انگشتانتان ایده خوبی برای جلوگیری از بدتر شدن آن است. در صورت افزایش درد، فعالیت باید تا زمانی که حرکت بدون درد بازسازی نشود، متوقف شود. همانطور که در این مطالعه ذکر شد، چسب زدن تاثیر کمی بر قدرت قفل شدن و قدرت گرفتن ندارد .

اگرچه غیرقابل تصور است، اما یکی از بهترین راهبردهای توانبخشی برای تقویت مجدد انگشت در مرحله کار پس از آسیب حاد، آموزش هنگبرد است. اگرچه ممکن است هنگام فشردن انگشت یا آویزان کردن، درد خفیفی وجود داشته باشد، اما پس از بازیابی ROM بدون درد، می‌توان هنگبوردینگ را شروع کرد. Hangboarding یک روش کنترل شده و ثابت برای ایجاد مقاومت متفاوت در برابر انگشتان شما است. این ایمن ترین و موثرترین راه برای تقویت انگشتان است. صعود به خودی خود پویا است و به همین دلیل، دریافت محرک تکراری مداوم که توسط بدن ما برای ایجاد سازگاری ترجیح داده می شود، دشوار است. در مراحل اولیه توانبخشی انگشت، می توان به سادگی با پایین گذاشتن پاها به آویزان کمک کرد. برنامه نویسی سخت تر ترجیح داده می شود،

مشکلات حفره کوبیتال: در صخره نوردی، زمانی که فشار بر روی عضلات قدامی بازو و عضله دوسر بازو هنگام کشیدن وزنه به سمت بدن وارد می شود، می تواند منجر به تورم و کشیدگی در نقطه تلاقی عضله و تاندون شود.

اپی کندیلیت جانبی: اپی کندیلیت جانبی یک آسیب صخره نوردی است که شامل تورم خارجی ترین تاندون هایی است که ماهیچه های ساعد را به آرنج متصل می کند. این ماهیچه ها به بازو اجازه باز شدن می دهند. (در یک خط مستقیم).

کشیدگی دو طرفه رباط انگشت: که شامل کشیدگی رباط (بافتی که به استخوان ها متصل است) و از مفاصل انگشت حمایت می کند. این عارضه معمولاً باعث نیاز به حمایت درصد بالایی از وزن بدن با یک انگشت می شود.

Interfinger (IP): آرتریت یکی دیگر از آسیب های صخره نوردی است که شامل تورم مفصل انگشت و تجمع مایع در کپسول مفصلی می شود که می تواند منجر به آرتریت شود.

انگشت کوهنورد: آسیبی در صخره نوردی که منجر به کشیدگی تاندون اکستانسور می شود که توسط تاندون هایی که در مفاصل انگشتان از روی یکدیگر عبور می کنند، حمایت و احاطه می شود و به دلیل تلاش شما برای بلند کردن وزن بدن ایجاد می شود. . با یک یا دو انگشت نگه دارید.

سندرم تونل کارپال: وضعیتی است که در صخره نوردان رخ می دهد که در آن فشار روی عصب میانی دست آنها ایجاد می شود و باعث درد و بی حسی اندام می شود. در صخره نوردی، صدماتی که به صورت سقوط یا قرار گرفتن در ارتفاع بالا رخ می دهد، می تواند بر تشخیص و هماهنگی چشم و دست کوهنورد تأثیر بگذارد یا به صورت عدم توجه و دقت شما و سایر افرادی که با تو. سنگ های سبک موثر هستند. در ورزش صخره نوردی، شکستگی استخوان مچ پا و درشت نی (استخوان ساق پا) معمولا در سنگ نوردان و افرادی که زمین خورده اند دیده می شود. در برخی موارد، افتادن در حین صخره نوردی می تواند صدمات شدیدی به سر، گردن و کمر وارد کند که منجر به آسیب جسمی یا مرگ شود. پس این نکات را رعایت کنید و مراقب باشید.

آسیب های شانه

اغلب محصول حرکت های دینامیکی بزرگ از یک موقعیت بیش از حد کشیده شده است. پارگی لابرال اغلب دائمی است، اما در صورت درمان مناسب می توان از جراحی جلوگیری کرد و فعالیت کامل را بدون درد از سر گرفت. کلید پرورش و مدیریت پارگی لابرال یا هر آسیب شانه برای آن موضوع، تمرین مقاومتی مناسب و تقویت شانه است. جنبه‌های زیادی برای شانه وجود دارد، ما در همه طرف‌ها محرک‌های اولیه بزرگی داریم: دلتوئیدهایمان. روتاتور کاف ما از تعداد زیادی ماهیچه کوچک تشکیل شده است که از خارج و داخل استخوان بازو ما را می چرخانند. مهم است که دلتوئید خود را با حرکات مقاومتی کافی مانند بالا بردن شانه و پرس شانه تقویت کنیم و همچنین عضلات روتاتور کاف خود را با تکرارهای زیاد حرکات چرخشی تقویت کنیم. اغلب عضلات چرخشی خارجی ما در اثر بالا رفتن بیش از حد توسعه یافته اند، بنابراین حرکات چرخشی خارجی تنها در صورت وجود ضعف یا به طور خاص برای توانبخشی عضله روتاتور کاف خارجی باید در نظر گرفته شود.

آسیب های آرنج

تاندونیت بیماری شایعی است که کوهنوردان با آن مواجه می شوند. برخی از رایج ترین اشکال تاندونیت شامل اپی کندیلیت جانبی یا آرنج تنیس بازان است. اغلب تاندونیت تابعی از عدم تعادل عضلانی و الگوهای استفاده بیش از حد است. صخره نوردان به طور مداوم در حال تمرین و استفاده از عضلاتی مانند براکیورادیالیس و براکیالیس هستند که از عوامل اصلی درد بیرونی آرنج هستند. بسیار مهم است که تمرینات مقاومتی را در برنامه‌های خود بگنجانیم تا به تقویت تمام عضلات حمایت‌کننده آرنج کمک کنیم، به‌ویژه ماهیچه‌های نادیده گرفته شده مانند عضلات دوسر بازو، سوپیناتور و برخی گشادکننده‌های مچ دست. گروه‌های عضلانی متضاد مانند عضلات سه سر یک نیروی ضروری در اطراف آرنج هستند و نباید از آنها غافل شد. راهنمای صخره‌نوردان ، ماهیچه‌هایی را که اغلب نادیده گرفته می‌شوند، توضیح می‌دهد که برای داشتن دست، مچ و آرنج متعادل باید تقویت شوند.

آسیب های اندام تحتانی

اگرچه نسبت به آسیبهای انگشت شایع تر است، اما آسیب های اندام تحتانی مطمئناً در صخره نوردی رخ می دهد. یک کوهنورد چه در اثر افتادن، چه موقعیت های نامطلوب مانند افتادن زانو، ممکن است در حرفه خود با آسیب اندام تحتانی مواجه شود. ACL و سایر رباط های حمایت کننده زانو در معرض خطر پارگی یا پارگی در اثر حرکات پویا پا هستند. کشش همسترینگ و ساق پا یک اتفاق رایج در نتیجه قلاب شدن پاشنه است. کشیدگی خم کننده ران ممکن است از موقعیت های بلند پا و ساقه ایجاد شود. تقریباً هر ورزشکاری در هر رشته ورزشی میتواند از تقویت عضلات باسن خود سود ببرد. عضلات سرینی شما یک جزء فوق العاده مهم برای هسته شما هستند و داشتن یک هسته قوی مستلزم داشتن عضلات ساق پا است!