۱ سال پیش

» آیا ورزش کردن در هوای گرم مفید است؟

۸ نکته برای ورزش در گرما

برای حفظ ایمنی و اثربخشی در حین ورزش در گرما، آبرسانی به بدن را در اولویت قرار دهید، لباس مناسب بپوشید، زمان‌های خنک‌تر را برای ورزش انتخاب کنید و به بدن خود گوش دهید. شدت و مدت تمرین خود را تنظیم کنید و فعالیت‌های داخل خانه را در گرمای شدید در نظر بگیرید.

روزهای آفتابی و گرم از راه رسیده‌اند و ورزش در چنین دمای رو به افزایشی می‌تواند طاقت‌فرسا باشد. انجام اقدامات احتیاطی بیشتر در این فصل برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف مرتبط با تابستان بسیار مهم است. بدیهی است که آبرسانی مناسب بسیار مهم است، اما جدا از این، نکات بسیار زیاد دیگری نیز وجود دارد که باید هنگام ورزش در گرما مورد توجه قرار گیرند. در اینجا 8 نکته را برای شما آورده‌ایم که به شما کمک می‌کند حتی در گرمای شدید، بدن خود را هیدراته و تغذیه کنید و از هزاران بیماری مرتبط با تابستان در امان باشید.

خود را هیدراته نگه دارید: آبرسانی مناسب، کلید زنده ماندن در روزهای تابستانی است. همچنین به عملکرد صحیح بدن کمک می‌کند و شما را با انرژی تغذیه می‌کند. آبرسانی مناسب، سموم را از بدن دفع می‌کند و بدن را خنک و آرام نگه می‌دارد. علاوه بر آب ساده، می‌توانید اسموتی، دوغ، آب دم‌کرده، آب نارگیل و نوشیدنی‌های لیمو را برای آبرسانی مناسب اضافه کنید.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

با غذاهای سبک و سالم تغذیه کنید: ورزش در گرمای سوزان می‌تواند انرژی شما را بگیرد اگر شکم خود را با غذاهای سبک پر نکنید. مهم است که ۲ ساعت قبل از تمرین، غذاهای سبک، آبدار و مغذی بخورید تا بتوانید انرژی و مواد مغذی مناسب برای شروع را دریافت کنید. سعی کنید وعده‌های غذایی خود را سبک‌تر نگه دارید و بشقاب خود را با میوه‌ها و سبزیجات پر کنید. اندازه وعده غذایی خود را حفظ کنید و غذاهای گرم، بسته‌بندی شده یا سرخ شده مصرف نکنید زیرا آنها سرشار از کالری منفی هستند و به هیچ وجه به شما کمکی نمی‌کنند، جز اینکه فقط به وزن بدن شما اضافه می‌کنند. می‌توانید یک مخلوط پروتئین خانگی، اسموتی، پارفه ماست، گرانولا، میوه و موز میل کنید.

لباس‌های گشاد و رنگ روشن بپوشید: ما همیشه هنگام ورزش لباس‌های تنگ و چسبان می‌پوشیم. اما پوشیدن لباس‌های رنگ روشن با جنس نخی به بازتاب گرما و تبخیر عرق کمک می‌کند. بنابراین، همیشه لباس‌هایی با رنگ‌های ملایم انتخاب کنید تا هنگام ورزش، خنک و راحت باشید. بهداشت را رعایت کنید و بدن خود را خنک نگه دارید: گرمای سوزان تابستان، دمای بدن را عرق کرده و مرطوب می‌کند که می‌تواند باعث خستگی، بی‌حوصلگی و تنبلی شما شود. به همین دلیل است که حفظ بهداشت و نظافت مهم است. بهداشت نامناسب نه تنها می‌تواند باعث بی‌حالی شما شود، بلکه خطر ابتلا به عفونت‌ها را در تابستان افزایش می‌دهد. برای از بین بردن این حس تنبلی، روزی دو بار خود را بشویید و لباس‌های نخی بپوشید. همچنین می‌توانید قبل از دوش گرفتن، کشک را روی بدن خود، از جمله موهایتان، بمالید تا بدن شما خنک و شاداب شود.

نوع تمرین را بر اساس دما تغییر دهید: تغییر نوع تمرین بر اساس دما بهترین راه برای دستیابی به نتایج مؤثر بدون هیچ گونه عارضه یا آسیبی است. اگر در دمای بسیار گرم و مرطوب ورزش می‌کنید، همیشه فعالیت‌های قلبی عروقی را انتخاب کنید که خیلی شدید نباشند و شما را خنک نگه دارند، مانند دوچرخه‌سواری یا شنا در آب سرد.

با تمرینات آرام شروع کنید: مطمئن شوید که تمرینات خود را به آرامی با گرم کردن مناسب بدن خود شروع می‌کنید تا از گرمای بیش از حد جلوگیری شود. می‌توانید بین تمرینات خود استراحت کنید و مقداری آب بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری شود. همچنین، می‌توانید تمرینات خود را بر اساس قدرت و استقامت خود تقسیم کنید و دو بار در روز تمرین کنید تا از خستگی جلوگیری شود.

تنقلات شور را در نزدیکی خود نگه دارید: دمای بالاتر منجر به کاهش نمک در بدن می‌شود که می‌تواند به خستگی گرمایی کمک کند. سدیم و پتاسیم مواد معدنی کلیدی هستند که الکترولیت‌ها را تشکیل می‌دهند و به تنظیم تعادل مایعات در بدن کمک می‌کنند. در حین تمرین، تنقلات شور را در نزدیکی خود نگه دارید تا سطح سدیم کافی در بدن حفظ شود. می‌توانید زیتون، آجیل شور یا تخمه کدو تنبل مصرف کنید تا به سرعت سطح سدیم خود را دوباره پر کنید.

به نوشیدنی‌های ورزشی اعتماد نکنید: در تصمیم خود برای تکیه بر نوشیدنی‌های ورزشی تجدید نظر کنید زیرا این نوشیدنی‌ها پر از قندهای اضافه و رنگ‌های مصنوعی هستند که آنها را جذاب جلوه می‌دهد اما می‌تواند به سلامت و تندرستی کلی آسیب زیادی برساند. علاوه بر این، نوشیدنی‌های ورزشی پر از مواد افزودنی مضر هستند که می‌توانند به طرق مختلف به بدن ما آسیب برسانند.

نتیجه نهایی

تابستان رسماً از راه رسیده و هوا بیرون گرم است! ما می‌خواهیم شما در این تابستان با خیال راحت فعال باشید، بنابراین در اینترنت به دنبال بهترین توصیه‌ها در مورد چگونگی فعال ماندن ایمن در گرما گشته‌ایم و نکته هایی را برای کمک به فعال ماندن شما گردآوری کرده‌ایم!

به نکات زیر نگاهی بیندازید.

۱. به باشگاه ورزشی بروید

این ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما وقتی بیرون هوا گرم است، انجام تمرین در داخل خانه به یک باشگاه ورزشی دارای تهویه مطبوع بسیار امن‌تر از انجام آن در فضای باز است - مهم نیست چقدر وسوسه‌انگیز باشد.

شما می‌توانید به راحتی با رفتن به باشگاه محلی خود و انجام تمرین خود در آنجا از هرگونه آسیب ناشی از گرما جلوگیری کنید. نه تنها دستگاه‌های وزنه‌دار و مقاومتی فراوانی برای کمک به شما در انجام هر ورزشی وجود دارد، بلکه اگر می‌خواهید تمرینات قلبی عروقی خود را انجام دهید، دستگاه‌های کاردیو زیادی نیز وجود دارد.

۲. هیدراته بمانید

هیدراتاسیون همیشه مهم است، اما در طول گرمای تابستان اهمیت آن بیشتر می‌شود.

آب بهترین دوست شما در یک روز گرم است زیرا کم آبی بدن عامل کلیدی در اکثر بیماری‌های مرتبط با گرما است. با هیدراته نگه داشتن بدن با آب، به بدن خود کمک می‌کنید تا عرق کند و خنک شود. به یاد داشته باشید که منتظر نمانید تا تشنه شوید و سپس نوشیدنی بنوشید و اگر قصد ورزش شدید دارید، یک نوشیدنی ورزشی به جایگزینی سدیم، کلرید و پتاسیمی که از طریق تعریق از دست می‌دهید، کمک می‌کند.

۳. لباس مناسب بپوشید

لباس‌های سبک و گشاد به ما کمک می‌کنند تا در هوای گرم بیرون خنک بمانیم، زیرا به تبخیر آسان‌تر عرق کمک می‌کنند. رنگ‌های روشن به بازتاب نور خورشید کمک می‌کنند در حالی که رنگ‌های تیره گرما را جذب می‌کنند، بنابراین لباس‌های تمام مشکی را کنار بگذارید و به دنبال لباس‌های رنگارنگ‌تری باشید! هرگز از بیرون آوردن پاهایتان نترسید، آنها عالی به نظر می‌رسند!

۴. زمان‌بندی همه چیز است

مطمئن شوید که از آفتاب ظهر دوری می‌کنید.

ساعت ۱۰:۰۰ تا ۱۵:۰۰ قرار است گرم‌ترین ساعات روز باشند، بنابراین بهتر است صبح یا عصر که هوا خنک‌تر است ورزش کنید. بسیاری از ورزشکاران ورزش صبحگاهی را ترجیح می‌دهند، زیرا باعث می‌شود در بقیه روز انرژی داشته باشید! اگر در فضای باز ورزش می‌کنید، سعی کنید سایه پیدا کنید.

5. کرم ضد آفتاب را فراموش نکنید

آفتاب سوختگی نه تنها خنک شدن بدن شما را دشوارتر می‌کند، بلکه خطر ابتلا به سرطان پوست را نیز افزایش می‌دهد. هنگام بیرون رفتن در گرما، با استفاده از کرم ضد آفتاب، مطمئن شوید که از خود محافظت می‌کنید! (یک کرم ضد آفتاب ضد آب حتی اگر خیلی عرق کرده باشید، از شما محافظت می‌کند!)

6. محدودیت‌های خود را بشناسید

به بدن خود گوش دهید. همیشه به شما می‌گوید چه زمانی به استراحت نیاز دارد یا به اندازه کافی استراحت کرده است. به دلیل گرما، احتمال دارد که نتوانید با شدتی که معمولاً انجام می‌دهید ورزش کنید، اما اشکالی ندارد. بهترین کاری که می‌توانید در صورت ورزش در فضای باز و در گرما انجام دهید، کاهش شدت ورزش و استراحت‌های مکرر است.

7. اگر احساس ضعف و/یا بیماری می‌کنید، فوراً ورزش را متوقف کنید

اگر این اتفاق افتاد، بنشینید (اگر بیرون هستید، در سایه این کار را انجام دهید) و استراحت کنید. مایعات فراوان بنوشید و در صورت امکان، یک میان وعده آبدار - مانند میوه - میل کنید! فقط در صورتی/زمانی که احساس می‌کنید می‌توانید به تمرین خود ادامه دهید. اگر لازم است برای یک روز تمرین را متوقف کنید، این کار را انجام دهید، سلامتی شما از پایان دادن به تمرین مهم‌تر است.

۸. علائم گرمازدگی را بشناسید

گرمازدگی یک تهدید جدی است که متأسفانه می‌تواند کشنده باشد و گاهی اوقات هشدار کمی وجود دارد. بهترین راه برای محافظت از خود و دیگران، شناخت علائم گرمازدگی است: پوست داغ/گرگرفتگی/قرمز یا خشک بدون تعریق، نبض سریع، مشکل در تنفس، رفتار عجیب، توهم، گیجی، آشفتگی، عدم تمرکز و تشنج.

اگر متوجه شدید که کسی علائم گرمازدگی/خستگی را دارد، باید:

به او کمک کنید تا در یک مکان خنک دراز بکشد - مانند اتاقی با تهویه مطبوع یا در سایه

لباس‌های غیرضروری را از تنش خارج کنید تا پوست او تا حد امکان در معرض دید باشد

پوست او را با استفاده از هر چیزی که در دسترس دارید خنک کنید - مانند یک اسفنج یا پارچه فلانل خنک و مرطوب، کیسه‌های یخ دور گردن و زیر بغل، یا پیچیدن او در یک ملحفه خنک و مرطوب

پوست او را در حالی که مرطوب است، باد بزنید - این به تبخیر آب کمک می‌کند که به خنک شدن پوست او کمک می‌کند

او را به نوشیدن مایعات تشویق کنید - این نوشیدنی در حالت ایده‌آل باید آب، آب میوه یا نوشیدنی‌های جبرانی مانند نوشیدنی‌های ورزشی باشد.

به او آسپرین یا پاراستامول ندهید - این داروها به کاهش دمای بدن کمکی نمی‌کنند و ممکن است مضر باشند.

تا زمانی که حالش بهتر شود، کنار او بمانید. اکثر افراد باید ظرف 30 دقیقه شروع به بهبودی کنند

امیدواریم این نکات برای شما مفید بوده باشد و به شما کمک کند تا در تابستان امسال فعال بمانید.

بیماری‌های مرتبط با گرما تا حد زیادی قابل پیشگیری هستند. با رعایت نکات احتیاطی فوق، می‌توانید در طول ماه‌های تابستان بدون آسیب رساندن به خودتان به ورزش ادامه دهید.

هنگام ورزش در این دمای گرم و داغ، این نکات نوشته شده در بالا را دنبال کنید. فراموش نکنید که آن را با دوستان و خانواده خود به اشتراک بگذارید.

تگ ها : ۸ نکته برای ورزش در گرما

۰ نظر / ۷۶۳ بازدید