۱ سال پیش

» نحوه صحیح و ایمن بلند کردن وزنه: نکات و توصیه‌ها

وقتی روزانه وزنه می‌زنید چه اتفاقی برای بدنتان می‌افتد؟

شما هیجان‌زده‌اید. شما همین الان ددلیفت خود را تمام کردید و بی‌صبرانه منتظرید که فردا برگردید و دوباره وزنه بزنید. و روز بعد. و روز بعد. تمرینات بیشتر، افزایش بیشتر، افزایش بیشتر، درست است؟ آیا واقعاً ایده خوبی است که هر روز با هالتر تمرین کنید؟ بیایید به برخی از مزایا و معایب بلند کردن وزنه هر روز نگاهی بیندازیم.

تمرین با وزنه راهی عالی برای بهبود قدرت، آمادگی جسمانی و سلامت کلی شماست. با این حال، بلند کردن نادرست وزنه می‌تواند باعث آسیب‌هایی شود که شما را در حین بهبودی از کار می‌اندازد. با طراحی یک برنامه تمرینی موثر از مشکلات جلوگیری کنید. حداقل یک تمرین برای هر گروه عضلانی برنامه‌ریزی کنید تا بدن خود را متعادل نگه دارید. هنگام ورزش، در ابتدا روی استفاده از فرم مناسب و وزنه‌های سبک تمرکز کنید. با حداقل ۲۴ ساعت استراحت بین تمرینات و خوردن یک رژیم غذایی متعادل سرشار از پروتئین‌های بدون چربی، عضلات خود را سالم نگه دارید.

نکات ایمنی برای تمرین با وزنه

فرم مناسب هر تمرین را بیاموزید. به عنوان مثال، هنگام انجام اسکات، کمر خود را صاف نگه دارید. هنگام بلند کردن وزنه، بازدم و هنگام رها کردن آن، نفس بکشید. وقتی یک تمرین شروع به آسان شدن کرد، وزنه را ۵ تا ۱۰ پوند (۲.۳ تا ۴.۵ کیلوگرم) افزایش دهید. قبل از تمرین مجدد، به عضلات خود ۲۴ تا ۴۸ ساعت استراحت دهید.

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

تدوین یک برنامه تمرینی موثر

از پزشک خود بپرسید که آیا برای یک برنامه تمرین با وزنه به اندازه کافی سالم هستید یا خیر. این امر به ویژه اگر در گذشته زیاد ورزش نکرده‌اید، بسیار مهم است. تمرینات قدرتی فشار زیادی به عضلات، مفاصل و قلب شما وارد می‌کنند، بنابراین همیشه قبل از شروع یک برنامه تمرینی، از پزشک خود تأیید بگیرید.

برای بررسی وضعیت بدنی خود، یک معاینه فیزیکی کامل انجام دهید. برای نظارت بر سطح تناسب اندام خود، به معاینه سالانه ادامه دهید.

حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. اگر کمتر از این مقدار ورزش کنید، توده عضلانی زیادی نخواهید ساخت. برای گروه‌های عضلانی که هر روز روی آنها کار خواهید کرد، برنامه‌ریزی کنید. در روزهای مختلف، گروه‌های عضلانی مختلف را به طور متناوب تمرین دهید. برای دیدن بهترین نتایج، به برنامه خود پایبند باشید.

برای هر گروه عضلانی حداقل ۲۴ ساعت استراحت در نظر بگیرید. به عنوان مثال، اگر یک روز عضلات پشت و جلو بازو را تمرین می‌دهید، روز بعد عضلات سینه و پشت بازو را تمرین دهید.

پایبندی به برنامه تمرینی همچنین به جلوگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند. اگر بی‌تحرک بمانید و به ندرت تمرین کنید، وقتی شروع به ورزش می‌کنید، عضلات شما دچار شوک می‌شوند. این می‌تواند باعث کشیدگی و پارگی شود.

مزیت اصلی تمرین مکرر با وزنه، افزایش قدرت است.

عضلات قوی‌تر: در قسمت امروز از «بیان بدیهیات»، توضیح می‌دهیم که وزنه زدن بیشتر برابر با قدرت بیشتر است. جدی می‌گویم، تناوب ممکن است فقط متغیری باشد که برای قوی‌تر شدن باید آن را تغییر دهید.

استخوان‌های سالم‌تر: ثابت شده است که تمرینات تحمل وزن، تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد، که عامل کلیدی در توانایی شما برای فعال ماندن با افزایش سن است. در افراد مسن، بلند کردن وزنه به کاهش تعداد زمین خوردن‌ها و شکستگی‌ها کمک می‌کند. در افراد جوان‌تر، بلند کردن وزنه یک عمل پیشگیرانه در برابر پوکی استخوان است.

استقامت بهبود یافته: به طور خاص، استقامت عضلانی بهبود یافته. بلند کردن وزنه‌ها اغلب در محدوده تکرارهای بالاتر (بیش از ۱۰ تکرار در هر ست) ظرفیت هوازی عضلات شما را بهبود می‌بخشد.

ترکیب بدنی بهتر: اگر در حال حاضر هر روز (یا اصلاً) وزنه بلند نمی‌کنید، انجام این کار می‌تواند جرقه‌ای باشد که متابولیسم شما را روشن می‌کند. وزنه‌برداری در هر جلسه کالری زیادی می‌سوزاند، باعث مصرف اکسیژن پس از ورزش (EPOC) می‌شود و عضله می‌سازد، که همه اینها می‌تواند به شما در دستیابی به بدنی لاغرتر کمک کند.

اگر هر روز وزنه بزنید، ممکن است ریکاوری از تمرینات برایتان دشوار باشد.

بازسازی ناقص: شاید بزرگترین عیب تمرینات قدرتی روزانه این باشد که بدن شما فرصت واقعی برای ریکاوری پیدا نمی‌کند. اگر تمرینات خود را به دقت برنامه‌ریزی نکنید، این می‌تواند منجر به آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد از عضلات یا مشکلات عدم تعادل عضلات شود. برنامه‌های تمرینی تقسیم شده می‌توانند به رفع این مشکل کمک کنند، اما حقیقت این است که سایر اشکال ورزش - یا یک روز استراحت کامل - می‌توانند برای بدن شما بسیار مفید باشند.

درد مداوم: وزنه زدن بدون اینکه به بدن اجازه دهید بین تمرینات ریکاوری کند، منجر به DOMS مزمن (درد عضلانی با شروع تأخیری) می‌شود، مگر اینکه تمرینات خود را با دقت برنامه‌ریزی کرده و ریکاوری عضلات را بهینه کنید.

کاهش بازگشت: وزنه زدن هر روز می‌تواند باعث شود که مانند یک دیوار آجری به بن‌بست برسید. اگر متغیرهایی مانند بار، حجم یا دامنه حرکت را در تمرینات خود دستکاری نکنید، به سرعت خود را در حال مبارزه با بازگشت‌های کاهشی خواهید یافت.

کسل شدن: اگر این مطلب را می‌خوانید، احتمالاً از آن دسته افرادی نیستید که از ورزش کردن خسته شوند. اما، این اتفاق می‌تواند حتی برای سرسخت‌ترین معتادان به باشگاه هم بیفتد، به خصوص وقتی که هر روز یک نوع تمرین را انجام می‌دهند.

با یک برنامه، می‌توانید هر روز تمرینات قدرتی انجام دهید.

اگر برخی از بهترین شیوه‌های اولیه را اجرا کنید، مطمئناً می‌توانید هر روز وزنه بزنید و شاهد افزایش قدرت، حجم و تناسب اندام فوق‌العاده‌ای از تلاش‌های خود باشید. فقط این چند نکته را در نظر داشته باشید تا از خطرات احتمالی که در بالا توضیح داده شد، جلوگیری کنید:

روال خود را تغییر دهید. اگر مجبورید روزانه وزنه بزنید، هر روز تمرین تمام بدن انجام ندهید. این دستور غذا برای فاجعه عضلانی است. در عوض، یک برنامه تقسیم‌بندی شده را دنبال کنید.

از اصل اضافه بار تدریجی پیروی کنید. فراوانی تنها عامل مؤثر بر نتایج تمرین شما نیست. بدن شما برای سازگاری به یک چالش مداوم نیاز دارد، به این معنی که سخت‌تر کردن تمرینات کلید رسیدن به شرایط ثابت است.

اما، هر روز سنگین تمرین نکنید. لازم نیست هر هفته ددلیفت، اسکات و پرس سینه خود را به حداکثر برسانید. به خودتان اجازه دهید چند روز وزنه سبک‌تر بزنید و از اینکه در روزهای سنگین چقدر احساس قدرت می‌کنید، شگفت‌زده خواهید شد.

مطلب مرتبط چگونه با رژیم غذایی و ورزش از آسیب عصبی جلوگیری کنیم؟

خواب و ریکاوری را در اولویت قرار دهید. اگر به اندازه کافی استراحت نکنید یا تغذیه خود را بهینه نکنید، تمام زحمات شما بی‌فایده است.

برای هر گروه عضلانی اصلی حداقل یک تمرین برنامه‌ریزی کنید. همه گروه‌های عضلانی بدن شما با هم کار می‌کنند، بنابراین تمرین دادن فقط یکی از آنها بدن شما را نامتعادل می‌کند. عدم تعادل می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود زیرا گروه‌های عضلانی ضعیف‌تر باید برای جبران آن سخت‌تر کار کنند. با تمرین دادن همه گروه‌های عضلانی اصلی خود از عدم تعادل جلوگیری کنید. حداقل یک تمرین برای هر گروه عضلانی در هفته برنامه‌ریزی کنید. سپس پس از تعیین این خط پایه، عضلات دیگر را هدف قرار دهید.

به کمر و عضلات مرکزی بدن خود توجه ویژه داشته باشید. این عضلات از کل بدن شما پشتیبانی می‌کنند. حتی اگر فقط بازوهای بزرگتری می‌خواهید، برای تحمل وزنه‌ای که بلند می‌کنید به عضلات مرکزی بدن نیاز دارید.

تا زمانی که از سایر گروه‌های عضلانی غافل نشوید، همچنان می‌توانید روی افزایش حجم در گروه‌های عضلانی جداگانه تمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید عضلات دوسر بازویی بزرگتری داشته باشید، در طول برنامه، 3 تمرین عضلات دوسر انجام دهید، اما در طول برنامه، 1 تمرین برای عضلات کمر، عضلات مرکزی، عضلات سه سر و پاها نیز در نظر بگیرید.

پیشرفت خود را پیگیری کنید. تاریخ تمرین، هر تمرینی که انجام دادید و میزان وزنه مورد استفاده را یادداشت کنید. همچنین توجه داشته باشید که آیا یک وزنه خاص سخت یا خیلی آسان بوده است و بر اساس آن تنظیم کنید. برای برنامه‌ریزی تمرینات آینده خود به این دفترچه مراجعه کنید.

بعضی افراد دوست دارند در باشگاه یک دفترچه یادداشت داشته باشند و تمرینات خود را هنگام انجام آنها ثبت کنند. همچنین برنامه‌ها و اپلیکیشن‌هایی وجود دارند که تمرینات شما را پیگیری می‌کنند. برای کمک به اندازه‌گیری پیشرفت خود، برخی از این موارد را بررسی کنید.

اگر زمانی از اینکه پیشرفت کافی ندارید دلسرد شدید، دفترچه خود را به صفحه اول برگردانید تا ببینید از کجا شروع کرده‌اید. اگر چندین ماه به طور مداوم ورزش کرده‌اید، تقریباً مطمئناً وزن بسیار بیشتری نسبت به ابتدا بلند خواهید کرد. هر زمان که ناامید شدید، از این برای انگیزه استفاده کنید.

هنگام انجام اسکات یا ددلیفت، کمر خود را صاف نگه دارید.

اگر یک تمرین سنگین و تحمل وزن مانند اسکات یا ددلیفت انجام می‌دهید، کمر خود را صاف نگه دارید تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود. با کشیدن باسن به عقب خم شوید، نه با خم کردن کمر. هر زمان که وزنه بلند می‌کنید، از این اصل استفاده کنید.چند حرکت اسکات در آینه انجام دهید و به نحوه حرکت کمر خود توجه کنید. آن را در انحنای طبیعی خود خم نگه دارید و خم نشوید. از این حالت به عنوان وضعیت مرجع خود برای بلند کردن وزنه استفاده کنید.

برای تقویت عضلات پا با خیال راحت از دستگاه پرس پا استفاده کنید. اگر می‌خواهید پاهای خود را با خطر آسیب‌دیدگی کمتری بسازید، دستگاه پرس پا بهترین گزینه است. با استفاده از دستگاه بدون وزنه شروع کنید تا ببینید چه احساسی دارید. سپس به آرامی وزنه را با گام‌های 25 پوندی (11 کیلوگرمی) اضافه کنید تا زمانی که برای شما راحت باشد.

از کشش کامل زانوهای خود خودداری کنید تا به مفاصل خود فشار نیاورید.

به یاد داشته باشید که میله ایمنی را در ارتفاع راحتی قرار دهید. دستگاه‌های پرس پا دارای میله‌های داخلی هستند که از افتادن وزنه از یک نقطه خاص جلوگیری می‌کنند. اگر تنظیم پیش‌فرض برای شما خیلی پایین است، آن را بالاتر تنظیم کنید.

برای جلوگیری از کشیدگی کمر، روی یک دستگاه کشش کمکی کار کنید.

کشش‌های بدون وزنه فشار زیادی به کمر شما وارد می‌کنند و می‌توانند باعث کشیدگی عضلات شوند. باشگاه‌ها معمولاً دستگاه‌های کشش کمکی دارند. در این دستگاه‌ها، زانوهای خود را روی سکویی قرار می‌دهید که تا حدی وزن شما را در حین بالا کشیدن تحمل می‌کند. این دستگاه‌ها را برای تقویت ایمن عضلات کمر و بازو امتحان کنید.

ابتدا با سطح کمکی بالا شروع کنید تا ببینید دستگاه چه حسی دارد. سپس به تدریج آن را پایین بیاورید تا به سطحی برسد که در آن راحت هستید.

هنگام بلند کردن، بازدم و هنگام رها کردن، دم بگیرید.

نگه داشتن نفس هنگام بلند کردن، عضلات شما را منقبض می‌کند و می‌تواند منجر به کشش شود. هر زمان که وزنه را بلند می‌کنید، سرعت تنفس خود را ثابت نگه دارید. هنگام رها کردن یا پایین آوردن وزنه، دم بگیرید، سپس هنگام بلند کردن آن، بازدم کنید. این کار گردش خون شما را بالا و عضلات شما را شل نگه می‌دارد.

به عنوان مثال، در طول یک حرکت جلو بازو، هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، نفس بکشید و هنگام بالا بردن آنها تا شانه‌های خود، بازدم کنید.

وقتی بدن شما به آن عادت کرد، وزنه را افزایش دهید.

اجازه دهید بدن شما به شما بگوید چه زمانی زمان افزایش وزنه فرا رسیده است. وقتی از یک وزنه خاص با فرم مناسب استفاده می‌کردید و احساس راحتی می‌کردید، وقت آن است که وزنه را افزایش دهید. به تدریج وزنه‌ها را افزایش دهید. هر بار ۵ تا ۱۰ پوند (۲.۳ تا ۴.۵ کیلوگرم) اضافه کنید تا زمانی که وزنه راحت جدیدی پیدا کنید. سپس تا زمانی که بتوانید به راحتی آن را بلند کنید، به آن وزنه پایبند باشید.

اگر می‌توانید ۱۰ تا ۱۲ تکرار را به راحتی با یک وزنه انجام دهید، آن را افزایش دهید.

به دفترچه ثبت خود مراجعه کنید تا ببینید برای هر تمرین از چه وزنه‌هایی استفاده می‌کردید. این کار مانع از افزایش بیش از حد وزن شما می‌شود.

برای افزایش وزن خود محدودیت زمانی تعیین نکنید. تعهد به افزایش وزن یک بار در ماه ممکن است خوب به نظر برسد، اما ممکن است یک وزن خاص هنوز برای شما سنگین باشد. افزایش وزن در این مورد خطرناک خواهد بود. در عوض، اجازه دهید بدن شما به شما بگوید چه زمانی آماده افزایش وزن هستید.

افزایش تدریجی وزن‌هایی که در باشگاه بلند می‌کنید به شما انگیزه می‌دهد. برای هر تمرین، با وزنه ای شروع کنید که بتوانید برای سه ست ۴ تا ۸ تکراری از آن استفاده کنید، سپس در تمرین بعدی با حفظ همان روال، وزنه را افزایش دهید. افراد به تمرینات قدرتی معتاد می‌شوند زیرا از پیگیری پیشرفت خود و دیدن افزایش تعداد تکرارهایشان لذت می‌برند.

اگر قبلاً هرگز وزنه نزده‌اید، با یک مربی شخصی مشورت کنید.

اگر قبلاً هرگز وزنه نزده‌اید، با یک مربی شخصی مشورت کنید. فرم صحیح برای جلوگیری از آسیب دیدگی در طول یک برنامه تمرین با وزنه بسیار مهم است. اگر نمی‌دانید چگونه تمرینات خاصی را انجام دهید، از یک مربی کمک بخواهید. تنها با یک جلسه، یک مربی شخصی می‌تواند فرم صحیح چندین تمرین مختلف را به شما نشان دهد، یک برنامه تمرینی را برنامه‌ریزی کند، به شما در توسعه اهدافتان کمک کند و برای رژیم غذایی شما پیشنهادهایی ارائه دهد. اگر در مورد ورزش موثر جدی هستید، این یک سرمایه‌گذاری ارزشمند است.

برخی از باشگاه‌های ورزشی مربیانی دارند که مشاوره رایگان ارائه می‌دهند. اگر باشگاه شما این منبع را دارد، از آن استفاده کنید.

همچنین ویدیوهای زیادی به صورت آنلاین وجود دارد که افراد فرم صحیح تمرینات خاص را نشان می‌دهند. اگر به مربی دسترسی ندارید، به این موارد مراجعه کنید. هنگام گرفتن توصیه از دوستان یا خانواده محتاط باشید. صرفاً به این دلیل که کسی ورزش می‌کند، به این معنی نیست که از فرم صحیح استفاده می‌کند. فقط از کسی که گواهی دارد، توصیه بگیرید.

هنگام جابجایی وزنه‌ها به استفاده از تکنیک صحیح ادامه دهید.

پس از اتمام تمرین تنبلی نکنید. همیشه هنگام جابجایی یا چیدن مجدد صفحات، دمبل‌ها و هالترها، آنها را به درستی حمل کنید. این یک راه آسان برای جلوگیری از آسیب دیدگی در طول تمرین است.

هنگام حمل چیزی، تمام وزن را روی کمر خود متمرکز نکنید. از پاها و باسن خود برای حمایت از آن استفاده کنید.

هنگام برداشتن چیزی از حرکات نرم استفاده کنید. آن را سریع بلند نکنید.

اگر وزنه‌های سنگین بلند می‌کنید، از یک مراقب استفاده کنید. مراقبان به شما کمک می‌کنند تا وزنه‌های سنگین را برای تمرین خود بالا ببرید و پس از اتمام تمرین، آنها را پایین بیاورید. آنها همچنین در صورت سنگین بودن وزنه و گیر افتادن شما، کنار شما می‌ایستند تا به شما کمک کنند. اگر به نقطه‌ای رسیده‌اید که وزنه‌های سنگین‌تری را بلند می‌کنید، با همکاری با یک مراقب، امنیت خود را حفظ کنید.

مراقب بودن به ویژه در صورتی که تمرینی با وزنه بالای سر یا سینه خود انجام می‌دهید، مانند پرس سینه، پرس شانه یا پرس دمبل، بسیار مهم است. اگر با یک دوست تمرین می‌کنید، هر دوی شما می‌توانید یکدیگر را تشخیص دهید. اگر به تنهایی تمرین می‌کنید، از کسی که در نزدیکی شماست بخواهید که برای شما جایگذاری کند. اکثر مردم خوشحال می‌شوند که کمک کنند.

در طول تمرین جلو بازو، آرنج‌های خود را به بدن خود لمس کنید.

به طور کلی، هر چه وزنه از بدن شما دورتر باشد، برای بلند کردن آن باید بیشتر تلاش کنید. برای مثال، در طول تمرین جلو بازو، دور کردن آرنج‌ها از بدن باعث می‌شود کمر شما با زاویه‌ای عجیب کار کند. این می‌تواند منجر به کشیدگی و کشیدگی عضلات شود. آرنج‌های خود را برای حرکتی ایمن‌تر به بدن خود بچسبانید.

به عنوان یک مزیت اضافی، جمع نگه داشتن آرنج‌ها، عضلات دوسر شما را بیشتر ایزوله می‌کند و تمرین بهتری به آنها می‌دهد. از این اصل در سایر تمرینات قدرتی نیز استفاده کنید. وزنه را نزدیک بدن خود نگه دارید تا از کشیدگی کمر جلوگیری شود. مرحله 2: اسکات با... 2 اسکوت با دمبل را در خانه انجام دهید. می‌توانید در خانه درست مانند باشگاه اسکات بزنید، اما با یک تغییر جزئی. به جای هالتر، دمبل در دست بگیرید. برای جلوگیری از آسیب دیدگی کمر، از همان فرمی که در باشگاه انجام می‌دهید استفاده کنید. کمر خود را صاف نگه دارید و از لگن خم شوید.

خود را با دمبل‌های خیلی سنگین سنگین نکنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که راحت باشد و به شما امکان دهد فرم مناسب را حفظ کنید.

وزن را به آرامی افزایش دهید تا از آسیب دیدگی جلوگیری شود

برای جلوگیری از آسیب دیدگی، وزنه را به آرامی افزایش دهید. درست مانند زمانی که در باشگاه تمرین می‌کنید، هنگام تمرین در خانه نیز وزنه را به آرامی افزایش دهید. صبر کنید تا بتوانید 10 تا 12 تکرار از هر تمرین را به راحتی انجام دهید. سپس وزنه را به تدریج و هر بار به مقدار کم افزایش دهید. برای برنامه‌ریزی افزایش وزنه، به دفترچه تمرین خود مراجعه کنید. فقط هر بار حدود 10 پوند (4.5 کیلوگرم) وزنه را افزایش دهید. مرحله 4 از نوارهای مقاومتی استفاده کنید...

برای جلوگیری از فشار بیش از حد به خودتان، از نوارهای مقاومتی به جای وزنه استفاده کنید. تقریباً همه تمرینات وزنه را می‌توان با نوارهای مقاومتی نیز انجام داد. این نوارها مقاومت کمتری نسبت به وزنه‌ها ارائه می‌دهند و احتمال آسیب دیدن شما کمتر است. اگر تازه شروع کرده‌اید یا نگران آسیب دیدن هستید، تمرینات مورد علاقه خود را به استفاده از نوارهای مقاومتی تبدیل کنید.

برای اکثر تمرینات، نوار را دور یک میله بپیچید یا با یک پا روی آن قدم بگذارید. سپس از بازوهای خود برای کشیدن و رها کردن آنها استفاده کنید. در اینترنت به دنبال ویدیوهایی باشید که تمرینات مقاومتی محبوب را نشان می‌دهند. آنها را کپی کنید تا از فرم صحیح استفاده کنید. تمرینات مقاومتی برای انجام در خانه نیز مناسب هستند.

از یک همراه برای تمرین دو نفره دعوت کنید.

از یک همراه برای تمرین دو نفره دعوت کنید. اگر آسیب دیدید، داشتن کسی در نزدیکی شما برای کمک مهم است. دعوت از یک دوست برای تمرین با خودتان را در نظر بگیرید. شما دو نفر می‌توانید یکدیگر را ببینید و در مورد فرم یکدیگر نظر دهید. این مانند تمرین با یک همراه در باشگاه است

از همراه خود بخواهید که به فرم شما توجه ویژه‌ای داشته باشد. آنها می‌توانند شما را از زوایای مختلف تماشا کنند و مطمئن شوند که از فرم صحیح برای تمام تمرینات خود استفاده می‌کنید. به یکدیگر انگیزه دهید. تمرین با یک همراه می‌تواند راهی عالی برای افزایش انرژی شما باشد.

قبل از ورزش کاملاً گرم کنید.

گرم کردن خوب به ویژه قبل از وزنه زدن مهم است. قبل از تمرین، 10 تا 15 دقیقه را صرف انجام تمرینات سبک هوازی و کششی کنید. این کار عضلات شما را برای یک تمرین قدرتی آماده می‌کند.فعالیت‌های خوب برای گرم کردن عبارتند از پیاده‌روی سریع، دویدن آهسته و طناب زدن. به عنوان یک قاعده کلی، به اندازه‌ای گرم کنید که عرق کنید. بعد از گرم کردن، یک برنامه کششی خوب انجام دهید. روی گروه‌های عضلانی که آن روز تمرین خواهید کرد تمرکز کنید.

برای هر تمرینی که انجام می‌دهید از فرم مناسب استفاده کنید.

برای تمرینات قدرتی، فرم از وزن مهم‌تر است. فرم نامناسب می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی و نتایج ضعیف شود. تمرینات مختلف از فرم‌های مختلفی استفاده می‌کنند، بنابراین زمانی را برای یادگیری روش صحیح انجام هر تمرینی که انجام می‌دهید صرف کنید. سپس به آرامی تمرین کنید و هر زمان که یک تمرین جدید را شروع می‌کنید، روی فرم تمرکز کنید.

در ابتدا جلوی آینه تمرین کنید تا فرم خود را تماشا کنید. سپس حافظه عضلانی خود را تا جایی بسازید که دیگر نیازی به آینه نداشته باشید. حتی اگر باتجربه هستید، در فرم خود تنبلی نکنید. همیشه روی استفاده از تکنیک صحیح تمرکز کنید.

با وزنه‌های سبک شروع کنید. هرگز یک تمرین جدید را با وزنه‌های زیاد شروع نکنید. بدن شما هنوز به آن تمرین عادت نکرده است و ممکن است عضله‌ای را بکشید. در عوض، از وزنه‌های کوچک شروع کنید و روی فرم حرکت تمرکز کنید. به عنوان یک قاعده کلی، هنگام شروع یک تمرین جدید، از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا بتوانید به راحتی ۱۵ تکرار انجام دهید. سپس وقتی به وزنه عادت کردید، آن را افزایش دهید.

اگر در حال انجام تمرین هستید و نمی‌توانید از فرم مناسب استفاده کنید، احتمالاً وزنه خیلی سنگین است. وزنه را نصف کنید و دوباره امتحان کنید. سپس به یک وزنه راحت برسید که فرم حرکت شما در آن صاف بماند.

برای فعالیت‌های هالتر مانند اسکات و ددلیفت، چند تکرار را با هالتر خالی انجام دهید تا به فرم حرکت عادت کنید. برای سایر فعالیت‌ها، از دمبل‌ها و صفحات سبک استفاده کنید.

هنگام بلند کردن، بازدم و هنگام رها کردن، دم بگیرید.

نگه داشتن نفس هنگام بلند کردن، عضلات شما را منقبض می‌کند و می‌تواند منجر به کشش شود. هر زمان که وزنه را بلند می‌کنید، سرعت تنفس ثابتی داشته باشید. هنگام رها کردن یا پایین آوردن وزنه، نفس عمیق بکشید، سپس هنگام بالا بردن آن، بازدم کنید. این کار گردش خون شما را بالا و عضلات شما را شل نگه می‌دارد.

به عنوان مثال، در طول یک حرکت جلو بازو، هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس عمیق بکشید و هنگام بالا بردن آنها تا شانه‌هایتان، بازدم کنید.

در طول و بعد از تمرین، آب کافی بنوشید.

کم‌آبی بدن باعث سفت شدن عضلات شما می‌شود. در طول یک برنامه تمرین با وزنه، این می‌تواند منجر به کشیدگی و پارگی عضلات شود. همیشه قبل، حین و بعد از تمرین، مقدار زیادی آب بنوشید تا از کم‌آبی بدن جلوگیری کنید و عملکرد خود را بالا نگه دارید.

قبل از تمرین، 17-20 اونس (0.5-0.59 لیتر) و سپس برای هر 20 دقیقه ورزش، 7-10 اونس (0.2-0.29 لیتر) بنوشید. سپس پس از پایان تمرین، 17-20 اونس (0.5-0.59 لیتر) دیگر بنوشید. به عنوان یک قاعده کلی، به اندازه کافی آب بنوشید تا ادرار شما زرد روشن باشد و احساس تشنگی نکنید.

بعد از تمرین، بدن خود را خنک کنید.

قطع ناگهانی تمرین می‌تواند باعث سفت شدن عضلات شما شود و روز بعد درد داشته باشید. با یک برنامه خوب خنک کردن، از سفتی و کشیدگی عضلات جلوگیری کنید. 10 تا 15 دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آهسته انجام دهید تا ضربان قلب شما به تدریج کاهش یابد. برای آرامش عضلات خود، روی تنفس عمیق تمرکز کنید.

بعد از خنک کردن، یک برنامه کششی دیگر انجام دهید. روی گروه‌های عضلانی که آن روز تمرین داده‌اید تمرکز کنید.

قبل از تمرین مجدد، گروه‌های عضلانی را به مدت 24 تا 48 ساعت استراحت دهید.

اگرچه تمرین تا حد امکان وسوسه‌انگیز است، اما عضله‌سازی نیاز به استراحت دارد. قبل از تمرین مجدد، به هر گروه عضلانی یک روز کامل استراحت دهید. برنامه خود را طوری تنظیم کنید که دو روز متوالی گروه‌های عضلانی یکسانی را تمرین ندهید.

اگر می‌خواهید هر روز کمی ورزش کنید، سعی کنید در روزی که وزنه نمی‌زنید، بدوید یا دوچرخه‌سواری کنید. این کار باعث تقویت آمادگی جسمانی شما می‌شود و در عین حال به گروه‌های عضلانی اصلی نیز استراحت می‌دهد.

همچنین ۱ یا ۲ روز استراحت کامل در هفته را برنامه‌ریزی کنید. در این روزها فقط فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی انجام دهید.

اگر بیمار هستید، از مرخصی گرفتن نترسید. اگر وقتی بدن شما سالم نیست ورزش کنید، ممکن است به خودتان آسیب بزنید.

من توصیه می‌کنم روزهای غیر متوالی را برای وزنه‌برداری انتخاب کنید. برنامه شما می‌تواند دوشنبه، چهارشنبه و جمعه یا سه‌شنبه، پنجشنبه و شنبه یا الگوی مشابهی باشد. زمان مناسبی از روز را انتخاب کنید که با برنامه شما مطابقت داشته باشد. حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه را به ورزش اختصاص دهید و به آن پایبند باشید.

یک رژیم غذایی متعادل سرشار از پروتئین بدون چربی داشته باشید.

عضلات شما برای انرژی و ترمیم خود به سوخت نیاز دارند. روزانه ۳ وعده غذایی متعادل بخورید و در بین آنها میان وعده‌های سالم میل کنید. مطمئن شوید که هر وعده غذایی حاوی مقدار مناسبی پروتئین بدون چربی، ویتامین‌ها و کربوهیدرات‌های پیچیده است.

۵۰ تا ۶۰ گرم پروتئین در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. منابع خوب پروتئین بدون چربی عبارتند از ماهی، مرغ، لوبیا، آووکادو و آجیل. گوشت قرمز نیز پروتئین دارد، اما چربی اشباع بیشتری دارد. مصرف گوشت قرمز خود را به ۱ یا ۲ وعده در هفته محدود کنید.

همچنین برای حفظ سلامت سیستم ایمنی بدن، وعده‌های غذایی حاوی ویتامین A، B و C را در رژیم غذایی خود بگنجانید. میوه‌ها، سبزیجات برگ سبز، فلفل دلمه‌ای، هویج و سیب‌زمینی شیرین را برای دریافت ویتامین‌های بیشتر در وعده‌های غذایی خود مخلوط کنید

برای کربوهیدرات‌های پیچیده، تمام نان سفید و برنج خود را با نمونه‌های گندم کامل جایگزین کنید.

اگر در مفاصل خود احساس درد می‌کنید، ورزش را متوقف کنید.

کمی ناراحتی هنگام ورزش رایج است، اما درد مفاصل نشانه بدی است. ممکن است از وزنه خیلی سنگین استفاده کنید یا به خودتان آسیب بزنید. هر زمان که درد مفاصل احساس کردید، وزنه را به آرامی زمین بگذارید. سعی نکنید ست را تمام کنید یا با وجود درد، به خودتان فشار بیاورید.

تمرین را دوباره با وزنه سبک‌تر امتحان کنید. روی استفاده از فرم صحیح تمرکز کنید.