۱ سال پیش

» وقتی در گرما ورزش می‌کنید، باید چه کار کنید؟

۱۰ نکته برای ورزش در گرما

ما آنقدر منتظر رسیدن گرمای تابستان می‌مانیم که به راحتی تحت تأثیر روزهای گرم و سوزان قرار می‌گیریم و در فعالیت‌های بیرون از منزل زیاده‌روی می‌کنیم. همین امر اغلب در مورد رفتن به تعطیلات زمستانی در جنوب نیز صادق است.

افراد مسن و افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و فشار خون بالا، توانایی کمتری در دفع گرما در حالت استراحت و در حین فعالیت بدنی دارند. مکانیسم‌های محافظتی که معمولاً به بدن کمک می‌کنند تا با افزایش دما مقابله کند، به اندازه کافی مؤثر نیستند. این شامل پاسخ‌هایی در مغز، رگ‌های خونی، غدد عرق و سلول‌ها می‌شود. نکته مهم این است که به دلیل توزیع مجدد جریان خون به پوست برای کمک به خنک شدن بدن، فشار بیشتری بر قلب و رگ‌های خونی وارد می‌شود. این افزایش حجم کار، همراه با کاهش ظرفیت پیش‌بینی و پاسخ به افزایش استرس در شرایط گرم، احتمالاً به افزایش خطر عوارض جانبی منجر می‌شود.

نکات ایمنی در مورد موج گرما

امواج گرما در زیر نور خورشید به هیچ وجه خوشایند نیستند. گرما و رطوبت شدید می‌تواند بسیار ناراحت‌کننده باشد و خطرات جدی برای سلامتی، به ویژه برای نوزادان، کودکان، زنان باردار و سالمندان، ایجاد کند. بدون انجام اقدامات احتیاطی مناسب، گرمای شدید می‌تواند منجر به گرمازدگی و حتی بدتر از آن، مرگ و میر شود. در نتیجه تغییرات اقلیمی، امواج گرما طولانی‌تر، مکررتر و شدیدتر می‌شوند.

در اینجا چند نکته تخصصی برای کمک به حفظ امنیت خانواده در طول موج گرما، نحوه تشخیص علائم گرمازدگی و اقداماتی که در صورت نیاز باید انجام دهید، آورده شده است.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

موج گرما چیست؟

موج گرما زمانی اتفاق می‌افتد که دما برای چند روز متوالی بالاتر از حد معمول باشد. رطوبت می‌تواند باعث شود هوا بسیار گرم‌تر احساس شود.

چه چیزی باعث موج گرما می‌شود؟

امواج گرما ناشی از به دام افتادن هوای گرم در جو هستند و یک پدیده طبیعی آب و هوایی محسوب می‌شوند. امواج گرما به دلیل تغییرات اقلیمی که ناشی از انتشار گازهای گلخانه‌ای است و گرما را برای مدت طولانی‌تری به دام می‌اندازد، از نظر شدت و فراوانی در حال افزایش هستند.

چه کسانی بیشتر در معرض خطر امواج گرما هستند؟

گرمای بیش از حد برای سلامتی همه خطرناک است. نوزادان، کودکان، زنان باردار و سالمندان به ویژه در برابر استرس گرمایی آسیب‌پذیر هستند.

گرمای بیش از حد می‌تواند برای نوزادان و کودکان خطرناک‌تر از بزرگسالان باشد و کم‌آبی بدن در کودکان می‌تواند خطرناک یا حتی کشنده باشد. بدن کودکان در تنظیم دما نسبت به بزرگسالان مشکل بیشتری دارد و برای محافظت از خود در برابر گرما به بزرگسالان متکی هستند.

زنان باردار نیز در معرض خطر بیشتری هستند. گرمای بیش از حد و کم‌آبی بدن می‌تواند نوزاد را در معرض خطر بیشتر وزن کم هنگام تولد، زایمان زودرس و حتی مرده‌زایی قرار دهد. خود زنان باردار نیز می‌توانند تحت تأثیر منفی قرار گرفته و دچار زایمان زودرس شوند و همچنین به دیابت بارداری و فشار خون بالا مبتلا شوند.

در موج گرما چه باید کرد

بدانید که امروز، این هفته و این ماه هوا چقدر گرم و مرطوب خواهد شد تا به برنامه‌ریزی فعالیت‌های بیرون از منزل کمک کند.

یک کیت اضطراری در خانه داشته باشید که شامل بسته‌های نمک خوراکی جبران آب بدن (ORS)، دماسنج، بطری‌های آب، حوله یا پارچه‌هایی برای خیس کردن جهت خنک شدن، پنکه دستی یا مه پاش باتری‌دار و یک چک لیست برای شناسایی و درمان علائم استرس گرمایی باشد.

بدانید که چگونه کمک بگیرید. اطلاعات تماس نزدیکترین ارائه دهنده خدمات درمانی یا خدمات آمبولانس/حمل و نقل را یادداشت کنید.

خانه خود را خنک نگه دارید

در صورت امکان، در گرم‌ترین ساعات روز پرده‌ها را بکشید و در شب پنجره‌ها را باز کنید تا خانه خنک شود.در صورت امکان از پنکه و کولر استفاده کنید.

از گرما دور بمانید

اگر می‌توانید، در گرم‌ترین ساعات روز بیرون نروید. سعی کنید فعالیت‌های خود را زودتر یا دیرتر از روز که هوا خنک‌تر است، انجام دهید.

وقتی بیرون هستید، از کرم ضد آفتاب استفاده کنید و سعی کنید در سایه بمانید یا از کلاه و چتر برای محافظت استفاده کنید.

خنک و هیدراته بمانید

قبل از اینکه تشنه شوید، در فواصل منظم آب بنوشید.

لباس زیاد پوشیدن در گرما می‌تواند باعث کم‌آبی بدن و گرمازدگی سریع‌تر شما شود، بنابراین لباس‌های سبک و گشاد بپوشید. لباس‌های نخی در روزهای گرم برای کمک به کاهش بثورات ناشی از گرما و جذب عرق ایده‌آل هستند. به طور مشابه، ملحفه‌های نخی به جای مواد غیر قابل تنفس توصیه می‌شوند.

یک بطری آب و یک حوله کوچک همراه داشته باشید تا بتوانید با قرار دادن یک حوله مرطوب روی گردن خود، آب بنوشید و خنک شوید.

بررسی کنید که آیا محل زندگی شما مرکز خنک‌کننده یا دفع گرما در نزدیکی شما دارد یا خیر. همچنین می‌توانید از سالن‌های انتظار مراکز درمانی به عنوان پناهگاه موقت خنک‌کننده استفاده کنید.

نکاتی برای نوزادان، کودکان و زنان باردار

نوزادان و کودکان

مرتباً بررسی کنید که آیا فرزند شما تشنه است، عرق می‌کند، احساس گرما می‌کند، استفراغ می‌کند، دهانش خشک و چسبنده است یا سردرد دارد. اگر فرزند شما به درستی واکنش نشان نمی‌دهد، تب بالا دارد، سرگیجه دارد یا تند نفس می‌کشد، فوراً او را به مرکز درمانی ببرید.

مطمئن شوید که فرزندتان لباس‌های گشاد می‌پوشد - این می‌تواند به جلوگیری از بثورات ناشی از گرما و گرم شدن بیش از حد بدن کمک کند.

مطلب مرتبط چگونه با رژیم غذایی و ورزش از آسیب عصبی جلوگیری کنیم؟

حتماً بررسی کنید که فرزندتان به خوبی آب کافی دریافت کرده باشد. ممکن است آنها ندانند که کم‌آبی بدن و استرس گرمایی چه حسی دارند. به نوزادان زیر ۶ ماه منحصراً شیر مادر بدهید. مادران شیرده باید مقدار زیادی آب بنوشند زیرا کم‌آبی بدن می‌تواند بر تولید شیر مادر تأثیر بگذارد. کودکان ۶ ماه به بالا باید در طول روز به طور منظم آب بنوشند.

اگر نوزادان علائم گرمازدگی را نشان می‌دهند، بدون مشورت با پزشک به آنها دارو ندهید .

نوزادان و کودکان را در فضاهای بسته و بدون تهویه، مانند ماشین یا اتاق‌هایی با پنجره‌های بسته، رها نکنید .

اجازه ندهید فرزندانتان ساعت‌های طولانی در هوای گرم و بدون مراقبت از آنها در فضای باز بازی کنند. هنگام ورزش یا بازی در فضای باز، هر 30 دقیقه یکبار به آنها استراحت دهید. ورزش یا بازی در دمای بالا می‌تواند به سرعت منجر به کم آبی بدن و عواقب جدی شود.

زنان باردار

برای جلوگیری از قرار گرفتن خود و جنین در معرض گرما، ویزیت‌های پزشکی و هرگونه کار دیگری را برای زمانی که هوا کمتر گرم است، برنامه‌ریزی کنید .

در صورت امکان، در مناطق خنک‌تر، مانند طبقات پایین ساختمان، بخوابید .

وقتی هوا گرم است، بیش از حد فعالیت نکنید . اگر دمای هوا بالای ۴۰ درجه سانتیگراد/۱۰۴ درجه فارنهایت است، سعی کنید از بیرون رفتن خودداری کنید. استراحت در صورت امکان و تقسیم کار با دیگران بسیار مهم است. زنان باردار می‌توانند با شدت کم یا متوسط ورزش کنند، به شرطی که احساس راحتی کنند و به اندازه کافی آب بنوشند و استراحت کنند.

۱: برای سازگاری با گرما وقت بگذارید

به بدن خود زمان دهید تا با فعالیت در دماهای بالاتر سازگار شود. با دوره‌های کوتاه فعالیت در فضای باز برای چند روز شروع کنید و سپس به تدریج شدت و مدت تمرینات خود را طی یک یا دو هفته افزایش دهید. این به بدن شما کمک می‌کند تا با استرس شرایط گرم سازگار شود و توانایی شما را برای تعریق و خنک شدن موثر بهبود بخشد.

۲: در زمان‌های خنک‌تر ورزش کنید

از فعالیت بدنی در گرم‌ترین زمان روز، که معمولاً کمی قبل و بعد از ظهر است، خودداری کنید. در عوض، برای ورزش در فضای باز در اوایل صبح یا اواخر بعد از ظهر یا ساعات عصر برنامه‌ریزی کنید.

۳: آب زیادی بنوشید

با همراه داشتن یک بطری آب هنگام ورزش، از کم آبی بدن جلوگیری کنید. از قهوه و الکل که می‌توانند باعث کم آبی بدن شوند، خودداری کنید. قبل، حین و بعد از تمرین خود آب زیادی بنوشید تا هیدراته بمانید. از نوشیدن نوشیدنی‌های ورزشی خودداری کنید - اگرچه حاوی آب و الکترولیت هستند، اما حاوی کربوهیدرات‌هایی نیز هستند که می‌توانند بر سطح قند خون تأثیر بگذارند. نوشیدنی‌های ورزشی برای اکثر افراد مورد نیاز نیست، مگر اینکه افراد یا ورزشکاران بسیار فعال باشند. مهم است که وقتی در شرایط گرمای شدید هستید، مرتباً سطح قند خون خود را (قبل، حین و بعد از ورزش) بررسی کنید.

آیا افراد مبتلا به دیابت می‌توانند نوشیدنی‌های ورزشی مصرف کنند؟

نوشیدنی‌های ورزشی نوشیدنی‌های جایگزین مایعات هستند. آنها برای ارائه راهی سریع و راحت برای آبرسانی و سوخت‌رسانی به بدن برای عملکرد بهینه ورزشی تولید شده‌اند. نکات زیر می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که آیا می‌توانید از نوشیدنی ورزشی بهره‌مند شوید یا خیر.

4: به دنبال فرصت‌هایی برای خنک کردن بدن باشید

ممکن است بخواهید فعالیت خود را با یک دوش آب خنک شروع کنید. فعالیت‌هایی مانند شنا به خنک و راحت نگه داشتن بدن کمک می‌کند. اگر این امکان وجود ندارد، یک آبتنی سریع در آب فواره پارک یا زمین بازی کودکان می‌تواند به خنک شدن شما کمک کند. اگر احساس گرمازدگی کردید، یک حوله یا یک تکه لباس را در آب سرد فرو کنید و آن را پشت گردن خود قرار دهید.

5: در فضای راحت و دارای تهویه مطبوع ورزش کنید

فعالیت بدنی خود را در روزهای بسیار گرم در فضای خنک و راحت یک باشگاه ورزشی ادامه دهید. روش دیگر، پیاده‌روی سریع در یک مرکز خرید مجهز به تهویه مطبوع است.

6: از پابرهنه راه رفتن خودداری کنید

افراد مبتلا به دیابت به دلیل خطر آسیب به پاها، بهتر است همیشه از فعالیت‌های پابرهنه اجتناب کنند . پابرهنه راه رفتن روی سطوح داغ به این خطرات می‌افزاید.

7: لباس مناسب گرما بپوشید

لباس‌های گشاد، سبک، جاذب رطوبت و رنگ روشن از پارچه‌های قابل تنفس بپوشید. همیشه در آفتاب از کلاه و عینک آفتابی استفاده کنید.

8: در استفاده از کرم ضد آفتاب خساست نکنید

محافظت از پوست در برابر اشعه‌های مضر UV هنگام ورزش در فضای باز ضروری است. همیشه در فضای باز از کرم ضد آفتاب با SPF حداقل 30 استفاده کنید. به یاد داشته باشید که آن را روی گوش‌ ها، گردن و پشت دستان خود نیز بمالید. پس از تعریق شدید یا اگر خیس شدید، آن را دوباره استفاده کنید.

9: شدت ورزش را کاهش دهید

شدت تمرین خود را کاهش دهید تا از گرمازدگی جلوگیری شود. در دماهای بسیار گرم، فعالیت‌های سبک مانند پیاده‌روی یا دویدن سبک را برنامه‌ریزی کنید. این امر به ویژه در ساعات گرم روز اهمیت دارد. به بدن خود گوش دهید و در صورت نیاز سرعت خود را کم کنید یا استراحت کنید.

۱۰: مراقب گرمازدگی باشید

علائم می‌تواند شامل سرگیجه، سردرد، سرگیجه، گرفتگی عضلات و ضربان قلب سریع باشد. علائم بعدی می‌تواند شامل حالت تهوع و استفراغ باشد. در صورت بروز علائم، فعالیت را متوقف کنید، به جای خنک بروید و آب یا نوشیدنی بدون قند بنوشید. ضربان قلب خود را زیر نظر داشته باشید تا مطمئن شوید که بیش از حد به خودتان فشار نمی‌آورید. دمای بالا می‌تواند باعث شود ضربان قلب شما سریع‌تر افزایش یابد. استفاده از مانیتور ضربان قلب می‌تواند به شما کمک کند در محدوده ایمن بمانید و از گرمازدگی جلوگیری کنید.

محیط زیست سریع‌تر از آنچه دانشمندان پیش‌بینی می‌کردند در حال تغییر است. با این وجود، ما شاهد افزایش فرکانس گرمازدگی شدید هستیم.