ورود عضویت

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۱ سال پیش

» چگونه به شکم شش تکه برسیم: بهترین نکات رژیم غذایی

چگونه شکم شش تکه داشته باشیم: نکات رژیم غذایی و تمرین

"چرا داشتن شکم شش تکه اینقدر سخت است؟" پاسخ ساده این است که اکثر توصیه‌ها برای شکم شش تکه گمراه‌کننده هستند.

حقیقت این است که هیچ تمرین یا ورزشی وجود ندارد که شکم شش تکه را بزرگ کند. همچنین همه چیز تغذیه نیست و فرآیند سریعی نیست. حالا که این موضوع را روشن کردیم، بیایید به آنچه برای داشتن شکم شش تکه لازم است بپردازیم.

بهترین تمرینات برای داشتن شکم شش تکه

پرس سینه

نگهداری عضلات توخالی

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

ددباگ

اسکات

ددلیفت

برای افزایش حجم عضلات شکم چه بخوریم؟

پروتئین

تراکم ریزمغذی‌ها

برای دستیابی به یک شکم شش تکه قابل مشاهده، ترکیبی از یک رژیم غذایی سالم و تمرینات هدفمند بسیار مهم است. یک مربی تناسب اندام توصیه می‌کند که یک رژیم غذایی متعادل با پروتئین کافی، گوشت بدون چربی، سبزیجات و غلات کامل را در اولویت قرار دهید، در حالی که غذاهای فرآوری شده، قندها و چربی‌های ناسالم را محدود کنید. ورزش منظم، از جمله تمرینات قدرتی با هدف قرار دادن عضلات مرکزی بدن و تمرینات هوازی برای چربی سوزی نیز ضروری است.

چگونه سریع به شکم شش تکه برسیم؟

داشتن عضلات شکم قابل مشاهده ترکیبی از یک هسته قوی و درصد چربی کم بدن است و این اتفاق به سرعت رخ نمی‌دهد و نباید هم بیفتد. میزان چربی بدن شما برای شما منحصر به فرد است، به این معنی که باید به احساس بدن خود هنگام خم شدن توجه کنید تا خود را ایمن نگه دارید. عجله در این فرآیند نه تنها می‌تواند به متابولیسم شما آسیب برساند، بلکه می‌تواند منجر به ضعف مفاصل و عضلات و آسیب دیدگی شود.

بنابراین وقت بگذارید، در طول مسیر مرتباً بررسی کنید و صبور باشید. من مراجعینی دارم که تفکیک عضلات شکم را در ۲۵٪ چربی بدن مشاهده می‌کنند و مراجعینی که تا زمانی که به زیر ۱۰٪ نرسد، تفکیک عضلات را نمی‌بینند (فقط برای آقایان بی‌خطر است)

بنابراین قبل از شروع به تلاش برای این کار، به خاطر داشته باشید که بسیاری از افراد قبل از رسیدن به این هدف، متوجه می‌شوند که از بدن خود بسیار راضی هستند و ارزش ندارد که برای تراشیدن آن عضلات شکم، چه کارهایی انجام دهند.

اولین قدم برای داشتن عضلات شکم قابل مشاهده، داشتن یک هسته قوی است که ممکن است بدیهی به نظر برسد، اما تمرینات مورد نیاز احتمالاً آن چیزی نیست که انتظار دارید.

برای تقویت هر عضله یا گروه عضلانی، باید آن را در محدوده عملکرد مورد نظرش تمرین دهید. عضلات شکم شما، که تنها یکی از عضلات متعدد در هسته شما هستند، وظیفه بسیار خاصی دارند و عملکرد آنها با سایر عضلات بدن متفاوت است. اگرچه عضلات شکم شما مسئول خم شدن به جلو هستند، اما در واقع این نقش مورد نظر آنها نیست.

وظیفه اصلی عضلات مرکزی بدن در واقع حمایت از ستون فقرات و مقاومت در برابر خم شدن به جلو یا عقب و چرخش غیرضروری است، در حالی که همچنان دامنه حرکتی لازم برای حرکت در تمام این جهات بدون آسیب دیدگی را دارد. این بدان معناست که دراز و نشست و کرانچ موثرترین تمرینات عضلات مرکزی بدن نیستند. انجام این تمرینات اساساً حرکتی را که باید کششی باشد، مانند یک تمرین قدرتی در نظر می‌گیرد. در حالی که می‌توانید با انجام این کار عضله بسازید، مطمئناً کارآمد نیست و خطر آسیب دیدگی در طول مسیر بسیار زیاد است.

بهترین تمرینات برای داشتن شکم شش تکه

پس چه باید کرد؟ پایداری عضلات مرکزی بدن را تمرین دهید!

تمرین این مهارت می‌تواند مستقیم یا غیرمستقیم باشد، در زیر برخی از بهترین تمرینات برای تمرین مستقیم تقویت عضلات مرکزی بدن آورده شده است. و به عنوان یک مزیت، این سبک تمرین احتمال کمتری دارد که منجر به پهن شدن قسمت میانی بدن شما شود.

یک یا چند مورد از این موارد باید در هر تمرین در طول برنامه ورزشی شما وجود داشته باشد. تقویت غیرمستقیم عضلات مرکزی بدن از حرکات ترکیبی بزرگ مانند اسکات و ددلیفت حاصل می‌شود. هر دو نوع تمرین باید در برنامه ورزشی شما وجود داشته باشند.

برای افزایش حجم عضلات شکم چه بخوریم؟

هیچ رژیم غذایی یا غذای جادویی وجود ندارد که شما را لاغر کند تا عضلات شکمتان نمایان شوند. در نهایت، لاغر شدن نتیجه کمبود کالری است؛ و تعریف عضلات شکم محصول یک رژیم غذایی متعادل است.

بهترین راه این است که ابتدا میزان متابولیسم پایه (BMR) منحصر به فرد خود را پیدا کنید، می‌توانید این کار را با رفتن به یک باشگاه ورزشی محلی یا باشگاه ورزشی که دارای InBody برای اسکن است انجام دهید. اگرچه این روش کاملاً دقیق نخواهد بود، اما حاشیه یا خطا به اندازه کافی کوچک است که می‌توانید با خیال راحت تغذیه خود را بر اساس اطلاعات دریافتی خود تنظیم کنید.

همچنین، می‌توانید این محاسبه‌گر آنلاین BMR را امتحان کنید. این محاسبه‌گر سطح فعالیت را در نظر می‌گیرد، با این حال، با این روش هنوز اختلاف بیشتری (تا 10٪) وجود دارد.

پس از اینکه BMR خود را پیدا کردید، سعی کنید کمتر از 100 کالری بیشتر از آن عدد مصرف نکنید. این تضمین می‌کند که شما در معرض خطر ریکاوری ضعیف، آسیب متابولیک یا جراحت قرار نگیرید. بقیه کسری شما با فعالیت ایجاد می‌شود.

برای مثال، اگر هدف شما کاهش ۲۵۰ کالری روزانه است و BMR شما ۱۵۰۰ است، حداقل کالری دریافتی شما ۱۶۰۰ کالری خواهد بود و باید ۲۵۰ کالری اضافی را از طریق فعالیت روزانه بسوزانید. برای کسی که به دنبال نتایج نسبتاً سریع اما ایمن است، توصیه می‌کنم بیش از ۵۰۰ کالری در روز کاهش ندهید. این منجر به تقریباً ۱ پوند کاهش چربی در هفته می‌شود و همچنان به اندازه کافی آهسته است تا از عضله‌سازی شما اطمینان حاصل شود. در زیر یک نمونه رژیم غذایی برای فردی با BMR ۱۵۰۰ آمده است:

رژیم-درمانی-برای-سیکس-پک این ساختار برای اکثر افراد واقع‌بینانه است و منجر به کسری متوسط روزانه ۳۶۵ کالری و تقریباً ۷۲ پوند کاهش چربی در هفته می‌شود. به عنوان یک نکته، این برای بزرگسالان ظاهراً سالم که بیماری‌های زمینه‌ای ندارند و داروهایی که باعث افزایش وزن و اختلال هورمونی می‌شوند مصرف نمی‌کنند، مؤثر است.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

همچنین، برای کسانی که از مسدودکننده‌های بتا استفاده می‌کنند، اگر از ردیاب فعالیت برای ردیابی کالری سوزانده شده استفاده می‌کنید، به خاطر داشته باشید که از آنجا که اکثر ردیاب‌ها کالری مصرفی را بر اساس ضربان قلب شما محاسبه می‌کنند، کالری مصرفی نمایش داده شده روی ردیاب شما به احتمال زیاد نادرست و بسیار کم خواهد بود. پروتئین ممکن است از زیست‌شناسی دبیرستان به یاد داشته باشید که "پروتئین بلوک سازنده زندگی است"، این همچنین به این معنی است که بلوک سازنده عضله است. برای ساختن موثر عضله، باید فرآیندی به نام سنتز پروتئین عضله را طی کنیم.

به عبارت ساده، پروتئین غذایی حاوی حداکثر 9 اسید آمینه ضروری است. همین اجزا، اسیدهای آمینه‌ای هستند که بدن ما برای ایجاد بافت جدید، به ویژه بافت عضلانی، به آنها نیاز دارد. پس از یک جلسه تمرین قدرتی، بدن ما در پاسخ به تلاش برای اضافه کردن بافت عضلانی جدید، شروع به جستجوی این اسیدهای آمینه می‌کند. بنابراین اگر می‌خواهید عضلات شکم داشته باشید، به پروتئین کافی نیاز دارید. پروتئین کافی چقدر است؟ این به بدن و اهداف شما بستگی دارد. اگرچه RDA 8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کند، اما این توصیه‌ها برای ایمنی رژیم غذایی تدوین شده‌اند ، به این معنی که به عنوان حداقل برای جلوگیری از سوء تغذیه در نظر گرفته شده‌اند.

پروتئین غذایی حاوی حداکثر ۹ اسید آمینه ضروری است. همین اجزا، اسیدهای آمینه‌ای هستند که بدن ما برای ایجاد بافت جدید، به ویژه بافت عضلانی، به آنها نیاز دارد. پس از یک جلسه تمرین قدرتی، بدن ما در پاسخ به تلاش برای افزودن بافت عضلانی جدید، شروع به جستجوی این اسیدهای آمینه می‌کند.

بنابراین اگر می‌خواهید عضلات شکم داشته باشید، به پروتئین کافی نیاز دارید. پروتئین کافی چقدر است؟ این به بدن و اهداف شما بستگی دارد. اگرچه RDA 8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کند، اما این توصیه‌ها برای ایمنی رژیم غذایی تدوین شده‌اند، به این معنی که به عنوان حداقل برای جلوگیری از سوء تغذیه در نظر گرفته شده‌اند.

بزرگسالان فعالی که به دنبال عضله سازی هستند، به میزان قابل توجهی بیشتری نیاز خواهند داشت. متخصصان تغذیه، ۲.۲ گرم در کیلوگرم و ۲.۴ گرم در کیلوگرم را برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند، یا تقریباً ۳۰٪ یا میزان کالری دریافتی شما را حداکثر مصرف پروتئین لازم می‌دانند.

اگر اکنون به میزان پروتئین دریافتی خود نگاه می‌کنید و از این عدد فاصله زیادی دارید، برای شروع، یک حد وسط (۱.۶ گرم در کیلوگرم) را هدف قرار دهید. این به بدن شما اجازه می‌دهد تا سازگار شود و از هرگونه ناراحتی گوارشی احتمالی جلوگیری کند. از آنجا، می‌توانید به آرامی و بسته به احساس و نتایج خود، میزان مصرف را افزایش دهید.

تراکم ریزمغذی‌ها

همچنین مهم است که تراکم مواد مغذی را در اولویت قرار دهید تا به هدف خود با خیال راحت و در سریع‌ترین زمان ممکن برسید.

هنگام تمرکز بر کمبود کالری، به راحتی می‌توان فقط به اعداد نگاه کرد و ریزمغذی‌های خود را نادیده گرفت. با این حال، اطمینان از غنی بودن رژیم غذایی شما از مواد مغذی به بدن شما اجازه می‌دهد تا در شرایط کمبود، به طور بهینه و راحت‌تری عمل کند.

البته، رعایت کمبود کالری و پیگیری هر ریزمغذی کوچک برای اکثر افراد واقع‌بینانه نیست. برای ساده کردن این فرآیند، رنگین‌کمان بخورید.[2] رنگ میوه‌ها و سبزیجاتی که مصرف می‌کنیم از مواد مغذی موجود در آنها ناشی می‌شود. به عنوان مثال، کاروتن بسته به تراکم، زرد یا نارنجی است.

هنگام تهیه بشقاب خوراکی برای خودتان، سعی کنید تا حد امکان رنگ‌های بیشتری را در هر بشقاب بگنجانید. یک وعده کوچک یا حتی نصف وعده از هر میوه یا سبزی رنگی، یک رژیم غذایی متعادل را تضمین می‌کند.

چه مدت طول می‌کشد تا سیکس پک داشته باشیم؟

پاسخ کوتاه این است که بستگی دارد. همانطور که بحث کردیم، دو عامل وجود دارد: ساختن یک میان‌تنه قوی و کاهش چربی. اگرچه در حد معقول (باز هم خارج از شرایط پزشکی) کاهش چربی را می‌توان راحت‌تر برنامه‌ریزی کرد، اما سرعت عضله‌سازی به عوامل زیر بستگی دارد:

کیفیت و دفعات تمرین

کیفیت ریکاوری

کیفیت خواب

استرس

کیفیت تغذیه

ژنتیک

این متغیرها کاملاً متنوع هستند و وقفه برنامه‌ریزی نشده، بیماری یا آسیب‌دیدگی را در نظر نمی‌گیرند.

در مقابل، یک فرد فعال به طور متوسط ۱ تا ۲ پوند عضله در ماه می‌سازد. کسانی که در تمرینات قدرتی تازه‌کار هستند، ممکن است تا ۴ پوند در ماه افزایش وزن داشته باشند، اما این میزان پیشرفت کوتاه است. با در نظر گرفتن این عوامل برای حفظ امنیت خود و جلوگیری از عجله در روند کار، اگر از قبل فعال و نسبتاً لاغر هستید، حداقل ۶ ماه انتظار داشته باشید.

نکات پایانی

اگر مسیر خود را برای رسیدن به سیکس پک آغاز کرده‌اید، روی تمرینات سالم عضلات مرکزی بدن، تغذیه متعادل تمرکز کنید و صبور باشید.

به خاطر داشته باشید که من با مراجعینی کار کرده‌ام که تقریباً ۲ سال برای دیدن تعریف عضلات شکم تلاش کردند، اما از آنجایی که آنها پس از رسیدن به آن هدف، وقت خود را صرف کردند، نتیجه پایدارتر بود.

و البته کسانی هم هستند که به آنجا می‌رسند و متوجه می‌شوند که آنقدر که فکر می‌کردند برایشان مهم نیست و فقط با احساس خوب و تناسب اندام حتی بدون عضلات شکم خوشحال هستند. اگر دیگر اهدافتان برایتان مناسب نیستند، همیشه اشکالی ندارد که آنها را تغییر دهید.

داشتن شکم قابل مشاهده ترکیبی از یک هسته قوی و درصد چربی بدن کم است.

بهترین تمرینات برای داشتن شکم شش تکه عبارتند از پرس سینه، هالتر هولد، ددباگز، اسکات و ددلیفت

هیچ رژیم غذایی یا غذای جادویی وجود ندارد که شما را لاغر کند تا عضلات شکمتان قابل مشاهده شوند. در نهایت، لاغر شدن نتیجه کمبود کالری است؛ و تفکیک عضلات شکم محصول یک رژیم غذایی متعادل است.

بهترین راه این است که ابتدا میزان متابولیسم پایه (BMR) منحصر به فرد خود را پیدا کنید، می‌توانید این کار را با رفتن به یک باشگاه ورزشی محلی یا باشگاه ورزشی که InBody برای اسکن دارد، انجام دهید. به عنوان یک جایگزین، میتوانید این محاسبه‌ گر BMR آنلاین را امتحان کنید.

اگر می‌خواهید عضلات شکم داشته باشید، به پروتئین کافی نیاز دارید. متخصصان تغذیه برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند، ۲.۲ گرم بر کیلوگرم و ۲.۴ گرم بر کیلوگرم یا تقریباً ۳۰٪ از کالری دریافتی شما را حداکثر مصرف پروتئین لازم می‌دانند. اگر اکنون به میزان پروتئین دریافتی خود نگاه می‌کنید و از این عدد فاصله زیادی دارید، برای شروع به دنبال یک حد وسط (۱.۶ گرم بر کیلوگرم) باشید.