دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○
ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784041304_2152.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150092_8352.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
ورزش بخش مهمی از سلامت در هر مرحله از زندگی است و این شامل بارداری نیز میشود. متخصصان قبلاً توصیه میکردند که در دوران بارداری از ورزش زیاد خودداری شود، اما این رویه تغییر کرده است. تحقیقات جدید نشان میدهد که ورزش هم برای مادر و هم برای جنین در حال رشد فوایدی دارد.
معمولاً، هنگامی که پزشک بارداری شما را تأیید میکند، شما را به فعال ماندن نیز تشویق میکند. این سطح از فعالیت ممکن است برای هر مادر باردار متفاوت باشد.
متخصصان زنان و زایمان ما توضیح میدهند که چه ورزشهایی برای شما و فرزندتان بیخطر است و چگونه فعال ماندن میتواند به حفظ سلامت همه کمک کند. نکته اصلی این است که گوش دادن به بدن خود مهم است.
متخصصان زنان و زایمان توصیه میکنند که در طول دوران بارداری، هر هفته ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط داشته باشید. معمولاً میتوانید هر نوع ورزشی را که قبل از بارداری انجام میدادید، ادامه دهید. اگر قبل از بارداری از نظر جسمی فعال نبودید، توصیه میشود که چندین بار در هفته پیادهروی کنید.
پیادهروی
کلاسها/تمرینات شنا و آب
دوچرخهسواری ثابت
پیلاتس و یوگا
کشش
دویدن یا آهسته دویدن، اگر قبل از بارداری این کارها را انجام میدادید
ورزشهای راکتی، اگر قبل از بارداری این ورزشها را انجام میدادید
انجام حرکات کششی و گرم کردن بدن حداقل به مدت پنج دقیقه قبل از ورزش میتواند مفید باشد. در اواخر بارداری، میتوانید تمرینات را تغییر دهید یا کوتاهتر کنید زیرا ممکن است سریعتر خسته شوید. با پزشک خود در مورد فعالیت بدنی و آنچه برای شما بیخطر است صحبت کنید.
توصیه میشود از هرگونه کلاس داغ، مانند پیلاتس داغ و یوگای داغ، خودداری کنید. همانطور که مادران باردار باید از سونا و جکوزی اجتناب کنند، همین اصول در مورد ورزش در آب گرم نیز صدق میکند. متخصصان نمیدانند دمای بدن در طول این فعالیتها چقدر بالا میرود.
همچنین باید از هرگونه ورزش تماسی که در آن خطر ضربه یا افتادن وجود دارد، مانند کیک بوکسینگ و فوتبال، خودداری کنید.
چتربازی
دوچرخهسواری در فضای باز
اسب سواری
اسکی روی برف
اسکی روی آب
غواصی اسکوبا
در اواخر دوران بارداری، ممکن است بخواهید از تمرینات و فعالیتهایی که نیاز به تعادل و هماهنگی بیشتری دارند، خودداری کنید.
ورزش در دوران بارداری میتواند تأثیرات مثبت زیادی بر سلامت شما و نوزاد در حال رشدتان و همچنین خود زایمان داشته باشد. ، نشان داده شده است که ورزش در دوران بارداری موارد زیر را کاهش میدهد:
ماکروزومی (نوزادانی که بسیار بزرگتر از حد متوسط به دنیا میآیند)
دیابت بارداری (دیابت در دوران بارداری)
پره اکلامپسی (فشار خون بالا در زنان پس از هفته بیستم بارداری)
زایمان سزارین (معروف به سزارین، زایمان جراحی نوزاد از طریق برش در شکم و رحم مادر)
درد کمر
بیاختیاری ادرار (مشکل در کنترل مثانه)
همچنین میتواند به افزایش وزن سالم در دوران بارداری کمک کند و به شما در کاهش وزن پس از زایمان کمک کند.
عدم فعالیت در دوران بارداری میتواند منجر به چاقی شود که خطرات سلامتی زیادی را هم برای جنین در حال رشد و هم برای مادر به همراه دارد. عدم فعالیت همچنین میتواند خطر ترومبوز ورید عمقی را افزایش دهد که میتواند تهدید کننده زندگی باشد.
اسکات یک راه عالی برای قوی نگه داشتن عضلات و افزایش دامنه حرکتی پایین تنه است. این حرکت میتواند به بهبود وضعیت بدن کمک کند و زایمان را کمی آسانتر کند. میتوانید از مزایای اسکات با یا بدون استفاده از وزنه بهرهمند شوید.
اگر قبل از بارداری با وزنههای سنگین تمرین میکردید، باید بتوانید به این کار ادامه دهید. با این حال، با بزرگتر شدن شکم، مرکز ثقل شما تغییر میکند. این نکته را هنگام انجام هر ورزشی، به خصوص ورزشهای با وزنه، در نظر داشته باشید. شما میخواهید حرکات خود را کنترل شده و آهسته نگه دارید.
در طول سه ماهه سوم بارداری (هفتههای ۲۸ تا ۴۲)، ورزش همچنان برای اکثر مادران باردار توصیه میشود. این ورزش میتواند به تسکین برخی از ناراحتیهای ناشی از این مرحله از بارداری کمک کند. مانند هر مرحله از بارداری، به بدن خود گوش دهید. اگر احساس سرگیجه، تنگی نفس یا درد در کمر یا لگن خود دارید، تمرین خود را متوقف کنید.
برخی از تمرینات خوب در طول سه ماهه سوم شامل یوگا، پیلاتس، پیادهروی و شنا است. تمرینات کف لگن، که تمرینات کگل نامیده میشوند ، میتوانند در طول و بعد از زایمان به شما کمک کنند. عضلات کف لگن از اندامهایی مانند مثانه، روده و واژن شما پشتیبانی میکنند. برای انجام کگل، عضلات کف لگن خود را سفت و سپس رها کنید، مانند زمانی که سعی میکنید جلوی ادرار کردن خود را بگیرید.
برای کسانی که ورزشکاران با عملکرد بالا هستند، معمولاً ادامه دادن به روال عادی ورزش خود - تا زمانی که عوارضی نداشته باشند - خوب است. زنان ورزشکار میتوانند خستگی را تحمل کنند، اما مطمئن شوید که بیش از حد به خود فشار نمیآورید زیرا میتواند بر جنین در حال رشد شما تأثیر بگذارد. شما باید با متخصص زنان و زایمان خود در مورد آنچه برای شما بیخطر است صحبت کنید.
اگر سالم هستید و بارداری شما طبیعی است، ادامه یا شروع فعالیت بدنی منظم بیخطر است. فعالیت بدنی خطر سقط جنین، وزن کم هنگام تولد یا زایمان زودرس را افزایش نمیدهد.
هنوز هم مهم است که در طول ویزیتهای اولیه دوران بارداری، در مورد ورزش با متخصص زنان و زایمان خود صحبت کنید . اگر متخصص زنان و زایمان شما با ورزش کردن موافقت کرد، میتوانید در مورد فعالیتهایی که میتوانید با خیال راحت انجام دهید، صحبت کنید.
ورزش منظم در دوران بارداری به این دلایل کلیدی برای شما و جنینتان مفید است:
کمردرد را کاهش میدهد
یبوست را تسکین میدهد
ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری ، پره اکلامپسی و زایمان سزارین را کاهش دهد
افزایش وزن سالم در دوران بارداری را تقویت میکند
تناسب اندام کلی شما را بهبود میبخشد و قلب و رگهای خونی شما را تقویت میکند
به شما کمک میکند تا وزن اضافی دوران بارداری را پس از تولد نوزادتان کاهش دهید.
در حالت ایدهآل، زنان باردار باید هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند. فعالیت هوازی فعالیتی است که در آن عضلات بزرگ بدن (مانند عضلات پاها و بازوها) را به صورت ریتمیک حرکت میدهید. شدت متوسط به این معنی است که شما به اندازه کافی حرکت میکنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید و شروع به عرق کردن کنید. شما هنوز میتوانید به طور عادی صحبت کنید، اما نمیتوانید آواز بخوانید.
نمونههایی از فعالیتهای هوازی با شدت متوسط شامل پیادهروی سریع و باغبانی عمومی (چیدن چمن، وجین کردن یا کندن زمین) است. میتوانید ۱۵۰ دقیقه را به تمرینات ۳۰ دقیقهای در ۵ روز هفته یا به تمرینات کوچکتر ۱۰ دقیقهای در طول هر روز تقسیم کنید.
اگر تازه ورزش را شروع کردهاید، به آرامی شروع کنید و به تدریج فعالیت خود را افزایش دهید. با حداقل ۵ دقیقه در روز شروع کنید. هر هفته ۵ دقیقه اضافه کنید تا بتوانید به مدت ۳۰ دقیقه در روز فعال بمانید.
اگر قبل از بارداری خیلی فعال بودید، میتوانید با تأیید متخصص زنان و زایمان خود به انجام همان تمرینات ادامه دهید. اما اگر شروع به کاهش وزن کردید، ممکن است لازم باشد تعداد کالریهایی که میخورید را افزایش دهید.
بدن شما در دوران بارداری تغییرات زیادی را تجربه میکند. انتخاب تمریناتی که این تغییرات را در نظر بگیرند، مهم است:
مفاصل - هورمونهای تولید شده در دوران بارداری باعث شل شدن رباطهایی میشوند که از مفاصل شما پشتیبانی میکنند. این باعث میشود مفاصل بیشتر متحرک و در معرض خطر آسیبدیدگی باشند. از حرکات تند و سریع، پرشی یا پرفشار که میتواند خطر آسیبدیدگی شما را افزایش دهد، خودداری کنید.
تعادل - وزن اضافی در جلوی بدن شما، مرکز ثقل شما را تغییر میدهد. این امر باعث ایجاد فشار بر مفاصل و عضلات، به ویژه مفاصل لگن و کمر شما میشود. از آنجا که شما ثبات کمتری دارید و احتمال از دست دادن تعادلتان بیشتر است، در معرض خطر بیشتری برای زمین خوردن هستید.
تنفس—هنگام ورزش، اکسیژن و جریان خون به سمت عضلات شما هدایت شده و از سایر نواحی بدن شما دور میشود. در دوران بارداری، نیاز شما به اکسیژن افزایش مییابد. این ممکن است بر توانایی شما در انجام ورزشهای شدید تأثیر بگذارد، به خصوص اگر اضافه وزن یا چاقی داشته باشید.
قبل، حین و بعد از تمرین مقدار زیادی آب بنوشید. علائم کم آبی بدن شامل سرگیجه، تپش قلب و ادرار کردن به مقدار کم یا ادرار به رنگ زرد تیره است.
از سوتین ورزشی استفاده کنید که پشتیبانی زیادی برای محافظت از سینههای شما فراهم کند. در اواخر بارداری، کمربند محافظ شکم میتواند ناراحتی هنگام راه رفتن یا دویدن را کاهش دهد.
از گرم شدن بیش از حد بدن، به خصوص در سه ماهه اول بارداری، خودداری کنید. آب فراوان بنوشید، لباسهای گشاد بپوشید و در اتاقی با دمای کنترلشده ورزش کنید. وقتی هوا خیلی گرم یا مرطوب است، در فضای باز ورزش نکنید.
تا حد امکان از ایستادن یا دراز کشیدن به پشت خودداری کنید. وقتی به پشت دراز میکشید، رحم شما به رگ بزرگی که خون را به قلب برمیگرداند فشار میآورد. بیحرکت ایستادن میتواند باعث جمع شدن خون در پاها شود. این حالتها ممکن است باعث کاهش فشار خون شما برای مدت کوتاهی شوند.
کارشناسان معتقدند که این تمرینات برای زنان باردار بیخطرترین هستند:
پیادهروی - پیادهروی سریع، کل بدن را تمرین میدهد و برای مفاصل و عضلات مناسب است.
شنا و تمرینات آبی - تمرینات آبی بسیاری از عضلات بدن را به کار میگیرند. آب وزن شما را تحمل میکند، بنابراین از آسیب و فشار عضلانی جلوگیری میشود.
دوچرخهسواری ثابت - از آنجا که شکم در حال رشد شما میتواند بر تعادل شما تأثیر بگذارد و شما را مستعد زمین خوردن کند، دوچرخهسواری استاندارد در دوران بارداری میتواند خطرناک باشد. دوچرخهسواری با دوچرخه ثابت انتخاب بهتری است.
یوگای اصلاحشده و پیلاتس اصلاحشده - یوگا استرس را کاهش میدهد، انعطافپذیری را بهبود میبخشد و حرکات کششی و تنفس متمرکز را تشویق میکند. کلاسهای یوگا و پیلاتس مخصوص دوران بارداری برای زنان باردار طراحی شدهاند. این کلاسها اغلب حالتهای اصلاحشدهای را آموزش میدهند که با تعادل متغیر زن باردار سازگار هستند. باید از حالتهایی که نیاز به بیحرکت بودن یا دراز کشیدن به پشت برای مدت طولانی دارند، خودداری کنید.
اگر شما یک دونده، ورزشکار باتجربه یا بازیکن ورزشهای راکتی هستید، ممکن است بتوانید این فعالیتها را در دوران بارداری ادامه دهید. در مورد این فعالیتها با متخصص زنان و زایمان خود صحبت کنید.
از چه ورزشهایی در دوران بارداری باید اجتناب کنم؟
در دوران بارداری، از فعالیتهایی که شما را در معرض خطر آسیبدیدگی قرار میدهند، مانند موارد زیر، خودداری کنید:
ورزشهای تماسی و ورزشهایی که شما را در معرض خطر ضربه به شکم قرار میدهند، از جمله هاکی روی یخ، بوکس، فوتبال و بسکتبال
چتربازی
فعالیتهایی که ممکن است منجر به زمین خوردن شوند، مانند اسکی روی برف، اسکی روی آب، موجسواری، دوچرخهسواری خارج از جاده، ژیمناستیک و اسبسواری
«یوگا» یا «پیلاتس »، که ممکن است باعث شود بیش از حد گرمتان شود
غواصی اسکوبا
فعالیتهایی که در ارتفاع بالاتر از ۶۰۰۰ فوت انجام میشوند (اگر در حال حاضر در ارتفاع زیاد زندگی نمیکنید)
علائم هشدار دهنده ای که نشان می دهند باید ورزش را متوقف کنم چیست؟
چه یک ورزشکار باتجربه باشید و چه مبتدی، هنگام ورزش مراقب علائم هشدار دهنده زیر باشید. اگر هر یک از آنها را دارید، ورزش را متوقف کرده و با متخصص زنان و زایمان خود تماس بگیرید.
خونریزی از واژن
احساس سرگیجه یا غش
تنگی نفس قبل از شروع ورزش
درد قفسه سینه
سردرد
ضعف عضلانی
درد یا تورم ساق پا
انقباضات منظم و دردناک رحم
جاری شدن یا ترشح مایع از واژن
چه مدت پس از زایمان میتوان به ورزش بازگشت؟
اگر زایمان طبیعی داشتهاید و در دوران بارداری سالم بودهاید، میتوانید ورزش را کمی پس از تولد نوزادتان شروع کنید. این میتواند چند روز پس از زایمان باشد. میتوانید ورزش را به آرامی شروع کنید، با فعالیتهایی مانند پیادهروی یا یوگا.
اگر در دوران بارداری سزارین یا عوارض دیگری داشتهاید ، در مورد زمان ورزش کردن با متخصص زنان و زایمان خود صحبت کنید.
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150161_6260.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
بهترین راهنمای رژیم غذایی عضله ساز برای نوجوانان
ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784040367_4681.jpg)
خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]
ارتقاء سریع سایت در گوگل با ❌بک لینک قوی❌
مشاهده
وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش
مطلب مرتبط
جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!
مطلب مرتبط
رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟
