وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش
» عضلهسازی در ورزشکاران جوان: تغذیهی مؤثر
راهنمای بدنسازی نوجوانان: چگونه تمرین کنیم، غذا بخوریم و رشد کنیم
نوجوانی دوران هیجانانگیزی است که در آن تغییرات متعددی در بدن رخ میدهد. داشتن یک برنامه ورزشی برای نوجوانان در این دوران بسیار مهم است تا از رشد فیزیکی مداوم خود نهایت استفاده را ببرند. در طول سالهای نوجوانی، کودکان به بلوغ میرسند که منجر به تغییرات فیزیکی زیادی در بدن آنها میشود . برخی از این تغییرات ممکن است آنها را ناراحت کند و بر اعتماد به نفس آنها نیز تأثیر بگذارد. برای غلبه بر چنین شرایطی، حفظ تناسب اندام و فرم بدن بسیار مهم است. طبق یک نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه، چاقی در 19.7٪ از کودکان و نوجوانان 2 تا 19 ساله شایع بوده است . انتخاب غذاهای سالم، ورزش کردن با حفظ فرم و تکنیک صحیح و دوری از سبک زندگی ناسالم به ساختن بدن سالم و عضلات خوب کمک میکند. برای اینکه بدانید چگونه میتوانید فرزندتان را به سمت انتخاب سبک زندگی سالم هدایت کنید، ادامه مطلب را بخوانید.
یک راهنمای جامع بدنسازی برای نوجوانان باید شامل یک رژیم غذایی متعادل سرشار از پروتئین، یک برنامه تمرینی منظم با تمرکز بر اضافه بار تدریجی و استراحت و ریکاوری کافی باشد. اولویتبندی فرم و تکنیک مناسب، به خصوص هنگام شروع، و گوش دادن به بدن برای جلوگیری از تمرین بیش از حد بسیار مهم است.
ورزش بدنی و رژیم غذایی سالم برای داشتن یک زندگی سالم ضروری هستند.
برای رد کردن احتمال وجود بیماریهای زمینهای و تدوین یک برنامه ورزشی مؤثر، باید معاینه فیزیکی انجام شود.
رژیم غذایی (شامل مصرف پروتئین کافی) به اندازه ورزش مهم است و باید شامل وعدههای غذایی متعادل از غذاهای مغذی مختلف باشد.
مطلب مرتبط
رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟یک برنامه تمرینی عضله سازی برای نوجوانان باید بر تمرینات قدرتی تمرکز داشته باشد و شامل تمریناتی مانند اسکات، لانژ، ددلیفت و پرس سینه باشد.
قبل از ورزش، انجام حرکات کششی و گرم کردن بدن برای جلوگیری از آسیب ضروری است.
این رویکرد باید تدریجی و با برنامهریزی مناسب باشد تا از کشیدگی و آسیبدیدگی عضلات جلوگیری شود.
چگونه در پسران نوجوان توده عضلانی بسازیم؟
از آنجایی که بدن نوجوانان هنوز در حال رشد است، پیروی از یک رویکرد ایمن و متعادل برای رشد عضلات مهم است. در زیر چند روش طبیعی وجود دارد که پسران نوجوان میتوانند برای رشد عضلات خود و در عین حال حفظ تغذیه خوب و سلامت کلی از آنها استفاده کنند:
۱. معاینه فیزیکی انجام دهید
قبل از اینکه نوجوان شما رژیم عضله سازی خود را شروع کند، مهم است که توسط پزشک معاینه فیزیکی کاملی انجام شود.
این به رد هرگونه نگرانی مرتبط با سلامتی که نوجوان شما ممکن است داشته باشد، کمک خواهد کرد.
۲. واقعبین باشید
اگر سایر مردان خانواده شما، از جمله پدر و هر خواهر و برادر پسر، لاغر هستند، ممکن است این یک ساختار ژنتیکی باشد.
نوجوان شما به احتمال زیاد در مقایسه با دیگران که ممکن است از نظر ژنتیکی عضله بیشتری داشته باشند، بدن نسبتاً لاغر یا بدون چربی خواهد داشت.
۳. اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی مصرف میکنید
فرزند شما باید هر روز به اندازه کافی پروتئین در رژیم غذایی خود مصرف کند، اما مطمئن شوید که بیش از حد مصرف نمیکند. نیاز روزانه پروتئین برای پسران نوجوان 52 گرم است .
مصرف بیش از حد پروتئین به طور منظم در واقع بر خلاف کاری است که نوجوان شما سعی در انجام آن دارد. تمام پروتئین اضافی که نوجوان شما مصرف میکند یا سوزانده میشود یا به صورت چربی در بدن او ذخیره میشود . گزارشی از بیمارستان کودکان CS Mott بیان میکند: «دو نفر از هر پنج والدین، و والدین پسران نوجوان بیشتر از والدین دختران نوجوان، میگویند که در سال گذشته نوجوانشان مکملهای پروتئینی مصرف کرده است (46٪ پسران در مقابل 36٪ دختران؛ در کل 41٪)، از جمله پروتئین بار (31٪ پسران در مقابل 27٪ دختران؛ در کل 29٪)، شیک (28٪ پسران در مقابل 19٪ دختران؛ در کل 23٪)، یا پودر (20٪ پسران در مقابل 10٪ دختران؛ در کل 15٪)، یا از یک رژیم غذایی پرپروتئین پیروی کرده است (7٪ پسران در مقابل 2٪ دختران؛ در کل 4٪) .
مطمئن شوید که او روزانه تعادل سالمی از غذاهای پروتئینی مانند گوشت بدون چربی و لبنیات کمچرب مصرف میکند. برای اطلاع از میزان پروتئین مورد نیاز فرزندتان بر اساس قد و وزن کلیاش، با یک متخصص مشورت کنید.
جوسی ال. کیلپاک، مادر و نویسنده، میگوید: «من روی کمک به پسرم برای تشخیص نیاز به پروتئین در هر وعده غذایی - پنیر رشتهای، تخممرغ آبپز سفت، نوعی گوشت یا هر نوع دیگری - کار کردهام. او در این کار خیلی بهتر شده و اعتراف میکند که مدت بیشتری سیر میماند - مثلاً من قبلاً برای صبحانه بلغور جو دوسر درست میکردم، اما او تا ساعت 10:00 گرسنه میماند و «صورتش را از گرسنگی میسوزاند»، بنابراین حالا مطمئن میشوم که مقداری تخممرغ هم درست کنم. خوشبختانه، من واقعاً پختن صبحانه را دوست دارم. وقتی او با پروتئین خوب شروع میکند، به نظر نمیرسد که تمام روز گرسنه باشد .
نکته قابل تامل
مطالعات نشان میدهد که برای ساخت و حفظ عضلات، نه تنها مقدار پروتئین، بلکه زمان مصرف پروتئین نیز بسیار مهم است. در حالت ایدهآل، برای بهترین نتیجه، مصرف پروتئین باید در طول روز و در تمام وعدههای غذایی و میان وعدهها توزیع شود .
۴. کربوهیدراتها را حذف نکنید
بسیاری از مردم طرفدار قطع کامل کربوهیدراتها از رژیم غذایی هستند. با این حال، مهم است که نوجوان شما به جای حذف کامل کربوهیدراتها، تعادلی در رژیم غذایی خود داشته باشد .
کربوهیدراتهای غلات کامل سوخت بدن پسر شما را تأمین میکنند که به او در ورزش کردن کمک میکند.
اگر نوجوان شما به طور منظم کربوهیدرات مصرف نکند، بدن او شروع به استفاده از ذخایر پروتئین برای تولید انرژی میکند . در نتیجه، بدن او پروتئین کافی برای کمک به عضلهسازی نخواهد داشت. میوههای تازه، سبزیجات و غذاهای سبوسدار، اشکال خوبی از کربوهیدراتها هستند .
۵. یک برنامه تمرینی مناسب تدوین کنید
هر نوع ترکیب بدنی واکنش متفاوتی به ورزشها و رژیمهای تناسب اندام مختلف نشان میدهد. بنابراین، درک برنامه تمرینی که برای پسر نوجوان شما بهترین نتیجه را میدهد، مهم است. برای به دست آوردن حداکثر بهره از تمرین، نوجوان شما باید تمرینات با وزنه کم و دریافت بالا را انجام دهد.
توصیه میشود نوجوان شما از تمرینات بدنسازی دوری کند، زیرا این تمرینات میتواند منجر به آسیبدیدگی و سایر نتایج منفی در دوران نوجوانی شود. طبق گفته آکادمی اطفال آمریکا، نوجوانان و جوانان باید از وزنهبرداری قدرتی، بدنسازی و بلند کردن وزنههای سنگین تا زمانی که بدن و استخوانهایشان به طور کامل بالغ نشده باشد، خودداری کنند . برنامه ورزشی برای پسر نوجوان شما باید شامل ترکیبی از تمرینات باشد که به او در ساخت عضلات، تقویت تاندونها و همچنین جلوگیری از آسیبدیدگی کمک میکند.
مطلب مرتبط
جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!نوجوان شما میتواند به راحتی تمرینات تمام بدن را با وزنههای آزاد امتحان کند یا از نوارهای مقاومتی برای افزایش انعطافپذیری و استقامت استفاده کند. با این حال، مطمئن شوید که او حداقل 24 ساعت بین هر جلسه تمرین به بدن خود استراحت میدهد تا خنک شود. همچنین، او را تشویق کنید که در تمرینات قلبی عروقی مانند دوچرخهسواری، دویدن یا حرکات کششی شرکت کند تا استقامت خود را افزایش داده و سالم بماند .
چگونه در دختران نوجوان توده عضلانی بسازیم؟
برخلاف تصور غلط مبنی بر اینکه وزنهبرداری دختران را "حجیم" میکند، تمرینات قدرتی به رشد عضلات بدون چربی، بهبود متابولیسم و افزایش تناسب اندام کلی کمک میکند . در اینجا چند روش طبیعی وجود دارد که دختر نوجوان شما میتواند از طریق آنها عضلات خود را بسازد:
۱. کالریها مهم هستند
با وجود این همه بار منفی پیرامون کلمه «کالری»، نوجوانان بیشتر و بیشتری سعی میکنند آن را از غذاهای خود حذف کنند.
با این حال، اگر دختر نوجوان شما میخواهد توده عضلانی بسازد، مهم است که به طور منظم مقدار کالری مورد نیاز را مصرف کند.
مصرف کالری کافی تضمین میکند که بدن او سوخت کافی برای دنبال کردن یک برنامه ورزشی مناسب را دارد. او را نزد یک متخصص معتبر ببرید تا از میزان کالری مورد نیاز روزانهاش مطلع شود.
۲. یک برنامه زمانی ایجاد کنید
قدم بعدی برای رسیدن به یک تمرین مناسب، ایجاد یک برنامه تقسیمبندی شده برای تمرینات مقاومتی است. یک ایده واقعبینانه از اینکه نوجوان شما چند روز در هفته میتواند ورزش کند، داشته باشید تا بتوانید برنامه ورزشی خود را به طور منظم حفظ کنید.
وقتی تعداد روزهایی که او میتواند به تمرین اختصاص دهد را فهمیدید، برای مدیریت مؤثر زمان، قسمتهای مختلف بدن را به گونهای تقسیم کنید که با روزهای تمرین در طول هفته متناسب باشند.
برای مثال، اگر او فقط میتواند سه روز در هفته را به تمریناتش اختصاص دهد، میتوانید آن را به یک روز برای دستها و پاها، یک روز برای شکم و پشت و یک روز برای سینه و شانهها تقسیم کنید.
۳. به برنامه پایبند باشید و مقاومت ایجاد کنید
مطمئن شوید که نوجوان شما به برنامه تمرینی روزانه خود پایبند است و برنامه هر جلسه را دنبال میکند. با استفاده از بازخورد مثبت، انگیزه او را حفظ کنید و به او در تعیین اهداف واقعبینانه کمک کنید.
انواع مختلفی از تمرینات را در برنامه بگنجانید تا او خسته نشود و به تمرین ادامه دهد. میتوانید او را تشویق کنید که ترکیبی از وزنههای آزاد، کابل و دستگاهها را نیز انجام دهد.
همچنین، هر زمان که ممکن است، به او اجازه دهید حرکات ترکیبی چالش برانگیز را امتحان کند. این حرکات شامل پرس سینه، اسکات و لانژ میشود. همچنین، مطمئن شوید که نوجوان شما در تمرینات خود به اندازه کافی مقاومت دارد تا تکمیل آخرین تکرارهایش برایش دشوار باشد.
همچنین میتوانید با افزایش تدریجی وزن یا مقاومت در بخش تمرین، رویکرد تمرینی پیشرونده را امتحان کنید تا رشد را تحریک کرده و عضلات را به چالش بکشید.
نکاتی که باید بدانید
تمرینات مقاومتی به کاهش چربی، افزایش توده عضلانی بدون چربی، تقویت استخوانها و بهبود سلامت روان کمک میکنند .
۴. هر روز وعدههای غذایی کوچکتر اما بیشتری بخورید
قانون ساده این است که وعدههای غذایی را به مقادیر کوچکتر تقسیم کنید و هر روز پنج تا شش وعده غذایی بخورید. به جای اینکه سه وعده غذایی سنگین در روز داشته باشید، به دخترتان اجازه دهید چند وعده غذایی داشته باشد، اما با مقدار کمتری غذا.
بین هر وعده غذایی حداقل سه تا چهار ساعت فاصله بگذارید تا بدن او بتواند از آنچه میخورد نهایت استفاده را ببرد. یک وعده غذایی ایدهآل باید شامل ترکیبی از پروتئینهای بدون چربی (مانند سفیده تخم مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات کم چرب) و همچنین چربیها و کربوهیدراتهای سالم باشد .
برای چربیها، به او انواع آجیل و روغن زیتون بدهید. برای کربوهیدراتها، میتواند میوهها و سبزیجات تازه و همچنین بلغور جو دوسر را امتحان کند.
۵. استراحت بسیار مهم است
مطمئن شوید که حتی با اینکه دختر نوجوانتان برنامه ورزشی پرفشار خود را تنظیم میکند، هر روز زمان خواب کافی برای استراحت و بازیابی انرژی داشته باشد. خواب مناسب تضمین میکند که عملکردهای بدن دخترتان طبق نیاز به طور روان پیش بروند.
خوابیدن حداقل هفت تا هشت ساعت در هر شب به تنظیم روند هورمونی او کمک میکند، فشار خون او را حفظ میکند و همچنین الگوهای غذایی و متابولیسم او را کنترل میکند .
اگر نوجوان شما خواب کافی نداشته باشد، میتواند در سنتز پروتئین او اختلال ایجاد کند، فرآیندی که از طریق آن بدن او توده عضلانی بدون چربی میسازد. خواب کمتر همچنین میتواند منجر به از دست دادن توده عضلانی شود .
برنامه تمرینی برای پسران نوجوان جهت عضله سازی
قبل از شروع، مطمئن شوید که نوجوان شما با پزشک مشورت کرده و از نظر سلامتی تأیید شده است. در اینجا یک برنامه ورزشی بالقوه وجود دارد که پسر نوجوان شما میتواند برای کمک به عضلهسازی از آن پیروی کند:
روز اول: روی پاها تمرکز کنید
اسکات پرشی با دست آزاد
پرس پا
اسکات اسپلیت
اسکات با هالتر
بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده
بالا بردن ساق پا در حالت نشسته
ددلیفت رومانیایی
خم کردن پا در حالت خوابیده
برای تمام موارد فوق، به نوجوان خود اجازه دهید دو تا سه ست که هر کدام شامل ۸ تا ۱۲ تکرار است، انجام دهد. همچنین، مطمئن شوید که نوجوان شما برای جلوگیری از آسیب دیدگی موثر، بین هر ست حدود ۹۰ ثانیه استراحت میکند.
۲. روز دوم: روی تمرینات هوازی تمرکز کنید
راه رفتن یا دویدن روی تردمیل
دویدن در فضای باز
مطمئن شوید که نوجوان شما هنگام انجام تمرینات هوازی حداقل ۲۰ دقیقه استراحت میکند.
۳. روز سوم: شنا سوئدی
شنا سوئدی معمولی
پرس سینه شیبدار
پرس سینه دمبل روی نیمکت صاف
خم شدن روی دمبل از پهلو
لمس انگشتان پا
دیپ نیمکت
پرس سه سر بازو در حالت خوابیده
برای تمام موارد فوق، به نوجوان خود اجازه دهید دو تا سه ست که هر کدام شامل ۸ تا ۱۲ تکرار است، انجام دهد. همچنین، مطمئن شوید که نوجوان شما بین هر ست حدود ۹۰ ثانیه استراحت میکند.
۴. روز چهارم: روی تمرینات هوازی تمرکز کنید
برای این روز خاص از تمرینات هوازی، نوجوان شما میتواند با انجام موارد زیر، تنوع ایجاد کند:
دوچرخهسواری ثابت
دوچرخهسواری در فضای باز
مطمئن شوید که نوجوان شما هنگام انجام تمرینات هوازی حداقل 20 دقیقه استراحت میکند.
۵. روز پنجم: کششها
لیفت باسن
پارویی کابلی نشسته
ددلیفت
خم شدن روی هالتر با پارو
گرفتن گسترده به سمت بالا
جلو بازو دمبل شیبدار
حلقه تمرکز
کشیدن سیمکش از زیر دست
برای تمام موارد فوق، به نوجوان خود اجازه دهید دو تا سه ست که هر کدام شامل ۸ تا ۱۵ تکرار است، انجام دهد. همچنین، مطمئن شوید که نوجوان شما بین هر ست حدود ۹۰ ثانیه استراحت میکند.
برنامه تمرینی برای دختران نوجوان جهت عضله سازی
قبل از شروع، مطمئن شوید که نوجوان شما با پزشک مشورت کرده و از نظر سلامتی تأیید شده است. در اینجا یک برنامه ورزشی بالقوه وجود دارد که دختر نوجوان شما میتواند برای کمک به عضلهسازی خود دنبال کند.
روز اول: سینه، شانه و عضلات سه سر بازو
پرس سینه
فلای با دمبل
بالا بردن دمبل از جلو
پرس سه سر بازو
بالا بردن دمبل از پهلو
کرانچ
برای تمام موارد فوق، به نوجوان خود اجازه دهید دو تا سه ست که هر کدام شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار است، انجام دهد. همچنین، مطمئن شوید که نوجوان شما بین هر ست حدود ۹۰ ثانیه استراحت میکند.
روز دوم: پاها، کمر و عضلات دو سر بازو
کشش پا
فر کردن پا
گوساله را بلند می کند
جلو بازو با دمبل
بارفیکس یا بارفیکس با دست باز
پسوند پشت
برای تمام موارد فوق، به نوجوان خود اجازه دهید دو تا سه ست که هر کدام شامل ۱۰ تا ۱۲ تکرار است، انجام دهد. همچنین، مطمئن شوید که نوجوان شما بین هر ست حدود ۹۰ ثانیه استراحت میکند.
روز سوم: تکرار روز اول
روز چهارم: تکرار روز دوم
برنامه غذایی برای پسران نوجوان جهت عضله سازی
برای اطمینان از اینکه پسرتان بهترین نتیجه را از برنامه غذایی خود میگیرد، او را برای مشاوره با پزشک ببرید تا نیازهای خاص او را درک کنید. این کار به شما کمک میکند تا دقیقاً بفهمید نوجوان شما به چه مقدار از هر دسته غذایی نیاز دارد و آیا لازم است چیزی را به جدول رژیم غذایی نوجوان اضافه یا حذف کنید. در اینجا نگاهی کلی به نوع رژیم غذایی برای پسر نوجوان میاندازیم که پسر شما نیز باید در حین تلاش برای عضلهسازی از آن پیروی کند:
صبحانه: ترکیبی از بلغور جو دوسر، بادام، شیر بدون چربی، کیوی و قهوه.
میان وعده صبح: کراکر گندم کامل بدون چربی و پنیر کم چرب.
ناهار: برنج قهوهای پخته، گل کلم پخته، کلوچه بدون چربی، سالاد با کاهو و ماهی پخته شده.
میان وعده عصر: ماست کم چرب با دانه کتان آسیاب شده و آلو.
شام: سیبزمینی پوره شده، سینه مرغ پخته شده و کلم بروکلی بخارپز.
برنامه غذایی برای دختران نوجوان جهت عضله سازی
برای اطمینان از اینکه نوجوان شما بهترین نتیجه را از برنامه غذایی خود میگیرد، او را برای مشاوره با پزشک ببرید تا نیازهای خاص او را درک کنید. این به شما کمک میکند تا دقیقاً بفهمید که نوجوان شما به چه مقدار از هر دسته غذایی نیاز دارد و آیا باید چیزی را به برنامه غذایی خود اضافه یا حذف کند. در اینجا نگاهی کلی به نوع برنامه غذایی که دختر نوجوان شما باید در حین تلاش برای عضله سازی دنبال کند، آورده شده است:
صبحانه: اسموتی موز، شیر بدون چربی، کره بادام زمینی، تخم مرغ همزده و نان گندم.
میان وعده صبح: کراکر غلات کامل و حمص.
ناهار: برنج قهوهای پخته شده، ماهی کبابی، انواع توتهای یخزده، اسفناج آبپز و سیبزمینی شیرین.
میان وعده عصر: پنیر بدون چربی، نان گندم و شیر کم چرب.
شام: سالاد ماکارونی گندم کامل تهیه شده با پنیر، تکههای مرغ، پرتقال، فلفل دلمهای و گوجهفرنگی.
قبل و بعد از غذا به اندازه کافی آب بنوشید تا سطح هیدراتاسیون مطلوب برای هضم و متابولیسم مناسب حفظ شود.
مکملهای عضلهساز برای نوجوانان
اگرچه برخی مکملها میتوانند از رشد عضلات پشتیبانی کنند، اما فقط باید تحت نظر پزشک یا متخصص تغذیه معتبر مصرف شوند. بدن نوجوانان هنوز در حال رشد است و مکملهای غیرضروری میتوانند منجر به عدم تعادل یا خطرات سلامتی شوند. در اینجا برخی از مکملهایی که متخصص تغذیه نوجوان شما ممکن است هنگام تلاش برای عضلهسازی توصیه کند، آورده شده است . برای درک اینکه چه چیزی برای نوجوان شما بهترین نتیجه را خواهد داشت و رد هرگونه نگرانی خاص در مورد سلامتی، از یک متخصص معتبر راهنمایی بگیرید:
پودرهای پروتئینی : گاهی اوقات غذاهای پروتئینی برای نوجوانان ممکن است برای تأمین نیازهای روزانه پروتئین آنها کافی نباشد. این پودرها به آزادسازی اسیدهای آمینه در بدن نوجوان شما کمک میکنند و هضم سریعتر و همچنین بهبود روند بهبودی را ممکن میسازند. بهترین پودر پروتئینی که نوجوان شما میتواند در طول روز مصرف کند، پودری است که حاوی ترکیبی از آب پنیر و کازئین باشد. مصرف پودر پروتئین حاوی آب پنیر بلافاصله پس از تمرین ممکن است به جذب سریعتر پروتئین کمک کند. در حالی که پروتئین کازئین قبل از خواب باعث آزادسازی آهسته اسیدهای آمینه میشود. هنگام استفاده از پودرهای پروتئینی باید مراقب بود زیرا مصرف بیش از حد میتواند به کلیهها فشار وارد کند، باعث ناراحتی گوارشی شود و منجر به عدم تعادل در دریافت مواد مغذی شود. برخی از پودرهای پروتئینی همچنین حاوی افزودنیهای مصنوعی و قند اضافی هستند .
مولتی ویتامینها و مکملهای معدنی : آنها از سلامت کلی، رشد عضلات و عملکرد صحیح بدن پشتیبانی میکنند. با این حال، استفاده غیرضروری میتواند منجر به مسمومیت با ویتامین شود، به خصوص در مورد ویتامینهای محلول در چربی (A، D، E، K) که بدن آنها را به جای دفع، ذخیره میکند . غذاهای کامل همیشه باید منبع اصلی مواد مغذی باشند.
آنتیاکسیدانها: این مواد به بدن نوجوان شما کمک میکنند تا با رادیکالهای آزاد مبارزه کند و در نتیجه از هرگونه آسیب به سلولها جلوگیری میکند . این امر به ویژه در زمانی که نوجوان شما درگیر تمرینات و ورزشهای سنگین است، مفید است. با این حال، مصرف بیش از حد مکملهای آنتیاکسیدان میتواند عوارض جانبی داشته باشد. در دوزهای بالا، این مواد میتوانند باعث آسیب سلولی شوند. یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از میوهها و سبزیجات معمولاً آنتیاکسیدانهای کافی را فراهم میکند
جایگزینهای وعده غذایی و نوشیدنیهای آماده: اکثر جایگزینهای وعده غذایی و نوشیدنیهای آماده (RTD) حاوی ترکیبی از پروتئینها، چربیهای سالم و کربوهیدراتها و همچنین در برخی موارد ویتامینها و مواد معدنی هستند. آنها به عنوان یک جایگزین مناسب در مواقعی که یک وعده غذایی کامل امکان پذیر نیست، مانند قبل یا بعد از تمرین یا در ساعات مدرسه، عمل میکنند. تکیه بیش از حد بر آنها ممکن است منجر به عادات غذایی نامناسب و کاهش مصرف غذاهای کامل شود. آنها فقط باید برای افزایش دسترسی به درشت مغذیها استفاده شوند، نه به عنوان جایگزینی برای یک رژیم غذایی متعادل. همچنین مهم است که اطمینان حاصل شود که این محصولات حاوی هیچ ماده ممنوعه یا غیرمجازی نیستند
روغن ماهی: حاوی امگا 3 است که برای سلامت کلی نوجوان شما بسیار مهم است مصرف بیش از حد ممکن است خطر ابتلا به بیماریهایی مانند فیبریلاسیون دهلیزی را افزایش دهد
کراتین: این ماده به نوجوان شما کمک میکند تا به طور مؤثر به تمرین ادامه دهد و همچنین قدرت کلی را بهبود بخشد. گزارشهایی وجود دارد که در برخی موارد، استفاده از کراتین میتواند منجر به مشکلات کلیوی شود. از این رو، قبل از شروع مصرف کراتین، نوجوان خود را برای آزمایش کلیه ببرید
افزایشدهندهی وزن: افزایشدهندهی وزن به ویژه زمانی مفید خواهد بود که نوجوان شما رژیم غذایی سالمی داشته باشد اما هنوز قادر به افزایش وزن نباشد. اگر به دنبال راهی برای افزایش وزن دختران و پسران نوجوان هستید، باید بدانید که این کار مستلزم استفاده از شیک افزایشدهندهی وزن برای افزایش کالری دریافتی است که به متعادل کردن انرژی در بدن نوجوان شما کمک میکند. در صورتی که نوجوان شما با خوردن و ورزش صحیح وزن اضافه کند، از این کار خودداری کنید، زیرا ممکن است اثر نامطلوبی داشته باشد.
اگرچه عضله سازی مهم است، به یاد داشته باشید که همه نوجوانان از یک طریق به یک اندازه افزایش وزن پیدا نمیکنند. آنچه برای برخی مؤثر است ممکن است برای برخی دیگر مؤثر نباشد، بنابراین نیازها و نوع بدن نوجوان خود را درک کنید و به او در تدوین یک رژیم غذایی متعادل سرشار از میوهها، سبزیجات، پروتئینهای بدون چربی و غلات کامل کمک کنید. همیشه بهتر است با یک متخصص اطفال و یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا بتوانید در حین عضله سازی، نیازهای غذایی فرزندتان را به طور مناسب برآورده کنید.
با توجه به اینکه تنها ۲۳.۲٪ از دانشآموزان حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت بدنی در هر روز هفته انجام میدهند، اکثر دانشآموزان از دستورالعملهای توصیهشده پایینتر هستند. بهطور شگفتانگیزی، تعداد کمتری از دانشآموزان (۱۶.۵٪) دستورالعملهای هوازی و تقویت عضلات را رعایت میکنند. با وجود اینکه کلاسهای تربیت بدنی در هر پنج روز یک هفته مدرسهای معمولی در دسترس هستند، تنها ۲۵.۹٪ از دانشآموزان بهطور مداوم در آنها شرکت میکنند. این یافتهها نشان میدهد که رویکردهای جدیدی برای تشویق فعالیت بدنی بیشتر در بین دانشآموزان باید در نظر گرفته شود.
سوالات متداول
بهترین راه برای افزایش حجم عضلات در خانه برای دختران نوجوان چیست؟
دختران نوجوان میتوانند با انجام تمریناتی مانند شنا سوئدی، اسکات و لانژ، توده عضلانی خود را در خانه افزایش دهند. چنین تمریناتی به تقویت همه گروههای عضلانی کمک میکند و نیازی به تجهیزات اضافی ندارد.
آیا پریدن و لگد زدن میتواند قد نوجوان من را بلندتر کند؟
پریدن و لگد زدن تمرینات خوبی برای افزایش توده و تراکم استخوان در دوران بلوغ هستند. با این حال، آنها نمیتوانند قد یک نوجوان را بلندتر کنند، زیرا ژنها تا حد زیادی رشد خطی فرد را تعیین میکنند. در عوض، کمک به نوجوان برای پیروی از یک برنامه غذایی سالم، از جمله داشتن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش روزانه و استراحت کافی، میتواند به او در رسیدن به پتانسیل کامل رشد کمک کند
آیا تمرینات پرش و پلانک باعث افزایش سایز سینه میشوند؟
تمرینات پرش و پلانک باعث حرکت شدید سینه و بهبود وضعیت بدن میشوند. با این حال، هیچ تحقیق مستقیمی ارتباطی بین پرش و اندازه سینه نشان نمیدهد. در عوض، تمرینات پلانک بدن شما را شکل میدهند و از افتادگی بافت سینه جلوگیری میکنند
آیا تمرینات سینه بر اندازه سینه تأثیر میگذارد؟
تمرینات سینه میتوانند به تقویت و فرمدهی عضلات زیر بافت سینه کمک کنند. با این حال، آنها به طور مستقیم بر اندازه سینه تأثیر نمیگذارند زیرا اندازه سینه عمدتاً توسط میزان بافتهای چربی و غدهای موجود در آنها تعیین میشود که با تمرین عضلات سینه تحت تأثیر قرار نمیگیرد.
آیا شنا سوئدی مانع از افزایش ارتفاع میشود؟
شنا سوئدی عضلات سینه و بالاتنه را هدف قرار میدهد و هیچ تأثیر مستقیمی بر قد ندارد. در عوض، قد در درجه اول توسط ژنها و رشد و نمو کلی استخوانها و مفاصل بدن تنظیم میشود.
یک برنامه تمرینی خوب طراحی شده برای نوجوانان میتواند به آنها کمک کند تا از چندین طریق سود ببرند. عضله سازی را میتوان مهمترین جنبه داشتن یک بدن سالم دانست. به یاد داشته باشید که همه نوجوانان از طریق یک نوع تمرین، مزایای یکسانی به دست نمیآورند. آنچه ممکن است برای یک نفر نتیجه بدهد، ممکن است برای دیگران به یک شکل عمل نکند. بنابراین، باید نوع بدن نوجوان خود را بشناسید تا یک برنامه تمرینی مطابق با نیازهای او تهیه کنید. همیشه بهتر است با یک ارائه دهنده خدمات درمانی مشورت کنید تا نیازهای تغذیهای فرزندتان را در حین عضله سازی و رسیدن به سالمترین نسخههای خود بدانید.
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784040367_4681.jpg)
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150161_6260.jpg)
