ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۹ ماه پیش

» انجام بهترین تمرینات تعادلی در دوران پیری

مهم‌ترین تمریناتی که باید برای جلوگیری از فرسودگی در دوران پیری انجام دهید؟

فعال بودن بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم برای همه است، اما به خصوص با افزایش سن. با افزایش سن و شاید شروع درد و کوفتگی یا ایجاد یک بیماری، ممکن است از انجام ورزش منصرف شوید. اما فعال ماندن می‌تواند کلید حفظ سلامت، تحرک و استقلال باشد. همچنین می‌تواند از بدتر شدن مشکلات سلامتی موجود جلوگیری کند و خطر ابتلا به مشکلات جدید را کاهش دهد. در اینجا، نکاتی را در مورد چگونگی بهره‌مندی حداکثری از ورزش با افزایش سن ارائه می‌دهم.

تناسب اندام، سبک زندگی

اگر در مورد فواید فراوان مرتبط با ورزش شنیده و خوانده‌اید، اما هنوز به دلیل سن خود تمایلی به شروع آن ندارید، تنها نیستید. این احساس در بین سالمندان رایج است. چه در دهه ۶۰، ۷۰ یا بالاتر از آن باشید، حرکت دادن بدن هنوز برای افزایش قدرت عضلات، تیز کردن ذهن و بهبود خلق و خو بسیار مهم است. دقیقاً به همین دلیل است که هیچ‌وقت برای شروع ورزش دیر نیست.

موانع رایج ورزش و نحوه غلبه بر آنها

اما و اگرها و شایدها همیشه در هر قدم از مسیر ظاهر می‌شوند. این تردیدهای خاموش اغلب بلندتر از حقایق صحبت می‌کنند. و اگرچه کاملاً طبیعی هستند، اما لازم نیست شما را متوقف کنند. با طرز فکر درست و یک برنامه ملایم، می‌توان از آنها عبور کرد، یک قدم (یا کشش) در هر زمان.

مطلب مرتبط چگونه با رژیم غذایی و ورزش از آسیب عصبی جلوگیری کنیم؟

ترس از آسیب یا درد

شایع‌ترین مانع ورزش در سنین بالاتر، ترس از آسیب و درد است. هر چقدر هم که معتبر باشد، این نگرانی را می‌توان با یک رویکرد ملایم کاهش داد. نکته کلیدی این است که با حرکات کم‌فشار طراحی شده برای بدن‌های مسن، مانند کشش‌های نشسته یا تمرینات با کش مقاومتی آهسته شروع کنید.

به طور مشابه، درک این که تحمل درد لزوماً ورزش شما را مؤثرتر نمی‌کند، می‌تواند به تغییر طرز فکر شما کمک کند. ناراحتی شرط لازم برای پیشرفت نیست؛ بلکه ثبات شرط لازم است. وقتی تمرینات متناسب با نیازهای بدن شما تنظیم می‌شوند، تناسب اندام شما را بدون فشار ایجاد می‌کنند. هدف این نیست که درد را تحمل کنید، بلکه حرکت به روشی است که احساس امنیت، حمایت و پایداری داشته باشید.

کمبود وقت یا انگیزه

یکی از بزرگترین موانع، کمبود وقت یا انگیزه است. کارهای روزمره می‌توانند به اندازه کافی فشرده به نظر برسند، و اضافه کردن ورزش ممکن است طاقت‌فرسا به نظر برسد (به خصوص اگر واقعاً نخواهید آن را انجام دهید.) اما فعال ماندن به معنای اختصاص دادن یک ساعت یا رفتن به باشگاه ورزشی نیست. فقط 10 تا 15 دقیقه حرکت - که به طور مداوم انجام شود - می‌تواند تفاوت قابل توجهی ایجاد کند. انگیزه اغلب از عمل پیروی می‌کند، نه برعکس.

نگرانی‌های مربوط به دسترسی

اگر اولین چیزی که هنگام فکر کردن به ورزش به ذهنتان خطور می‌کند، یک باشگاه ورزشی پر از موسیقی بلند، دستگاه‌های پیچیده یا کلاس‌های پرانرژی است، به راحتی احساس می‌کنید که این مکان برای شما مناسب نیست. اما ورزش نباید این‌طور به نظر برسد، به خصوص برای افراد مسن.

امروزه، روش‌های آسان بی‌شماری برای فعال ماندن از راحتی خانه وجود دارد. تمرینات روی صندلی، کلاس‌های مجازی متناسب با سالمندان و تجهیزات ساده‌ای مانند باندهای مقاومتی، ورزش را از همیشه قابل دسترس‌تر می‌کنند. با چیدمان مناسب، اتاق نشیمن شما می‌تواند به فضایی امن و در دسترس برای ورزش کردن به عنوان یک سالمند تبدیل شود.

مزایای شروع ورزش در سنین بالاتر

با برطرف شدن موانعی که مانع از شروع ورزش می‌شوند، بیایید مزایایی را که با شروع ورزش به دست می‌آورید، ارزیابی کنیم.

بهبود توانایی‌های بدنی

فواید ورزش برای سلامت جسمی بسیار زیاد است. از کمک به بازسازی تراکم استخوان گرفته تا تقویت عضلات برای عملکرد بهتر روزانه، حرکت منظم تقریباً از هر سیستمی در بدن پشتیبانی می‌کند. این کار تعادل را بهبود می‌بخشد، خطر زمین خوردن را کاهش می‌دهد و به مدیریت بیماری‌های مزمن مانند آرتروز و فشار خون بالا کمک می‌کند. بزرگترین فایده همه این است که کارهای ساده را دوباره آسان و بدون درد می‌کند. مانند راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها، بلند شدن از صندلی یا حتی حمل مواد غذایی.

افزایش سلامت روانی و شناختی

ورزش منظم علاوه بر اینکه باعث می‌شود از نظر جسمی هوشیارتر باشید، عملکردهای ذهنی و شناختی را در سالمندان بهبود می‌بخشد. نشان داده شده است که ورزش حافظه اپیزودیک، تمرکز و توانایی برنامه‌ریزی یا تصمیم‌گیری را بهبود می‌بخشد - مهارت‌هایی که با افزایش سن کاهش می‌یابند.

حتی کارهای روزمره ساده و کم‌تحرک نیز با دامنه توجه بهتر و تفکر واضح‌تر مرتبط بوده‌اند. با گذشت زمان، فعال ماندن به همان اندازه که برای بدن مفید است، از سلامت مغز نیز پشتیبانی می‌کند. به عنوان مثال، مطالعه‌ای روی مردان ۷۱ تا ۹۳ ساله نشان داد که افرادی که کم‌تحرک بودند یا روزانه کمتر از یک چهارم مایل پیاده‌روی می‌کردند، تقریباً دو برابر بیشتر از افرادی که بیش از دو مایل در روز پیاده‌روی می‌کردند، در معرض ابتلا به زوال عقل یا آلزایمر قرار داشتند.

افزایش کیفیت زندگی

خواب بهتر، انرژی بیشتر، افزایش استقلال و تعامل اجتماعی فقط مزایای خوبی نیستند؛ بلکه برای زندگی خوب با افزایش سن ضروری هستند. حرکت منظم به تنظیم الگوهای خواب شما کمک می‌کند، بنابراین در طول روز بهتر استراحت می‌کنید و احساس هوشیاری بیشتری می‌کنید. فعالیت بدنی همچنین سطح انرژی شما را افزایش می‌دهد و انجام کارهای روزانه را آسان‌تر و لذت‌بخش‌تر می‌کند. با بهبود قدرت و تعادل شما، توانایی شما برای حرکت با اطمینان و حفظ استقلال نیز افزایش می‌یابد.

فواید ورزش با افزایش سن چیست؟

ورزش کافی می‌تواند برای سلامت جسمی و روانی شما مفید باشد. انجام ورزش منظم می‌تواند خطر ابتلا به موارد زیر را کاهش دهد:

فشار خون بالا، بیماری قلبی و سکته مغزی

دیابت نوع 2

پوکی استخوان، آرتروز و کمردرد

برخی از انواع سرطان مانند سرطان سینه و سرطان روده

ورزش همچنین می‌تواند قدرت عضلات و پایداری مفاصل شما را بهبود بخشد. این بدان معناست که احتمال تصادف یا زمین خوردن و آسیب دیدن شما کمتر می‌شود. ورزش منظم همچنین می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

توانایی شما برای ادامه فعالیت‌های روزمره و استقلال

میزان عملکرد مغز و حافظه شما

برای افزایش احساس تندرستی و عزت نفس

با افزایش سن چقدر باید ورزش کنیم؟

شما باید تا حد امکان فعال باشید.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

هر هفته ۱۵۰ دقیقه (دو ساعت و نیم) فعالیت هوازی با شدت متوسط را هدف قرار دهید و به تدریج از آنچه اکنون انجام می‌دهید، آن را افزایش دهید. در طول ورزش متوسط، تنفس و ضربان قلب شما سریع‌تر می‌شود و احساس گرما می‌کنید، اما همچنان می‌توانید صحبت کنید.

حداقل دو روز در هفته، فعالیت‌هایی انجام دهید که عضلات شما را قوی‌تر کرده و به تعادل و انعطاف‌پذیری کمک کند.

اگر تازه شروع کرده‌اید، در ابتدا آرام باشید و به تدریج میزان فعالیت خود را برای تقویت تناسب اندام خود افزایش دهید. مهمترین چیز این است که تا حد امکان زمان کمتری را صرف عدم فعالیت کنید. هر فعالیتی بهتر از هیچ است - بیشتر از آن بهتر است.

اگر از قبل به طور منظم فعال هستید، می‌توانید ۷۵ دقیقه ورزش شدید را در طول هفته انجام دهید. اگر ورزش شدید انجام می‌دهید، تنفس شما بسیار عمیق‌تر و سریع‌تر خواهد بود و ضربان قلب شما به سرعت افزایش می‌یابد. صحبت کردن نیز برایتان دشوارتر خواهد شد. یا می‌توانید ترکیبی از فعالیت متوسط و شدید را انجام دهید.

مناسب‌ترین ورزش برای افراد مسن چیست؟

تناسب اندام هوازی شما نشان می‌دهد که قلب و ریه‌های شما چقدر سالم هستند. با افزایش سن، تناسب اندام هوازی شما به طور طبیعی کاهش می‌یابد. اما می‌توانید با انجام هر فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود کمی نفس نفس بزنید، این روند را متوقف کنید.

استفاده از گام‌شمار یا شمارنده گام می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیم بگیرید که آیا می‌توانید فعال‌تر باشید یا خیر، به خصوص در ساعات خاصی از روز یا در روزهای خاصی از هفته. می‌توانید هر تعداد قدم که می‌خواهید بردارید، اما هر چه بیشتر، بهتر.

انجام 10000 قدم در روز به این معنی است که شما بسیار فعال هستید.

انجام 5000 تا 10000 قدم در روز به این معنی است که شما نسبتاً فعال هستید. انجام کمتر از ۵۰۰۰ قدم در روز به این معنی است که شما غیرفعال هستید و در صورت امکان می‌توانید بیشتر پیاده‌روی کنید.

در اینجا چند ایده برای انجام ورزش هوازی بیشتر آورده شده است.

پیاده‌روی سریع - با گوش دادن به کتاب صوتی یا پادکست هنگام پیاده‌روی، آن را جالب‌تر کنید.

شنا - سعی کنید هر بار که می‌روید، مسافت بیشتری را طی کنید. شنا کم‌فشار است، بنابراین اگر درد لگن یا زانو دارید، انتخاب خوبی است.

آکواروبیک فعالیت خوبی برای همه است - آب هنگام ورزش وزن شما را تحمل می‌کند.

رقص - این می‌تواند یا یک کلاس باشد، یا اگر فضای کافی دارید، به سادگی موسیقی پخش کنید و در خانه خود برقصید.

فعالیت‌های تقویتی

با افزایش سن، عضلات شما قدرت خود را از دست می‌دهند، اما می‌توان میزان قدرت از دست رفته را محدود کرد. سعی کنید عضلات خود را با برخی تمرینات تقویتی تقویت کنید. قوی نگه داشتن آنها تا حد امکان، انجام فعالیت‌های روزانه و جلوگیری از زمین خوردن را برای شما آسان‌تر می‌کند. می‌توانید عضلات خود را با فعالیت‌های روزمره تقویت کنید.

در اینجا چند ایده برای فعالیت‌های تقویتی ارائه شده است.

پیلاتس - این ورزش ملایم با حرکات آهسته، قدرت برخی از گروه‌های اصلی عضلات شما را افزایش می‌دهد.

تای چی - این هنر رزمی ملایم چینی ممکن است انعطاف‌پذیری و تعادل شما را افزایش دهد. یوگا - برخی از انواع آن نسبت به سایرین طاقت‌فرساتر هستند، بنابراین در مورد انواع و کلاس‌های مختلف از مربی خود سوال کنید.

شنا یا ایروبیک در آب. این نوع ورزش می‌تواند به حفظ توده عضلانی و قدرت کمک کند، در حالی که کم فشار است.

حمل خرید - این مزیت پنهان کار کردن عضلات شما را دارد.

باغبانی سنگین مانند حفاری - هوای تازه را به شما می‌دهد و همزمان عضلات شما را به کار می‌اندازد.

رفتن به باشگاه و بلند کردن وزنه‌های سبک - یک مربی می‌تواند در مورد تمریناتی که باید انجام دهید به شما توصیه‌هایی کند.

تمرینات تعادلی - تعادل برای حفظ سلامتی با افزایش سن بسیار مهم است. مطالعات نشان می‌دهد که اگر بتوانید به مدت 10 ثانیه روی یک پا تعادل خود را حفظ کنید، با کاهش خطر مرگ زودرس همراه است. برای بهبود تعادل، رقص یا بولینگ را امتحان کنید.

اگر سلامتی‌ام خوب نیست، چگونه ورزش کنم؟

با افزایش سن، عضلات شما ضعیف‌تر می‌شوند. ممکن است درد و کوفتگی بیشتری داشته باشید و احتمال زمین خوردن و آسیب دیدن شما بیشتر شود. مانند هر گروه سنی، سطح آمادگی جسمانی از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

اگر بیماری خاصی دارید یا در حال بهبودی از یک بیماری هستید، این ممکن است بر میزان فعالیت شما تأثیر بگذارد. اما فرض نکنید که این امر شما را از فعالیت به طور کلی باز می‌دارد. ممکن است ورزش کردن برای کمک به بهبود شما بیش از هر زمان دیگری مهم باشد.

پیاده‌روی اغلب بسیار بی‌خطر است، اما اگر نگران هرگونه بیماری هستید، از پزشک عمومی خود در مورد آنچه برای شما بی‌خطر است سوال کنید.

اگر به دلیل بیماری طولانی مدت در ورزش کردن روی پاهایتان مشکل دارید، تلاش برای ورزش کردن در هر زمانی که می‌توانید، حتی مهم‌تر است. در اینجا چند راه برای ورزش کردن در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، آورده شده است.

سعی کنید هنگام نشستن، یک سری حرکات تکراری انجام دهید تا وضعیت بدن و تعادل خود را بهبود بخشید.

تا جایی که می‌توانید خود را از روی صندلی بلند کنید و سپس دوباره بنشینید.

اگر احساس آمادگی می‌کنید، از نوارهای مقاومتی و وزنه‌های دستی برای تقویت عضلات خود استفاده کنید.

با یک فیزیوتراپیست در مورد سایر تمریناتی که ممکن است برای شما مناسب باشد، صحبت کنید.

بی‌تحرکی یا نشستن برای مدت طولانی با افزایش خطر ابتلا به ترومبوز ورید عمقی (DVT) مرتبط است.

چه زمانی باید ورزش را متوقف کنم؟

اگر عاقل هستید، ورزش مضر نخواهد بود. مطمئناً ضرر آن کمتر از عدم فعالیت است. اگر مدتی از آخرین باری که ورزش کرده‌اید گذشته است، به آرامی شروع کنید و ببینید که چگونه پیش می‌رود. اما اگر در حین ورزش احساس درد در مفاصل خود دارید یا سرگیجه می‌گیرید، ورزش را متوقف کنید و به پزشک مراجعه کنید - به خصوص اگر این علائم با توقف از بین نروند.

در صورت مشاهده موارد زیر، ورزش را متوقف کرده و فوراً به پزشک مراجعه کنید:

درد قفسه سینه

احساس سبکی سر

تنفس دشوار

هیچ‌وقت برای ورزش کردن پیر نیستید. با پیاده‌روی‌های آرام شروع کنید و به تدریج تناسب اندام خود را افزایش دهید. وقتی اعتماد به نفس خود را بالا بردید، فعالیت‌های دیگری را امتحان کنید.

اطلاعات موجود در این صفحه و در هر وب‌سایت شخص ثالثی که در این صفحه به آن اشاره شده است، به عنوان جایگزینی برای مشاوره پزشکی حرفه‌ای در نظر گرفته نشده و به طور ضمنی نیز برای تشخیص یا درمان پزشکی در نظر گرفته نشده است. وب‌سایت‌های شخص ثالث متعلق به بوپا نیستند و هر فردی ممکن است بتواند به آنها دسترسی پیدا کرده و پیام ارسال کند. ارم بلاگ مسئولیتی در قبال محتوا یا در دسترس بودن این وب‌سایت‌های شخص ثالث ندارد.