ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۹ ماه پیش

» بهترین تغذیه برای ورزش‌های استقامتی چیست؟

تغذیه ورزشی برای ورزشکاران استقامتی

رژیم غذایی روزانه شما تأثیر مستقیمی بر توانایی یک ورزشکار استقامتی در تمرین و ریکاوری دارد و تغذیه روز مسابقه می‌تواند رویداد شما را رقم بزند یا خراب کند. در حالی که یک پاسخ درست واحد برای تغذیه ورزشی وجود ندارد که برای دوچرخه‌سوار، ورزشکار سه‌گانه یا دونده مفید باشد، عناصر متعددی وجود دارد که برای همه مهم هستند و چند دستورالعمل کلی می‌تواند به شما در یافتن نقطه شروع برای برنامه تغذیه ورزشی‌تان کمک کند.

بخش‌های زیر موارد زیر را پوشش می‌دهند:

نیازهای کربوهیدرات، چربی و پروتئین برای ورزشکاران استقامتی

تغذیه برای تمرین و مسابقه

غذاهای کلیدی که باید روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانید

غذاهایی که برای سلامت عمومی باید از آنها اجتناب کنید

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

برای کمک بیشتر در ایجاد یک برنامه تغذیه ورزشی شخصی‌سازی شده برای کمک به شما در برآورده کردن نیازهای تمرینی و مسابقه‌ای خود، خدمات تغذیه من را بررسی کنید.

نیازهای روزانه کربوهیدرات، چربی و پروتئین

در حالی که نیازی به شمارش و پیگیری درشت مغذی‌های خود ندارید، مفید است که در سطح بالایی درک کنید که باید در چه نسبت‌های کلی کربوهیدرات، پروتئین و چربی مصرف کنید.

کربوهیدرات‌ها

سوخت ضروری برای ورزشکاران هستند. ورزشکاران استقامتی باید حدود ۵۰ تا ۷۰ درصد از کل کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنند. مقدار دقیق کربوهیدرات مورد نیاز یک ورزشکار به تعداد دفعات، مدت و شدت تمرین او بستگی دارد. یک توصیه کلی برای ورزشکارانی که ۱ تا ۳ ساعت در روز تمرین می‌کنند، حدود ۶ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. ورزشکارانی که ۴ تا ۵ ساعت در روز تمرین می‌کنند، ممکن است به ۸ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند.

پروتئین

به دلایل زیادی در بدن انسان مهم است که یکی از آنها ساخت و ترمیم عضلات است. بر این اساس، ورزشکاران نسبت به افراد کم‌تحرک به پروتئین بیشتری نیاز دارند. ورزشکاران استقامتی باید حدود ۱.۴ تا ۲.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز یا حدود ۱۰ تا ۳۵ درصد کالری از پروتئین مصرف کنند. پروتئین زمانی به بهترین شکل جذب می‌شود که مصرف پروتئین خود را در طول روز توزیع کنید. در اینجا درباره نیازهای پروتئین برای دوچرخه‌سواران، ورزشکاران سه‌گانه و ورزشکاران استقامتی بیشتر بدانید.

چربی

یک ماده مغذی ضروری است، اما فقط مقادیر کمی از آن برای عملکردهای ضروری مورد نیاز است. نیازی نیست به دنبال منابع چربی باشید زیرا چربی به مقدار کمی در اکثر غذاها - از جمله سبزیجات، غلات کامل و لوبیا - وجود دارد. اگر چربی خود را از منابع گیاهی دریافت می‌کنید، می‌دانید که انواع سالم چربی را دریافت می‌کنید. همانطور که قبلاً ذکر شد، چربی حاصل از منابع حیوانی مانند گوشت‌های چرب و لبنیات پرچرب باید محدود یا کاملاً حذف شود. حداقل توصیه شده برای اطمینان از دریافت اسیدهای چرب مورد نیاز، 20٪ است و چربی نباید از 30 تا 35٪ کالری تجاوز کند تا سلامت قلب و تعادل کلی رژیم غذایی تضمین شود.

عملی کردن این روش در زندگی واقعی

به جای شمارش کالری و وزن کردن غذا، می‌توانید به سادگی پر کردن بشقاب خود را برای یک روز تمرین آسان به این شکل تصور کنید: یک چهارم آن باید غذاهای غنی از کربوهیدرات مانند غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای، یک چهارم پروتئین بدون چربی مانند لوبیا، توفو یا پروتئین حیوانی بدون چربی و نیمی از آن میوه و سبزیجات باشد. با افزایش بار تمرینی، میزان کربوهیدرات خود را افزایش دهید. در روزی که حدود دو تا سه ساعت تمرین یا مسابقه دارید، نیمی از بشقاب شما باید با غذاهای غنی از کربوهیدرات پر شود.

تصاویر زیر تقریباً همان چیزی را که می‌توانید تجسم کنید، نشان می‌دهند. با این حال، به خاطر داشته باشید که این به معنای نیاز کمتر به میوه، سبزیجات یا پروتئین نیست. بلکه به طور کلی به غذای بیشتری نیاز دارید و باید با اضافه کردن کربوهیدرات‌های پیچیده، در حالت ایده‌آل از غذاهای کامل، این نیاز را در نظر بگیرید. با اضافه کردن غذاهای غنی از کربوهیدرات اضافی مانند غلات کامل و لوبیا، پروتئین اضافی مورد نیاز خود را نیز دریافت خواهید کرد.

تمرین آسان

تمرین متوسط

تمرین سخت

اگر می‌خواهید تعداد دقیق گرم‌های مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید، باید با تعیین میزان متابولیسم استراحت (RMR) یا میزان مصرف انرژی استراحت (REE) خود شروع کنید و سپس سطح فعالیت خود را اضافه کنید. فرمول‌ها و ماشین‌حساب‌های آنلاین مختلفی برای کمک به تخمین این عدد وجود دارد.

تغذیه برای تمرین و مسابقه

قبل از

اطمینان از اینکه قبل از یک جلسه تمرین یا مسابقه به طور کامل سوخت‌گیری کرده‌اید، جنبه کلیدی عملکرد شماست. و سوخت اصلی که باید روی آن تمرکز کنید، کربوهیدرات‌ها هستند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی سوخت برای هر سلول بدن شما - از جمله عضلات و مغز شما - هستند. شما می‌خواهید غذاها و نوشیدنی‌هایی مصرف کنید که شما را از گرسنگی دور نگه دارند و به راحتی هضم شوند. کربوهیدرات‌های پیچیده و منابع پروتئین غنی از کربوهیدرات را در وعده غذایی قبل از مسابقه یا تمرین خود بگنجانید. پروتئین با کند کردن هضم و جذب کربوهیدرات‌ها به حفظ و تنظیم سطح گلوکز خون کمک می‌کند. در اینجا درباره سوخت‌رسانی قبل از تمرین و قبل از مسابقه بیشتر بدانید.

در طول

تمرینات و رویدادهای مختلف ممکن است به نیازهای سوخت رسانی متفاوتی نیاز داشته باشند. اگر فعالیت شما کم شدت است، می‌توانید در محدوده‌های پایین‌تر ذکر شده در زیر غذا بخورید. اگر فعالیت شما پر شدت است، خوردن در محدوده بالاتر عملکرد بهتری را پشتیبانی می‌کند. به طور کلی، هر چه رویداد شما طولانی‌تر باشد، به غذای بیشتری نیاز دارید. با این حال، افراد مختلف غذا را به طور متفاوتی تحمل می‌کنند. برخی از افراد به راحتی می‌توانند بیش از 60 تا 90 گرم در ساعت مصرف و هضم کنند، در حالی که دیگران به سختی می‌توانند 30 تا 40 گرم را تحمل کنند.

زیر 60 دقیقه (آسان): احتمالاً نیازی نیست

زیر 60 دقیقه (تمرینات با شدت بالا یا چندین تمرین در روز): 20 تا 30 گرم کربوهیدرات

60 تا 90 دقیقه: 30 گرم کربوهیدرات در ساعت

90 دقیقه تا 3+ ساعت: 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت (و احتمالاً تا 90+ گرم)

مطلب مرتبط چگونه با رژیم غذایی و ورزش از آسیب عصبی جلوگیری کنیم؟

میزان جذب کربوهیدرات در هنگام برنامه‌ریزی غذایی مهم است. غذاهایی که عمدتاً کربوهیدرات هستند، مانند نوشیدنی‌های ورزشی، ژل‌ها و جویدنی‌های انرژی‌زا و پاستیل‌های خرسی، سریع‌تر (در حدود ۱۵ دقیقه) وارد جریان خون شما می‌شوند. مواد غذایی که شامل چربی، پروتئین و فیبر هستند، مانند شکلات‌های انرژی‌زا، سیب‌زمینی یا ساندویچ‌های کره بادام‌زمینی و ژله، زمان بیشتری طول می‌کشد - تا ۳۰ دقیقه یا بیشتر. در مورد آنچه باید در طول تمرین و مسابقه بخورید و اینکه چگونه هیدراتاسیون نقش دارد، بیشتر بدانید.

بعد از

حداقل ۱۵ تا ۲۰ گرم پروتئین و ۱ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را در عرض ۳۰ دقیقه پس از تمرین یا مسابقه مصرف کنید. این می‌تواند یک کاسه غلات، یک ساندویچ کره بادام‌زمینی و ژله یا یک شیک ریکاوری باشد. می‌توانید پس از این، وقتی آماده غذا خوردن مجدد شدید، یک وعده غذایی کامل میل کنید که شامل ۱۵ تا ۲۰+ گرم پروتئین و ۱ تا ۲+ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد. بنابراین اساساً، یک وعده غذایی معمولی بخورید که شامل یک منبع پروتئین و کربوهیدرات باشد، همانطور که در بخش قبلی توضیح داده شد.

غذاهای کلیدی که باید هر روز بخورید

اگر می‌خواهید عملکرد خود را بهینه کنید، باید انتخاب‌های غذایی روزانه خود را نیز بهینه کنید. آنچه روزانه می‌خورید تأثیر قابل توجهی بر توانایی یک ورزشکار استقامتی در تمرین و ریکاوری دارد. ورزشکاران باید تا حد امکان بر افزودن غذاهای کامل گیاهی به رژیم غذایی خود تمرکز کنند، زیرا این غذاها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، مواد شیمیایی گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به ریکاوری کمک می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهند و ثابت شده است که به مبارزه با بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.

سبزیجات: هیچ راه گریزی وجود ندارد، شما باید سبزیجات خود را بخورید. سعی کنید سبزیجات، سبزیجات نشاسته‌ای و سبزیجات را در هر وعده غذایی بگنجانید. این سبزیجات می‌توانند تازه، منجمد یا کنسرو شده باشند. بهترین نوع سبزیجات برای خوردن، آنهایی هستند که دوست دارید. حداقل پنج وعده در روز مصرف کنید، بیشتر بهتر است. یک وعده حدود ۵۰ تا ۸۰ گرم یا حدود ۱/۲ فنجان سبزیجات خرد شده یا ۳ فنجان سبزیجات برگ‌دار است.

میوه: میوه‌های تازه، خشک، منجمد و کنسرو شده همگی در اینجا به حساب می‌آیند و منابع عالی کربوهیدرات هستند. از میوه‌های کنسرو شده در شربت خودداری کنید. برخی رژیم‌های غذایی به دلیل قند موجود در میوه‌ها، از آنها اجتناب می‌کنند، اما قند موجود در میوه‌ها تأثیر مشابهی با قند موجود در چیزی مانند پاپ تارت بر بدن شما ندارد. میوه حاوی فیبر است که باعث می‌شود در جریان خون شما آهسته‌تر جذب شود. یک وعده تقریباً یک تکه میوه متوسط یا ۴۰ گرم میوه خشک است. روزانه چهار وعده یا بیشتر مصرف کنید.

لوبیا: یکی از مغذی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید و اکثر مردم به اندازه کافی از آنها نمی‌خورند. می‌توانید لوبیاهای خشک یا کنسروی مانند لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس؛ حمص؛ و تمام محصولات سویا مانند توفو، تمپه و شیر سویا را در رژیم غذایی خود بگنجانید. لوبیا سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و هم پروتئین و هم کربوهیدرات را تأمین می‌کند. در مقایسه با پروتئین حاصل از منابع حیوانی، آنها ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری را با چربی کمتر و بدون چربی اشباع فراهم می‌کنند.

اگر در حال حاضر به طور منظم لوبیا نمی‌خورید، با یک فنجان لوبیا شروع نکنید. بدن شما برای کمک به هضم فیبر موجود در لوبیا به باکتری‌های روده بزرگ متکی است. اگر به طور منظم لوبیا نخورید، به اندازه کافی از این باکتری‌های کوچک برای کمک به هضم غذا ندارید که منجر به گاز و نفخ می‌شود. با یک قاشق غذاخوری یا یک چهارم فنجان در روز شروع کنید و به تدریج آن را به سه وعده در روز افزایش دهید. یک وعده شامل ½ فنجان لوبیای پخته شده یا 60 گرم حمص است.

غلات کامل: غلات اخیراً به دلیل مدهای کم کربوهیدرات و همچنین آموزش در مورد اثرات گلوتن بر افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، کمی بدنام شده‌اند. با این حال، غلات کامل حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر ارزشمندی هستند و منابع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین هستند. به عنوان مثال می‌توان به نان‌های 100٪ غلات کامل، ماکارونی، تورتیلا، غلات، پاپ کورن، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا، جو و سایر غلات اشاره کرد. برای اکثر مردم، هیچ دلیلی برای اجتناب از گلوتن وجود ندارد - زیرا گلوتن صرفاً پروتئینی است که در گندم، چاودار، جو و تریتیکاله یافت می‌شود - و ورزشکاران نباید رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنند. آجیل و دانه‌ها: آجیل و دانه‌ها منبع خوبی از ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین E و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. نمونه‌هایی از آنها شامل گردو، بادام زمینی، بادام هندی، بادام هندی، آفتابگردان است.

آجیل و دانه‌ها: آجیل و دانه‌ها منبع خوبی از ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین E و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. به عنوان مثال می‌توان به گردو، بادام زمینی، بادام، بادام هندی، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، دانه چیا و موارد دیگر اشاره کرد. روزانه یک وعده مصرف کنید که تقریباً معادل ¼ فنجان برای اکثر آجیل‌ها و دانه‌ها یا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا است. ورزشکارانی که در تأمین کالری مورد نیاز روزانه خود مشکل دارند یا برای حفظ یا افزایش وزن تلاش می‌کنند، می‌توانند وعده‌ های غذایی خود را از اینجا اضافه کنند.

غذاهایی که باید محدود یا حذف شوند

به طور کلی، بهتر است به جای حذف کردن، روی آنچه که باید به رژیم غذایی خود اضافه کنید تمرکز کنید. با این حال، موارد خاصی وجود دارد که باید آنها را محدود یا حتی به طور کامل حذف کنید.

چربی اشباع: ثابت شده است که حذف چربی اشباع از رژیم غذایی، بیماری قلبی و دیابت را معکوس می‌کند. چربی اشباع‌شده شامل منابعی مانند چربی‌های حیوانی، روغن نارگیل، روغن پالم و غذاهای سرخ‌شده است. تمام محصولات حیوانی، از جمله گوشت، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ، شامل چربی اشباع‌شده و کلسترول هستند. مصرف این غذاها را محدود کنید و گزینه‌های کم‌چرب و بدون چربی را انتخاب کنید. روغن نارگیل و روغن پالم از گیاهان تهیه می‌شوند، اما چربی اشباع‌شده بسیار بالایی دارند. در واقع، روغن نارگیل چربی اشباع‌شده بیشتری نسبت به کره دارد. هر دوی این‌ها به غذاهای بیشتری راه پیدا کرده‌اند. روغن پالم را می‌توان در بسیاری از کره‌های آجیلی و شکلات‌های انرژی‌زای بسته‌بندی‌شده یافت، بنابراین مواد تشکیل‌دهنده روی غذاهای بسته‌بندی‌شده و همچنین میزان چربی اشباع‌شده‌ای که این مواد اضافه می‌کنند را بررسی کنید.

گوشت‌های فرآوری‌شده: سازمان بهداشت جهانی، گوشت‌های فرآوری‌شده را به عنوان یک ماده سرطان‌ زای گروه ۱ (عامل سرطان) طبقه‌بندی کرده است، به این معنی که شواهد قوی وجود دارد که گوشت‌های فرآوری‌شده باعث سرطان می‌شوند. خوردن گوشت فرآوری‌شده خطر ابتلا به سرطان روده و معده را افزایش می‌دهد. گوشت‌های فرآوری‌شده شامل ژامبون، بیکن، سالامی، هات داگ و غذاهای مشابه هستند.

شکر و روغن‌های اضافه‌شده: این‌ها منابع غلیظ کالری با ارزش غذایی کم یا بدون ارزش غذایی هستند. روغن زیتون مدت‌هاست که به عنوان یک غذای سالم تبلیغ می‌شود، اما چیزی نیست که لازم باشد به‌طور خاص به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا می‌توانید مقادیر زیادی از چربی‌های ضروری را از غذاهای گیاهی کامل دریافت کنید. با این حال، اگر اضافه کردن روغن زیتون به سبزیجات، آن‌ها را خوشمزه‌تر می‌کند و به شما کمک می‌کند تا بیشتر از آن‌ها بخورید، پس آن را امتحان کنید.

شما می‌توانید با تمرکز بر خوردن غذاهای کامل و هر چیزی که در بسته‌بندی نیست، به راحتی از این غذاها اجتناب کنید. این ممکن است برای ورزشکاران پرمشغله با نیازهای کالری بالا واقع‌بینانه نباشد، بنابراین فقط مطمئن شوید که شکل اصلی آنچه می‌خورید به راحتی قابل تشخیص است. برای مثال، کره بادام زمینی به طور واضح در ابتدا به عنوان بادام زمینی و سس گوجه فرنگی به طور واضح در گذشته به عنوان گوجه فرنگی استفاده می شده است. اما آیا یک پاپ تارت واقعاً توت فرنگی بوده است؟ و بقیه آن واقعاً چیست؟ تشخیص آن دشوار است.