ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۹ ماه پیش

» تغذیه برای ورزشکاران استقامتی: ۳ دلیل برای اهمیت آن

تغذیه برای ورزشکاران استقامتی: 3 غذای برتر استقامتی

به عنوان یک ورزشکار استقامتی، بهینه‌سازی تغذیه می‌تواند به شما کمک کند تا کارها را سریع‌تر انجام دهید. اما دلایل (شگفت‌انگیز) دیگری نیز وجود دارد که تغذیه برای ورزشکاران استقامتی مهم است. امروز، ما به این موضوع می‌پردازیم که چرا تغذیه برای عملکرد بهینه مهم است و چند مزیت منحصر به فرد تغذیه مناسب بر نحوه احساس شما در طول تمرین، مسابقه و زندگی روزمره چیست.

تمرینات استقامتی نه تنها توده عضلانی و قدرت شما را افزایش می‌دهد، بلکه مزایای غیرقابل انکاری برای سلامتی نیز دارد و ظاهر، احساس و عملکرد کلی بدن شما را بهبود می‌بخشد. صرف نظر از اینکه کجا تمرین خود را انجام می‌دهید - در یک باشگاه گران‌قیمت با یک مربی شخصی، در خانه جلوی تلویزیون یا با راهنماهای ویدیویی یوتیوب و دمبل در دست، بدن شما مطمئناً پیشرفت‌های چشمگیری را نشان خواهد داد.

تغذیه برای ورزشکاران استقامتی: چرا اهمیت دارد؟

ورزشکاران استقامتی نیازهای غذایی منحصر به فردی دارند. شدت و مدت زمان ورزش استقامتی، نیاز کلی به کالری را افزایش می‌دهد و نسبت‌های خاص درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها برای بهینه‌سازی عملکرد مهم هستند.

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

ورزشکاران استقامتی ممکن است به نسبت‌های بالاتری از کربوهیدرات و چربی و کمی پروتئین کمتر نسبت به یک وزنه‌بردار المپیکی، کراس‌فیت‌کار یا سایر ورزشکاران قدرتی و توانی نیاز داشته باشند.

از آنجا، توجه به ریزمغذی‌های خاص اهمیت پیدا می‌کند. منیزیم ممکن است به کاهش گرفتگی عضلات کمک کند. سلنیوم و ویتامین E آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که سلول‌ها را از آسیب اکسیداتیو محافظت می‌کنند. ویتامین C به کاهش درد عضلات کمک می‌کند و ویتامین D و کلسیم با هم برای حمایت از سلامت و تراکم استخوان‌ها همکاری می‌کنند.

خوردن انواع منابع غذایی کامل می‌تواند به شما در بهینه‌سازی عملکردتان به عنوان یک ورزشکار استقامتی کمک کند - شما قادر خواهید بود سخت تمرین کنید، به طور موثر ریکاوری کنید و در سطح بالاتری عمل کنید. اما، مزایای دیگری نیز وجود دارد که اغلب نادیده گرفته می‌شوند و تغذیه مناسب در سلامت کلی نقش دارد.

سلامت روده و پشتیبانی از سیستم ایمنی

انجام فعالیت‌های بدنی شدید می‌تواند سیستم ایمنی بدن شما را به طور موقت سرکوب کند. اگر در کنار ورزش، ریکاوری را در اولویت قرار ندهید، این سرکوب موقت می‌تواند نه چندان موقت شود. این می‌تواند منجر به کاهش ریکاوری، بیماری و حتی آسیب شود. تغذیه مناسب می‌تواند به کاهش این خطرات کمک کند.

میکروبیوم روده و عملکرد ورزشی

حدود 70 تا 80 درصد از سلول‌های ایمنی شما در روده‌تان وجود دارند. بنابراین، منطقی است که یک روده سالم از یک سیستم ایمنی سالم پشتیبانی کند.

میکروبیوم روده شما (مجموعه‌ای از میکروارگانیسم‌ها در دستگاه گوارش شما) به جذب مواد مغذی و تولید انرژی کمک می‌کند و از طریق ورزش و ریکاوری، پاسخ التهابی سالم را تضمین می‌کند.

پیشنهادهای غذایی برای سلامت روده

غذاهای خاص به سلامت روده کمک می‌کنند. برای پیشنهادات، به اینفوگرافیک زیر نگاهی بیندازید و در این مقاله بیاموزید که هر ویتامین چگونه بر ایمنی تأثیر می‌گذارد .

تمرکز ذهنی و عملکرد شناختی

ورزش استقامتی نیاز به استقامت بدنی دارد. اما در مورد استقامت ذهنی چطور؟ مطالعات نشان داده‌اند که استقامت ذهنی با نتایج مثبت تمرینات استقامتی و مسابقات همبستگی دارد. مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌ها به سلامت مغز، تمرکز و عملکرد شناختی کمک می‌کنند و به ورزشکاران کمک می‌کنند تا در طول تمرین و در روز مسابقه هوشیار بمانند.

این مواد مغذی در غذاهایی مانند موارد زیر یافت می‌شوند:

سبزیجات برگ‌دار مانند کلم کیل و اسفناج

ماهی‌های چرب مانند ماهی سالمون، ماهی کاد

انواع توت‌ها مانند توت فرنگی، بلوبری و شاه‌توت

آجیل‌هایی مثل گردو و بادام

پیشگیری از آسیب‌دیدگی

این یک دانش عمومی است که تغذیه مناسب به بهبودی پس از ورزش روزانه کمک می‌کند. با این حال، تغذیه مناسب همچنین می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند و در صورت بروز آسیب، به بهبودی از آن کمک کند.

ورزشکاران استقامتی - به ویژه زنان - به دلیل شدت، مدت و سبک تمرین و رقابت خود، در مقایسه با سایر اعضای جامعه، در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به شکستگی‌های ناشی از فشار هستند.

یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از مواد مغذی مانند کلسیم، ویتامین D و ویتامین K از سلامت استخوان‌ها پشتیبانی می‌کند و خطر شکستگی‌های ناشی از فشار و سایر آسیب‌ها را کاهش می‌دهد.

غذاهایی که ممکن است از سلامت استخوان‌ها و مفاصل پشتیبانی کنند عبارتند از (اما محدود به این موارد نیستند)

آبگوشت استخوان

مطلب مرتبط چگونه با رژیم غذایی و ورزش از آسیب عصبی جلوگیری کنیم؟

شیر غنی‌شده و سایر محصولات لبنی

آلو و انجیر

توفو

انواع توت

سبزیجات برگ‌دار

ساردین و ماهی سالمون

بادام

تغذیه برای ورزشکاران استقامتی: از کجا می‌توان حمایت دریافت کرد؟

به عنوان یک ورزشکار استقامتی، می‌توانید با تمرکز بر تغذیه مناسب، عملکرد ورزشی و سایر جنبه‌های - نامحسوس‌تر - سلامت خود را بهبود بخشید.

اولین قدم، دریافت کالری کافی و اطمینان از این است که این کالری‌ها بر اساس سبک، تعداد دفعات، شدت و مدت تمرین شما، از نسبت مناسبی از کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین تشکیل شده‌اند. از آنجا، تمرکز روی غذاهای کامل سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص، تضمین می‌کند که از انتخاب‌ های غذایی خود نهایت استفاده را می‌برید.

اگر در مورد تعداد درشت مغذی‌های مورد نیاز خود دچار تردید هستید یا در افزودن غذاهای کامل بیشتر به رژیم غذایی خود مشکل دارید، یک مربی تغذیه می‌تواند به شما کمک کند.

ایده‌های غذایی کم فیبر برای و رویدادهای استقامتی

تغذیه در عملکرد و ریکاوری در طول مسابقات دو با مانع و رویدادهای استقامتی بسیار مهم است. به ویژه غذاهای کم فیبر، بخش مهمی از این پازل هستند زیرا سوخت سریعی را فراهم می‌کنند که سیستم گوارش را ناراحت نمی‌کند.

این ایده‌های غذایی کم فیبر برای مسابقه‌ی دو با مانع یا رویداد استقامتی بعدی شما، نقطه‌ی شروع مناسبی برای بستن چمدان‌های روز مسابقه‌تان هستند.

چرا غذاهای کم فیبر مهم هستند؟

همه درشت مغذی‌ها و منابع غذایی به طور یکسان خلق نشده‌اند، و درک اینکه کجا و چگونه مواد مغذی خاص را در اولویت قرار دهید، تأثیر مثبتی بر عملکرد تمرینی و رویدادی شما خواهد گذاشت.

فیبر غذایی هضم را کند می‌کند و معمولاً در کربوهیدرات‌های با حجم بالا مانند میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، تمرکز روی این غذاهای پرفیبر و پرحجم تضمین می‌کند که در حالی که در کمبود کالری هستید ، تا حد امکان احساس سیری کنید .

اما هنگام سوخت‌گیری برای عملکرد بهینه در مسابقه، پیشنهاد می‌کنیم از غذاهای پرفیبر که فضای زیادی را در معده شما اشغال می‌کنند، اجتناب کنید. این کار تضمین می‌کند که بدن شما در اسرع وقت از غذاهایی که به آن می‌دهید استفاده می‌کند و به شما کمک می‌کند از ناراحتی گوارشی جلوگیری کنید.

اجتناب از غذاهای پرفیبر به معنای پر کردن بدن با غذاهای ناسالم نیست. امروز، ما ایده‌هایی برای غذاهای سالم و کم فیبر و رویدادهای استقامتی ارائه می‌دهیم.

ایده‌های غذایی کم فیبر برای خوردن قبل از مسابقه

وعده غذایی قبل از تمرین خود را یک تا دو ساعت قبل از شروع مسابقه میل کنید. پیشنهادات عبارتند از:

نان شیرینی حلقوی با کره بادام زمینی و شیک پروتئین

مخلوط سیب‌زمینی سفید یا شیرین با اسفناج و یک منبع پروتئین بدون چربی

کاسه‌های بوریتو با برنج سفید

ماست با کره میوه و آجیل

اضافه کردن منابع کربوهیدراتی مانند برنج سفید، سیب‌زمینی، کینوا و میوه، به هر وعده غذایی که منبع پروتئین و چربی ساده‌ای دارد، به راحتی اضافه می‌شود و آماده‌سازی آن برای کل هفته آسان است .

اگر قبل از مسابقه به یک انرژی سریع دیگر نیاز دارید، روی کربوهیدرات‌های سبک و زود هضم مانند کیک برنجی، میوه یا نوشیدنی کربوهیدراتی تمرکز کنید.

گزینه‌های میان وعده کم فیبر برای ورزشکاران استقامتی در حین مسابقه

اگر رویداد استقامتی شما بیش از یک ساعت طول بکشد، سوخت درون مسابقه به بازسازی ذخایر انرژی و حفظ حرکت بدن شما کمک می‌کند.

منابع رایج و توصیه شده عبارتند از:

ژل‌های ورزشی، یا پاستیل‌های ژله‌ای

کیسه‌های میوه

ساندویچ مربا

موز

استراتژی‌های تغذیه‌ای برای بهبودی

تغذیه یکی از مهمترین عوامل در ریکاوری و رویدادهای استقامتی است. برنامه پس از مسابقه خود را به دو بخش تقسیم کنید: بلافاصله پس از مسابقه و دو تا چهار ساعت بعد.

وقتی رویداد شما تمام شد، توصیه می‌کنیم در اسرع وقت ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های زود هضم مصرف کنید.

برخی از نمونه‌ها عبارتند از:

یک شیک پروتئین و یک موز

یک ساندویچ یا کیک برنجی با مربا و پودر کره بادام زمینی بازسازی شده

پنیر کاتیج و میوه یا غلات

برنج و پروتئین بدون چربی به دلخواه

دو تا چهار ساعت بعد از مسابقه، یک وعده غذایی بزرگتر بخورید. در اینجا چند ایده برای شما آورده شده است:

اسپاگتی و کوفته قلقلی با سبزیجات کنارش

ماهی، برنج و سبزیجات

مرغ، کلم بروکلی و پوره سیب زمینی

نان شیرینی حلقوی ماهی سالمون و ماهی آزاد

فاهیتای ذرت یا آرد با سبزیجات و گوشت گاو بدون چربی

غذاهایی که باید محدود یا حذف شوند

به طور کلی، بهتر است روی چیزهایی که به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید تمرکز کنید تا چیزهایی که حذف می‌کنید. با این حال، موارد خاصی وجود دارد که باید مصرف آنها را محدود یا حتی به طور کامل حذف کنید.

چربی اشباع‌شده: ثابت شده است که حذف چربی اشباع‌شده از رژیم غذایی، بیماری قلبی و دیابت را معکوس می‌کند. چربی اشباع‌شده شامل منابعی مانند چربی‌های حیوانی، روغن نارگیل، روغن پالم و غذاهای سرخ‌شده است. تمام محصولات حیوانی، از جمله گوشت، ماهی، لبنیات و تخم‌مرغ، شامل چربی اشباع‌شده و کلسترول هستند. مصرف این غذاها را محدود کنید و گزینه‌های کم‌چرب و بدون چربی را انتخاب کنید. روغن نارگیل و روغن پالم از گیاهان تهیه می‌شوند، اما چربی اشباع‌شده بسیار بالایی دارند. در واقع، روغن نارگیل چربی اشباع‌شده بیشتری نسبت به کره دارد. هر دوی این‌ها به غذاهای بیشتری راه پیدا کرده‌اند. روغن پالم را می‌توان در بسیاری از کره‌های آجیل و شکلات‌های انرژی‌زای بسته‌بندی‌شده یافت، بنابراین مواد تشکیل‌دهنده روی غذاهای بسته‌بندی‌شده و همچنین میزان چربی اشباع‌شده‌ای که این مواد اضافه می‌کنند را بررسی کنید.

گوشت‌های فرآوری‌شده: سازمان بهداشت جهانی، گوشت‌های فرآوری‌شده را به عنوان یک ماده سرطان‌زای گروه ۱ (عامل سرطان) طبقه‌بندی کرده است، به این معنی که شواهد قوی وجود دارد که گوشت‌های فرآوری‌شده باعث سرطان می‌شوند. خوردن گوشت فرآوری‌شده خطر ابتلا به سرطان روده و معده را افزایش می‌دهد. گوشت‌های فرآوری‌شده شامل ژامبون، بیکن، سالامی، هات داگ و غذاهای مشابه هستند.

شکر و روغن‌های افزوده: اینها منابع غلیظ کالری با ارزش غذایی کم یا بدون ارزش غذایی هستند. روغن زیتون مدت‌هاست که به عنوان یک غذای سالم تبلیغ می‌شود، اما چیزی نیست که لازم باشد به طور خاص به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا می‌توانید مقادیر زیادی چربی ضروری را از غذاهای گیاهی کامل دریافت کنید. با این حال، اگر اضافه کردن روغن زیتون به سبزیجات آنها را خوشمزه‌تر می‌کند و به شما کمک می‌کند بیشتر از آنها بخورید، پس این کار را انجام دهید.

شما می‌توانید به راحتی با تمرکز بر خوردن غذاهای کامل و هر چیزی که در بسته‌بندی موجود نیست، از این غذاها اجتناب کنید. این ممکن است برای ورزشکاران پرمشغله با نیاز کالری بالا واقع‌بینانه نباشد،

بنابراین فقط مطمئن شوید که شکل اصلی آنچه می‌خورید به راحتی قابل تشخیص است. به عنوان مثال، کره بادام زمینی به وضوح به عنوان سس بادام زمینی شروع شده و سس گوجه فرنگی نیز به وضوح قبلاً گوجه فرنگی بوده است.

غذاهای کلیدی که باید هر روز بخورید

اگر می‌خواهید عملکرد خود را بهینه کنید، باید انتخاب‌های غذایی روزانه خود را نیز بهینه کنید. آنچه روزانه می‌خورید تأثیر قابل توجهی بر توانایی یک ورزشکار استقامتی در تمرین و ریکاوری دارد. ورزشکاران باید تا حد امکان بر افزودن غذاهای کامل گیاهی به رژیم غذایی خود تمرکز کنند، زیرا این غذاها سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، مواد شیمیایی گیاهی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به ریکاوری کمک می‌کنند، التهاب را کاهش می‌دهند و ثابت شده است که به مبارزه با بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند.

سبزیجات: هیچ راه گریزی وجود ندارد، شما باید سبزیجات خود را بخورید. سعی کنید در هر وعده غذایی سبزیجات، سبزیجات نشاسته‌ای و سبزیجات برگ‌دار را بگنجانید. این سبزیجات می‌توانند تازه، منجمد یا کنسرو شده باشند. بهترین نوع سبزیجات برای خوردن، آنهایی هستند که دوست دارید. حداقل پنج وعده در روز مصرف کنید، بیشتر بهتر است. یک وعده حدود ۵۰ تا ۸۰ گرم یا حدود ۱/۲ فنجان سبزیجات خرد شده یا ۳ فنجان سبزیجات برگ‌دار است.

میوه: میوه‌های تازه، خشک، منجمد و کنسرو شده، همگی در این دسته قرار می‌گیرند و منابع عالی کربوهیدرات هستند. از میوه‌های کنسرو شده در شربت خودداری کنید. برخی رژیم‌های غذایی به دلیل قند موجود در میوه‌ها، از مصرف آنها خودداری می‌کنند، اما قند موجود در میوه‌ها به اندازه قند موجود در چیزی مانند پاپ تارت بر بدن شما تأثیر نمی‌گذارد. میوه حاوی فیبر است که باعث می‌شود آهسته‌تر در جریان خون شما جذب شود. یک وعده تقریباً معادل یک تکه میوه متوسط یا ۴۰ گرم میوه خشک است. روزانه چهار وعده یا بیشتر مصرف کنید.

لوبیا: لوبیا یکی از مغذی‌ترین غذاهایی است که می‌توانید بخورید و اکثر مردم به اندازه کافی از آنها نمی‌خورند. می‌توانید از لوبیاهای خشک یا کنسروی مانند لوبیا سیاه، لوبیا چیتی، نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس؛ حمص؛ و تمام محصولات سویا مانند توفو، تمپه و شیر سویا استفاده کنید. لوبیا سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است و هم پروتئین و هم کربوهیدرات را تأمین می‌کند. در مقایسه با پروتئین حاصل از منابع حیوانی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر بیشتری را با چربی کمتر و بدون چربی اشباع فراهم می‌کند.

اگر در حال حاضر به طور منظم لوبیا نمی‌خورید، با یک فنجان لوبیا به طور همزمان شروع نکنید. بدن شما برای کمک به هضم فیبر موجود در لوبیا به باکتری‌های روده بزرگ متکی است. اگر به طور منظم لوبیا نمی‌خورید، به اندازه کافی از این موجودات کوچک برای کمک به هضم غذا ندارید که منجر به گاز و نفخ می‌شود. با یک قاشق غذاخوری یا یک چهارم فنجان در روز شروع کنید و به تدریج به سه وعده در روز افزایش دهید. یک وعده شامل ½ فنجان لوبیا پخته یا ۶۰ گرم حمص است.

غلات کامل: غلات اخیراً به دلیل مدهای کم کربوهیدرات و همچنین آموزش در مورد اثرات گلوتن بر افراد مبتلا به بیماری‌های خاص، کمی بدنام شده‌اند. با این حال، غلات کامل حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر ارزشمندی هستند و منابع عالی کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین هستند. نمونه‌هایی از این غلات شامل نان‌های ۱۰۰٪ غلات کامل، ماکارونی، ترتیلا، غلات، پاپ کورن، برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا، جو و سایر غلات است. برای اکثر مردم، هیچ دلیلی برای اجتناب از گلوتن وجود ندارد - زیرا گلوتن صرفاً پروتئینی است که در گندم، چاودار، جو و تریتیکاله یافت می‌شود - و ورزشکاران نباید رژیم غذایی کم کربوهیدرات را دنبال کنند .

آجیل و دانه‌ها: آجیل و دانه‌ها منبع خوبی از ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین E و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. نمونه‌هایی از آنها شامل گردو، بادام زمینی، بادام، بادام هندی، تخمه آفتابگردان ، تخمه کدو، دانه چیا و موارد دیگر است. روزانه یک وعده مصرف کنید که تقریباً معادل ¼ فنجان برای اکثر آجیل‌ها و دانه‌ها یا ۲ قاشق غذاخوری دانه چیا است. ورزشکارانی که در تأمین نیازهای کالری روزانه خود مشکل دارند یا برای حفظ یا افزایش وزن تلاش می‌کنند، می‌توانند وعده‌های غذایی خود را از اینجا اضافه کنند.