ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۱ سال پیش

» بهترین ورزش برای قلب چیست؟

به چه میزان فعالیت بدنی نیاز دارید؟

فعالیت بدنی به معنای واقعی کلمه می تواند زندگی شما را نجات دهد. تقریباً همه می توانند از یک زندگی فعال لذت ببرندهمیشه ایده خوبی است که بدون توجه به سن خود، فعالیت بدنی را به زندگی خود اضافه کنید.

فعالیت بدنی منظم را انجام دهید

اول از همه، توجه داشته باشید که فعالیت بدنی لزوما به معنای "ورزش" یا باشگاه نیست! همچنین شامل سفرهای فعال (پیاده روی، بالا و پایین رفتن از پله ها) و فعالیت های خانگی و تفریحی مانند دوچرخه سواری، دوچرخه بیضوی، ژیمناستیک ملایم یا حتی تمیز کردن، DIY و باغبانی است. فعالیت بدنی اغلب با شدت آن مشخص می شود .

بسته به عواقبی که روی بدن شما ایجاد می کند، می توان آن را به صورت سبک، متوسط یا شدید تعریف کرد:

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

شدت نور : تنفس تقریبا طبیعی است، بدون تنگی نفس، مکالمه امکان پذیر است و ریتم قلب تسریع نمی شود.

شدت متوسط : تنفس کمی تسریع شده و تنگی نفس خفیف است، گفتگو امکان پذیر است و ضربان قلب کمی تسریع می شود.

شدت بالا : تنفس تسریع می شود و تنگی نفس شدیدتر، مکالمه دشوار است و ضربان قلب بیشتر می شود.

به آرامی با فعالیت بدنی با شدت متوسط به مدت 30 دقیقه در روز شروع کنید. توصیه می کنیم آن را به 5 تا 10 دقیقه تقسیم کنید.

فعالیت بدنی می تواند:

خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را به میزان قابل توجهی کاهش دهید

کمک به پیشگیری و کنترل عوامل خطر مانند:

فشار خون بالا

کلسترول بالا

دیابت نوع 2

پوکی استخوان

انواع خاصی از سرطان

چاقی

کاهش سطح استرس

افزایش انرژی

بهبود خواب

بهبود هضم

ممکن است قبل از پایان هفته اول فعالیت بدنی منظم فوایدی را مشاهده کنید. به عنوان مثال، فشار خون شما ممکن است بهبود یابد و ممکن است احساس انرژی و آرامش بیشتری داشته باشید. پس از سه ماه، ممکن است اثرات زیر را تجربه کنید: احساس سلامتی، وضعیت بدنی و تعادل بهتر، عضلات و استخوان‌های قوی‌تر، اعتماد به نفس بیشتر، و دیدگاه مثبت‌تر به زندگی.

از آنجایی که وقتی از نظر بدنی فعال هستید، احساس بهتری نسبت به خود دارید، با اجتناب از انتخاب‌ های ناسالم مانند سیگار کشیدن، پرخوری یا مصرف بیش از حد الکل، به احتمال زیاد سبک زندگی سالمی را در پیش خواهید گرفت.

برعکس، سبک زندگی بی تحرک با خطر بیشتر بیماری قلبی، سکته مغزی و ناتوانی های بسیاری که این بیماری ها می توانند ایجاد کنند، مرتبط است. علاوه بر این، عدم فعالیت می تواند خطر ابتلا به موارد زیر را افزایش دهد:

فشار خون بالا

کلسترول بالا

دیابت نوع 2

پوکی استخوان

انواع خاصی از سرطان

چاقی

سقوط و جراحات

افسردگی

تقریباً همه می توانند از یک زندگی فعال لذت ببرند. اگر به آرتریت یا پوکی استخوان مبتلا هستید، فعالیت بدنی برای حفظ تحرک شما بسیار مهم است. اگر قبلاً دچار حمله قلبی شده اید، فعالیت بدنی می تواند به جلوگیری از حمله دیگر کمک کند. علاوه بر این، افراد بالای 65 سال با کاهش تحرک و فعالیت های تقویت عضلات و استخوان ها می توانند تعادل خود را بهبود بخشند و از زمین خوردن جلوگیری کنند.

توجه : قبل از شروع یک برنامه ورزشی، آن را با پزشک خود در میان بگذارید، که می تواند به شما در مورد نوع فعالیت بدنی مناسب برای سلامتی شما توصیه کند.

نکات بهداشتی را دریافت کنید و با آخرین تحقیقات به روز باشید. در خبرنامه «سلامت آنلاین» و سایر ارتباطات شخصی‌شده با توجه به ترجیحات خود مشترک شوید.

چه نوع تمریناتی باید انجام دهم؟

این نکات را دنبال کنید تا فعالیت های مناسب خود را پیدا کنید

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

یکی از اولین سوالاتی که افرادی که یک برنامه آموزشی را شروع می کنند می پرسند این است که چه فعالیت هایی باید انجام دهند. اینها متنوع هستند: آمادگی جسمانی در اتاق تمرین (سالن ورزشی) یا در خانه (با تجهیزات)، کلاس های گروهی، دویدن، تنیس با دوستان، شنا و غیره.

همه این فعالیت ها فوق العاده هستند و انتخاب های زیادی وجود دارد! با این حال، بهترین فعالیت‌ها برای شما، فعالیت‌هایی هستند که از آنها لذت می‌برید و می‌توانید مکرراً انجام دهید. به عنوان مثال، شنا برای تمرین کل بدن و محافظت از مفاصل عالی است، اما اگر شنا را دوست ندارید، احتمال زیادی وجود دارد که آن را متوقف کنید.

به دست آوردن دستگاه ها: مزایا و معایب

بسیاری از مردم تجهیزات تناسب اندام مانند دوچرخه ثابت، تردمیل یا مربی بیضوی را با هزینه بیش از 500 دلار خریداری می کنند. از یک طرف، ممکن است سرمایه‌گذاری خوبی باشد، زیرا ورزش کردن در خانه راحت است، تجهیزات ممکن است در درازمدت کمتر از عضویت در باشگاه هزینه داشته باشند، و اینکه می‌توانید حتی در هوای بد تمرین کنید.

از سوی دیگر، به دلایل مختلف، این دستگاه ها اغلب تنها چند هفته قبل از جمع آوری گرد و غبار کار می کنند. بسیاری از افراد این تجهیزات را خارج از محل نصب می کنند، مثلاً در زیرزمین، که آنها را تشویق به استفاده از آن نمی کند. علاوه بر این، برخی از افراد از انجام یک ورزش یا نگاه کردن به یک دیوار همیشه خسته می شوند. برای مبارزه با کسالت می توان تلویزیون را جلوی وسایل نصب کرد یا از تبلت برای تماشای سریال های مورد علاقه خود استفاده کرد و زمان را گذراند.

آن را به یک فعالیت اجتماعی تبدیل کنید

اگر معاشرت برای شما مهم است، ممکن است ترجیح دهید به یک مرکز تناسب اندام بپیوندید، در کلاس های گروهی شرکت کنید، یا فعالیت بدنی دیگری را با دوستان انجام دهید. در این صورت ورزش فقط اتفاقی برای یک فعالیت اجتماعی است. چنین چارچوبی تعهد شما را تقویت می‌کند، زیرا به دوستان شما نیز تعمیم می‌یابد، که به شما کمک می‌کنند در مسیر ادامه دهید.

پیدا کردن زمان برای ورزش

اگر پیاده (پیاده روی یا دویدن) یا با دوچرخه سفر می کردید، دو پرنده را با یک سنگ می کشید. علاوه بر این، اگر هزینه پارکینگ را پرداخت کنید، هزینه‌های روزانه خود را کاهش می‌دهید، به خصوص که دوچرخه‌سواری می‌تواند باعث صرفه‌جویی در وقت شما در هنگام عبور از ترافیک سنگین در مرکز شهر شود.

اگر قصد سفر فعال دارید، این سوالات را از خود بپرسید: آیا جایی برای دوش گرفتن یا تعویض و نگهداری وسایل وجود دارد؟ آیا می توانید لباس، کفش و حوله را روی میز خود یا در یک قفسه نگه دارید تا حمل و نقل خود را آسان کنید؟ اگر با دوچرخه سفر می کنید، آیا مکانی امن (و خشک) برای پارک و قفل کردن آن وجود دارد؟ آیا مسیر شما برای دوچرخه سواران امن است؟

راحت باش

در حالت ایده آل، هنگام انتخاب یک فعالیت بدنی، باید کیفیت آمادگی جسمانی را در نظر بگیرید. بهترین فعالیت‌ها آنهایی هستند که گروه‌های عضلانی بزرگ را درگیر می‌کنند، مانند آنهایی که در پاها و قسمت بالایی بدن هستند. بنابراین، آنهایی که روی کل بدن کار می کنند، مانند شنا، اسکی صحرایی، و بیضوی، فوق العاده هستند. هر چه ماهیچه های بیشتری تحرک داشته باشند، قلب و ریه های شما بهتر تمرین می کنند.

مراقب باشید زیاده روی نکنید. در شروع یک برنامه تمرینی، احساس شادابی و اشتیاق خواهید داشت. با این حال، اگر تمرین را با شدت زیاد شروع کنید یا به طور مکرر ورزش کنید، ممکن است بعد از یک هفته یا بیشتر دچار درد یا ناراحتی شوید. برای فعالیت های تکراری، باید به تدریج آمادگی جسمانی خود را تشدید کنید تا از کار زیاد و آسیب های احتمالی جلوگیری کنید. این امر به ویژه در مورد فعالیت هایی که شامل قرار دادن وزن بدن بر روی یک اندام است، مانند دویدن، صادق است.

به طور کلی، عاقلانه است که مدت این نوع ورزش را 10 درصد در هفته افزایش دهید. بنابراین اگر یک هفته 2.5 ساعت (150 دقیقه) بدوید، هفته بعد 15 دقیقه بیشتر بدوید.

برای تغییر آموزش، بسیاری از افراد بیش از یک فعالیت را انجام می دهند. به عنوان مثال، ممکن است دو بار در هفته آهسته دویدن، دو بار شنا کنید و یک بار تنیس بازی کنید. این تمرین متقاطع نامیده می شود، که می تواند به شما کمک کند تا جایی که ممکن است گروه های عضلانی را بدون خسته کردن بیش از حد کار کنید.

در نهایت، شما بهترین فردی هستید که می‌توانید فعالیت‌های بدنی را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید و برای شما مفید است.

تگ ها : فعالیت های خانگی دوچرخه سواری

۰ نظر / ۷۶۳ بازدید