ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۸ ماه پیش

» بهترین حرکات بدنسازی برای تمرین کمر چیست؟

تمرین پشت بدن: ۱۲ تمرین برتر (و نحوه انجام آنها)

هر آنچه برای رسیدن به اهدافتان و داشتن بدنی سالم‌تر نیاز دارید! با انواع مختلف تمرینات، برنامه‌ های تمرینی کاربردی، تکنیک‌ها و نکات قبل و بعد از تمرین آشنا شوید. تمرین پشت به تقویت عضلات پشت، بهبود وضعیت بدن و تثبیت ستون فقرات کمک می‌کند. این تمرین به گروه‌های عضلانی که می‌خواهید روی آنها کار کنید تقسیم می‌شود و باید توسط یک متخصص تربیت بدنی با توجه به اهداف فرد تجویز شود.

بنابراین، تمریناتی که روی قسمت بالای کمر، قسمت میانی کمر و قسمت پایین کمر کار می‌کنند، می‌توانند مشخص شوند که می‌توانند در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری یا طبق راهنمایی مربی انجام شوند.

با این حال، برای دستیابی به نتایج، لازم است که تمرین با شدت انجام شود و دستورالعمل‌های لازم در مورد ست‌های تکرار و مکث‌ها رعایت شود. علاوه بر آبرسانی و یک رژیم غذایی سالم و متعادل، که باید توسط یک متخصص تغذیه با توجه به هدف هدایت شود.

مطلب مرتبط چگونه با رژیم غذایی و ورزش از آسیب عصبی جلوگیری کنیم؟

۱۲ حرکت برای تمرین پشت

بهترین تمرینات برای تمرین پشت عبارتند از:

۱. کشش از جلو

در حرکت کشش از جلو، که با نام قرقره جلو نیز شناخته می‌شود، تمرین به صورت نشسته و رو به دستگاه انجام می‌شود. سپس، باید دسته را بگیرید و میله را به سمت سینه خود بیاورید. برای انجام صحیح حرکت، تنه باید ثابت بماند و شکم در طول تمرین منقبض شود. نحوه انجام کشش از جلو را بهتر درک کنید. کشش از جلو در درجه اول عضله میانی پشت به نام لاتیسیموس دورسی را درگیر می‌کند.

۲. قرقره مفصلی

قرقره مفصلی به صورت نشسته، با صورت چرخیده به سمت دستگاه و ستون فقرات صاف انجام می‌شود. سپس، با کشیدن تکیه‌گاه‌های دست، باید حرکت بالا و پایین باز و بسته کردن بازوها را انجام دهید. این تمرین تمام عضلات پشت را درگیر می‌کند، اما عمدتاً عضله‌ای که از وسط تا انتهای پشت امتداد دارد و لاتیسیموس دورسی نام دارد، درگیر می‌کند و تعریف این تمرین بیشتر بر روی پایین کمر متمرکز خواهد بود.

۳. پاروی خمیده

برای انجام پاروی خمیده، فرد باید تنه خود را کمی به جلو خم کند و میله را با دستان خود در فاصله‌ای کمی بازتر از عرض شانه نگه دارد. سپس، حرکت را با خم کردن آرنج‌ها، آوردن میله به سمت شکم شروع کنید و سپس با کنترل حرکت به حالت اولیه برگردید. این تمرین برای کار کردن عضلات میانی و جانبی کمر، به نام‌های ذوزنقه میانی، عضله زیر خاری و عضله پشتی بزرگ، مناسب است.

۴. پاروی تی-بار

برای انجام پاروی تی-بار، مهم است که میله به درستی تکیه‌گاه داشته باشد. همچنین توصیه می‌شود اگر میله به شکل T نیست، از دسته مثلثی شکل استفاده کنید تا از پایداری بیشتر برای انجام حرکت و کار بهتر عضلات کمر اطمینان حاصل شود.

پس از تکیه دادن میله و گرفتن دسته، زانوهای خود را کمی خم کنید و کمر خود را به جلو خم کنید و شکم خود را در طول تمرین درگیر نگه دارید.

سپس، میله را به سمت سینه خود بکشید، احساس کنید که تیغه‌های شانه شما نزدیک شده‌اند و به حالت شروع برگردید. برای اینکه حرکت کمی دشوارتر شود و عضلات بیشتر درگیر شوند، می‌توانید به میله وزنه اضافه کنید.

علاوه بر این، بسته به هدف تمرین و راهنمایی یک متخصص تربیت بدنی، این تمرین می‌تواند به صورت دو طرفه انجام شود، یعنی با هر دو دست روی میله، یا به صورت یک طرفه، که در ابتدا حرکت پارویی با نگه داشتن میله تنها با یک دست انجام می‌شود و سپس حرکت در طرف دیگر انجام می‌شود.

5. پارویی بلند

پارویی بلند باید با نگه داشتن یک میله انجام شود و دست‌ها می‌توانند بسته به توصیه متخصص تربیت بدنی و عضله‌ای که قرار است با تأکید بیشتر روی آن کار شود، کمی دورتر از خط شانه، نزدیک‌تر یا دورتر از هم قرار گیرند.

پس از گرفتن میله و قرار دادن دست‌ها، میله را به سمت بالا به سمت چانه خود بکشید، سپس به حالت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید. به عنوان جایگزینی برای هالتر، این تمرین را می‌توان روی دستگاه قرقره با میله صاف انجام داد.

۶. پارویی تک دست

پارویی تک دست تمرینی است که به تقویت عضلات پشت، به ویژه عضله پشتی بزرگ و ذوزنقه‌ای، و همچنین تقویت عضله دلتوئید که عضله‌ای در ناحیه شانه است، کمک می‌کند.

برای انجام این تمرین، زانو و دست را در همان سمت روی نیمکت نگه دارید. با دست دیگر، دمبل را نگه دارید و با خم کردن آرنج، دمبل را به سمت بالا بکشید.

پس از انجام تکرارها در یک طرف، همین کار را در سمت دیگر انجام دهید. به عنوان جایگزینی برای نیمکت، می‌توانید خود را روی یک سطح بالاتر قرار دهید، یک پا را جلوی پای دیگر قرار دهید و حرکت را انجام دهید.

۷. پولاور با قرقره

پولاور با قرقره تمرینی است که می‌تواند در تمرینات پشت گنجانده شود، زیرا عضله پشتی بزرگ را به کار می‌گیرد.

برای انجام این تمرین، یک میله صاف را در بالای دستگاه حاوی قرقره‌ها قرار دهید، کمی به عقب بروید، تنه خود را کمی به جلو خم کنید و میله را به سمت بدن خود بکشید، طوری که احساس کنید تیغه‌های شانه شما به هم نزدیک می‌شوند.

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

۸. فلای معکوس

برای انجام این تمرین، فرد باید رو به دستگاه بنشیند، سینه خود را به نیمکت تکیه دهد و میله‌های دستگاه را در حالی که بازوهایش صاف است، نگه دارد.

سپس، باید بازوهای خود را باز کند تا عضلات پشت منقبض شوند و سپس به حالت شروع برگردد.

عضلاتی که در حرکت فلای معکوس درگیر می‌شوند، عضلاتی از گردن تا وسط کمر هستند که به آنها عضلات لوزی شکل، دلتوئید خلفی و ذوزنقه‌ای تحتانی می‌گویند.

9. بارفیکس

بارفیکس یک تمرین عالی برای تمرین کمر و عضلات دوسر بازو است و می‌توان آن را با گرفتن دست بازتر یا بسته‌تر انجام داد.

برای انجام این تمرین، خود را روی میله قرار دهید و با منقبض نگه داشتن شکم و فعال کردن عضلات پشت و بازو، از نیرو برای بالا کشیدن خود استفاده کنید. در ابتدا، ممکن است برای قرار گرفتن روی میله و/یا انجام تکرارهای بیشتر به کمک شخص دیگری نیاز داشته باشید.

10. بارفیکس گراویتون

بارفیکس گراویتون جایگزینی برای میله بارفیکس است، زیرا روی دستگاه انجام می‌شود و حرکت را آسان‌تر می‌کند.

برای انجام این تمرین، زانوهای خود را روی تکیه‌گاه گراویتون قرار دهید، دستان خود را روی دستگاه قرار دهید (با گرفتن دست‌های بازتر یا بسته‌تر)، و خود را بالا بکشید، به حالت اولیه برگردید و حرکت را تکرار کنید.

۱۱. پارویی پایین

پارویی پایین روی دستگاه در حالت نشسته انجام می‌شود و عمدتاً به تقویت عضلات کتف در قسمت بالای کمر، و همچنین عضلات دوسر و آرنج کمک می‌کند. سایر مزایای پارویی را ببینید.

برای انجام این تمرین، وزن دستگاه را تنظیم کنید و سنجاق قفلی را وارد کنید. سپس، روی صندلی دستگاه بنشینید و پاهای خود را روی دستگاه قرار دهید، زانوها کمی خم، کمر صاف و شکم منقبض باشد.

دسته را به سمت پایین شکم بکشید، سعی کنید تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید. به حالت اولیه برگردید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود.

۱۲. پلانک

می‌توان به روش‌های مختلفی انجام داد، اما رایج‌ترین آن، انجام آن به صورت رو به پایین و تکیه دادن خود روی آرنج‌ها و پاها است. عضله‌ای که در این تمرین درگیر می‌شود، کل عضله ذوزنقه‌ای است که از گردن شروع می‌شود و تا وسط کمر امتداد دارد.

پلانک علاوه بر تقویت عضلات، می‌تواند درد کمر را نیز کاهش دهد و کل شکم را درگیر کند. سایر انواع پلانک را بررسی کنید.

اقدامات احتیاطی هنگام انجام تمرینات کمر

برخی اقدامات احتیاطی هنگام انجام تمرینات کمر مهم هستند، مانند حفظ موقعیت صحیح هنگام انجام تمرین و استفاده از مقدار وزنه برای دمبل یا هالتر که توسط متخصص تربیت بدنی تعیین شده است، به منظور جلوگیری از اضافه بار یا آسیب‌های عضلانی.

علاوه بر این، همیشه مهم است که قبل از شروع هر نوع تمرین بدنی، با یک پزشک عمومی یا متخصص قلب مشورت کنید تا سلامت کلی و سیستم قلبی عروقی شما را ارزیابی کند.