۸ ماه پیش

» چگونه کافئین بر ورزش و عملکرد ورزشی تأثیر می‌گذارد؟

کافئین و عملکرد ورزشی: مزایا، معایب

کافئین برای عملکرد ورزشی - آیا ارزش این همه تبلیغات را دارد؟ به نظر می‌رسد تقریباً همه ورزشکاران می‌توانند از مکمل کافئین بهره‌مند شوند.

با توجه به سوابق مصرف کافئین که به قرن شانزدهم میلادی برمی‌گردد و تخمین زده می‌شود که روزانه دو میلیارد فنجان قهوه در سراسر جهان نوشیده می‌شود، می‌توان گفت کافئین پرمصرف‌ترین داروی تقویت‌کننده عملکرد در کره زمین است. پس از خارج شدن آن از فهرست ممنوعه آژانس جهانی مبارزه با دوپینگ استفاده از آن در طیف گسترده‌ای از ورزش‌ها از جمله ورزش‌های آبی، دو و میدانی، بوکس، جودو، فوتبال و وزنه‌برداری به طور پیوسته در حال افزایش بوده است.

شناخته‌شده‌ترین منبع کافئین قهوه است، اگرچه در طیف وسیعی از غذاها و نوشیدنی‌های دیگر مانند چای سیاه، چای سبز، شکلات تلخ و البته به نوشیدنی‌های انرژی‌زا و مکمل‌های قبل از تمرین نیز یافت می‌شود.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

آیا قهوه به افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کند؟

قهوه، عمدتاً به دلیل محتوای کافئین خود، می‌تواند جنبه‌های مختلف عملکرد ورزشی، از جمله استقامت، تمرینات مقاومتی و بازیابی گلیکوژن عضلات را افزایش دهد. در حالی که این مزایا به خوبی توسط تحقیقات پشتیبانی می‌شوند، پاسخ‌های فردی ممکن است متفاوت باشد و ورزشکاران باید میزان مصرف کافئین خود را با نیازها و تحمل‌های خاص خود تنظیم کنند. به طور کلی، قهوه می‌تواند یک افزودنی ارزشمند به رژیم غذایی یک ورزشکار برای افزایش عملکرد ورزشی باشد.

قهوه یکی از نوشیدنی‌های پرمصرف در سطح جهان است، که دلیل اصلی آن اثرات تحریک‌کننده‌ای است که به کافئین نسبت داده می‌شود. فواید بالقوه ارگوژنیک قهوه، به ویژه در افزایش عملکرد ورزشی، موضوع تحقیقات گسترده‌ای بوده است. این مقاله با بررسی یافته‌های مطالعات متعدد، تأثیر قهوه را بر جنبه‌های مختلف عملکرد ورزشی، از جمله استقامت، تمرینات مقاومتی و ریکاوری عضلات، بررسی می‌کند.

قهوه و عملکرد استقامتی

مطالعات متعددی نشان داده‌اند که قهوه می‌تواند عملکرد استقامتی را به طور قابل توجهی افزایش دهد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای توسط ریچاردسون و کلارک نشان داد که مصرف کافئین از طریق قهوه، عملکرد را در طول یک پروتکل تمرین مقاومتی بهبود می‌بخشد. به طور مشابه، مطالعه دیگری نشان داد که مصرف کافئین و قهوه، هر دو، یک ساعت قبل از ورزش، عملکرد ورزشی استقامتی را بهبود می‌بخشد، به طوری که زمان عملکرد برای کافئین و قهوه در مقایسه با دارونما و بدون کافئین به طور قابل توجهی سریع‌تر است. یک بررسی جامع از 21 متاآنالیز نیز از اثرات نیروزایی کافئین بر استقامت هوازی، قدرت عضلانی و سرعت ورزش پشتیبانی کرد .

قهوه و تمرینات مقاومتی

اثرات قهوه بر تمرینات مقاومتی نیز بررسی شده است. ریچاردسون و دادند که قهوه بدون کافئین و قهوه به همراه کافئین، عملکرد را در طول یک پروتکل تمرین مقاومتی بهبود می‌بخشند، اگرچه این بهبودها در چندین جلسه ثابت نبوده‌اند. این نشان می‌دهد که اگرچه قهوه می‌تواند عملکرد تمرین مقاومتی را افزایش دهد، اما فواید آن ممکن است بسته به پروتکل تمرین و تفاوت‌های فردی متفاوت باشد.

قهوه و بازیابی گلیکوژن عضلات

نشان داده شده است که قهوه تأثیر مثبتی بر بازیابی گلیکوژن عضلات پس از ورزش دارد. یک کار آزمایی بالینی تصادفی نشان داد که مصرف قهوه با شیر منجر به بازیابی بیشتر گلیکوژن عضلات و پاسخ گلیسمی و انسولینمی بالاتر در مقایسه با یک نوشیدنی کنترل شده می‌شود. علاوه بر این، یک بررسی سیستماتیک نشان داد که اجزای مختلف قهوه، مانند کافئین، کافستول و اسید کافئیک، نقش خنثی یا مثبتی در متابولیسم گلوکز و بازیابی گلیکوژن عضلات دارند .

مکانیسم‌های عمل

اثرات نیروزایی قهوه در درجه اول به کافئین نسبت داده می‌شود که از طریق چندین مکانیسم عملکرد را افزایش می‌دهد. کافئین آزادسازی آدرنالین را افزایش می‌دهد که به نوبه خود آزادسازی اسیدهای چرب آزاد از بافت چربی را تحریک می‌کند و منبع انرژی اضافی را در طول ورزش طولانی مدت فراهم می‌کند . همچنین درک تلاش را کاهش می‌دهد و به ورزشکاران اجازه می‌دهد سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنند . علاوه بر این، نشان داده شده است که کافئین عملکرد شناختی، از جمله توجه و هوشیاری را بهبود می‌بخشد که می‌تواند در طول ورزش هوازی و بی‌هوازی مفید باشد

پیامدهای عملی

برای ورزشکارانی که قهوه را به عنوان یک کمک ارگوژنیک در نظر می‌گیرند، توجه به این نکته ضروری است که دوز بهینه کافئین از 3 تا 6 میلی‌گرم بر کیلوگرم وزن بدن متغیر است که معمولاً 60 دقیقه قبل از ورزش مصرف می‌شود. با این حال ، پاسخ‌های فردی به کافئین می‌تواند به دلیل تفاوت‌های ژنتیکی و میزان مصرف کافئین معمول متفاوت باشد، که باید هنگام تعیین دوز مناسب در نظر گرفته شود.

آیا قهوه به افزایش عملکرد ورزشی کمک می‌کند؟

شواهد فزاینده‌ای وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف کافئین و قهوه می‌تواند مزایای ورزشی مشابهی داشته باشد. در صورتی که مقدار کافئین یکسان باشد، قهوه می‌تواند به عنوان جایگزینی برای کافئین استفاده شود و باید در اکثر افراد اثر نیروزایی داشته باشد.

علاوه بر این، مزایای عملکردی آن برای مردان و زنان مشابه است، به عنوان کافئین یکی از موادی است که بیشترین تحقیقات روی آن انجام شده و گزارش شده است که به ورزشکاران کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشند و طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنند.

در نتیجه، ورزشکاران حرفه‌ای و آماتور اغلب آن را به عنوان یک ماده‌ی ارگونوژنیک تقویت‌کننده‌ی عملکرد برای طیف وسیعی از فعالیت‌ها مصرف می‌کنند. این فعالیت‌ها شامل ورزش‌های متناوب مانند فوتبال و ورزش‌های راکتی، ورزش‌های استقامتی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری و ورزش‌های مقاومتی مانند وزنه‌برداری می‌شود.

اما در حالی که بیشتر تحقیقات به بررسی اثرات کافئین خالص مصرف شده به صورت قرص با آب می‌پردازند، در دنیای واقعی اکثر مردم کافئین خود را از قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا سایر محصولات مانند ژل‌های مخصوص یا آدامس دریافت می‌کنند. بنابراین آیا نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از تمرین واقعاً تفاوتی ایجاد می‌کند؟ پاسخ می‌تواند به همان اندازه که به نوع قهوه‌ای که می‌نوشید بستگی دارد، به ژن‌های شما نیز بستگی داشته باشد.

دانشمندان فکر می‌کنند کافئین بر آدنوزین شیمیایی بدن تأثیر می‌گذارد، که معمولاً خواب را تقویت کرده و برانگیختگی را سرکوب می‌کند. کافئین گیرنده‌های مغز را که آدنوزین را تشخیص می‌دهند، متصل می‌کند و بنابراین آن را هوشیارتر می‌کند.

اما همچنین ممکن است تحریک سیستم عصبی مرکزی را افزایش دهد و باعث شود ورزش به نظر برسد که شامل تلاش و درد کمتری است. در فعالیت‌های با شدت بالا مانند تمرینات مقاومتی یا دو سرعت، ممکن است تعداد فیبرهای مورد استفاده در انقباضات عضلانی را افزایش دهد، به این معنی که حرکات می‌توانند مکررتر و قوی‌تر باشند.

سریع‌تر، بالاتر، قوی‌تر

تحقیقات نشان داده است که کافئین خالص می‌تواند به ورزشکاران استقامتی کمک کند تا سریع‌تر بدوند و برای مدت طولانی‌تری دوچرخه‌سواری کنند. می‌تواند به فوتبالیست‌ها کمک کند تا بیشتر و در مسافت‌های طولانی‌تر بدوند، و به بسکتبالیست‌ها کمک کند تا بلندتر بپرند. می‌تواند به تنیس‌بازان و گلف‌بازان کمک کند تا با دقت بیشتری به توپ ضربه بزنند. و می‌تواند به وزنه‌برداران کمک کند تا وزن بیشتری بلند کنند.

شواهد مربوط به اثرات کافئین بر دویدن سریع، متناقض‌تر است. پیشرفت‌های محدودی برای رویداد هایی که کمتر از سه دقیقه طول می‌کشند، یافت شده است. اما برای مسابقاتی که حدود ده ثانیه طول می‌کشند، کافئین می‌تواند اوج توان، سرعت و قدرت را بهبود بخشد.

تعداد فزاینده‌ای از مطالعات نیز نشان داده‌اند که قهوه می‌تواند به عنوان جایگزینی برای کافئین برای بهبود عملکرد دوچرخه‌سواری و دویدن رقابتی استفاده شود و نتایج مشابهی مشابه کافئین خالص ایجاد کند. در واقع، قهوه حتی ممکن است در بهبود تمرینات مقاومتی نسبت به کافئین به تنهایی مؤثرتر باشد. به طور مشابه، نوشیدن نوشیدنی‌های انرژی‌زای حاوی کافئین قبل از ورزش می‌تواند تمرکز ذهنی، هوشیاری، عملکرد بی‌هوازی و عملکرد استقامتی را بهبود بخشد.

اما نوشیدن قهوه مانند مصرف دوز اندازه‌گیری شده کافئین نیست. مقدار محرک موجود در یک فنجان و بنابراین نحوه تأثیر آن بر شما، به ترکیب قهوه و نحوه دم کردن آن بستگی دارد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف ۰.۱۵ گرم یا ۰.۰۹ گرم قهوه کافئین‌دار به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند عملکرد را بهبود بخشد. بنابراین، یک قاشق دسرخوری دانه‌های قهوه به جای یک قاشق چایخوری سنتی احتمالاً بهترین گزینه است.

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

همچنین باید در نظر داشت که هر تحقیق نشان می‌دهد کافئین عملکرد ورزشی گروهی از افراد را به طور کلی بهبود می‌بخشد. اما ما همچنین می‌دانیم که عوامل ژنتیکی تأثیر زیادی بر پاسخ‌های ما به کافئین دارند و همه به یک شکل واکنش نشان نمی‌دهند. این بدان معناست که مصرف کافئین لزوماً عملکرد شما را بهبود نمی‌بخشد.

معایب احتمالی

در واقع، اگر در حال رقابت هستید و از قبل احساس اضطراب می‌کنید، ممکن است در نهایت احساس تهوع و اضطراب کنید. و از آنجایی که اثرات کافئین می‌تواند تا پنج ساعت ادامه داشته باشد، مصرف آن در اواخر روز می‌تواند خواب شما را مختل کند، که به طور کلی عامل مهمی در سلامت و تناسب اندام است. این بدان معناست که تمرین با کافئین در جلسات تمرینی یا مسابقات دوستانه قبل از استفاده از آن برای یک رویداد مهم است.

برخی نیز پیشنهاد کرده‌اند که برای بهره‌مندی از تأثیر بهتر کافئین در عملکرد ورزشی، باید از مصرف آن خودداری کنید. اما حفظ مصرف معمول، از بروز هرگونه علائم ترک احتمالی جلوگیری می‌کند و اگر کافئین قبل از ورزش مصرف شود، همچنان فوایدی را به همراه خواهد داشت. اثرات آن بین 30 تا 75 دقیقه پس از مصرف به اوج خود می‌رسد.

کافئین چگونه کار می‌کند؟

قبل از اینکه به جزئیات بپردازیم، مهم است که بدانید کافئین چیست و چگونه در بدن عمل می‌کند.

کافئین یک داروی روانگردان است، به این معنی که مستقیماً بر مغز تأثیر می‌گذارد. به طور خاص، کافئین به عنوان یک محرک طبقه‌بندی می‌شود زیرا فعالیت سیستم عصبی و مغز را افزایش می‌دهد (یا تحریک می‌کند). این امر احساس بیداری یا هوشیاری را که اکثر ما با کافئین مرتبط می‌دانیم، توضیح می‌دهد.

مورد مطالعه‌ترین و شناخته‌شده‌ترین این اثرات، توانایی کافئین در مسدود کردن موقت مولکولی به نام آدنوزین است. وقتی ورزش می‌کنیم، فکر می‌کنیم و به زندگی روزمره خود ادامه می‌دهیم، سطح آدنوزین به آرامی در مغز افزایش می‌یابد و به محل‌های گیرنده متصل می‌شود. هرچه آدنوزین بیشتری به این محل‌ها متصل شده باشد، احساس خستگی و خواب‌آلودگی بیشتری می‌کنیم و جالب اینجاست که بیشتر مستعد درد هستیم. کافئین کجای این داستان قرار می‌گیرد؟ کافئین ساختار بسیار مشابهی با آدنوزین دارد، به این معنی که می‌تواند به آن محل‌های گیرنده متصل شود و آدنوزین را مسدود کند. آدنوزین کمتر = خستگی ذهنی کمتر و درد کمتر. امیدوارکننده به نظر می‌رسد، درست است؟

اثر دوم مستقیماً درون خود عضله است. برای اینکه انقباض عضله اتفاق بیفتد، به کلسیم نیاز داریم تا در فیبر عضله حرکت کند . کافئین قادر است این حرکت را سریع‌تر انجام دهد، بنابراین از نظر تئوری، این به افزایش نیروی هر انقباضی کمک می‌کند. تحقیقات در مورد این اثر خاص قوی است، اما آزمایش‌ها عمدتاً با استفاده از فیبرهای عضلانی استخراج شده در ظروف پتری انجام شده‌اند. استفاده از این روش امکان استفاده از دوز کافئینی را فراهم می‌کند که معمولاً بسیار قوی‌تر از دوز مصرفی معمول انسان در زندگی واقعی است. برای این منظور، قبل از اینکه بتوانیم بگوییم آیا این اثر در عمل واقعاً مفید است یا خیر، به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.

چربی‌سوزی سومین اثر احتمالی کافئین است. خود کافئین می‌تواند تجزیه و آزادسازی تری‌گلیسیریدها (چربی ذخیره شده) را به اسیدهای چرب آزاد که می‌توانند به عنوان سوخت استفاده شوند، تحریک کند. اگر بدن بتواند از چربی‌های بیشتری به عنوان سوخت استفاده کند، از گلیکوژن کمتری (شکل ذخیره شده کربوهیدرات در عضلات) استفاده می‌کند، به این معنی که ممکن است کربوهیدرات بیشتری برای ادامه جلسه تمرین در دسترس داشته باشیم و شروع خستگی را به تأخیر بیندازیم. کافئین همچنین تولید گروهی از هورمون‌ها به نام کاتکول‌آمین‌ها را افزایش می‌دهد که شامل آدرنالین می‌شود. این هورمون‌ها همچنین می‌توانند تری‌گلیسیریدها را تجزیه کنند و منجر به اسیدهای چرب آزاد بیشتری به عنوان سوخت شوند.

تحقیقات در مورد اینکه آیا کافئین چربی‌سوزی را تا حد قابل توجهی افزایش می‌دهد یا خیر، متناقض است، و حتی بیشتر از آن زمانی که صحبت از بهبود عملکرد می‌شود، این موضوع مطرح می‌شود. به نظر می‌رسد که این موضوع بسیار وابسته به فرد است و ممکن است به دلیل ژنتیک باشد. با این حال، حتی اگر برای برخی افراد فایده‌ای داشته باشد، احتمال این وجود دارد که هرگونه اثر چربی‌سوزی ناچیز باشد.

آیا کافئین عملکرد ورزشی را افزایش می‌دهد؟

بله، اگرچه تقریباً در تمام آزمایش‌هایی که کافئین را بررسی می‌کنند، تنوع بسیار زیادی در نتایج وجود دارد.

یک متاآنالیز (نوعی بررسی که تمام نتایج چندین مطالعه تحقیقاتی را در کنار هم قرار می‌دهد) با استفاده از داده‌های ۵۶ آزمایش زمانی مختلف، نشان داد که درصد تفاوت در عملکرد تا ۱۵.۹٪ است. آنها همچنین دریافتند که تأثیر مکمل کافئین با طولانی‌تر شدن مدت آزمایش زمانی بهتر می‌شود. با توجه به اینکه می‌دانیم کافئین مستقیماً بر سیستم‌های خستگی و درد در مغز تأثیر می‌گذارد، منطقی است که هر چه یک ورزشکار مدت زمان بیشتری ورزش کرده باشد، خسته‌تر و احتمالاً درد بیشتری را تجربه خواهد کرد، بنابراین تأثیر کافئین بیشتر است.

استقامت عضلانی به ویژه برای ورزش‌هایی مانند قایقرانی و شنا بسیار مهم است. اگرچه نشان داده شده است که کافئین تأثیر مثبتی از 6 تا 7 درصد بر استقامت عضلانی دارد، اما مطالعات دیگر هیچ فایده‌ای نشان نداده‌اند. این احتمالاً به دلیل تفاوت در روش‌های به کار رفته در طرح‌های تحقیقاتی است. من شخصاً طرفدار پروپاقرص کافئین برای عملکرد هستم و از آن برای ورزشکاران استقامتی استفاده می‌کنم.

تحقیقات متمرکز بر کافئین و قدرت کمی واضح‌تر هستند، به طوری که سه متاآنالیز مختلف، همگی اثر نیروزایی ۲ تا ۷ درصدی را گزارش می‌کنند. این احتمالاً در مورد ورزشکارانی که در پاورلیفتینگ و وزنه‌ برداری رقابت می‌کنند، صدق می‌کند و این ورزشکاران جزو برخی از بالاترین مصرف‌کنندگان کافئین هستند.

بنابراین اگرچه اکثر ورزش‌ها می‌توانند به طور بالقوه با مکمل کافئین شاهد بهبود عملکرد باشند، اما احتمالاً ورزش‌های هوازی با مدت زمان طولانی‌تر بیشترین سود را می‌برند و پس از آن ورزش‌های هوازی با مدت زمان کوتاه‌تر قرار دارند و تأثیر کمتری در ورزش‌هایی با مؤلفه قدرت انفجاری بالا مشاهده می‌شود.

به نظر می‌رسد کمترین تأثیر در مسابقات سرعت مکرر دیده می‌شود، همانطور که در بیشتر ورزش‌های تیمی دیده می‌شود. اما وقتی صحبت از ورزش‌های تیمی می‌شود، عنصر بزرگی از توانایی شناختی و خستگی ذهنی وجود دارد، نه فقط عناصر صرفاً فیزیکی که تاکنون به آنها اشاره کرده‌ایم. بیشتر داده‌هایی که به توانایی شناختی، خستگی و کافئین نگاه می‌کنند از مطالعات نظامی گرفته شده‌اند - واقعاً قابل درک است، زیرا برای آن افراد، این فقط مربوط به عملکرد نیست، بلکه به طور بالقوه مرگ و زندگی نیز هست!

نکته اصلی این مطالعات این است که کافئین احتمالاً به تمرکز و هوشیاری در دوره‌های کمبود خواب و استرس کمک می‌کند. از تحقیقات موجود که این موضوع را به عملکرد ورزش تیمی ترجمه می‌کنند، دقت پاس و چابکی ممکن است کمی بهبود یابد، اما اجماع عمومی انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی در مورد کافئین و عملکرد ورزشی این است که کافئین مؤثرتر از داشتن یک خواب با کیفیت خوب نخواهد بود. وقتی این به هر دلیلی امکان‌پذیر نبوده است، کافئین ممکن است کمی کمک کند.

دوز کافئین برای عملکرد

همانطور که از همه این نتایج مشخص است، تأثیر کافئین بر هر فرد بسیار فردی است و تا حد زیادی توسط ژن‌های ما تعیین می‌شود. به طور خاص، ژنی که آنزیم CYP1A2 را کد می‌کند - می‌دانم، اسم جذابی است! اساساً این ژن به این معنی است که ما یا کافئین را خیلی سریع تجزیه می‌کنیم، بنابراین برای داشتن یک اثر به دوز بالاتری نیاز داریم، یا تجزیه کافئین زمان زیادی طول می‌کشد، بنابراین برای یک اثر بزرگ به دوز بسیار کمتری نیاز داریم. همه چیز را به طور خلاصه توضیح می‌دهد.

دوز کافئین، زمان مصرف و نحوه مصرف آن

دوزهای کافئین مورد استفاده در این آزمایش‌ها همگی بین ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن ورزشکار متغیر است. به نظر نمی‌رسد افزایش دوز بالاتر از ۹ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم، هیچ مزیت عملکردی نداشته باشد، اما به طور بالقوه معایب زیادی از جمله افزایش اضطراب، مشکلات گوارشی و ضربان قلب سریع و احتمالاً نامنظم وجود دارد.

برای یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی، ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلو از وزن ورزشکار، ۲۱۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم می‌شود که تقریباً معادل ۲.۵ تا ۵ شات اسپرسو است. با این حال، مقدار کافئین موجود در قهوه می‌تواند به طرز چشمگیری متفاوت باشد، حتی اگر قهوه را از یک مکان تهیه کنید و هر روز یک نوع قهوه سفارش دهید. بنابراین، اگر می‌خواهید در مورد آن دقیق باشید، احتمالاً قهوه مطمئن‌ترین منبع کافئین قبل از تمرین نیست!

قهوه همچنین معایب خاص خود را دارد، به این دلیل که علاوه بر کافئین، حاوی ترکیبات دیگری نیز هست و می‌تواند به طور بالقوه برای روده بسیار تحریک‌کننده باشد. این را با اضطراب روز مسابقه ترکیب کنید... و یک ورزشکار ممکن است خود را بیش از حد حواس‌پرت ببیند!

از نظر منطقی، برای ورزشکاران می‌تواند کمی کابوس باشد که مطمئن شوند قهوه را در لحظه مناسب پیدا می‌کنند و می‌توانند مصرف کنند، و از آنجایی که قهوه معمولاً چیزی داغ است، همیشه برای مسابقات تابستانی یا تلاش برای نوشیدن سریع در طول گرم کردن عالی نیست.

منابع کافئین که قابل اعتمادتر و مصرف آنها آسان‌تر است شامل قرص‌های بدون آب، آدامسهای کافئین‌ دار، شات‌های قبل از تمرین، نوشیدنیهای انرژی‌زا و کافئین موجود در ژل‌ها و شکلاتهای انرژی‌زا می‌شود کافئین را می‌توان به صورت دهانشویه و اسپری بینی نیز مصرف کرد، اما هنوز در مورد اینکه آیا آنها به همان اندازه مؤثر هستند یا خیر، اختلاف نظر وجود دارد. با این حال، مانند هر مکمل دیگری، دوز مصرفی است که باعث ایجاد سم می‌شود، بنابراین ورزشکاران باید مراقب باشند که دوز کلی مناسب را دریافت می‌کنند - به خصوص اگر منابع مختلف را با هم ترکیب می‌کنند.

دستورالعمل‌های کلی برای کافئین پیشنهاد می‌کنند که حدود ۶۰ دقیقه قبل از ورزش آن را مصرف کنید، زیرا قبل از اینکه بتواند تأثیر خود را بر سیستم عصبی مرکزی بگذارد، باید هضم، جذب و از کبد عبور کند. معمولاً حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول میکشد تا اثرات آن قابل توجه باشد و حدود ۶۰ دقیقه طول می‌کشد تا غلظت آن در خون به اوج خود برسد. آدامس تمایل دارد سریع‌تر جذب شود، زیرا نیازی به هضم از طریق معده ندارد و در عوض از طریق غشاهای دهان جذب می‌شود، همانطور که در این مقاله توضیح داده شده است .

آیا از نظر هزینه مقرون به صرفه است؟

با توجه به تعهدات قبل از مسابقه، ورزشکار چه زمانی فرصت دارد تا قبل از مسابقه آن را مصرف کند؟

آیا ورزشکار ۶۰ دقیقه قبل از مسابقه به کیف خود دسترسی دارد یا آن را در رختکن گذاشته است؟ در این صورت آیا باید آن را در جیب یا چیزی شبیه به آن قرار دهد؟

«جستجوی من» در مقابل تحقیق

نکته‌ی مهمی که باید هنگام فکر کردن به عملی کردن این موارد به خاطر داشته باشیم این است که بسیاری از تحقیقات انجام شده تحت شرایط آزمایشگاهی کاملاً کنترل‌شده انجام شده‌اند. وقتی ورزشکاران را در رشته‌های مختلف ورزشی به رقابت می‌گذاریم، به ندرت شرایط تا این حد کنترل‌شده است؛ به‌علاوه، همه‌ی ورزشکاران با شخصیت‌های متفاوت، متفاوت هستند - چیزی که برای یکی مؤثر است، ممکن است برای دیگری مؤثر نباشد.

این موضوع اهمیت چیزی را که من «جستجوی خودم» می‌نامم، در مقابل تحقیق، برجسته می‌کند، که به معنای اهمیت استفاده از تحقیق به عنوان نقطه شروع و سپس امتحان کردن آن توسط هر ورزشکار، آزمایش اثرات و اصلاح پروتکل تا زمانی که بیشترین مزیت عملکردی برای هر فرد یافت شود، است. اساساً، ورزشکاران باید مطالعات تحقیقاتی کوچک خود را روی خودشان انجام دهند.

وقتی با یک ورزشکار جدید کار می‌کنم، همیشه با تحقیقات انجام شده به عنوان راهنمای پایه شروع می‌کنم و سپس از طریق آزمون و خطا در طول جلسات تمرینی متوجه می‌شویم که چه دوزی برای آنها بهترین نتیجه را می‌دهد و وقتی به آن رسیدیم، با در نظر گرفتن تمام عواملی که در بالا ذکر شد، به این فکر می‌کنیم که کدام شکل مصرف آن بهتر است.

هنگام تصمیم‌گیری در مورد دوز اولیه، برخی از ملاحظات ممکن است این باشد که آیا:

ورزشکار به نوشیدن قهوه یا مصرف منظم کافئین عادت دارد. اگر اینطور نیست، با دوز پایین‌تری شروع می‌کنیم.

آنها معمولاً قبل از مسابقات مضطرب یا مستعد عصبی شدن هستند. در این صورت، ممکن است دوز کمتری مورد نیاز باشد (یعنی ۱-۲ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن).

ماهیت دقیق این ورزش؛ یکی از ورزش‌هایی که من در آن کار می‌کنم، بیاتلون است که در آن ورزشکاران باید یک مسابقه اسکی صحرایی انجام دهند که با تیراندازی به هدف همراه است. کافئین ممکن است در اسکی خیلی کمک کند، اما برای برخی از ورزشکاران، ضربان قلب و اضطراب آنها را تا حدی افزایش می‌دهد که نمی‌توانند مستقیماً تیراندازی کنند!

آیا امکان شارژ مجدد در طول مسابقه یا رقابت وجود دارد یا خیر.

دومین نکته، زمان‌بندی دوز مصرفی و تقسیم آن به چندین دوز کوچک‌تر در طول مسابقه است. برای رویدادهای استقامتی طولانی‌تر مانند مسابقات دوچرخه‌سواری یک روزه یا مسابقات سه‌گانه مسافت طولانی مانند آیرونمن، بهترین اثرات اغلب زمانی مشاهده می‌شود که کافئین در مراحل بعدی مسابقه مصرف شود. هنگامی که ورزشکار به نقطه خستگی می‌رسد که ضربان قلب او تا حد زیادی ثابت می‌ماند و در صورت نیاز به تلاش سخت‌تر، مانند صعود از تپه، از افزایش ضربان قلب خودداری می‌کند، بسیاری از ورزشکاران تصمیم می‌گیرند برای کمک به ادامه مسیر تا پایان مسابقه، از کافئین استفاده کنند. ورزشکاران سه‌گانه به خاطر نوشیدن قوطی‌های نوشابه در مراحل بعدی مسابقه بدنام هستند.

ورزشکاران ورزش‌های تیمی ممکن است بخواهند مصرف سه‌چهارم دوز کافئین را ۶۰ دقیقه قبل از مسابقه و اضافه کردن آن را درست در ابتدای استراحت بین دو نیمه در نظر بگیرند. سپس این افزایش سطح کافئین (برای اکثر افراد) در اواسط نیمه دوم، زمانی که بسیاری از بازیکنان به دلیل خستگی احساس کاهش عملکرد می‌کنند، به اوج خود در خون می‌رسد.

آخرین نکته، اما به هیچ وجه کم‌اهمیت‌ترین نکته، زمان برگزاری مسابقه/مسابقه است. اگر قرار است این رویداد در اواخر روز برگزار شود، مصرف دوز بالای کافئین احتمالاً خواب بعد از مسابقه را مختل می‌کند. با توجه به اینکه یکی از عوامل کلیدی در بهبود ریکاوری، خواب با کیفیت خوب است، اگر یک ورزشکار مجبور باشد روز بعد دوباره مسابقه دهد، احتمالاً کافئین تأثیر مخربی بر عملکرد بعدی خواهد داشت.

در نهایت، این یک باور رایج است که کافئین یک ماده ادرارآور است که منجر به کم‌آبی بدن می‌شود زیرا باعث تولید ادرار بیشتر می‌شود. اما تعدادی از مطالعات نشان داده‌اند که این موضوع در مورد مقادیر متوسط قهوه، کولا یا هر نوشیدنی کافئین‌دار دیگری که مانند هر نوشیدنی دیگری به هیدراته ماندن شما کمک می‌کند، صدق نمی‌کند.