۷ ماه پیش

» پیلاتس چیست؟ چگونه پیلاتس را شروع کنیم؟

پیلاتس چیست؟

پیلاتس نوعی ورزش و آمادگی جسمانیست که ابتدا به عنوان راهی برای بهبود آسیب‌دیدگی رقصندگان استفاده می‌شد. امروزه، افرادی غیر از رقصندگان، پیلاتس را به دلیل فواید سلامتی آن انجام می‌دهند. این ورزش بر حرکات دقیق، تنفس کنترل‌شده و درگیری عضلات تأکید دارد و باعث افزایش تون و ثبات عضلات می‌شود.

پیلاتس از ترکیبی از تقریباً ۵۰ تمرین ساده و تکراری برای ایجاد فشار عضلانی استفاده می‌کند. طرفداران این سیستم ورزشی ادعا می‌کنند که تمرینات را می‌توان طوری تنظیم کرد که یا تمرینات قدرتی ملایم برای توانبخشی یا تمرینات به اندازه کافی شدید برای به چالش کشیدن ورزشکاران ماهر ارائه دهند. این تمرینات برای افزایش قدرت و استقامت عضلات و همچنین انعطاف‌پذیری و بهبود وضعیت بدن و تعادل طراحی شده‌اند.

حمایت محتاطانه‌ای از اثربخشی پیلاتس در بهبود انعطاف‌پذیری، ثبات شکم و کمر-لگن و فعالیت عضلانی وجود دارد. در حال حاضر، به دلیل تعداد محدود مطالعات و فقدان روش‌شناسی صحیح در تحقیقات منتشر شده، نمی‌توان حمایت قوی‌تری ارائه داد. با این حال، تحقیقات فعلی نشان می‌دهد که ممکن است کاربردهایی برای این نوع مداخله در برخی از جمعیت‌های بالینی وجود داشته باشد که شایسته بررسی مداوم هستند.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

پیلاتس یک رویکرد ورزشی است که با هدف بهبود قدرت مرکزی بدن و در عین حال حفظ انعطاف‌ پذیری انجام می‌شود. پیلاتس با استفاده از تمرینات تنظیم‌شده و تکنیک‌های تنفسی، عضلات عمقی بدن را هدف قرار می‌دهد. پیلاتس به بهبود آگاهی از بدن و آرامش کمک می‌کند و در عین حال بدن را برای توسعه قدرت و استقامت به چالش می‌کشد. با انجام این کار، افراد شاهد بهبود وضعیت بدن، کاهش درد، افزایش قدرت و آمادگی جسمانی و بهبود انعطاف‌پذیری هستند.

پیلاتس در مقابل یوگا

یوگا بر ارتباط ذهن و بدن تأکید دارد و مزایای جسمی مانند قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل را ارائه می‌دهد، اغلب با مدیتیشن. پیلاتس از طریق تمرینات ساختارمند بر قدرت عضلات مرکزی تمرکز می‌کند و به آرامی چالش‌برانگیزتر می‌شود. یوگا انواع مختلفی دارد، در حالی که پیلاتس معمولاً از مجموعه‌ای استاندارد از تمرینات پیروی می‌کند و با کمک مربی می‌توان در آن پیشرفت کرد.

اصول پیلاتس:

تمرینات پیلاتس بر اساس ایده‌هایی هستند که به عنوان اصول اساسی شناخته می‌شوند. فیزیوتراپیست‌ های آموزش دیده پیلاتس ما بر موارد زیر تمرکز خواهند کرد:

تنفس

کنترل

دقت

روال

تمرکز

مرکزگرایی

جریان

تنفس بازدم هنگام انجام سخت‌ترین بخش تمرین به ایجاد بیشترین پشتیبانی برای ستون فقرات کمک می‌کند و در نتیجه امکان انجام تمرینات سخت‌تر را فراهم می‌کند.

تمرکز پیلاتس از شما می‌خواهد که در طول تمرینات مختلف روی وضعیت بدن تمرکز کنید تا به حفظ تراز صحیح کمک کند. پیلاتس از شما می‌خواهد که ذهن و همچنین بدن را آموزش دهید.

کنترل تمرینات پیلاتس با عضلاتی انجام می‌شوند که برخلاف جاذبه عمل می‌کنند. فیزیوتراپیست پیلاتس به شما یاد می‌دهد که بدن خود را کنترل کنید.

مرکزگرایی مرکز، نقطه کانونی پیلاتس است. فیزیوتراپیست پیلاتس شما به گروه عضلاتی که در مرکز قرار دارند، به عنوان "نیروگاه" اشاره می‌کند. تمام حرکات در پیلاتس باید از مرکز شروع شوند.

دقت تمرکز در پیلاتس بر انجام یک حرکت دقیق است، نه حرکات نادرست. هدف این است که این دقت در نهایت به یک عادت تبدیل شود و به زندگی روزمره منتقل شود.

جریان تمرینات پیلاتس طوری طراحی شده‌اند که پس از رسیدن به دقت، در یکدیگر جریان پیدا کنند تا قدرت و استقامت را افزایش دهند.

روال تکرار منجر به مزایای بیشتر و افزایش مهارت می‌شود. هنگامی که مفاهیم اولیه را در محیط یک مبتدی فرا گرفتید، بقیه به طور طبیعی اتفاق می‌افتند. فیزیوتراپیست پیلاتس شما به شما کمک می‌کند تا تکنیک‌های صحیح را به شما آموزش دهد و بدن شما به سرعت یاد می‌گیرد و سپس قدرت مرکزی مورد نیاز را توسعه می‌دهد.

نحوه عملکرد پیلاتس

زیرانداز ورزشی خود را بیرون بیاورید و آماده انجام مجموعه‌ای از حرکات شوید که عضلات مرکزی بدن شما را تثبیت و تقویت می‌کند.

تمرینات معمولاً به ترتیب خاصی، یکی پس از دیگری انجام می‌شوند. این حرکات نام‌هایی مانند «صد»، «کراس کراس»، «فیل» و «قو» دارند.

ممکن است حرکات ساده به نظر برسند، اما به دقت و کنترل زیادی نیاز دارند. مثل انجام چند کرانچ نیست؛ تأکید زیادی روی تکنیک وجود دارد.

می‌توانید پیلاتس انجام دهید

مطلب مرتبط چگونه با رژیم غذایی و ورزش از آسیب عصبی جلوگیری کنیم؟

کلاس‌های پیلاتس معمولاً ۴۵ دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشند، اما می‌توانید حرکات کمتری را در زمان کمتری انجام دهید.

عضلات قوی‌تر و تراشیده‌تر خواهید شد و انعطاف‌پذیرتر خواهید شد. همچنین ممکن است وضعیت بدنی بهتری داشته باشید و احساس بهتری از سلامتی داشته باشید.

از آنجایی که پیلاتس هوازی نیست، برای انجام این تمرین چند روز در هفته همراه با تمرینات هوازی برنامه‌ریزی کنید.

سطح شدت: متوسط

سخت است، اما از آن نوع تمرین‌هایی نیست که همیشه باعث عرق کردن شود. همه چیز در مورد تمرکز و تنفس است. اما در طول هر تمرین آن را در عضلات خود احساس خواهید کرد.

تمرکز اصلی پیلاتس روی عضلات مرکزی بدن است، اما می‌توانید انتظار افزایش قدرت در ... را داشته باشید. بازوها و پاهای شما. موقعیت‌ها و حرکاتی که برای فعال کردن عضلات مرکزی بدن استفاده می‌شوند، برای کنترل یا اعمال بار به عضلات مرکزی بدن، به بازوها و پاهای شما متکی هستند که پیلاتس از آنها سود خواهد برد.

لوازم پیلاتس

شما می‌توانید از انواع مختلفی از تجهیزات در تمرین پیلاتس خود استفاده کنید، از جمله:

باندهای مقاومتی

یک دستگاه اصلاح کننده

غلتک‌های فومی

بشکه‌ها

میله‌ها

یک تشک یا پتو

فواید پیلاتس

پیلاتس ممکن است مزایای سلامتی مختلفی را ارائه دهد، اما علم پشت آن مشخص نیست زیرا محققان فقط مطالعات در مقیاس کوچک انجام داده‌اند. می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

تسکین درد، به ویژه برای مشکلات کمر

قدرت عضلات مرکزی بدن

وضعیت بدن

انعطاف‌پذیری

تعادل

هماهنگی

آگاهی از بدن

استرس تسکین

بهزیستی روانی

دستگاه پیلاتس

این دستگاه که به آن ریفورمر نیز گفته می‌شود، یک دستگاه ورزشی است که برای پیلاتس استفاده می‌شود. شما برای انجام هر تمرین، قسمت متحرک آن را هل می‌دهید و می‌کشید.

زیرانداز

شما از یک زیرانداز روی زمین برای انجام پیلاتس استفاده خواهید کرد و از نیروی جاذبه و وزن بدن خود برای مقاومت استفاده خواهید کرد.

فواید پیلاتس

پیلاتس ممکن است مزایای سلامتی مختلفی را ارائه دهد، اما علم پشت آن مشخص نیست زیرا محققان فقط مطالعات در مقیاس کوچک انجام داده‌اند. این دستگاه می‌تواند به موارد زیر کمک کند:

تسکین درد، به ویژه برای مشکلات کمر

قدرت عضلات مرکزی بدن

وضعیت بدن

انعطاف‌پذیری

تعادل

هماهنگی

آگاهی از بدن

تسکین استرس

سلامت روانی کلی

چگونه پیلاتس را شروع کنیم

اگر به فکر شروع پیلاتس هستید، در اینجا چند نکته وجود دارد:

با پزشک خود صحبت کنید.

یک مربی واجد شرایط پیدا کنید.

به آرامی شروع کنید.

یک زیرانداز یا ریفورمر انتخاب کنید.

نیازها و بودجه خود را در نظر بگیرید.

چه کسی می‌تواند پیلاتس انجام دهد؟

پیلاتس برای تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب است و انواع تمرینات و حرکات کششی را ارائه می‌دهد که از وزن بدن یا تجهیزات استفاده می‌کنند. قبل از شروع یک برنامه تناسب اندام جدید، به خصوص اگر موارد زیر را دارید، با پزشک خود مشورت کنید:

اخیراً جراحی داشته‌اید

باردار هستید

مرد ۴۵ سال یا بیشتر یا زن ۵۵ سال یا بیشتر هستید

مشکل سلامتی مانند بیماری قلبی دارید

آسیب به استخوان‌ها، مفاصل، رباط‌ها، تاندون‌ها یا عضلات دارید

اخیراً ورزش نکرده‌اید

اضافه وزن یا چاقی دارید

چند وقت یکبار باید پیلاتس انجام دهید؟

برای بهترین نتیجه، سعی کنید دو یا سه بار در هفته پیلاتس انجام دهید.

تمرینات پیلاتس

پیلاتس شامل تکنیک‌هایی برای موارد زیر است:

تنفس

تمرکز و کنترل

ذهن آگاهی

حرکات دقیق

هم‌تراز نگه داشتن بدن

نکات کلیدی

پیلاتس شامل مجموعه‌ای از حرکات دقیق برای تقویت عضلات مرکزی بدن و در عین حال انعطاف‌پذیرتر کردن شماست. معمولاً این کار را روی تشک یا با تجهیزات مخصوص انجام می‌دهید. کلاس‌ها معمولاً ۴۵ دقیقه تا یک ساعت طول می‌کشند. آنها به جای تمرینات شدید قلبی عروقی، بر تکنیک‌های کنترل‌شده تمرکز دارند و این امر آنها را برای مبتدیان و افرادی که بیماری‌هایی مانند آرتروز یا دیابت دارند، مناسب می‌کند، اگرچه ابتدا باید با پزشک مشورت کنید. پیلاتس وضعیت بدن، تون عضلانی و تحرک مفاصل را بدون آسیب زیاد بهبود می‌بخشد.

سوالات متداول پیلاتس

آیا اگر بیماری خاصی داشته باشم، برای من مفید است؟

شما می‌توانید پیلاتس را با نیازهای فردی خود تطبیق دهید، بنابراین می‌تواند علاوه بر تمرینات هوازی شما، حتی اگر مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا و کلسترول بالا دارید، یک مکمل عالی باشد.

اگر دیابت دارید، ممکن است لازم باشد در برنامه درمانی دیابت خود تغییراتی ایجاد کنید، زیرا افزایش توده عضلانی به بدن شما کمک می‌کند تا از گلوکز بهتر استفاده کند. پزشک شما می‌تواند به شما بگوید چه تغییراتی باید ایجاد کنید. به مربی خود بگویید که دیابت دارید - به خصوص اگر عوارضی مانند رتینوپاتی دیابتی دارید.

اگر آرتروز دارید، یک برنامه تمرین قدرتی مانند پیلاتس بخش بسیار مهمی از برنامه ورزشی شماست.

اگر اخیراً آسیب کمر یا زانو داشته‌اید، پیلاتس را تا زمانی که پزشک شما اجازه نداده است، به تعویق بیندازید. پیلاتس عضلات ران (چهار سر ران) را تقویت می‌کند و این می‌تواند به جلوگیری از آرتروز و آسیب‌های زانو کمک کند.

اگر کمردرد مزمن دارید، از پزشک خود بپرسید که آیا پیلاتس انتخاب خوبی است یا خیر. این ورزش به تقویت عضلات مرکزی ضعیف شما که ممکن است به درد شما بیفزایند، کمک می‌کند. برای بهترین نتیجه، به دنبال مربی پیلاتسی باشید که حداقل چندین سال تجربه کار با افراد مبتلا به کمردرد داشته باشد.

اگر باردار هستید، با پزشک خود مشورت کنید. اگر در حال حاضر پیلاتس انجام می‌دهید، احتمالاً تا زمانی که بارداری شما خوب پیش برود، به شما اجازه می‌دهند که آن را ادامه دهید. با بزرگ شدن شکم، ممکن است تغییراتی لازم باشد. به عنوان مثال، پس از سه ماهه اول، نباید در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید ورزش کنید زیرا این کار باعث کاهش خون‌رسانی می‌شود.

آیا پیلاتس راه خوبی برای کاهش وزن است؟

مطالعات نشان می‌دهد که پیلاتس می‌تواند به افرادی که سعی در کاهش وزن دارند کمک کند. محققان داده‌های 11 مطالعه شامل تقریباً 400 نفر را تجزیه و تحلیل کردند. آنها دریافتند که پیلاتس وزن بدن، شاخص توده بدنی و درصد چربی بدن را در افراد دارای اضافه وزن یا چاق کاهش می‌دهد. برای درک تأثیر پیلاتس بر کاهش وزن، مطالعات بزرگتری مورد نیاز است.