۱ ماه پیش

» ورزش: هر روز به چقدر ورزش نیاز دارم؟

کشف‌های شگفت‌انگیز: چه مدت باید ورزش کنم؟

بالاخره خسته شدی! از فردا، به باشگاه می‌روی و با تمام وجود ورزش می‌کنی. پرانرژی و آماده‌ای. در واقع، آنقدر انرژی داری که فکر می‌کنی: اگر دو برابر بیشتر ورزش کنم چه؟

وقتی صحبت از مدت زمان تمرین می‌شود، اکثر متخصصان بین ۴۵ تا ۹۰ دقیقه را توصیه می‌کنند. اما صبر کن! قبل از اینکه فوراً از در بیرون بروید، در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در نظر بگیرید. به یاد داشته باشید، هیچ عدد واحدی وجود ندارد که برای همه به طور یکسان صدق کند.

یک فرد بزرگسال به طور متوسط روزانه چقدر باید ورزش کند؟

برای اکثر بزرگسالان سالم، وزارت بهداشت و خدمات انسانی این دستورالعمل‌های ورزشی را توصیه می‌کند:

مطلب مرتبط چگونه با رژیم غذایی و ورزش از آسیب عصبی جلوگیری کنیم؟

فعالیت هوازی

حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط داشته باشید. یا حداقل ۷۵ دقیقه در هفته فعالیت هوازی شدید داشته باشید. همچنین می‌توانید ترکیبی مساوی از فعالیت متوسط و شدید داشته باشید. سعی کنید این تمرین را در چند روز یا بیشتر در هفته پخش کنید.

برای فواید بیشتر برای سلامتی، این دستورالعمل‌ها پیشنهاد می‌کنند که هفته‌ای ۳۰۰ دقیقه یا بیشتر فعالیت هوازی متوسط انجام دهید. ورزش کردن به این میزان ممکن است به کاهش وزن یا حفظ وزن از دست رفته کمک کند. اما حتی مقادیر کم فعالیت بدنی نیز می‌تواند مفید باشد. فعال بودن برای مدت کوتاهی در طول روز می‌تواند مفید باشد و فواید سلامتی داشته باشد.

تمرینات قدرتی

حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید. یک ست از هر تمرین برای مزایای سلامتی و تناسب اندام کافی است. از وزنه یا سطح مقاومتی به اندازه کافی سنگین استفاده کنید تا عضلات شما پس از حدود ۱۲ تا ۱۵ تکرار خسته شوند.

ورزش هوازی متوسط شامل فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی سریع، دوچرخه‌سواری، شنا و چمن‌زنی است.

ورزش هوازی شدید شامل فعالیت‌هایی مانند دویدن، شنا در مسافت‌های طولانی، کارهای سنگین حیاط و رقص هوازی است.

می‌توانید با استفاده از دستگاه‌های وزنه‌برداری یا وزنه، وزن بدن خود، کیسه‌های سنگین یا نوارهای مقاومتی، تمرینات قدرتی انجام دهید. همچنین می‌توانید از پاروهای مقاومتی در آب استفاده کنید یا فعالیت‌هایی مانند صخره‌نوردی انجام دهید.

به عنوان یک هدف کلی، حداقل 30 دقیقه فعالیت بدنی متوسط در روز را هدف قرار دهید. اگر می‌خواهید وزن کم کنید، وزن از دست رفته را حفظ کنید یا به اهداف تناسب اندام خاصی برسید، ممکن است نیاز به ورزش بیشتری داشته باشید.

کاهش زمان نشستن نیز مهم است. هر چه ساعات بیشتری در روز بنشینید، خطر ابتلا به مشکلات متابولیکی بیشتر می‌شود. نشستن بیش از حد می‌تواند بر سلامت و طول عمر شما تأثیر منفی بگذارد، حتی اگر حداقل میزان توصیه شده فعالیت بدنی روزانه را داشته باشید. و برخی تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که وزن کم کرده‌اند، با نشستن کمتر در طول روز، احتمال بیشتری دارد که وزن از دست رفته را حفظ کنند.

آیا زمان کافی برای انجام فعالیت‌های طولانی ندارید؟ حتی فعالیت‌های کوتاه مدت هم مفید هستند. برای مثال، اگر نمی‌توانید در طول روز ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید، به جای آن چند پیاده‌روی پنج دقیقه‌ای را امتحان کنید. هر فعالیتی بهتر از هیچ فعالیتی نیست. مهمترین چیز این است که فعالیت بدنی منظم را به بخشی از سبک زندگی خود تبدیل کنید.

به شروع یک برنامه ورزشی فکر می‌کنید، اما نمیدانید از کجا شروع کنید؟ پس شروع یک عادت ورزشی سفری عالی برای شماست!

گرم کردن

قبل از اینکه در مورد مدت زمان یک تمرین صحبت کنیم، بسیار مهم است که به یاد داشته باشید که فعالیت بدنی نیاز به گرم کردن مناسب دارد. این فقط مربوط به کشش عضلات قبل از شروع تمرین نیست. توجه داشته باشید که بسیاری از افرادی که در مورد مدت زمان تمرین خود کنجکاو هستند، احتمالاً تازه می‌خواهند یک برنامه جدید را شروع کنند.

هدف از تمرین، به چالش کشیدن شما از نظر فیزیکی است تا بتوانید سطح تناسب اندام و کیفیت کلی سلامت خود را افزایش دهید. اما تمرینات فقط در صورتی واقعاً مؤثر هستند که به طور مداوم و در مدت زمان طولانی انجام شوند. شروع سریع در مسیر تناسب اندام با تمرین کردن تا جایی که در همان روز اول احساس خستگی کنید، می‌تواند وسوسه‌انگیز باشد. اما در این صورت خطر آسیب‌دیدگی یا خستگی شدید وجود خواهد داشت. و مسیر تناسب اندام شما قبل از شروع به پایان می‌رسد.

بنابراین، اگر می‌خواهید شروع به تمرین کنید، مطمئن شوید که آن را آسان می‌گیرید. بله، مهم است که خودتان را به چالش بکشید، اما بدن خود را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. فقط ضرب‌المثل قدیمی را به خاطر داشته باشید: "آهسته و پیوسته برنده مسابقه است!"

جلسات کوچک زیاد در مقابل جلسات بزرگ کم

بهترین راه برای برنامه‌ریزی تمرینات، تنظیم تقویم هفتگی شما است، نه اینکه فقط روی یک روز در یک زمان تمرکز کنید، که در آن زمان مسئله پخش تمرینات شما مطرح می‌شود. قبل از اینکه بفهمید چه مدت می‌توانید در یک روز تمرین کنید، از خود بپرسید که چند بار می‌توانید تمرین کنید.

هر جلسه فعالیت بدنی، مزایای بلندمدت و کوتاه‌مدت را ارائه می‌دهد. برای مثال، هر بار که روی تردمیل می‌دوید، سیستم قلبی عروقی خود را تقویت می‌کنید. اما در عین حال، بدن شما چندین مزیت کوتاه‌مدت را که به همان اندازه مهم هستند، تجربه خواهد کرد. ورزش گردش خون شما را افزایش می‌دهد، اندورفین و دوپامین آزاد می‌کند، به تنظیم خواب شما کمک می‌کند و متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.

برای بهره‌مندی از چنین مزایایی، به جای جلسات طولانی کمتر، جلسات تمرینی کوتاه‌تر و منظم‌تری را هدف قرار دهید. به عنوان مثال، به جای اینکه هر سه‌شنبه و جمعه یک ساعت و نیم ورزش کنید، یک روز در میان به مدت سی دقیقه ورزش کنید تا عرق کنید. به عبارت دیگر، اگر مجبور به انتخاب بودید، رفتن مکرر به باشگاه را به رفتن به باشگاه‌های طولانی‌تر ترجیح دهید!

بیشتر همیشه بهتر نیست

تا الان ممکن است برخی از شما بی‌صبر شده باشید. بله، شما قبلاً گرم شده‌اید و بله، تمرینات خود را در طول یک هفته پخش کرده‌اید. حالا، چقدر می‌توانید ورزش کنید؟

مانند اکثر چیزهای مربوط به بدن انسان، پاسخ این است: بستگی دارد. عوامل مختلفی باید در نظر گرفته شوند، مانند سطح تناسب اندام، سن و سلامت کلی جسمی، نوع تمرینی که انجام می‌دهید، رژیم غذایی و غیره.

اما حتی با وجود همه این ملاحظات، در مورد مدت زمان تمرین، حقایق قطعی وجود دارد. در اینجا دلیل وجود یک حد بالای مشخص برای میزان زمانی که باید ورزش کنید، آورده شده است.

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

کمیت بیشتر، کیفیت کمتر

شاید تا الان بعضی از شما بی‌صبر شده باشید. بله، شما قبلاً گرم کرده‌اید و بله، تمرینات خود را در طول یک هفته پخش کرده‌اید. حالا، چقدر می‌توانید ورزش کنید؟

مانند اکثر موارد مربوط به بدن انسان، پاسخ این است: بستگی دارد. عوامل مختلفی باید در نظر گرفته شوند، مانند سطح آمادگی جسمانی، سن و سلامت کلی جسمی، نوع ورزشی که انجام می‌دهید، رژیم غذایی و غیره.

اما حتی با وجود همه این ملاحظات، در مورد مدت زمان تمرین حقایق مطلقی وجود دارد. به همین دلیل است که یک حد بالای مشخص برای میزان زمانی که باید ورزش کنید وجود دارد.

هرچه زمان بیشتری را صرف ورزش کنید، خسته‌تر خواهید شد. این واضح به نظر می‌رسد، درست است؟ اما وقتی شروع به خسته شدن می‌کنید چه اتفاقی می‌افتد؟ تمرین شما شروع به آسیب دیدن می‌کند. چه ایروبیک باشد، چه یوگا یا تمرینات قدرتی، ادامه فعالیت پس از خستگی، دستورالعملی برای فاجعه است. آخرین چیزی که می‌خواهید این است که مچ پایتان پیچ بخورد یا زیر هالتر خم شود. شما خطر آسیب دیدن خود و از بین رفتن تمام کارهای خوبی که تا آن لحظه با تمرین به دست آورده‌اید را به جان می‌خرید.

از بین بردن ریکاوری

مونتاژهای فیلم می‌توانند ما را فریب دهند و فکر کنیم بدن ما فقط وقتی که با تمام توان نفس می‌کشیم و می‌کشیم، بهبود می‌یابد. اما حتی راکی هم برای ریکاوری از تمریناتش به خواب و استراحت زیادی نیاز داشت! اگر مدت زیادی را صرف یک فعالیت بدنی کنید، بدن خود را از استراحتی که نیاز دارد محروم می‌کنید. و اشتباه نکنید، مهمترین تغییرات در بدن شما پس از بازگشت به خانه اتفاق می‌افتد.

پایدار باشید، نه جامع

ممکن است وسوسه شوید که از شتاب خود استفاده کنید و تمرین خود را طولانی‌تر کنید. گاهی اوقات همه چیز سر جای خود قرار می‌گیرد و شما در مورد وضعیت بدنی خود احساس خوبی دارید، درست است؟ اما بهتر است آن اشتیاق را تعدیل کنید و روی اهداف بلندمدت تمرکز کنید. تمرین کردن برای مدت طولانی‌تر وقتی احساس خوبی دارید و سپس رها کردن آن وقتی که احساس درد یا کسالت می‌کنید، سالم نیست. بنابراین امروز تمام عضلات بدن خود را هدف قرار ندهید و آنقدر خسته یا بی‌حوصله نباشید که نتوانید مدتی ورزش کنید. در فعالیت بدنی، مداومت داشتن به جای جامع بودن، نکته کلیدی است.

دویدن با انرژی خالی

یکی دیگر از دلایلی که نباید خیلی طولانی ورزش کنید این است که می‌تواند باعث افزایش سطح کورتیزول شود. برخی از متخصصان معتقدند که این امر می‌تواند منجر به استفاده بدن شما از پروتئین به عنوان سوخت به جای کربوهیدرات شود و در نتیجه دستاوردهای مثبت حاصل از تمرین شما را از بین ببرد. علاوه بر این، سطح بالاتر کورتیزول می‌تواند منجر به التهاب بیشتر در بدن شود که بهبودی را برای شما دشوارتر می‌کند.

استرس می‌تواند سطح کورتیزول شما را افزایش دهد و بر عملکرد بدنی شما نیز تأثیر بگذارد. با انجام جلسه «مدیتیشن اسکن بدن» در بخش «من را شگفت‌انگیز کن» برنامه، یاد خواهید گرفت که آرامش عمیقی را تمرین کنید که استرس را از بین می‌برد و بدن و ذهن شما را التیام می‌بخشد.

عدد جادویی برای مدت زمانی که باید ورزش کنید

همانطور که قبلاً ذکر شد، ۴۵ تا ۹۰ دقیقه مدت زمان ایده‌آل یک تمرین است. اما اگر از وقت خود به بهترین شکل استفاده نمی‌کنید، ساختاردهی تمریناتتان صرفاً بر اساس مدت زمان بی‌معنی است! وقتی متخصصان می‌گویند ۴۵ دقیقه، این شامل چک کردن تلفن، گپ زدن با دوستان در کنار آبسردکن یا استراحت برای تماشای صفحه تلویزیون بالای سر نمی‌شود.

و حتی اگر در تمرینات خود وقت تلف نمی‌کنید، به جای تماشای ساعت، روی گوش دادن به بدن خود تمرکز کنید. اگر خیلی خسته هستید، بهتر است تمرین را متوقف کنید و زود برگردید تا اینکه صرفاً برای رسیدن به محدودیت زمانی، با قدرت ادامه دهید.

بنابراین اگر سوال این است: چقدر باید تمرین کنم؟

پاسخ این است: تا زمانی که امکان تمرین به شیوه‌ای مؤثر بدون خستگی بیش از حد، بدون اتلاف وقت، بدون خطر آسیب‌دیدگی و بدون ریسک بازگشت منظم به تمرین مذکور وجود داشته باشد.

آیا به این فکر می‌کنید که آیا می‌توانید به اندازه کافی طولانی بدون خستگی یا بی‌انگیزگی تمرین کنید؟ چالش «ورزش گروهی» را بپذیرید و یک تمرین سرگرم‌کننده‌تر و انگیزه‌بخش‌تر را با یک همراه یا گروه تجربه کنید!