۱ ماه پیش

» آسیب‌های دست و مچ دست: علل، علائم، درمان و تمرینات

چگونه درد مچ دست را هنگام ورزش مدیریت کنیم

دست و مچ دست به ما توانایی گرفتن و انجام الگوهای حرکتی ظریف را می‌دهند. مفصل شست چیزی است که ما را به عنوان "هومو"-ساپین طبقه‌بندی می‌کند و تکامل آن به انسان‌ها کمک کرده است تا به موفق‌ترین گونه روی کره زمین تبدیل شوند. دستان ما پر از الیاف عصبی حسی با چگالی بالا هستند که به مغز ما بازخورد می‌دهند. به همین دلیل، دست‌ها و انگشتان در مقایسه با سایر قسمت‌های بدن، بزرگترین ناحیه از مغز را تشکیل می‌دهند.

ورزش کردن با مچ آسیب دیده، ورزشی ناامیدکننده است. به نظر می‌رسد هر دمبل و دستگاهی برای خم کردن مچ دست با زاویه دردناک طراحی شده است. اما کارهایی وجود دارد که می‌توانید برای مدیریت درد مچ دست در حین ورزش انجام دهید. برای یادگیری کارهایی که باید انجام دهید، از چه کارهایی باید اجتناب کنید و چه زمانی برای کمک گرفتن اقدام کنید، به خواندن ادامه دهید.

آنچه می‌توانید قبل از تمرین انجام دهید

مدیریت درد مچ دست در طول تمرین قبل از انجام اولین تکرار شما شروع می‌شود. سه کاری که می‌توانید انجام دهید گرم کردن، کشش و تقویت است. بیایید هر یک را بررسی کنیم. گرم کردن مچ دست به معنای انجام حرکات ساده مانند چرخاندن مچ دست در دایره‌های کوچک و آهسته است. این به جریان خون کمک می‌کند.

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

کشش نیز مشابه است. یک کشش خوب برای شروع، خم کردن آرام انگشتان به عقب است تا مچ دست شما انعطاف‌پذیرتر شود. تقویت شامل انجام حرکات خم کردن مچ دست با وزنه‌های سبک یا فشردن دست با توپ تنیس برای ایجاد قدرت ساعد است. ساعدهای قوی‌تر، فشار کمتری به مچ دست شما وارد می‌کنند و درد شما را کاهش می‌دهند. همچنین می‌توانید مچ دست خود را ببندید تا از پیچ خوردن آن جلوگیری شود.

آشنایی با آسیب‌های دست و مچ دست

اگر قرار بود فهرستی تهیه کنید که شامل تمام راه‌هایی باشد که به دستان خود تکیه می‌کنید، فکر می‌کنید چقدر طول می‌کشید؟ تعداد دفعاتی که در طول یک روز عادی از دستان خود استفاده می‌کنید، صرف نظر از اینکه در خانه، محل کار یا در فعالیت‌های ورزشی یا تفریحی از هر نوع هستید، بسیار زیاد است. ما آنقدر به تکیه تقریباً بی‌وقفه به دستان خود در طول هر روز عادت می‌کنیم که آنها را بدیهی می‌دانیم. اما وقتی ناگهان مشکلی برای یکی از دستان ما پیش می‌آید و باعث می‌شود که از آنها استفاده نکنیم، به سرعت به یاد می‌آوریم که چقدر به آنها وابسته هستیم.

به سختی می‌توان استدلال کرد که چیزی در بدن شما وجود دارد که از دستان شما مهم‌تر باشد. آنها از ۲۷ استخوان تشکیل شده‌اند که شامل هشت استخوان است که با مچ دست شما در استفاده از حرکات دقیق و مهارت‌های حرکتی کار می‌کنند. همچنین تاندون‌ها، رباط‌ها، عضلات و اعصاب وجود دارند که با هماهنگی برای انجام وظایف بسیاری که شما درخواست می‌کنید، کار می‌کنند. اما وقتی ناگهان به دلیل آسیب دیدگی دست یا مچ دست خود دچار مشکل می‌شوید، آیا می‌دانید چه زمانی مراجعه به پزشک مهم است؟

آسیب‌های ناشی از ورزش و فعالیت‌های تفریحی

برخی از آسیب‌هایی که ممکن است با آنها مواجه شوید، حاد محسوب می‌شوند. این مشکلات ناگهانی هستند و می‌توانند در رباط‌ها، تاندون‌ها، مفاصل، عضلات یا استخوان‌های شما رخ دهند. کشیدگی، رگ به رگ شدن و شکستگی از جمله احتمالاتی هستند که هنگام مواجهه با یکی از این آسیب‌های ناگهانی ممکن است رخ دهند.

ورزش‌های تماسی منبع مکرر آسیب ناگهانی به دست، مچ دست یا انگشتان شما هستند، زیرا فوتبال، فوتبال آمریکایی، کشتی، ژیمناستیک، هاکی، لاکراس، اسکی، اسنوبورد، اسکیت بورد، دوچرخه‌سواری، تنها نمونه‌هایی از ورزش‌ها یا فعالیت‌هایی هستند که در آنها نوعی آسیب می‌تواند به طور غیرمنتظره در این ناحیه از بدن شما رخ دهد.

یکی از آسیب‌های احتمالی ناشی از این فعالیت‌ها می‌تواند شکستگی باشد. این شکستگی می‌تواند درد زیادی را به همراه سفتی، تورم و از دست دادن حرکت ایجاد کند. درجات مختلفی از شکستگی وجود دارد، از جمله ساده و پیچیده. گاهی اوقات فرد می‌تواند دچار شکستگی خرد شده نیز شود - به این معنی که استخوان‌ها در چندین نقطه شکسته شده‌اند - یا برخی شکستگی‌ها مرکب هستند، به این معنی که استخوان شکسته از پوست نیز عبور کرده است.

این موارد می‌توانند علاوه بر فعالیت‌های ورزشی و تفریحی که مورد بحث قرار گرفت، در نتیجه سقوط تصادفی نیز رخ دهند. افراد مسن به ویژه کاندیداهای پرخطر برای سقوط هستند، در حالی که کودکان (متأسفانه) نیز ممکن است در حین بازی یا فعالیت‌های ورزشی دچار سقوط شوند.

آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد

همچنین ممکن است در حین کار با دست، انگشتان یا مچ دست خود با مشکل مرتبط با کار مواجه شوید و همچنین ممکن است هنگام کار بر روی یک پروژه در خانه خود دچار آسیب شوید - به خصوص اگر ماشین‌آلاتی مانند دمنده برف ماشین چمن‌زنی یا ابزار دستی در این امر دخیل باشند.

همچنین آسیب‌هایی وجود دارد که به مرور زمان ایجاد می‌شوند و در بسیاری از موارد، این آسیب‌ها در نتیجه استفاده بیش از حد رخ می‌دهند. اینجاست که بسیاری از فعالیت‌های مرتبط با کار به یک عامل تبدیل می‌شوند. سندرم تونل کارپال به دلیل ایجاد فشار بر عصب در مچ دست شما شناخته شده است. علائم می‌تواند شامل سوزن سوزن شدن، بی‌حسی، ضعف یا درد در انگشتان، دست و ساعد باشد. این یک مشکل بسیار رایج در دست است و وقتی با این مشکل مواجه می‌شوید، گرفتن اشیاء می‌تواند دشوار شود. این به دلیل تورم عصبی است که احساسات را هم در داخل و هم در نزدیکی انگشت شست کنترل می‌کند.

گاهی اوقات ممکن است دچار تاندونیت شوید که دردی در تاندون شما به دلیل مجموعه‌ای از پارگی‌های بسیار کوچک در بافت اطراف آن است. علاوه بر درد، مشکل تاندون همچنین می‌تواند باعث شود که قدرت و حرکت خود را در ناحیه آسیب از دست بدهید. اگر هنگام تلاش برای مشت کردن، چرخاندن مچ دست یا نگه داشتن جسمی در دست خود درد دارید، علائم تاندونیت را دارید. دردی که احساس می‌کنید احتمالاً نتیجه التهاب تاندون‌هایی است که در پایه انگشت شست شما قرار دارند. این نمونه کاملی از آسیب ناشی از استفاده بیش از حد است.

اینها تنها چند نمونه از آسیب‌های دست و مچ دست هستند و متخصصان ارتوپدی درک می‌کنند که چگونه درد در دست یا مچ دست می‌تواند بر سلامت شما تأثیر بگذارد. ما همچنین می‌دانیم که هر آسیب دست و مچ دست باید با نهایت دقت، صرف نظر از نوع آسیبی که متحمل شده‌اید و نحوه وقوع آن، مورد توجه قرار گیرد. ما همچنین متعهد هستیم که از بهبودی کامل شما اطمینان حاصل کنیم تا بتوانید مانند گذشته به دست و مچ دست خود تکیه کنید.

آنچه می‌توانید در طول تمرین خود انجام دهید

هنگامی که در باشگاه یا محل تمرین خود هستید، می‌توانید موارد بیشتری را برای مدیریت درد مچ دست خود امتحان کنید. می‌توانید فرم یا نحوه گرفتن خود را تغییر دهید. گاهی اوقات استفاده از گرفتن از پایین یا گرفتن از بالا درد کمتری دارد. چند حالت گرفتن و موقعیت دست مختلف را امتحان کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر است.

بلند کردن وزنه‌های سبک اغلب نگه داشتن مچ دست در حالت خنثی و مستقیم را آسان‌تر می‌کند. ممکن است لازم باشد هر حرکت را کمی آهسته‌تر انجام دهید تا روی فرم بهتر تمرکز کنید، اما نتیجه معمولاً درد کمتر است.

تمرینات خود را متنوع کنید تا حرکات مچ دست را در انواع مختلف تمرین پخش کنید. تکرار حرکات مشابه با وزن یکسان می‌تواند ساعد شما را فرسوده کند و مچ دست شما را تشدید کند.

نکته مهم این است که به بدن خود گوش دهید. اگر احساس درد می‌کنید، تمرین را تنظیم کنید یا کاملاً متوقف شوید. تلاش برای غلبه بر درد می‌تواند به مچ دست شما آسیب برساند و تمرینات آینده را دردناک‌تر کند.

آنچه می‌توانید بعد از تمرین انجام دهید

مدیریت درد مچ دست شما با انجام آخرین حرکت متوقف نمی‌شود. کارهایی وجود دارد که می‌توانید بعد از تمرین انجام دهید تا بین جلسات تمرین درد کمتری احساس کنید.

در اینجا چند کاری که می‌توانید انجام دهید آورده شده است:

استراحت

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

کمک یخ به مچ دست

از استفاده بیش از حد خودداری کنید

بین تمرینات، به تقویت ساعد و مچ دست خود ادامه دهید. با گذشت زمان و با چند تغییر کوچک، بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که درد مچ دست آنها کاهش می‌یابد و تمرینات آنها بسیار لذت‌ بخش‌تر می‌شود. اگر درد مچ دست شما مربوط به آسیب یا بیماری مانند آرتروز یا شکستگی استرسی است، این نکات کمک می‌کند اما ممکن است باعث از بین رفتن کامل درد نشود.

درک آسیب‌های دست و مچ دست مرتبط با پیکل‌بال

یکی از ویژگی‌های جذاب پیکل‌بال، سرعت بالای آن است. در یک رالی شدید، توپ می‌تواند در یک چشم به هم زدن چندین بار روی تور رفت و برگشت کند. با این حال، ماهیت پویای این ورزش می‌تواند منجر به آسیب‌هایی از جمله آسیب به دست‌ها و مچ دست نیز شود.

آسیب‌های رایج دست و مچ دست ناشی از پیکل‌بال

بازیکنان پیکل‌بال می‌توانند هم آسیب‌های حاد (ناشی از یک عمل یا حادثه خاص) و هم آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد (نتیجه فشار مکرر) به دست‌ها و مچ دست خود را تجربه کنند. پیچ خوردگی مچ دست (آسیب به رباط‌ها) و کشیدگی (آسیب به عضلات یا تاندون‌ها) از شایع‌ترین آسیب‌های حاد هستند.

این آسیب‌ها می‌توانند زمانی رخ دهند که یک بازیکن، به طور تصادفی یا عمدی، برای رسیدن به یک ضربه دشوار به زمین می‌افتد. پیچ خوردگی و کشیدگی مچ دست حتی می‌تواند به سادگی در اثر ضربه زدن ناشیانه به یک ضربه، به ویژه اگر آن عمل به طور مکرر اتفاق بیفتد، رخ دهد. بازیکنان همچنین می‌توانند در اثر زمین خوردن یا شیرجه زدن برای شوت، استخوان‌های دست یا مچ خود را بشکنند.

تاندونیت یک آسیب رایج ناشی از استفاده بیش از حد در پیکلبال است. این آسیب در دست‌ها و مچ‌ها در اثر حرکات تکراری ایجاد می‌شود و باعث درد، حساسیت و محدودیت دامنه حرکتی می‌شود.

چگونه از آسیب‌های دست و مچ دست مرتبط با پیکلبال جلوگیری کنیم

آسیب‌های دست و مچ، به ویژه در دست پارویی شما، می‌تواند بازی پیکلبال را از ناراحت‌کننده (در صورت داشتن تاندونیت) تا غیرممکن (در صورت شکستگی استخوان) تبدیل کند. خوشبختانه، می‌توانید اقداماتی را برای کاهش خطر این آسیب‌ها انجام دهید.

محافظت از خود در برابر آسیب‌های حاد پیکلبال

کاهش خطر آسیب‌های حاد مچ دست یا دست بر صاف نگه داشتن خود متمرکز است. اول از همه، نباید برای شوت شیرجه بزنید. هیچ فایده‌ای ارزش آسیب‌دیدگی و کنار گذاشته شدن در حین بهبودی از آن را ندارد.

همچنین یادگیری و استفاده از حرکات پا و تکنیک شوت خوب بسیار مهم است. حرکت روان و کارآمد در اطراف زمین، خطر زمین خوردن شما را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند انرژی خود را ذخیره کنید تا بتوانید با خستگی کمتری بازی کنید. ضربه زدن صحیح به توپ، فشار روی مچ دست و دست‌ها را کاهش می‌دهد.

همچنین باید تجهیزات مناسب بپوشید. کفش‌های حمایتی ضروری هستند و برخی از بازیکنانی که خطرات یا نگرانی‌های خاصی در مورد آسیب‌های مچ دست دارند، برای کمک به حمایت از آنها، از بریس استفاده می‌کنند.

محافظت از خود در برابر آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد در پیکلبال

شما می‌توانید با کشش مچ دست و دست خود قبل و بعد از بازی، خطر آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد را کاهش دهید. همچنین باید توصیه‌های مربوط به یادگیری تکنیک خوب ضربه زدن را دنبال کنید، زیرا ضربه زدن ناشیانه به توپ (به خصوص مکرر) می‌تواند عضلات، تاندون‌ها و رباط‌ها را تحت فشار و تحریک قرار دهد.

زمان استراحت و بهبودی بین دفعات بازی پیکلبال ضروری است. اگر شروع به احساس درد یا سفتی در دست‌ها یا مچ دست خود کردید، افزایش فاصله بین جلسات پیکلبال را در نظر بگیرید تا به بدن خود زمان بیشتری برای بهبودی بدهید.

در نهایت، استفاده از یک راکت پیکلبال که برای اندازه و سبک بازی شما مناسب باشد، بسیار مهم است. تلاش بیش از حد برای گرفتن، بلند کردن و چرخاندن راکت، دست‌ها و مچ‌های شما را تحت فشار قرار می‌دهد و خطر آسیب‌های ناشی از استفاده بیش از حد را افزایش می‌دهد.

آسیب دست یا مچ دست پیکلبال؟

آسیب‌های جزئی دست و مچ دست مرتبط با پیکلبال معمولاً به درمان‌های خانگی مانند استراحت، یخ و داروهای مسکن بدون نسخه پاسخ می‌دهند. با این حال، اگر دچار شکستگی استخوان یا آسیب مداوم ناشی از استفاده بیش از حد شدید، ما می‌توانیم به شما کمک کنیم.

نحوه بستن مچ دست برای درد مچ دست

مچ آسیب دیده ناشی از زمین خوردن، آسیب ورزشی یا استفاده مکرر معمولاً به معنای فشرده سازی و بانداژ است. درست بستن مچ دست مهم است. اگر خیلی سفت باشد، می‌تواند باعث درد بیشتر یا بدتر شدن آسیب مچ دست شود. اگر خیلی شل باشد، از مزایای فشرده سازی بهره‌مند نمی‌شوید.

چرا باید مچ دست خود را ببندید؟

ممکن است مچ دست خود را برای پیچ خوردگی‌های خفیف یا استفاده مکرر، مانند ورزش کردن یا بازی تنیس، ببندید. اگر زمین بخورید و روی مچ دست خود فرود بیایید، بستن می‌تواند به تورم و درد کمک کند. بستن مچ دست همچنین می‌تواند بخشی از درمان تاندونیت یا آرتروز مچ دست باشد.

نحوه بستن مچ دست:

قبل از شروع، مواد مورد نیاز خود را جمع آوری کنید. یک باند الاستیک پیدا کنید، که گاهی اوقات بانداژ ACE نامیده می‌شود. همچنین به گیره یا سنجاق برای نگه داشتن بانداژ نیاز دارید.

پس از تهیه مواد، دستورالعمل‌های زیر را دنبال کنید:

مچ دست خود را تمیز و خشک کنید.

باند را دور کف دست خود بپیچید. بانداژ باید درست زیر بند انگشتان شما پیچیده شود.

بانداژ را بین انگشت شست و اشاره خود حلقه کنید.

بانداژ را دور مچ دست خود بپیچید.

با استفاده از الگوی عدد هشت، به سمت ساعد خود ادامه دهید.

بانداژ را با گیره یا سنجاق محکم کنید.

نکات اضافی برای مچ‌بندها

برای پشتیبانی بیشتر، بیش از یک بار آن را بپیچید. اگر پیچیدن مچ دست به تنهایی خیلی سخت است، از کسی بخواهید که به شما کمک کند. این می‌تواند به متعادل کردن فشار در تمام طول مچ دست و ساعد شما کمک کند.

اگر انگشتان شما رنگ متفاوتی به خود گرفتند یا شروع به سوزن سوزن شدن یا بی‌حس شدن کردند، احتمالاً بانداژ خیلی سفت است. فشار باید سفت باشد، اما نباید درد مچ دست را بدتر کند. اگر هر یک از این موارد اتفاق افتاد، مچ دست خود را باز کنید و دوباره امتحان کنید.

اغلب توصیه می‌شود قبل از خواب شبانه، مچ دست خود را باز کنید. اگر مطمئن نیستید که چه کاری باید انجام دهید، با ارائه دهنده مراقبت‌های ارتوپدی خود تماس بگیرید.

چه زمانی برای کمک گرفتن اقدام کنید

اگر درد مچ دست یا سایر علائم شما بدتر شد، از بین نرفت یا اگر نتوانستید مچ دست خود را حرکت دهید، به پزشک ارتوپدی باپتیست هلث خود مراجعه کنید. هر زمان که پس از یک زمین خوردن سخت، درد مچ دست را احساس کردید، با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که شکستگی وجود ندارد.

تگ ها : مراقبت‌های ارتوپدی درد مچ دست تمرینات ورزشی ورزش

۰ نظر / ۶۰۳ بازدید