۲ هفته پیش

» انجام تمرینات ساعد در باشگاه یا خانه

تمرین ساعد برای افزایش قدرت و حجم گرفتن دست‌ها

ممکن است ساعدها در صدر فهرست عضلات مورد علاقه شما برای تمرین نباشند، اما مهم است که به آنها نیز توجه کنید. اگر تمرینات ساعد را به نفع تمرینات دیگری مانند تمرینات مرکزی بدن کنار بگذارید، خطر عملکرد ضعیف در قدرت گرفتن و زیبایی کلی نامناسب بازو را به جان می‌خرید.

با این اوصاف، شما به یک برنامه نیاز دارید تا دقیقاً بدانید کدام تمرینات ساعد را انجام دهید، چگونه آنها را انجام دهید و چند بار باید آنها را برای ساختن ساعدهای حجیم تمرین دهید.

این راهنما فقط بهترین تمرینات ساعد را ارائه نمی‌دهد. دنبال کردن آن ساده است و به بخش‌هایی تقسیم شده است تا بتوانید به سرعت پاسخ سوال خود را پیدا کنید.

در اینجا خلاصه‌ای از مباحثی که در این راهنمای تمرین ساعد پوشش خواهم داد، آورده شده است:

تمرینات ساعد می‌توانند به شما در تقویت قدرت گرفتن اجسام کمک کنند. تمرینات را می‌توان با استفاده از دمبل، دستگاه یا وزن بدن خودتان، چه در خانه و چه در باشگاه، انجام داد.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

تمرینات ساعد، عضلات متقاطع دست‌ها، مچ‌ها و آرنج‌ها را کشیده و تقویت می‌کند.

این عضلات روزانه برای کارهایی مانند باز کردن یک شیشه یا حمل چمدان از پله‌ها استفاده می‌شوند. همچنین در بسیاری از ورزش‌ها مانند گلف، هاکی، راکتبال و بسکتبال نیز استفاده می‌شوند.

تقویت ساعد، قدرت گرفتن اجسام را افزایش می‌دهد که با قدرت، عملکرد و تحرک بالاتنه مرتبط است.

جلو بازو دمبل تک دست با مچ برعکس

حرکت دمبل تک دست با مچ برعکس، عضلات بازکننده ساعد را هدف قرار می‌دهد. این تمرین با استفاده از دمبل برای باز کردن مچ دست در یک حرکت معکوس انجام می‌شود و بر تقویت و ایجاد استقامت در عضلات ساعد تمرکز دارد.

نحوه اجرا

روی یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید. یک دمبل را در یک دست و به صورت رو به بالا نگه دارید.

ساعد خود را روی ران یا یک سطح صاف قرار دهید و اجازه دهید مچ دستتان از لبه آن آویزان باشد.

با مچ دست خود در حالت خنثی شروع کنید، سپس به آرامی مچ دست خود را به سمت بالا بکشید و دمبل را بلند کنید.

در بالاترین نقطه حرکت، لحظه‌ای مکث کنید و انقباض را در ساعد خود احساس کنید.

دمبل را با کنترل به حالت اولیه برگردانید.

به تعداد دلخواه تکرار کنید، سپس به سراغ دست دیگر بروید.

نکات

حرکات خود را آهسته و کنترل‌شده نگه دارید تا درگیری عضلات به حداکثر برسد.

از استفاده از تکانه خودداری کنید؛ روی ایزوله کردن عضلات ساعد تمرکز کنید.

برای جلوگیری از کشیدگی، در شروع حرکت، مچ دست را در حالت خنثی نگه دارید.

مطمئن شوید که آرنج شما در طول تمرین ثابت می‌ماند.

اگر نمی‌توانید حرکت را به درستی کنترل کنید، از وزنه سبک‌تری استفاده کنید.

اشتباهات رایج

استفاده از وزنه بیش از حد، که منجر به از دست دادن کنترل و فرم نامناسب می‌شود.

خم کردن آرنج به جای ثابت نگه داشتن آن، که باعث کاهش درگیری مچ دست می‌شود.

اجازه دادن به ساعد برای بلند شدن از روی نیمکت یا ران، که باعث کاهش پایداری می‌شود.

خم کردن بیش از حد مچ دست به جلو که باعث فشار غیرضروری می‌شود.

عدم کشش کامل مچ دست به سمت پایین، که دامنه حرکتی را محدود می‌کند.

استفاده از تکانه به جای حرکات کنترل‌شده مچ دست.

گرفتن بیش از حد محکم دمبل که باعث خستگی ساعد می‌شود.

قرار دادن نادرست مچ دست که منجر به فعال شدن ناهموار عضلات می‌شود.

تمرینات توصیه شده

برای تمرین ساعد و الگوهای حرکتی مشابه، تمرینات مرتبط با حرکت جلو بازو با دمبل تک دست و مچ برعکس را بررسی کنید.

مطلب مرتبط چگونه با رژیم غذایی و ورزش از آسیب عصبی جلوگیری کنیم؟

جلو بازو دمبل با یک دست و مچ دست خنثی

حرکت جلو بازو با دمبل تک دست با مچ خنثی، یک تمرین ایزوله است که عضلات ساعد، به ویژه عضلات خم کننده مچ دست را هدف قرار می‌دهد. این تمرین شامل بالا بردن دمبل با گرفتن دست خنثی است و بر تقویت و افزایش استقامت ساعد تمرکز دارد.

نحوه اجرا

روی یک نیمکت بنشینید، پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و ساعدتان را روی ران خود قرار دهید، کف دستتان رو به داخل باشد.

یک دمبل را در یک دست با حالت طبیعی بگیرید، طوری که شست رو به بالا باشد.

اجازه دهید دمبل به سمت انگشتانتان غلت بخورد و در عین حال ساعدتان را ثابت نگه دارید.

با خم کردن مچ دست، دمبل را به سمت بالا خم کنید و آن را به حالت اولیه برگردانید.

در بالاترین نقطه حرکت، برای لحظه‌ای مکث کنید تا انقباض به حداکثر برسد.

به آرامی دمبل را به حالت اولیه برگردانید و در تمام طول حرکت کنترل خود را حفظ کنید.

قبل از اینکه به سراغ دست دیگر بروید، حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

نکات

ساعد خود را ثابت نگه دارید و فقط مچ دست خود را حرکت دهید تا عضلات ساعد به طور موثر درگیر شوند.

از یک حرکت کنترل‌شده استفاده کنید تا از استفاده از تکانه (یا مومنتوم) که می‌تواند اثربخشی را کاهش داده و خطر آسیب‌دیدگی را افزایش دهد، جلوگیری شود.

برای تمرکز روی فرم صحیح حرکت، با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و به تدریج که با حرکت راحت‌تر شدید، وزنه را افزایش دهید.

در تمام طول تمرین، مچ دست خود را در حالت خنثی نگه دارید تا عضلات صحیح هدف قرار گیرند و از کشیدگی جلوگیری شود.

به طور یکنواخت نفس بکشید؛ هنگام جمع شدن دمبل، بازدم و هنگام پایین آوردن دمبل، نفس بکشید.

اشتباهات رایج

استفاده از وزنه بیش از حد، که منجر به تاب خوردن بازو به جای خم کردن کنترل شده می‌شود.

اجازه دادن به آرنج برای دور شدن از بدن، که باعث کاهش درگیری عضله دوسر بازو می‌شود.

خم کردن بیش از حد مچ دست، که باعث کشیدگی و کاهش فعالیت ساعد می‌شود.

ناتوانی در باز کردن کامل بازو در پایین‌ترین قسمت، که دامنه حرکتی را محدود می‌کند.

قرار ندادن مچ دست در حالت خنثی، که می‌تواند باعث ناراحتی یا فشار شود.

با عجله در حرکت، فرم را فدای سرعت می‌کنم.

خم کردن تنه به جلو یا عقب، که باعث به خطر افتادن ثبات و فرم بدن می‌شود.

درگیر کردن شانه برای بلند کردن وزنه به جای درگیر کردن عضله دوسر بازو.

تمرینات توصیه شده

برای تمرین ساعد و الگوهای حرکتی مشابه، تمرینات مرتبط با حرکت جلو بازو با دمبل با مچ خنثی و تک دست را بررسی کنید.

سوپینیشن دمبل با یک دست

سوپینیشن با دمبل تک دست، یک تمرین ایزوله است که عضله دو سر بازویی را هدف قرار می‌دهد و به طور خاص بر عملکرد سوپینیشن ساعد تمرکز دارد. این تمرین با تأکید بر حرکت چرخشی مچ دست، که برای انقباض کامل عضله دو سر بازو بسیار مهم است، اوج عضله دو سر را افزایش می‌دهد.

نحوه اجرا

روی یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، یک دمبل را در یک دست با حالت گرفتن خنثی (کف دست رو به داخل) نگه دارید.

آرنج خود را روی ران خود قرار دهید یا برای حفظ تعادل، آن را نزدیک به تنه خود نگه دارید.

با بازوی کاملاً کشیده و دمبل در سطح ران شروع کنید.

همزمان با چرخاندن مچ دست، به آرامی دمبل را به سمت بالا خم کنید تا کف دست شما در بالای حرکت رو به بالا باشد.

در بالاترین نقطه مکث کوتاهی کنید و حداکثر انقباض عضله دوسر بازو را تضمین کنید.

دمبل را با کنترل به حالت شروع برگردانید و مچ دست خود را به حالت خنثی بچرخانید.

قبل از تعویض دست، حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

نکات

برای به حداکثر رساندن درگیری عضلات و کاهش خطر آسیب، روی حرکات روان و کنترل‌شده تمرکز کنید.

در طول تمرین، آرنج خود را ثابت نگه دارید تا عضله دوسر بازو به طور موثر منقبض شود.

برای حفظ فرم صحیح و اطمینان از دامنه حرکتی کامل در طول سوپینیشن، از وزنه سبک‌تری استفاده کنید.

برای حفظ ثبات و جلوگیری از تاب خوردن در طول تمرین، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید.

هنگام بالا بردن و چرخاندن دمبل، نفس خود را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن مجدد آن، نفس خود را به داخل بکشید.

اشتباهات رایج

استفاده از وزنه بیش از حد، که منجر به کنترل و فرم ضعیف می‌شود.

اجازه دادن به آرنج برای دور شدن از تنه، که باعث کاهش درگیری عضله دوسر بازو می‌شود.

چرخاندن شانه به جای ایزوله کردن ساعد در حین سوپینیشن.

عجله در انجام حرکت، که باعث اختلال در فعال‌سازی عضلات می‌شود.

ناتوانی در چرخش کامل مچ دست به داخل و محدود کردن دامنه حرکت.

گرفتن بیش از حد محکم دمبل، که باعث ایجاد تنش غیرضروری در ساعد می‌شود.

خم کردن تنه به یک طرف، که باعث عدم تعادل و فرم نامناسب می‌شود.

بی‌توجهی به صاف نگه داشتن مچ دست که منجر به کشیدگی و تراز نامناسب آن می‌شود.

تمرینات توصیه شده

برای تمرین ساعد و الگوهای حرکتی مشابه، تمرینات مربوط به سوپینیشن دمبل تک دست را بررسی کنید.

جلو بازو مچ معکوس نشسته با میله EZ

حرکت جلو بازو با میله EZ در حالت نشسته، عضلات بازکننده ساعد را هدف قرار می‌دهد. این تمرین در حالت نشسته و با استفاده از میله EZ انجام می‌شود تا زاویه گرفتن راحت ایجاد شود و فشار روی مچ دست به حداقل برسد. این حرکت برای افزایش قدرت ساعد و بهبود پایداری گرفتن اجسام موثر است.

نحوه اجرا

روی یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین و به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.

میله هالتر EZ را با گرفتن دست‌ها از بالا (کف دست‌ها رو به پایین) بگیرید، دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها باشند.

ساعدهایتان را روی ران‌هایتان قرار دهید، طوری که مچ دست‌هایتان از لبه زانوها آویزان باشند.

با مچ دست خود در حالت خنثی شروع کنید، سپس به آرامی با کشش مچ دست خود، میله را به سمت بالا خم کنید.

در بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید و از حداکثر انقباض عضلات بازکننده ساعد اطمینان حاصل کنید.

میله را با کنترل به حالت اولیه برگردانید.

برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید.

نکات

در طول تمرین، آرنج‌هایتان را ثابت و نزدیک به بدن نگه دارید.

برای حرکت دادن میله، فقط از مچ دست خود استفاده کنید؛ از شانه‌ها یا بازوهای خود استفاده نکنید.

برای به حداکثر رساندن درگیری عضلات و کاهش خطر آسیب، حرکت را آهسته و کنترل‌شده نگه دارید.

قبل از اینکه به سراغ وزنه‌های سنگین‌تر بروید، با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید تا از فرم صحیح حرکت مطمئن شوید.

هنگام بالا بردن هالتر نفس خود را بیرون دهید و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید.

اشتباهات رایج

استفاده از وزنه بیش از حد، که منجر به فرم نامناسب و کاهش دامنه حرکتی می‌شود.

اجازه دادن به آرنج‌ها برای باز شدن، که باعث کاهش ایزولاسیون عضلات ساعد می‌شود.

پرتاب کردن وزنه به جای استفاده از حرکات کنترل شده و روان.

عدم کشش کامل مچ دست به سمت پایین، که باعث محدود شدن درگیری عضلات می‌شود.

خم شدن بیش از حد به جلو یا عقب، که باعث فشار به کمر می‌شود.

گرفتن بیش از حد محکم میله هالتر، که می‌تواند منجر به تنش غیرضروری در ساعد و مچ دست شود.

عدم توانایی در نگه داشتن مچ دست در راستای ساعد، که خطر کشیدگی مچ دست را افزایش می‌دهد.

تمرینات توصیه شده

برای تمرین ساعد و الگوهای حرکتی مشابه، تمرینات مرتبط با حرکت جلو بازو با میله EZ و حرکت جلو بازو با مچ معکوس را بررسی کنید.

جلو بازو با دمبل تک دست و مچ دست

حرکت جلو بازو با دمبل تک دست، یک تمرین ایزوله است که عضلات ساعد، به ویژه عضلات خم کننده مچ دست را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به افزایش قدرت گرفتن اجسام و اندازه ساعد کمک می‌کند. این تمرین با یک دمبل انجام می‌شود و امکان انقباض و کنترل متمرکز عضلات خم کننده مچ دست را فراهم می‌کند.

نحوه اجرا

روی یک نیمکت بنشینید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید، یک دمبل را در یک دست نگه دارید.

ساعد خود را روی ران یا نیمکت قرار دهید، به طوری که مچ دست از لبه آن آویزان باشد و کف دست رو به بالا باشد.

دمبل را محکم بگیرید و اجازه دهید مچ دستتان به سمت پایین کشیده شود و وزنه را به آرامی پایین بیاورید.

با خم کردن مچ دست، دمبل را به سمت بالا خم کنید و در بالای حرکت، عضلات را منقبض کنید.

دمبل را با کنترل به حالت اولیه برگردانید.

قبل از اینکه به سراغ دست دیگر بروید، حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

نکات

ساعد خود را ثابت نگه دارید و فقط مچ دست خود را حرکت دهید تا از جدا شدن مناسب عضلات خم کننده مچ دست اطمینان حاصل شود.

از وزنه متوسطی استفاده کنید که به شما امکان دهد تمرین را با فرم خوب در تمام تکرارها انجام دهید.

برای به حداکثر رساندن درگیری عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی، روی حرکات آهسته و کنترل شده تمرکز کنید.

در طول تمرین به طور یکنواخت نفس بکشید؛ هنگام بالا بردن وزنه نفس را بیرون دهید و هنگام پایین آوردن آن نفس را داخل بکشید.

مطمئن شوید که دمبل را محکم گرفته‌اید، اما نه خیلی سفت تا از فشار غیرضروری در ساعد جلوگیری شود.

اشتباهات رایج

استفاده از وزنه خیلی سنگین، که باعث از دست دادن کنترل و فرم نامناسب می‌شود.

خم کردن بیش از حد آرنج، که باعث کاهش درگیری مچ دست می‌شود.

اجازه دهید دمبل به سمت انگشتان بغلتد و تنش روی عضلات ساعد کاهش یابد.

ناتوانی در باز کردن کامل مچ دست در پایین‌ترین بخش حرکت، که دامنه حرکتی را محدود می‌کند.

خم کردن سریع مچ دست، نادیده گرفتن تنش و کنترل عضلات.

ثابت نگه نداشتن ساعد روی نیمکت یا زانو که منجر به حرکت غیرضروری می‌شود.

نگه داشتن دمبل با دست آزاد، که باعث کاهش فعالیت ساعد می‌شود.

خم کردن تنه به جلو یا عقب، که باعث اختلال در تعادل و تمرکز روی مچ دست می‌شود.

تمرینات توصیه شده

برای تمرین ساعد و الگوهای حرکتی مشابه، تمرینات مرتبط با حرکت جلو بازو با دمبل تک دست و مچ دست را بررسی کنید.

چرخش دمبل خوابیده

تمرین پرونیشن خوابیده با دمبل، تمرینی است که عضلات ساعد را هدف قرار می‌دهد، به طور خاص بر عضلات پروناتور ترس و پروناتور کوادراتوس تمرکز دارد. این تمرین به افزایش ثبات مچ دست و قدرت ساعد کمک می‌کند، که برای قدرت گرفتن کلی مفید است.

نحوه اجرا

روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و سینه خود را رو به بالا نگه دارید.

در هر دست یک دمبل بگیرید، دست‌ها را صاف بالای سینه قرار دهید و کف دست‌ها رو به هم باشد.

به آرامی مچ دست خود را به سمت داخل بچرخانید تا کف دست‌هایتان رو به پایین باشد.

برای لحظه‌ای در حالت چرخش به داخل نگه دارید و از کنترل کامل بر حرکت اطمینان حاصل کنید.

به آرامی مچ دست‌هایتان را به حالت اولیه برگردانید، به طوری که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند.

برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید.

نکات

برای اطمینان از فرم صحیح و جلوگیری از فشار روی مچ دست، با وزنه سبک شروع کنید.

برای به حداکثر رساندن درگیری عضلات و جلوگیری از آسیب دیدگی، روی حرکات کنترل شده تمرکز کنید.

آرنج‌های خود را کمی خم نگه دارید تا تنش روی مفصل آرنج کاهش یابد.

الگوی تنفسی ثابتی را حفظ کنید؛ هنگام چرخش به داخل، بازدم و هنگام بازگشت به حالت اولیه، دم انجام دهید.

مطمئن شوید که فقط مچ دست‌هایتان حرکت می‌کنند؛ بازوهایتان را در طول تمرین ثابت نگه دارید.

اشتباهات رایج

استفاده از وزن بیش از حد که منجر به حرکت کنترل نشده می‌شود.

به جای اینکه آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید، اجازه دهید به بیرون باز شوند.

قوس دادن بیش از حد کمر در حین بلند کردن وزنه

ناتوانی در حفظ موقعیت خنثی مچ دست.

انجام سریع حرکت بدون رعایت کامل دامنه حرکتی.

غفلت از درگیر کردن صحیح عضلات ساعد.

بالا بردن بیش از حد دمبل‌ها که باعث کشیدگی شانه می‌شود.

عدم قرار دادن سر و گردن در راستای ستون فقرات.

تمرینات توصیه شده

برای تمرین ساعد و الگوهای حرکتی مشابه، تمرینات مربوط به دمبل خوابیده به عقب را بررسی کنید.

کرل مچ دست با هالتر

کرل مچ دست با هالتر یک تمرین ایزوله است که عضلات خم کننده ساعد را هدف قرار می‌دهد. این تمرین با چرخاندن هالتر تنها با استفاده از مفصل مچ دست انجام می‌شود که به تقویت و ایجاد استقامت در ساعد کمک می‌کند.

نحوه اجرا

روی یک نیمکت بنشینید، کف پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.

هالتر را با دست از زیر (کف دست‌ها رو به بالا) بگیرید و ساعدهایتان را روی ران‌هایتان قرار دهید، به طوری که مچ دست‌هایتان از لبه زانوها آویزان باشد.

مچ دست‌هایتان را در حالت خنثی قرار دهید، سپس با خم کردن مچ دست‌ها، هالتر را به آرامی به سمت بالا خم کنید.

در بالای حرکت مکث کوتاهی داشته باشید و از حداکثر انقباض عضلات ساعد اطمینان حاصل کنید.

هالتر را به صورت کنترل‌شده به حالت اولیه برگردانید، به طوری که مچ دست‌هایتان کاملاً کشیده شوند.

برای تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید.

نکات

در طول تمرین، ساعد خود را ثابت نگه دارید تا عضلات خم کننده مچ دست به طور موثر منقبض شوند.

برای تمرکز روی فرم و کنترل حرکت، به جای بلند کردن وزنه‌های سنگین، از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید.

حرکت را به آرامی انجام دهید تا درگیری عضلات به حداکثر برسد و تکانه (momentum) کاهش یابد.

با کشش و خم کردن کامل مچ دست در هر تکرار، دامنه حرکتی کامل را تضمین کنید.