ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

تبلیغات افزایش بازدید و افزایش فروش در ارم بلاگ

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۱۵ ساعت پیش

» تمرینات آسان توانبخشی زانو که می‌توانید در خانه انجام دهید

چرا زانوهایم درد می‌کنند؟

بسیاری از افراد، به خصوص با افزایش سن، درد زانو را تجربه می‌کنند. ممکن است هنگام زانو زدن یا بالا رفتن از پله‌ها متوجه درد زانوهای خود شوید. این درد اغلب به دلیل استفاده بیش از حد، آرتروز یا آسیب‌دیدگی است.

اگر مشکلات یا درد زانو دارید، بهتر است از ورزش کردن خودداری کنید. با این حال، تمرینات ملایم زانو می‌تواند علائم شما را بهبود بخشد، از سفتی جلوگیری کند و به شما کمک کند تا فعال بمانید.

اگر درد زانوی شما پس از چند هفته بهبود نیافت، با پزشک عمومی صحبت کنید.

اگر زانوی شما بسیار دردناک یا متورم است، نمی‌توانید آن را حرکت دهید یا وزن خود را روی آن قرار دهید، یا قرمزی، تغییر رنگ یا گرما در اطراف مفصل وجود دارد، با با پزشک تماس بگیرید.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

چه یک ورزشکار حرفه‌ای باشید، چه یک ورزشکار آخر هفته یا یک فرد بی‌تحرک، ممکن است با درد زانو مواجه شوید. این درد می‌تواند پس از آسیب یا جراحی رخ دهد یا ناشی از آرتروز یا ساییدگی باشد. اما خبر خوب این است که گزینه‌های مختلفی برای درمان درد زانو وجود دارد.

بسیاری از مردم معتقدند که استراحت برای زانوی کج بهترین راه است، در حالی که در واقع ورزش بهترین راه برای جلوگیری از ضعیف و سفت شدن زانو است. تمرینات کششی و تقویتی که می‌توانید در خانه انجام دهید می‌تواند به کاهش درد کمک کند و در عین حال دامنه حرکتی و قدرت مفصل شما را بهبود بخشد. عضلات قوی‌تر اطراف زانو، تأثیر بار و استرس روی مفصل را کاهش می‌دهند و به شما کمک می‌کنند زندگی روزمره خود را با درد کمتری سپری کنید.

چگونه زانوها را تقویت کنیم

شما می‌توانید با انجام تمرینات قدرتی برای تقویت عضلات اطراف زانو، خطر ابتلا به درد زانو را کاهش دهید.

عضلات قوی‌تر با کاهش فشار و کشش روی مفصل، پشتیبانی بیشتری از زانو فراهم می‌کنند. این امر می‌تواند درد را تسکین دهد، ثبات را بهبود بخشد و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.

حرکات کششی همچنین می‌تواند به حفظ انعطاف‌پذیری عضلات و بهبود تحرک در مفصل زانو کمک کند.

تعویض مفصل زانو و آرتروز: ورزش‌هایی که باید از آنها اجتناب کرد

برخی از افراد مبتلا به درد زانو باید از انجام تمرینات پرفشار، حرکاتی که در آن هر دو پا را همزمان از زمین جدا می‌کنید، مانند دویدن یا پریدن، خودداری کنند. این افراد شامل موارد زیر می‌شوند:

که در ۳ تا ۶ ماه گذشته عمل تعویض مفصل زانو انجام داده‌اند

با آرتروز شدید

که درد شدید زانو یا تورم را تجربه می‌کنند.

در عوض، فعالیت‌های کم‌فشار مانند پیاده‌روی ، شنا، دوچرخه‌سواری ثابت و استفاده از دستگاه الیپتیکال می‌تواند به شما کمک کند بدون وارد کردن فشار زیاد به زانوهایتان، قوی‌تر شوید.

تمرینات زیر، تمرینات کم‌فشاری هستند که برای ایجاد قدرت و انعطاف‌پذیری و کمک به کاهش درد زانو طراحی شده‌اند.

اگر درد زانوی شما ناشی از آسیب یا بیماری است، یا اخیراً جراحی داشته‌اید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید، حتماً با پزشک مشورت کنید.

تمرینات زانو در حالت نشسته

۱. کشش زانو

روی صندلی بنشینید، پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید و کمرتان را صاف نگه دارید.

به آرامی یک پا را از جلوی خود بلند کنید تا پایتان صاف شود.

پا را به مدت 10 ثانیه بالا نگه دارید، سپس به آرامی آن را پایین بیاورید.

۱۰ بار روی هر پا تکرار کنید.

نکته: اگر نمی‌توانید پای خود را به طور کامل صاف کنید، پا را خم نگه دارید و زانو را صاف بالا بیاورید تا حرکت بالا بردن زانو انجام شود.

۲. بلند کردن ساق پا

روی صندلی بنشینید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید.

به قسمت پنجه پا فشار بیاورید و هر دو پاشنه را تا جایی که می‌توانید بالا بیاورید.

پاشنه‌های پا را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه بالا نگه دارید و در همین حال عضلات ساق پا را منقبض کنید.

به آرامی هر دو پاشنه را به زمین برگردانید.

۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید.

مرحله بعدی: این تمرین را در حالت ایستاده و در حالی که پشت صندلی را گرفته‌اید، امتحان کنید.

تمرینات ایستاده زانو

۳. بنشینید تا بلند شوید

روی یک صندلی محکم بنشینید، پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید و صاف روی زمین قرار دهید و زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید.

دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید و بدون استفاده از دست‌ها بایستید.

به آرامی بنشینید.

۵ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

نکته: در صورت نیاز از دستان خود برای کمک به ایستادن استفاده کنید.

۴. خم کردن عضلات همسترینگ

به اندازه عرض لگن باز باشید و دست‌ها را در کنار بدن یا روی کمر قرار دهید.

در حالی که ران‌ها و زانوهایتان ثابت هستند، تا جایی که می‌توانید پاشنه یکی از پاها را به سمت باسن خود بلند کنید.

پاشنه خود را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید و سپس آن را دوباره روی زمین بگذارید.

این حرکت را ۶ تا ۱۶ بار برای هر پا تکرار کنید.

نکته: اگر احساس لرزیدن دارید، پشت یک صندلی بایستید و برای حفظ تعادل، پشتی آن را بگیرید.

۵. استپ آپ

جلوی یک پله ثابت یا در پایین برخی از پله‌ها، به اندازه عرض لگن از هم فاصله بگیرید.

پای راست خود را روی پله‌ی جلویی بگذارید.

پای چپ خود را روی پله بگذارید.

پای راست خود را به زمین برگردانید، و به دنبال آن پای چپ خود را نیز.

با هر پا حرکت را 10 تا 30 بار تکرار کنید.

نکته: در صورت نیاز، نرده یا پشت صندلی را بگیرید.

تمرینات زانو روی زمین

اگر در بلند شدن و پایین آمدن از زمین اعتماد به نفس دارید، می‌توانید این تمرینات را به صورت درازکش روی تشک ورزشی انجام دهید. در غیر این صورت، می‌توانید آنها را به صورت درازکش روی یک تخت سفت انجام دهید.

۶. برای عضلات باسن و تقویت و تحرک مفاصل لگن

به پهلو دراز بکشید و زانوهایتان را جلوی خود خم کنید.

به آرامی زانوی بالایی را به سمت آسمان بلند کنید تا لگن کمی بچرخد، بدون اینکه لگن یا تنه شما حرکت کند.

به آرامی پا را به حالت اولیه برگردانید.

۵ تا ۱۵ بار برای هر دو طرف تکرار کنید.

۷. پل‌ها

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین یا تخت قرار دهید.

به پاهایتان فشار بیاورید و باسن خود را تا جایی که احساس راحتی می‌کنید بالا بیاورید، در حالی که عضلات شکم خود را منقبض کرده‌اید و کتف‌هایتان را روی زمین نگه داشته‌اید.

در حالی که عضلات باسن خود را منقبض می‌کنید، به آرامی باسن خود را پایین بیاورید.

۵ تا ۱۵ بار تکرار کنید.