ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

قالب های خاص سنگ مصنوعی

خرید حضوری و مطمئن ارز دیجیتال

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

وبسایت داری؟ پیجمو فالو کن!

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۳ ساعت پیش

» آیا تقویت عضلات شکم به بهبود وضعیت بدنی کمک می‌کند؟

تمرینات تقویت عضلات مرکزی برای مبتدیان

تمرینات عضلات مرکزی (Core) بخش اصلی یک برنامه تناسب اندام کامل و جامع هستند. باید دانست که «عضلات مرکزی» فراتر از صرفاً عضلات شکم‌اند؛ این یک باور نادرست رایج است و شاید برایتان جالب باشد بدانید که این ناحیه در واقع شامل عضلات کمر، باسن و کف لگن نیز می‌شود.

به همین دلیل است که از عضلات مرکزی اغلب به عنوان «پایه و اساس بدن» یاد می‌شود و این عضلات نقشی حیاتی در حرکات روزمره ایفا می‌کنند. داشتن عضلات مرکزی قوی به حفظ وضعیت صحیح بدن، ثبات و تعادل کمک کرده و از کمر محافظت می‌کند. ضعف این عضلات باعث وارد آمدن فشار به کمر و ستون فقرات می‌شود که می‌تواند به درد و آسیب‌دیدگی منجر گردد.

از این رو، گنجاندن تمریناتی که تمام گروه‌های عضلانی اصلی این ناحیه (و نه فقط عضلات شکم) را تقویت می‌کنند، بسیار حائز اهمیت است. خوشبختانه ما کار را برای شما آسان کرده‌ایم و نیازی به حدس و گمان نیست؛ تمرینات ارائه‌شده در اینجا، تمامی این گروه‌های عضلانی مهم را هدف قرار می‌دهند. با ترکیب ۵ تا ۷ مورد از این تمرینات، می‌توانید یک برنامه مؤثر برای تقویت عضلات شکم، کمر و باسن (سرینی) داشته باشید.

کرانچ

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم باشد، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند و کف پاها روی زمین باشد. عضلات شکم خود را سفت کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و مطمئن شوید که در طول تمرین عضلات مرکزی بدن خود را درگیر می‌کنید. در حالی که دستانتان را به آرامی پشت سرتان قرار داده‌اید و آرنج‌هایتان باز است، از عضلات شکم خود برای بلند کردن تیغه‌های شانه از زمین استفاده کنید . هنگام بلند کردن بدن، نفس خود را بیرون دهید. به آرامی از این حالت خارج شوید و در حالی که سرتان را روی تشک قرار می‌دهید، نفس بکشید. به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.

ضربه زدن با انگشت پا

به پشت دراز بکشید. تصور کنید که روی یک صندلی نشسته‌اید و زانوهایتان زاویه ۹۰ درجه دارند؛ ساق پاهایتان باید یک خط موازی با زمین تشکیل دهند. برای بهترین نتیجه، انگشتان پایتان را به سمت زمین متمایل کنید. پای راست خود را ثابت نگه دارید، انگشت پای چپ خود را روی زمین بکوبید و زاویه ۹۰ درجه را در زانو حفظ کنید. آن را به حالت روی میز برگردانید و سپس با انگشت پای راست به زمین بکوبید. به مدت ۳۰ ثانیه پاها را به طور متناوب تغییر دهید.

نگه داشتن توخالی

به پشت دراز بکشید، دست‌ها و پاهایتان را صاف به سمت سقف دراز کنید. همزمان با بیرون دادن نفس، نافه خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید و به آرامی دست‌ها را پشت سر و پاها را جلوی خود پایین بیاورید. فقط تا جایی که می‌توانید پایین بروید، بدون اینکه اجازه دهید کمرتان قوس پیدا کند!

تخته

روی چهار دست و پا شروع کنید. شانه‌هایتان را روی مچ دست‌هایتان قرار دهید و مطمئن شوید که مچ دست‌هایتان با جلوی تشک موازی هستند. زانوهایتان را چند اینچ به عقب ببرید، اما مطمئن شوید که شانه‌هایتان روی مچ دست‌هایتان قرار دارند. ناف خود را به سمت ستون فقرات خود بکشید و انگشتان پا را زیر خود قرار دهید تا پاهایتان از زمین بلند شود. عضلات چهار سر ران خود را منقبض کنید و پاشنه‌های خود را به سمت انتهای اتاق ببرید. برای اینکه سر و گردنتان کشیده بماند، چند اینچ جلوتر از انگشتان خود را نگاه کنید. اگر آینه دارید، خودتان را بررسی کنید تا مطمئن شوید که در یک خط مستقیم هستید!

حرکت کوهنوردی (Mountain Climbers)

در وضعیت پلانک قرار بگیرید؛ کمرتان را صاف، باسن را پایین و عضلات مرکزی (شکم) را منقبض نگه دارید. زانوی راست خود را به زیر قفسه سینه و به سمت آرنج راست بیاورید. پای راست را به وضعیت پلانک برگردانید و سپس پای چپ را به زیر قفسه سینه و به سمت آرنج چپ بیاورید. این یک تکرار کامل حرکت کوهنوردی است. حرکت را با جابه‌جایی پاها و حفظ ریتمی یکنواخت تکرار کنید. به تنفس صحیح و انقباض عضلات شکم، باسن و پشت ران (همسترینگ) توجه داشته باشید.

ددلیفت تک‌پا (Single Leg Deadlift)

یک پا را روی کش ورزشی قرار دهید. پای دیگر را کمی عقب‌تر بگذارید و پنجه آن را به آرامی روی زمین تکیه دهید. در حالی که دسته‌های کش را در دست دارید، از ناحیه لگن به جلو خم شوید؛ اجازه دهید بالاتنه به سمت زمین پایین بیاید و هم‌زمان پای آزاد خود را به سمت عقب بالا بیاورید تا با سطح زمین موازی شود. به آرامی پا را به وضعیت شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.

حرکت دراز و نشست (Sit-ups) برای تقویت عضلات مرکزی

به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید تا پاشنه‌ها روی زمین قرار گیرند. دست‌ها را روی سینه ضربدری کنید یا برای حمایت بیشتر از گردن، آن‌ها را پشت سر خود قرار دهید. هم‌زمان با بالا آوردن سر، گردن و قفسه سینه، عضلات شکم را منقبض کنید. تا جایی که می‌توانید بالا بیایید (بدون اینکه آرنج‌ها را به سمت داخل جمع کنید) و هنگام بالا آمدن، بازدم انجام دهید. هدف این است که کاملاً بالا بیایید و با کمری صاف، قفسه سینه را به زانوها نزدیک کنید. سپس هم‌زمان با عمل دم، به آرامی بدن را به سمت زمین پایین بیاورید.

حرکت قیچی (Scissor Kick) برای تقویت عضلات مرکزی

به پشت دراز بکشید و پاها را صاف به سمت سقف بالا نگه دارید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید؛ همچنین می‌توانید برای ثبات بیشتر، دست‌ها را زیر باسن بگذارید. عضلات مرکزی را منقبض کرده و هر دو پا را حدود ۱۵ تا ۳۰ سانتی‌متر (۶ تا ۱۲ اینچ) پایین بیاورید تا زاویه‌ای ۴۵ درجه با زمین بسازند. یک پا را بالا بیاورید و هم‌زمان پای دیگر را به سمت زمین پایین ببرید. سپس جای پاها را عوض کنید. این حرکت را با جابه‌جایی متناوب پاها و به صورت حرکات سریع و کوتاه (شبیه بال زدن) ادامه دهید. حدود ۱۵ تکرار انجام دهید و مراقب باشید که در حین انجام حرکت، سرعت خود را بیش از حد بالا نبرید.

حرکت برپی (Burpee) - تمرین هوازی

در وضعیت اسکات (چمپاتمه) قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هر دو دست را روی زمین و در مقابل خود قرار دهید و وزن بدنتان را به سمت دست‌ها منتقل کنید. پاها را به سمت عقب پرتاب کنید تا در وضعیت «پلانک» (تخته) قرار بگیرید. یک حرکت شنا انجام دهید و دقت کنید که کمرتان صاف و عضلات میان‌تنه (شکم و کمر) منقبض و درگیر باشند. با یک جهش، پاها را به جلو بیاورید تا دوباره در وضعیت اسکات قرار بگیرید و سپس بایستید. به سمت بالا بپرید و دست‌هایتان را بالای سر بکشید. هنگام فرود آمدن، زانوها را خم نگه دارید تا فرودی نرم داشته باشید. این یک تکرار کامل حرکت «برپی» (Burpee) است. بلافاصله به وضعیت اسکات برگردید و این چرخه حرکتی را تکرار کنید.

حرکت وودچاپر (Wood Chopper)

صاف بایستید و یک دمبل را با هر دو دست بالای سر خود نگه دارید. بالاتنه را کمی به سمت چپ بچرخانید و پای راست را اندکی به بیرون متمایل کنید (به‌طوری که دقیقاً زیر مفصل ران قرار نگیرد). هم‌زمان با خم کردن و بالا آوردن زانوی راست در هوا، دمبل را به صورت مورب و عرضی از سمت چپ به راست پایین بیاورید. پیش از آنکه پا را روی زمین بگذارید و دست‌ها را دوباره به بالا برگردانید، وزنه را تا کنار ران راست پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید و سپس آن را برای سمت دیگر بدن انجام دهید.

کرانچ دوچرخه

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم باشد و پاهایتان به اندازه عرض لگن روی زمین باشد. دست‌هایتان پشت سرتان و آرنج‌هایتان به طرفین خم شده باشد، با استفاده از عضلات شکم، کتف چپ خود را از زمین بلند کنید. همزمان، زانوی راست خود را به آرنج چپ خود برسانید . وقتی زانوی راستتان خم شد، پای چپ خود را صاف کنید و آن را با زاویه ۴۵ درجه در مقابل خود قرار دهید. این حرکت را در سمت مخالف انجام دهید، زانوی چپ خود را به آرنج راست خود نزدیک کنید و پای راست را صاف کنید. به طور متناوب پاها را جابجا کنید و عضلات مرکزی بدن خود را منقبض کنید. هنگام تغییر جهت، قسمت داخلی ران‌های خود را به هم بمالید تا مطمئن شوید که پاها به سمت خط میانی بدن شما قرار گرفته‌اند.

حرکت پلانک از پهلو

در وضعیت پلانک قرار بگیرید، به‌طوری که شانه‌هایتان دقیقاً بالای مچ دست‌ها باشد. ناف را به سمت ستون فقرات بکشید و پاها را به هم بچسبانید (پای چپ را به پای راست نزدیک کنید). بدن را به سمت لبه بیرونی پای راست بچرخانید و پای چپ را روی پای راست قرار دهید. با دست راست به زمین فشار بیاورید (دست باید دقیقاً زیر شانه راست باشد) و به‌آرامی دست چپ را روی لگن چپ بگذارید. عضلات شکم را به سمت ستون فقرات منقبض کنید و لگن راست را از زمین دور نگه دارید (بالا بکشید). دست چپ را صاف به سمت سقف بکشید و وضعیت پلانک از پهلو را به مدت ۳۰ تا ۴۵ ثانیه حفظ کنید؛ سپس به وضعیت پلانک معمولی برگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

بالا آوردن پاها (Leg lifts)

روی زمین دراز بکشید؛ دست‌ها را در کنار بدن و پاها را مستقیم در مقابل خود قرار دهید. هنگام کشیدن ناف به سمت ستون فقرات و چسباندن پاها به یکدیگر، دقت کنید که گودی کمرتان کاملاً به زمین چسبیده باشد. در حالی که پاها صاف و به هم چسبیده‌اند، آن‌ها را به سمت بالا بیاورید تا بدنتان شکل حرف «L» انگلیسی را به خود بگیرد. بدون اینکه کمرتان قوس بردارد، پاها را به‌آرامی به سمت تشک پایین بیاورید. وقتی پاها کمی بالاتر از سطح زمین معلق ماندند، چند ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت شروع بازگردید.

حرکت کرم‌سان برای تقویت عضلات مرکزی

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. دست‌ها را به سمت زمین پایین بیاورید و تا جایی که انعطاف‌پذیری بدنتان اجازه می‌دهد، پاها را صاف نگه دارید. (اگر لازم است برای رساندن کف دست‌ها به زمین، زانوها را کمی خم کنید.) پنجه‌های پا را ثابت روی زمین نگه دارید و با درگیر کردن عضلات مرکزی (شکم)، لگن را ثابت نگه دارید؛ سپس با دست‌ها به سمت جلو حرکت کنید تا به وضعیت کامل پلانک برسید. لحظه‌ای مکث کنید و سپس با دست‌ها به سمت عقب (به طرف پاها) برگردید و دوباره صاف بایستید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ بار یا به مدت ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

حرکت چرخش روسی برای تقویت عضلات مرکزی

روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و پاها را یا کمی بالاتر از سطح زمین معلق نگه دارید و یا روی زمین بگذارید. بالاتنه را به عقب متمایل کنید تا زاویه‌ای ۴۵ درجه ایجاد شود (حسی شبیه به قرار گرفتن در بالاترین نقطه حرکت دراز و نشست). دمبل را با هر دو دست بگیرید، کتف‌هایتان را به هم نزدیک کنید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید. در حالی که دمبل را مقابل سینه نگه داشته‌اید، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید و دمبل را به زمین بزنید؛ سپس به مرکز برگردید و به سمت چپ بچرخید و دمبل را به زمین بزنید. این حرکت را ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.

حرکت کرانچ دوچرخه ایستاده

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. هر دو دست را پشت سر بگذارید و آرنج‌ها را به طرفین باز کنید. زانوی راست را خم کرده و بالا بیاورید تا به آرنج چپ برسد؛ هم‌زمان بالاتنه را بچرخانید. جهت را عوض کنید و آرنج راست را به سمت زانوی چپ نزدیک کنید (کرانچ انجام دهید). در تمام طول حرکت، عضلات شکم را منقبض نگه دارید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر طرف تکرار کنید.

حرکت V-Sit (نشستن به شکل V)

روی زیرانداز (مت) بنشینید، عضلات مرکزی بدن (شکم و کمر) را درگیر کنید و به آرامی چند سانتی‌متر به عقب متمایل شوید. پاها را به آرامی بالا بیاورید تا در وضعیت «میز» (زانوی خم و ساق موازی با زمین) قرار گیرند. دست‌ها را مستقیم در مقابل خود بکشید تا با زیرانداز موازی شوند. در حالی که عضلات مرکزی را منقبض نگه داشته‌اید، پاها را صاف کرده و با زاویه ۴۵ درجه بالا ببرید تا بدن شما شکل حرف «V» را به خود بگیرد. اگر تعادل کافی دارید، سعی کنید دست‌ها را به سمت سقف بالا ببرید؛ البته همیشه می‌توانید آن‌ها را همان‌طور مستقیم در مقابل خود نگه دارید. این وضعیت را ۱۰ ثانیه حفظ کنید. شانه‌ها را ریلکس نگه دارید، شکم را به داخل بکشید و عضلات داخلی ران را به هم فشار دهید.

حرکت برف‌پاک‌کن

به پشت دراز بکشید و برای حفظ تعادل، دست‌ها را در طرفین بدن به شکل حرف «T» باز کنید. پاها را بالا بیاورید و زانوها را در وضعیت «میز» خم کنید (برای دشوارتر کردن حرکت، پاها را صاف کرده و به سمت بالا بکشید) و عضلات مرکزی را درگیر کنید. با استفاده از عضلات شکم برای کنترل حرکت، پاها را به آرامی به سمت راست پایین بیاورید تا جایی که چند سانتی‌متر با زمین فاصله داشته باشند. وقتی پاها به زمین نزدیک شدند، جهت حرکت را عوض کنید و آن‌ها را به مرکز و سپس به سمت چپ بدن برگردانید. یک بار حرکت دادن پاها از سمت راست به چپ، یک تکرار از حرکت «برف‌پاک‌کن» (Windshield Wiper) محسوب می‌شود. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

اسکوات سومو (Sumo Squat)

پاها را بیش از عرض شانه باز کنید و پنجه‌های پا را به سمت بیرون متمایل سازید؛ عضلات میان‌تنه (شکم) را منقبض کرده و وزن خود را روی پاشنه‌ها بیندازید. برای حفظ تعادل، کف دست‌ها را در مقابل قفسه سینه به حالت دعا (روی هم) قرار دهید. هم‌زمان با پایین رفتن در وضعیت اسکوات، زانوها را به طرفین باز کنید و ستون فقرات را صاف نگه دارید؛ به طوری که کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند. از خم شدن به جلو خودداری کنید. سپس، با فشار آوردن بر پاشنه‌ها و منقبض کردن عضلات باسن، به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.