وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش
» چرا برنامههای تمرینی برای مبتدیان در باشگاه بسیار مفید هستند؟
بهترین برنامههای تمرینی باشگاه برای مبتدیان
اگر تازه شروع به کار در باشگاه کردهاید، دانستن اینکه چه کاری باید انجام دهید و چگونه به باشگاه بروید، میتواند چالش برانگیز باشد. اهداف شما چیست؟ آیا میدانید چه برنامه تمرینی برای رسیدن به آن اهداف برای شما بهترین است؟ همه این دستگاهها چه کاری انجام میدهند؟ میدانیم که در مراحل اولیه میتواند طاقتفرسا به نظر برسد.
به همین دلیل است که ایجاد یک برنامه تمرینی محکم میتواند یکی از بهترین نقاط شروع برای ایجاد عادات ورزشی جدید باشد. اگر کاملاً مبتدی هستید، به برخی از بهترین راهها برای شروع در باشگاه و همچنین برخی از تمرینات متمرکز بر تمرین گروههای عضلانی خاص نگاهی خواهیم انداخت.
داشتن یک برنامه تمرینی به چند دلیل مفید است.
دانستن اینکه در هر جلسه تمرینی چه کاری باید انجام دهید، میتواند هر جلسه باشگاه را برای مبتدیان کمی روانتر کند. این بدان معناست که میتوانید به سادگی به باشگاه بروید، برنامه خود را دنبال کنید و به خانه برگردید، نه اینکه در حین تمرین آن را از قبل بسازید. بعلاوه، میتوانید از قبل در مورد تمرینات خود تحقیق کنید تا در مورد نحوه انجام آنها اطمینان داشته باشید. این میتواند به کاهش هرگونه ترسی که ممکن است در باشگاه داشته باشید کمک کند و جلسات باشگاه شما را راحتتر کند.
مطلب مرتبط
چگونه با رژیم غذایی و ورزش از آسیب عصبی جلوگیری کنیم؟داشتن یک برنامه تمرینی همچنین یکی از بهترین راهها برای دستیابی به اهداف تناسب اندام شماست. این امر امکان تداوم و اضافه بار تدریجی را فراهم میکند که کلید عضله سازی و بهبود قدرت و استقامت شما هستند.
یک برنامه تمرینی همچنین میتواند به مبتدیان کمک کند تا از تمرین بیش از حد و تمرین کم جلوگیری کنند. این امر امکان پیگیری پیشرفت را فراهم میکند و به این معنی است که شما از زمان خود در باشگاه نهایت استفاده را میبرید. در صورت نیاز به کمک در شکلدهی به برنامههای خود، میتوانید الگوهای برنامه تمرینی رایگان ما را دانلود کنید.
**مبتدیان هنگام ایجاد یک برنامه تمرینی باشگاه چه مواردی را باید در نظر بگیرند؟ **
ایجاد یک برنامه تمرینی برای باشگاه میتواند راهی مفید برای مبتدیان باشد تا اهداف تناسب اندام خاصی را تعیین کنند و با پیشرفت خود انگیزه خود را حفظ کنند. در اینجا چند مرحله وجود دارد که میتوانید برای ایجاد یک برنامه تمرینی دنبال کنید:
اهداف تناسب اندام خود را تعیین کنید: از طریق تمرینات خود میخواهید به چه چیزی برسید؟ آیا میخواهید عضله بسازید، وزن کم کنید یا استقامت قلبی عروقی خود را بهبود بخشید؟ داشتن اهداف خاص در ذهن به شما کمک میکند تا یک برنامه تمرینی ایجاد کنید که کاملاً متناسب با نیازهای شما باشد.
انتخاب تمرینات: تمریناتی را انتخاب کنید که به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندامتان کمک کند. ترکیبی از تمرینات را که گروههای عضلانی مختلف را هدف قرار میدهند، از جمله تمرینات برای بالاتنه، پایینتنه و عضلات مرکزی بدن، در نظر بگیرید و مطمئن شوید که ترکیبی از تمرینات ترکیبی و ایزوله را شامل میشود.
برنامهریزی تمرینات: مشخص کنید که چند روز در هفته میخواهید تمرین کنید و تمرینات خود را بر اساس آن برنامهریزی کنید. تقسیم تمرینات خود را به گروههای عضلانی یا تمرکز بر اهداف مختلف در هر جلسه باشگاه در نظر بگیرید. به عنوان مثال، قدرت در یک گروه، تمرینات هوازی در گروه دیگر.
برنامه تنظیم کنید: زمانهای مشخصی از روز یا هفته را برای تکمیل تمرینات خود انتخاب کنید. مطمئن شوید که زمان کافی برای تکمیل تمرینات خود اختصاص میدهید و سعی کنید به برنامه خود پایبند باشید.
پیگیری پیشرفت: با استفاده از یک برنامه خاص، یادداشتبرداری در تلفن یا حتی نوشتن روی یک کاغذ قدیمی، سابقه تمرینات خود را ثبت کنید. تمریناتی را که انجام دادهاید، تعداد ستها و تکرارها و وزنهایی را که استفاده کردهاید، در آن ذکر کنید. این به شما کمک میکند تا پیشرفت خود را در طول زمان مشاهده کنید و در صورت نیاز تمرینات خود را تنظیم کنید.
به یاد داشته باشید که به آرامی شروع کنید و به تدریج شدت تمرینات خود را افزایش دهید، زیرا در باشگاه راحتتر و مطمئنتر میشوید. اگر در مورد ایجاد یک برنامه تمرینی سؤال یا نگرانی دارید، با یک مربی شخصی یا متخصص تناسب اندام مشورت کنید.
در حالی که اینها اصول اولیه ایجاد یک برنامه تمرینی هستند، استفاده از برنامههای ورزشی موجود به عنوان نقطه شروع میتواند مفید باشد.
**هر هفته چند بار باید تمرین کنید؟ **
برای مبتدیان، معمولاً توصیه میکنم حداکثر با سه تا چهار روز در باشگاه در هفته شروع کنید. اگرچه ممکن است وسوسهانگیز باشد که هر روز سخت تمرین کنید، اما مهم است که روزهای استراحت را در نظر بگیرید زیرا این روزها زمانی است که بدن شما بهبود مییابد و پیشرفت حاصل میشود. این امر به ویژه در مورد تازهکار بودن در ورزش صادق است - اگر خیلی سریع و خیلی سخت تمرین کنید، احتمال کمتری وجود دارد که به یک روال پایبند باشید.
چه مدت باید گرم کنم؟
بسیار مهم است که ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات هوازی آسان یا حرکات کششی پویا برای گرم کردن و همچنین ۵ دقیقه تمرینات هوازی آسان برای سرد کردن یا کمی حرکات کششی/حرکتی در برنامه بگنجانید. این کار به جلوگیری و حتی تسکین درد عضلات پس از تمرین کمک میکند و خطر کشیدگی یا آسیبدیدگی را کاهش میدهد.
یک برنامه ورزشی عالی برای مبتدیان چگونه است؟
یک برنامه ورزشی خوب و جامع باید شامل تمرینات قدرتی، تمرینات حرکتی و تمرینات هوازی باشد. تمرینات قدرتی باعث عضلهسازی میشوند، تمرینات تحرک و انعطافپذیری نحوه حرکت و احساس بدن را بهبود میبخشند و میتوانند به تمرینات قدرتی کمک کنند، در حالی که تمرینات هوازی برای سلامتی و سلامت گردش خون مهم هستند.
ترکیب این موارد احتمالاً بسته به اهداف شما تغییر خواهد کرد. اگر میخواهید وزن کم کنید، ممکن است جلسات کاردیو بیشتری نسبت به کسی که تنها هدفش عضله سازی است، داشته باشید.
با این اوصاف، نمیتوان گفت که قدرت، کاردیو و تحرک نمیتوانند همگی در یک جلسه باشند، اما تقسیم تمرینات شما برای تمرکز روی انواع مختلف تمرین بسته به اینکه چند وقت یکبار قصد تمرین دارید، میتواند مفید باشد.
چند برنامه تمرینی مبتدی که توصیه میکنید چیست؟
برنامههای نمونهای که در اینجا ارائه دادهام عبارتند از:
تمرینات کامل بدن: اگر در تمرینات قدرتی نسبتاً تازهکار هستید، تمرینات کامل بدن گزینه بسیار خوبی هستند. این تمرینات به شما امکان میدهند که تمام گروههای عضلانی اصلی را در حداقل دو جلسه در هفته تمرین دهید و امکان ریکاوری زیادی را فراهم میکنند. همچنین میتوانید روی حرکات ترکیبی پایه مانند اسکات تمرکز کنید. به علاوه، وقتی در وزنهبرداری تازهکار هستید، احتمالاً دستاوردهای تازهکارانهای را تجربه خواهید کرد، به این معنی که میتوانید پیشرفت باورنکردنی را از تمرینات پایه کامل بدن مشاهده کنید. ما در اینجا درباره مزایای تمرین کامل بدن بیشتر توضیح میدهیم.
کاردیو: سبکی از کاردیو را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید، یا شاید هر بار ترکیبی از آنها را انتخاب کنید. مثالها شامل دویدن یا پیادهروی سریع روی تردمیل یا استفاده از استپر یا دستگاه کراس ترینر است. اگر در طول جلسه کاردیو برای حفظ انگیزه مشکل دارید، میتوانید به کلاسهای تناسب اندام مبتنی بر کاردیو نیز بروید.
مطلب مرتبط
رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟تحرک: این بخش از برنامه شما بر حرکات کششی و ملایم مانند یوگا یا پیلاتس تمرکز خواهد کرد. این حرکات که برای بهبود قدرت، انعطافپذیری و ثبات شما عالی هستند، میتوانند از تجهیزاتی مانند نوارهای مقاومتی، وزنهها و توپهای تعادلی استفاده کنند، اما به راحتی میتوان آنها را بدون هیچ یک از این موارد نیز انجام داد. برای ایدههایی در مورد اینکه چه مواردی را باید در برنامه خود بگنجانید، به مرکز تحرک و انعطافپذیری ما مراجعه کنید.
در اینجا چند گزینه دیگر برای نحوه تقسیم تمرینات شما وجود دارد، بسته به اینکه آیا قصد دارید سه یا چهار بار در هفته به باشگاه بروید.
برنامه تقسیم تمرین سه روز در هفته:
اگر فقط میخواهید سه روز در هفته ورزش کنید، توصیه میکنم یک ساعت در هر جلسه وقت بگذارید و تمرینات قدرتی، کاردیو و تحرک را در هر سه تمرین انجام دهید.
از آنجا که هر جلسه روی کل بدن کار میکند، حتماً بین هر تمرین حداقل یک روز کامل استراحت کنید، مثلاً دوشنبه، چهارشنبه و جمعه.
روز ۱
۴۰ دقیقه تمرین قدرتی برای کل بدن
۱۰ دقیقه تمرین با وزنه
۱۰ دقیقه تمرین هوازی
روز ۲
۱۰ دقیقه تمرین با وزنه
۲۵ دقیقه تمرین هوازی
۲۵ دقیقه تمرین هوازی
روز ۳
۴۰ دقیقه تمرین هوازی برای کل بدن
۱۰ دقیقه تمرین هوازی
۱۰ دقیقه تمرین هوازی
برنامه تقسیمبندی تمرین چهار روز در هفته:
اگر قرار است چهار روز در هفته را در باشگاه بگذرانید، میتوانید زمان تمرین خود را کمی کاهش دهید و به حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه برسانید و تمرینات هوازی و هوازی خود را در روزهای جداگانه انجام دهید.
روز ۱
۴۵ دقیقه تمرین کامل بدن
**روز ۲ **
۲۰ دقیقه کاردیو
۱۰ -- ۲۰ دقیقه تحرک
**روز ۳ **
۴۵ دقیقه تمرین کامل بدن
**روز ۴ **
۲۰ دقیقه کاردیو
۱۰ -- ۲۰ دقیقه تحرک
نمونه برنامه تمرین کامل بدن برای گنجاندن در برنامه بدنسازی مبتدیان
برنامه ریزی یک تمرین موثر برای تازه واردان به باشگاه میتواند دشوار باشد، بنابراین در زیر یک نمونه تمرین مبتدی را که تمام بدن شما را هدف قرار میدهد، به اشتراک گذاشتهام. میتوانید از این برای تمام تمرینات کامل بدن خود در هر هفته استفاده کنید، یا آن را با یک تمرین کامل بدن متفاوت جایگزین کنید تا در طول هفته تنوع بیشتری از تمرینات را انجام دهید.
**دستگاه پرس پا **
هدف: پاها.
سه ست ۸ تا ۱۰ تکرار.
صندلی و تکیهگاه را در ارتفاع راحت تنظیم کنید.
روی صندلی بنشینید و پاهایتان را صاف روی سکو، کمی بیشتر از عرض شانهها، قرار دهید.
دستههای کنار صندلی را بگیرید.
با پاهایتان به سکو فشار بیاورید، پاهایتان را صاف کنید و وزنه را بلند کنید.
به آرامی وزنه را به حالت شروع برگردانید.
تعداد دفعات دلخواه را تکرار کنید و بین هر تکرار مکث کوتاهی داشته باشید.
**پرس سینه با دمبل صاف**
هدف: سینه.
سه ست ۱۰ تا ۱۵ تکراری
یک جفت دمبل انتخاب کنید و روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
دمبلها را در کنار بدن خود نگه دارید و کف دستها رو به جلو باشد.
عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.
به آرامی دمبلها را به حالت شروع برگردانید.
تمرین را با تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
**دستگاه پرس شانه**
هدف: شانهها.
سه ست ۶ تا ۱۰ تکراری
یک جفت دمبل انتخاب کنید و روی یک نیمکت صاف دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
دمبلها را در کنار بدن خود نگه دارید و کف دستها رو به جلو باشد.
عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و دمبلها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهایتان کاملاً کشیده شوند.
به آرامی دمبلها را به حالت اولیه برگردانید.
تمرین را با تعداد تکرار دلخواه تکرار کنید.
**کشش لت**
هدف: پشت.
سه ست ۶ تا ۱۰ تکراری
ارتفاع صندلی دستگاه را طوری تنظیم کنید که هنگام نشستن، زانوهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شده و پاهایتان صاف روی زمین باشد.
میله یا دسته را با گرفتن از بالا بگیرید و دستهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
در حالی که میله یا دسته را به سمت بالای سینه خود میکشید، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و کمر خود را صاف نگه دارید و تیغههای شانه خود را به هم فشار دهید.
هنگام پایین آوردن میله یا دسته به حالت اولیه، آرنجهای خود را نزدیک بدن خود نگه دارید.
حرکت را به تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید.
دستگاه بازوی دوکاره: جلو بازو و پشت بازو
هدف: جلو بازو و پشت بازو.
سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری
دستگاه را طوری تنظیم کنید که امکان حرکات خم کردن و پرس کردن را فراهم کند. مطمئن شوید که ارتفاع صندلی و موقعیت دستهها برای هر دو تمرین راحت است. روی دستگاه بنشینید، کمرتان صاف و پاها صاف روی زمین باشد. برای حرکت جلو بازو، دستهها را با دست از زیر بگیرید.
ابتدا تعداد تکرارهای مورد نظر برای جلو بازو را کامل کنید، سپس بلافاصله بدون استراحت به سراغ حرکت پشت بازو با دمبل بروید. این یک ست را کامل میکند.
بین ستها استراحت کوتاهی داشته باشید، سپس این توالی را در مجموع سه ست تکرار کنید.
جلو بازو هالتر:
با انقباض عضلات دوسر، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و بازوهای خود را ثابت نگه دارید و دستهها را به سمت شانههای خود خم کنید.
در بالای حرکت، عضلات دوسر خود را منقبض کنید و مکث کوتاهی داشته باشید.
دستهها را به آرامی به حالت شروع پایین بیاورید و بازوهای خود را کاملاً باز کنید.
بدون تغییر موقعیت، برای حرکت پشت بازو، دستهها را به حالت دست از بالا بگیرید.
فشار پشت بازو:
با انقباض عضلات مرکزی بدن خود و آرنجهای خود را نزدیک به پهلوهای خود نگه دارید.
با باز کردن بازوها، دستهها را به سمت پایین فشار دهید و در پایین حرکت، عضلات سه سر خود را کاملاً منقبض کنید.
در پایین حرکت مکث کوتاهی کنید و مطمئن شوید که بازوهایتان کاملاً کشیده هستند.
دستهها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و اجازه دهید آرنجهایتان تا ۹۰ درجه خم شوند.
پلانک
اهداف: عضلات مرکزی بدن.
۱ ست تا جایی که میتوانید نگه دارید، در صورت امکان هر هفته آن را بهبود دهید.
در حالت دمر روی تشک شروع کنید و روی ساعد و انگشتان پا قرار بگیرید. بازوهایتان باید با زاویه ۹۰ درجه خم شوند و آرنجهایتان مستقیماً زیر شانههایتان باشند.
در حالی که بدن خود را از زمین بلند میکنید، عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و کمر خود را صاف نگه دارید و از سر تا انگشتان پا یک خط مستقیم تشکیل دهید.
این حالت را برای مدت زمان دلخواه نگه دارید و مطمئن شوید که بدن خود را صاف و عضلات مرکزی بدن خود را درگیر نگه میدارید. هنگام نگه داشتن پلانک، باید انقباضی را در عضلات شکم خود احساس کنید.
برای اصلاح پلانک، میتوانید روی زانوهایتان خم شوید یا دستان خود را روی یک سطح بلند مانند نیمکت یا پله قرار دهید.
به دنبال تمرینات مبتدی بیشتری هستید؟ اگر میخواهید برنامه تمرینی مبتدی خود را با چند تمرین هدفمند دیگر ترکیب کنید، برای الهام گرفتن به زیر نگاهی بیندازید.
تمرین صفحه تمام بدن برای مبتدیان
با این برنامه تمرینی که برای بهبود تناسب اندام و کمک به قویتر شدن شما طراحی شده است، تمام بدن خود را تمرین دهید. برای این تمرین، تنها چیزی که نیاز دارید دو صفحه وزنه و یک زیرانداز از استودیو است. 5 کیلوگرم میتواند نقطه شروع خوبی برای صفحات باشد، اما ممکن است بخواهید چند مورد را امتحان کنید تا اندازهای را که برای هر تمرین مناسب است پیدا کنید.
چهار ست 8 تا 12 تکراری از هر تمرین را انجام دهید (با انجام 8 تا 12 تکرار در هر طرف، لانژها را دو برابر کنید) و بین ستها یک دقیقه استراحت کنید.
اسکات صفحه
خم شدن روی پارو
لانژ معکوس
ددلیفت صفحه
بالا بردن صفحه از جلو
همچنین میتوانید این کار را به صورت دایرهای انجام دهید، با انجام 8 تا 12 تکرار از هر تمرین مستقیماً پس از دیگری با یک دقیقه استراحت قبل از تکرار 3-4 بار.
تمرین شکم برای مبتدیان
با این تمرین شکم مناسب برای مبتدیان و بدون نیاز به تجهیزات، قدرت عضلات مرکزی بدن خود را بهبود بخشید - تنها چیزی که نیاز دارید یک زیرانداز است!
چند راه برای انجام این تمرین وجود دارد. اولین راه انجام هر تمرین با 10 تکرار با 20 ثانیه استراحت بین هر تمرین و دو بار تکمیل مدار است. راه دوم تمرین AMRAP (هر تعداد تکرار که میتوانید انجام دهید): در 30 ثانیه هر تعداد تکرار که میتوانید انجام دهید، 30 ثانیه استراحت کنید، سپس به تمرین بعدی بروید. پس از اتمام هر 6 تمرین، یک دقیقه کامل استراحت کنید و مدار را دو بار دیگر انجام دهید.
کرانچ دوچرخه
دراز نشست
تمرینات جایگزین لمس انگشتان پا
پلانک پهلو
ضربه زانو در پلانک بالا
ضربه شانه در پلانک بالا
تمرینات شکم بیشتری را در وبلاگ ما کشف کنید.
تمرین بالاتنه برای مبتدیان
با این تمرین که سینه، شانهها، کمر و بازوهای شما را هدف قرار میدهد، قدرت کلی بالاتنه خود را افزایش دهید. برای این تمرین، به دستگاه لت بارفیکس، دستگاه کابل، دمبل و یک زیرانداز نیاز دارید.
لت بارفیکس. ۱۰ تکرار انجام دهید. ۱ دقیقه استراحت. ۴ ست را کامل کنید.
پرس پارویی با دمبل. ۱۰ تکرار انجام دهید. ۱ دقیقه استراحت. ۳ ست را کامل کنید.
پارویی با کابل نشسته. ۱۰ تکرار انجام دهید. ۱ دقیقه استراحت. ۴ ست را کامل کنید.
بالا بردن از پهلو. ۱۰ تکرار انجام دهید. ۱ دقیقه استراحت. ۳ ست را کامل کنید.
برای الهام بیشتر به مراکز تمرین بازو و شانه یا سینه ما مراجعه کنید. از طرف دیگر، اگر میخواهید بدانید که چگونه یک برنامه تمرینی تهیه کنید، مقاله ما را در مورد
نکات نهایی برای شروع سفر ورزشیتان
شروع ورزش میتواند مانند یک چالش به نظر برسد، به خصوص وقتی که کاملاً مبتدی باشید. اما با انجام چند گام ساده، میتوانید در کمترین زمان اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
در اینجا چند مرحله وجود دارد که میتوانید برای شروع انجام دهید:
هدف تعیین کنید: مشخص کنید که چرا میخواهید ورزش کنید و به چه چیزی امیدوارید دست یابید. این میتواند هر چیزی باشد، از بهبود سلامت کلی گرفته تا کاهش وزن یا افزایش قدرت.
فعالیتی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید **:** ورزشی را پیدا کنید که از انجام آن لذت میبرید. این میتواند هر چیزی باشد، از پیادهروی گرفته تا شنا و وزنهبرداری. وقتی از یک فعالیت لذت میبرید، احتمال بیشتری دارد که به آن پایبند بمانید.
به آرامی شروع کنید: اگر به ورزش عادت ندارید، به آرامی شروع کنید و به تدریج سطح فعالیت خود را با گذشت زمان افزایش دهید. این به شما کمک میکند تا از آسیب دیدگی جلوگیری کنید و خطر فرسودگی شغلی را کاهش دهید.
روی تکنیک خوب تمرکز کنید: حتی اگر به معنای حفظ یا کاهش وزن، مقاومت یا شدت کمتر باشد، بسیار مهم است که مطمئن شوید فرم شما صحیح است - به این ترتیب حداکثر بهره را از تمرینات خود با خطر آسیب دیدگی کمتر خواهید برد.
آرام باشید: حتماً به بدن خود اجازه دهید بین جلسات استراحت و بازیابی کند تا از کار بیش از حد خود جلوگیری کنید.
ایجاد یک روال: هر روز یک زمان مشخص را برای ورزش کردن اختصاص دهید. این به شما کمک میکند تا یک روال ایجاد کنید و پایبندی به عادت جدیدتان را آسانتر میکند.
از یک دوست یا یکی از اعضای خانوادهتان کمک بگیرید تا با شما ورزش کند یا به یک کلاس یا گروه بپیوندید. داشتن کسی برای ورزش کردن میتواند آن را سرگرمکنندهتر کند و به شما کمک کند تا مسئولیتپذیرتر باشید.
پیشرفت خود را پیگیری کنید: با نوشتن برنامه ورزشی خود و هرگونه تغییری که در بدن خود مشاهده میکنید یا احساسی که دارید، پیشرفت خود را پیگیری کنید.
چند بار در هفته برای تمرین کاهش وزن لازم است
اکثر افرادی که به دنبال کاهش وزن و رسیدن به اندامی متناسب هستند، روشهای زیادی را برای رسیدن به این هدف امتحان میکنند. برخی افراد معتقدند که باید هر روز ورزش کنند، در حالی که برخی دیگر معتقدند که دو یا سه بار در هفته برای رسیدن به این هدف کافی است. لازم به ذکر است که افراد برای این منظور باید سه روز در هفته ورزش کنند. شما باید هر نوع تمرینی را هر روز انجام دهید، هر فعالیت بدنی که میتوانید انجام دهید، زیرا مطالعات نشان میدهد که نشستن و انجام ندادن هیچ حرکتی، تمام اثرات تمرینات شما را خنثی میکند.
تفاوت بین دو بار و سه بار ورزش در هفته چیست؟
تفاوت شگفتانگیزی بین این دو وجود دارد که به زمانهایی که سیستم بدن خود را بیدار میکنید مربوط میشود. بنابراین در ابتدا، با ورزش سه بار در هفته به دستاوردهای قابل توجهی خواهید رسید و در حالت ایدهآل، پس از این، میل شما بیشتر خواهد شد.
دو بار ورزش در هفته منطقی نیست، زیرا تعداد دفعات ورزش آنقدر زیاد نیست که بتواند اثرات مثبتی بر سلامتی شما داشته باشد. بسته به سطح فعالیت بدنی، پیشرفت و روش ورزشی، باید دو تا پنج بار در هفته ورزش استقامتی داشته باشید.
در مراحل اولیه، کودکان و بزرگسالان میتوانند با دو بار ورزش در هفته به نتایج خوبی برسند، اما به سرعت به سه یا چهار بار در هفته افزایش مییابد.
چند بار در هفته باید تمرینات هوازی انجام دهیم؟
ورزش هوازی یکی از راههای کلیدی کاهش وزن است. هرچه بیشتر ورزش کنید، وزن بیشتری از دست میدهید و دستیابی به تناسب اندام و سلامت قلب و عروق امکانپذیرتر است. این دلیل شما را تشویق میکند که با تمام توان ورزش کنید تا در حداقل زمان ممکن وزن کم کنید، اما توجه داشته باشید که ورزش بیش از حد در کنار حداکثر ضربان قلب برای سلامتی شما مضر است و میتواند شما را از ورزش کردن ناامید کند.
کاهش وزن با ورزش، سلامت شما را تضمین میکند
مطالعات نشان دادهاند که افزایش مدت زمان فعالیت بدنی و کاهش زمان نشستن، پس از ۱۲ هفته، میتواند فشار خون بالا، BMI و سطح انسولین را درمان کند. تغییرات عمده در سلامتی پس از سه ماه ورزش آشکار میشود. اما کل ماجرا به این مورد ختم نمیشود. ورزش مداوم پس از این سه ماه مزایای خود را برای شما دارد. ورزش شاید در کاهش وزن چندان مشهود نباشد، اما تأمینکننده بسیار مهمی برای آن است. با این حال، پس از دستیابی به وزن ایدهآل، ورزش یکی از بهترین راهها برای تثبیت کاهش وزن است.
برای کاهش وزن و چربی بدن، چند روز در هفته باید ورزش کنم؟
وقتی شروع به رفتن به باشگاه میکنید، طبیعی است که بخواهید فوراً نتایج را ببینید. شما میخواهید عضله بسازید و چربی بدن را به سرعت کاهش دهید، و بسیاری از افراد تقریباً هر روز با این طرز فکر شروع به تمرین میکنند که هر چه بیشتر ورزش کنند، سریعتر به نتیجه میرسند. با این حال، خیلی طول نمیکشد که متوجه شوید این طرز فکر اشتباه است، زیرا اهمیت ریکاوری شروع به نشان دادن میکند.
خیلی زود، بدن شما خسته میشود. این کاملاً نتیجهی معکوس میدهد و منجر به تمریناتی میشود که عملکرد پایینتری دارند. در عین حال، اگر تمرینات خود را بیش از حد فاصله دهید، نمیتوانید به دستاوردهای خود برسید. در جایی یک حد وسط وجود دارد، اما طبیعتاً پیدا کردن آن همیشه آسان نیست.
چند بار در هفته باید ورزش کنم؟
بیشتر افراد طبق نوعی برنامهی تقسیمبندی اعضای بدن، تمرین با وزنه انجام میدهند. آنها یک روز را به عضلات دو سر بازو و پشت، سپس روز دیگری را به عضلات سه سر بازو و سینه اختصاص میدهند، قبل از اینکه در نهایت تمام گروههای اصلی بدن را هدف قرار دهند.
برخی دیگر زمان خود را بین نوع تمرین، تغییر از کاردیو به قدرت، یا کاردیو با شدت بالا به کم شدت، تقسیم میکنند.
به هر روشی که این کار را انجام دهید، متوجه خواهید شد که هیچ پاسخ درست یا غلطی برای "چه مدت باید در باشگاه برای کاهش وزن وقت بگذارید" وجود ندارد. این به اهداف شما و اینکه در چه مرحلهای از سفر تناسب اندام خود هستید بستگی دارد.
با این اوصاف، بایدها و نبایدهای مشخصی وجود دارد. اگر تازه شروع کردهاید، هرگز ایده خوبی نیست که از ۰ به ۱۰۰ بروید و هر روز ورزش کنید. به طور مشابه، صرف نظر از اهدافتان، احتمالاً از یک تمرین در هفته پیشرفت بسیار کمی خواهید دید. همچنین، تمرینات طاقتفرسای ۹۰ دقیقهای یا بیشتر برای هیچکس واقعاً خوب نیست - این زمان بهتر است به جلسات کوتاهتر اما مکررتر تقسیم شود.
اگر نسبتاً مبتدی هستید و میخواهید پیشرفت خوبی داشته باشید، یک میانه مطلوب میتواند چیزی شبیه به ۲ یا ۳ روز کاردیو، ۲ یا ۳ روز قدرتی، با ۲ روز استراحت در هفته، هر ترکیبی از اینها که انتخاب میکنید، باشد.
سوال رایج دیگر این است که "برای کاهش چربی بدن چقدر باید ورزش کنم". در این زمینه، پاسخ بسیار واضحتر است. جلسات شما باید بسته به فعالیت بین ۳۰ تا ۹۰ دقیقه متغیر باشد.
مهمتر از همه، برنامهای که انتخاب میکنید باید برنامهای باشد که با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد و بنابراین بتوانید آن را ادامه دهید.
چه مدت طول میکشد تا از باشگاه نتیجه بگیرید؟
میزان پیشرفت شما به تعداد ساعتهای ورزشی که در هفته انجام میدهید بستگی دارد، اما حتی در آن صورت، هر کسی متفاوت است. بسیاری از افراد گزارش میدهند که نتایج را خیلی ناگهانی مشاهده میکنند و به دنبال آن چیزی که به نظر میرسد "فلات" است، بنابراین اگر این اتفاق افتاد نگران نباشید.
اگر به نتایج دلخواه خود نمیرسید، دلایل احتمالی متعددی وجود دارد. ممکن است به اندازه کافی یا با شدت کافی تمرین نکنید. از طرف دیگر، ممکن است به اندازه کافی استراحت نکنید، یا ممکن است زمان تغییر برنامه ورزشی شما فرا رسیده باشد. دریافت مشاوره از یک مربی شخصی میتواند به شما در این امر کمک کند.
همه چیز به اتفاقات داخل باشگاه مربوط نمیشود. اینکه چقدر خوب غذا میخورید و میخوابید تأثیر زیادی دارد.
یک برنامه ورزشی خوب برای مبتدیان چیست؟
تمرینات چربیسوزی زیادی وجود دارد که به راحتی قابل انجام هستند، به خصوص اگر مبتدی باشید. صرف نظر از اهداف تناسب اندام شما، مهم است که آنها را به طور کامل انجام دهید و مداومت داشته باشید، در غیر این صورت بعید است که نتایج معناداری ببینید.
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150161_6260.jpg)
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784040367_4681.jpg)
