وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش
» آیا الیپتیکال به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندامتان کمک میکند؟
بدن چگونه به تمرین با دستگاه الیپتیکال واکنش نشان میدهد؟
وقتی صحبت از انجام تمرینات کاردیو در باشگاه میشود، الیپتیکال همیشه یک گزینه محبوب است. این دستگاه نه تنها ضربان قلب شما را بالا میبرد، بلکه یک تمرین کم فشار عالی نیز هست - و برخلاف برپی و جامپینگ جک، در واقع نوعی تفریح است! اگر الیپتیکال انتخاب اول شما در باشگاه است، ممکن است از خود بپرسید که با تمرین الیپتیکال چقدر کالری میسوزانید. در اینجا چیزی است که باید بدانید.
با ورود به باشگاه، بدون شک سه دستگاه ورزشی پیدا خواهید کرد که یکی از آنها دستگاه الیپتیکال خواهد بود . این به وضوح ثابت میکند که دستگاه الیپتیکال یک وسیله ضروری برای باشگاه است. بسیاری از افراد، به ویژه کسانی که روی تمرینات با وزنه تمرکز دارند و دوندگان، ممکن است تجهیزات الیپتیکال را کماهمیتتر بدانند. اما صرف نظر از تصورات غلط رایج، تمرینات الیپتیکال برای همه مفید است.
نه تنها باشگاه عمومی، بلکه حتی باشگاه خانگی شما نیز میتواند با دستگاه الیپتیکال به طور سازندهای مفید واقع شود و دلایل زیادی برای آن وجود دارد:
این برای همه مناسب است، چه جوان، چه مسن، چه مبتدی و چه علاقهمندان به تناسب اندام حرفهای.
مطلب مرتبط
جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!این یک تمرین کم برخورد است، یعنی هیچ اثر مضری روی مفاصل ندارد.
میتوان آن را به راحتی نصب و استفاده کرد، حتی بدون نظارت متخصص، همیشه.
این دستگاه میتواند یک دستگاه تمرین کامل بدن باشد که برای تمرینات قلبی عروقی، افزایش قدرت، کاهش چربی و وزن، بهبود تعادل بدن و تناسب اندام جامع مفید است.
حالا، قبل از اینکه بخواهید یک دستگاه الیپتیکال را به خانه بیاورید ، باید بدانید که چگونه بدن شما را برای همیشه تغییر خواهد داد. این کار نه تنها درک عمیقی از بدن شما به شما میدهد، بلکه انگیزه شما را برای ادامه دادن و رسیدن به هدف تناسب اندامتان حفظ میکند.
ممکن است فکر کنید که بدن پس از تمرین با دستگاههای الیپتیکال چه واکنشی نشان خواهد داد؟ درست مانند هر دستگاه ورزشی دیگر، این دستگاه مطمئناً به شما سطحی از تناسب اندام میدهد. با این حال، نتایج به حرکت و وضعیت صحیح بدن بستگی دارد.
به دلیل حرکات اتفاق میافتد
حرکت دستگاه الیپتیکال برای خانه به راحتی قابل دنبال کردن است زیرا رایجترین حرکات راه رفتن، بالا رفتن از پلهها و دویدن یا بیشتر شبیه اسکی صحرایی را تقلید میکند. پاها و بازوها به طور همزمان حرکت میکنند، که امکان تمرین همزمان بالاتنه و پایینتنه را فراهم میکند. حرکت دستگاه الیپتیکال بسته به جهتی که پاها یا بازوهای خود را به آن سمت میبرید، به جلو یا عقب است. همچنین میتوانید با نگه داشتن قسمت میانی کنسول دستگاه، فقط پاهای خود را حرکت دهید. اکثر تجهیزات ورزشی الیپتیکال دارای دستههای ثابت به همراه دستههای متحرک برای این منظور هستند.
حرکت رو به جلو
در حرکت رو به جلو، یک پا را به جلو هل میدهید، دسته بازوی مخالف را میکشید و سپس پای دیگر را به جلو میآورید و همزمان بازوی مخالف را به صورت ضربدری میکشید. عضلاتی که در اینجا استفاده میکنید عبارتند از عضلات سرینی باسن، عضلات چهارسر ران، عضلات ذوزنقهای در پشت و عضلات دلتوئید خلفی شانهها.
حرکت برعکس
بدیهی است که این حرکت، عکس حرکت رو به جلو است. در اینجا پاها به سمت عقب کشیده میشوند و همزمان با دست مخالف به سمت جلو فشار وارد میشود. این حرکت نیاز به کار بیشتر عضلات همسترینگ هماهنگ با گاردها دارد و بر عضلات سینه و دلتوئید قدامی، یعنی قسمت جلویی شانهها، تأثیر میگذارد.
وقتی با دستگاه الیپتیکال در خانه تمرین میکنید، علاوه بر مواردی که در بالا ذکر شد، عضلات کوچکتر دیگری نیز درگیر میشوند. حرکت الیپتیکالها بیشتر عضلات بدن را درگیر میکند و این باعث میشود که یک تمرین کامل و نهایی برای تمام بدن باشد و بدنی متناسبتر، لاغرتر و خوشفرمتر به شما هدیه دهد.
هیچ کاهش موضعی با دستگاههای الیپتیکال کراس ترینر وجود ندارد
بسیاری از متخصصان تناسب اندام موافقند که کاهش چربی موضعی کار آسانی نیست و کاملاً غیرممکن است. ظاهراً، اطلاعات فوق ممکن است این استنباط را ایجاد کند که اگر به دنبال کاهش چربی موضعی (کاهش چربی) هستید، الیپتیکال دستگاه مناسبی برای شما نیست. اما اگر کاهش چربی موضعی دشوار است، دستگاه الیپتیکال چگونه میتواند در چنین مواردی مفید باشد؟
در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
از آنجایی که دستگاههای کراس ترینر تمرینات تمام بدن را ارائه میدهند، راهی برای هدف قرار دادن کل بدن به طور همزمان است که نقطه مورد نظر شما را نیز پوشش میدهد. تا حدودی، دستگاههای کراس ترینر میتوانند به درگیر کردن عضلات هدف کمک کنند، مانند عضلات داخلی ران که میتوانند با افزایش مقاومت، سرعت و شیب تمرین داده شوند؛ فشار دادن با پاشنهها میتواند عضلات سرینی و همسترینگ را هدف قرار دهد. در کنار این، میتوانید تمرینات مقاومتی را برای آن قسمت خاص از بدن امتحان کنید. کاردیو با دستگاه الیپتیکال قدرت را فراهم میکند و تمرینات مقاومتی به شما امکان میدهد آن نقاط دشوار را هدف قرار دهید.
چگونه الیپتیکال برای بدن مفید است؟
دستگاه الیپتیکال عمدتاً از دو طریق برای بدن انسان مفید است-
انجام یک تمرین قلبی عروقی خوب و تمرینات قدرتی.
هر دو، دو نوع ورزش متفاوت با اهداف متفاوت هستند. اولی بر سلامت قلب و عروق تمرکز دارد و دومی استقامت عضلانی یا استقامت قلبی عروقی را تقویت و افزایش میدهد. تجهیزات ورزشی الیپتیکال به عضلات اصلی بدن اجازه میدهد تا به طور همزمان فعالیت کنند. این امر جریان خون و ضربان قلب را افزایش میدهد، قلب و ریهها را کارآمدتر میکند و خونرسانی را بهبود میبخشد. همچنین در مقایسه با تمرینات قدرتی، کالری بیشتری میسوزاند و منجر به کاهش وزن قابل توجه میشود (با حمایت یک رژیم غذایی سالم و مغذی). برای افرادی که به دنبال افزایش استقامت و استقامت عضلانی هستند، تمرین با الیپتیکال با مقاومت یا ارتفاع افزایش یافته یا ترکیبی از هر دو توصیه میشود. به این ترتیب ورزش چالش برانگیزتر میشود و به نیرو و تلاش بیشتری نیاز دارد و به تدریج استقامت و قدرت افزایش مییابد.
دستگاه الیپتیکال هیچ تأثیری روی بدن و مفاصل ندارد یا تأثیر کمی روی آن دارد. از آنجایی که حرکت آن روان است و نیازی به بلند کردن پاها از روی پدال نیست، اگر در حال بهبودی از آسیبدیدگی هستید یا باردار یا بعد از زایمان هستید، مفید است. تمرین با دستگاه کراس ترینر به بازیابی تدریجی قدرت بدن بدون وارد کردن فشار ناخواسته به عضلات و مفاصل کمک میکند.
نکته اضافی برای یک تمرین خوب با دستگاه الیپتیکال
همانطور که گفته شد ، دستگاه الیپتیکال کراس برای باشگاههای خانگی میتواند بهترین گزینه برای ورزش در خلوت خانه و بدون دخالت زیاد مربی باشد. با این وجود، به یاد داشته باشید که وضعیت بدنی خود را حفظ کنید. درست مانند تمام تمرینات دیگر، ضروری است که همیشه ستون فقرات خود را صاف و عضلات مرکزی خود را سفت نگه دارید. اولاً، این کار از درد ناخواسته جلوگیری میکند و ثانیاً، استقامت را برای تمرین با سرعت بالا افزایش میدهد. همچنین، به یاد داشته باشید که پاهای خود را روی پدالها محکم نگه دارید و با یک پا کاملاً روی زمین گام بردارید تا از بالا و پایین رفتن روی دستگاه جلوگیری شود.
با الیپتیکال چقدر کالری میسوزانید؟
احتمالاً از قبل میدانید که پاسخ این سوال این است: بستگی دارد. تعداد کالری سوزانده شده با الیپتیکال از فردی به فرد دیگر، از دستگاهی به دستگاه دیگر و از تمرینی به تمرین دیگر متفاوت است - و متأسفانه، کالریهای نمایش داده شده روی دستگاه الیپتیکال یا ردیاب تناسب اندام شما نیز با توجه به این تنوع، اغلب نادرست هستند.
درک محاسبات کالری سوزی
قبل از بحث در مورد اینکه چه مقدار کالری میتوانید با دستگاه الیپتیکال بسوزانید، ابتدا در مورد نحوه محاسبه تعداد کالری سوزانده شده در طول ورزش صحبت میکنیم. کالری سوزی تحت تأثیر سه عامل اصلی قرار دارد:
وزن بدن. هر چه وزن بیشتری داشته باشید، در طول تمرین کالری بیشتری خواهید سوزاند.
مطلب مرتبط
رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟شدت تمرین. هر چه شدت تمرین شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
مدت زمان. طبیعتاً با تمرین طولانیتر، کالری بیشتری خواهید سوزاند.
برای دقیقترین تخمین از میزان کالری که با دستگاه الیپتیکال میسوزانید، در نظر گرفتن سن، جنسیت، سطح آمادگی جسمانی و سایر عوامل نیز مهم است. میتوانید از ماشین حسابهای آنلاین استفاده کنید یا برای تخمین شخصیتر با یکی از متخصصان تناسب اندام دارای گواهینامه ما مشورت کنید.
در 30، 60 یا 90 دقیقه با دستگاه الیپتیکال چند کالری میسوزانید؟
با توجه به تمام موارد سلب مسئولیت فوق، ما هنوز میتوانیم طیف وسیعی از آنچه را که میتوانید انتظار داشته باشید کالری سوزی شما در طول تمرین الیپتیکال باشد، ارائه دهیم. در اینجا محدوده تقریبی کالری سوزانده شده در ۳۰، ۶۰ یا ۹۰ دقیقه با دستگاه الیپتیکال با شدت متوسط آمده است:
کالری ۳۰ دقیقهای الیپتیکال: بین ۱۴۰ تا ۲۱۰ کالری
کالری ۶۰ دقیقهای الیپتیکال: بین ۲۸۵ تا ۴۲۰ کالری
کالری ۹۰ دقیقهای الیپتیکال: بین ۴۲۵ تا ۶۳۰ کالری
(کمترین میزان این محدودهها برای وزن بدن ۱۲۵ پوند و بیشترین میزان آن برای ۱۸۵ پوند است. این اعداد را بر اساس وزن بدن خود با یک ماشین حساب آنلاین محاسبه کنید.)
انواع الیپتیکال
همه الیپتیکالها یکسان ساخته نشدهاند و نوع دستگاهی که استفاده میکنید نیز میتواند بر کالری سوزی شما تأثیر بگذارد. انواع اصلی دستگاههای الیپتیکال عبارتند از:
محرک جلو. این نوع دارای یک چرخ لنگر بزرگتر در جلو است که میتواند تمرین شدیدتر و چالش برانگیزتری را فراهم کند.
محرک عقب. چرخ لنگر در پشت این نوع دستگاه الیپتیکال قرار دارد و تمرینی روانتر و کمفشارتر ارائه میدهد.
حرکت مرکزی. این نوع دارای دو چرخ لنگر کوچکتر در دو طرف دستگاه است که تجربه تمرینی متعادلتر و راحتتری را ارائه میدهد.
همچنین، موارد زیر نیز وجود دارد:
گلایدر الیپتیکال. پدالهای این دستگاهها به جلو و عقب میلغزند در حالی که پاهای شما تقریباً صاف میمانند.
دستگاههای الیپتیکال. دستگاهها دارای پدالهایی هستند که با حرکت دایرهای (به جای حرکت به جلو و عقب مانند یک گلایدر) میچرخند تا حرکت راه رفتن یا دویدن را تقلید کنند.
دستگاههای الیپتیکال کراس. این دستگاهها با داشتن دستههای متحرک، امکان تمرین بالاتنه را فراهم میکنند. این میتواند کالریسوزی و درگیری کلی عضلات را افزایش دهد.
الپتیکالهای زیر میزی. این دستگاههای جمع و جور، تمرینی کمفشار را هنگام نشستن پشت میز یا تماشای تلویزیون ارائه میدهند. اما، از آنجا که بازوهای شما را درگیر نمیکنند یا مقاومت زیادی ایجاد نمیکنند، کالریسوزی حداقل است.
الپتیکالهای خوابیده. مانند دوچرخههای خوابیده، این دستگاههای الیپتیکال دارای صندلی خمیده هستند که آنها را برای افرادی که مشکلات حرکتی دارند ایدهآل میکند. آنها همچنین یک تمرین کم برخورد مشابه الیپتیکال زیر میز ارائه میدهند.
نکاتی برای افزایش کالری سوزی با الیپتیکال
برای بیشترین بهره از تمرینات الیپتیکال و به حداکثر رساندن کالری سوزی، در اینجا چند نکته وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:
با گرم کردن شروع کنید. با یک گرم کردن پنج دقیقهای با شدت متوسط شروع کنید تا عضلات شما برای تمرین آماده شوند.
فواصل را در نظر بگیرید. تناوب بین شدتهای بالا و پایین در طول تمرین میتواند کالری سوزی را افزایش دهد. به عنوان مثال، سعی کنید به مدت 30 ثانیه با حداکثر سرعت ممکن بدوید و به دنبال آن دو دقیقه با سرعت متوسط حرکت کنید. در زیر چند نمونه از تمرینات اینتروال را به اشتراک خواهیم گذاشت.
مقاومت را افزایش دهید. همانطور که با دستگاه راحتتر میشوید، به تدریج سطح مقاومت را افزایش دهید تا عضلات خود را به چالش بکشید و کالری بیشتری بسوزانید.
از دستهها استفاده کنید. بسیاری از دستگاههای الیپتیکال دستههای متحرکی دارند که میتوانند بالاتنه شما را درگیر کنند. از این دستهها در حالی که فرم صحیح را حفظ میکنید، برای کار با بازوها، سینه و کمر علاوه بر پاهایتان استفاده کنید.
روی فرم تمرکز کنید. صحبت از فرم صحیح شد، حالت بدن خود را صاف نگه دارید، عضلات شکم را درگیر کنید و از تکیه دادن به نردهها برای پشتیبانی خودداری کنید. این کار عضلات مرکزی شما را درگیر میکند و موثرترین تمرین را به شما میدهد.
تنوع ایجاد کنید. هر بار که از الیپتیکال استفاده میکنید، به یک روال ثابت پایبند نباشید. با امتحان کردن انواع مختلف دستگاهها یا سطوح مقاومت، آن را تغییر دهید. همچنین میتوانید تمرینات دیگری مانند بالا رفتن از پله یا استفاده از وزنههای دستی را امتحان کنید. اگر هفته به هفته از یک دستگاه برای مدت زمان یکسان و با مقاومت یکسان استفاده کنید، بدن شما به آن عادت میکند و از مزایای مشابه بهرهمند نخواهید شد.
چه مدت باید با الیپتیکال تمرین کنید؟
مدت زمان تمرینات الیپتیکال شما تأثیر مستقیمی بر تعداد کالریهایی که میسوزانید خواهد داشت. توصیه کلی این است که حداقل 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط، پنج روز در هفته، چه کاملاً با دستگاه الیپتیکال باشد و چه بین فعالیتهای دیگر تقسیم شود، انجام دهید. با این حال، این میتواند بسته به سطح آمادگی جسمانی و اهداف شما متفاوت باشد.
به عنوان یک مبتدی، ممکن است بخواهید با جلسات کوتاهتر شروع کنید و به تدریج به تمرینات طولانیتر با الیپتیکال برسید. گوش دادن به بدن و زیادهروی نکردن در آن مهم است. اگر 10 دقیقه استفاده از الیپتیکال زیاد به نظر میرسد، سعی کنید با پنج دقیقه شروع کنید؛ هر هفته دو دقیقه اضافه کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید. مهم نیست از کجا شروع میکنید؛ پیشرفت شما در هر هفته مهم است. (به علاوه، حتی تمرینات کوتاه نیز برای سلامتی شما مفید هستند!)
آیا الیپتیکال راه خوبی برای کاهش وزن است؟
الیپتیکال میتواند ابزاری مؤثر برای کاهش وزن در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی باشد. ماهیت کمفشار تمرینات الیپتیکال، آنها را برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب میکند و گزینههایی مانند الیپتیکال خوابیده، آن را به انتخابی عالی برای افراد با تحرک محدود تبدیل میکند. الیپتیکال همچنین به طور همزمان چندین گروه عضلانی را درگیر میکند و آن را برای سوزاندن کالری و افزایش قدرت به طور همزمان کارآمد میسازد.
با این اوصاف، تکیه صرف بر الیپتیکال برای کاهش وزن به اندازه ترکیب تمرینات متنوع و حفظ یک رژیم غذایی متعادل مؤثر نیست. تیم ما اینجا است تا به شما کمک کند یک برنامه تناسب اندام ایجاد کنید که به شما در رسیدن به اهدافتان، چه کاهش وزن و چه بهبود استقامت قلبی عروقی، کمک کند.
ایدههایی برای تمرینات الیپتیکال
برای اینکه تمرینات الیپتیکال شما از نظر جسمی و روحی جذاب باشد، در اینجا چند ایده برای امتحان کردن آورده شده است:
تمرین روی تپه. سطح مقاومت را به تدریج افزایش دهید تا بالا رفتن از تپه را شبیهسازی کنید. برای چالش بیشتر، بین مقاومتهای بالا و پایین متناوب باشید.
حرکت معکوس. اکثر الیپتیکالها به شما امکان میدهند که در جهت معکوس رکاب بزنید. برای درگیر کردن عضلات مختلف، پدال زدن به عقب را امتحان کنید. پدال زدن به جلو و عقب را به طور متناوب انجام دهید.
تمرینات اینتروال تاباتا. تاباتا نوعی تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) است که به طور متناوب بین ۲۰ ثانیه تلاش تمام عیار و ۱۰ ثانیه استراحت برای مجموع هشت راند انجام دهید.
گزینههای کمفشار. اگر مشکلات مفصلی دارید یا فقط میخواهید یک تمرین کمفشار داشته باشید، سعی کنید از دستگاه الیپتیکال با سرعت کمتر و سطح مقاومت پایینتر استفاده کنید. این روش همچنان میتواند کالری سوزی را فراهم کند و به افزایش استقامت بدون فشار آوردن به مفاصل شما کمک کند.
نکته آخر
تعداد کالری سوزانده شده با دستگاه الیپتیکال به وزن شما، دستگاهی که استفاده میکنید، شدت تمرین شما و میزان زمانی که صرف دستگاه میکنید بستگی دارد. عوامل دیگری مانند سن، مقاومت و فرم نیز تأثیر دارند. با این اوصاف، صرف نظر از سطح تناسب اندام شما، الیپتیکال میتواند ابزاری عالی برای کمک به شما در رسیدن به اهدافتان باشد! اگر مطمئن نیستید که چگونه تمرینات الیپتیکال را در برنامه خود قرار دهید، مربیان شخصی ما اینجا هستند تا به شما کمک کنند.
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784150161_6260.jpg)
![خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]](https://eramblog.com/img/1784040367_4681.jpg)
