ورود عضویت

مطالب پیشنهادی از سراسر وب

دیگه نگو شام چی بپزم !! ○مجله آشپزی شکمو○

خرید اقساطی مکمل های ورزشی خارجی [اورجینال با ضمانت]

ورزش TRX: انقلابی نوین در تمرینات قدرتی و استقامتی

وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش

۶ ماه پیش

» تمرینات خانگی برای مبتدیان: بدون نیاز به تجهیزات

اهمیت شروع تمرینات خانگی

شروع یک مسیر تناسب اندام می‌تواند دلهره‌آور به نظر برسد، به خصوص اگر به باشگاه ورزشی یا تجهیزات ورزشی گران‌قیمت دسترسی نداشته باشید. اما آیا می‌دانستید که می‌توانید با تمرینات خانگی برای مبتدیان که کاملاً به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارند، به نتایج چشمگیری دست یابید؟ زیبایی تمرینات خانگی این است که نه تنها راحت هستند، بلکه برای تقویت قدرت، تقویت عضلات و افزایش سطح کلی تناسب اندام نیز فوق‌العاده مؤثر هستند. در این راهنما، شما را با تمرینات ساده و بدون تجهیزاتی که برای مبتدیان عالی هستند، آشنا خواهیم کرد. چه زمان و چه منابع کمی داشته باشید، این راهنما شما را پوشش می‌دهد.

برای مبتدیان، تمرینات خانگی برای مبتدیان راهی عالی برای ورود آسان به یک برنامه تناسب اندام بدون تحت فشار قرار دادن بدن است. این تمرینات را می‌توان با سطح تناسب اندام شما تنظیم کرد و با بهبود قدرت و استقامت شما، به تدریج افزایش داد.

چرا تمرینات خانگی را انتخاب کنید؟ ساده: نیازی به عضویت در باشگاه ورزشی نیست، نیازی به سرمایه‌ گذاری در تجهیزات گران‌قیمت نیست و می‌توانید به راحتی در خانه خود ورزش کنید. لازم نیست نگران استرس رفتن به باشگاه، احساس ترس از سایر افراد حاضر در باشگاه یا انتظار برای در دسترس قرار گرفتن دستگاه‌ها باشید. آزادی عمل برای تمرین با سرعت و راحتی خودتان، مزیت بزرگی برای کسانی است که تازه شروع کرده‌اند.

مطلب مرتبط رژیم غذایی وگان برای بدنسازی چیست؟

با این حال، برای مؤثرتر کردن تمریناتتان، تمرکز بر تکنیک و ثبات مناسب بسیار مهم است. این به شما کمک می‌کند تا از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید و در عین حال نتایج تمرینات خانگی خود را برای مبتدیان به حداکثر برسانید.

تمرین دایره‌ای در خانه - بدون نیاز به تجهیزات!

فقط به این دلیل که نمی‌توانید به باشگاه بروید، به این معنی نیست که نمی‌توانید در باشگاه تمرین کنید. این تمرین دایره‌ای برای تمام بدن به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد. بیایید شروع کنیم!

چه دونده باشید، چه وزنه‌بردار یا روزانه یوگا تمرین کنید، تغییر برنامه روزانه‌تان نه تنها می‌تواند شما را از یک وضعیت ثابت عبور دهد، بلکه امتحان کردن چیزهای جدید می‌تواند سرگرم‌کننده باشد. این تمرین دایره‌ای در خانه، روشی چالش‌برانگیز و ارزشمند برای تغییر برنامه روزانه‌تان در روزهایی است که نمی‌توانید به باشگاه بروید یا فقط می‌خواهید دراز بکشید اما همچنان عرق بریزید.

فواید تمرینات دایره‌ای چیست؟

تمرینات به سبک تمرین دایره‌ای فواید زیادی برای تمام بدن دارند. اگر به طور سنتی دونده هستید، تمرین دایره‌ای می‌تواند به تقویت بالاتنه شما کمک کند. اگر یوگا تمرین مورد علاقه شماست، یک برنامه تمرینی که شامل تمرین دایره‌ای باشد می‌تواند به شما کمک کند ضربان قلب خود را بالا ببرید و متابولیسم خود را سرعت ببخشید. و اگر معمولاً تمرینات مقاومتی یا وزنه‌برداری انجام می‌دهید، این تمرین دایره‌ای به بدن شما حرکات با شدت بالا را فقط با استفاده از وزن خودتان می‌دهد. نمی‌توانیم به اندازه کافی روی آن تأکید کنیم: وقتی صحبت از تمرین دایره‌ای می‌شود، برای هر سلیقه‌ای چیزی وجود دارد!

یکی دیگر از مزایای تمرینات دایره‌ای این است که اغلب تجهیزات کمی دارند و در عین حال شدت بالایی ارائه می‌دهند. تمرینات وزن بدن در تمرین دایره‌ای، تمرینات ترکیبی هستند، به این معنی که حرکات نیاز به فعال‌سازی گروه‌های عضلانی مختلف دارند. به جای جدا کردن عضلات منفرد، مانند حرکات استاندارد تمرین با وزنه، تمرینات ترکیبی گروه‌های عضلانی اصلی شما را به کار می‌گیرند. به علاوه، وقتی در قالب دایره‌ای با زمان ریکاوری کوتاه‌تر و حداقل استراحت انجام شود، علاوه بر عضله‌سازی، ورزش قلبی عروقی نیز انجام می‌دهید.

به مدرک بیشتری نیاز دارید که ثابت کند تمرینات دایره‌ای در جایگاه خود هستند؟ مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات اینتروال می‌تواند برای چربی‌ سوزی فوق‌العاده مؤثر باشد. اگر کاهش چربی یکی از اهداف شماست، سعی کنید این تمرین دایره‌ای خانگی را چند بار در هفته به برنامه ورزشی خود اضافه کنید.

مرتبط: تمرین ۲۵ دقیقه‌ای پا در خانه (بدون تجهیزات)

آنچه نیاز دارید

تمرین تمام بدن در خانه که در زیر آمده است، در درجه اول بر تمرینات قدرتی متمرکز است، اما کالری سوزی نیز می‌کند و نیازی به هیچ تجهیزاتی ندارد. برای تمرینات سه سر بازو، فقط به کمی فضای کف و یک صندلی نیاز دارید. اگر روی سطح سخت تمرین می‌کنید، یک تشک تمرین یا یوگا نیز می‌تواند برای نرم کردن زانوها و ساعد شما مفید باشد.

آماده‌اید تمرین دایره‌ای را امتحان کنید؟ بیایید شروع کنیم!

تمرین دایره‌ای در خانه

این تمرین شامل هشت تمرین است که کل بدن شما را به چالش می‌کشد. بین هر تمرین، حدود ۲۰ ثانیه زمان استراحت خواهید داشت. اگر تصمیم دارید این تمرین را در همان جلسه تمرین تکرار کنید، توصیه می‌کنیم بین ست‌ها یک دقیقه کامل استراحت کنید. در صورت تمایل، می‌توانید دمبل را به اسکات اضافه کنید، اما کاملاً اختیاری است و آنقدر سریع حرکت خواهید کرد که وزنه‌ها ممکن است سرعت شما را کم کنند!

این ریتم را دنبال کنید و برای جزئیات بیشتر در مورد نحوه انجام صحیح هر تمرین، به پایین اسکرول کنید. آماده، تنظیم، شروع!

شنا - ۱۵ تکرار

استراحت - ۲۰ ثانیه

برپی - ۱۵ تکرار

استراحت - ۲۰ ثانیه

پلانک - ۱ دقیقه

استراحت - ۲۰ ثانیه

لانج پرشی - ۲۰ تکرار

استراحت - ۲۰ ثانیه

شنا دلفینی - ۱۵ تکرار

استراحت - ۲۰ ثانیه

اسکوات قورباغه‌ای - ۲۰ تکرار

استراحت - ۲۰ ثانیه

دیپس پشت بازو - ۱۵ تکرار

استراحت - ۲۰ ثانیه

نشستن روی دیوار - ۱ دقیقه

پایان

مطلب مرتبط جام جهانی ۲۰۲۶: فراتر از فوتبال، سفری در دل تاریخ و فرهنگ!

شنا سوئدی

ما شما را برای این تمرین دایره‌ای آماده نمی‌کنیم! شنا یک راه عالی برای شروع است زیرا تمام عضلات بدن شما را گرم می‌کند و در عین حال شما را به چالش می‌کشد. با یک موقعیت شروع سنتی روی زمین، خودتان را به چالش بکشید، اما اگر لازم بود، روی زانوهایتان خم شوید! فرم خوب در اینجا کلید است، بنابراین اگر احساس می‌کنید فرم بدنتان در حال تغییر است، بهتر است شنا سوئدی را روی زانوهایتان انجام دهید.

برپی

آماده عرق کردن شوید، زیرا در مرحله بعد مستقیماً به سراغ بورپی می‌رویم. در حالی که بخش شنا سوئدی این حرکت اختیاری است، اضافه کردن آن تضمین می‌کند که بیشترین بهره را از این تمرین دایره‌ای در خانه می‌برید. همیشه می‌توانید تکرارها را به آرامی انجام دهید و شنا سوئدی را روی زانوهایتان انجام دهید. اگر به نسخه کم‌فشارتر این تمرین نیاز دارید، می‌توانید پرش را از حرکت حذف کنید.

تخته

این پلانک، ضمن تقویت عضلات مرکزی بدن، آخرین چالش را برای بازوهای شما ایجاد می‌کند. موقعیت شروع شما می‌تواند بسته به ترجیح شما، پلانک بالا یا پایین روی زمین باشد. اگر نیاز به تطبیق این حرکت دارید، روی زانوهای خود پایین بیایید. همچنین می‌توانید پلانک پهلو را انجام دهید و در عرض 30 ثانیه، جهت حرکت را عوض کنید. اگر می‌خواهید آن را چالش‌برانگیزتر کنید، سعی کنید هر بار یک پا را بلند کنید. نمی‌توانید پاهای خود را خیلی بالا ببرید، اما حتی بالا بردن هر پا به اندازه چند اینچ، عضلات مرکزی بدن شما را به چالش می‌کشد!

پرش-لانج

پرش لانژ یک تمرین عالی برای پایین تنه شماست و ضربان قلب شما را نیز بالا می‌برد. با ایستادن روی زمین با پای راست در جلوی خود، پای چپ در عقب و زانوی راست با زاویه ۹۰ درجه شروع کنید. بپرید، هم پای راست و هم پای چپ خود را فشار دهید و با پای چپ در جلوی خود و پای راست در پشت خود فرود بیایید. می‌توانید با پاهای صاف یا با زانوهای خم، هر کدام که برای سطح آمادگی جسمانی شما مناسب است، فرود بیایید. به حالت لانژ برگردید و تکرار کنید. اگر خیلی احساس خستگی می‌کنید، همیشه می‌توانید لانژهای سنتی را انجام دهید، با پای راست خود به عقب یا جلو لانژ کنید و سپس پای چپ خود را عوض کنید.

شنا سوئدی دلفینی

شنا سوئدی دلفینی یک چالش عالی برای عضلات مرکزی بدن است و عضلات پا و شانه شما را نیز به طور منحصر به فردی به کار می‌گیرد. اگرچه وسوسه‌انگیز است که پاهای خود را از روی زمین بلند کنید، اما مطمئن شوید که پاهای خود را صاف و کشیده نگه می‌دارید تا از این حرکت نهایت استفاده را ببرید. زانوهای شما می‌توانند کمی خم باشند، اما سعی کنید آنها را صاف و کشیده نگه دارید. شنا سوئدی دلفینی می‌تواند کمی چالش برانگیز باشد، بنابراین اگر نمی‌توانید فرم صحیح را حفظ کنید، می‌توانید شنا سوئدی معمولی را جایگزین کنید.

اسکوات قورباغه‌ای

اسکات قورباغه‌ای یکی دیگر از حرکات سرگرم‌کننده و الهام گرفته از حیوانات است که واقعاً روی باسن شما کار می‌کند. برای شروع، باسن شما باید بسیار پایین و نزدیک به زمین باشد، مانند اسکات گابلت . سپس، باسن خود را به حالت شروع اسکات معمولی بالا بیاورید تا باسن شما در یک خط مستقیم با زانوهایتان قرار گیرد. آماده باشید تا احساس سوزش کنید، زیرا عضلات پای شما در تمام مدت این بخش از تمرین دایره‌ای فعال خواهند بود.

اگر انجام این حرکت با فرم صحیح برای شما خیلی دشوار است، می‌توانید اسکات جامپ یا اسکات با وزن بدن معمولی را امتحان کنید .

دیپ پشت بازو

تقریباً به آخر خط رسیده‌اید! تمرین دیپ پشت بازو یک حرکت مقاومتی فوق‌العاده برای بالاتنه شماست. از یک صندلی یا میز قهوه‌خوری نزدیک خود استفاده کنید و با قرار دادن کف دست‌ها روی لبه صندلی و پاهایتان روی زمین، رو به صندلی شروع کنید. هنگام بلند کردن و پایین آوردن بدن با بازوها، زانوهایتان را صاف نگه دارید. اگر می‌توانید، سعی کنید باسن خود را به زمین نزدیک کنید. حتی اگر فقط بتوانید بدن خود را چند اینچ به زمین نزدیک‌تر کنید، تنها پس از چند هفته از این تمرین دایره‌ای در خانه، پیشرفت را مشاهده خواهید کرد.

نشستن روی دیوار

بیایید برای آخرین بار با یک حرکت خوب « نشستن روی دیوار » روی پایین‌تنه‌تان کار کنیم . فرم صحیح برای به حداکثر رساندن این حرکت بسیار مهم است، بنابراین مطمئن شوید که پاهایتان صاف روی زمین قرار دارند و زانوهایتان با زاویه ۹۰ درجه خم شده‌اند. ما یک دقیقه توصیه می‌کنیم، اما ببینید چقدر می‌توانید این حرکت را نگه دارید! اگر نشستن روی دیوار برای شما مناسب نیست، می‌توانید این تمرین دایره‌ای را با ۱۵ تکرار اسکات به پایان برسانید.

اگر در تمرینات دایره‌ای تازه‌کار هستید، این تمرین را امتحان کنید و ببینید چه حسی دارد. باید کمی چالش‌برانگیز باشد، اما به یاد داشته باشید، فقط شما را قوی‌تر می‌کند! اگر انرژی کافی برای یک راند دیگر دارید، آن را انجام دهید! برای ورزشکاران سطح متوسط که می‌خواهند یک جلسه کامل را انجام دهند، توصیه می‌کنیم این تمرین را سه بار انجام دهند.

تمرینات خانگی ساده برای مبتدیان

حالا، بیایید به سراغ چند تمرین خانگی ساده برای مبتدیان برویم که نیازی به تجهیزات خاصی ندارند، اما حداکثر نتایج را ارائه می‌دهند. هر یک از این تمرینات گروه‌های عضلانی مختلفی را هدف قرار می‌دهند و تناسب اندام متعادل و بهبود تدریجی را ارتقا می‌دهند.

1. اسکات با وزن بدن

اسکات یک حرکت اساسی در تناسب اندام است که به ایجاد قدرت پایین تنه کمک می‌کند. آنها عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ را هدف قرار می‌دهند و در عین حال تعادل و انعطاف‌پذیری شما را افزایش می‌دهند.

نحوه انجام آن:

با پاهایتان به اندازه عرض شانه باز و انگشتان پایتان کمی به سمت بیرون قرار دارند. با خم کردن زانوها، صاف نگه داشتن کمر و بالا نگه داشتن سینه، بدن خود را پایین بیاورید.

برای بازگشت به حالت ایستاده، با پاشنه‌های خود فشار وارد کنید.

با ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری شروع کنید. با افزایش قدرت، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید یا برای افزایش شدت، پرش اضافه کنید.

۲. شنا سوئدی

شنا سوئدی برای تقویت بالاتنه، به خصوص سینه، شانه‌ها و عضلات سه سر بازو، فوق‌العاده است. همچنین عضلات مرکزی بدن را برای ثبات بیشتر درگیر می‌کند.

نحوه انجام:

در حالت پلانک قرار بگیرید و دست‌هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.

با خم کردن آرنج‌ها، بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید و بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.

به حالت اولیه برگردید.

اگر کاملاً مبتدی هستید، می‌توانید با انجام شنا سوئدی روی زانوها به جای انگشتان پا، آن را تغییر دهید. ۳ ست ۸ تا ۱۲ تکراری را هدف قرار دهید و به تدریج با پیشرفت، سختی را افزایش دهید.

۳. پلانک

روشی مؤثر برای درگیر کردن کل عضلات مرکزی بدن است. این تمرین همچنین به تقویت کمر، بازوها و شانه‌ها کمک می‌کند.

نحوه انجام:

در حالت پلانک ساعد شروع کنید، آرنج‌هایتان زیر شانه‌ها و بدن شما از سر تا پاشنه پا در یک خط مستقیم قرار گیرد.

این حالت را به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید. روی جلوگیری از افتادگی باسن و حفظ عضلات مرکزی بدن تمرکز کنید.

پلانک‌ها را می‌توان به راحتی در برنامه تمرینی خانگی خود گنجاند و به ایجاد پایه‌ای قوی برای سایر تمرینات کمک می‌کنند.

۴. لانژ

لانژها برای تقویت قدرت پا و باسن عالی هستند. همچنین به تعادل و هماهنگی کمک می‌کنند که برای تناسب اندام کلی مهم هستند.

نحوه انجام:

با پاهایتان صاف بایستید، سپس با یک پا یک قدم به جلو بردارید.

باسن خود را پایین بیاورید تا هر دو زانو با زاویه ۹۰ درجه خم شوند. زانوی عقب باید درست بالای زمین معلق باشد.

با پای جلویی به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر تکرار کنید.

لانژ عضلات چهارسر ران، همسترینگ و باسن شما را هدف قرار می‌دهد و آنها را به یک تمرین کامل برای پایین‌تنه تبدیل می‌کند. با ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر پا شروع کنید.

۵. پل‌های باسن

پل‌های باسن راهی عالی برای فعال کردن و تقویت عضلات باسن، همسترینگ و کمر شما هستند.

نحوه انجام آن:

به پشت دراز بکشید، زانوهایتان خم و پاها صاف روی زمین باشند.

با پاشنه‌هایتان فشار بیاورید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و در بالا عضلات باسن خود را منقبض کنید.

به آرامی باسن خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

سعی کنید ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری را کامل کنید. برای افزایش سختی، با پیشرفت، پل‌های باسن تک پا را امتحان کنید.

۶. کوهنوردی

کوهنوردی یک تمرین تمام بدن هستند که هسته، بازوها و پاهای شما را هدف قرار می‌دهند. آنها همچنین ضربان قلب شما را بالا می‌برند و این یک تمرین عالی برای کاردیو و چربی‌سوزی است.

نحوه انجام:

در حالت پلانک شروع کنید، دستانتان را مستقیماً زیر شانه‌هایتان قرار دهید.

یک زانو را به سمت سینه خود بیاورید، سپس به سرعت پاها را عوض کنید، انگار که در حال "صعود" در جای خود هستید.

مرکز بدن خود را درگیر نگه دارید و سرعت ثابتی را حفظ کنید.

کوهنوردی برای به تپش انداختن قلب شما عالی هستند و عنصری پویا به برنامه شما اضافه می‌کنند.

انگیزه خود را حفظ کنید

معمول است که مبتدیان در اوایل تمرین انگیزه خود را از دست بدهند. با این حال، ثابت قدم ماندن کلید پیشرفت است. اگر متوجه شدید که برای حفظ انگیزه خود مشکل دارید، برای تشویق به سایر پست‌های مرتبط مراجعه کنید. به عنوان مثال، نکات انگیزشی تناسب اندام ما را برای تقویت عزم و طرز فکر خود بررسی کنید. دلسرد شدن آسان است، اما داشتن طرز فکر مثبت می‌تواند این فرآیند را به چیزی لذت بخش تبدیل کند تا یک کار طاقت فرسا.

نکته عالی دیگر این است که روزهای استراحت را در برنامه خود بگنجانید. استراحت برای بهبودی و پیشرفت طولانی مدت ضروری است، بنابراین از آن غافل نشوید! با بررسی پست ما در مورد اهمیت روزهای استراحت در برنامه تناسب اندام خود، در مورد اینکه چگونه روزهای استراحت در تناسب اندام می‌تواند به برنامه کلی تمرین شما کمک کند، بیشتر بدانید.

پیگیری پیشرفت شما

یکی از رضایت‌بخش‌ترین جنبه‌های هر سفر تناسب اندام، مشاهده پیشرفت شما در طول زمان است. برای اینکه در مسیر درست بمانید، از یک دفترچه یادداشت ساده یا برنامه تناسب اندام برای ثبت تمرینات خود استفاده کنید و توجه داشته باشید که بعد از هر جلسه چه احساسی دارید. پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید - چه نگه داشتن پلانک برای مدت طولانی‌تر، انجام تکرارهای بیشتر یا صرفاً احساس انرژی بیشتر در طول روز.

برای مبتدیان، درک این نکته مهم است که تناسب اندام یک ماراتن است، نه یک دو سرعت. در ابتدا، ثبات بسیار مهم‌تر از شدت است. روی ایجاد یک پایه قوی تمرکز کنید و نتایج به دنبال آن خواهند آمد.

نکات پایانی

تمرینات خانگی برای مبتدیان فرصتی فوق‌العاده برای شروع سفر تناسب اندام شما بدون هیچ گونه تجهیزات خاص یا عضویت‌های گران‌قیمت فراهم می‌کند. با تمرینات ساده‌ای مانند اسکات با وزن بدن، شنا سوئدی و پلانک، می‌توانید از راحتی خانه خود شروع به افزایش قدرت و بهبود سطح تناسب اندام خود کنید. ثابت قدم باشید، روی فرم خود تمرکز کنید و پیشرفت خود را پیگیری کنید تا بهترین نتایج را ببینید.

همچنان که پیشرفت می‌کنید، به یاد داشته باشید که انگیزه خود را حفظ کنید و منابع مفید مانند نکات انگیزشی تناسب اندام و درک اهمیت روزهای استراحت را در برنامه تناسب اندام خود بگنجانید تا مسیر خود را در مسیر درست و پایدار نگه دارید. تمرین خوبی داشته باشید!