وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش
» چگونه تمرینات قدرتی به جلوگیری از کمردرد مکرر کمک می‌کند؟
تمرین هایی که فشار را از روی ستون فقرات شما برمی‌دارد
کمردرد با افزایش سن به طور فزاینده‌ای شایع می‌شود. بسیاری از سالمندان متوجه می‌شوند که پس از نشستن طولانی مدت یا حتی پس از استراحت در طول شب، کمرشان سفت می‌شود.
این اتفاق به این دلیل می‌افتد که عضلاتی که از ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند به تدریج و با گذشت زمان ضعیف می‌شوند. عضلات مرکزی عمیق و عضلات سرینی نقش عمده‌ای در تثبیت کمر دارند. وقتی این عضلات قدرت خود را از دست می‌دهند، ستون فقرات سیستم پشتیبانی طبیعی خود را از دست می‌دهد.
در عین حال، دوره‌های طولانی بی‌تحرکی می‌تواند مشکل را بدتر کند. نشستن برای ساعت‌ها، عضلات خم‌کننده لگن را سفت می‌کند و جریان خون به بافت‌های ستون فقرات را کاهش می‌دهد. این می‌تواند سفتی را افزایش داده و فشار بیشتری را بر کمر وارد کند، به همین دلیل است که تمرینات ورزشی برای افرادی که تمام روز می‌نشینند، برای بزرگسالانی که دردشان با نشستن طولانی مدت بدتر می‌شود، بسیار مهم است.
برای بسیاری از سالمندان، راه حل، استراحت کامل نیست؛ بلکه تقویت ملایم و تمرینات حرکتی است. به همین دلیل است که فیزیوتراپیست‌ها اغلب تمریناتی را برای کمردرد سالمندان توصیه می‌کنند تا ثبات را بازیابی کرده و ناراحتی را کاهش دهند.
آیا در حال حاضر به همان خوبیِ دوران ۴۰ سالگی‌تان احساس سرزندگی می‌کنید؟ یا دوران ۵۰ سالگی‌تان چطور؟ شاید بتوانید با ایجاد عادت‌های جدید و سالم، دوباره همان حس خوب گذشته را تجربه کنید؛ حتی ممکن است احساسی بهتر از قبل داشته باشید. اگرچه ایجاد عادت‌های تازه ممکن است نیازمند تلاش زیادی به نظر برسد، اما قطعاً ارزشش را دارد. حتی تغییرات کوچک هم می‌توانند به بهبود سلامت شما کمک کنند.
راهی به سوی تندرستی بیشتر
اصلاح رژیم غذایی و انجام ورزش، دو مورد از مهم‌ترین تغییراتی هستند که می‌توانید در زندگی خود ایجاد کنید. حتی اگر تا به حال اهل فعالیت بدنی نبوده‌اید، برای شروع هرگز دیر نیست. داشتن تغذیه سالم و فعالیت بدنی در هر سنی مفید است. با افزایش سن، این عادت‌های سالم به تقویت عضلات و استخوان‌ها کمک می‌کنند. عضلات و استخوان‌های قوی، احتمال بروز آسیب‌های جدی ناشی از زمین خوردن را کاهش می‌دهند. وقتی عضلات قوی داشته باشید، انجام کارهایی مانند بلند شدن از روی صندلی یا باز کردن در، برایتان آسان‌تر خواهد شد. برای تمرین با وزنه، کار را با وزنه‌های سبک (مثلاً حدود نیم تا ۲ کیلوگرم) شروع کنید. اگر وزنه ندارید، می‌توانید از وسایلی مثل قوطی کنسرو، کتاب یا یک بطری پر از آب استفاده کنید. وزنه‌ها را در همان اتاقی بگذارید که تلویزیون قرار دارد و هنگام تماشای تلویزیون، چند حرکت ورزشی انجام دهید.
روش دیگر برای عضله‌سازی، استفاده از «کش‌های مقاومتی» (که به آنها کش‌های ورزشی هم می‌گویند) است. این کش‌ها انعطاف‌پذیرند و در طول‌های مختلفی عرضه می‌شوند. از آنها معمولاً برای تقویت عضلات بازو و پاها استفاده می‌شود.
چرا استراحت گاهی اوقات می‌تواند کمردرد را بدتر کند؟
دوره‌های کوتاه استراحت می‌تواند در طول آسیب حاد مفید باشد. با این حال، عدم فعالیت طولانی مدت اغلب کمردرد را بدتر می‌کند.
وقتی بدن برای مدت طولانی غیرفعال می‌ماند:
عضلاتی که از ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند، ضعیف‌تر می‌شوند.
مفاصل و رباط‌ها سفت می‌شوند.
جریان خون به بافت‌های ستون فقرات کاهش می‌یابد.
کمر نسبت به حرکات روزمره حساس‌تر می‌شود.
به همین دلیل است که بسیاری از افراد متوجه می‌شوند که کمردردشان پس از نشستن طولانی مدت یا پس از بیدار شدن از خواب در صبح بدتر می‌شود. یک بررسی سیستماتیک در مورد PMC نشان داد که عدم فعالیت بدنی به طور مستقیم با بدتر شدن کمردرد مزمن در بزرگسالان مسن مرتبط است. حرکت ملایم به بازگرداندن گردش خون کمک می‌کند و عضلاتی را که از ستون فقرات محافظت می‌کنند فعال می‌کند. با گذشت زمان، حرکت و تقویت مداوم می‌تواند ناراحتی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
برای افراد مسن، انجام تمرینات ساده برای کمردرد می‌تواند به حفظ تحرک و جلوگیری از عود درد کمک کند.
بهترین تمرینات برای کمردرد در سالمندان چیست؟
موثرترین تمرینات برای کمردرد سالمندان بر تقویت عضلاتی که از ستون فقرات پشتیبانی می‌کنند، ضمن حفظ حرکات ملایم و کنترل‌شده، تمرکز دارد.
این تمرینات بدون ایجاد فشار بیش از حد بر مفاصل، ثبات، تحرک و وضعیت بدن را بهبود می‌بخشند، دقیقاً مانند تمریناتی که برای سالمندان در خانه انجام می‌شود و بدون نیاز به باشگاه، به طور ایمن قدرت بدنی آنها را افزایش می‌دهد.
سالمندان باید از چه ورزش‌هایی شروع کنند و چه زمانی پیشرفت کنند؟
لازم نیست هر شش تمرین را در روز اول انجام دهید. شروع با حرکات زیاد به طور همزمان اغلب منجر به درد و از دست دادن برنامه تمرینی می‌شود.
هر روز با سه حرکت مبتدی شروع کنید. این حرکات روی زمین، با فشار کم و مستقیماً عضلاتی که بیشترین مسئولیت را در کمردرد دارند، هدف قرار می‌دهند. وقتی در چند جلسه احساس راحتی کردید، لایه بعدی را اضافه کنید. حرکت مفصل ران ایستاده در آخرین مرحله قرار می‌گیرد زیرا به بیشترین تعادل و کنترل زنجیره خلفی نیاز دارد.
سالمندان چگونه می‌توانند این تمرینات را با خیال راحت انجام دهند؟
ایمنی هنگام شروع تمرینات برای کمردرد سالمندان ضروری است.
این دستورالعمل‌ها را دنبال کنید:
هرگز درد شدید را تحمل نکنید.
به جای هر شش تمرین، با ۲ تا ۳ تمرین شروع کنید.
حرکات را به آرامی و با کنترل انجام دهید.
دوش آب گرم قبل از ورزش می‌تواند سفتی عضلات را کاهش دهد.
به جای جلسات طولانی یک بار در هفته، روزانه ۵ تا ۱۰ دقیقه ورزش کنید.
انجام مداوم تمرینات ورزشی برای کمردرد در سالمندان به تدریج قدرت عضلات و ثبات ستون فقرات را بهبود می‌بخشد.
چگونه تمرینات قدرتی به جلوگیری از کمردرد مکرر کمک می‌کند؟
درد کمر در افراد مسن به ندرت دائمی است. در بسیاری از موارد، ناراحتی با قوی‌تر شدن عضلات نگهدارنده ستون فقرات بهبود می‌یابد.
تمرینات قدرتی از طریق موارد زیر به شما کمک می‌کند:
تقویت عضلات مرکزی بدن که ستون فقرات را تثبیت می‌کنند.
بهبود وضعیت بدن و تعادل.
تقویت عضلات باسن و سرینی.
کاهش فشار در طول فعالیت‌های روزانه مانند بلند کردن یا خم شدن.
به همین دلیل است که بسیاری از فیزیوتراپیست‌ها پس از بهبود تحرک اولیه، تجهیزات تمرین قدرتی را برای سالمندان توصیه می‌کنند.
تمرینات منظم برای کمردرد سالمندان، همراه با تمرینات قدرتی ملایم، می‌تواند احتمال عود درد را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.
یک برنامه‌ی ساده‌ی قدرتی برای سالمندان
بسیاری از سالمندان، برنامه‌های ساده‌ای را ترجیح می‌دهند که می‌توان آنها را در خانه با تجهیزات ورزشی ساده مخصوص سالمندان انجام داد.
سیستم تمرین قدرتی هوشمند بر اساس یک برنامه روزانه ۵ دقیقه‌ای طراحی شده است که به عضله سازی ایمن و مداوم کمک می‌کند. این دستگاه از مقاومت متمرکز کنترل‌شده دیجیتالی استفاده می‌کند که ضمن تقویت عضلات نگهدارنده ستون فقرات، فشار مفاصل را کاهش می‌دهد.
با تقویت زنجیره خلفی از طریق حرکاتی مانند ددلیفت، کاربران می‌توانند عضلاتی را که از کمر محافظت می‌کنند و از حرکات روزمره پشتیبانی می‌کنند، بهبود بخشند.
برای داشتن تغذیه سالم و انجام فعالیت بدنی، این نکات را مد نظر قرار دهید:
تغذیه
لازم نیست رژیم غذایی‌تان را یک‌باره و به‌طور کامل تغییر دهید؛ سعی کنید هر بار فقط یک تغییر کوچک ایجاد کنید. برای مثال، اگر عادت دارید صبحانه دو برش نان سفید (نان تست) بخورید، یکی از آنها را با یک برش نان سبوس‌دار (تهیه‌شده از غلات کامل) جایگزین کنید. اگر هر روز آب‌پرتقال می‌نوشید، سعی کنید ۳ روز در هفته به جای آن، یک پرتقال کامل بخورید. به‌طور کلی، بهتر است به جای نوشیدن آب‌میوه، خودِ میوه را مصرف کنید. اگر به تنقلات شور علاقه دارید، می‌توانید به جای چیپس سیب‌زمینی، از پاپ‌کورن (ذرت بوداده) کم‌چرب استفاده کنید.
فیبر بیشتری در رژیم غذایی خود بگنجانید. فیبر به رفع یبوست کمک می‌کند، در کاهش وزن مؤثر است، خطر ابتلا به دیابت، پیش‌دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان روده بزرگ را کاهش می‌دهد و سطح کلسترول خون را پایین می‌آورد. مردان بالای ۵۰ سال باید روزانه ۳۰ گرم فیبر دریافت کنند؛ زنان بالای ۵۰ سال نیز باید روزانه ۲۱ گرم فیبر مصرف نمایند.
منابع خوب فیبر عبارتند از حبوبات، غلات کامل، سبزیجات و میوه‌ها.
رژیم غذایی مدیترانه‌ای را امتحان کنید. این رژیمِ دوستدارِ قلب، شامل مصرف غذاهایی مانند ماهی، میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل است و در آن مقدار کمی گوشت، لبنیات یا مواد شیرین وجود دارد.
آب بیشتری بنوشید. آب به دفع سموم از بدن کمک می‌کند. هیدراته ماندن (رساندن آب کافی به بدن) باعث افزایش انرژی شما می‌شود.
بیشتر از غذاهای کامل (طبیعی و فرآوری‌نشده) استفاده کنید. منظور از غذاهای کامل، خوراکی‌هایی است که تا حد امکان به حالت طبیعی خود نزدیک هستند؛ مانند میوه‌ها و سبزیجات تازه، و همچنین مواد غذایی که کمترین میزان فرآوری را داشته‌اند، مثل غلات کامل.
ورزش کردن
ورزش می‌تواند به بهبود بیماری‌های مزمن، از جمله دیابت، کمک کند. همچنین می‌تواند وضعیت روحی و نگرش عاطفی شما را ارتقا دهد. تغذیه سالم و ورزش به تغذیه مغز شما کمک می‌کنند؛ این امر باعث می‌شود با افزایش سن، توانایی‌های تصمیم‌گیری بهتری داشته باشید.
این تغییرات را در نظر بگیرید:
در بیشتر روزهای هفته، ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. ترکیبی از ورزش‌های هوازی (مانند پیاده‌روی یا شنا) و تمرینات قدرتی (کار با وزنه) بهترین گزینه است. پیاده‌روی یکی از ساده‌ترین فعالیت‌ها برای شروع است. لازم نیست حتماً تمام ۳۰ دقیقه را یک‌جا انجام دهید؛ می‌توانید دو بار در روز و هر بار ۱۵ دقیقه، یا سه بار در روز و هر بار ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید.
با یک همراه ورزش کنید. این کار ورزش را لذت‌بخش‌تر کرده و جنبه اجتماعی نیز دارد. می‌توانید با یک گروه، یک فرد دیگر، یا حتی سگ خانگی‌تان ورزش کنید.
اگر به پیاده‌روی علاقه ندارید، فعالیت‌های دیگری را امتحان کنید؛ مانند باغبانی، رقص، ماهیگیری، تای‌چی یا یوگا. هر نوع فعالیت بدنی که از آن لذت می‌برید، می‌تواند برای سلامتی شما مفید باشد.
نکاتی که باید در نظر داشته باشید
پیش از شروع یک برنامه ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید. وقتی برای اولین بار فعالیت بدنی خود را افزایش می‌دهید، احتمالاً دچار کوفتگی یا درد عضلانی خواهید شد؛ اما این را دلیلی برای توقف ورزش ندانید. با عادت کردن بدن به ورزش، این درد خفیف پس از چند روز برطرف خواهد شد.
میزان فعالیت بدنی و نوع تغذیه شما، در واقع «عادت» محسوب می‌شوند. ایجاد عادت‌های سالم ممکن است در ابتدا دشوار باشد. با شروعِ کوچک و پاداش دادن به خودتان در ازای هر گامی که برمی‌دارید، می‌توانید در بهبودِ حال و احساسِ خود تفاوت ایجاد کنید. اگر به هر روز و هر وعده غذایی به چشمِ فرصتی برای انجام کاری مفید برای خودتان نگاه کنید، احتمالاً افزایش فعالیت بدنی و مصرف بیشتر فیبر برایتان آسان‌تر خواهد شد.
رفع فشار در واقع به چه معناست؟
احتمالاً این را شنیده‌اید که به آن رفع فشار ستون فقرات می‌گویند. اما رفع فشار در واقع به چه معناست و آیا واقعاً می‌توان آن را با ورزش انجام داد؟
وقتی مردم اصطلاح رفع فشار ستون فقرات را می‌شنوند، معمولاً دستگاهی را تصور می‌کنند که ستون فقرات را می‌کشد. از نظر فنی، این به نحوه مطالعه بالینی رفع فشار یا کشش نزدیک‌تر است. اما مفهوم دیگری وجود دارد که می‌خواهم شما آن را درک کنید، و آن ایجاد فضا است.
بین هر مهره یک دیسک بین مهره‌ای وجود دارد. پشت این دیسک‌ها، مفاصل فاست قرار دارند. بین مفاصل فاست مجاور، دهانه‌هایی به نام سوراخ‌های بین مهره‌ای وجود دارد که اعصاب نخاعی از آنجا خارج می‌شوند. واقعاً نیازی نیست که همه این اصطلاحات را بدانید، اما دانستن آنها می‌تواند خوب باشد، به خصوص اگر در مورد کمر خود با یک پزشک صحبت می‌کنید.
وقتی محیط مکانیکی ستون فقرات تغییر می‌کند، روابط بین تمام این ساختارها نیز می‌تواند تغییر کند. تحقیقاتی که با استفاده از کشش مکانیکی انجام شده‌اند، افزایش موقت ارتفاع دیسک و تغییرات در فضای موجود در اطراف قسمت‌های مختلف ستون فقرات را اندازه‌گیری کرده‌اند. محققان همچنین تغییراتی مرتبط با حرکت سیال در خود دیسک‌های بین مهره‌ای را مشاهده کرده‌اند.
چگونه ورزش فضا ایجاد می‌کند
این بدان معنا نیست که یک تمرین دقیقاً همان کار دستگاه کشش را انجام می‌دهد ، و این یک تمایز مهم است. چیزی که ما واقعاً سعی داریم با این تمرینات انجام دهیم، ایجاد طول فعال و کاهش نیروهای فشاری از طریق نواحی خاصی از ستون فقرات است.
به جای اینکه صرفاً از چیزی آویزان شوید یا با دستگاهی کشیده شوید، از موقعیت‌یابی و کشش عضلانی بسیار خاصی برای ایجاد شکلی فعال از چیزی که ما آن را کشیدگی محوری می‌نامیم، استفاده خواهید کرد. این فقط روش دیگری برای کشش یا افزایش طول ستون فقرات است.
من دوست دارم این را به عنوان فرصتی برای ایجاد فضا برای ستون فقرات در نظر بگیرم. ما ناحیه‌ای را که بیشتر روز را تحت فشار قرار می‌دهد، در نظر می‌گیریم و عمداً محیط مکانیکی آن را تغییر می‌دهیم. بسته به موقعیت، این ممکن است بار وارده از طریق دیسک را تغییر دهد، رابطه مفاصل فاست را تغییر دهد و به طور بالقوه فشردگی اطراف ساختارهای حساس را کاهش دهد.
ما سعی نداریم از وارد کردن فشار به ستون فقرات شما جلوگیری کنیم. یک ستون فقرات سالم نیاز به فشار دارد. ما سعی می‌کنیم هر دو طرف معادله را در نظر بگیریم: فشرده‌سازی مناسب و فرصت‌هایی برای رفع فشار نسبی.
از نظر فنی، نگه داشتن وزنه‌ها شما را در موقعیت فشاری قرار می‌دهد، زیرا آنها ستون فقرات را به پایین می‌کشند. اما وقتی وزنه‌ها شما را از انگشتان پا عبور می‌دهند، کششی از پشت ساق پا تا تاج سرتان ایجاد می‌شود. از آنجا که ستون فقرات شما در حالت خمیدگی است، مهره‌ها شروع به جدا شدن از هم می‌کنند. هر چه بیشتر در این حالت بمانید، نیروی جاذبه بیشتر وزنه را می‌کشد و به شما اجازه می‌دهد فضای بیشتری در ستون فقرات خود ایجاد کنید.
چگونه این کار را انجام دهیم:
روی لبه یک پله یا هر چیزی که به شما اجازه می‌دهد به انگشتان پایتان برسید، بایستید و با بهبود انعطاف‌پذیری‌تان، از کنار انگشتان پایتان عبور کنید.
یک جفت دمبل در دست بگیرید. اگر نمی‌خواهید برای شروع از وزنه استفاده کنید، کاملاً اشکالی ندارد.
چانه خود را به آرامی جمع کنید و اجازه دهید ستون فقراتتان به سمت پایین حرکت کند.
بگذارید وزنه شروع به کشیده شدن و کشیدن شما کند. ریلکس کنید و سعی کنید به پشت خود نفس بکشید.
بگذارید سرتان پایین بیفتد و ریلکس کنید، در حالی که وزنه‌ها شما را عمیق‌تر و عمیق‌تر می‌کشند.
شکم خود را به داخل بکشید تا TVA، عمیق‌ترین لایه شکم، فعال شود. این کار اندام‌های شما را به سمت ستون فقرات هل می‌دهد که به شما کمی ثبات بیشتر می‌دهد و به ایجاد فضای بیشتر کمک می‌کند.
حدود ۶۰ ثانیه اینجا منتظر بمانید.
وزنه‌ها را زمین بگذارید، سپس به آرامی با حرکات موزون به سمت بالا برگردید. چند نفس عمیق، آرام و دلپذیر بکشید.
به پایین غلت بزنید، هر مهره را جداگانه درگیر کنید، وزنه‌هایتان را پیدا کنید و قبل از اینکه آنها را زمین بگذارید و دوباره غلت بزنید، 30 تا 60 ثانیه دیگر در این حالت بمانید.
از این اشتباهات اجتناب کنید:
با وزن نجنگ. ریلکس باش و بگذار جاذبه تو را عمیق‌تر بکشد.
قبل از بالا آمدن، وزنه‌ها را زمین بگذارید. هدف، کاهش فشار بر ستون فقرات است، بنابراین در مسیر برگشت، وزنه سنگین نکنید.
برای رول کردن یا رول کردن عجله نکنید. مهره‌های خود را یکی یکی باز کنید.
ست‌ها و تکرارها: ۳ تا ۵ تکرار، ۱ تا ۳ ست.
نکته‌ی فرم: به یاد داشته باشید که کل مفهوم، جدا کردن مهره‌ها از هم است، بنابراین در تمام مدت به پشت خود نفس بکشید.
اسکات عمیق با دمبل
هر بار که در این حالت نفس می‌کشید، دنده‌هایتان کمی بالا می‌روند. دنده‌ها به مهره‌ها متصل هستند، بنابراین حرکت در دنده‌ها می‌تواند باعث ایجاد حرکت در مهره‌ها شود. هرچه خمیدگی بیشتری در ستون فقرات داشته باشید، مهره‌ها بیشتر از هم جدا می‌شوند و فضا ایجاد می‌کنند. هر چه بیشتر در این حالت بنشینید، نیروی جاذبه بیشتر به شما کمک می‌کند و خزش رباطی بیشتری ایجاد می‌شود و به شما طول بیشتری در هر محل اتصال مهره‌ها و در نهایت در کل ستون فقرات می‌دهد.
چگونه این کار را انجام دهیم:
برای حفظ تعادل، یک میله چوبی در دست بگیرید. اگر میله چوبی ندارید، یک صندلی، نرده یا میله هم به همان خوبی عمل می‌کند.
تا جایی که می‌توانید چمباتمه بزنید. شاید این در نیمه راه باشد، یا شاید بتوانید تا انتها پایین بروید.
دست‌هایتان را روی میله نگه دارید. سر و لگنتان را پایین بیاورید.
به پشت خود نفس بکشید. با هر دم، باید ببینید که دنده‌هایتان کمی بالا می‌روند.
اگر احساس خوبی دارید و تعادل و انعطاف‌پذیری خوبی دارید، میله را رها کنید و بگذارید همه چیز کش بیاید.
وقتی آماده بیرون آمدن شدید، خودتان را به عقب برگردانید و در صورت نیاز از میله چوبی استفاده کنید.
از این اشتباهات اجتناب کنید:
به زور و اجبار به عمق اسکوات نروید. فقط تا جایی که می‌توانید و راحت هستید، اسکوات بزنید.
تا زمانی که تعادل و انعطاف پذیری شما خوب نشده است، تکیه گاه خود را رها نکنید.
تعداد ست‌ها و تکرارها: بسته به آمادگی جسمانی و سطح راحتی خود، به مدت ۱ تا ۵ دقیقه و برای ۱ تا ۳ ست در این حالت بمانید.
نکته در مورد فرم اجرا: با هر دم، به بالا آمدن دنده‌هایتان توجه کنید. این حرکت دنده‌ها به حرکت مهره‌ها کمک می‌کند.
ایستاده
این یکی از موارد مورد علاقه‌ی مطلق من است. شما ستون فقرات خود را تا حد امکان صاف می‌کنید، چیزی که ما آن را کشیدگی محوری می‌نامیم، و سپس از نفس خود برای اضافه کردن حرکت استفاده می‌کنید. وقتی نفس می‌کشید و دنده‌هایتان منبسط می‌شوند، به حرکت مهره‌هایی که به آنها متصل هستند کمک می‌کنند و فضای بیشتری ایجاد می‌کنند.
چگونه این کار را انجام دهیم:
یک پایه پهن، پهن‌تر از باسن و شانه‌هایتان، انتخاب کنید.
زانوها و ران‌ها را به داخل بچرخانید، سپس زانوها را کمی خم کنید.
لگن خود را به زیر بکشید، مثل اینکه سگک کمربند را به سمت ناف خود بالا می‌کشید. عضلات شکم خود را شل نگه دارید.
چانه خود را جمع کنید تا گردنتان کشیده شود و استخوان دنبالچه خود را به سمت پایین فشار دهید.
بازوهایتان را به جلو بیاورید، انگشتانتان را از هم باز کنید، مچ دستتان را خم کنید، بازوهایتان را به صورت مارپیچی باز کنید و آنها را بالا بیاورید.
در حالی که به آرامی لگن خود را به زیر فشار می‌دهید، تیغه‌های شانه خود را به سمت گوش‌هایتان بالا بیاورید.
برای ایجاد حرکت خوب دیافراگم، از طریق شکم نفس بکشید.
از این اشتباهات اجتناب کنید:
عضلات شکم خود را منقبض نکنید. در حالی که لگن خود را منقبض می‌کنید، آنها را شل نگه دارید.
نفس‌های سطحی نکشید. با هر نفس، حرکت دنده‌ها را بررسی و لمس کنید.
ست‌ها و تکرارها: به مدت ۶۰ ثانیه و به طور مداوم، ۱ تا ۳ ست، این حرکت را نگه دارید.
نکته در مورد فرم حرکت: با عرض بازوهای خود بازی کنید تا ببینید آیا می‌توانید کمی بالاتر بروید یا خیر.
تنفس دیافراگمی ایستاده
دیافراگم شما یک عضله گنبدی شکل است. وقتی نفس می‌کشید، به پایین فشار می‌آورد که باعث می‌شود اندام‌های داخلی شما به جلو، پایین و عقب رانده شوند. با حرکت این اندام‌ها، می‌توانند کشش‌های مختلفی را در قسمت‌های مختلف ستون فقرات ایجاد کنند.
چگونه این کار را انجام دهیم:
نسخه مبتدی: خم شوید و دست‌هایتان را روی زانوهایتان قرار دهید و خودتان را نگه دارید. ستون فقراتتان را صاف نگه دارید و از شکم نفس بکشید، و کشش و حرکت جانبی قفسه سینه را حس کنید.
وقتی این کار برایتان آسان شد، با کمی خم کردن زانوها بایستید.
دم و بازدم‌های بزرگ انجام دهید.
اگر خوب انجام شود، دو سوم اول هر تنفس عمدتاً از دیافراگم و یک سوم آخر از عضلات تنفسی ثانویه شامل سینه‌ای کوچک، بین دنده‌ای، دندانه‌ای قدامی و اسکالن‌ها ناشی می‌شود.
به همه چیز توجه کنید که با دم بالا می‌رود و با بازدم رها می‌شود.
از این اشتباهات اجتناب کنید:
پشت سر هم زیاد نفس نکشید. شما نمی‌خواهید دچار سرگیجه شوید و مطمئناً نمی‌خواهید غش کنید.
زانوهایتان را قفل نکنید. کمی خم شوید تا هیچ مفصلی قفل نشود.
ست‌ها و تکرارها: ۳ تا ۵ نفس، سپس یک استراحت کوتاه. ۳ تا ۴ راند بدوید.
نکته فرم: قبل از رفتن به حالت ایستاده، در نسخه مبتدی پشتیبانی شده مسلط شوید.
۴ تمرین صبحگاهی که بعد از ۶۰ سالگی سریع‌تر از کرانچ شکم را صاف می‌کنند - مجله کسب و کار بازده
مزیت: خود ماساژ مفصل گیجگاهی فکی (TMJ)
TMJ مخفف مفصل گیجگاهی فکی است و درست مانند ستون فقرات، دیسکی در آن وجود دارد. این ماساژ ملایم به خودی خود به آن مفصل نیز فضای کافی می‌دهد.
چگونه این کار را انجام دهیم:
انگشتانتان را روی لبه فکتان قرار دهید. اگر نتوانستید مفصل را پیدا کنید، چند بار دهانتان را باز و بسته کنید، آن وقت فضای خالی را حس خواهید کرد.
فک خود را باز کنید و به آرامی با انگشتان خود کمی به داخل و کمی به جلو فشار دهید.
فک خود را ببندید و شل کنید، و انگشتان خود را شل کنید.
ریتم را تکرار کنید: باز کنید، فشار دهید، ببندید، استراحت کنید.
سپس، فک خود را به طرفین حرکت دهید: چپ، راست، چپ. به این کار، چرخش جانبی می‌گویند که به معنای لغزش است.
وقتی این حالت برایتان راحت شد، مقاومت را افزایش دهید. فک خود را به سمت راست بکشید در حالی که دست راستتان مقاومت می‌کند، سپس در حالی که فکتان مقاومت می‌کند، با دست خود به عقب فشار دهید. به سمت چپ بروید و به جلو و عقب حرکت کنید.
از این اشتباهات اجتناب کنید:
زیاد فشار نده. خیلی تاکید می‌کنم: آروم باش.
ست‌ها و تکرارها: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه برای هر تمرین. من یک تایمر تنظیم می‌کنم.
نکته‌ی فرم: انگشتان خود را با فک خود هماهنگ کنید. هنگام باز کردن فشار دهید، هنگام بستن شل کنید.
نکات پایانی
کمردرد اغلب با افزایش سن بدتر می‌شود زیرا عضلاتی که از ستون فقرات حمایت می‌کنند به تدریج ضعیف می‌شوند. دوره‌های طولانی استراحت یا عدم فعالیت می‌تواند با کاهش قدرت و تحرک، مشکل را بدتر کند.
خبر خوب این است که تمرینات ساده برای کمردرد سالمندان می‌تواند به مرور زمان راحتی و ثبات را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد.
انجام منظم این تمرینات برای کمردرد سالمندان به حفظ تحرک، کاهش سفتی و تقویت عضلات محافظ ستون فقرات کمک می‌کند.
سلب مسئولیت: قبل از شروع هرگونه برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر بیماری ستون فقرات دارید، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.
سوالات متداول
۱. بهترین تمرینات برای کمردرد سالمندان چیست؟
بهترین تمرینات برای کمردرد در سالمندان شامل چرخش لگن، کشش زانو به قفسه سینه، حرکت سگ پرنده، پل باسن، چرخش ستون فقرات در حالت نشسته و لولای لگن در حالت ایستاده است. این حرکات عضلات مرکزی بدن را تقویت کرده و پایداری ستون فقرات را بهبود می‌بخشند.
۲. سالمندان هر چند وقت یکبار باید تمرینات مربوط به کمردرد را انجام دهند؟
اکثر فیزیوتراپیست‌ها انجام تمرینات ورزشی برای کمردرد را برای سالمندان روزانه یا حداقل ۴ تا ۵ بار در هفته توصیه می‌کنند. جلسات کوتاه ۵ تا ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند به تدریج قدرت و تحرک را بهبود بخشد.
۳. آیا ورزش برای سالمندان مبتلا به کمردرد بی‌خطر است؟
بله، تمرینات ملایم برای کمردرد سالمندان معمولاً در صورتی که به آرامی و بدون حرکات دردناک انجام شوند، بی‌خطر هستند. اگر درد شدید یا ناگهانی شد، توصیه می‌شود از پزشک کمک بگیرید.
۴. آیا تقویت عضلات مرکزی بدن می‌تواند کمردرد را در افراد مسن کاهش دهد؟
بله. تقویت عضلات مرکزی و سرینی به حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند و در نتیجه فشار روی کمر را کاهش می‌دهد. به همین دلیل است که بسیاری از تمرینات برای کمردرد سالمندان بر روی این گروه‌های عضلانی تمرکز دارند.
۵. سالمندان چه زمانی باید برای کمردرد به پزشک مراجعه کنند؟
سالمندان در صورت تداوم کمردرد به مدت چند هفته، تشدید آن به مرور زمان یا همراه با بی‌حسی، ضعف یا مشکل در راه رفتن، باید به پزشک مراجعه کنند.
۶. چه چیزی باعث خشکی کمر در سالمندان می‌شود؟
خشکی کمر در سالمندان معمولاً به دلیل تحلیل رفتن عضلات، نشستن طولانی مدت و کاهش آب‌رسانی به دیسک‌های ستون فقرات با افزایش سن ایجاد می‌شود. این موارد در کنار هم، حمایت ستون فقرات را تضعیف کرده و به کمر فشار می‌آورند. تمرینات مداوم برای کمردرد سالمندان می‌تواند هر سه مورد را مستقیماً برطرف کند.
