دقایقی پیش

» آیا ورزشکاران می‌توانند به پوکی استخوان مبتلا شوند؟ خطرات و پیشگیری

پوکی استخوان در ورزشکاران: وقتی فعالیت زیاد از استخوان‌ها محافظت نمی‌کند

بیشتر مردم تصور می‌کنند که ورزشکاران از سلامت استخوان بسیار خوبی برخوردارند. گذشته از همه اینها، آنها سخت تمرین می‌کنند، تناسب اندام خود را حفظ می‌کنند و ورزش زیادی انجام می‌دهند - دقیقاً همان چیزهایی که پزشکان برای جلوگیری از پوکی استخوان توصیه می‌کنند.

اما در مرکز روماتولوژی و پوکی استخوان جزیره، شاهد یک روند شگفت‌انگیز هستیم: برخی از ورزشکاران با وجود سطح بالای فعالیت، دچار کاهش تراکم استخوان یا پوکی استخوان زودرس می‌شوند.

این اتفاق می‌افتد زیرا سلامت استخوان به چیزی بیش از ورزش بستگی دارد. این امر به تغذیه متعادل، هورمون‌ها، ریکاوری و دسترسی به انرژی نیاز دارد - حوزه‌هایی که ورزشکاران اغلب در آنها مشکل دارند.

چرا ورزشکاران ممکن است دچار کاهش تراکم استخوان شوند؟

مطلب مرتبط آیا می‌توان کراتین را در شیک پروتئین ریخت؟ مزایا و نکات

ورزشکاران بدن خود را تا سر حد توانشان به چالش می‌کشند. وقتی نیازهای تمرینی از میزان انرژی دریافتی یا زمان ریکاوری بیشتر شود، بدن سریع‌تر از آنکه بتواند استخوان‌ها را بازسازی کند، شروع به تجزیه آنها می‌کند.

دلایل اصلی کاهش تراکم استخوان در ورزشکاران:

RED-S (کمبود نسبی انرژی در ورزش)

RED-S زمانی اتفاق می‌افتد که ورزشکاران کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنند، می‌سوزانند. این کمبود انرژی باعث اختلال در هورمون‌ها، تضعیف استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی می‌شود.

استروژن یا تستوسترون پایین

سرکوب هورمونی در ورزشکاران استقامتی، رقصندگان، ژیمناست‌ها و رقبای دسته وزنی رایج است.

تمرین بیش از حد بدون ریکاوری

استخوان‌ها برای بازسازی به استراحت نیاز دارند. تمرین مداوم مانع از بازسازی مناسب استخوان می‌شود.

رژیم‌های غذایی محدودکننده

رژیم‌های غذایی کم‌کالری، کم‌کربوهیدرات یا کم‌چرب می‌توانند کلسیم، ویتامین D و پروتئین را کاهش دهند - که همگی برای استحکام استخوان‌ها ضروری هستند.

ورزش‌های پربرخورد بدون حمایت تغذیه‌ای

دویدن، ژیمناستیک و رقص فشار زیادی به استخوان‌ها وارد می‌کنند. بدون تغذیه کافی، استخوان‌ها به جای تقویت، ضعیف می‌شوند.

استرس مزمن

هورمون‌های استرس مانند کورتیزول، شکستگی استخوان را افزایش می‌دهند.

اختلالات دستگاه گوارش

بیماری سلیاک، سندرم روده تحریک‌پذیر و مشکلات سوء جذب در ورزشکاران شایع‌تر از آن چیزی است که بسیاری تصور می‌کنند. ورزشکاران اغلب از بیرون قوی به نظر می‌رسند در حالی که استخوان‌هایشان از درون ضعیف می‌شود.

ورزش‌هایی که بیشترین خطر کاهش تراکم استخوان را دارند

برخی از ورزش‌ها به دلیل نیاز به انرژی، تغییرات هورمونی یا ضربه‌های مکرر، ورزشکاران را در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان قرار می‌دهند.

ورزش‌های پرخطر شامل موارد زیر است:

دویدن مسافت طولانی

ژیمناستیک

باله و رقص

اسکیت نمایشی

دوچرخه‌سواری

قایقرانی

کشتی و ورزش‌های دسته وزنی

شنا (کم برخورد، فشار کم بر استخوان)

مطلب مرتبط مکمل‌های ورزشی: مزایا، کاربردها و راهنمایی‌های ایمن مبتنی بر شواهد

ورزشکاران در این ورزش‌ها اغلب شکستگی‌های ناشی از فشار را تجربه می‌کنند - که نشانه هشدار دهنده اولیه تراکم استخوان پایین است.

شکستگی‌های ناشی از فشار: اولین علامت هشدار

شکستگی‌های ناشی از فشار یکی از اولین نشانه‌های ضعف استخوان در ورزشکاران است.

مکان‌های رایج عبارتند از:

ساق پا

پاها

باسن

لگن

ستون فقرات

اگر یک ورزشکار دچار شکستگی‌های مکرر ناشی از فشار شود، ارزیابی تراکم استخوان مهم است - حتی اگر جوان و سالم باشد.

در مرکز روماتولوژی و پوکی استخوان ، ما اغلب اسکن DEXA را روی ورزشکاران زیر ۴۰ سالی که این الگوها را نشان می‌دهند، انجام می‌دهیم.

نقش هورمون‌ها در سلامت استخوان ورزشکاران

هورمون‌ها نقش عمده‌ای در تراکم استخوان دارند - به خصوص استروژن و تستوسترون.

کمبود استروژن در ورزشکاران زن می‌تواند باعث موارد زیر شود:

پریودهای نامنظم

قطع قاعدگی (آمنوره)

از دست دادن سریع استخوان

افزایش خطر شکستگی

تستوسترون پایین در ورزشکاران مرد می‌تواند باعث موارد زیر شود:

کاهش توده عضلانی

خستگی

کاهش تشکیل استخوان

خطر آسیب بیشتر

این تغییرات هورمونی اغلب ناشی از تمرین بیش از حد یا تغذیه ناکافی است.

تغذیه: پایه و اساس استخوان‌های قوی

ورزشکاران به مواد مغذی بیشتری نسبت به یک فرد معمولی نیاز دارند - نه کمتر.

مواد مغذی کلیدی برای سلامت استخوان‌های ورزشکاران:

کلسیم برای تشکیل استخوان

ویتامین D برای جذب کلسیم

پروتئین برای استحکام ماتریکس استخوان

چربی‌های سالم برای تولید هورمون

کربوهیدرات برای تعادل انرژی

رژیم‌های غذایی محدودکننده - به ویژه رژیم‌های کم‌کربوهیدرات یا کم‌چرب - می‌توانند ناخواسته استخوان‌ها را تضعیف کنند.

چرا اسکن DEXA برای ورزشکاران مهم است؟

اسکن‌های DEXA فقط برای افراد مسن نیستند. آن‌ها برای ورزشکارانی که موارد زیر را تجربه می‌کنند بسیار ارزشمند هستند:

شکستگی‌های ناشی از فشار

درد مزمن ساق پا

آسیب‌های مکرر

بی‌نظمی‌های قاعدگی

خستگی بی‌دلیل

کاهش ناگهانی عملکرد

اسکن DEXA می‌تواند تحلیل رفتن زودهنگام استخوان را خیلی قبل از وقوع شکستگی‌های بزرگ نشان دهد.

چگونه ورزشکاران می‌توانند از سلامت استخوان‌های خود محافظت کنند

ورزشکاران می‌توانند با چند استراتژی هدفمند، استخوان‌های قوی خود را حفظ کنند.

به اندازه کافی کالری مصرف کنید تا با نیازهای تمرینی شما مطابقت داشته باشد

در دسترس بودن انرژی عامل شماره ۱ در جلوگیری از RED-S است.

کلسیم و ویتامین D را در اولویت قرار دهید

مخصوصاً در فصل‌های تمرین سنگین.

به طور منظم تمرینات قدرتی انجام دهید

تمرینات مقاومتی، تراکم استخوان را مؤثرتر از تمرینات کاردیو به تنهایی افزایش می‌دهد.

زمان کافی برای بهبودی در نظر بگیرید

استخوان‌ها در طول استراحت بازسازی می‌شوند - نه در طول تمرین.

چرخه‌های قاعدگی یا تغییرات هورمونی را زیر نظر داشته باشید

پریودهای نامنظم نشانه کمبود انرژی در دسترس است.

از رژیم‌های غذایی شدید خودداری کنید

عملکرد و سلامت استخوان هر دو آسیب می‌بینند.

در صورت عود آسیب‌ها با یک متخصص مشورت کنید

ارزیابی زودهنگام از آسیب‌های درازمدت جلوگیری می‌کند.

نکته آخر: ورزشکاران در برابر پوکی استخوان مصون نیستند

فعالیت زیاد تضمین کننده استخوان‌های قوی نیست. در واقع، ورزشکاران - به ویژه آن‌هایی که بیش از حد ورزش می‌کنند یا کمتر از حد معمول غذا می‌خورند - ممکن است در معرض خطر بیشتری برای از دست دادن زودهنگام استخوان باشند. درک ارتباط بین تمرین، تغذیه، هورمون‌ها و سلامت استخوان به ورزشکاران کمک می‌کند تا قوی بمانند، از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنند و از سلامت طولانی‌مدت خود محافظت کنند.

وقتی در ورزش‌های رقابتی فعالیت می‌کنید، سلامت کلی شما — از جمله سلامت استخوان‌هایتان — نقشی حیاتی در موفقیت‌تان دارد. تمرینات طاقت‌فرسا و شدت بالای مسابقات باعث می‌شود بدن شما مواد مغذی ضروری را مصرف کرده و از دست بدهد؛ روندی که در نهایت می‌تواند به سلامت استخوان‌هایتان آسیب برساند. با این حال، اگر زمانی را به بهینه‌سازی تغذیه، دریافت کلسیم کافی و تقویت قوای جسمانی خود اختصاص دهید، می‌توانید برای مدتی طولانی در سطح بالای ورزشی خود باقی بمانید.

سلامت استخوان چیست؟

استخوان‌های شما بافت‌هایی زنده و در حال رشد هستند که دائماً در حال تخریب و بازسازی‌اند. در دوران جوانی، فرآیند بازسازی استخوان‌ها با سرعت بیشتری انجام می‌شود؛ به این معنا که سرعت ساخته شدن بافت استخوانی از سرعت تخریب آن بیشتر است. این امر باعث می‌شود استخوان‌ها قوی و متراکم باقی بمانند و در برابر آسیب‌ها محافظت شوند.

شما در حدود ۳۰ سالگی به اوج توده استخوانی خود می‌رسید. در این سن، استخوان‌ها در قوی‌ترین حالت خود قرار دارند و شما ذخیره‌ای از بافت استخوانی اندوخته‌اید. هرچه این «بانک استخوانی» بزرگ‌تر باشد، احتمال بروز مشکلات در آینده کمتر خواهد بود. اما با افزایش سن، روند تخریب استخوان‌ها بسیار سریع‌تر از بازسازی آن‌ها می‌شود. این مسئله منجر به کاهش توده استخوانی شده و استخوان‌ها را ضعیف‌تر و شکننده‌تر می‌کند.

پیامدهای نامطلوب سلامت استخوان: مراقبت از سلامت استخوان‌ها برای حفظ تندرستی و ادامه فعالیت‌های ورزشی رقابتی ضروری است. اگر به سلامت استخوان‌های خود توجه نکنید، ممکن است در آینده دچار مشکلات متعددی شوید. «پوکی استخوان» (استئوپروز) یکی از پیامدهای بلندمدتِ سلامتِ ضعیفِ استخوان است.

در این بیماری، استخوان‌ها بسیار متخلخل شده و مستعد شکستگی می‌شوند. اگرچه این عارضه اغلب در سالمندان دیده می‌شود، اما وضعیت نامناسب سلامت استخوان در دوران جوانی نیز می‌تواند خطر ابتلا به آن را افزایش دهد. ورزشکاران زن به‌ویژه در معرض این خطر قرار دارند؛ وضعیتی که به آن «سه‌گانه ورزشکاران زن»گفته می‌شود و شامل ترکیبی از مشکلات ناشی از دریافت ناکافی انرژی، اختلالات قاعدگی و از دست دادن بافت استخوانی است.

به‌عنوان یک ورزشکار زن، ممکن است با یکی از این مشکلات یا هر سه آن‌ها مواجه شوید. ورزش و فعالیت‌های بدنی شدید، فشار مضاعفی بر بدن شما وارد می‌کنند و اگر زمانی را به تغذیه مناسب بدن خود اختصاص ندهید، این فشار می‌تواند منجر به شکستگی استخوان شود. این احتمال زمانی بیشتر می‌شود که تغذیه شما با سطح فعالیت‌تان هماهنگ نباشد. فعالیت ورزشی به این معناست که بدن شما در هر جلسه تمرین، فعالیت بدنی و مسابقه، متحمل فشار زیادی می‌شود. برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی، باید با تغذیه مناسب، از بدن خود در برابر این فشار مضاعف حمایت کنید. این امر مستلزم دریافت کالری کافی، مصرف پروتئین مناسب و استفاده از غذاهای سرشار از مواد مغذی است.

حفظ سلامت و وضعیت مطلوب استخوان‌ها و عضلات، یکی از کلیدهای موفقیت شماست. اگرچه تمرینات ورزشی و آمادگی جسمانی برای ارتقای مهارت‌های شما بسیار مهم هستند، اما توجه دقیق به تغذیه، اصلی‌ترین عامل برای دستیابی به سلامت مطلوب استخوان و عضله محسوب می‌شود. بنابراین، باید زمانی را به شناخت نیازهای تغذیه‌ای اختصاصی خود اختصاص دهید تا از بروز آسیب‌دیدگی و فرسودگی جسمانی جلوگیری کنید.

نخستین گام برای بهینه‌سازی عملکرد ورزشی کلی شما، تمرکز بر نیازهای بدنتان است. در اینجا، متخصصان ما راهکارهایی را برای بهبود سلامت استخوان‌ها در ورزشکاران ارائه می‌دهند. برخی از این روش‌ها عبارتند از: دریافت کلسیم کافی؛ کلسیم ماده مغذی حیاتی برای تشکیل استخوان‌هاست. استخوان‌های شما همچنین محل ذخیره کلسیم بدن هستند و به تنظیم سطح کلسیم در خون کمک می‌کنند.

بنابراین، زمانی که از طریق رژیم غذایی کلسیم کافی دریافت نمی‌کنید، استخوان‌ها شروع به آزادسازی کلسیم ذخیره‌شده می‌کنند تا این کمبود را جبران نمایند. به‌عنوان یک ورزشکار، شما همچنین در معرض خطر از دست دادن کلسیم از طریق تعریق هستید. هنگام تعریق، بدن مواد مغذی ضروری را دفع می‌کند؛ به همین دلیل، شما باید بیش از افرادی که فعالیت ورزشی ندارند، به میزان دریافت کلسیم خود توجه داشته باشید.

سعی کنید روزانه حداقل ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم دریافت کنید، اما میزان مصرف نباید از ۲۰۰۰ میلی‌گرم فراتر رود. مصرف غذاهای سرشار از کلسیم، به‌ویژه زمانی که فعالیت بدنی دارید، یکی از بهترین روش‌ها برای حفظ سلامت استخوان‌هاست. محصولات لبنی مانند شیر و ماست، منابعی عالی برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن هستند. ویتامین D را نیز فراموش نکنید؛ این ویتامین اهمیت زیادی دارد، زیرا به بدن شما کمک می‌کند تا کلسیم را جذب کند.

بهترین راه برای دریافت ویتامین D، قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید است؛ هرچند اگر در محیط‌های سرپوشیده ورزش می‌کنید یا تمام بدنتان با لباس ورزشی یا کرم ضدآفتاب پوشیده شده است، این کار ممکن است دشوار باشد. با این حال، می‌توانید با مصرف خوراکی‌هایی نظیر آب‌پرتقال، زرده تخم‌مرغ و ماهی سالمون، میزان دریافت ویتامین D خود را افزایش دهید.