وبلاگ سلامتی و تناسب اندام با ورزش
» بهترین تمرینات اصلی برای تمام سطوح بدنسازی
ورزش و تناسب اندام
ورزش منظم ، هر روز در صورت امکان ، مهمترین کاری است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. در کوتاه مدت ، ورزش به کنترل اشتها ، تقویت روحیه و بهبود خواب کمک می کند. در دراز مدت ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت ، زوال عقل ، افسردگی و بسیاری از سرطان ها را کاهش می دهد. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها موارد زیر را توصیه می کنند:
ورزیدگی عضلات شکم و پا بدون نیاز به وزنه
تمریناتی برای پا و عضلات ران که باعث می شود بدن استواری خوبی پیدا کند و سوخت و ساز چربی را بالا ببرد.از آن گذشته شکم را تخت می کند و ران ها فورم بهتری پیدا می کند.ایده آل برای کسانی که می خواهند شکم را کوچک و وزن را کم کنند آن هم بدون نیاز به وزنه.
به پشت خوابیده ، ران ها را منقبض و پاها را کاملاً کشیده و 5 سانتیمتر از زمین بلند کرده و 10 ثانیه نگهدارید.این تمرین را با هر پا 5 بار تکرار کنید
تقویت شکم و عضلات ران
تخت به پشت بخوابید .یک زانو را خم کرده و بطرف سیه بیاورید . پای دیگر را کاملاً راست روی زمین قرار دهید تمرین را با هر پا 10 بار تکرار کنید
روی زمین نشسته ، پا ها را دراز کنید و روی دست ها تکیه دهید.یک پا را بطرف شانه مقابل بالا بکشید . پای دیگر کشیده روی زمین می ماند.سمت را عوض کرده و تمامی تمرین را 10 بار تکرار کنید.
صاف روی چهارپایه ای بنشینید و با دست ها محل نشیمنگاه را محکم بگیرید. هردو پا را کاملاً کشیده از زمین بلند کرده و حرکت کوچک قیچی را انجام میدهیم.تمرین را 3 بار و هربار 10 ثانیه انجام دهید.
مطلب مرتبط
انواع پرس سرشانه با آموزش تصویری و توضیحات کامل!با پاهای بداخل کشیده روی زمین بنشینید،پشت کاملاً صاف.پاها را از روی زمین بردارید و کاملاً دراز کنید ، بدون آنکه با زمین تماس داشته باشند. تمرین را 5 بار تکرار کنید.
تقویت عضلات شکم و پهلو
تمرینات زیر برای تقویت عضلات شکم طراحی شده اند، با انجام مداوم این تمرینات و رعایت اصول تغذیه صحیح می تواند به شکم 6 تکه دست یابید،این تمرینات عضلات راست شکمی،عرضی شکم و عضلات مورب شکمی ( عضلات پهلو ) را به خوبی تقویت می کنند.
تمرینات تقویت عضلات شکم و پهلو
بر روی نیمکت یا کف اتاق با زانوهای خمیده و دست های باز شده به سمت سقف به پشت دراز بکشید.سرباید در حالت خنثی باشد و فضایی ما بین چانه و سینه وجود داشته باشد.با تمایل چانه و سینه به سمت بالا، عضلات شکم را منقبض کنید و شانه ها را از کف اتاق یا نیمکت بلند کنید. همچنین پاهای خود را به سمت بالا و سقف بلند کنید و سعی کنید پاهای خود را با دستتان لمس کنید. به حالت اول برگردید.
زیر شکم خلبانی برای تقویت عضلات شکم
میله بارفیکس را محکم گرفته و با دست های کاملا” کشیده و راست از آن آویزان شوید. زانو هایتان را به سمت بالا آورده و تا حدود سینه بالا ببرید و به آرامی پاها را پایین بیاورید.بازگشت به حالت شروع.به یاد داشته باشید سر و پشت را به حالت خنثی نگه دارید. در طول انجام کل حرکت شکم را محکم نگه بدارید.
بالا آوردن یک پا
دست های خود را از قسمت آرنج و ساعد بر روی زمین گذاشته و نوک پنجه پاها با زمین در تماس باشد.یک بار یکی از پاها را از زمین به سمت بالا از پشت بلند کرده و سپس به حالت شروع برگردانید.پا باید تا حدو کمر بلند شود. از آن بالاتر نرود.حال نوبت پای دیگر است. همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید.این حرکت را به تعداد دلخواه و به صورت متناوبی انجام دهید.
لمس انگشتان پا
با پاهای بالا آورده شده به پشت روی نیمکت یا کف اتاق دراز بکشید. سر باید در حالت خنثی و فاصله ای باید مابین سر و چانه وجود داشته باشد.با انقباض عضلات شکم و بالا آوردن شانه ها از روی زمین یا نیمکت، چانه و سینه را به سمت سقف بالا آورید. یک دست را بالا آورده و به سمت پای مخالف ببرید. به حالت شروع برگردید و حرکت را با دست دیگر انجام دهید.به یاد داشته باشید سر و پشت را در حالت خنثی نگه دارید. حرکت بیش از حد باز شدن یا خم شدن می توانند آسیب زا باشند. برای افزایش مقاومت توپ طبی را با دست های خود نگه دارید. برای کاهش مقاومت حالت دست ها نزدیک تر به بدن می باشد.
قیچی کرانچ معکوس
با پاهای قائم به سمت بالا بر روی پشت دراز بکشید.به آرامی یک از پاها را پایین آورده تا جایی که دیگر قادر به نگه داری پشت به صورت خنثی نسبت به کف اتاق نباشید.پای خود را بالا آورده و حرکت را با پای بعدی به تعداد دلخواه انجام دهید.همچنان که که قوی تر می شوید سعی کنید پای خود را به کف اتاق نزدیک تر کنید مادامی که بتوانید پشت خود را نسبت به کف به حالت خنثی نگه دارید.
بالا آوردن یک پا
با یک پای خم شده که روی زمین نگه داری شده تمرین را شروع کنید.با بالا آوردن پای دیگر از روی زمین به حالت خم برای فعال کردن عضلات شکم اقدام کنید.زمانی که این حرکت را کامل انجام دادید می توانید حرکت را با پای کشیده و راست انجام دهید.تمرین را به تعداد دلخواه انجام دهید و سپس تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
خم شدن به طرفین
با زانوهای خم شده بر روی زمین یا نیمکت دراز بکشید. اجازه دهید زانوها به سمت راست بیافتد سپس باسن به نحوی چرخش پیدا می کند.با حرکت چانه و شانه چپ عضلات شکم را منقبض کنید و شانه چپ را از روی زمین یا نیمکت به سمت زانوی چپ بالا آورید.به حالت شروع برگردید. تمرین را با طرف مقابل تکرار کنید.به یاد داشته باشید سر و گردن را در طول حرکت در حالت خنثی نگه دارید. نیازی به چرخش شدید نیست و آرنج زانوها را لمس نمی کند.
تقویت عضلات شکم با حرکت قیچی
بر روی نیمکت یا کف اتاق با زانوهای مایل و پاهای همسطح به پشت دراز بکشید. دست ها را کنار بدن بگذارید.به طور پیوسته عضلات شکم را منقبض کنید برای ثابت نگه داشتن تنه ، کمر باید در حالت خنثی باشد. هر دو پا را محکم کنید سپس آن ها را نسبت به زمین قائم نگه دارید.به آرامی پاها را از یکدیگر دور کرده و سپس به حالت اولیه کنار هم برگردانید و حرکت را تکرار کنید.
خم شدن جانبی
با قرار دادن پای چپ بر روی زانوی راست و قرار دادن دست ها پشت سر حرکت را شروع کنید.شانه هایتان را از زمین بلند کرده و بچرخانید تا با آرنج راست زانوی چپ تان را لمس کنید.به حالت شروع برگردید و بر اساس تعداد مورد نیاز حرکت را تکرار کنید.تمرین را با طرف مقابل انجام دهید
دوچرخه هوایی برای تقویت عضلات شکم
دست ها را پشت سر قرار داده و خم کردن 90 درجه ران ها از باسن تمرین را شروع کنید.به طور همزمان شانه راست و زانوی چپ را به سمت مرکز بدنتان بچرخانید تا جایی که آرنج و زانو همدیگر را لمس کنند. به حالت شروع برگشته و حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.این حرکت را به تعداد مورد نیاز به صورت پیوسته تکرار کنید.
حرکت برای داشتن شکم عضلانی
داشتن اندامی متناسب و ورزیده برای همه خوشایند است.اما این خواسته جز با فعالیت ورزشی مناسب دست یافتنی نیست.در این مطلب کوتاه 5 حرکت را به شما داشتن شکم عضلانی و صاف معرفی می کنیم.لازم به ذکر است این تمرینانت موجب تقویت عضلات شکم می شوند، فراموش نکنید در کنار این تمرینات باید فعالیت ورزشی هوازی نیز داشته باشید.
تمرین دراز و نشست معروف
دراز کشیده ، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید .سپس دست ها را پشت سر گذاشته و مانند حرکت دراز و نشست با انقباض عضلات شکم بلند شوید 20 ثانیه در این پوزیشن توقف کنید و سپس استراحت نمایید. فراموش نکنید به دست هایتان به سر و مهره های گردن فشار وارد نکنید، میتوانید دست ها را کنار سر قرار دهید.
تمرین فشاری بر شکم
دست ها را پشت سر بگذارید و پاها را دراز کنید؛ پای چپ را روی پای راست بگذارید، سپس زانو ها را خم کنید و به طرف بالا تنه حرکت دهید. ران تا زاویه 90 درجه خم می شود،بالاتنه را نیز فقط تا حدی که شانه ها از زمین جدا شود حرکت دهید.این موقعیت را 10 ثانیه نگه دارید سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را تکرار کنید.
تمرین فشاری با توپ
پاها را روی توپ بگذارید به نحوی که تا ناحیه لگن با توپ در تماس باشد.سپس در حالی که دست ها را پشت سر قرار داده اید شانه ها را از زمین جدا کنید و به حالت اول برگردید.البته لازم به ذکر است برای جلوگیری از آسیب به مهره های گردن ، می توانید دست ها را کنار سر و یا کنار گردن قرار دهید.
دوچرخه با فشار شکمی
با قراردادن دست ها پشت سر و خم کردن 90./. ران ها از باسن تمرین را شروع کنید.به طور همزمان شانه راست و زانوی چپ را به سمت مرکز بدنتان بچرخانید تا جایی که آرنج و زانو همدیگر را لمس کنند. به حالت شروع برگشته و حرکت را با طرف مقابل انجام دهید.این حرکت را به تعداد مورد نیاز به صورت پیوسته تکرار
به شکم دراز بکشید سپس روی آرنج 90./. و پنجه پا بلند شوید و در همین حال 10 ثانیه بمانید سپس استراحت کنید و مجددا" تکرار حرکت.
musclesforwomen
