تناسب اندام و ایمنی خود را بالا ببرید

» تناسب اندام و ایمنی خود را بالا ببرید

ورزش و تناسب اندام

ورزش منظم ، هر روز در صورت امکان ، مهمترین کاری است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید. در کوتاه مدت ، ورزش به کنترل اشتها ، تقویت روحیه و بهبود خواب کمک می کند. در دراز مدت ، خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت ، زوال عقل ، افسردگی و بسیاری از سرطان ها را کاهش می دهد. مراکز کنترل و پیشگیری از بیماریها موارد زیر را توصیه می کنند:


برای بزرگسالان در هر سنی

حداقل 150 دقیقه ورزش هوازی متوسط ​​مانند پیاده روی سریع یا 75 دقیقه ورزش سخت مانند دویدن (یا ترکیبی معادل هر دو) هر هفته. خوب است که تمرینات را در جلسات کوچکتر قطع کنید تا زمانی که هر کدام حداقل 10 دقیقه طول بکشد.

تمرین قدرتی که حداقل دو روز در هفته در تمام گروههای اصلی عضلانی - پاها ، باسن ، پشت ، شکم ، قفسه سینه ، شانه ها و بازوها انجام می شود. تمرینات قدرتی ممکن است شامل افزایش وزنه ها ، استفاده از باند های مقاومت یا تمرین هایی مانند فشار و نشستن باشد ، که در آن وزن بدن شما مقاومت را تحمل می کند.


برای زنان باردار

دستورالعمل های ورزش هوازی برای اکثر زنان باردار بی خطر در نظر گرفته شده است. CDC هیچ توصیه ای برای تمرین قدرت نمی کند. این ایده خوبی است که برنامه ورزش خود را با پزشک خود مرور کنید.


برای کودکان

حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی در روز ، که بیشتر آنها باید به ورزش های هوازی اختصاص یابد. كودكان باید حداقل هفت روز در هر هفته تمرینات ورزشی و قدرتی مانند فشارهای بدن یا ژیمناستیک را انجام دهند.


 پوکی استخوان

مردان باید به همان اندازه زنان ، سلامت استخوان خود را مدیریت کنند.

بیشتر افراد پوکی استخوان را به عنوان یک مشکل بهداشتی فقط در مورد زنان می دانند ، اما مردان مسن نیز نیاز به محافظت در برابر این بیماری تضعیف کننده استخوان دارند.

به گفته بنیاد ملی پوکی استخوان ، حدود یک چهارم مرد بالاتر از 50 سال به دلیل پوکی استخوان در طول زندگی استخوان خود را شکسته می کنند. و تحقیقات نشان داده است که در مقایسه با زنان ، پیرترها به دنبال شکستگی مربوط به پوکی استخوان می میرند.


این تمرین ساده در خانه می تواند باعث افزایش انعطاف پذیری ، استحکام پا و تعادل برای محافظت در برابر افتادن شود.

براساس CDC ، سقوط همچنان به عنوان علت قابل توجهی در مورد آسیب های کشنده در بزرگسالان مسن تر است. در حقیقت ، هر سال ، بیش از 2.8 میلیون زخمی در بیمارستانهای اورژانس و بیش از 27000 کشته در اثر سقوط به وجود می آید.


عدم تحرک و کاهش قدرت مهمترین عامل سقوط هستند. با این حال ، تهدید دیگر ، که اغلب ناشناخته می رود ، صرفاً ترس از سقوط است.


تمرینات اتاق نشیمن

روش های زیادی برای ورزش در هنگام سرپوشیده بودن وجود دارد.

هنگامی که سالن بدنسازی شما تعطیل است و ورزش کردن در خارج از خانه ممکن نیست ، وسوسه انگیز است که روی یک روال نیمکت تمرکز کنید و انگشت شست خود را از راه دور تلویزیون کار کنید. اما ورزش روشی اساسی برای سالم نگه داشتن سیستم ایمنی بدن ، تقویت روحیه و دفع بیماری های مزمن است. گزینه های بسیاری برای ادامه ورزش وجود دارد ، حتی اگر در خانه گیر کرده باشید.

تمرینات هوازی

فعالیت هوازی اغلب فضای زیادی را می طلبد ، اما لازم نیست. میشل استنتن ، متخصص تناسب اندام هاروارد و مربی معتبر تناسب اندام ، گفت: "فقط قدم گذاشتن در محل تمرین یک تمرین ساده و مؤثر است."

ورزش خود را به تفریح ​​تابستانی تبدیل کنید


بسیاری از افراد به اندازه ای که مشتاقانه منتظر دریافت این تمرین باشند ، به دنبال تمرین روزانه خود نیستند. دکتر ادوارد فیلیپس ، استادیار طب فیزیکی و توانبخشی در دانشکده پزشکی هاروارد می گوید: "ورزش اغلب یک اصطلاح بسیار منفی است." "مردم آن را به عنوان کاری که باید انجام دهند می شنوند. این یک چیز دیگر در لیست می شود و وقتی آنها این کار را نکنند ، احساس بدتری می کنند."


اگر شما نیز این گونه اید، ممکن است وقت آن باشد که دوباره تمرینات خود را تغییر دهید. دکتر فیلیپس می گوید: ورزش باید مانند یک هدیه باشد نه یک کار اجباری. اولین قدم برای دستیابی به آن تغییر فکر شماست. او پیشنهاد می کند که آن را ورزش ننامید. از آن به عنوان فعالیت بدنی استفاده کنید و دنیای کاملاً جدیدی از گزینه ها باز خواهند شد.


آیا ورزشهای خاص می توانند پرولاپس ارگان لگن را بدتر کنند؟

س: من پرولاپس اندام لگنی دارم و می خواهم شروع به کار کنم. آیا تمریناتی وجود دارد که باید از آنها دوری کنم؟


الف) پرولاپس ارگان های لگن یک مشکل شایع است ، که به دلیل تضعیف گروه کاسه ای از عضلات و بافت ها که از اندام های لگن شما پشتیبانی می کند ، ناشی می شود. از بین رفتن این پشتیبانی ، یک یا بیشتر از این اندام ها - مانند رحم ، مثانه یا روده بزرگ - می تواند از جای خود تغییر کند ، به طور معمول به داخل واژن فشار می یابد (و گاهی بیرون زده می شود).


ورزش هوازی چیست

قلب چهار دریچه (دو دهلیز و دو بطن) برای دریافت خون و پمپاژ کردن آن و همچنین تعدادی شریان اکلیلی (یا سرخرگ تاجی) بسیار فعال دارد. قلب برای انجام تمام این مأموریت‌ها به ذخیره‌ی تازه‌ای از اکسیژن نیاز دارد و همان‌طور که پیش از این گفتیم، ریه‌ها این نیاز قلب را برآورده می‌کنند. زمانی که نیاز قلب برآورده شود، خون، اکسیژن و مواد مغذی دیگر را از طریق بطن بزرگ سمت چپ به بیرون پمپاژ می‌کند و آنها را از طریق سیستم گردش خون به تمام اندام‌ها، عضلات و بافت‌هایی می‌رساند که به این مواد نیاز دارند.


میزان ضربان و پمپاژ قلب

ضربان قلب انسان در حال استراحت تقریبا بین 60 تا 80 بار در دقیقه، 100000بار در روز، بیش از 30 میلیون بار در سال و حدود 2/5 میلیارد بار در یک طول عمر 70 ساله‌ است. در هر ضربان قلب انسان، حجمی از خون (حجم ضربه‌ای) به همراه اکسیژن و بسیاری مواد مغذی دیگر در تمام بدن توزیع می‌شود. قلب یک فرد بالغ بزرگسال در هر دقیقه حدود 5 لیتر خون پمپاژ می‌کند.

ورزش های هوازی می تواند شامل فعالیت های زیر باشد:

   قایقرانی

   دویدن

   پیاده روی

   دوچرخه سواری

 این روش ها در این است که آنها از بزرگترین گروه های عضلانی بدن استفاده می کنند. هدف از این مقاله تعیین بهترین ورزش هوازی برای سوزاندن چربی در سریعترین زمان ممکن است و در عین حال توضیح می دهد که چرا این روش ها موثرند.

با توجه به اینکه چربی یک منبع سوخت موثر برای ورزش های هوازی است، چربی ها بیشتر از کربوهیدرات ها و پروتئین ها در بدن ذخیره می شوند اما به طور خاص در فعالیت های هوازی مصرف می شوند.


بنابراین ورزش های هوازی حدود 50 تا 75 درصد از میزان حداکثر ضربات قلب، به نظر می رسد چربی های بیشتری را بسوزانند اما آیا در طولانی مدت هم باعث کاهش چربی می شوند؟ بعضی از محققان این را پیشنهاد نمی کنند.


که تمرینات هوازی با درصد بیشتر (75 درصد یا بیشتر) باعث سوختن کل کالری ها می شود که منجر به سوزاندن چربی بیشتری خواهد شد. حد اکثر ضربان قلب با کم کردن سن شما از 220 محاسبه می شود. پس بهتر است تمرینات هوازی شدت بیشتری داشته باشند تا به جای چربی از کربوهیدرات استفاده نکنند.


اگر کالری بیشتری مصرف شود در مقابل چربی کمتری استفاده شود، در عین حال اگر شدت ورزش های هوازی کم باشد، احتمال از دست دادن چربی بیشتر است. این بدان معنا نیست که ارزش ورزش های هوازی شدید کم است همانطور که در ادامه خواهیم گفت، هر کدام جایگاه مخصوص به خود را دارند. با این حال اگر می خواهید میزان چربی زیادتری را در کمترین زمان ممکن بسوزانید به نظر می رسد ورزش های هوازی شدید مناسبترند.


مزایای ورزش های هوازی شدید و ملایم

ورزش های هوازی

مزایای ورزش های هوازی

تمام ورزش های هوازی، مزایای مشترکی دارند اما ورزش های هوازی شدید یا با شدت کم هر کدام مزایای مخصوص به خود را برای چربی سوزی دارند. برای تعیین شدت دقیق مورد نیاز برای استفاده از یکی از روش های هوازی، ابتدا باید پایین ترین و بالاترین میزان ضربان قلب تان را محاسبه کنید. برای میزان پایین ترین حد باید سن خود را از 220 کم کنید و در 55 ضرب نمایید. برای تعیین بالاترین ضربان قلب هم باید سن خود را از 220 کم کنید و سپس نتیجه را در عدد 80 ضرب نمایید.

ورزش های هوازی می توانند عضلات را قوی تر کنند.

تقویت عضلات مرتبط با تنفس برای کمک به عملکرد ریه

افزایش تعداد کل گلبول های قرمز در بدن برای تسهیل گردش اکسیژن به سراسر بدن

تقویت عضله قلب که باعث تقویت قلب و بهره وری پمپاژ می شود.

کاهش استرس و تنش و افزایش آرامش ذهنی

افزایش گردش خون در سراسر بدن

افزایش اعتماد به نفس


ورزش های هوازی با شدت کم و متوسط

بطور معمول آسیب کمتری بر مفاصل دارند و این امر برای چاقی و اضافه وزن ایده آل است.

مزایای زیادی برای تناسب اندام دارد و دراستقامت، قدرت و عملکرد ورزشی تاثیر دارد.

مستقیم چربی سوزی می کند و می توانید برای یک دوره طولانی این کار را انجام دهید.

به عنوان ریکاوری فعال از سیستم ورزش متمرکز استفاده شود.

ورزش های هوازی شدید

کالری و چربی بیشتری می سوزاند.

میزان متابولیسم را در حین تمرین و پس از تمرین افزایش می دهد.

از پوکی استخوان جلوگیری می کند.

آموزش ورزش های هوازی و مزایای آن

هنگامی که تصمیم مناسب برای شدت ورزش هوازی را اتخاذ کردید، نوع ورزش هوازی مورد اهمیت قرار می گیرد. بعضی از انواع آن به طور طبیعی با شدت زیادی هستند در حالیکه برخی دیگر شدت پایین تری دارند. برخی از آنها برای اهداف ورزشی خاصی مناسبند درحالیکه برخی دیگر برای کم کردن چربی و رسیدن به فیزیک ایده آل کاربرد دارند.


تناسب اندام CV باعث افزایش سطح اکسیژن خون می شود که کل سیستم گردش خون شما ، حتی کوچکترین مویرگ ها را تغذیه می کند. با توجه به شنوایی ، عملکرد گوش ، که صدا را حس می کند ، و مغز که صدا را پردازش می کند ، بهبود می یابد.


گوش: ارگان حس

محققان معتقدند آمادگی قلبی عروقی در عملکرد بهتری عصبی در حلزون حلزون ، قسمت شنوایی گوش داخلی به ویژه سلولهای حسی موی خارجی نقش دارد. یک تمرین قلبی خوب منابع کافی از خون غنی از اکسیژن را به تمام ساختارها و استخوانهای داخلی گوش داخلی منتقل می کند.


تمرینات منظم گوشهای شما را "تمرین می کنند" تا عملکرد بهتری داشته باشند. همچنین یک تئوری وجود دارد که افرادی که سطح بالایی از آمادگی قلبی عروقی دارند ممکن است با کاهش شنوایی ناشی از آلودگی صوتی ، داروهای خاص و بیماری روبرو شوند زیرا در ابتدا گوش آنها "قوی تر" شده است (عملکرد بالاتر). 2


بهبود جریان خون به مغز نیز در شنوایی کمک می کند. بیشتر آنچه "ما می شنویم" اتفاق می افتد هنگامی که مغز ما امواج صوتی را به معنی ترجمه می کند. این فرآیند شنوایی نامیده می شود. یک مغز "در حال ورزش" بهتر می تواند صداهایی را که می شنویم مرتب سازی و شناسایی کند. سلامتی شنوایی فقط توانایی شنیدن بهتر نیست بلکه پردازش بهتر آنچه شنیده می شود است.


بسیاری از مطالعات تأیید کرده اند که آمادگی هوازی بهبود یافته باعث افزایش سرعت پردازش شناختی ، عملکرد حرکتی و توجه بینایی و شنوایی می شود. خون بسیار اکسیژن شده برای مغز شما مفید است. خون اکسیژن ضعیف ، لخته شده به کلسترول بیش از حد تری گلیسیرید و قند ، از بسیاری جهات ، از جمله شنوایی ، سلامتی شما را به خطر می اندازد.

هرگونه تمرین طولانی مدت با تأثیر کم که باعث افزایش نبض و تنفس شما به مدت 20-30 دقیقه می شود هوازی و CV مفید است. پیاده روی ، دویدن ، دوچرخه سواری ، رقصیدن ، قایقرانی ، اسکی و شنا از محبوب ترین فعالیت های هوازی است. ورزش هایی که شروع و متوقف می شوند ، مانند تمرینات وزنه برداری و مقاومت ، فواید سلامتی دارند و ممکن است باعث ایجاد توده عضلانی شوند ، اما تأثیر مثبت آنها بر سلامتی طولانی مدت در ترکیب با ایروبیک است. اگر تمرینات وزنه و مقاومت را ترجیح می دهید ، علاوه بر 20-30 دقیقه ایروبیک ، آنها را انجام دهید . چرا قبل از شروع تمرین مقاومت یا ورزش کردن ، روی دوچرخه ثابت گرم نشوید؟


فراتر از رژیم ورزش اختصاصی شما ، کارهایی وجود دارد که می توانید برای بهبود سبک زندگی خود انجام دهید. به نظر می رسد آشکار است ، اما به سادگی پیاده روی بیشتر یک تغییر کوچک است که می تواند واقعاً اضافه شود. به عنوان مثال ، به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید ، یا هنگام رانندگی به محل کار یا بیرون رفتن از محل کار ، پارکینگ را دورتر از درب انتخاب کنید تا از هر راه صد یاردر اضافی قدم بزنید.


بسیاری از افراد دوست دارند با موسیقی ورزش کنند. اما فشار بیش از حد صدا می تواند صدمات دائمی در گوش شما ایجاد کند ، و از خوبی هایی که تمرین شما انجام می دهد خنثی شود. خطر کم شنوایی دائمی فقط با پنج دقیقه قرار گرفتن در معرض صدای بلند در روز ، افزایش می یابد.


طبق کلینیک Cleveland ، اگر ازهدفون داخلی استفاده می کنید ، بیش از 1.5 ساعت در روز با 80 درصد حجم یا کمتر گوش نکنید. اگر به میزان 70 درصد حجم یا کمتر کاهش پیدا کند ، می توانید با خیال راحت به حدود 4/5 ساعت در روز برسید. 3 یک میزان ولوم ایمن را با مدت زمان ایمن متعادل کنید. این قوانین در مورد هدفون های سنتی نیز صدق می کند.


آخرین مطالب این وبلاگ



ساخت وبلاگ حرفه ایساخت وبلاگ حرفه ای رایگان
Buy Website Traffic Cheap
Buy Real Traffic
Buy website Traffic



  ساخت وبلاگ