۸ ماه پیش

» فواید استپ ایروبیک و تمرینات مبتدی برای شما ..

فواید ورزش استپ برای سلامتی

حتماً درباره تمرین با استپ شنیده‌اید. به دنبال روشی با سرعت بالا برای تقویت قلب و تناسب اندام خود هستید؟ استپ ایروبیک یک تمرین کاردیو طراحی شده است که بدن شما را در فرم فیزیکی عالی قرار می دهد. شرکت در ایروبیک استپ می تواند حس اجتماعی ایجاد کند و همچنین تناسب اندام کلی شما را بهبود بخشد. این فعالیت می تواند باعث افزایش قدرت، سوزاندن کالری و تقویت سلامت قلب و عروق شما شود.

از فواید و کالری‌سوزی آن خبر دارید؟

مهم‌ترین فایده تمرین با استپ، شامل بسیاری از حرکات ورزشی شده که به راحتی می توانید در خانه با همین وسیله ساده، تمرین کرده و به اندام دلخواه خود برسید. استپ یک تخته فومی یا پلاستیکی محکم است و این تخته ساده، در سایز های مختلف برای انواع تمرینات ساخته شده است. معمولا ایروبیک‌کاران از این تخته در تمرینات خود استفاده کرده و برای تمرینات ورزشی دیگر هم کاربرد دارد.

تمرینات استپ که در ابتدا ایروبیک استپ نامیده می شد، توسط ژین میلر، مربی ایروبیک که پس از آسیب دیدگی زانو شروع به استفاده از پله های ایوان خود به عنوان نوعی توانبخشی کرد، ایجاد شد. هنگامی که او متوجه شد که "پله" تمرین هوازی خوبی برای قلب او فراهم می کند، شروع به معرفی مفهوم ایروبیک استپ در هر جایی که کلاس های تناسب اندام می داد، کرد.

اگرچه علاقه به ایروبیک استپ از زمانی که میلر برای اولین بار آن را معرفی کرد تا حدودی کاهش یافت، اما اخیراً شروع به بازگشت کرده است - به خصوص به دلیل مزایای سلامتی مرتبط با آن، از جمله بهبود در سلامت قلب، خلق و خو، تعادل، قدرت و توانایی‌های عملکردی. همچنین برای افراد در تمام سنین و سطوح تناسب اندام قابل دسترسی است.

فواید استپ ایروبیک

بالا و پایین رفتن به طرق مختلف ممکن است چندان برای سلامتی شما مفید به نظر نرسد، اما اینطور است. ایروبیک استپ تمام مزایای یک تمرین با شدت بالا را بدون نیاز به فشار بر مفاصل شما دارد. این می تواند به بهبود سلامت قلب و عروق، سلامت روان، استحکام استخوان ها، قدرت عضلانی و موارد دیگر کمک کند. می توانید از یک استپر ایروبیک تخصصی، پله های خود یا حتی یک جعبه محکم استفاده کنید. تمرینات هوازی پله ای مختلفی وجود دارد که می توانید انجام دهید که در واقع بسیار متنوع هستند. هر کسی می تواند ایروبیک استپ انجام دهد: مبتدیان و متخصصان، مردان و زنان، جوانان و سالمندان.

ایروبیک استپ برای بهبود تناسب اندام کلی مفید است. حرکات انجام شده در ایروبیک استپ پاها، بالاتنه و هسته شما را هدف قرار داده و تقویت می کند. برخی تحقیقات نشان داده اند که ایروبیک استپ می تواند به افراد مبتلا به پوکی استخوان و آرتریت کمک کند. یک مولفه اجتماعی نیز در این نوع تمرین وجود دارد. انجام ایروبیک استپ در یک کلاس گروهی می تواند یک عامل انگیزشی برای بسیاری از افراد باشد. برقراری ارتباط با افراد در این فعالیت اجتماعی می‌تواند باعث شود که بخواهید بیشتر ورزش کنید، نه اینکه خودتان آن را انجام دهید.

ایروبیک استپ می تواند یک کلاس ورزشی عالی باشد که ممکن است بخواهید در آن ثبت نام کنید. این می تواند به شما کمک کند انگیزه خود را برای شروع و حفظ آمادگی جسمانی ایجاد کنید.

تقویت و ساخت استخوان

تمرینات پله‌ای فعالیت‌های کم‌تأثیر و تحمل‌کننده وزنی هستند که می‌توانند برای سلامت استخوان‌های شما ایده‌آل باشند، به‌ویژه برای بزرگسالان بالغ‌تر و کسانی که در شرف یائسگی هستند . تحقیقات نشان می‌دهد که تمرین منظم گام‌ها می‌تواند متابولیسم استخوان یا رشد استخوان جدید را در افراد یائسه بهبود بخشد.

یک مطالعه نشان داد که شش ماه تمرینات گام به گام تراکم استخوان را در افراد قبل از یائسگی بیشتر از تمرینات مقاومتی افزایش می دهد.این بدان معنی است که اضافه کردن یک تمرین پله ای به برنامه تمرینی معمولی شما می تواند از سلامت استخوان شما حمایت کند.

پشتیبانی از سلامت

تمرینات مرحله ای نیاز به تمرکز دارند، به خصوص اگر در خانه یا در کلاسی در مرکز اجتماعی محلی در حال انجام یک ویدیوی ویدئویی هستید. اگر تمرکز نکنید، ممکن است ندانید که در آینده چه چیزی در راه است یا ممکن است در میان حرکات زمین بخورید یا تلو تلو بخورید. این نوع تمرکز می تواند از سلامت شناختی حمایت کند .

محققان دریافته‌اند که انجام حرکات خاص و طراحی‌شده - مانند حرکات پیاده‌روی روی تردمیل و رقص در سالن - می‌تواند عملکرد اجرایی و سرعت پردازش شما را بهبود بخشد. تمرینات مرحله ای شامل حرکات طراحی شده با موسیقی است.علاوه بر این، مطالعات بی شماری نشان می دهد که ورزش، به طور کلی، می تواند حافظه کاری، بازداری، انعطاف پذیری شناختی و موارد دیگر را بهبود بخشد.

توانایی عملکردی را بهبود می بخشد

بسیاری از افراد با افزایش سن توده عضلانی و قدرت خود را از دست می دهند. در سن 50 سالگی، قدرت عضلانی به میزان تقریباً 12-15٪ در هر دهه کاهش می یابد. این کاهش عضله و قدرت می تواند بر توانایی عملکردی تأثیر بگذارد و انجام فعالیت های روزمره مانند بالا رفتن از پله ها، بلند شدن از روی صندلی و انجام کارهای خانگی را دشوارتر کند. تحقیقات نشان داده است که تمرینات استپ می تواند به مبارزه با این کاهش کمک کند.

یک مطالعه کوچک روی زنان مسن نشان داد که انجام تمرینات گام‌های منظم در خانه در حالی که جلیقه‌ای سنگین به تن داشتند، قدرت عضلانی پایین‌تنه و توانایی عملکردی را تقریباً 10 درصد بهبود می‌بخشد. محققان بر این باورند که آموزش گام به گام می تواند به افراد مسن، به ویژه زنان، کمک کند تا تقریباً 10 سال استقلال خود را حفظ کنند.

سلامت قلب را افزایش می دهد

تقریبا نیمی از بزرگسالان در ایالات متحده حداقل یک عامل خطر برای بیماری های قلبی مانند سیگار کشیدن، فشار خون بالا (فشار خون بالا)، کلسترول بالا یا سبک زندگی بی تحرک دارند. با این حال، تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که ورزش منظم هوازی، مانند تمرینات استپ، می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد و سلامت قلب را تقویت کند.

به‌علاوه، برخی از کارشناسان ورزش نشان می‌دهند که یک تمرین یک ساعته گام‌به‌گام همان انرژی مصرف می‌کند که هفت مایل دویدن - بدون تأثیر. در نتیجه، افراد هنگام بهبودی پس از آسیب یا به عنوان یک ابزار تمرینی متقابل در روزهای بهبودی، از تمرینات پله‌ای برای حفظ سلامت قلبی عروقی خود استفاده می‌کنند.

طول عمر را افزایش می دهد

برداشتن گام ها یکی از اجزای کلیدی تمرین استپ است که می تواند بسیار بیشتر از جمع آوری حرکات اضافی در ردیاب تناسب اندام شما انجام دهد . در واقع ممکن است به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید.

محققان دریافته‌اند افرادی که روزانه 8000 قدم برمی‌داشتند، 50 درصد کمتر در معرض خطر مرگ به هر دلیلی بودند و افرادی که روزانه 12000 قدم برمی‌داشتند، 65 درصد کمتر از افرادی که فقط 4000 قدم در روز برمی‌داشتند، در خطر مرگ بودند. آنها همچنین دریافتند که تعداد مراحل بالاتر با میزان کمتر مرگ و میر ناشی از سرطان و بیماری قلبی مرتبط است.

فشار خون را کاهش می دهد

خطر ابتلا به فشار خون بالا با افزایش سن افزایش می یابد. با این حال، محققان دریافته اند که انجام مداوم تمرینات مرحله ای ممکن است به کاهش فشار خون بدون دارو کمک کند. در یک کارآزمایی تصادفی کنترلی بر روی افراد مسن مبتلا به پرفشاری خون مرحله 1 - فشار خون بین 80/130 و 90/140 میلی‌متر جیوه (میلی‌متر جیوه) - شرکت‌کنندگان تمرینات مرحله‌ای با شدت متوسط را سه بار در هفته در مدت هشت هفته انجام دادند.

در پایان دوره مطالعه، محققان دریافتند که تمرینات پله ای به کاهش قابل توجه فشار خون کمک می کند. فشار خون سیستولیک شرکت کنندگان بیش از 10 میلی متر جیوه کاهش یافت. در نتیجه، محققان این نظریه را مطرح می‌کنند که تمرینات پله‌ای یک مداخله غیردارویی مؤثر برای کنترل فشار خون است.

تعادل را بهبود می بخشد

با افزایش سن، خطر زمین خوردن افزایش می یابد، به خصوص اگر دیگر تعادل خوبی نداشته باشند یا قدرت بدنی پایین تری داشته باشند. تمرینات استپ ممکن است بتواند با این خطر مبارزه کند.

یک تیم از محققان دریافتند که یک تمرین راهپیمایی تدریجی به عنوان یک برنامه تمرینی تعادلی خوب برای افراد مسن عمل می کند. این برنامه تعادل و همچنین قدرت بدن را کاهش داد. همچنین کیفیت کلی زندگی را افزایش داد و ترس از افتادن را کاهش داد.

چه طور باید شروع کرد

تمرینات استپ به روشی محبوب برای ایجاد تناسب اندام و افزودن تنوع به رژیم های تمرینی تبدیل شده است. در واقع، کارشناسان ورزش تخمین می زنند که حدود 10 میلیون نفر در تمرینات استپ شرکت می کنند.به همین دلیل، تمرینات استپ را به صورت آنلاین یا در باشگاه محلی خود پیدا کنید.

اگر تصمیم دارید تمرینات استپ را در خانه انجام دهید، باید یک استپ یا پلتفرم خریداری کنید. اگرچه ممکن است استفاده از پله ها در خانه وسوسه انگیز باشد، اما انجام این کار به طور منظم می تواند شما را در معرض آسیب قرار دهد، به خصوص اگر پاشنه پا آویزان باشد یا پای شما تا آخر روی پله نباشد. این می تواند منجر به التهاب تاندون آشیل شود . همچنین می تواند برای زانوهای شما مشکل ایجاد کند و در صورت انجام مکرر، فشار زیادی به تاندون کشکک وارد کند.

تمرینات مرحله ای

تمرینات پله ای روشی عالی برای تمرین عضلات سرینی (عضلات باسن) و همسترینگ (پشت ران) و در عین حال تقویت عضلات مرکزی بدن و ایجاد آمادگی قلبی عروقی شما است.

در اینجا چند حرکت گامی برای تمرین در خانه با یا بدون موسیقی آورده شده است. می‌توانید این حرکات را به تمرین کف دیگری اضافه کنید یا به تنهایی انجام دهید.

بالا و پایین های اساسی

با پای راست خود روی سکوی خود بالا بروید و با پای چپ خود را دنبال کنید. سپس با استفاده از پای راست و به دنبال آن پای چپ به پایین برگردید. پس از انجام چند بالا و پایین رفتن اساسی، پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

پله‌آپ‌های جانبی

کنار سکوی خود بایستید و با پای راست روی آن قدم بگذارید. سپس با پای چپ روی سکو قدم بگذارید. با پائین آمدن به سمت مقابل به حالت اولیه برگردید و با پای دیگر ادامه دهید. پس از انجام چند حرکت جانبی، پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

استپ لانگز

با یک پا روی سکوی خود قدم بگذارید و پای دیگر خود را روی زمین نگه دارید. بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که هر دو زانو یک زاویه 90 درجه تشکیل دهند. به حالت اولیه برگردید و از سکو خارج شوید. با پای دیگر تکرار کنید.

لیفت زانو مرحله ای

با یک پا روی سکوی خود قدم بگذارید و زانوی دیگر خود را به سینه نزدیک کنید. پایین آمده و با پای دیگر خود این کار را تکرار کنید. زانوها را به مدت 60 تا 90 ثانیه جایگزین کنید.

مرحله بیش از حد

با پای راست خود به سمت سکوی خود بالا بروید و سپس با پای چپ بالا بروید. (از قسمت بلند سکو یا پله عبور خواهید کرد.) با پای راست از سمت دیگر پله خارج شده و با پای چپ پایین بیایید. ضربه بزنید، سپس با پای مخالف از روی سکو به عقب برگردید.

ایمنی

سوار و پیاده شدن از سکوی مرتفع نیاز به تمرکز، هماهنگی و تعادل دارد و اگر این مهارت ها را ندارید یا به سادگی از خود مطمئن نیستید، ممکن است بیشتر در معرض آسیب باشید. به گفته کارشناسان، با رعایت چند نکته ایمنی می توان این خطرات را به حداقل رساند.

در اینجا چند نکته ایمنی وجود دارد که باید در نظر داشته باشید:

مطمئن شوید که سکو روی زمین هموار است

با یک سکوی نه بیشتر از 4-6 اینچ شروع کنید و مطمئن شوید که نیازی به خم کردن زانوهای خود بیش از 90 درجه نیست (حتی وقتی ارتفاع را در جاده بالا می برید)

اطراف سکوی خود را خشک و عاری از اشیایی که می توانند باعث آسیب یا اختلال در تمرین شما شوند، نگه دارید

برای جلوگیری از از دست دادن پله یا زمین خوردن، همیشه چشم خود را روی سکو نگه دارید

با عقب نگه داشتن شانه ها، آرام نگه داشتن گردن و بلند کردن قفسه سینه، روی وضعیت بدن تمرکز کنید

از قفل کردن زانوها یا قوس دادن به کمر خودداری کنید

هر بار که روی سکو می روید، تمام پای خود را روی آن قرار دهید

از پاهای نرم استفاده کنید و مطمئن شوید که هنگام قدم زدن به ضرب و شتم خودداری کنید، زیرا این کار می تواند فشار بیشتری را به مچ پا و زانوهای شما وارد کند.

اگر قدم زدن برایتان سخت است از حرکات بازو و وزنه زدن دست خودداری کنید و فقط روی حرکات پا تمرکز کنید

تمرینات خود را جایگزین کنید تا از آسیب های استرس مکرر جلوگیری کنید (مانند سایر فعالیت های کم تاثیر مانند پیاده روی ، دوچرخه سواری، یا شنا )

یک بررسی سریع

تمرینات پله ای یک مکمل ارزشمند به برنامه تمرینی شما است. آنها تمرینات قلبی کم تاثیری هستند که می توانند از طرق مختلفی برای سلامتی شما مفید باشند. به عنوان مثال، ممکن است متوجه بهبود سلامت قلب، افزایش طول عمر، بهبود توانایی های شناختی و موارد دیگر شوید.

برای شروع، تنها چیزی که نیاز دارید یک پلت فرم استپ محکم است که می توانید آن را به صورت آنلاین یا در یک فروشگاه لوازم ورزشی محلی پیدا کنید. گفته می شود، اگر تازه ورزش می کنید، ممکن است ایده خوبی باشد که با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی صحبت کنید تا مطمئن شوید که این نوع ورزش برای شما مناسب است.

تگ ها : تناسب اندام فواید استپ ایروبیک تمرینات استپ ایروبیک استپ بهبود تناسب اندام تقویت و ساخت استخوان تمرینات پله ای

۰ نظر / ۹۳۶ بازدید